Inserisci età, sesso, altezza e peso. Vengono calcolati insieme il tuo metabolismo basale (MB: le calorie che consumi al giorno senza fare nulla) e il consumo giornaliero di calorie per 6 livelli di attività.
Inserisci l’altezza in centimetri e il peso in chilogrammi. I risultati sono un’indicazione basata su formule di stima, non un consiglio medico. Se hai una malattia, sei in gravidanza o sei in età di crescita, rivolgiti a un medico o a un dietista.
Risultato
Inserisci età, sesso, altezza e peso nei campi a sinistra e fai clic su «Calcola». Qui compare il risultato.
Indice
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Cosa puoi fare in questa pagina
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A cosa serve questo calcolo?
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Come si usa
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Formula
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Simboli e termini
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Cosa conviene sapere prima
-
Come calcolarlo con Excel
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Come calcolarlo con Fogli Google
-
Come calcolarlo con Python
-
La formula in LaTeX e in altre notazioni matematiche (da copiare)
-
Come chiedere a ChatGPT di fare il calcolo
-
I punti di forza di DataChef
-
Funzioni correlate
-
Tutte le calcolatrici di NumberChef
Cosa puoi fare in questa pagina
- Inserisci età, sesso, altezza e peso e ottieni subito il tuo metabolismo basale (MB, in inglese BMR: le calorie che consumi al giorno senza fare nulla)
- Mostra anche in un elenco il «consumo giornaliero di calorie» per 6 livelli di attività, da poco esercizio fino al lavoro fisico
- Puoi scegliere tra 3 formule per il metabolismo basale: la formula di Mifflin-St Jeor, la formula di Harris-Benedict rivista e la formula di Katch-McArdle
- In questa pagina trovi anche una spiegazione semplice di che cos’è il metabolismo basale e di come si calcola, e le formule da copiare per Excel, Fogli Google e Python
Tutte le formule sono stime statistiche e i risultati sono un’«indicazione» (non un consiglio medico). Se hai una malattia, se sei in gravidanza o in allattamento o se sei in età di crescita, usala solo con il consiglio di un medico o di un dietista. Se vuoi conoscere l’obiettivo di calorie per dimagrire o aumentare di peso, usa la «Calcolatrice delle calorie giornaliere» tra le pagine correlate.
A cosa serve questo calcolo?
Conoscere un «limite inferiore» per non mangiare troppo poco
Quando riduci il cibo per dimagrire, il metabolismo basale serve come riferimento: «sotto questo livello, quello che mangi non basta nemmeno per stare in vita». Si dice che seguire una dieta molto al di sotto dell’MB comporti rischi, come la perdita di massa muscolare e le carenze di nutrienti, e che le restrizioni estreme tendano a provocare l’effetto yo-yo.
Conoscere prima il tuo MB ti permette di separare «ciò che puoi ridurre» dalla «base che non devi tagliare». La pianificazione concreta del ritmo di dimagrimento è trattata dalla «Calcolatrice delle calorie giornaliere» tra le pagine correlate; per un percorso di dimagrimento rivolgiti a un medico o a un dietista.
Capire con i numeri che «con l’età è più facile ingrassare»
Con la formula di Mifflin-St Jeor, ogni 10 anni in più di età riducono l’MB stimato di circa 50 kcal/giorno. Mangi come da giovane e, nonostante questo, sei ingrassato: puoi verificare con i numeri una delle possibili cause.
Inoltre si dice che l’MB sia più alto quanta più massa muscolare si ha, per cui mantenere il muscolo con l’allenamento di forza contribuisce a un corpo che «ingrassa meno»; l’idea di questa formula si usa anche in quella spiegazione.
Base per stimare quanto puoi mangiare al giorno (consumo totale di calorie)
Anche se guardi le calorie sull’etichetta degli alimenti, senza un riferimento tuo non sai se sono tante o poche. Se conosci il tuo consumo giornaliero di calorie (MB per il fattore di attività), per esempio 2000 kcal, sai subito che un panino da 400 kcal è un quinto della tua giornata.
Anche nella nutrizione sportiva e nella pianificazione della dieta per mettere muscolo, il punto di partenza è stimare l’MB e, a partire da lì, il dispendio energetico totale.
