Introduce tu edad, sexo, altura, peso, nivel de actividad y objetivo. Se calculan tus calorías de mantenimiento (TDEE) y las calorías de cada objetivo, y los gramos diarios del intervalo de grasa (20-35 % de las calorías) y del límite de grasas saturadas (el 8 %, más el 10 % de la OMS como referencia) se muestran en un gráfico de barras y en una tabla.
Escribe la altura en centímetros y el peso en kilogramos. Los resultados son una orientación para adultos sanos basada en fórmulas de estimación, no un consejo médico. Si tienes una enfermedad que exige ajustar lo que comes, estás embarazada o en periodo de crecimiento, habla con un médico o con un dietista-nutricionista.
Resultado y gráfico
Introduce tu edad, sexo, altura, peso y objetivo en los campos de la izquierda y haz clic en «Calcular». Aquí aparecerán el resultado y un gráfico de barras horizontales.
Índice
-
Qué puedes hacer en esta página
-
¿Para qué sirve este cálculo?
-
Cómo usar
-
Fórmulas y figuras
-
Símbolos y términos
-
Qué conviene saber de antemano
-
Cómo calcularlo con Excel
-
Cómo calcularlo con Hojas de cálculo de Google
-
Cómo calcularlo con Python
-
La fórmula en LaTeX y otras notaciones matemáticas (para copiar)
-
Cómo pedirle a ChatGPT que haga el cálculo
-
Las ventajas de DataChef
-
Funciones relacionadas
-
Todas las calculadoras de NumberChef
Qué puedes hacer en esta página
- Introduce tu edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad y obtén al instante tus calorías de mantenimiento (TDEE) y los gramos de grasa que tomar al día para cada objetivo (adelgazar, mantener o ganar peso)
- Muestra en gramos el intervalo de grasa de los valores de referencia de la EFSA (20-35 % de las calorías) y el límite de grasas saturadas del objetivo de la SENC para la población española (el 8 %, dentro de su objetivo del 7-8 %). Como referencia, muestra también el límite de la OMS (menos del 10 %)
- Los resultados se muestran en una tabla de 5 objetivos (mantener, adelgazar unos 0,5 kg o 1 kg por semana, ganar unos 0,5 kg o 1 kg por semana) × 4 valores, y en un gráfico de barras del objetivo que elijas
- Las calorías se convierten en gramos con el factor de Atwater (1 g de grasa = 9 kcal), el mismo factor que se usa para las calorías de las etiquetas de los alimentos
- En esta misma página tienes una explicación sencilla de las fórmulas y fórmulas para copiar y pegar en Excel, Hojas de cálculo de Google y Python
Los resultados son una orientación para adultos sanos basada en fórmulas de estimación. Cada persona es distinta y esto no es un consejo médico. Si tienes una enfermedad que exige limitar o ajustar lo que comes, como colesterol alto, diabetes o enfermedad renal, sigue siempre las indicaciones de tu médico o de un dietista-nutricionista. Durante el embarazo, la lactancia y el crecimiento las necesidades son distintas, así que consulta antes con un profesional sanitario.
¿Para qué sirve este cálculo?
Controlar las grasas saturadas cuando tienes el colesterol alto
Si una analítica muestra que tu colesterol LDL («malo») está alto, las grasas saturadas suelen ser lo primero que se revisa en la dieta. El objetivo de la SENC para la población española es que aporten el 7-8 % de las calorías, y la OMS aconseja no pasar del 10 %.
Para alguien que toma 2000 kcal al día, el 8 % son unos 18 g y el 10 %, unos 22 g. Una sola ración de mantequilla de 15 g aporta por sí sola unos 7 g de grasas saturadas (Fundación Española de la Nutrición). Conocer tu propio límite en gramos te permite decidir «hoy ya he tomado suficiente» con números y no a ojo. (Mejorar el colesterol también depende de los medicamentos y de tu cuerpo, así que, si estás en tratamiento, lo que te indique tu médico va primero.)
