Introduce tu edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad. Tus necesidades de proteínas al día se calculan con la ingesta de referencia (PRI) de la EFSA y con un intervalo orientativo del 10 al 20 % de las calorías, y se muestran en una misma recta junto con las referencias (personas deportistas e ingesta segura de la OMS).
Altura en cm y peso en kg. Los resultados son referencias para adultos sanos y no un consejo médico. Si tienes una enfermedad que exige adaptar las proteínas (una enfermedad renal, por ejemplo), estás embarazada o en periodo de crecimiento, consúltalo con un médico o con un dietista-nutricionista.
Resultado y gráfico
Introduce a la izquierda tu edad, sexo, altura y peso y haz clic en «Calcular». Aquí aparecerán el resultado y un gráfico.
Índice
-
Qué puedes hacer en esta página
-
¿Para qué sirve este cálculo?
-
Cómo usar
-
Fórmulas y figuras
-
Símbolos y términos
-
Qué conviene saber de antemano
-
Cómo calcularlo con Excel
-
Cómo calcularlo con Hojas de cálculo de Google
-
Cómo calcularlo con Python
-
La fórmula en LaTeX y otras notaciones matemáticas (para copiar)
-
Cómo pedirle a ChatGPT que haga el cálculo
-
Las ventajas de DataChef
-
Funciones relacionadas
-
Todas las calculadoras de NumberChef
Qué puedes hacer en esta página
- Introduce tu edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad y verás al instante cuántas proteínas necesitas al día (g/día)
- El cálculo usa la referencia europea que se aplica en España: la ingesta de referencia (PRI) de la EFSA (0,83 g de proteínas por kg de peso; 1,0 g/kg a partir de los 60 años en esta calculadora) y un intervalo orientativo del 10 al 20 % de las calorías del día
- Como referencia, la página muestra también una guía según el peso para personas que hacen deporte (peso × 1,0 a 1,8 g/kg) y la ingesta segura de la OMS (Organización Mundial de la Salud)
- Todos los intervalos se dibujan como bandas en una misma recta numérica: ves de un vistazo tu propio intervalo
- La regla sencilla «peso × coeficiente (g/kg)» se explica con fórmulas y figuras para que puedas hacer el cálculo tú mismo
- En esta misma página tienes una explicación sencilla de las fórmulas y fórmulas para copiar y pegar en Excel, Hojas de cálculo de Google y Python
Todos estos valores son referencias para adultos sanos y no un consejo médico. Si tienes una enfermedad que exige limitar o ajustar las proteínas, como una enfermedad renal, sigue siempre las indicaciones de tu médico o de tu dietista-nutricionista. Durante el embarazo, la lactancia o el crecimiento, las necesidades son distintas: consulta antes con un profesional sanitario.
¿Para qué sirve este cálculo?
Un punto de partida para la alimentación en el entrenamiento de fuerza
Para ganar músculo, lo habitual es fijar primero un objetivo de proteínas con «peso × coeficiente (g/kg)» y después repartir el resto de las calorías entre grasas e hidratos de carbono (es la idea de «contar macros»). Por ejemplo, una persona de 70 kg que apunta a 1,6 g/kg necesita \(70 \times 1{,}6 = 112\) g al día.
Los entrenadores y los dietistas-nutricionistas deportivos usan fórmulas de la misma forma «peso × g/kg». Si cambian la frecuencia o el objetivo del entrenamiento, basta con elegir otro coeficiente: es fácil cuando se ha entendido cómo funciona la fórmula.
Conservar los músculos durante una dieta
Cuando comes menos para adelgazar, reducir también las proteínas haría perder músculo a la vez que grasa. Menos músculo significa una tasa metabólica basal más baja, lo que puede hacer más difícil adelgazar y más fácil recuperar el peso.
Durante una dieta, fija primero un suelo de proteínas: mantente por encima de la PRI (por ejemplo, unos 46 g al día para una mujer de 55 kg, es decir, 55 × 0,83) y apunta a 1,0 g/kg o más si haces deporte. Construye después el resto de las comidas alrededor. Razonar con números ayuda a evitar dietas arriesgadas.
Prevenir la desnutrición y la fragilidad en familiares mayores
Con la edad, se suele comer menos y se puede quedar corto de proteínas sin darse cuenta. Eso favorece la pérdida de músculo (sarcopenia) y un declive general del cuerpo y de la mente (fragilidad). Por eso esta calculadora sube el coeficiente a 1,0 g/kg a partir de los 60 años, y varias sociedades científicas proponen de 1,0 a 1,2 g/kg al día para las personas mayores.