Si usa nella nutrizione negli ospedali e nelle residenze
Per stimare l’energia di cui ha bisogno al giorno una persona ricoverata o anziana, dietisti e medici hanno usato a lungo metodi che moltiplicano una stima dell’MB, come la formula di Harris-Benedict, per fattori di attività e di malattia.
Il calcolo di questa pagina è la forma di base. Tuttavia, nella pratica si aggiungono correzioni specialistiche in base alla malattia e alle misurazioni, quindi consulta sempre un professionista per qualsiasi decisione legata a una terapia o a delle cure.
Formula
Metabolismo basale (formula di Mifflin-St Jeor)
Notazione matematica
(la notazione abituale)
\(B\)
\(=\)
\(10W\)
\(+\)
\(6{,}25H\)
\(-\)
\(5A\)
\(+\)
\(5\)
\(B\)
\(=\)
\(10W\)
\(+\)
\(6{,}25H\)
\(-\)
\(5A\)
\(-\)
\(161\)
A parole
(i simboli sostituiti da parole)
⑤
MB \(B\) (uomo)
\(=\)
①
10 × peso \(W\) (kg)
\(+\)
②
6,25 × altezza \(H\) (cm)
\(-\)
③
5 × età \(A\) (anni)
\(+\)
④
costante per l’uomo \(5\)
⑦
MB \(B\) (donna)
\(=\)
10 × peso \(W\) (kg)
\(+\)
6,25 × altezza \(H\) (cm)
\(-\)
5 × età \(A\) (anni)
\(-\)
⑥
costante per la donna \(161\)
La formula a parole
①
Prendi
10 × peso \(W\) (kg)
②
somma
6,25 × altezza \(H\) (cm)
③
sottrai
5 × età \(A\) (anni)
④
per un uomo somma la
costante per l’uomo \(5\)
⑤
e ottieni il
MB \(B\) (uomo)
⑥
Per una donna, invece di sommare una costante, sottrai la
costante per la donna \(161\)
⑦
e ottieni il
MB \(B\) (donna)
Un esempio semplice
L’MB di un uomo di 25 anni, alto 176 cm e di 66 kg è
MB \(B\) (uomo)
\(=\)
10 × peso (66 kg)
\(+\)
6,25 × altezza (176 cm)
\(-\)
5 × età (25 anni)
\(+\)
costante per l’uomo (5)
\(10 \times 66 + 6{,}25 \times 176 - 5 \times 25 + 5\)
\(= 660 + 1100 - 125 + 5 = 1640\)
L’idea chiave
Il metabolismo basale (MB) è una stima di «le calorie che consumi anche se stai a riposo tutto il giorno», per mantenere la temperatura corporea, respirare, il battito del cuore e così via. Si dice che rappresenti tra il 60 e il 70% del dispendio energetico totale giornaliero e che si stimi più alto quanta più massa muscolare si ha e più basso quanta più età si ha.
La formula di Mifflin-St Jeor è stata pubblicata nel 1990 e, nella popolazione attuale, tende ad avvicinarsi ai valori misurati più delle formule precedenti; per questo è quella che questa calcolatrice usa di default. Puoi scegliere anche queste altre 2 formule (tutte sono stime statistiche e ci sono differenze individuali).
· Formula di Harris-Benedict rivista: uomini \(B = 13{,}397W + 4{,}799H - 5{,}677A + 88{,}362\) / donne \(B = 9{,}247W + 3{,}098H - 4{,}330A + 447{,}593\)
· Formula di Katch-McArdle: \(B = 370 + 21{,}6(1 - F)W\) (\(F\) è la percentuale di massa grassa in forma decimale, per esempio 20% → 0,20. È una formula per chi conosce la propria percentuale di massa grassa e non usa il sesso, l’età né l’altezza)
In nutrizione si usano molto anche le equazioni FAO/OMS/UNU (Schofield, 1985), che stimano l’MB a partire dal peso in base all’età e al sesso: sono quelle adottate dai LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia, SINU, 2014). Poiché si calcolano in modo diverso dalle 3 formule di questa pagina, i valori possono differire un po’.
