Inserisci età, sesso, altezza, peso e livello di attività. Il fabbisogno di proteine al giorno si calcola con l’assunzione raccomandata (PRI) dell’EFSA e con un intervallo orientativo dal 10 al 20% delle calorie, e si mostra su un’unica retta insieme ai riferimenti (chi fa sport e assunzione sicura dell’OMS).
Altezza in cm e peso in kg. I risultati sono riferimenti per adulti sani e non un consiglio medico. Se hai una malattia che richiede di adattare le proteine (per esempio una malattia renale), sei in gravidanza o in fase di crescita, parlane con un medico o con un dietista.
Risultato e grafico
Inserisci nei campi a sinistra età, sesso, altezza e peso e fai clic su «Calcola». Qui compaiono il risultato e un grafico.
Indice
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Cosa puoi fare in questa pagina
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A cosa serve questo calcolo?
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Come si usa
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Formule e figure
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Simboli e termini
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Cosa conviene sapere prima
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Come calcolarlo con Excel
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Come calcolarlo con Fogli Google
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Come calcolarlo con Python
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La formula in LaTeX e in altre notazioni matematiche (da copiare)
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Come chiedere a ChatGPT di fare il calcolo
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I punti di forza di DataChef
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Funzioni correlate
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Tutte le calcolatrici di NumberChef
Cosa puoi fare in questa pagina
- Inserisci età, sesso, altezza, peso e livello di attività e vedi subito quante proteine servono al giorno (g/giorno)
- Il calcolo usa il riferimento europeo dell’EFSA: l’assunzione raccomandata (PRI) di 0,83 g di proteine per kg di peso (in questa calcolatrice 1,0 g/kg dai 60 anni) e un intervallo orientativo dal 10 al 20% delle calorie del giorno. In Italia i LARN indicano valori un po’ più alti, che trovi riportati nella pagina
- Come riferimento, la pagina mostra anche una guida in base al peso per chi fa sport (peso × 1,0-1,8 g/kg) e l’assunzione sicura dell’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità)
- Tutti gli intervalli sono disegnati come fasce su un’unica retta dei numeri: vedi a colpo d’occhio l’ampiezza del tuo intervallo
- La regola semplice «peso × coefficiente (g/kg)» è spiegata con formule e figure, così puoi rifare il calcolo da solo
- In questa stessa pagina trovi anche una spiegazione semplice delle formule e le formule da copiare e incollare in Excel, Fogli Google e Python
Tutti questi valori sono riferimenti per adulti sani e non un consiglio medico. Se hai una malattia che richiede di limitare o adattare le proteine, come una malattia renale, segui sempre le indicazioni del tuo medico o del tuo dietista. In gravidanza, durante l’allattamento o la crescita il fabbisogno è diverso: parlane prima con un professionista sanitario.
A cosa serve questo calcolo?
Un punto di partenza per l’alimentazione nell’allenamento con i pesi
Per mettere massa muscolare, di solito si fissa prima un obiettivo di proteine con «peso × coefficiente (g/kg)» e poi si distribuiscono le calorie restanti tra grassi e carboidrati (è l’idea di «contare i macro»). Per esempio, una persona di 70 kg che punta a 1,6 g/kg ha bisogno di \(70 \times 1{,}6 = 112\) g al giorno.
Allenatori e dietisti sportivi usano formule della stessa forma «peso × g/kg». Se cambia la frequenza o l’obiettivo dell’allenamento, basta scegliere un altro coefficiente: è facile, una volta capito come funziona la formula.
Conservare i muscoli durante una dieta
Quando mangi meno per dimagrire, ridurre anche le proteine ti farebbe perdere muscolo insieme al grasso. Meno muscolo significa un metabolismo basale più basso, e questo può rendere più difficile dimagrire e più facile riprendere il peso.
Durante una dieta, fissa prima un minimo di proteine: resta sopra la PRI (per esempio circa 46 g al giorno per una donna di 55 kg, cioè 55 × 0,83; con il valore dei LARN, 0,9 g/kg, sono circa 50 g) e punta a 1,0 g/kg o più se fai sport. Costruisci poi gli altri pasti attorno a questo. Ragionare con i numeri aiuta a evitare diete rischiose.