Un límite inferior para no recortar demasiado la grasa cuando adelgazas
Al adelgazar, es tentador recortar primero la grasa porque tiene muchas calorías. Pero la grasa sirve para formar hormonas y membranas de las células y hace falta para absorber las vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Recortarla demasiado puede provocar piel seca, problemas hormonales y estreñimiento, y por eso el intervalo de referencia tiene un límite inferior del 20 % de las calorías.
Si tu objetivo de calorías para adelgazar es de 1700 kcal, el 20 % son unos 38 g. Conocer el suelo en gramos, «aunque recorte, no por debajo de esto», pone freno a pasarte de la raya.
Elegir alimentos con la información nutricional de la etiqueta
La información nutricional obligatoria de las etiquetas de la Unión Europea indica siempre las «grasas» y, «de las cuales, saturadas», en gramos (por 100 g y, a menudo, por ración). Si conoces tu propio intervalo diario, sabes al momento qué parte de tu día supone un alimento.
Por ejemplo, si tu intervalo es de 38 a 66 g, un bollo con 25 g de grasa supone por sí solo cerca del 66 % de tu extremo inferior y alrededor de un 38 % del superior. Cuando empiezas a pensar «¿qué parte de la grasa de hoy es este único producto?», empiezas a elegir de otra manera en la tienda.
Traducir tu grasa diaria a cucharadas de aceite de cocina
Una cucharada sopera de aceite de oliva (unos 10 ml) es casi grasa pura, unos 9 g. Si tu intervalo diario es de 38 a 66 g, son de 4 a 7 cucharadas de aceite. En la vida real, la carne, el pescado, los lácteos y los huevos también llevan grasa, así que el aceite con el que cocinas solo puede ser una parte. En España, el aceite de oliva es la grasa de adición más usada y forma parte de la dieta mediterránea.
Los fritos absorben aceite en el rebozado, así que una sola ración puede llevar con facilidad de 20 a 30 g de grasa. Conocer tu presupuesto diario te ayuda a planificar el día, por ejemplo, «los días con fritos, que el resto de las comidas sea más ligero».
Planificar una fase de aumento de peso (más calorías, la misma calidad)
Para ganar músculo hay que comer más calorías de las que se gastan, y la grasa, con tanta energía por gramo (unas 9 kcal), ayuda a conseguir calorías sin comer mucha cantidad. Pero si llenas las calorías extra con fritos y dulces, superarás enseguida tu límite de grasas saturadas.
La fila para ganar unos 0,5 kg por semana (+500 kcal al día) muestra en números tu intervalo de grasa y tu límite de grasas saturadas. Eso te ayuda a planificar un aumento de calidad, añadiendo calorías sobre todo con grasas insaturadas como los frutos secos, el pescado y el aceite de oliva.
Fórmulas y figuras
Objetivo de calorías al día (TDEE y ajuste según el objetivo)
Figura
Notación matemática
(la notación habitual)
\(E\)
\(=\)
\(B\)
\(\times\)
\(k\)
\(+\)
\(a\)
En palabras
(los símbolos sustituidos por palabras)
④
Objetivo de calorías al día \(E\) (kcal/día)
\(=\)
①
TMB \(B\) (kcal/día)
\(\times\)
②
factor de actividad \(k\)
\(+\)
③
Ajuste según el objetivo \(a\) (kcal/día)
La fórmula en palabras
①
Toma la
TMB \(B\) (las calorías que gastas al día aunque estés en reposo total)
②
multiplícala por el
factor de actividad \(k\) (un multiplicador de 1,2 a 1,9 según lo activo que seas)
para obtener tus calorías de mantenimiento (TDEE)
③
suma el
ajuste según el objetivo \(a\) (negativo para adelgazar, positivo para ganar peso)
④
y obtienes el
objetivo de calorías al día \(E\)
Un ejemplo sencillo
Para un hombre de 25 años, de 180 cm y 60 kg (con una TMB de 1605 kcal/día según la fórmula de Mifflin-St Jeor) que sigue haciendo ejercicio ligero (factor de actividad 1,375) y quiere adelgazar 0,5 kg por semana (un ajuste de −500 kcal), el objetivo de calorías es
Objetivo de calorías al día \(E\)
\(=\)
TMB (1605)
\(\times\)
factor de actividad (1,375)
\(+\)
ajuste (−500)
\(1605 \times 1{,}375 = 2206{,}875 \approx 2207\)
\(2207 - 500 = 1707\)
La idea clave
La TMB \(B\) se estima por defecto con la fórmula de Mifflin-St Jeor (para hombres \(B = 10W + 6{,}25H - 5A + 5\) y para mujeres \(B = 10W + 6{,}25H - 5A - 161\), donde \(W\) es el peso en kg, \(H\) la altura en cm y \(A\) la edad). Si eliges la fórmula de Katch-McArdle, se calcula la masa libre de grasa a partir del porcentaje de grasa corporal \(F\) y se usa \(B = 370 + 21{,}6(1-F)W\) (con \(W\) en kg). Para más detalles, mira la página relacionada «Calculadora de TDEE».