Conocer la idea de «estimar un mínimo con peso × g/kg» ayuda a detectar pronto una alimentación desequilibrada, como unas comidas reducidas a una tostada y un café. Las necesidades y el funcionamiento de los riñones varían mucho de un mayor a otro: consulta con su médico o con un dietista-nutricionista antes de cambiar su alimentación.
Leer el etiquetado nutricional en función de tus propias necesidades
Los envases indican la cantidad de proteínas, por ejemplo «Proteínas 20 g», pero sin conocer tus necesidades al día no hay forma de saber si es mucho. La ingesta de referencia que se usa en las etiquetas europeas es de 50 g, que no tiene por qué coincidir con tus propias necesidades. Si tus necesidades son de 100 g al día, un tentempié que aporta 20 g de proteínas representa una quinta parte de tu día.
Mucha gente toma la mayor parte de las proteínas en la cena y muy pocas en el desayuno. Solo con repartir las necesidades entre las tres comidas principales puede cambiar lo que eliges comer.
Se usa en el control nutricional en hospitales y residencias
Para los pacientes hospitalizados y las personas que viven en residencias de mayores, los dietistas-nutricionistas y los médicos estiman las necesidades de proteínas con el mismo tipo de fórmula que esta página, «gramos por kg de peso». Suben el coeficiente para ayudar a curar las úlceras por presión o a recuperarse tras una operación, y lo bajan cuando los riñones funcionan peor.
Ajustar el coeficiente es realmente trabajo de profesionales. Si tienes un problema de salud, sigue los consejos de tu médico o de tu dietista-nutricionista sobre las proteínas y no las referencias de esta página.
Fórmulas y figuras
Intervalo orientativo (del 10 al 20 % de las calorías)
Figura
Notación matemática
(la notación habitual)
\(P\)
\(=\)
\(r\)
\(\times\)
\(T\)
\(\div\)
\(4\)
En palabras
(los símbolos sustituidos por palabras)
④
\(P\): intervalo de proteínas al día (g/día)
\(=\)
②
\(r\): parte de las calorías que aportan las proteínas
\(\times\)
①
\(T\): gasto energético total (kcal/día)
\(\div\)
③
\(4\): energía por gramo (kcal/g)
La fórmula en palabras
①
Toma el
\(T\): gasto energético total (TDEE, kcal/día)
②
multiplícalo por la
\(r\): parte de las calorías que aportan las proteínas (0,10 a 0,20)
para obtener las calorías que vienen de las proteínas,
③
divide entre la
\(4\): energía de 1 g de proteínas (kcal/g)
④
y obtienes el
\(P\): intervalo de proteínas al día (g/día)
Un ejemplo sencillo
Para una persona de 30 años cuyo gasto energético total (TDEE) es de 2400 kcal, tomar del 10 al 20 % de esas calorías de las proteínas da
\(P\): intervalo de proteínas al día
\(=\)
parte (0,10 a 0,20)
\(\times\)
TDEE (2400 kcal)
\(\div\)
por gramo (4 kcal)
\(2400 \times 0{,}10 \div 4 = 60\)
\(2400 \times 0{,}20 \div 4 = 120\)
La idea clave
El intervalo orientativo de esta calculadora es del 10 al 20 % de las calorías del día para los adultos. La EFSA no fija un porcentaje para las proteínas; en España, las guías de alimentación suelen situarlas en torno al 10-15 % de la energía, y aquí se usa un intervalo algo más amplio para incluir a las personas activas y mayores. La idea es simple: cuantas más calorías gastas, más proteínas puedes comer manteniendo una alimentación equilibrada. El límite alto del 20 % deja sitio suficiente para las grasas y los hidratos de carbono.
Un gramo de proteínas aporta unas 4 kcal (el coeficiente de Atwater, el mismo que se usa para las calorías del etiquetado nutricional en Europa).
La EFSA sí fija una ingesta de referencia (PRI) de 0,83 g por kg de peso para los adultos: es la cantidad que cubre las necesidades de casi todo el mundo (véase la fórmula 3). Esta calculadora muestra las dos cosas. Lo mejor es apuntar a una cantidad al menos igual a la PRI y situada dentro del intervalo orientativo. A modo de comparación, la ingesta de referencia de proteínas de las etiquetas europeas es de 50 g, para una dieta de 2000 kcal.
