나이, 성별, 키, 몸무게와 활동 수준, 목표를 입력하세요. 하루 유지 칼로리(TDEE)와 목표별 칼로리를 내부에서 계산하고, 탄수화물로 섭취하는 비율(40%, 50%, 60%, 65%. 50~65%가 한국인 영양소 섭취기준의 에너지적정비율)별 하루 그램 수를 막대그래프와 표로 보여 줍니다.
키는 cm, 몸무게는 kg 단위의 숫자로 입력하세요. 결과는 건강한 성인용 기준이며 의학적 조언이 아닙니다. 식사 내용을 조절해야 하는 지병이 있는 분, 임신 중인 분, 성장기인 분은 의사나 임상영양사와 상담하세요.
계산 결과·그래프
왼쪽 입력란에 나이, 성별, 키, 몸무게와 목표를 넣고 ‘계산’을 누르면 여기에 결과와 막대그래프가 표시됩니다.
이 페이지에서 할 수 있는 것
- 나이, 성별, 키, 몸무게와 활동 수준만 넣으면 하루 유지 칼로리(TDEE)와 목표(감량·유지·증량)별로 하루에 먹을 탄수화물의 그램 수를 바로 알 수 있습니다
- 결과는 ‘목표 5단계(유지, 주 0.5 kg 감량, 주 1 kg 감량, 주 0.5 kg 증량, 주 1 kg 증량) × 탄수화물로 섭취하는 비율 4가지(40%, 50%, 60%, 65%)’의 표로 보여 줍니다
- 비율의 기준은 보건복지부 ‘2025 한국인 영양소 섭취기준’의 에너지적정비율(총에너지의 50~65%)입니다. 고른 목표에 대해 비율별 그램 수를 막대그래프로 보여 주고, 각 비율이 에너지적정비율의 범위 안에 드는지도 한눈에 알 수 있습니다
- 칼로리를 그램 수로 바꿀 때는 4 kcal/g을 씁니다(애트워터 계수. 한국의 식품 영양성분 표시에도 쓰는 표준 환산계수입니다)
- 공식의 쉬운 해설과 Excel, Google 스프레드시트, Python용 복사·붙여넣기 수식도 이 페이지에 모여 있습니다
계산 결과는 추정식에 따른 건강한 성인용 ‘기준’이며, 사람마다 차이가 있고 의학적 조언이 아닙니다. 당뇨병, 콩팥병 등 식사 내용을 제한하거나 조절해야 하는 지병이 있는 분은 반드시 의사나 임상영양사의 지시를 따르세요. 임신 중이거나 수유 중인 분, 성장기인 분도 필요량이 달라지므로 전문가와 상담한 뒤 이용하세요.
이 계산은 어디에 쓰일까요?
마라톤, 자전거 등 지구력 스포츠의 에너지 보충 계획
오래 하는 지구력 운동에서는 근육과 간에 저장된 당(글리코겐)이 주된 연료가 되므로, 스포츠 영양의 현장에서는 훈련량이 많은 시기에 탄수화물의 비율과 그램 수를 넉넉하게 잡는 경우가 많습니다. 이 페이지의 60%, 65%(에너지적정비율의 상한 쪽)처럼 높은 열은 그런 ‘많이 움직이는 날’의 기준으로 읽을 수 있습니다.
대회 전에 탄수화물을 넉넉히 먹어 글리코겐을 쌓아 두는 ‘카보로딩’도 ‘칼로리 × 비율 ÷ 환산계수’라는 같은 구조의 계산에서 출발합니다. 경기 수준의 구체적인 설계는 스포츠 영양 전문가의 영역이지만, 자신의 평소 양을 숫자로 알아 두면 그 상담의 출발점이 됩니다.
감량·당질 조절을 ‘너무 극단적으로 하지 않기’ 위한 잣대
감량이라고 하면 먼저 탄수화물부터 줄이는 사람이 많지만, 뇌와 몸의 주된 에너지원이므로 너무 줄이면 두통, 집중력 저하, 변비 같은 컨디션 저하로 이어질 수 있습니다. ‘한국인 영양소 섭취기준’도 뇌가 하루에 필요로 하는 포도당의 양을 바탕으로 탄수화물의 권장섭취량을 하루 130 g으로 정하고 있습니다.