Prevenire la malnutrizione e la fragilità nei familiari anziani
Con l’età si tende a mangiare meno e si può restare corti di proteine senza accorgersene. Questo favorisce la perdita di muscolo (sarcopenia) e un declino generale di corpo e mente (fragilità). Per questo questa calcolatrice porta il coefficiente a 1,0 g/kg dai 60 anni; i LARN indicano 1,1 g/kg dai 60 anni, e diverse società scientifiche propongono da 1,0 a 1,2 g/kg al giorno per le persone anziane.
Conoscere l’idea di «stimare un minimo con peso × g/kg» aiuta a riconoscere presto un’alimentazione sbilanciata, come pasti ridotti a una fetta di pane e un caffè. Fabbisogno e funzionamento dei reni variano molto da anziano ad anziano: parlane con il medico o con un dietista prima di cambiare l’alimentazione.
Leggere la tabella nutrizionale in base al tuo fabbisogno
Le confezioni indicano la quantità di proteine, per esempio «Proteine 20 g», ma senza conoscere il tuo fabbisogno giornaliero non puoi sapere se è tanto. L’assunzione di riferimento usata sulle etichette europee è di 50 g, che non coincide per forza con il tuo fabbisogno. Se il tuo fabbisogno è di 100 g al giorno, uno spuntino con 20 g di proteine rappresenta un quinto della tua giornata.
Molte persone assumono la maggior parte delle proteine a cena e pochissime a colazione. Già solo distribuire il fabbisogno sui tre pasti principali può cambiare ciò che scegli di mangiare.
Si usa nel controllo nutrizionale in ospedale e nelle RSA
Per i pazienti ricoverati e per le persone che vivono nelle residenze per anziani (RSA), dietisti e medici stimano il fabbisogno di proteine con lo stesso tipo di formula di questa pagina, «grammi per kg di peso». Aumentano il coefficiente per aiutare la guarigione delle lesioni da decubito o il recupero dopo un intervento, e lo abbassano quando i reni funzionano peggio.
Regolare il coefficiente è davvero un lavoro da professionisti. Se hai un problema di salute, segui i consigli del tuo medico o del tuo dietista sulle proteine e non i riferimenti di questa pagina.
Formule e figure
Intervallo orientativo (dal 10 al 20% delle calorie)
Figura
Notazione matematica
(la notazione abituale)
\(P\)
\(=\)
\(r\)
\(\times\)
\(T\)
\(\div\)
\(4\)
A parole
(i simboli sostituiti da parole)
④
\(P\): intervallo di proteine al giorno (g/giorno)
\(=\)
②
\(r\): quota delle calorie che viene dalle proteine
\(\times\)
①
\(T\): dispendio energetico totale (kcal/giorno)
\(\div\)
③
\(4\): energia per grammo (kcal/g)
La formula a parole
①
Prendi il
\(T\): dispendio energetico totale (TDEE, kcal/giorno)
②
moltiplicalo per la
\(r\): quota delle calorie che viene dalle proteine (da 0,10 a 0,20)
per avere le calorie che vengono dalle proteine
③
dividi per
\(4\): energia di 1 g di proteine (kcal/g)
④
e ottieni l’
\(P\): intervallo di proteine al giorno (g/giorno)
Un esempio semplice
Per una persona di 30 anni con un dispendio energetico totale (TDEE) di 2400 kcal, ricavare dal 10 al 20% di quelle calorie dalle proteine dà
\(P\): intervallo di proteine al giorno
\(=\)
quota (da 0,10 a 0,20)
\(\times\)
TDEE (2400 kcal)
\(\div\)
per grammo (4 kcal)
\(2400 \times 0{,}10 \div 4 = 60\)
\(2400 \times 0{,}20 \div 4 = 120\)
L’idea chiave
L’intervallo orientativo di questa calcolatrice è dal 10 al 20% delle calorie del giorno per gli adulti. L’EFSA non fissa una percentuale per le proteine. In Italia i LARN (SINU) indicano per le proteine un intervallo di riferimento del 12-20% dell’energia (12-18% nella IV revisione del 2014; ampliato nella V revisione del 2024) e le linee guida del CREA parlano del 12-18%: l’intervallo qui è un po’ più ampio per includere anche le persone attive e anziane. L’idea è semplice: più calorie consumi, più proteine puoi mangiare mantenendo un’alimentazione equilibrata. Il limite alto del 20% lascia spazio sufficiente a grassi e carboidrati.