Guía según el peso (para personas que hacen deporte)
Figura
Notación matemática
(la notación habitual)
\(P\)
\(=\)
\(W\)
\(\times\)
\(c\)
En palabras
(los símbolos sustituidos por palabras)
③
\(P\): referencia de proteínas al día (g/día)
\(=\)
①
\(W\): peso (kg)
\(\times\)
②
\(c\): coeficiente por kg de peso (g/kg)
La fórmula en palabras
①
Toma el
\(W\): peso (kg)
②
multiplícalo por el
\(c\): coeficiente por kg de peso (de 1,0 a 1,8 g/kg si haces deporte)
③
y obtienes la
\(P\): referencia de proteínas al día (g/día)
Un ejemplo sencillo
Para una persona de 60 kg que hace deporte al menos una vez por semana (coeficiente de 1,0 a 1,8 g/kg), la referencia es
\(P\): referencia de proteínas al día
\(=\)
peso (60 kg)
\(\times\)
coeficiente (1,0 a 1,8 g/kg)
\(60 \times 1{,}0 = 60\)
\(60 \times 1{,}8 = 108\)
La idea clave
«Peso × coeficiente (g/kg)» es la forma más sencilla de estimar las necesidades de proteínas. Un cuerpo más grande tiene más músculos y órganos, y por eso necesita más proteínas: por eso se calculan casi siempre a partir del peso.
El intervalo de 1,0 a 1,8 g/kg para las personas que hacen deporte es una referencia muy usada en nutrición deportiva (el deporte aumenta a la vez la degradación y la construcción de músculo, y por tanto las necesidades). Tu posición dentro del intervalo depende de la intensidad del entrenamiento y de tu objetivo, por ejemplo ganar músculo. Las fuentes varían un poco: una declaración conjunta de 2016 para deportistas (Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada y American College of Sports Medicine) da de 1,2 a 2,0 g/kg.
La PRI y el intervalo orientativo se refieren a personas con un estilo de vida normal: si entrenas fuerza o resistencia de forma sostenida, mira también esta guía según el peso.
Ingesta de referencia (PRI) de la EFSA (0,83 g/kg)
Figura
Notación matemática
(la notación habitual)
\(P\)
\(=\)
\(W\)
\(\times\)
\(0{,}83\)
En palabras
(los símbolos sustituidos por palabras)
③
\(P\): PRI (g/día)
\(=\)
①
\(W\): peso (kg)
\(\times\)
②
\(0{,}83\): coeficiente (g/kg)
La fórmula en palabras
①
Toma el
\(W\): peso (kg)
②
multiplícalo por el
\(0{,}83\): coeficiente (g/kg; 1,0 a partir de los 60 años en esta calculadora)
③
y obtienes la
\(P\): PRI (la cantidad que cubre las necesidades de casi todo el mundo, g/día)
Un ejemplo sencillo
Para un adulto de menos de 60 años que pesa 60 kg, la PRI es
\(P\): PRI
\(=\)
peso (60 kg)
\(\times\)
coeficiente (0,83 g/kg)
\(60 \times 0{,}83 = 49{,}8 \approx 50\)
La idea clave
La PRI (ingesta de referencia para la población) es la cantidad que cubre las necesidades de aproximadamente el 97,5 % de los adultos sanos. Para las proteínas, la EFSA fija 0,83 g por kg de peso y día para los adultos de todas las edades. Esta calculadora sube ese coeficiente a 1,0 g/kg a partir de los 60 años, porque las personas mayores suelen comer menos y varias sociedades científicas (por ejemplo, PROT-AGE y ESPEN) proponen entre 1,0 y 1,2 g/kg a partir de los 65 años.
La PRI no es una cantidad «ideal»: es un umbral para no quedarse corto. La ingesta segura de la OMS, que esta calculadora también muestra, se basa en el mismo estudio y en el mismo coeficiente de 0,83 g/kg: por eso, por debajo de los 60 años, los dos valores son idénticos.
Cuando se reducen mucho las calorías para adelgazar, es fácil quedarse por debajo de este umbral sin darse cuenta. Cuanto más se restringe la alimentación, más importante es mantener a propósito suficientes proteínas.