이 페이지에서 자신의 목표 칼로리에 대한 40%(낮은 비율)의 그램 수를 보면, ‘어디까지가 에너지적정비율의 범위이고 어디부터가 적은 편인지’를 감이 아니라 숫자로 판단할 수 있습니다. 40%는 에너지적정비율(50~65%)보다 낮은 수준이며, 그보다 크게 줄이려면 전문가와 상담하는 것이 안전합니다.
밥·빵의 양으로 바꾸어 매일의 식사량을 가늠하기
계산 결과의 ‘하루 250 g’ 같은 그램 수는 그대로는 양의 감을 잡기 어렵지만, 익숙한 주식으로 바꾸면 단번에 구체적이 됩니다. 대한당뇨병학회의 식품교환표에서는 밥 1/3 공기(70 g)나 식빵 1쪽(35 g)이 곡류군 1교환단위로, 탄수화물 약 23 g에 해당합니다. 그러면 밥 한 공기(210 g)는 약 70 g입니다. 하루 기준이 250 g이라면 ‘매끼 밥 한 공기 + 과일이나 간식’으로 대략 맞출 수 있다는 가늠이 섭니다.
가공식품의 영양성분 표시에는 탄수화물의 그램 수가 반드시 적혀 있으므로, 자신의 하루 기준을 알아 두면 그 식품이 하루의 몇 할에 해당하는지를 그 자리에서 판단할 수 있습니다.
의료·영양 상담에서 쓰는 ‘탄수화물을 세는’ 방법(탄수화물 계산법)
당뇨병의 식사요법에서는 식사에 들어 있는 탄수화물의 그램 수를 세어 혈당의 변화를 관리하는 ‘탄수화물 계산법(카보 카운팅)’과, 위의 식품교환표가 쓰이며, 탄수화물을 그램 수로 파악하는 것은 의료 현장에서도 중요한 기술입니다.
다만 질병 치료로서의 탄수화물 양은 몸 상태와 약에 맞춰 의사와 임상영양사가 개별적으로 정합니다. 이 페이지의 계산은 건강한 성인용의 일반적인 기준이므로, 치료 중인 분은 이 숫자가 아니라 반드시 주치의의 지시를 따르세요.
증량·몸 만들기 시기의 ‘먹는 양’을 계획으로 옮기기
근육을 늘리는 증량기에는 운동과 함께 소비보다 많은 칼로리를 섭취해야 하고, 그 늘어난 칼로리의 많은 부분을 맡는 것이 탄수화물입니다. ‘주 0.5 kg 증량(하루 +500 kcal)’ 행을 보면, 유지할 때보다 탄수화물을 하루 수십 g 늘려야 한다는 것을 숫자로 알 수 있습니다(50%일 때 \(500 \times 0.5 \div 4 = 62.5\) g 더).
‘주식을 몇 g 더 먹으면 되는지’까지 보이므로, 무작정 먹는 것이 아니라 계획적으로 증량하고 싶은 사람의 식단 설계에 도움이 됩니다.
공식과 그림
하루 목표 칼로리(TDEE와 목표 조정값)
그림
수학 표기
(일반적인 수식)
\(E\)
\(=\)
\(B\)
\(\times\)
\(k\)
\(+\)
\(a\)
말로 쓴 표기
(기호를 말로 바꾼 식)
④
하루 목표 칼로리(\(E\), kcal/일)
\(=\)
①
기초대사량(\(B\), kcal/일)
\(\times\)
②
활동계수(\(k\))
\(+\)
③
목표 조정값(\(a\), kcal/일)
공식을 말로 읽으면
①
기초대사량(\(B\), 아무것도 하지 않아도 하루에 소비하는 칼로리)
에
②
활동계수(\(k\), 활동량에 따른 1.2~1.9의 배율)
를 곱해 유지 칼로리(TDEE)를 구하고
③
목표 조정값(\(a\), 감량이면 마이너스, 증량이면 플러스인 값)
을 더하면
④
하루 목표 칼로리(\(E\))
가 됩니다
간단한 예
25세 남성, 키 180 cm, 몸무게 60 kg(미플린-세인트 지어 공식으로 기초대사량 1605 kcal/일)인 사람이 가벼운 운동(활동계수 1.375)을 계속하면서 주 0.5 kg 감량(조정값 −500 kcal)을 목표로 할 때의 목표 칼로리는 다음과 같습니다.