Un grammo di proteine fornisce circa 4 kcal (i coefficienti di Atwater, gli stessi usati per le calorie della tabella nutrizionale in Europa).
L’EFSA fissa invece un’assunzione raccomandata (PRI) di 0,83 g per kg di peso per gli adulti: è la quantità che copre il fabbisogno di quasi tutti (vedi la formula 3). Questa calcolatrice mostra entrambe le cose. L’ideale è puntare a una quantità almeno pari alla PRI e dentro l’intervallo orientativo. Per confronto, l’assunzione di riferimento di proteine sulle etichette europee è di 50 g, per una dieta da 2000 kcal.
Guida in base al peso (per chi fa sport)
Figura
Notazione matematica
(la notazione abituale)
\(P\)
\(=\)
\(W\)
\(\times\)
\(c\)
A parole
(i simboli sostituiti da parole)
③
\(P\): riferimento di proteine al giorno (g/giorno)
\(=\)
①
\(W\): peso (kg)
\(\times\)
②
\(c\): coefficiente per kg di peso (g/kg)
La formula a parole
①
Prendi il
\(W\): peso (kg)
②
moltiplicalo per il
\(c\): coefficiente per kg di peso (da 1,0 a 1,8 g/kg se fai sport)
③
e ottieni il
\(P\): riferimento di proteine al giorno (g/giorno)
Un esempio semplice
Per una persona di 60 kg che fa sport almeno una volta a settimana (coefficiente da 1,0 a 1,8 g/kg), il riferimento è
\(P\): riferimento di proteine al giorno
\(=\)
peso (60 kg)
\(\times\)
coefficiente (da 1,0 a 1,8 g/kg)
\(60 \times 1{,}0 = 60\)
\(60 \times 1{,}8 = 108\)
L’idea chiave
«Peso × coefficiente (g/kg)» è il modo più semplice di stimare il fabbisogno di proteine. Un corpo più grande ha più muscoli e organi e quindi ha bisogno di più proteine: per questo si calcolano quasi sempre in base al peso.
L’intervallo da 1,0 a 1,8 g/kg per chi fa sport è un riferimento molto usato nella nutrizione sportiva (lo sport aumenta insieme la degradazione e la costruzione del muscolo, e quindi il fabbisogno). La tua posizione nell’intervallo dipende dall’intensità dell’allenamento e dal tuo obiettivo, per esempio mettere massa muscolare. Le fonti variano un po’: una dichiarazione congiunta del 2016 per gli sportivi (Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada e American College of Sports Medicine) indica da 1,2 a 2,0 g/kg.
La PRI e l’intervallo orientativo riguardano persone con uno stile di vita normale: se ti alleni a lungo con i pesi o in resistenza, guarda anche questa guida in base al peso.
Assunzione raccomandata (PRI) dell’EFSA (0,83 g/kg)
Figura
Notazione matematica
(la notazione abituale)
\(P\)
\(=\)
\(W\)
\(\times\)
\(0{,}83\)
A parole
(i simboli sostituiti da parole)
③
\(P\): PRI (g/giorno)
\(=\)
①
\(W\): peso (kg)
\(\times\)
②
\(0{,}83\): coefficiente (g/kg)
La formula a parole
①
Prendi il
\(W\): peso (kg)
②
moltiplicalo per il
\(0{,}83\): coefficiente (g/kg; 1,0 dai 60 anni in questa calcolatrice)
③
e ottieni la
\(P\): PRI (la quantità che copre il fabbisogno di quasi tutti, g/giorno)
Un esempio semplice
Per un adulto con meno di 60 anni che pesa 60 kg, la PRI è
\(P\): PRI
\(=\)
peso (60 kg)
\(\times\)
coefficiente (0,83 g/kg)
\(60 \times 0{,}83 = 49{,}8 \approx 50\)
L’idea chiave
La PRI (assunzione raccomandata per la popolazione) è la quantità che copre il fabbisogno di circa il 97,5% degli adulti sani. Per le proteine, l’EFSA fissa 0,83 g per kg di peso al giorno per gli adulti di ogni età. Questa calcolatrice porta il coefficiente a 1,0 g/kg dai 60 anni, perché gli anziani tendono a mangiare meno e diverse società scientifiche (per esempio PROT-AGE ed ESPEN) propongono da 1,0 a 1,2 g/kg dai 65 anni.