El ajuste según el objetivo \(a\) es 0 para mantener, ±500 kcal para unos 0,5 kg por semana y ±1000 kcal para unos 1 kg por semana. Se basa en la aproximación habitual de que 1 kg de grasa corporal equivale a unas 7200 kcal (por ejemplo, para perder 0,5 kg por semana: \(7200 \times 0{,}5 \div 7 \approx 514\), es decir, restar unas 500 kcal cada día; para 1 kg por semana, unas 1000 kcal). Los cambios reales de peso también dependen del agua y del músculo, así que puede que no sigan exactamente esta equivalencia.
Con una pérdida rápida, como 1 kg por semana, tu objetivo de calorías puede quedar por debajo de tu TMB. Adelgazar demasiado deprisa puede hacerte perder músculo y sentirte mal, por eso esta calculadora muestra una advertencia. Lo recomendable es empezar con un ritmo cómodo (hasta 0,5 kg por semana).
Gramos diarios de grasa y de grasas saturadas (proporción y calorías por gramo)
Figura
Notación matemática
(la notación habitual)
\(G\)
\(=\)
\(E\)
\(\times\)
\(r\)
\(\div\)
\(9\)
En palabras
(los símbolos sustituidos por palabras)
④
Gramos de grasa \(G\) (g/día)
\(=\)
①
Objetivo de calorías al día \(E\) (kcal/día)
\(\times\)
②
Proporción de calorías que vienen de la grasa \(r\)
\(\div\)
③
Calorías por gramo 9 (kcal/g)
La fórmula en palabras
①
Del
objetivo de calorías al día \(E\)
②
toma la parte que indica la
proporción de calorías que vienen de la grasa \(r\) (extremo inferior 20 %, extremo superior 35 %, grasas saturadas 8 %, referencia de la OMS 10 %)
③
divídela entre las
calorías por gramo 9 (1 g de grasa son unas 9 kcal)
para convertir las calorías en gramos
④
y obtienes los
gramos de grasa \(G\)
Un ejemplo sencillo
Para una persona con un objetivo de 2000 kcal al día, los gramos del extremo inferior del intervalo de grasa (el 20 % de las calorías) son
Gramos de grasa \(G\)
\(=\)
objetivo de calorías (2000)
\(\times\)
proporción (0,20)
\(\div\)
calorías por gramo (9)
\(2000 \times 0{,}20 = 400\)
\(400 \div 9 = 44{,}44\ldots \approx 44\)
La idea clave
Los 4 valores de esta página salen de la misma fórmula; solo cambia la proporción \(r\). El intervalo de grasa, del 20 % en el extremo inferior al 35 % en el superior, es el intervalo de referencia de la EFSA para los adultos. El objetivo nutricional de la SENC para la población española (2011) es algo más alto en el extremo inferior: entre el 30 y el 35 % de la energía, con el aceite de oliva como grasa principal (la grasa monoinsaturada, en torno al 20 %). Los dos quedan dentro del intervalo de esta página.