하루 목표 칼로리(\(E\))
\(=\)
기초대사량(1605)
\(\times\)
활동계수(1.375)
\(+\)
목표 조정값(−500)
\(1605 \times 1.375 = 2206.875 \fallingdotseq 2207\)
\(2207 - 500 = 1707\)
이해의 핵심
기초대사량(\(B\))의 추정식은 기본값이 미플린-세인트 지어 공식(남성 \(B = 10W + 6.25H - 5A + 5\), 여성 \(B = 10W + 6.25H - 5A - 161\). \(W\) = 몸무게 kg, \(H\) = 키 cm, \(A\) = 나이)이고, 입력란에서 캐치-맥아들 공식을 고르면 체지방률(\(F\))로 제지방량을 구해 쓰는 공식(\(B = 370 + 21.6(1-F)W\))입니다. 자세한 내용은 관련 페이지 ‘TDEE 계산기’를 보세요.
목표 조정값(\(a\))은 유지 = 0, 주 0.5 kg 증감 = ±500 kcal, 주 1 kg = ±1000 kcal입니다. 이는 ‘체지방 1 kg은 약 7,200~7,700 kcal에 해당하므로 하루 500 kcal 줄이기를 1주일 계속하면 체지방 약 0.5 kg분이 된다’는 널리 쓰이는 근삿값에 따른 것입니다. 실제 체중 변화에는 수분과 근육의 증감도 영향을 주므로 이 환산대로 진행된다고는 할 수 없습니다.
주 1 kg 감량처럼 큰 폭의 감량에서는 목표 칼로리가 기초대사량보다 낮아질 수 있습니다. 급격한 감량은 근육 감소나 컨디션 저하로 이어지기 쉬우므로 이 계산기는 경고를 표시합니다. 무리 없는 속도(주 0.5 kg 이내)로 시작하기를 권합니다.
하루 탄수화물의 그램 수(비율과 열량 환산계수)
그림
수학 표기
(일반적인 수식)
\(G\)
\(=\)
\(E\)
\(\times\)
\(r\)
\(\div\)
\(4\)
말로 쓴 표기
(기호를 말로 바꾼 식)
④
탄수화물의 그램 수(\(G\), g/일)
\(=\)
①
하루 목표 칼로리(\(E\), kcal/일)
\(\times\)
②
탄수화물로 섭취하는 비율(\(r\))
\(\div\)
③
열량 환산계수 4(kcal/g)
공식을 말로 읽으면
①
하루 목표 칼로리(\(E\))
중에서
②
탄수화물로 섭취하는 비율(\(r\), 이 페이지에서는 40%, 50%, 60%, 65%)
만큼을 탄수화물로 섭취하기로 하고
③
열량 환산계수 4(탄수화물 1 g은 약 4 kcal)
로 나누어 칼로리를 그램 수로 바꾸면
④
탄수화물의 그램 수(\(G\))
가 됩니다
간단한 예
하루 목표 칼로리가 1,707 kcal인 사람이 칼로리의 60%(에너지적정비율 범위 안)를 탄수화물로 섭취할 때의 그램 수는 다음과 같습니다.