Consumo giornaliero di calorie per livello di attività (MB × fattore di attività)
Notazione matematica
(la notazione abituale)
A parole
(i simboli sostituiti da parole)
\(C\)
\(=\)
\(B\)
\(\times\)
\(k\)
③
consumo giornaliero di calorie \(C\)
\(=\)
①
MB \(B\)
\(\times\)
②
fattore di attività \(k\)
La formula a parole
①
Prendi l’
MB \(B\)
②
moltiplicalo per il
fattore di attività \(k\)
③
e ottieni il
consumo giornaliero di calorie \(C\)
Un esempio semplice
Per una persona con un MB di 1640 kcal/giorno (l’uomo di 25 anni dell’esempio precedente) che fa una vita con poco esercizio (fattore di attività 1,2), il consumo giornaliero di calorie è
consumo giornaliero di calorie \(C\)
\(=\)
MB (1640)
\(\times\)
fattore di attività (1,2)
\(1640 \times 1{,}2 = 1968\)
L’idea chiave
Il fattore di attività è un moltiplicatore che indica «quante volte il MB in calorie consumi al giorno». Questa calcolatrice usa questi 6 livelli di riferimento e mostra il risultato di tutti in un elenco.
· Poco esercizio (lavoro d’ufficio) → 1,2
· Esercizio leggero (da 1 a 3 giorni a settimana) → 1,375
· Esercizio moderato (da 4 a 5 giorni a settimana) → 1,465
· Esercizio quotidiano o intenso da 3 a 4 giorni a settimana → 1,55
· Esercizio intenso (da 6 a 7 giorni a settimana) → 1,725
· Esercizio molto intenso o lavoro fisico (ogni giorno) → 1,9
«MB × fattore di attività» si chiama anche «dispendio energetico totale (in inglese TDEE)»: in teoria, se mangi esattamente quella quantità, il tuo peso non cambia. Si dice che tendiamo a valutare la nostra attività più alta di quella reale, quindi, se hai dubbi, è più sicuro guardare un livello più basso. Come riferimento, i valori dietetici di riferimento dell’Unione europea (EFSA, 2013) usano quattro livelli di attività fisica (PAL): 1,4 (sedentario), 1,6 (moderatamente attivo), 1,8 (attivo) e 2,0 (molto attivo). I LARN italiani (SINU, 2014) usano il LAF (livello di attività fisica), con valori di riferimento per gli adulti di 1,45, 1,60, 1,75 e 2,10: sono scale diverse dai fattori di questa pagina, quindi i risultati possono differire.
Il metabolismo basale (MB) è una stima di «le calorie che consumi al giorno senza fare nulla» e si può calcolare da età, sesso, altezza e peso con formule come la formula di Mifflin-St Jeor. Se lo moltiplichi per il fattore di attività (da 1,2 a 1,9), ottieni un’indicazione del consumo giornaliero di calorie per livello di attività. Tutte le formule sono stime e ci sono differenze individuali, quindi usa il risultato come indicazione.
Simboli e termini
Simboli
| \(B\) | bi | Metabolismo basale (MB): stima delle calorie che consumi al giorno senza fare nulla (kcal/giorno). In questa pagina si usa la lettera B dall’inglese Basal metabolic rate. |
| \(W\) | doppia vu | Il peso (kg). La lettera viene da «weight», «peso» in inglese. |
| \(H\) | acca | L’altezza (cm). La lettera viene da «height», «altezza» in inglese. A differenza del calcolo del BMI (in m), in queste formule si usa in cm. |
| \(A\) | a | L’età (anni). La lettera viene da «age», «età» in inglese. Più si invecchia, più basso si stima il metabolismo basale. |
| \(F\) | effe | La percentuale di massa grassa in forma decimale (per esempio, 20% → 0,20). Si usa nella formula di Katch-McArdle. La lettera viene da «fat», «grasso» in inglese. |
| \(k\) | cappa | Il fattore di attività: quante volte il metabolismo basale in calorie consumi al giorno. In questa pagina si usano 6 livelli da 1,2 a 1,9. |
| \(C\) | ci | Il consumo giornaliero di calorie per livello di attività (kcal/giorno). La lettera viene da «calorie» in inglese. Si chiama anche «dispendio energetico totale (TDEE)». |
Termini