El límite de grasas saturadas del 8 % es el extremo superior del objetivo final de la SENC (7-8 %; como objetivo intermedio, el 10 % o menos). La referencia del 10 % es el límite de la OMS. Para la EFSA, las grasas saturadas deben ser «las más bajas posibles» dentro de una dieta adecuada. En España, la ingesta media ronda el 12 % de la energía (Consenso FESNAD-SEEDO, 2011), por encima de las dos referencias.
Las calorías por gramo indican cuántas kcal tiene 1 g de grasa. Esta calculadora usa el factor de Atwater (1 g de grasa = 9 kcal), el mismo con el que se calculan las calorías de las etiquetas europeas.
Los gramos se calculan a partir de las calorías antes de redondear el TDEE (el mismo orden de redondeo que en la página hermana «Calculadora de carbohidratos»). El objetivo de calorías que ves en pantalla es un número entero redondeado, así que, si calculas a mano a partir de él, el resultado puede diferir en 1 g en contadas ocasiones.
Tu grasa al día se calcula en 3 pasos: (1) fijar tu objetivo de calorías al día (TMB × factor de actividad + ajuste según el objetivo), (2) elegir la proporción de calorías que vienen de la grasa (el intervalo de la EFSA es del 20-35 % y las grasas saturadas deben quedarse en el 7-8 % según la SENC, y por debajo del 10 % según la OMS) y (3) dividirla entre 9 kcal/g para obtener los gramos. Si tienes una enfermedad, lo que te indique tu médico o tu dietista-nutricionista va primero.
Símbolos y términos
Símbolos
| \(E\) | e | Tu objetivo de calorías al día (kcal/día), es decir, tus calorías de mantenimiento (TDEE) más el ajuste según el objetivo. Una parte procede de la grasa. La letra viene de energy, «energía» en inglés. |
| \(B\) | be | La tasa metabólica basal (TMB), una estimación de las calorías que gastas al día aunque estés en reposo total (kcal/día). La letra viene de basal. |
| \(k\) | ka | El factor de actividad, un multiplicador que indica cuántas veces tu TMB gastas al día. En esta página se usan seis niveles de 1,2 a 1,9. |
| \(a\) | a | El ajuste según el objetivo (kcal/día). Es 0 para mantener, negativo para adelgazar (−500 o −1000) y positivo para ganar peso (+500 o +1000). La letra viene de adjustment, «ajuste» en inglés. |
| \(r\) | erre | La proporción de tu objetivo de calorías al día que procede de la grasa (o de las grasas saturadas), por ejemplo 0,20 para el 20 %. La letra viene de ratio, «proporción» en inglés. |
| \(G\) | ge | Los gramos diarios de grasa que quieres hallar (g/día). La letra es la inicial de «gramos». |
| \(W\) | uve doble | El peso corporal en kg, que se usa en la fórmula de la TMB. La letra viene de weight, «peso» en inglés. |
| \(H\) | hache | La altura en cm, que se usa en la fórmula de la TMB. La letra viene de height, «altura» en inglés. |
| \(A\) | a | La edad en años, que se usa en la fórmula de la TMB. La letra viene de age, «edad» en inglés. |
| \(F\) | efe | El porcentaje de grasa corporal escrito en forma decimal (por ejemplo, 20 % → 0,20). Se usa en la fórmula de Katch-McArdle. La letra viene de fat, «grasa» en inglés. |
Términos
| grasa (lípidos) | Uno de los 3 macronutrientes. Con unas 9 kcal por gramo, tiene más del doble de energía que las proteínas o los hidratos de carbono (unas 4 kcal/g), así que es una fuente de energía muy eficaz. También hace falta para formar las membranas de las células y las hormonas y para absorber las vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Abundan en los aceites de cocina, la mantequilla, la carne grasa, los frutos secos y el pescado. |
| grasas saturadas | Grasa que se encuentra sobre todo en las grasas que son sólidas a temperatura ambiente, como la mantequilla, la manteca de cerdo, la carne grasa y el aceite de palma. Si se toman en exceso, se dice que elevan el colesterol LDL y el riesgo de enfermedades del corazón y de los vasos sanguíneos. El objetivo de la SENC para la población española es que aporten el 7-8 % de las calorías (como objetivo intermedio, el 10 % o menos), la OMS aconseja menos del 10 % y la EFSA pide que sean lo más bajas posible. |