TDEE (gasto energético total, la base del intervalo orientativo)
Figura
Notación matemática
(la notación habitual)
\(T\)
\(=\)
\(B\)
\(\times\)
\(k\)
En palabras
(los símbolos sustituidos por palabras)
③
\(T\): gasto energético total (kcal/día)
\(=\)
①
\(B\): tasa metabólica basal (kcal/día)
\(\times\)
②
\(k\): factor de actividad
La fórmula en palabras
①
Toma la
\(B\): tasa metabólica basal (las calorías que gastas incluso en reposo total)
②
multiplícala por el
\(k\): factor de actividad (de 1 a 1,9 según tu actividad)
③
y obtienes el
\(T\): gasto energético total (TDEE)
Un ejemplo sencillo
Un hombre de 25 años que mide 1,80 m y pesa 60 kg tiene una tasa metabólica basal de 1605 kcal/día con la fórmula de Mifflin-St Jeor. Si hace ejercicio ligero 1 a 3 días por semana (factor de actividad 1,375), su TDEE es
\(T\): gasto energético total
\(=\)
tasa metabólica basal (1605)
\(\times\)
factor de actividad (1,375)
\(1605 \times 1{,}375 = 2206{,}875 \approx 2207\)
La idea clave
El TDEE, que sirve de base a la fórmula 1 (el intervalo orientativo), se calcula en esta calculadora con «tasa metabólica basal × factor de actividad». Por defecto, la tasa metabólica basal \(B\) sale de la fórmula de Mifflin-St Jeor: para un hombre \(B = 10W + 6{,}25H - 5A + 5\) y para una mujer \(B = 10W + 6{,}25H - 5A - 161\), con \(W\) el peso en kg, \(H\) la altura en cm y \(A\) la edad. Si eliges la fórmula de Katch-McArdle, usa tu porcentaje de grasa corporal \(F\): \(B = 370 + 21{,}6(1-F)W\).
Para saber más sobre cómo elegir el factor de actividad y sobre el TDEE, consulta la página relacionada «Calculadora de TDEE». Para comparar las fórmulas de la tasa metabólica basal, consulta «Calculadora de la tasa metabólica basal». Si dudas, lo más prudente es elegir el nivel de actividad justo por debajo.
En España, las necesidades de proteínas al día se apoyan en la referencia europea: la ingesta de referencia (PRI) de la EFSA es de 0,83 g por kg de peso (1,0 g/kg a partir de los 60 años en esta calculadora), y el intervalo orientativo es del 10 al 20 % de las calorías del día. Si haces deporte con regularidad, mira también la referencia de 1,0 a 1,8 g/kg según el peso y toma como referencia personal la zona en la que coinciden estos valores. Son referencias para adultos sanos; si tienes algún problema de salud, los consejos de tu médico o de tu dietista-nutricionista van siempre por delante.
Símbolos y términos
Símbolos
| \(P\) | La cantidad de proteínas al día que se quiere calcular (g/día). Inicial de «proteína». En esta página, la fórmula 1 da el intervalo orientativo, la fórmula 2 la guía según el peso y la fórmula 3 la PRI. |
| \(W\) | El peso en kg. Inicial de «weight», peso en inglés. |
| \(c\) | Los gramos de proteínas por kg de peso (g/kg). La referencia para personas deportistas usa de 1,0 a 1,8. Inicial de «coeficiente». |
| \(r\) | La parte de las calorías del día que aportan las proteínas. El intervalo orientativo usa de 0,10 a 0,20 (del 10 al 20 %) para los adultos. Inicial de «ratio», razón en inglés. |
| \(T\) | El TDEE, tu gasto energético total al día (kcal/día). Inicial de «total». |
| \(B\) | La tasa metabólica basal, una estimación de las calorías que se gastan en un día incluso en reposo total (kcal/día). Inicial de «basal». |
| \(k\) | El factor de actividad: cuántas veces la tasa metabólica basal se gasta en un día. Esta página usa 1 (sin actividad) y seis niveles, de 1,2 a 1,9. |
| \(F\) | El porcentaje de grasa corporal escrito como número decimal (por ejemplo, 15 % → 0,15). Se usa en la fórmula de Katch-McArdle. Inicial de «fat», grasa en inglés. |
Términos
| proteína | Un nutriente que construye los músculos, los órganos, la piel y el pelo. En el cuerpo, las proteínas sirven también de enzimas, hormonas y anticuerpos. Abundan en la carne, el pescado, los huevos, las legumbres, la soja y los lácteos. Están formadas por aminoácidos unidos entre sí. |
