Inserisci età, sesso, altezza, peso, livello di attività e obiettivo, e scegli un piano. Le calorie obiettivo al giorno e i grammi di proteine, grassi e carboidrati compaiono in un grafico a torta e in una tabella che confronta i 4 piani.
Scrivi l’altezza in centimetri e il peso in chilogrammi. I risultati sono un’indicazione per adulti sani basata su formule di stima, non un consiglio medico. Se hai una malattia che richiede di adattare ciò che mangi, sei in gravidanza o in fase di crescita, parlane con un medico o con un dietista.
Risultato e grafico
Inserisci nei campi a sinistra età, sesso, altezza, peso e obiettivo e fai clic su «Calcola». Qui compaiono il risultato e un grafico a torta.
Indice
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Cosa puoi fare in questa pagina
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A cosa serve questo calcolo?
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Come si usa
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Formule e figure
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Simboli e termini
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Cosa conviene sapere prima
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Come calcolarlo con Excel
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Come calcolarlo con Fogli Google
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Come calcolarlo con Python
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La formula in LaTeX e in altre notazioni matematiche (da copiare)
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Come chiedere a ChatGPT di fare il calcolo
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I punti di forza di DataChef
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Funzioni correlate
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Tutte le calcolatrici di NumberChef
Cosa puoi fare in questa pagina
- Inserisci età, sesso, altezza, peso, livello di attività e obiettivo (dimagrire, mantenere o aumentare di peso) e vedi subito le tue calorie obiettivo al giorno e i grammi giornalieri di ciascun macronutriente (proteine, grassi e carboidrati)
- Scegli tra 4 piani: equilibrato, pochi grassi, pochi carboidrati e iperproteico. Una tabella confronta insieme i grammi dei 4 piani. Il piano equilibrato (proteine 15%, grassi 25%, carboidrati 60%) rientra negli intervalli di riferimento dei LARN italiani (SINU) per tutti e tre i macronutrienti
- Un grafico a torta mostra la ripartizione del piano scelto, così vedi i tuoi macro a colpo d’occhio
- Calcola anche il limite dei grassi saturi (il 10% delle calorie, il valore dei LARN e dell’OMS) e quello degli zuccheri liberi, come lo zucchero da tavola (meno del 10% delle calorie secondo l’OMS)
- In questa stessa pagina trovi anche una spiegazione semplice delle formule e le formule da copiare e incollare in Excel, Fogli Google e Python
I risultati sono un’indicazione per adulti sani basata su formule di stima. Ogni persona è diversa e questo non è un consiglio medico. Se hai una malattia che richiede di limitare o adattare ciò che mangi (diabete, malattia renale e così via), segui sempre le indicazioni del tuo medico o di un dietista. In gravidanza, durante l’allattamento e la crescita il fabbisogno è diverso: parlane prima con un professionista sanitario.
A cosa serve questo calcolo?
Pianificare la dieta per l’allenamento con i pesi (contare i macro)
Quando ti alleni per cambiare il corpo, non contano solo le calorie, ma anche da dove vengono. Fissare dei grammi di proteine, grassi e carboidrati e costruire i pasti attorno a quei numeri è un metodo diffuso, noto come «contare i macro». Per esempio, con un obiettivo di 2000 kcal e il piano iperproteico (proteine al 35%), il tuo obiettivo giornaliero di proteine è \(2000 \times 0{,}35 \div 4 = 175\) g.
Gli allenatori e i dietisti sportivi usano lo stesso tipo di calcolo, «calorie → quota → grammi». Quando cambia il tuo obiettivo di allenamento, basta scegliere un altro piano (un’altra quota). È facile, una volta capito come funziona la formula.
Proteggere il muscolo ed evitare l’effetto yo-yo mentre dimagrisci
Quando mangi meno per dimagrire, se tagli anche le proteine si ritiene che tu perda muscolo insieme al grasso. Meno muscolo significa un metabolismo basale più basso, e questo può rendere più difficile dimagrire e più facile riprendere il peso.
Se conosci l’idea di «ridurre le calorie mantenendo la quota di proteine (o passando al piano iperproteico)», puoi evitare le diete che tagliano solo le calorie. Questa calcolatrice ti permette anche di controllare se un obiettivo rapido, come 1 kg a settimana, porta le tue calorie obiettivo sotto il tuo metabolismo basale.