| caloria (kcal) | Un’unità di energia. Quando si parla di «calorie» sulle etichette degli alimenti o in nutrizione, di solito si tratta di kcal (chilocalorie). 1 kcal è l’energia necessaria per far salire di 1 °C la temperatura di 1 litro d’acqua. |
| metabolismo basale (MB) | L’energia che si consuma solo per essere vivi (mantenere la temperatura, respirare, il battito del cuore e così via) (kcal/giorno). Si dice che rappresenti tra il 60 e il 70% del dispendio energetico totale. Cambia con la massa muscolare, l’età, le dimensioni corporee e così via. In inglese si dice BMR (basal metabolic rate). |
| metabolismo a riposo (RMR) | Il consumo di energia a riposo, in una posizione comoda. Il metabolismo basale si misura in condizioni rigorose (al risveglio, in riposo totale e a digiuno da 10 ore o più), mentre il metabolismo a riposo si misura in condizioni meno rigorose e per questo è un po’ più alto. Sono parole simili, ma si distinguono. |
| fattore di attività | Un moltiplicatore che indica quante calorie in più si consumano con l’esercizio e l’attività quotidiana. Si moltiplica per il metabolismo basale per stimare il dispendio energetico totale. Nei LARN si chiama LAF (livello di attività fisica); a livello europeo, PAL (physical activity level). |
| percentuale di massa grassa | La parte del peso che è grasso (%). Si può misurare per esempio con una bilancia impedenziometrica domestica. La formula di Katch-McArdle usa questo valore per stimare il metabolismo basale. |
| massa magra | Il peso senza la parte di grasso (muscoli, ossa, organi e così via). La formula di Katch-McArdle si basa sull’idea che «il metabolismo basale è quasi proporzionale alla massa magra». |
| formula di Mifflin-St Jeor | Una formula di stima del metabolismo basale pubblicata nel 1990. Si dice che nella popolazione attuale si avvicini abbastanza ai valori misurati e si usa molto. È la formula di default di questa calcolatrice. |
| formula di Harris-Benedict | Una formula classica di stima del metabolismo basale pubblicata nel 1919. In questa pagina si usa la versione rivista del 1984, con i coefficienti aggiornati. |
| formula di Katch-McArdle | Una formula che stima il metabolismo basale a partire dalla massa magra. Si dice che sia più precisa per chi conosce con esattezza la propria percentuale di massa grassa. Il suo vantaggio è che rispecchia la differenza tra persone con molta e con poca massa muscolare. |
| equazioni FAO/OMS/UNU (Schofield) | Un insieme di equazioni pubblicato nel 1985 dalla FAO, dall’OMS e dall’UNU (a partire dalla revisione di Schofield) che stima il metabolismo basale a partire dal peso, in base all’età e al sesso. Si usano molto in nutrizione, anche in Italia, dove sono alla base dei LARN (SINU, 2014). Poiché si calcolano in modo diverso dalle 3 formule di questa pagina, i valori possono differire un po’. |
| dispendio energetico totale (TDEE) | La somma delle calorie che si consumano in un giorno: il metabolismo basale più l’attività e l’esercizio (TDEE: Total Daily Energy Expenditure; nei LARN fabbisogno energetico totale). Di solito si stima come «metabolismo basale × fattore di attività». |
Cosa conviene sapere prima
Ecco che cosa ti aiuta a usare il calcolo di questa pagina capendolo davvero, e non solo premendo il pulsante.
| Moltiplicazione di numeri decimali (classi 4ª-5ª della primaria, 9-11 anni) |
|
| Rapporti e percentuali (classe 5ª della primaria e scuola secondaria di primo grado, 10-12 anni) |
|
| Arrotondamenti e valori approssimati (classi 3ª-5ª della primaria, 8-11 anni) |
|
| Addizioni e sottrazioni con numeri grandi (classi 3ª-4ª della primaria, 8-10 anni) |
|
Come calcolarlo con Excel
Copia tutta la tabella qui sotto e incollala nella cella A1 di Excel. Funziona così com’è.