| aminoácidos esenciales | Los 9 aminoácidos que el cuerpo no puede fabricar en cantidad suficiente y que, por tanto, deben venir de la alimentación. Es una de las razones por las que hacen falta proteínas cada día. |
| PRI (ingesta de referencia para la población) | En los valores dietéticos de referencia de la EFSA, la cantidad al día que cubre las necesidades de casi todos (97,5 %) los adultos sanos. Para las proteínas: 0,83 g por kg de peso para los adultos de todas las edades (en esta calculadora, 1,0 g/kg a partir de los 60 años). |
| intervalo orientativo | El intervalo de la parte de las calorías que pueden aportar las proteínas que usa esta calculadora, del 10 al 20 % de las calorías del día para los adultos. Deja sitio suficiente para las grasas y los hidratos de carbono. No es una cifra oficial de la EFSA, que no fija un porcentaje para las proteínas. |
| ingesta segura de la OMS | Una cantidad (0,83 g por kg de peso) tomada de un informe de la OMS (Organización Mundial de la Salud, con la FAO y la UNU, 2007). Se fija estadísticamente para cubrir aproximadamente al 97,5 % de los adultos sanos. Estar algo por debajo no significa que falte de inmediato, pero es un mínimo que hay que respetar, no una cantidad ideal. |
| TDEE (gasto energético total) | El total de calorías que se gastan en un día (kcal/día): la tasa metabólica basal más la energía que se usa en el deporte y en las actividades cotidianas. Se estima con «tasa metabólica basal × factor de actividad». Detalles en la página relacionada «Calculadora de TDEE». |
| tasa metabólica basal (TMB) | La energía que se usa simplemente para seguir vivo: mantener la temperatura del cuerpo, respirar, hacer latir el corazón (kcal/día). Es la base del TDEE. En esta página se estima con una fórmula (Mifflin-St Jeor o Katch-McArdle). |
| factor de actividad | Un multiplicador que tiene en cuenta las calorías que se gastan en el deporte y en las actividades cotidianas. Multiplicado por la tasa metabólica basal, da una estimación del TDEE. Esta página usa 1 (sin actividad) y seis niveles, de 1,2 a 1,9. |
| coeficiente de Atwater | La energía que aporta cada gramo de cada nutriente: 4 kcal/g las proteínas, 9 las grasas y 4 los hidratos de carbono. Son los valores del etiquetado nutricional en Europa. El cálculo del intervalo orientativo de esta calculadora usa 4 kcal/g. |
| EFSA | La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, que publica los valores dietéticos de referencia para la Unión Europea (para las proteínas, en 2012). Incluye la PRI. Los valores de proteínas de esta página proceden de ella; pueden cambiar en una actualización. |
Qué conviene saber de antemano
Esto te ayuda a usar el cálculo de esta página entendiéndolo de verdad, y no solo pulsando el botón.
| Multiplicar decimales (5.º–6.º de Primaria, 10-12 años) |
|
| Porcentajes (5.º–6.º de Primaria y 1.º de ESO, 10-13 años) |
|
| Proporcionalidad y cantidad por unidad (6.º de Primaria y 1.º de ESO, 11-13 años) |
|
| Redondeo (4.º–5.º de Primaria, 9-11 años) |
|
Cómo calcularlo con Excel
Copia toda la tabla de abajo y pégala en la celda A1 de Excel. Funciona tal cual.
Tabla para calcular la PRI (EFSA)
| Peso (kg) | 60 |
| Edad (años) | 25 |
| PRI (g/día) | =REDONDEAR(B1*SI(B2>=60;1;0,83);0) |
Tabla para calcular el intervalo orientativo (del 10 al 20 % de las calorías)
| Sexo (Hombre o Mujer) | Hombre |
| Peso (kg) | 60 |
| Altura (cm) | 170 |
| Edad (años) | 25 |
| Factor de actividad | 1,375 |
| Tasa metabólica basal (kcal/día) | =10*B2+6,25*B3-5*B4+SI(B1="Hombre";5;-161) |
| TDEE (kcal/día) | =B6*B5 |
| Intervalo orientativo, mínimo (g/día) | =REDONDEAR(B7*0,1/4;0) |
| Intervalo orientativo, máximo (g/día) | =REDONDEAR(B7*0,2/4;0) |
Tabla para calcular la guía según el peso (personas deportistas) y la ingesta segura de la OMS
| Peso (kg) | 60 |
| Referencia deportiva, mínimo (g/día) | =REDONDEAR(B1*1;0) |
| Referencia deportiva, máximo (g/día) | =REDONDEAR(B1*1,8;0) |
| Ingesta segura de la OMS (g/día) | =REDONDEAR(B1*0,83;0) |
Al pegarla, las filas de arriba son tus datos y las de abajo se calculan solas. REDONDEAR redondea al entero.