| grasas insaturadas | Un nombre general para las grasas monoinsaturadas, que abundan en el aceite de oliva, y las poliinsaturadas, que abundan en el aceite de pescado (omega-3, como el DHA y el EPA) y en los aceites vegetales. Son las más comunes en los aceites que son líquidos a temperatura ambiente, y se dice que tomarlas en lugar de grasas saturadas ayuda a reducir el colesterol LDL. Son el lado «bueno» cuando se dice que las grasas se diferencian por su calidad. |
| grasas trans | Grasa que se forma sobre todo cuando se procesan aceites líquidos (hidrogenación parcial). Eleva el colesterol LDL y baja el HDL, un doble daño, y no tiene ningún beneficio para la salud. La OMS y la SENC aconsejan que aporten menos del 1 % de las calorías. En la Unión Europea, desde el 2 de abril de 2021 los alimentos para el consumidor final no pueden llevar más de 2 g de grasas trans por 100 g de grasa (sin contar las que hay de forma natural en las grasas de origen animal); aun así, conviene mirar la lista de ingredientes, por si aparecen «aceites parcialmente hidrogenados». |
| colesterol | Una sustancia parecida a la grasa que hay en la sangre. Se suele hablar del colesterol LDL («malo») y del HDL («bueno»), según cómo se transporte. Tomar demasiadas grasas saturadas o grasas trans tiende a elevar el LDL. |
| LDL (colesterol malo) | El colesterol que se llama «malo» porque, cuando hay demasiado, se acumula en las paredes de los vasos sanguíneos y acelera el endurecimiento de las arterias. Tomar demasiadas grasas saturadas o grasas trans tiende a elevarlo. |
| HDL (colesterol bueno) | El colesterol que se llama «bueno» porque ayuda a retirar el exceso de colesterol. |
| TDEE (gasto energético total) | Las calorías totales que gastas en un día (kcal/día), es decir, tu TMB más las calorías que se usan en el ejercicio y en las actividades diarias. Se estima como «TMB × factor de actividad». También se llama calorías de mantenimiento. Para más detalles, mira la página relacionada «Calculadora de TDEE». |
| tasa metabólica basal (TMB) | La energía que se gasta solo por estar vivo, para cosas como mantener la temperatura corporal, respirar y el latido del corazón (kcal/día). En esta página se estima con una fórmula (Mifflin-St Jeor o Katch-McArdle). |
| factor de actividad | Un multiplicador que indica cuántas calorías extra se gastan con el ejercicio y las actividades diarias. Se multiplica por la TMB para estimar el TDEE. En esta página se usan seis niveles de 1,2 a 1,9. |
| masa libre de grasa | El peso de tus músculos, huesos, órganos, etc., que es tu peso corporal menos la grasa corporal. Se calcula como peso × (1 − porcentaje de grasa corporal). La fórmula de Katch-McArdle estima la TMB a partir de este valor. |
| factores de Atwater | La energía por gramo de cada nutriente. La grasa aporta 9 kcal/g, y las proteínas y los hidratos de carbono, 4 kcal/g. También se usan para calcular las calorías de las etiquetas de los alimentos. Esta calculadora usa los mismos 9 kcal/g. |
| EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) | El organismo científico de la Unión Europea que publica los valores dietéticos de referencia en los que se basan las recomendaciones de los países de la UE, incluida España. Para la grasa total de los adultos fija un intervalo de referencia del 20-35 % de las calorías, y pide que las grasas saturadas sean «lo más bajas posible». El intervalo de grasa de esta página se basa en él. |
| SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria) | La sociedad científica española que publicó en 2011 los «Objetivos nutricionales para la población española». Para la grasa total propone el 30-35 % de las calorías (el 35 % o menos como objetivo intermedio) y para las grasas saturadas el 7-8 % (el 10 % o menos como objetivo intermedio). El límite de grasas saturadas de esta página, el 8 %, se basa en él. |
Qué conviene saber de antemano
Aquí tienes lo que te ayuda a usar el cálculo de esta página comprendiendo de verdad lo que haces, y no solo pulsando el botón.
