Introduce tu edad, sexo, altura, peso, nivel de actividad y objetivo. Se calculan tus calorías de mantenimiento (TDEE) y las calorías de cada objetivo, y los gramos diarios de hidratos de carbono para cada proporción (40 %, 50 %, 60 % y 65 %; el intervalo de la EFSA es del 45-60 %) se muestran en un gráfico de barras y en una tabla.
Escribe la altura en centímetros y el peso en kilogramos. Los resultados son una orientación para adultos sanos basada en fórmulas de estimación, no un consejo médico. Si tienes una enfermedad que exige ajustar lo que comes, estás embarazada o en periodo de crecimiento, habla con un médico o con un dietista-nutricionista.
Resultado y gráfico
Introduce tu edad, sexo, altura, peso y objetivo en los campos de la izquierda y haz clic en «Calcular». Aquí aparecerán el resultado y un gráfico de barras.
Índice
-
Qué puedes hacer en esta página
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¿Para qué sirve este cálculo?
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Cómo usar
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Fórmulas y figuras
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Símbolos y términos
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Qué conviene saber de antemano
-
Cómo calcularlo con Excel
-
Cómo calcularlo con Hojas de cálculo de Google
-
Cómo calcularlo con Python
-
La fórmula en LaTeX y otras notaciones matemáticas (para copiar)
-
Cómo pedirle a ChatGPT que haga el cálculo
-
Las ventajas de DataChef
-
Funciones relacionadas
-
Todas las calculadoras de NumberChef
Qué puedes hacer en esta página
- Introduce tu edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad y obtén al instante tus calorías de mantenimiento (TDEE) y los gramos de hidratos de carbono que tomar al día para cada objetivo (adelgazar, mantener o ganar peso)
- Los resultados se muestran en una tabla de 5 objetivos (mantener, adelgazar unos 0,5 kg o 1 kg por semana, ganar unos 0,5 kg o 1 kg por semana) × 4 proporciones de hidratos de carbono (el 40 %, 50 %, 60 % y 65 % de las calorías)
- La referencia principal es el intervalo de referencia de la EFSA: del 45 al 60 % de las calorías en forma de hidratos de carbono (el objetivo de la SENC para la población española es del 50-55 %). Un gráfico de barras muestra los gramos de cada proporción para el objetivo que elijas y si cada una queda dentro del intervalo de la EFSA
- Las calorías se convierten en gramos con 4 kcal/g (el factor de Atwater, el mismo factor estándar que se usa para las calorías de las etiquetas de los alimentos)
- En esta misma página tienes una explicación sencilla de las fórmulas y fórmulas para copiar y pegar en Excel, Hojas de cálculo de Google y Python
Los resultados son una orientación para adultos sanos basada en fórmulas de estimación. Cada persona es distinta y esto no es un consejo médico. Si tienes una enfermedad que exige limitar o ajustar lo que comes (diabetes, enfermedad renal, etc.), sigue siempre las indicaciones de tu médico o de un dietista-nutricionista. Durante el embarazo, la lactancia y el crecimiento las necesidades son distintas, así que consulta antes con un profesional sanitario.
¿Para qué sirve este cálculo?
Planes de alimentación para deportes de resistencia como correr y el ciclismo
En el ejercicio de resistencia prolongado, el combustible principal es el azúcar almacenado en los músculos y el hígado (glucógeno). Por eso, en la nutrición deportiva se suele planificar una mayor cantidad de hidratos de carbono, en proporción y en gramos, durante los periodos de entrenamiento intenso. Las columnas más altas de esta página, como el 60 % (el límite superior de la EFSA) y el 65 %, pueden leerse como una guía para esos días «muy activos».
La «carga de hidratos», tomar más hidratos de carbono antes de una carrera para almacenar glucógeno, también parte del mismo cálculo, «calorías × proporción ÷ calorías por gramo». La planificación detallada para competir es cosa de especialistas, como los dietistas-nutricionistas deportivos, pero conocer en números tu cantidad habitual es un buen punto de partida para esa conversación.
Una vara de medir para que las dietas bajas en hidratos no se vuelvan extremas
Mucha gente recorta primero los hidratos de carbono cuando quiere adelgazar. Pero son la principal fuente de energía del cerebro y del cuerpo, y recortar demasiado puede causar dolor de cabeza, falta de concentración y estreñimiento. En la práctica clínica, el Consenso FESNAD-SEEDO (2011) señala que las dietas bajas en hidratos consiguen más pérdida de peso a los 6 meses, pero una pérdida similar a la de las dietas bajas en grasas a partir de un año, y que producen más efectos adversos.
