Elige un modo e introduce la hora a la que quieres despertarte (o la hora a la que te acuestas). Se calculan las horas de acostarse (o de despertarse) que coinciden con el final de un ciclo de sueño, de 1 a 7 ciclos a la vez.
Escribe la hora en formato de 24 horas (por ejemplo, las 23:30 son hora «23» y minutos «30»). Si dejas en blanco la duración del ciclo y el tiempo para dormirte, se usan 90 y 15 minutos. Según la idea habitual de que de 4 a 6 ciclos por noche es una buena cantidad, las filas de 5 y 6 ciclos se marcan como «recomendado».
Resultado
Introduce una hora en los campos de la izquierda y haz clic en «Calcular». Aquí aparecerá el resultado.
Índice
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Qué puedes hacer en esta página
-
¿Para qué sirve este cálculo?
-
Cómo usar
-
Fórmula
-
Símbolos y términos
-
Qué conviene saber de antemano
-
Cómo calcularlo con Excel
-
Cómo calcularlo con Hojas de cálculo de Google
-
Cómo calcularlo con Python
-
La fórmula en LaTeX y otras notaciones matemáticas (para copiar)
-
Cómo pedirle a ChatGPT que haga el cálculo
-
Las ventajas de DataChef
-
Funciones relacionadas
-
Todas las calculadoras de NumberChef
Qué puedes hacer en esta página
- Introduce la hora a la que quieres despertarte, por ejemplo las 6:00, y obtén las horas de acostarse que coinciden con el final de un ciclo de sueño, de 1 a 7 ciclos a la vez
- También funciona al revés: introduce la hora a la que te acuestas, por ejemplo las 23:00, y obtén las horas de despertarse recomendadas al final de un ciclo
- Según la idea habitual de que de 4 a 6 ciclos por noche es una buena cantidad, las filas de 5 y 6 ciclos se marcan como «recomendado»
- Puedes cambiar la duración del ciclo y el tiempo que tardas en dormirte para adaptarlos a tu caso (valores iniciales: ciclos de 90 minutos y 15 minutos para dormirte)
- En esta misma página tienes una explicación sencilla de las fórmulas y fórmulas para copiar y pegar en Excel, Hojas de cálculo de Google y Python
El ciclo de sueño de 90 minutos es una media. Se dice que la duración real varía entre unos 70 y 120 minutos de una persona a otra, e incluso de una noche a otra en la misma persona. Los resultados son solo una orientación basada en una teoría general, no un consejo médico. Si los problemas de sueño, como no conseguir dormirte o una somnolencia fuerte durante el día, continúan, consulta con tu médico.
¿Para qué sirve este cálculo?
Elegir la hora de acostarte antes de un día de madrugón (viajes, viajes de trabajo, el día de un examen)
La noche anterior a una alarma a las 5:00 es fácil elegir la hora de acostarse a ojo. Con un despertar a las 5:00 y 15 minutos para dormirte, 6 ciclos (9 horas de sueño) apuntan a las 19:45 de la tarde anterior, y 5 ciclos (7 horas y 30 minutos) apuntan a las 21:15.
Se dice que el final de un ciclo es un momento en que el sueño es ligero, así que se piensa que despertarse entonces resulta más fácil. Cada persona es distinta, pero calcular hacia atrás desde la hora de despertarte ayuda a crear el hábito de acostarte a propósito en lugar de quedarte despierto sin darte cuenta.
Planificar el sueño la noche antes de un examen o de una presentación importante
¿Sigues estudiando o te acuestas pronto? Cuando dudas, puedes calcular hacia atrás desde la hora de despertarte para ver de cuánto tiempo dispones. Para despertarte a las 6:30, 5 ciclos (7 horas y 30 minutos de sueño) apuntan a acostarte a las 22:45, y 4 ciclos (6 horas) apuntan a las 0:15.
Se dice que el sueño ayuda al cerebro a ordenar y guardar los recuerdos, así que planificar hacia atrás a partir del sueño que necesitas es una estrategia más segura que estudiar toda la noche.