| Razones y porcentajes (5.º de Primaria, 10-11 años) |
|
| Multiplicar y dividir con decimales (5.º de Primaria, 10-11 años) |
|
| Números positivos y negativos (1.º de ESO, 12-13 años) |
|
| Redondeo y valores aproximados (4.º de Primaria, 9-10 años) |
|
Cómo calcularlo con Excel
Copia toda la tabla de abajo y pégala en la celda A1 de Excel. Funciona tal cual.
Tabla para hallar el objetivo de calorías al día
| Sexo (Hombre o Mujer) | Hombre |
| Peso (kg) | 60 |
| Altura (cm) | 180 |
| Edad (años) | 25 |
| Factor de actividad | 1,375 |
| Ajuste según el objetivo (kcal/día; 0 para mantener, negativo para adelgazar) | -500 |
| TMB (kcal/día) | =10*B2+6,25*B3-5*B4+SI(B1="Hombre";5;-161) |
| TDEE, calorías de mantenimiento (kcal/día) | =REDONDEAR(B7*B5;0) |
| Objetivo de calorías al día (kcal/día) | =B8+B6 |
Tabla para hallar los gramos diarios de grasa y de grasas saturadas
| Objetivo de calorías al día (kcal/día) | 1707 |
| Intervalo de grasa, extremo inferior (20 %) (g/día) | =REDONDEAR(B1*0,2/9;0) |
| Intervalo de grasa, extremo superior (35 %) (g/día) | =REDONDEAR(B1*0,35/9;0) |
| Límite de grasas saturadas (8 %) (g/día) | =REDONDEAR(B1*0,08/9;0) |
| Referencia: límite de la OMS para las grasas saturadas (10 %) (g/día) | =REDONDEAR(B1*0,1/9;0) |
Al pegarla, las filas de arriba son los campos de entrada y las de abajo se calculan automáticamente. REDONDEAR redondea a un número entero.
La función SI de la primera tabla suma 5 si B1 es «Hombre» y, en caso contrario (mujer), resta 161: es el cambio de constante según el sexo. Con los números del ejemplo, la TMB es 1605, el TDEE es 2207 y el objetivo de calorías es 1707.
La segunda tabla usa el objetivo de 1707 kcal y da un intervalo de grasa de 38 a 66 g, un límite de grasas saturadas de 15 g y el límite de referencia de la OMS de 19 g (todo en g/día). Solo tienes que sustituir los números de la columna B por los tuyos.
La calculadora de esta página halla los gramos a partir del TDEE antes de redondearlo, así que, cerca de un límite de redondeo, esta tabla (que redondea primero el TDEE) puede diferir en 1 g en contadas ocasiones.
La función SI de la primera tabla suma 5 si B1 es «Hombre» y, en caso contrario (mujer), resta 161: es el cambio de constante según el sexo. Con los números del ejemplo, la TMB es 1605, el TDEE es 2207 y el objetivo de calorías es 1707.
La segunda tabla usa el objetivo de 1707 kcal y da un intervalo de grasa de 38 a 66 g, un límite de grasas saturadas de 15 g y el límite de referencia de la OMS de 19 g (todo en g/día). Solo tienes que sustituir los números de la columna B por los tuyos.
La calculadora de esta página halla los gramos a partir del TDEE antes de redondearlo, así que, cerca de un límite de redondeo, esta tabla (que redondea primero el TDEE) puede diferir en 1 g en contadas ocasiones.