Si miras los gramos del 40 % (una proporción baja) con tu propio objetivo de calorías en esta página, puedes juzgar con números, y no a ojo, dónde acaba el intervalo de referencia de la EFSA y dónde empiezan los «pocos hidratos». El 40 % está por debajo del intervalo (45-60 %), y si quieres recortar mucho más, es más seguro hablarlo antes con un profesional sanitario.
Traducir tus hidratos de carbono diarios a arroz y pan
Una cifra como «250 g al día» cuesta imaginarla, pero se vuelve concreta si la conviertes en alimentos cotidianos. Por ejemplo, un plato mediano de arroz cocido (unos 160 g) tiene unos 40 g de hidratos de carbono, y un trozo de pan blanco de unos 20 g, unos 10 g. En España, la educación diabetológica cuenta los hidratos de carbono en «raciones» de 10 g (Fundación para la Diabetes). Con una guía diaria de 250 g, serían unas 25 raciones repartidas a lo largo del día.
La información nutricional de los alimentos envasados siempre indica los «hidratos de carbono» en gramos (por 100 g y, a menudo, por ración). Si conoces tu propia guía diaria, puedes saber al momento qué parte de tu día supone un alimento.
Contar hidratos de carbono en la atención médica y nutricional
En el tratamiento de la diabetes, contar los gramos de hidratos de carbono de cada comida para controlar los cambios de la glucemia es un método habitual (el recuento de raciones de hidratos de carbono). Conocer tus hidratos en gramos es una habilidad importante también en la atención sanitaria.
Sin embargo, fijar la cantidad de hidratos de carbono como parte de un tratamiento lo hace, persona por persona, un médico o un dietista-nutricionista, según el cuerpo y los medicamentos que se usen. El cálculo de esta página es una orientación general para adultos sanos. Si estás en tratamiento, sigue siempre las indicaciones de tu médico y no estos números.
Convertir una fase de aumento de peso en un plan de cuánto comer
Para ganar músculo en una fase de aumento de peso, hay que entrenar y también comer más calorías de las que se gastan, y los hidratos de carbono cubren buena parte de esas calorías extra. La fila para ganar unos 0,5 kg por semana (+500 kcal al día) muestra en números que necesitas varias decenas de gramos más de hidratos de carbono al día que para mantener (con el 50 %, \(500 \times 0{,}5 \div 4 = 62{,}5\) g más).
Incluso ves «cuántos gramos más de cereales o de pan añadir», así que te ayuda a planificar un aumento de peso en lugar de comer más a lo loco.
Fórmulas y figuras
Objetivo de calorías al día (TDEE y ajuste según el objetivo)
Figura
Notación matemática
(la notación habitual)
\(E\)
\(=\)
\(B\)
\(\times\)
\(k\)
\(+\)
\(a\)
En palabras
(los símbolos sustituidos por palabras)
④
Objetivo de calorías al día \(E\) (kcal/día)
\(=\)
①
TMB \(B\) (kcal/día)
\(\times\)
②
factor de actividad \(k\)
\(+\)
③
Ajuste según el objetivo \(a\) (kcal/día)
La fórmula en palabras
①
Toma la
TMB \(B\) (las calorías que gastas al día aunque estés en reposo total)
②
multiplícala por el
factor de actividad \(k\) (un multiplicador de 1,2 a 1,9 según lo activo que seas)
para obtener tus calorías de mantenimiento (TDEE)
③
suma el
ajuste según el objetivo \(a\) (negativo para adelgazar, positivo para ganar peso)
④
y obtienes el
objetivo de calorías al día \(E\)
Un ejemplo sencillo
Para un hombre de 25 años, de 180 cm y 60 kg (con una TMB de 1605 kcal/día según la fórmula de Mifflin-St Jeor) que sigue haciendo ejercicio ligero (factor de actividad 1,375) y quiere adelgazar 0,5 kg por semana (un ajuste de −500 kcal), el objetivo de calorías es
Objetivo de calorías al día \(E\)
\(=\)
TMB (1605)
\(\times\)
factor de actividad (1,375)
\(+\)
ajuste (−500)
\(1605 \times 1{,}375 = 2206{,}875 \approx 2207\)
\(2207 - 500 = 1707\)
La idea clave
La TMB \(B\) se estima por defecto con la fórmula de Mifflin-St Jeor (para hombres \(B = 10W + 6{,}25H - 5A + 5\) y para mujeres \(B = 10W + 6{,}25H - 5A - 161\), donde \(W\) es el peso en kg, \(H\) la altura en cm y \(A\) la edad). Si eliges la fórmula de Katch-McArdle, se calcula la masa libre de grasa a partir del porcentaje de grasa corporal \(F\) y se usa \(B = 370 + 21{,}6(1-F)W\) (con \(W\) en kg). Para más detalles, mira la página relacionada «Calculadora de TDEE».