En la primera tabla, la función SI cambia el coeficiente de la PRI según la edad: 1,0 g/kg a partir de los 60 años y 0,83 g/kg antes. En la segunda tabla, la función SI de la fila de la tasa metabólica basal suma 5 si B1 es «Hombre» y resta 161 en caso contrario (Mujer): es el cambio de constante según el sexo.
Con los números del ejemplo, la primera tabla da 50, la segunda una tasa metabólica basal de 1542,5, un TDEE de 2120,9375 y un intervalo de 53 a 106, y la tercera 60, 108 y 50. Basta con sustituir los números de la columna B por los tuyos.
En la primera tabla, la función SI cambia el coeficiente de la PRI según la edad: 1,0 g/kg a partir de los 60 años y 0,83 g/kg antes. En la segunda tabla, la función SI de la fila de la tasa metabólica basal suma 5 si B1 es «Hombre» y resta 161 en caso contrario (Mujer): es el cambio de constante según el sexo.
Con los números del ejemplo, la primera tabla da 50, la segunda una tasa metabólica basal de 1542,5, un TDEE de 2120,9375 y un intervalo de 53 a 106, y la tercera 60, 108 y 50. Basta con sustituir los números de la columna B por los tuyos.
Cómo calcularlo con Hojas de cálculo de Google
Copia toda la tabla de abajo y pégala en la celda A1 de Hojas de cálculo de Google. Funciona tal cual.
Tabla para calcular la PRI (EFSA)
| Peso (kg) | 60 |
| Edad (años) | 25 |
| PRI (g/día) | =REDONDEAR(B1*SI(B2>=60;1;0,83);0) |
Tabla para calcular el intervalo orientativo (del 10 al 20 % de las calorías)
| Sexo (Hombre o Mujer) | Hombre |
| Peso (kg) | 60 |
| Altura (cm) | 170 |
| Edad (años) | 25 |
| Factor de actividad | 1,375 |
| Tasa metabólica basal (kcal/día) | =10*B2+6,25*B3-5*B4+SI(B1="Hombre";5;-161) |
| TDEE (kcal/día) | =B6*B5 |
| Intervalo orientativo, mínimo (g/día) | =REDONDEAR(B7*0,1/4;0) |
| Intervalo orientativo, máximo (g/día) | =REDONDEAR(B7*0,2/4;0) |
Tabla para calcular la guía según el peso (personas deportistas) y la ingesta segura de la OMS
| Peso (kg) | 60 |
| Referencia deportiva, mínimo (g/día) | =REDONDEAR(B1*1;0) |
| Referencia deportiva, máximo (g/día) | =REDONDEAR(B1*1,8;0) |
| Ingesta segura de la OMS (g/día) | =REDONDEAR(B1*0,83;0) |
Las mismas fórmulas de Excel, incluidas SI y REDONDEAR, funcionan tal cual en Hojas de cálculo de Google en español. Copia toda la tabla, pégala en la celda A1 y sustituye los números de la columna B por los tuyos.