Mantener una rutina de sueño con turnos o después de un turno de noche
Cuando tu hora de entrada cambia de un día para otro, tienes que pensar cada vez cuándo dormir. Basta con introducir otra hora de despertarte y volver a calcular para obtener enseguida la hora de acostarte de ese día.
El cálculo es el mismo cuando duermes de día después de un turno de noche. Sin embargo, el sueño diurno tiende a ser más ligero por el ritmo circadiano (el reloj biológico), así que toma los resultados solo como orientación y, si sigues encontrándote mal, consulta con tu médico.
Decidir cuánto dura la siesta
Una idea es que una siesta de un ciclo completo (unos 90 minutos) hace más fácil despertarse durante el sueño ligero. Usa el modo «hallar la hora de despertarme» con un ciclo para ver cuándo poner la alarma (por ejemplo, te tumbas a las 13:00, tardas 15 minutos en dormirte y te despiertas hacia las 14:45).
Por otro lado, otra idea recomienda una siesta corta de unos 15 a 20 minutos, antes de llegar al sueño profundo. Una siesta larga puede dificultar dormirse por la noche, así que elige lo que encaje con tu vida.
Fórmula
Hora de acostarse (a partir de la hora de despertarse)
Notación matemática
(la notación habitual)
\(B\)
\(=\)
\(W\)
\(-\)
\(F\)
\(-\)
\(n\)
\(\times\)
\(C\)
En palabras
(los símbolos sustituidos por palabras)
⑤
\(B\): hora de acostarse
\(=\)
①
\(W\): hora de despertarse
\(-\)
②
\(F\): tiempo para dormirte
\(-\)
③
\(n\): número de ciclos
\(\times\)
④
\(C\): duración del ciclo
La fórmula en palabras
①
Parte de la
\(W\): hora de despertarse
②
resta el
\(F\): tiempo para dormirte
③
resta después el
\(n\): número de ciclos
④
multiplicado por la
\(C\): duración del ciclo
⑤
y obtienes la
\(B\): hora de acostarse
Un ejemplo sencillo
Para alguien que quiere despertarse a las 6:00, tarda 15 minutos en dormirse y duerme 5 ciclos de 90 minutos, la hora de acostarse es (la hora retrocede más allá de la medianoche, así que cae en el día anterior)
hora de acostarse (22:15 del día anterior)
\(=\)
hora de despertarse (6:00)
\(-\)
tiempo para dormirte (15 min)
\(-\)
número de ciclos (5)
\(\times\)
duración del ciclo (90 min)
\(15 + 5 \times 90 = 465\)
\(465 \div 60 = 7{,}75 \rightarrow 7{:}45\)
\(6{:}00 - 7{:}45 = -1{:}45 \rightarrow 24{:}00 - 1{:}45 = 22{:}15\)
La idea clave
Son las 22:15 en formato de 24 horas, es decir, las 10 y cuarto de la noche del día anterior. Si lo que tienes fijado es la hora de acostarte, suma las mismas partes en sentido contrario: hora de despertarse = hora de acostarse + tiempo para dormirte \(F\) + número de ciclos \(n\) × duración del ciclo \(C\). Esta calculadora resuelve todos los casos de \(n = 1\) a \(7\) y marca 5 y 6 ciclos como «recomendado», según la idea habitual de que de 4 a 6 ciclos por noche es una buena cantidad.
Ten en cuenta que la duración de 90 minutos por ciclo es una media. La duración real cambia de una persona a otra e incluso de una noche a otra. Usa los resultados solo como orientación.