El ajuste según el objetivo \(a\) es 0 para mantener, ±500 kcal para unos 0,5 kg por semana y ±1000 kcal para unos 1 kg por semana. Se basa en la aproximación habitual de que 1 kg de grasa corporal equivale a unas 7200 kcal (por ejemplo, para perder 0,5 kg por semana: \(7200 \times 0{,}5 \div 7 \approx 514\), es decir, restar unas 500 kcal cada día; para 1 kg por semana, unas 1000 kcal). Los cambios reales de peso también dependen del agua y del músculo, así que puede que no sigan exactamente esta equivalencia.
Con una pérdida rápida, como 1 kg por semana, tu objetivo de calorías puede quedar por debajo de tu TMB. Adelgazar demasiado deprisa puede hacerte perder músculo y sentirte mal, por eso esta calculadora muestra una advertencia. Lo recomendable es empezar con un ritmo cómodo (hasta 0,5 kg por semana).
Gramos diarios de hidratos de carbono (proporción y calorías por gramo)
Figura
Notación matemática
(la notación habitual)
\(G\)
\(=\)
\(E\)
\(\times\)
\(r\)
\(\div\)
\(4\)
En palabras
(los símbolos sustituidos por palabras)
④
Gramos de hidratos de carbono \(G\) (g/día)
\(=\)
①
Objetivo de calorías al día \(E\) (kcal/día)
\(\times\)
②
Proporción de calorías que vienen de los hidratos de carbono \(r\)
\(\div\)
③
Calorías por gramo 4 (kcal/g)
La fórmula en palabras
①
Del
objetivo de calorías al día \(E\)
②
toma la parte que indica la
proporción de calorías que vienen de los hidratos de carbono \(r\) (el 40 %, 50 %, 60 % o 65 % en esta página)
③
divídela entre las
calorías por gramo 4 (1 g de hidratos de carbono son unas 4 kcal)
para convertir las calorías en gramos
④
y obtienes los
gramos de hidratos de carbono \(G\)
Un ejemplo sencillo
Para una persona con un objetivo de 1707 kcal al día que obtiene el 60 % de ellas de los hidratos de carbono (dentro del intervalo de referencia de la EFSA), los gramos de hidratos de carbono son
Gramos de hidratos de carbono \(G\)
\(=\)
objetivo de calorías (1707)
\(\times\)
proporción (0,60)
\(\div\)
calorías por gramo (4)
\(1707 \times 0{,}60 = 1024{,}2\)
\(1024{,}2 \div 4 = 256{,}05 \approx 256\)
La idea clave
La referencia principal para la proporción \(r\) es el intervalo de referencia de la EFSA: del 45 al 60 % de las calorías en forma de hidratos de carbono para los adultos. En esta página, el 50 % y el 60 % están dentro del intervalo (el 60 % es el límite superior), el 40 % queda por debajo (un valor de referencia de «pocos hidratos») y el 65 % queda por encima. Si dudas, empieza por las columnas del 50 % y el 60 %.
Los objetivos nutricionales de la SENC para la población española (2011) son algo más estrictos: más del 50 % de las calorías como objetivo intermedio y del 50 al 55 % como objetivo final. Según el Consenso FESNAD-SEEDO (2011), la ingesta actual en España ronda el 41 % de la energía, por debajo de las referencias de la EFSA.
En las etiquetas de los alimentos de la Unión Europea, la ingesta de referencia de un adulto es de 260 g de hidratos de carbono al día, para una dieta de 2000 kcal (Reglamento (UE) 1169/2011, anexo XIII), es decir, un 52 % de las calorías.