In Italia, i LARN della SINU indicano valori un po’ più alti: PRI di 0,9 g/kg per gli adulti da 18 a 59 anni (fabbisogno medio, AR, 0,71 g/kg) e di 1,1 g/kg dai 60 anni (valori della IV revisione, 2014; la V revisione del 2024 conferma 0,9 g/kg). Con 60 kg sono 54 g (66 g dai 60 anni), contro i 50 g di questa calcolatrice. Se vuoi fare riferimento ai valori italiani, moltiplica il peso per 0,9 (o per 1,1 dai 60 anni).
La PRI non è una quantità «ideale»: è una soglia per non restare scoperti. L’assunzione sicura dell’OMS, che questa calcolatrice mostra anch’essa, si basa sullo stesso studio e sullo stesso coefficiente di 0,83 g/kg: per questo, sotto i 60 anni, i due valori sono identici.
Quando si riducono molto le calorie per dimagrire, è facile restare sotto questa soglia senza accorgersene. Più si restringe l’alimentazione, più è importante mantenere di proposito proteine sufficienti.
TDEE (dispendio energetico totale, la base dell’intervallo orientativo)
Figura
Notazione matematica
(la notazione abituale)
\(T\)
\(=\)
\(B\)
\(\times\)
\(k\)
A parole
(i simboli sostituiti da parole)
③
\(T\): dispendio energetico totale (kcal/giorno)
\(=\)
①
\(B\): metabolismo basale (kcal/giorno)
\(\times\)
②
\(k\): livello di attività
La formula a parole
①
Prendi il
\(B\): metabolismo basale (le calorie che consumi anche a riposo completo)
②
moltiplicalo per il
\(k\): livello di attività (da 1 a 1,9 in base alla tua attività)
③
e ottieni il
\(T\): dispendio energetico totale (TDEE)
Un esempio semplice
Un uomo di 25 anni, alto 1,80 m e di 60 kg, ha un metabolismo basale di 1605 kcal/giorno con la formula di Mifflin-St Jeor. Se fa esercizio leggero da 1 a 3 giorni a settimana (livello di attività 1,375), il suo TDEE è
\(T\): dispendio energetico totale
\(=\)
metabolismo basale (1605)
\(\times\)
livello di attività (1,375)
\(1605 \times 1{,}375 = 2206{,}875 \approx 2207\)
L’idea chiave
Il TDEE, che è la base della formula 1 (l’intervallo orientativo), in questa calcolatrice si ottiene con «metabolismo basale × livello di attività». Per impostazione predefinita, il metabolismo basale \(B\) viene dalla formula di Mifflin-St Jeor: per un uomo \(B = 10W + 6{,}25H - 5A + 5\) e per una donna \(B = 10W + 6{,}25H - 5A - 161\), con \(W\) peso in kg, \(H\) altezza in cm e \(A\) età. Se scegli la formula di Katch-McArdle, usa la tua percentuale di grasso corporeo \(F\): \(B = 370 + 21{,}6(1-F)W\).
Per saperne di più su come scegliere il livello di attività e sul TDEE, vai alla pagina collegata «Calcolo del TDEE». Per confrontare le formule del metabolismo basale, vai a «Calcolo del metabolismo basale». Se hai dubbi, la scelta più prudente è il livello di attività appena sotto.