Número de ciclos y tiempo total de sueño
Notación matemática
(la notación habitual)
En palabras
(los símbolos sustituidos por palabras)
\(S\)
\(=\)
\(n\)
\(\times\)
\(C\)
③
\(S\): tiempo de sueño
\(=\)
①
\(n\): número de ciclos
\(\times\)
②
\(C\): duración del ciclo
La fórmula en palabras
①
Toma el
\(n\): número de ciclos
②
multiplícalo por la
\(C\): duración del ciclo
③
y obtienes el
\(S\): tiempo de sueño
Un ejemplo sencillo
El tiempo de sueño con 6 ciclos de 90 minutos es
tiempo de sueño (9 horas)
\(=\)
número de ciclos (6)
\(\times\)
duración del ciclo (90 min)
\(6 \times 90 = 540\)
\(540 \div 60 = 9\)
La idea clave
Con ciclos de 90 minutos, 4 ciclos son 6 horas, 5 ciclos son 7 horas y 30 minutos y 6 ciclos son 9 horas. La cifra redonda de «7 horas y media de sueño» que a veces se oye se dice que sale de este \(90 \times 5\).
El tiempo de sueño \(S\) es el tiempo que estás realmente dormido. El tiempo desde que te metes en la cama hasta que te despiertas es este más el tiempo para dormirte \(F\).
Para hallar tu hora de acostarte, parte de la hora de despertarte: hora de acostarse = hora de despertarse − (tiempo para dormirte + número de ciclos × duración del ciclo). La idea es despertar al final de un ciclo, cuando el sueño tiende a ser ligero. Como 90 minutos es solo una media y cada persona es distinta, usa los resultados como orientación.
Símbolos y términos
Símbolos
| \(B\) | be | Hora de acostarse (bedtime en inglés, de ahí la letra). Es la hora a la que te metes en la cama y lo que la calculadora halla en el modo «hallar la hora de acostarme». |
| \(W\) | uve doble | Hora de despertarse (wake en inglés, de ahí la letra). Es un dato de entrada en el modo «hallar la hora de acostarme» y el resultado en el modo «hallar la hora de despertarme». |
| \(F\) | efe | Tiempo para dormirte, es decir, el tiempo desde que te metes en la cama hasta que te quedas dormido. El valor inicial de esta calculadora es de 15 minutos (la letra viene de fall asleep, «quedarse dormido», en inglés). |
| \(n\) | ene | El número de ciclos de sueño. Esta calculadora calcula y muestra todos los casos de \(n = 1\) a \(7\). |
| \(C\) | ce | La duración de un ciclo de sueño. Se dice que la media es de unos 90 minutos, que es también el valor inicial de esta calculadora (la letra viene de cycle, «ciclo», en inglés). |
| \(S\) | ese | Tiempo de sueño: el tiempo desde que te quedas dormido hasta que te despiertas, que se halla con \(S = n \times C\). La letra viene de sleep, «sueño», en inglés. |
Términos
| ciclo de sueño | Una vuelta de sueño no REM seguida de sueño REM, que se repiten por turnos mientras duermes. Se dice que la media es de unos 90 minutos, pero puede ir de unos 70 a 120 minutos según la persona (y la noche). Se dice que la mayoría de las personas pasan por unos 4 a 6 ciclos por noche. |
| sueño no REM | Sueño que descansa el cerebro, con fases desde ligeras hasta profundas. Aparece primero después de que te duermes, y se dice que la hormona del crecimiento se libera con más intensidad durante el sueño no REM profundo. |
| sueño REM | Sueño ligero en el que el cuerpo descansa pero el cerebro está activo, y son frecuentes los sueños vívidos. REM significa «movimiento ocular rápido» (rapid eye movement, en inglés), porque los ojos se mueven deprisa bajo los párpados. Aparece en la segunda mitad de cada ciclo y tiende a alargarse hacia la mañana. |
| ritmo circadiano | El ritmo interno del cuerpo en el que la temperatura corporal, la liberación de hormonas y otras funciones cambian en un ciclo de unas 24 horas. También se llama «reloj biológico». El jet lag aparece cuando este ritmo no coincide con la hora local. |
| latencia del sueño | El tiempo que se tarda en quedarse dormido después de meterse en la cama e intentar dormir. Es el «tiempo para dormirte» de esta calculadora, y en adultos sanos se dice que ronda los 10 a 20 minutos. |
Qué conviene saber de antemano
Aquí tienes lo que te ayuda a usar el cálculo de esta página comprendiendo de verdad lo que haces, y no solo pulsando el botón.