Las calorías por gramo indican cuántas kcal tiene 1 g de hidratos de carbono. Esta calculadora usa 4 kcal/g, el factor de Atwater estándar que también se usa para las calorías de las etiquetas europeas (allí, la fibra alimentaria se cuenta aparte, a 2 kcal/g).
Los gramos se calculan a partir de las calorías antes de redondear el TDEE. El objetivo de calorías que ves en pantalla es un número entero redondeado, así que, si calculas a mano a partir de él, el resultado puede diferir en 1 g en contadas ocasiones.
Tus hidratos de carbono al día se calculan en 3 pasos: (1) fijar tu objetivo de calorías al día (TMB × factor de actividad + ajuste según el objetivo), (2) elegir la proporción de las calorías que vienen de los hidratos de carbono y (3) dividirla entre 4 kcal/g (el factor de Atwater) para obtener los gramos. Usa el intervalo de referencia de la EFSA (45-60 % de las calorías) como guía para la proporción. Si tienes una enfermedad, lo que te indique tu médico o tu dietista-nutricionista va primero.
Símbolos y términos
Símbolos
| \(E\) | e | Tu objetivo de calorías al día (kcal/día), es decir, tus calorías de mantenimiento (TDEE) más el ajuste según el objetivo. Una parte procede de los hidratos de carbono. La letra viene de energy, «energía» en inglés. |
| \(B\) | be | La tasa metabólica basal (TMB), una estimación de las calorías que gastas al día aunque estés en reposo total (kcal/día). La letra viene de basal. |
| \(k\) | ka | El factor de actividad, un multiplicador que indica cuántas veces tu TMB gastas al día. En esta página se usan seis niveles de 1,2 a 1,9. |
| \(a\) | a | El ajuste según el objetivo (kcal/día). Es 0 para mantener, negativo para adelgazar (−500 o −1000) y positivo para ganar peso (+500 o +1000). La letra viene de adjustment, «ajuste» en inglés. |
| \(r\) | erre | La proporción de tu objetivo de calorías al día que procede de los hidratos de carbono (por ejemplo, 0,60 para el 60 %). La letra viene de ratio, «proporción» en inglés. |
| \(G\) | ge | Los gramos diarios de hidratos de carbono que quieres hallar (g/día). La letra es la inicial de «gramos». |
| \(W\) | uve doble | El peso corporal en kg, que se usa en la fórmula de la TMB. La letra viene de weight, «peso» en inglés. |
| \(H\) | hache | La altura en cm, que se usa en la fórmula de la TMB. La letra viene de height, «altura» en inglés. |
| \(A\) | a | La edad en años, que se usa en la fórmula de la TMB. La letra viene de age, «edad» en inglés. |
| \(F\) | efe | El porcentaje de grasa corporal escrito en forma decimal (por ejemplo, 20 % → 0,20). Se usa en la fórmula de Katch-McArdle. La letra viene de fat, «grasa» en inglés. |
Términos
| hidratos de carbono (carbohidratos) | La principal fuente de energía del cuerpo y del cerebro. Abundan en el arroz, el pan, la pasta, las patatas, la fruta y el azúcar. Incluyen los azúcares y los almidones, que se digieren para obtener energía, y la fibra, que cuesta digerir. Junto con las proteínas y las grasas, son uno de los 3 macronutrientes. |
| hidratos de carbono netos | La parte de los hidratos de carbono que se digiere y se absorbe para dar energía (como la glucosa), es decir, más o menos los hidratos de carbono totales menos la fibra. Está formada sobre todo por azúcares, como el azúcar de mesa, y por almidones, como los del arroz y las patatas. Las dietas bajas en hidratos suelen contarlos. En las etiquetas de la Unión Europea, la cifra de «hidratos de carbono» ya recoge solo los que el cuerpo metaboliza, y la fibra se declara aparte. Es un término popular, no una denominación oficial de la etiqueta. |
| fibra alimentaria (fibra) | La parte de los hidratos de carbono que las enzimas digestivas humanas casi no pueden digerir. Abundan en ella las verduras, las legumbres y los cereales integrales, y ayuda a que el intestino funcione bien. Aporta muy pocas calorías (2 kcal/g en las etiquetas europeas). La EFSA considera adecuada una ingesta de 25 g al día para los adultos, y la SENC propone más de 14 g por cada 1000 kcal. |