In Italia, il fabbisogno giornaliero di proteine si appoggia sui LARN (SINU) e sul riferimento europeo: l’assunzione raccomandata (PRI) dell’EFSA è di 0,83 g per kg di peso (1,0 g/kg dai 60 anni in questa calcolatrice; i LARN indicano 0,9 g/kg e 1,1 g/kg dai 60 anni) e l’intervallo orientativo va dal 10 al 20% delle calorie del giorno. Se fai sport con regolarità, guarda anche il riferimento da 1,0 a 1,8 g/kg in base al peso e prendi come tuo riferimento la zona in cui questi valori si incontrano. Sono riferimenti per adulti sani; se hai problemi di salute, il parere del tuo medico o del tuo dietista viene sempre prima.
Simboli e termini
Simboli
| \(P\) | La quantità di proteine al giorno che vuoi calcolare (g/giorno). Iniziale di «proteina». In questa pagina la formula 1 dà l’intervallo orientativo, la formula 2 la guida in base al peso e la formula 3 la PRI. |
| \(W\) | Il peso in kg. Iniziale dell’inglese «weight». |
| \(c\) | I grammi di proteine per kg di peso (g/kg). Il riferimento per chi fa sport usa da 1,0 a 1,8. Iniziale di «coefficiente». |
| \(r\) | La quota delle calorie del giorno che viene dalle proteine. L’intervallo orientativo usa da 0,10 a 0,20 (dal 10 al 20%) per gli adulti. Iniziale dell’inglese «ratio» (rapporto). |
| \(T\) | Il TDEE, il tuo dispendio energetico totale al giorno (kcal/giorno). Iniziale di «totale». |
| \(B\) | Il metabolismo basale, una stima delle calorie consumate in un giorno anche a riposo completo (kcal/giorno). Iniziale di «basale». |
| \(k\) | Il livello di attività: quante volte il metabolismo basale viene consumato in un giorno. Questa pagina usa 1 (nessuna attività) e sei livelli, da 1,2 a 1,9. |
| \(F\) | La percentuale di grasso corporeo scritta come numero decimale (per esempio, 15% → 0,15). Si usa nella formula di Katch-McArdle. Iniziale dell’inglese «fat» (grasso). |
Termini
| proteina | Un nutriente che costruisce muscoli, organi, pelle e capelli. Nel corpo le proteine servono anche come enzimi, ormoni e anticorpi. Abbondano in carne, pesce, uova, legumi, soia e latticini. Sono formate da aminoacidi legati tra loro. |
| aminoacidi essenziali | I 9 aminoacidi che il corpo non riesce a produrre in quantità sufficiente e che quindi devono arrivare dall’alimentazione. È uno dei motivi per cui servono proteine ogni giorno. |
| PRI (assunzione raccomandata per la popolazione) | Nei valori dietetici di riferimento dell’EFSA, la quantità al giorno che copre il fabbisogno di quasi tutti (97,5%) gli adulti sani. Per le proteine: 0,83 g per kg di peso per gli adulti di ogni età (in questa calcolatrice 1,0 g/kg dai 60 anni). I LARN italiani usano lo stesso nome, PRI, con valori un po’ più alti (0,9 g/kg per gli adulti). |
| intervallo orientativo | L’intervallo della quota di calorie che possono venire dalle proteine usato da questa calcolatrice, dal 10 al 20% delle calorie del giorno per gli adulti. Lascia spazio sufficiente a grassi e carboidrati. Non è una cifra ufficiale dell’EFSA, che non fissa una percentuale per le proteine; i LARN indicano il 12-20% dell’energia (intervallo di riferimento, RI). |
| assunzione sicura OMS | Una quantità (0,83 g per kg di peso) presa da un rapporto dell’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità, con FAO e UNU, 2007). È fissata in modo statistico per coprire circa il 97,5% degli adulti sani. Stare un po’ sotto non significa avere subito una carenza, ma è un minimo da rispettare, non una quantità ideale. |