탄수화물의 그램 수(\(G\))
\(=\)
목표 칼로리(1707)
\(\times\)
비율(0.60)
\(\div\)
환산계수(4)
\(1707 \times 0.60 = 1024.2\)
\(1024.2 \div 4 = 256.05 \fallingdotseq 256\)
이해의 핵심
비율(\(r\))의 4가지(40%, 50%, 60%, 65%) 중 기준이 되는 것은 보건복지부 ‘2025 한국인 영양소 섭취기준’이 탄수화물의 에너지적정비율로 정한 총에너지의 50~65%(1세 이상 공통)입니다. 2020년 기준의 55~65%에서 2025년에 하한이 50%로 내려갔습니다. 50%가 하한, 65%가 상한이고, 60%는 그 범위 안의 대표적인 값입니다. 40%는 이 범위보다 낮은 ‘탄수화물 적게(저탄수화물 쪽)’의 참고값으로, 에너지적정비율의 범위에는 들지 않습니다. 잘 모르겠다면 먼저 50%, 60%, 65%의 열을 기준으로 보기를 권합니다.
같은 기준은 뇌가 쓰는 포도당의 양을 바탕으로 탄수화물의 권장섭취량을 하루 130 g(1세 이상 공통)으로 정하고 있습니다. 목표 칼로리가 낮아도 이 양은 밑돌지 않는 것이 좋습니다.
열량 환산계수는 ‘탄수화물 1 g이 몇 kcal가 되는가’를 나타내는 값입니다. 이 계산기는 한국의 식품 영양성분 표시의 열량 계산에도 쓰는 표준 환산계수(애트워터 계수)인 4 kcal/g을 씁니다.
참고로 그램 수 계산에는 TDEE를 반올림하기 전의 칼로리를 그대로 씁니다. 화면에 표시되는 목표 칼로리는 반올림한 정수이므로, 거기서 손으로 계산하면 아주 드물게 결과가 1 g 어긋날 수 있습니다.
탄수화물의 양은 ‘① 하루 목표 칼로리를 정한다(기초대사량 × 활동계수 + 목표 조정값) → ② 탄수화물로 섭취할 비율을 정한다 → ③ 4 kcal/g(애트워터 계수)로 나누어 그램 수로 바꾼다’의 3단계로 구합니다. 비율은 ‘한국인 영양소 섭취기준’의 에너지적정비율(총에너지의 50~65%)을 기준으로 삼고, 지병이 있는 분은 의사나 임상영양사의 지시가 우선입니다.
용어·기호 해설
기호
| \(E\) | 이 | 하루 목표 칼로리(kcal/일). 유지 칼로리(TDEE)에 목표 조정값을 더한 값으로, 이 중 일부를 탄수화물로 섭취합니다. 영어 energy(에너지)의 머리글자입니다. |
| \(B\) | 비 | 기초대사량(BMR). 아무것도 하지 않아도 하루에 소비하는 칼로리의 추정값(kcal/일)입니다. 영어 basal metabolic rate에서 따와 이 페이지에서는 머리글자 B를 씁니다. |
| \(k\) | 케이 | 활동계수. 기초대사량의 몇 배의 칼로리를 하루에 소비하는가를 나타내는 배율로, 이 페이지에서는 1.2~1.9의 6단계를 씁니다. |
| \(a\) | 에이(소문자) | 목표 조정값(kcal/일). 유지라면 0, 감량이라면 마이너스(−500, −1000), 증량이라면 플러스(+500, +1000)인 값입니다. 영어 adjustment(조정)의 머리글자입니다. |
| \(r\) | 알 | 탄수화물로 섭취하는 비율. 하루 목표 칼로리 중 탄수화물로 섭취하는 비율입니다(예: 60%라면 0.60). 영어 ratio(비율)의 머리글자입니다. |
| \(G\) | 지 | 구하려는 탄수화물의 하루 그램 수(g/일). 영어 gram의 머리글자입니다. |
| \(W\) | 더블유 | 몸무게(kg). 기초대사량의 추정식에서 씁니다. 영어 weight의 머리글자입니다. |