Cómo calcularlo con Python
sex = "hombre" # "hombre" o "mujer"
age = 25 # edad (años)
height_cm = 170 # altura (cm)
weight_kg = 60 # peso (kg)
activity_factor = 1.375 # factor de actividad (1,2 a 1,9; véase la página «Calculadora de TDEE»)
# PRI (EFSA): 0,83 g/kg para adultos; en esta calculadora, 1,0 g/kg a partir de los 60 años
rda = weight_kg * (1.0 if age >= 60 else 0.83)
# tasa metabólica basal (fórmula de Mifflin-St Jeor) y TDEE
bmr = 10 * weight_kg + 6.25 * height_cm - 5 * age
bmr = bmr + 5 if sex == "hombre" else bmr - 161
tdee = bmr * activity_factor
# intervalo orientativo: del 10 al 20 % de las calorías, dividido entre 4 kcal/g para obtener gramos
ratio_min = 0.10
target_min = tdee * ratio_min / 4
target_max = tdee * 0.20 / 4
# referencia 1: personas deportistas (peso x 1,0 a 1,8 g/kg)
active_min = weight_kg * 1.0
active_max = weight_kg * 1.8
# referencia 2: ingesta segura de la OMS (peso x 0,83 g/kg)
who_min = weight_kg * 0.83
print(f"PRI (EFSA): {round(rda)} g/día")
print(f"Intervalo orientativo ({round(ratio_min * 100)} a 20 % de las calorías): {round(target_min)} a {round(target_max)} g/día")
print(f"Referencia, personas deportistas: {round(active_min)} a {round(active_max)} g/día")
print(f"Referencia, ingesta segura de la OMS: {round(who_min)} g/día")
Funciona solo con la biblioteca estándar. Cambia el sexo, la edad, la altura, el peso y el factor de actividad del principio y ejecútalo (en el código, la coma decimal se escribe con un punto). round() redondea al entero (casi como el redondeo habitual). Con los números del ejemplo obtienes una PRI de 50, un intervalo orientativo de 53 a 106, una referencia deportiva de 60 a 108 y una ingesta segura de la OMS de 50 (todo en g/día).
La fórmula en LaTeX y otras notaciones matemáticas (para copiar)
Intervalo orientativo (del 10 al 20 % de las calorías)
P = r × T ÷ 4
P = \dfrac{r T}{4}
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>P</mi><mo>=</mo>
<mfrac>
<mrow><mi>r</mi><mi>T</mi></mrow>
<mn>4</mn>
</mfrac>
</mrow>
</math>
P = (r T) / 4
r*t/4
P := r*T/4;
P = r*T/4;
P = rT/4
Guía según el peso (para personas que hacen deporte)
P = W × c
P = W \times c
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>P</mi><mo>=</mo>
<mi>W</mi><mo>×</mo><mi>c</mi>
</mrow>
</math>
P = W xx c
w*c
P := W*c;
P = W*c;
P = W × c
Ingesta de referencia (PRI) de la EFSA (0,83 g/kg)
P = W × 0,83
P = 0{,}83W
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>P</mi><mo>=</mo>
<mn>0,83</mn><mi>W</mi>
</mrow>
</math>
P = 0,83 W
0.83*w
P := 0.83*W;
P = 0.83*W;
P = 0,83W
TDEE (gasto energético total, la base del intervalo orientativo)
T = B × k
T = B \times k
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>T</mi><mo>=</mo>
<mi>B</mi><mo>×</mo><mi>k</mi>
</mrow>
</math>
T = B xx k
b*k
T := B*k;
T = B*k;
T = B × k
Cómo pedirle a ChatGPT que haga el cálculo
Eres un asistente de cálculo de las necesidades de proteínas. Haz el siguiente cálculo ejecutando realmente código Python y basa tu respuesta únicamente en los números obtenidos en la ejecución (no respondas de cabeza ni estimando). Un hombre de 25 años mide 170 cm, pesa 60 kg y hace ejercicio ligero 1 a 3 días por semana (factor de actividad 1,375). 1. Calcula su ingesta de referencia (PRI) de proteínas según la EFSA (0,83 g por kg de peso para adultos; en esta calculadora, 1,0 g/kg a partir de los 60 años). 2. Calcula su tasa metabólica basal con la fórmula de Mifflin-St Jeor (hombre: tasa metabólica basal = 10 × peso en kg + 6,25 × altura en cm − 5 × edad + 5) y multiplícala por el factor de actividad 1,375 para obtener su TDEE (gasto energético total). 3. Calcula su intervalo orientativo de proteínas (TDEE × 0,10 a 0,20 ÷ 4 kcal/g). 4. Como referencia, calcula también la guía según el peso para personas deportistas (peso × 1,0 a 1,8 g/kg) y la ingesta segura de la OMS (peso × 0,83 g/kg). Redondea cada valor al entero y preséntalos en una tabla, una fila por referencia. Presenta las fórmulas usadas y los números obtenidos en la ejecución. Indica también que son referencias para adultos sanos y no un consejo médico.
Cómo usar
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1Introduce los númerosEscribe en los campos los números con los que quieres calcular
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2CalculaHaz clic en el botón «Calcular»
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3Consulta el resultadoEl resultado aparece al instante. En la misma página también encontrarás el desarrollo del cálculo y la explicación de la fórmula
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