| hidratos de carbono refinados (carbohidratos refinados) | Hidratos de carbono como el arroz blanco y el pan blanco, a los que el procesado les quita la fibra y otras partes. Con los mismos gramos, tienen menos fibra y menos vitaminas que los cereales integrales, y se dice que hacen subir más rápido el azúcar en sangre. |
| cereales integrales | Cereales como el arroz integral, la avena y el pan integral, que conservan su fibra y otras partes. Con los mismos gramos, tienen más fibra y más vitaminas que los hidratos de carbono refinados, y se dice que el azúcar en sangre sube más despacio. |
| TDEE (gasto energético total) | Las calorías totales que gastas en un día (kcal/día), es decir, tu TMB más las calorías que se usan en el ejercicio y en las actividades diarias. Se estima como «TMB × factor de actividad». También se llama calorías de mantenimiento. Para más detalles, mira la página relacionada «Calculadora de TDEE». |
| tasa metabólica basal (TMB) | La energía que se gasta solo por estar vivo, para cosas como mantener la temperatura corporal, respirar y el latido del corazón (kcal/día). En esta página se estima con una fórmula (Mifflin-St Jeor o Katch-McArdle). |
| factor de actividad | Un multiplicador que indica cuántas calorías extra se gastan con el ejercicio y las actividades diarias. Se multiplica por la TMB para estimar el TDEE. En esta página se usan seis niveles de 1,2 a 1,9. |
| masa libre de grasa | El peso de tus músculos, huesos, órganos, etc., que es tu peso corporal menos la grasa corporal. Se calcula como peso × (1 − porcentaje de grasa corporal). La fórmula de Katch-McArdle estima la TMB a partir de este valor. |
| factores de Atwater | La energía por gramo de cada nutriente. Los hidratos de carbono aportan 4 kcal/g, el valor estándar que también se usa para las calorías de las etiquetas de los alimentos. Esta calculadora usa los mismos 4 kcal/g. |
| EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) | El organismo científico de la Unión Europea que publica los valores dietéticos de referencia en los que se basan las recomendaciones de los países de la UE, incluida España. Para los hidratos de carbono, fija un intervalo de referencia de 45-60 % de las calorías y una ingesta adecuada de fibra de 25 g al día para los adultos. Las proporciones de esta página se basan en él. |
| intervalo de referencia de la EFSA | En los valores dietéticos de referencia de la EFSA, el intervalo de la energía que puede proceder de cada macronutriente sin comprometer la salud a largo plazo. Para los hidratos de carbono, es del 45-60 % de las calorías para los adultos. En esta página, las columnas del 50 % y el 60 % están dentro de este intervalo. |
| SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria) | La sociedad científica española que publicó en 2011 los «Objetivos nutricionales para la población española». Para los hidratos de carbono propone más del 50 % de las calorías como objetivo intermedio y del 50 al 55 % como objetivo final, algo más estricto que el intervalo de la EFSA (45-60 %). Los cálculos de esta página usan el intervalo de la EFSA. |
| dieta baja en hidratos de carbono | Una forma de comer que mantiene bajo a propósito el porcentaje de calorías que vienen de los hidratos de carbono. El Consenso FESNAD-SEEDO (2011) las define como las que aportan menos de 20 a 60 g al día (menos del 20 % de las calorías); con unos 20 g al día se habla de dietas muy bajas en hidratos, o cetogénicas. Suelen contar los hidratos netos. El 40 % de esta página queda por debajo del intervalo de la EFSA (45-60 %), pero sigue siendo mucho más que en esas dietas. Las restricciones estrictas pueden causar problemas como dolor de cabeza y estreñimiento y desajustar la alimentación, así que es más seguro hablar antes con un profesional sanitario. |
Qué conviene saber de antemano
Aquí tienes lo que te ayuda a usar el cálculo de esta página comprendiendo de verdad lo que haces, y no solo pulsando el botón.
| Razones y porcentajes (5.º de Primaria, 10-11 años) |
|
| Multiplicar y dividir con decimales (5.º de Primaria, 10-11 años) |
|
| Números positivos y negativos (1.º de ESO, 12-13 años) |
|
| Redondeo y valores aproximados (4.º de Primaria, 9-10 años) |
|
Cómo calcularlo con Excel
Copia toda la tabla de abajo y pégala en la celda A1 de Excel. Funciona tal cual.