| TDEE (dispendio energetico totale giornaliero) | Il totale delle calorie consumate in un giorno (kcal/giorno): il metabolismo basale più l’energia usata nello sport e nelle attività quotidiane. Si stima con «metabolismo basale × livello di attività». Dettagli nella pagina collegata «Calcolo del TDEE». |
| metabolismo basale (BMR) | L’energia usata semplicemente per restare in vita: mantenere la temperatura del corpo, respirare, far battere il cuore (kcal/giorno). È la base del TDEE. In questa pagina si stima con una formula (Mifflin-St Jeor o Katch-McArdle). |
| livello di attività | Un moltiplicatore che tiene conto delle calorie consumate nello sport e nelle attività quotidiane. Moltiplicato per il metabolismo basale, dà una stima del TDEE. Questa pagina usa 1 (nessuna attività) e sei livelli, da 1,2 a 1,9. |
| coefficienti di Atwater | L’energia fornita da ogni grammo di ciascun nutriente: 4 kcal/g le proteine, 9 i grassi e 4 i carboidrati. Sono i valori della tabella nutrizionale in Europa. Il calcolo dell’intervallo orientativo di questa calcolatrice usa 4 kcal/g. |
| EFSA | L’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare, che pubblica i valori dietetici di riferimento per l’Unione Europea (per le proteine nel 2012). Comprende la PRI. I valori di proteine di questa pagina vengono da lì e potrebbero cambiare con un aggiornamento. |
| LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) | I valori di riferimento per la popolazione italiana, pubblicati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU). Per le proteine la PRI è di 0,9 g/kg per gli adulti da 18 a 59 anni e di 1,1 g/kg dai 60 anni (IV revisione, 2014); la V revisione è del 2024. Le linee guida del CREA per una sana alimentazione si appoggiano su questi valori. |
Cosa conviene sapere prima
Ecco cosa conviene sapere per usare il calcolo di questa pagina capendo davvero cosa fai, e non solo premendo il pulsante.
| Moltiplicazione con i decimali (classi 4ª–5ª della primaria, 9-11 anni) |
|
| Percentuali (classe 5ª della primaria – classe 1ª della secondaria di primo grado, 10-12 anni) |
|
| Proporzionalità e quantità per unità (classe 5ª della primaria – classe 1ª della secondaria di primo grado, 10-12 anni) |
|
| Arrotondamento (classi 3ª–4ª della primaria, 8-10 anni) |
|
Come calcolarlo con Excel
Copia tutta la tabella qui sotto e incollala nella cella A1 di Excel. Funziona così com’è.
Tabella per calcolare la PRI (EFSA)
| Peso (kg) | 60 |
| Età (anni) | 25 |
| PRI (g/giorno) | =ARROTONDA(B1*SE(B2>=60;1;0,83);0) |
Tabella per calcolare l’intervallo orientativo (dal 10 al 20% delle calorie)
| Sesso (Uomo o Donna) | Uomo |
| Peso (kg) | 60 |
| Altezza (cm) | 170 |
| Età (anni) | 25 |
| Livello di attività | 1,375 |
| Metabolismo basale (kcal/giorno) | =10*B2+6,25*B3-5*B4+SE(B1="Uomo";5;-161) |
| TDEE (kcal/giorno) | =B6*B5 |
| Intervallo orientativo, minimo (g/giorno) | =ARROTONDA(B7*0,1/4;0) |
| Intervallo orientativo, massimo (g/giorno) | =ARROTONDA(B7*0,2/4;0) |
Tabella per calcolare la guida in base al peso (per chi fa sport) e l’assunzione sicura dell’OMS
| Peso (kg) | 60 |
| Riferimento sport, minimo (g/giorno) | =ARROTONDA(B1*1;0) |
| Riferimento sport, massimo (g/giorno) | =ARROTONDA(B1*1,8;0) |
| Assunzione sicura OMS (g/giorno) | =ARROTONDA(B1*0,83;0) |
Dopo l’incolla, le righe in alto sono i tuoi dati e quelle in basso si calcolano da sole. ARROTONDA arrotonda all’intero.
Nella prima tabella, la funzione SE cambia il coefficiente della PRI in base all’età: 1,0 g/kg dai 60 anni e 0,83 g/kg prima. Nella seconda tabella, la funzione SE della riga del metabolismo basale somma 5 se B1 è «Uomo» e sottrae 161 nel caso contrario (Donna): è il cambio di costante in base al sesso.