| \(H\) | 에이치 | 키(cm). 기초대사량의 추정식에서 씁니다. 영어 height의 머리글자입니다. |
| \(A\) | 에이(대문자) | 나이(세). 기초대사량의 추정식에서 씁니다. 영어 age의 머리글자입니다. |
| \(F\) | 에프 | 체지방률을 소수로 나타낸 값(예: 20%라면 0.20). 캐치-맥아들 공식에서 씁니다. 영어 fat의 머리글자입니다. |
용어
| 탄수화물 | 몸과 뇌의 주된 에너지원이 되는 영양소입니다. 밥, 빵, 면, 감자·고구마, 과일, 설탕 등에 많습니다. 소화되어 에너지가 되는 당질(당류·전분 등)과 잘 소화되지 않는 식이섬유를 합친 것으로, 단백질·지방과 함께 3대 영양소의 하나입니다. |
| 당질 | 탄수화물 중에서 소화·흡수되어 에너지가 되는 부분으로, 대략 ‘탄수화물 − 식이섬유’입니다. 설탕 같은 당류와 밥·감자에 들어 있는 전분 등이 주성분입니다. 저탄수화물 식단에서는 이 양을 세는 경우가 많습니다. |
| 식이섬유 | 탄수화물 중에서 사람의 소화효소로는 거의 소화되지 않는 성분입니다. 채소, 콩, 통곡물에 많고 장 건강을 돕습니다. 열량은 거의 없습니다. 2025 한국인 영양소 섭취기준의 충분섭취량은 1,000 kcal당 12.5 g을 바탕으로 성인 남성 하루 30 g, 여성 20~25 g입니다. |
| 정제 탄수화물 | 흰쌀밥, 흰 빵처럼 정제 과정에서 식이섬유 등이 제거된 탄수화물입니다. 같은 그램 수라도 통곡물보다 식이섬유와 비타민이 적고, 혈당이 빨리 오른다고 알려져 있습니다. |
| 통곡물 | 현미, 귀리, 통밀빵처럼 정제로 식이섬유 등을 제거하지 않은 곡물입니다. 같은 그램 수라도 정제 탄수화물보다 식이섬유와 비타민이 많고, 혈당도 완만하게 오른다고 알려져 있습니다. 잡곡밥도 그 한 예입니다. |
| TDEE(하루 총에너지 소비량) | Total Daily Energy Expenditure의 약자입니다. 기초대사에 운동과 일상 활동의 몫을 더한, 하루에 소비하는 칼로리의 합계(kcal/일)로, ‘기초대사량 × 활동계수’로 어림합니다. 유지 칼로리라고도 하며, 자세한 내용은 관련 페이지 ‘TDEE 계산기’를 보세요. |
| 기초대사량(BMR) | 체온 유지, 호흡, 심장 박동처럼 살아 있는 것만으로 소비하는 에너지(kcal/일)입니다. 이 페이지에서는 추정식(미플린-세인트 지어 공식 또는 캐치-맥아들 공식)으로 계산합니다. |
| 활동계수 | 운동과 일상 활동으로 칼로리를 얼마나 더 쓰는지를 나타내는 배율입니다. 기초대사량에 곱해 TDEE를 어림합니다. 이 페이지에서는 1.2~1.9의 6단계 기준을 씁니다. |
| 제지방량 | 몸무게에서 체지방의 무게를 뺀 근육, 뼈, 장기 등의 무게입니다. 몸무게 × (1 − 체지방률)로 구합니다. 캐치-맥아들 공식은 이 값으로 기초대사량을 추정합니다. |
| 애트워터 계수 | 영양소 1 g당 에너지의 환산계수입니다. 탄수화물은 4 kcal/g으로, 한국의 식품 영양성분 표시의 열량 계산에도 쓰는 표준 값입니다. 이 계산기도 같은 4 kcal/g을 씁니다. |
| 한국인 영양소 섭취기준 | 보건복지부가 한국영양학회와 함께 정하는, 한국인의 에너지와 영양소 섭취량의 기준(KDRIs)입니다. 대략 5년마다 개정되며 현재는 2025년판입니다. 탄수화물의 에너지적정비율은 총에너지의 50~65%이고, 이 계산기의 비율의 기준입니다. 첨가당은 총에너지의 10% 이내, 총당류는 20% 이내로 제한하도록 하고 있습니다. |