Tabla para hallar el objetivo de calorías al día
| Sexo (Hombre o Mujer) | Hombre |
| Peso (kg) | 60 |
| Altura (cm) | 180 |
| Edad (años) | 25 |
| Factor de actividad | 1,375 |
| Ajuste según el objetivo (kcal/día; 0 para mantener, negativo para adelgazar) | -500 |
| TMB (kcal/día) | =10*B2+6,25*B3-5*B4+SI(B1="Hombre";5;-161) |
| TDEE, calorías de mantenimiento (kcal/día) | =REDONDEAR(B7*B5;0) |
| Objetivo de calorías al día (kcal/día) | =B8+B6 |
Tabla para hallar los gramos diarios de hidratos de carbono
| Objetivo de calorías al día (kcal/día) | 1707 |
| Proporción de calorías que vienen de los hidratos de carbono (para el 60 %, escribe 0,6) | 0,6 |
| Gramos de hidratos de carbono (g/día) | =REDONDEAR(B1*B2/4;0) |
Al pegarla, las filas de arriba son los campos de entrada y las de abajo se calculan automáticamente. REDONDEAR redondea a un número entero.
La función SI de la primera tabla suma 5 si B1 es «Hombre» y, en caso contrario (mujer), resta 161: es el cambio de constante según el sexo. Con los números del ejemplo, la TMB es 1605, el TDEE es 2207 y el objetivo de calorías es 1707.
La segunda tabla usa una proporción del 60 %, que está dentro del intervalo de referencia de la EFSA (45-60 %), y da 256 g/día de hidratos de carbono. Si cambias B2 a 0,4, obtienes 171; con 0,5, 213, y con 0,65, 277, con lo que reproduces una fila de la tabla de esta página. Solo tienes que sustituir los números de la columna B por los tuyos.
La calculadora de esta página halla los gramos a partir del TDEE antes de redondearlo, así que, cerca de un límite de redondeo, esta tabla (que redondea primero el TDEE) puede diferir en 1 g en contadas ocasiones.
La función SI de la primera tabla suma 5 si B1 es «Hombre» y, en caso contrario (mujer), resta 161: es el cambio de constante según el sexo. Con los números del ejemplo, la TMB es 1605, el TDEE es 2207 y el objetivo de calorías es 1707.
La segunda tabla usa una proporción del 60 %, que está dentro del intervalo de referencia de la EFSA (45-60 %), y da 256 g/día de hidratos de carbono. Si cambias B2 a 0,4, obtienes 171; con 0,5, 213, y con 0,65, 277, con lo que reproduces una fila de la tabla de esta página. Solo tienes que sustituir los números de la columna B por los tuyos.
La calculadora de esta página halla los gramos a partir del TDEE antes de redondearlo, así que, cerca de un límite de redondeo, esta tabla (que redondea primero el TDEE) puede diferir en 1 g en contadas ocasiones.
Cómo calcularlo con Hojas de cálculo de Google
Copia toda la tabla de abajo y pégala en la celda A1 de Hojas de cálculo de Google. Funciona tal cual.
Tabla para hallar el objetivo de calorías al día
| Sexo (Hombre o Mujer) | Hombre |
| Peso (kg) | 60 |
| Altura (cm) | 180 |
| Edad (años) | 25 |
| Factor de actividad | 1,375 |
| Ajuste según el objetivo (kcal/día; 0 para mantener, negativo para adelgazar) | -500 |
| TMB (kcal/día) | =10*B2+6,25*B3-5*B4+SI(B1="Hombre";5;-161) |
| TDEE, calorías de mantenimiento (kcal/día) | =REDONDEAR(B7*B5;0) |
| Objetivo de calorías al día (kcal/día) | =B8+B6 |
Tabla para hallar los gramos diarios de hidratos de carbono
| Objetivo de calorías al día (kcal/día) | 1707 |
| Proporción de calorías que vienen de los hidratos de carbono (para el 60 %, escribe 0,6) | 0,6 |
| Gramos de hidratos de carbono (g/día) | =REDONDEAR(B1*B2/4;0) |
Se pueden usar las mismas fórmulas que en Excel, incluidas SI y REDONDEAR, tal cual. Copia toda la tabla, pégala en la celda A1 y sustituye los números de la columna B por los tuyos.