Si te atascas, repasar estos puntos es la forma más rápida de avanzar.
| La hora y el tiempo transcurrido (2.º–3.º de Primaria, 7-9 años) |
|
| El formato de 24 horas (3.º–4.º de Primaria, 8-10 años) |
|
| La multiplicación (3.º–4.º de Primaria, 8-10 años) |
|
| Pasar de minutos a horas y al revés (3.º de Primaria, 8-9 años) |
|
Cómo calcularlo con Excel
Copia toda la tabla de abajo y pégala en la celda A1 de Excel. Funciona tal cual.
Tabla para hallar la hora de acostarse a partir de la hora de despertarse
| Hora de despertarse | 6:00 |
| Tiempo para dormirte (min) | 15 |
| Duración del ciclo de sueño (min) | 90 |
| Número de ciclos | 5 |
| Hora de acostarse | =RESIDUO(B1-(B2+B3*B4)/1440;1) |
Tabla para hallar la hora de despertarse a partir de la hora de acostarse
| Hora de acostarse | 23:00 |
| Tiempo para dormirte (min) | 15 |
| Duración del ciclo de sueño (min) | 90 |
| Número de ciclos | 6 |
| Hora de despertarse | =RESIDUO(B1+(B2+B3*B4)/1440;1) |
Tabla para hallar el tiempo de sueño a partir del número de ciclos
| Duración del ciclo de sueño (min) | 90 |
| Número de ciclos | 5 |
| Tiempo de sueño (min) | =B1*B2 |
| Tiempo de sueño (horas) | =B3/60 |
En Excel, una hora del día se guarda como una fracción de día, donde 1 día = 1 (un número de serie). Por eso, para sumar o restar minutos a una hora como «6:00», primero hay que dividir los minutos entre 1440 (= 24 horas × 60 minutos). La función RESIDUO devuelve el resultado al intervalo de 0:00 a 24:00 cuando se pasa de la medianoche. El resultado de la primera tabla es 22:15 (las 10 y cuarto de la noche del día anterior) y el de la segunda tabla es 8:15 (las 8 y cuarto de la mañana siguiente). Ten en cuenta que, como RESIDUO se ocupa del cambio de día, la tabla no muestra «día anterior» ni «día siguiente».
Si el resultado de B5 aparece como un número como «0,927…», cambia el formato de la celda a «h:mm» (hora). Los resultados de la tercera tabla son 450 (minutos) y 7,5 (horas). Solo tienes que sustituir los números de la columna B por los tuyos.
Si el resultado de B5 aparece como un número como «0,927…», cambia el formato de la celda a «h:mm» (hora). Los resultados de la tercera tabla son 450 (minutos) y 7,5 (horas). Solo tienes que sustituir los números de la columna B por los tuyos.
Cómo calcularlo con Hojas de cálculo de Google
Copia toda la tabla de abajo y pégala en la celda A1 de Hojas de cálculo de Google. Funciona tal cual.
Tabla para hallar la hora de acostarse a partir de la hora de despertarse
| Hora de despertarse | 6:00 |
| Tiempo para dormirte (min) | 15 |
| Duración del ciclo de sueño (min) | 90 |
| Número de ciclos | 5 |
| Hora de acostarse | =RESIDUO(B1-(B2+B3*B4)/1440;1) |
Tabla para hallar la hora de despertarse a partir de la hora de acostarse
| Hora de acostarse | 23:00 |
| Tiempo para dormirte (min) | 15 |
| Duración del ciclo de sueño (min) | 90 |
| Número de ciclos | 6 |
| Hora de despertarse | =RESIDUO(B1+(B2+B3*B4)/1440;1) |
Tabla para hallar el tiempo de sueño a partir del número de ciclos
| Duración del ciclo de sueño (min) | 90 |
| Número de ciclos | 5 |
| Tiempo de sueño (min) | =B1*B2 |
| Tiempo de sueño (horas) | =B3/60 |
Se pueden usar las mismas fórmulas que en Excel, incluida la función RESIDUO, tal cual. Copia toda la tabla, pégala en la celda A1 y sustituye los números de la columna B por los tuyos.