| 에너지적정비율 | ‘한국인 영양소 섭취기준’에서 만성질환의 위험을 줄이기 위해 정한, 총에너지 중 각 영양소로 섭취하는 비율의 범위입니다. 탄수화물은 총에너지의 50~65%(1세 이상 공통)이며, 이 페이지의 50%, 60%, 65% 열이 이 범위에 해당합니다. |
| 미국의 기준(참고) | 참고로 미국의 영양 기준(Dietary Reference Intakes)에서 정한 탄수화물의 허용 범위(AMDR)는 총에너지의 45~65%로, 한국의 에너지적정비율 50~65%와 대부분 겹칩니다. 이 페이지의 계산은 ‘한국인 영양소 섭취기준’을 기준으로 합니다. |
| 저탄수화물 식단 | 탄수화물(당질)로 섭취하는 칼로리의 비율을 일부러 낮추는 식사법입니다. 이 페이지의 40%는 에너지적정비율(50~65%)보다 낮은 ‘탄수화물 적게’ 수준이지만, 흔히 하루 130 g 미만을 목표로 하는 저탄수화물 식단이나 하루 약 50 g 미만을 목표로 하는 키토제닉 식단보다는 훨씬 많은 양입니다. 지나친 제한은 두통, 변비 같은 컨디션 저하나 영양 불균형으로 이어질 수 있으므로, 할 때도 전문가와 상담하는 것이 안전합니다. |
먼저 알아 두면 좋은 내용
이 페이지의 계산을 ‘의미를 알고’ 쓸 수 있도록, 먼저 알아 두면 좋은 내용을 정리했습니다.
| 비와 비율, 백분율(초등학교 6학년, 11~12세) |
|
| 소수의 곱셈과 나눗셈(초등학교 5~6학년, 10~12세) |
|
| 정수와 유리수(중학교 1학년, 12~13세) |
|
| 어림하기와 반올림(초등학교 5학년, 10~11세) |
|
Excel로 계산하는 방법
아래 표를 통째로 복사해 Excel의 A1 셀에 붙여 넣으면 그대로 사용할 수 있습니다.
‘하루 목표 칼로리’를 구하는 표
| 성별(남 또는 여) | 남 |
| 몸무게(kg) | 60 |
| 키(cm) | 180 |
| 나이(세) | 25 |
| 활동계수 | 1.375 |
| 목표 조정값(kcal/일. 유지는 0, 감량은 마이너스) | -500 |
| 기초대사량(BMR)(kcal/일) | =10*B2+6.25*B3-5*B4+IF(B1="남",5,-161) |
| TDEE(유지 칼로리)(kcal/일) | =ROUND(B7*B5,0) |
| 하루 목표 칼로리(kcal/일) | =B8+B6 |
‘하루 탄수화물의 그램 수’를 구하는 표
| 하루 목표 칼로리(kcal/일) | 1707 |
| 탄수화물로 섭취하는 비율(예: 60%라면 0.6) | 0.6 |
| 탄수화물의 그램 수(g/일) | =ROUND(B1*B2/4,0) |
붙여넣으면 위쪽 행이 입력란이 되고, 아래쪽 행이 자동 계산 결과가 됩니다. ROUND는 정수로 반올림하는 함수입니다.
첫 번째 표의 IF 함수는 B1이 ‘남’이면 5를 더하고, 그 밖(여)이면 161을 빼는, 성별에 따른 상수의 전환입니다. 예의 수치 그대로라면 기초대사량 1605, TDEE 2207, 목표 칼로리 1707이 됩니다.
두 번째 표는 ‘한국인 영양소 섭취기준’의 에너지적정비율(50~65%) 범위 안에 드는 비율 60%의 예로, 탄수화물 256(g/일)이 됩니다. B2를 0.4로 바꾸면 171, 0.5라면 213, 0.65라면 277이 되어 이 페이지 표의 한 행을 재현할 수 있습니다. B열을 자신의 수치로 바꾸기만 하면 됩니다.