Cómo calcularlo con Python
sex = "hombre" # "hombre" o "mujer"
age = 25 # edad (años)
height_cm = 180 # altura (cm)
weight_kg = 60 # peso (kg)
activity_factor = 1.375 # factor de actividad (1,2 a 1,9; en la página «Calculadora de TDEE» tienes cómo elegirlo)
goal_adjust = -500 # ajuste según el objetivo (kcal/día; 0 para mantener, negativo para adelgazar, positivo para ganar peso)
# TMB (fórmula de Mifflin-St Jeor) -> TDEE -> objetivo de calorías al día
bmr = 10 * weight_kg + 6.25 * height_cm - 5 * age
bmr = bmr + 5 if sex == "hombre" else bmr - 161
tdee = bmr * activity_factor # TDEE sin redondear (se usa para los gramos)
calories = tdee + goal_adjust # objetivo de calorías sin redondear
print(f"Calorías de mantenimiento (TDEE): {round(tdee)} kcal/día")
print(f"Objetivo de calorías al día: {round(calories)} kcal/día")
# Gramos de hidratos de carbono para 4 proporciones (el intervalo de la EFSA es del 45-60 %).
# 4 kcal/g es el factor de Atwater. Parte de las calorías sin redondear y redondea solo al final
for ratio_pct in [40, 50, 60, 65]:
carb_g = round(calories * ratio_pct / 100 / 4)
print(f"Con el {ratio_pct} % de las calorías en hidratos de carbono: {carb_g} g/día")
Funciona solo con la biblioteca estándar. Cambia arriba el sexo, la edad, la altura, el peso, el factor de actividad y el ajuste según el objetivo, y ejecútalo. round() redondea a un número entero (casi igual que el redondeo habitual). Con los números del ejemplo, obtienes un TDEE de 2207 y un objetivo de 1707 kcal, y hidratos de carbono de 171 con el 40 %, 213 con el 50 %, 256 con el 60 % y 277 con el 65 % (g/día).
La fórmula en LaTeX y otras notaciones matemáticas (para copiar)
Objetivo de calorías al día (TDEE y ajuste según el objetivo)
E = B × k + a
E = B \times k + a
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>E</mi><mo>=</mo>
<mi>B</mi><mo>×</mo><mi>k</mi>
<mo>+</mo><mi>a</mi>
</mrow>
</math>
E = B xx k + a
b*k + a
E := B*k + a;
E = B*k + a;
E = B × k + a
Gramos diarios de hidratos de carbono (proporción y calorías por gramo)
G = E × r ÷ 4
G = \dfrac{E \times r}{4}
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>G</mi><mo>=</mo>
<mfrac>
<mrow><mi>E</mi><mo>×</mo><mi>r</mi></mrow>
<mn>4</mn>
</mfrac>
</mrow>
</math>
G = (E xx r) / 4
e*r/4
G := E*r/4;
G = E*r/4;
G = E × r / 4
Cómo pedirle a ChatGPT que haga el cálculo
Eres un asistente de cálculo de la ingesta de hidratos de carbono. Haz el siguiente cálculo ejecutando realmente código Python y basa tu respuesta únicamente en los números del resultado de la ejecución (no respondas con cálculo mental ni con estimaciones). Hay un hombre de 25 años, de 180 cm y 60 kg, que hace ejercicio ligero (factor de actividad 1,375). Quiere adelgazar 0,5 kg por semana (−500 kcal al día). 1. Halla su tasa metabólica basal con la fórmula de Mifflin-St Jeor (hombres: TMB = 10 × peso en kg + 6,25 × altura en cm − 5 × edad + 5), multiplícala por el factor de actividad 1,375 y redondea a un número entero (TDEE); después suma −500 kcal para obtener su objetivo de calorías al día. 2. Para que el 40 %, el 50 %, el 60 % y el 65 % del objetivo de calorías vengan de los hidratos de carbono, divide cada uno entre 4 kcal/g (el factor de Atwater) y redondea a un número entero para obtener los gramos diarios. 3. El intervalo de referencia de la EFSA para los hidratos de carbono es del 45-60 % de las calorías. Indica cuáles de las 4 proporciones están dentro de este intervalo. Muestra en una tabla las fórmulas que has usado y los números del resultado de la ejecución. Añade también una nota de que son una orientación para adultos sanos y no un consejo médico.
Cómo usar
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1Introduce los númerosEscribe en los campos los números con los que quieres calcular
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2CalculaHaz clic en el botón «Calcular»
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3Consulta el resultadoEl resultado aparece al instante. En la misma página también encontrarás el desarrollo del cálculo y la explicación de la fórmula
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