Con i numeri dell’esempio, la prima tabella dà 50, la seconda un metabolismo basale di 1542,5, un TDEE di 2120,9375 e un intervallo da 53 a 106, e la terza 60, 108 e 50. Ti basta sostituire i numeri della colonna B con i tuoi.
Nella prima tabella, la funzione SE cambia il coefficiente della PRI in base all’età: 1,0 g/kg dai 60 anni e 0,83 g/kg prima. Nella seconda tabella, la funzione SE della riga del metabolismo basale somma 5 se B1 è «Uomo» e sottrae 161 nel caso contrario (Donna): è il cambio di costante in base al sesso.
Con i numeri dell’esempio, la prima tabella dà 50, la seconda un metabolismo basale di 1542,5, un TDEE di 2120,9375 e un intervallo da 53 a 106, e la terza 60, 108 e 50. Ti basta sostituire i numeri della colonna B con i tuoi.
Come calcolarlo con Fogli Google
Copia tutta la tabella qui sotto e incollala nella cella A1 di Fogli Google. Funziona così com’è.
Tabella per calcolare la PRI (EFSA)
| Peso (kg) | 60 |
| Età (anni) | 25 |
| PRI (g/giorno) | =ARROTONDA(B1*SE(B2>=60;1;0,83);0) |
Tabella per calcolare l’intervallo orientativo (dal 10 al 20% delle calorie)
| Sesso (Uomo o Donna) | Uomo |
| Peso (kg) | 60 |
| Altezza (cm) | 170 |
| Età (anni) | 25 |
| Livello di attività | 1,375 |
| Metabolismo basale (kcal/giorno) | =10*B2+6,25*B3-5*B4+SE(B1="Uomo";5;-161) |
| TDEE (kcal/giorno) | =B6*B5 |
| Intervallo orientativo, minimo (g/giorno) | =ARROTONDA(B7*0,1/4;0) |
| Intervallo orientativo, massimo (g/giorno) | =ARROTONDA(B7*0,2/4;0) |
Tabella per calcolare la guida in base al peso (per chi fa sport) e l’assunzione sicura dell’OMS
| Peso (kg) | 60 |
| Riferimento sport, minimo (g/giorno) | =ARROTONDA(B1*1;0) |
| Riferimento sport, massimo (g/giorno) | =ARROTONDA(B1*1,8;0) |
| Assunzione sicura OMS (g/giorno) | =ARROTONDA(B1*0,83;0) |
Le stesse formule di Excel, comprese SE e ARROTONDA, funzionano così come sono in Fogli Google in italiano. Copia tutta la tabella, incollala nella cella A1 e sostituisci i numeri della colonna B con i tuoi.
Come calcolarlo con Python
sex = "uomo" # "uomo" o "donna"
age = 25 # età (anni)
height_cm = 170 # altezza (cm)
weight_kg = 60 # peso (kg)
activity_factor = 1.375 # livello di attività (da 1,2 a 1,9; vedi la pagina «Calcolo del TDEE»)
# PRI (EFSA): 0,83 g/kg per gli adulti; in questa calcolatrice 1,0 g/kg dai 60 anni
rda = weight_kg * (1.0 if age >= 60 else 0.83)
# metabolismo basale (formula di Mifflin-St Jeor) e TDEE
bmr = 10 * weight_kg + 6.25 * height_cm - 5 * age
bmr = bmr + 5 if sex == "uomo" else bmr - 161
tdee = bmr * activity_factor
# intervallo orientativo: dal 10 al 20% delle calorie, diviso per 4 kcal/g per avere i grammi
ratio_min = 0.10
target_min = tdee * ratio_min / 4
target_max = tdee * 0.20 / 4
# riferimento 1: chi fa sport (peso x 1,0-1,8 g/kg)
active_min = weight_kg * 1.0
active_max = weight_kg * 1.8
# riferimento 2: assunzione sicura OMS (peso x 0,83 g/kg)
who_min = weight_kg * 0.83
print(f"PRI (EFSA): {round(rda)} g/giorno")
print(f"Intervallo orientativo ({round(ratio_min * 100)}-20% delle calorie): {round(target_min)}-{round(target_max)} g/giorno")
print(f"Riferimento, chi fa sport: {round(active_min)}-{round(active_max)} g/giorno")
print(f"Riferimento, assunzione sicura OMS: {round(who_min)} g/giorno")
Funziona con la sola libreria standard. Cambia all’inizio sesso, età, altezza, peso e livello di attività e avvia il programma (nel codice la virgola decimale si scrive con il punto). round() arrotonda all’intero (quasi come l’arrotondamento abituale). Con i numeri dell’esempio ottieni una PRI di 50, un intervallo orientativo da 53 a 106, un riferimento sportivo da 60 a 108 e un’assunzione sicura OMS di 50 (tutto in g/giorno).