Cómo calcularlo con Hojas de cálculo de Google
Copia toda la tabla de abajo y pégala en la celda A1 de Hojas de cálculo de Google. Funciona tal cual.
Tabla para hallar el objetivo de calorías al día
| Sexo (Hombre o Mujer) | Hombre |
| Peso (kg) | 60 |
| Altura (cm) | 180 |
| Edad (años) | 25 |
| Factor de actividad | 1,375 |
| Ajuste según el objetivo (kcal/día; 0 para mantener, negativo para adelgazar) | -500 |
| TMB (kcal/día) | =10*B2+6,25*B3-5*B4+SI(B1="Hombre";5;-161) |
| TDEE, calorías de mantenimiento (kcal/día) | =REDONDEAR(B7*B5;0) |
| Objetivo de calorías al día (kcal/día) | =B8+B6 |
Tabla para hallar los gramos diarios de grasa y de grasas saturadas
| Objetivo de calorías al día (kcal/día) | 1707 |
| Intervalo de grasa, extremo inferior (20 %) (g/día) | =REDONDEAR(B1*0,2/9;0) |
| Intervalo de grasa, extremo superior (35 %) (g/día) | =REDONDEAR(B1*0,35/9;0) |
| Límite de grasas saturadas (8 %) (g/día) | =REDONDEAR(B1*0,08/9;0) |
| Referencia: límite de la OMS para las grasas saturadas (10 %) (g/día) | =REDONDEAR(B1*0,1/9;0) |
Se pueden usar las mismas fórmulas que en Excel, incluidas SI y REDONDEAR, tal cual. Copia toda la tabla, pégala en la celda A1 y sustituye los números de la columna B por los tuyos.
Cómo calcularlo con Python
sex = "hombre" # "hombre" o "mujer"
age = 25 # edad (años)
height_cm = 180 # altura (cm)
weight_kg = 60 # peso (kg)
activity_factor = 1.375 # factor de actividad (1,2 a 1,9; en la página «Calculadora de TDEE» tienes cómo elegirlo)
goal_adjust = -500 # ajuste según el objetivo (kcal/día; 0 para mantener, negativo para adelgazar, positivo para ganar peso)
# TMB (fórmula de Mifflin-St Jeor) -> TDEE -> objetivo de calorías al día
bmr = 10 * weight_kg + 6.25 * height_cm - 5 * age
bmr = bmr + 5 if sex == "hombre" else bmr - 161
tdee = bmr * activity_factor # TDEE sin redondear (se usa para los gramos)
calories = tdee + goal_adjust # objetivo de calorías sin redondear
print(f"Calorías de mantenimiento (TDEE): {round(tdee)} kcal/día")
print(f"Objetivo de calorías al día: {round(calories)} kcal/día")
# Gramos de grasa y de grasas saturadas (9 kcal/g es el factor de Atwater de la grasa).
# Proporciones: grasa 20-35 % (intervalo de la EFSA), grasas saturadas 8 % (objetivo de la SENC),
# referencia 10 % (OMS). Parte de las calorías sin redondear y redondea solo al final
fat_low = round(calories * 20 / 100 / 9)
fat_high = round(calories * 35 / 100 / 9)
sat_limit = round(calories * 8 / 100 / 9)
sat_limit_who = round(calories * 10 / 100 / 9)
print(f"Intervalo de grasa (20-35 %): {fat_low}-{fat_high} g/día")
print(f"Límite de grasas saturadas (8 %): hasta {sat_limit} g/día")
print(f"Referencia, límite de la OMS para las grasas saturadas (10 %): menos de {sat_limit_who} g/día")
Funciona solo con la biblioteca estándar. Cambia arriba el sexo, la edad, la altura, el peso, el factor de actividad y el ajuste según el objetivo, y ejecútalo. round() redondea a un número entero (casi igual que el redondeo habitual). Con los números del ejemplo, obtienes un TDEE de 2207 y un objetivo de 1707 kcal, un intervalo de grasa de 38 a 66 g, un límite de grasas saturadas de 15 g y el límite de referencia de la OMS de 19 g (todo en g/día).