참고로 이 페이지의 계산기는 그램 수를 반올림 전의 TDEE로 계산하므로, TDEE를 반올림한 뒤 계산하는 이 표와는 경계 부근의 값에서 아주 드물게 결과가 1 g 어긋날 수 있습니다.
첫 번째 표의 IF 함수는 B1이 ‘남’이면 5를 더하고, 그 밖(여)이면 161을 빼는, 성별에 따른 상수의 전환입니다. 예의 수치 그대로라면 기초대사량 1605, TDEE 2207, 목표 칼로리 1707이 됩니다.
두 번째 표는 ‘한국인 영양소 섭취기준’의 에너지적정비율(50~65%) 범위 안에 드는 비율 60%의 예로, 탄수화물 256(g/일)이 됩니다. B2를 0.4로 바꾸면 171, 0.5라면 213, 0.65라면 277이 되어 이 페이지 표의 한 행을 재현할 수 있습니다. B열을 자신의 수치로 바꾸기만 하면 됩니다.
참고로 이 페이지의 계산기는 그램 수를 반올림 전의 TDEE로 계산하므로, TDEE를 반올림한 뒤 계산하는 이 표와는 경계 부근의 값에서 아주 드물게 결과가 1 g 어긋날 수 있습니다.
Google 스프레드시트로 계산하는 방법
아래 표를 통째로 복사해 Google 스프레드시트의 A1 셀에 붙여 넣으면 그대로 사용할 수 있습니다.
‘하루 목표 칼로리’를 구하는 표
| 성별(남 또는 여) | 남 |
| 몸무게(kg) | 60 |
| 키(cm) | 180 |
| 나이(세) | 25 |
| 활동계수 | 1.375 |
| 목표 조정값(kcal/일. 유지는 0, 감량은 마이너스) | -500 |
| 기초대사량(BMR)(kcal/일) | =10*B2+6.25*B3-5*B4+IF(B1="남",5,-161) |
| TDEE(유지 칼로리)(kcal/일) | =ROUND(B7*B5,0) |
| 하루 목표 칼로리(kcal/일) | =B8+B6 |
‘하루 탄수화물의 그램 수’를 구하는 표
| 하루 목표 칼로리(kcal/일) | 1707 |
| 탄수화물로 섭취하는 비율(예: 60%라면 0.6) | 0.6 |
| 탄수화물의 그램 수(g/일) | =ROUND(B1*B2/4,0) |
IF, ROUND를 포함해 Excel과 같은 수식을 그대로 쓸 수 있습니다. 표를 통째로 복사해 A1 셀에 붙여넣고, B열을 자신의 수치로 바꾸세요.
Python으로 계산하는 방법
sex = "남성" # "남성" 또는 "여성"
age = 25 # 나이(세)
height_cm = 180 # 키(cm)
weight_kg = 60 # 몸무게(kg)
activity_factor = 1.375 # 활동계수(1.2~1.9. 고르는 법은 관련 페이지 ‘TDEE 계산기’ 참고)
goal_adjust = -500 # 목표 조정값(kcal/일. 유지는 0, 감량은 마이너스, 증량은 플러스)
# 기초대사량(미플린-세인트 지어 공식) → TDEE → 하루 목표 칼로리
bmr = 10 * weight_kg + 6.25 * height_cm - 5 * age
bmr = bmr + 5 if sex == "남성" else bmr - 161
tdee = bmr * activity_factor # 반올림 전의 TDEE(그램 수 계산에는 이 값을 씀)
calories = tdee + goal_adjust # 반올림 전의 목표 칼로리
print(f"유지 칼로리(TDEE): {round(tdee)} kcal/일")
print(f"하루 목표 칼로리: {round(calories)} kcal/일")