Si un resultado aparece como un número como «0,927…», puedes convertirlo en hora con «Formato → Número → Hora» en el menú.
Si un resultado aparece como un número como «0,927…», puedes convertirlo en hora con «Formato → Número → Hora» en el menú.
Cómo calcularlo con Python
from datetime import datetime, timedelta
wake_time = datetime(2026, 7, 13, 6, 0) # hora de despertarse (la fecha es un valor de relleno para detectar el cambio de día)
fall_asleep_minutes = 15 # tiempo para dormirte (minutos)
cycle_minutes = 90 # duración del ciclo de sueño (minutos)
for cycles in range(7, 0, -1):
bedtime = wake_time - timedelta(minutes=fall_asleep_minutes + cycles * cycle_minutes)
sleep_hours = cycles * cycle_minutes / 60 # tiempo de sueño (horas)
recommended = "(recomendado)" if cycles in (5, 6) else "" # orientación basada en la idea de 4-6 ciclos por noche
day = "día anterior " if bedtime.date() < wake_time.date() else ""
print(f"{cycles} ciclo{'s' if cycles > 1 else ''} ({sleep_hours:g} h de sueño): {day}{bedtime:%H:%M} {recommended}")
Funciona solo con la biblioteca estándar. timedelta es un objeto que representa una duración; réstalo a la hora de despertarse y obtienes la hora de acostarse (Python se ocupa del cambio de día con el calendario). Para hallar la hora de despertarse a partir de la hora de acostarse, cambia la resta (-) por una suma (+) y pon en la línea de wake_time tu hora de acostarse. Cambia también la comparación de la línea de day a «>» y «día anterior» por «día siguiente», para que los resultados posteriores a la medianoche se marquen correctamente como «día siguiente». Los resultados se muestran en formato de 24 horas (%H:%M).
La fórmula en LaTeX y otras notaciones matemáticas (para copiar)
Hora de acostarse (a partir de la hora de despertarse)
B = W − F − n × C
B = W - F - nC
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>B</mi><mo>=</mo>
<mi>W</mi><mo>−</mo>
<mi>F</mi><mo>−</mo>
<mi>n</mi><mo>×</mo><mi>C</mi>
</mrow>
</math>
B = W - F - n C
b = w - f - n*c
B := W - F - n*C;
B = W - F - n*C;
B = W - F - nC
Número de ciclos y tiempo total de sueño
S = n × C
S = nC
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>S</mi><mo>=</mo>
<mi>n</mi><mo>×</mo><mi>C</mi>
</mrow>
</math>
S = n C
s = n*c
S := n*C;
S = n*C;
S = nC
Cómo pedirle a ChatGPT que haga el cálculo
Eres un asistente de cálculo de ciclos de sueño. Haz el siguiente cálculo ejecutando realmente código Python y basa tu respuesta únicamente en los números del resultado de la ejecución (no respondas con cálculo mental ni con estimaciones). Una persona quiere despertarse a las 6:00. Tarda 15 minutos en dormirse y un ciclo de sueño dura 90 minutos. Para cada número de ciclos de 1 a 7, calcula la hora de acostarse con «hora de acostarse = hora de despertarse − tiempo para dormirse − número de ciclos × duración del ciclo». Si la hora retrocede más allá de la medianoche, pásala al día anterior. Muestra una lista con la hora de acostarse (en formato de 24 horas) y el tiempo de sueño para cada número de ciclos. Añade también una nota de que es una orientación basada en una teoría general y no un consejo médico.
Cómo usar
-
1Introduce los númerosEscribe en los campos los números con los que quieres calcular
-
2CalculaHaz clic en el botón «Calcular»
-
3Consulta el resultadoEl resultado aparece al instante. En la misma página también encontrarás el desarrollo del cálculo y la explicación de la fórmula
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Sin necesidad de atribución
Sin necesidad de atribución
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Uso comercial gratuito
Sin necesidad de pedir permiso
Sin necesidad de pedir permiso
Funciones relacionadas
Calculadora de fecha y hora (sumar o restar días, horas y minutos)
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