Tabella per trovare il metabolismo basale (formula di Mifflin-St Jeor)
| Sesso (M o F) | M |
| Peso (kg) | 66 |
| Altezza (cm) | 176 |
| Età (anni) | 25 |
| MB (kcal/giorno) | =10*B2+6,25*B3-5*B4+SE(B1="M";5;-161) |
Tabella per trovare il consumo giornaliero di calorie per livello di attività
| MB (kcal/giorno) | 1640 |
| Poco esercizio (×1,2) | =ARROTONDA(B1*1,2;0) |
| Esercizio leggero, 1-3 giorni a settimana (×1,375) | =ARROTONDA(B1*1,375;0) |
| Esercizio moderato, 4-5 giorni a settimana (×1,465) | =ARROTONDA(B1*1,465;0) |
| Esercizio quotidiano o intenso 3-4 giorni a settimana (×1,55) | =ARROTONDA(B1*1,55;0) |
| Esercizio intenso, 6-7 giorni a settimana (×1,725) | =ARROTONDA(B1*1,725;0) |
| Esercizio molto intenso o lavoro fisico (×1,9) | =ARROTONDA(B1*1,9;0) |
Dopo l’incolla, le righe in alto sono i campi di input; la prima tabella calcola il risultato nell’ultima riga e la seconda nelle righe da B2 a B7.
La funzione SE della prima tabella somma 5 se B1 è «M» e, altrimenti (donna), sottrae 161: è il cambio di costante a seconda del sesso. ARROTONDA della seconda tabella arrotonda a un numero intero.
Con i numeri dell’esempio, la risposta della prima tabella è 1640 e quella della seconda, dall’alto in basso, 1968, 2255, 2403, 2542, 2829 e 3116. Ti basta sostituire la colonna B con i tuoi numeri.
La funzione SE della prima tabella somma 5 se B1 è «M» e, altrimenti (donna), sottrae 161: è il cambio di costante a seconda del sesso. ARROTONDA della seconda tabella arrotonda a un numero intero.
Con i numeri dell’esempio, la risposta della prima tabella è 1640 e quella della seconda, dall’alto in basso, 1968, 2255, 2403, 2542, 2829 e 3116. Ti basta sostituire la colonna B con i tuoi numeri.
Come calcolarlo con Fogli Google
Copia tutta la tabella qui sotto e incollala nella cella A1 di Fogli Google. Funziona così com’è.
Tabella per trovare il metabolismo basale (formula di Mifflin-St Jeor)
| Sesso (M o F) | M |
| Peso (kg) | 66 |
| Altezza (cm) | 176 |
| Età (anni) | 25 |
| MB (kcal/giorno) | =10*B2+6,25*B3-5*B4+SE(B1="M";5;-161) |
Tabella per trovare il consumo giornaliero di calorie per livello di attività
| MB (kcal/giorno) | 1640 |
| Poco esercizio (×1,2) | =ARROTONDA(B1*1,2;0) |
| Esercizio leggero, 1-3 giorni a settimana (×1,375) | =ARROTONDA(B1*1,375;0) |
| Esercizio moderato, 4-5 giorni a settimana (×1,465) | =ARROTONDA(B1*1,465;0) |
| Esercizio quotidiano o intenso 3-4 giorni a settimana (×1,55) | =ARROTONDA(B1*1,55;0) |
| Esercizio intenso, 6-7 giorni a settimana (×1,725) | =ARROTONDA(B1*1,725;0) |
| Esercizio molto intenso o lavoro fisico (×1,9) | =ARROTONDA(B1*1,9;0) |
Le stesse formule di Excel, comprese SE e ARROTONDA, funzionano così come sono. Copia l’intera tabella, incollala nella cella A1 e sostituisci la colonna B con i tuoi numeri.