La fórmula en LaTeX y otras notaciones matemáticas (para copiar)
Objetivo de calorías al día (TDEE y ajuste según el objetivo)
E = B × k + a
E = B \times k + a
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>E</mi><mo>=</mo>
<mi>B</mi><mo>×</mo><mi>k</mi>
<mo>+</mo><mi>a</mi>
</mrow>
</math>
E = B xx k + a
b*k + a
E := B*k + a;
E = B*k + a;
E = B × k + a
Gramos diarios de grasa y de grasas saturadas (proporción y calorías por gramo)
G = E × r ÷ 9
G = \dfrac{E \times r}{9}
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>G</mi><mo>=</mo>
<mfrac>
<mrow><mi>E</mi><mo>×</mo><mi>r</mi></mrow>
<mn>9</mn>
</mfrac>
</mrow>
</math>
G = (E xx r) / 9
e*r/9
G := E*r/9;
G = E*r/9;
G = E × r / 9
Cómo pedirle a ChatGPT que haga el cálculo
Eres un asistente de cálculo de la ingesta de grasa. Haz el siguiente cálculo ejecutando realmente código Python y basa tu respuesta únicamente en los números del resultado de la ejecución (no respondas con cálculo mental ni con estimaciones). Hay un hombre de 25 años, de 180 cm y 60 kg, que hace ejercicio ligero (factor de actividad 1,375). Quiere adelgazar 0,5 kg por semana (−500 kcal al día). 1. Halla su tasa metabólica basal con la fórmula de Mifflin-St Jeor (hombres: TMB = 10 × peso en kg + 6,25 × altura en cm − 5 × edad + 5), multiplícala por el factor de actividad 1,375 y redondea a un número entero (TDEE); después suma −500 kcal para obtener su objetivo de calorías al día. 2. Toma el 20 % y el 35 % del objetivo de calorías (el intervalo de referencia de la EFSA para la grasa), el 8 % (el límite de grasas saturadas según el objetivo de la SENC) y el 10 % (referencia: el límite de la OMS), divide cada uno entre 9 kcal/g (el factor de Atwater) y redondea a un número entero para obtener los gramos diarios. 3. Añade una nota breve de que el 10 % de la OMS es algo menos estricto que el 8 % de la SENC, y de que las dos referencias son para la población general y no un tratamiento. Muestra en una tabla las fórmulas que has usado y los números del resultado de la ejecución. Añade también una nota de que son una orientación para adultos sanos y no un consejo médico.
Cómo usar
-
1Introduce los númerosEscribe en los campos los números con los que quieres calcular
-
2CalculaHaz clic en el botón «Calcular»
-
3Consulta el resultadoEl resultado aparece al instante. En la misma página también encontrarás el desarrollo del cálculo y la explicación de la fórmula
Las ventajas de DataChef
Fácil y gratis
Conversiones gratis e ilimitadas
Sin conocimientos técnicos: fácil e intuitivo
Sin conocimientos técnicos: fácil e intuitivo
Sin registro
Disponible nada más entrar
Sin necesidad de dar datos personales
Sin necesidad de dar datos personales
Seguro y protegido
Conexión cifrada y segura (SSL)
Los archivos se borran automáticamente tras la descarga
Los archivos se borran automáticamente tras la descarga
Alta velocidad
Carga y conversión rápidas, sin esperas
Sin marcas de agua
Sin marca de agua
Sin necesidad de atribución
Sin necesidad de atribución
Uso comercial permitido
Uso comercial gratuito
Sin necesidad de pedir permiso
Sin necesidad de pedir permiso
Funciones relacionadas
Calculadora de macros (proteínas, grasas e hidratos de carbono al día)
Calcula el reparto de los 3 macronutrientes, también las proteínas y los hidratos de carbono, y no solo las grasas, en 4 planes
Calculadora de TDEE (gasto energético total diario y cómo elegir el factor de actividad)
Explica con detalle el TDEE que usa el cálculo de esta página, incluido cómo elegir el factor de actividad