La formula in LaTeX e in altre notazioni matematiche (da copiare)
Intervallo orientativo (dal 10 al 20% delle calorie)
P = r × T ÷ 4
P = \dfrac{r T}{4}
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>P</mi><mo>=</mo>
<mfrac>
<mrow><mi>r</mi><mi>T</mi></mrow>
<mn>4</mn>
</mfrac>
</mrow>
</math>
P = (r T) / 4
r*t/4
P := r*T/4;
P = r*T/4;
P = rT/4
Guida in base al peso (per chi fa sport)
P = W × c
P = W \times c
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>P</mi><mo>=</mo>
<mi>W</mi><mo>×</mo><mi>c</mi>
</mrow>
</math>
P = W xx c
w*c
P := W*c;
P = W*c;
P = W × c
Assunzione raccomandata (PRI) dell’EFSA (0,83 g/kg)
P = W × 0,83
P = 0{,}83W
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>P</mi><mo>=</mo>
<mn>0,83</mn><mi>W</mi>
</mrow>
</math>
P = 0,83 W
0.83*w
P := 0.83*W;
P = 0.83*W;
P = 0,83W
TDEE (dispendio energetico totale, la base dell’intervallo orientativo)
T = B × k
T = B \times k
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>T</mi><mo>=</mo>
<mi>B</mi><mo>×</mo><mi>k</mi>
</mrow>
</math>
T = B xx k
b*k
T := B*k;
T = B*k;
T = B × k
Come chiedere a ChatGPT di fare il calcolo
Sei un assistente per il calcolo del fabbisogno di proteine. Esegui il calcolo seguente facendo girare davvero del codice Python e rispondi basandoti solo sui numeri del risultato dell’esecuzione (non rispondere con calcoli a mente o a intuito). Un uomo di 25 anni è alto 170 cm, pesa 60 kg e fa esercizio leggero da 1 a 3 giorni a settimana (livello di attività 1,375). 1. Calcola la sua assunzione raccomandata (PRI) di proteine secondo l’EFSA (0,83 g per kg di peso per gli adulti; in questa calcolatrice 1,0 g/kg dai 60 anni). 2. Calcola il suo metabolismo basale con la formula di Mifflin-St Jeor (uomo: metabolismo basale = 10 × peso in kg + 6,25 × altezza in cm − 5 × età + 5) e moltiplicalo per il livello di attività 1,375 per ottenere il TDEE (dispendio energetico totale). 3. Calcola il suo intervallo orientativo di proteine (TDEE × da 0,10 a 0,20 ÷ 4 kcal/g). 4. Come riferimento, calcola anche la guida in base al peso per chi fa sport (peso × 1,0-1,8 g/kg) e l’assunzione sicura dell’OMS (peso × 0,83 g/kg). Arrotonda ogni valore all’intero e presentali in una tabella, una riga per ogni riferimento. Mostra le formule usate e i numeri del risultato dell’esecuzione. Indica anche che sono riferimenti per adulti sani e non un consiglio medico.
Come si usa
-
1Inserisci i numeriScrivi nei campi i numeri con cui vuoi fare il calcolo
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2CalcolaFai clic sul pulsante «Calcola»
-
3Guarda il risultatoIl risultato compare subito. Nella stessa pagina trovi anche lo svolgimento del calcolo e la spiegazione della formula
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