Come calcolarlo con Python
sex = "male" # "male" oppure "female"
age = 25 # età (anni)
height_cm = 176 # altezza (cm)
weight_kg = 66 # peso (kg)
# MB (formula di Mifflin-St Jeor)
bmr = 10 * weight_kg + 6.25 * height_cm - 5 * age
bmr = bmr + 5 if sex == "male" else bmr - 161
print(f"MB: {round(bmr)} kcal/giorno")
# Consumo giornaliero di calorie per livello di attività (MB × fattore di attività)
levels = [("Poco esercizio (lavoro d’ufficio)", 1.2), ("Esercizio leggero (1-3 giorni a settimana)", 1.375),
("Esercizio moderato (4-5 giorni a settimana)", 1.465), ("Esercizio quotidiano o intenso 3-4 giorni a settimana", 1.55),
("Esercizio intenso (6-7 giorni a settimana)", 1.725), ("Esercizio molto intenso o lavoro fisico (ogni giorno)", 1.9)]
for label, factor in levels:
print(f"{label} (×{factor}): {round(bmr * factor)} kcal/giorno")
Funziona solo con la libreria standard. Cambia in alto il sesso, l’età, l’altezza e il peso ed esegui il codice. round() arrotonda a un numero intero (quasi come il normale arrotondamento). Per calcolare con la formula di Harris-Benedict rivista o con la formula di Katch-McArdle, sostituisci le due righe che calcolano bmr con le formule della sezione «Formula».
La formula in LaTeX e in altre notazioni matematiche (da copiare)
Metabolismo basale (formula di Mifflin-St Jeor)
B = 10W + 6,25H − 5A + 5 (hombre), B = 10W + 6,25H − 5A − 161 (mujer)
B_{h} = 10W + 6{,}25H - 5A + 5, \quad B_{m} = 10W + 6{,}25H - 5A - 161
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<msub><mi>B</mi><mi>h</mi></msub>
<mo>=</mo>
<mn>10</mn><mi>W</mi>
<mo>+</mo>
<mn>6,25</mn><mi>H</mi>
<mo>−</mo>
<mn>5</mn><mi>A</mi>
<mo>+</mo>
<mn>5</mn>
<mo>,</mo>
<msub><mi>B</mi><mi>m</mi></msub>
<mo>=</mo>
<mn>10</mn><mi>W</mi>
<mo>+</mo>
<mn>6,25</mn><mi>H</mi>
<mo>−</mo>
<mn>5</mn><mi>A</mi>
<mo>−</mo>
<mn>161</mn>
</mrow>
</math>
B_h = 10W + 6,25H - 5A + 5, B_m = 10W + 6,25H - 5A - 161
{10*w + 6.25*h - 5*a + 5, 10*w + 6.25*h - 5*a - 161}
Bm := 10*W + 6.25*H - 5*A + 5; Bf := 10*W + 6.25*H - 5*A - 161;
B_m = 10*W + 6.25*H - 5*A + 5; B_f = 10*W + 6.25*H - 5*A - 161;
B_h = 10W + 6,25H - 5A + 5, B_m = 10W + 6,25H - 5A - 161
Consumo giornaliero di calorie per livello di attività (MB × fattore di attività)
C = B × k
C = B \times k
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>C</mi><mo>=</mo>
<mi>B</mi><mo>×</mo><mi>k</mi>
</mrow>
</math>
C = B xx k
b*k
C := B*k;
C = B*k;
C = B × k
Come chiedere a ChatGPT di fare il calcolo
Sei un assistente per il calcolo del metabolismo basale. Fai il calcolo seguente eseguendo davvero del codice Python e basa la risposta solo sui numeri del risultato dell’esecuzione (non rispondere con calcoli a mente né con stime). C’è un uomo di 25 anni, alto 176 cm e di 66 kg. 1. Trova il suo metabolismo basale (MB) con la formula di Mifflin-St Jeor (uomini: MB = 10 × peso in kg + 6,25 × altezza in cm − 5 × età + 5). 2. Moltiplica l’MB ottenuto per i fattori di attività 1,2, 1,375, 1,465, 1,55, 1,725 e 1,9 e trova il consumo giornaliero di calorie di ogni livello di attività, arrotondato a un numero intero. Mostra le formule usate e i numeri del risultato dell’esecuzione. Aggiungi anche una nota che dice che è un’indicazione basata su formule di stima e non un consiglio medico.
Come si usa
-
1Inserisci i numeriScrivi nei campi i numeri con cui vuoi fare il calcolo
-
2CalcolaFai clic sul pulsante «Calcola»
-
3Guarda il risultatoIl risultato compare subito. Nella stessa pagina trovi anche lo svolgimento del calcolo e la spiegazione della formula
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