# 탄수화물의 그램 수(비율 4가지. 50~65%가 2025 한국인 영양소 섭취기준의 에너지적정비율.
# 열량 환산계수는 4 kcal/g(애트워터 계수). 반올림 전의 칼로리로 계산하고 마지막에만 정수로 반올림)
for ratio_pct in [40, 50, 60, 65]:
carb_g = round(calories * ratio_pct / 100 / 4)
print(f"칼로리의 {ratio_pct}%를 탄수화물로 섭취할 때: {carb_g} g/일")
표준 라이브러리만으로 동작합니다. 맨 위의 성별, 나이, 키, 몸무게, 활동계수, 목표 조정값을 바꾸어 실행하세요. round()는 정수로 반올림하는 함수입니다(사사오입과 거의 같음). 예의 수치 그대로라면 TDEE 2207, 목표 칼로리 1707이고, 탄수화물은 40%일 때 171, 50%일 때 213, 60%일 때 256, 65%일 때 277(g/일)이 됩니다.
LaTeX 등 수식 언어로 쓰는 법(복사 가능)
하루 목표 칼로리(TDEE와 목표 조정값)
E = B × k + a
E = B \times k + a
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>E</mi><mo>=</mo>
<mi>B</mi><mo>×</mo><mi>k</mi>
<mo>+</mo><mi>a</mi>
</mrow>
</math>
E = B xx k + a
b*k + a
E := B*k + a;
E = B*k + a;
E = B × k + a
하루 탄수화물의 그램 수(비율과 열량 환산계수)
G = E × r ÷ 4
G = \dfrac{E \times r}{4}
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>G</mi><mo>=</mo>
<mfrac>
<mrow><mi>E</mi><mo>×</mo><mi>r</mi></mrow>
<mn>4</mn>
</mfrac>
</mrow>
</math>
G = (E xx r) / 4
e*r/4
G := E*r/4;
G = E*r/4;
G = E × r / 4
ChatGPT 에게 물어서 계산하는 방법
당신은 탄수화물 섭취량 계산을 돕는 어시스턴트입니다. 다음 계산을 반드시 Python 코드를 실제로 실행해서 하고, 실행 결과의 수치만을 근거로 답하세요(암산이나 추측으로 답하지 마세요). 25세 남성, 키 180 cm, 몸무게 60 kg이고 가벼운 운동을 하는 사람(활동계수 1.375)이 주 0.5 kg 감량(하루 −500 kcal)을 목표로 합니다. 1. 미플린-세인트 지어 공식(남성: 기초대사량 = 10 × 몸무게 kg + 6.25 × 키 cm − 5 × 나이 + 5)으로 기초대사량을 구하고, 활동계수 1.375를 곱해 정수로 반올림한 뒤(TDEE), −500 kcal를 더해 하루 목표 칼로리를 구하세요. 2. 목표 칼로리의 40%, 50%, 60%, 65%를 각각 탄수화물로 섭취할 때의 하루 그램 수를, 열량 환산계수 4 kcal/g(애트워터 계수)으로 나누고 정수로 반올림해 구하세요. 3. 보건복지부 ‘2025 한국인 영양소 섭취기준’의 탄수화물 에너지적정비율은 총에너지의 50~65%입니다. 4가지 비율 중 어느 것이 이 범위에 드는지도 보여 주세요. 계산에 쓴 공식과 실행 결과의 수치를 표로 정리해 보여 주세요. 또한 이것은 건강한 성인용 기준이며 의학적 조언이 아니라는 점도 덧붙여 주세요.
사용법
-
1숫자 입력계산하고 싶은 숫자를 입력란에 입력합니다
-
2계산‘계산’ 버튼을 누릅니다
-
3결과 확인계산 결과가 바로 표시됩니다. 계산의 원리와 공식 해설도 같은 페이지에서 확인할 수 있습니다
DataChef의 특징
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전문 지식 없이도 직관적이고 간단하게 사용
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관련 기능
탄단지 비율 계산기(하루 단백질·지방·탄수화물의 양)
탄수화물뿐 아니라 단백질·지방까지 합친 3대 영양소의 배분을 4가지 플랜으로 계산합니다
TDEE 계산기(하루 총에너지 소비량과 활동계수 고르는 법)
이 페이지의 내부 계산에 쓰는 TDEE를 활동계수 고르는 법부터 자세히 해설합니다