Piani di alimentazione per sport di resistenza come corsa e ciclismo
Nell’esercizio di resistenza prolungato il carburante principale è lo zucchero immagazzinato nei muscoli e nel fegato (glicogeno). Per questo, nella nutrizione sportiva, durante i periodi di allenamento intenso si pianifica di solito una quantità maggiore di carboidrati, in quota e in grammi.
I passaggi «stimare l’energia da peso e allenamento e trasformarla in grammi con una quota» sono gli stessi di questa pagina. La pianificazione dettagliata per le gare è un lavoro da specialisti, come i dietisti dello sport, ma conoscere in numeri la tua ripartizione abituale è un buon punto di partenza per quel confronto.
Leggere la tabella nutrizionale con la tua ripartizione giornaliera
Gli alimenti confezionati riportano le informazioni nutrizionali, per esempio «proteine 20 g, grassi 18 g, carboidrati 75 g», ma senza conoscere il tuo obiettivo giornaliero non sai se è tanto. Se sai che il tuo obiettivo è, per esempio, «proteine 75 g, grassi 56 g, carboidrati 302 g», puoi stimare quanta parte della tua giornata rappresenta quell’alimento (ricorda di controllare se l’etichetta dà i valori per 100 g o per porzione).
I grassi danno circa 9 kcal per grammo, più del doppio di proteine o carboidrati, quindi farsi un’idea dei grammi può aiutarti a notare che «una parte maggiore di quanto pensavo delle mie calorie viene dai grassi».
Controllare con i numeri se assumi troppi zuccheri liberi e grassi saturi (prevenzione delle malattie croniche)
Troppo zucchero libero da bevande dolci e dolciumi, e troppi grassi saturi da carne grassa e burro, si associano a obesità e a malattie del cuore e dei vasi sanguigni. L’OMS consiglia che gli zuccheri liberi diano meno del 10% delle calorie, e i LARN indicano meno del 10% anche per i grassi saturi. Per chi assume 2000 kcal al giorno, il 10% sono circa 50 g di zuccheri liberi, e una sola lattina da 33 cl di cola con zucchero ne ha circa 35 g (10,6 g ogni 100 ml, secondo l’etichetta di Coca-Cola Italia), cioè più di due terzi di quel limite.
Questi limiti sono riferimenti per l’insieme della popolazione, non una diagnosi della tua salute. Se ti preoccupano gli esiti delle tue analisi, porta i tuoi numeri al medico o a un dietista.
Formule e figure
Calorie obiettivo al giorno (TDEE e correzione in base all’obiettivo)
Figura
Notazione matematica
(la notazione abituale)
\(E\)
\(=\)
\(B\)
\(\times\)
\(k\)
\(+\)
\(a\)
A parole
(i simboli sostituiti da parole)
④
Calorie obiettivo al giorno \(E\) (kcal/giorno)
\(=\)
①
metabolismo basale \(B\) (kcal/giorno)
\(\times\)
②
livello di attività \(k\)
\(+\)
③
Correzione in base all’obiettivo \(a\) (kcal/giorno)
La formula a parole
①
Prendi il
metabolismo basale \(B\) (le calorie che consumi al giorno anche a riposo completo)
②
moltiplicalo per il
livello di attività \(k\) (un moltiplicatore da 1 a 1,9 in base a quanto sei attivo)
per avere le tue calorie di mantenimento (TDEE)
③
somma la
correzione in base all’obiettivo \(a\) (negativa per dimagrire, positiva per aumentare di peso)
④
e ottieni le
calorie obiettivo al giorno \(E\)
Un esempio semplice
Per un uomo di 25 anni, alto 170 cm e di 60 kg (con un metabolismo basale di 1542,5 kcal/giorno secondo la formula di Mifflin-St Jeor) che continua a fare esercizio moderato (livello di attività 1,465) e vuole dimagrire gradualmente (0,25 kg a settimana, cioè una correzione di −250 kcal), le calorie obiettivo sono
Calorie obiettivo al giorno \(E\)
\(=\)
metabolismo basale (1542,5)
\(\times\)
livello di attività (1,465)
\(+\)
correzione (−250)
\(1542{,}5 \times 1{,}465 = 2259{,}7625 \approx 2260\)
\(2260 - 250 = 2010\)
L’idea chiave
Il metabolismo basale \(B\) si stima per impostazione predefinita con la formula di Mifflin-St Jeor (per gli uomini \(B = 10W + 6{,}25H - 5A + 5\) e per le donne \(B = 10W + 6{,}25H - 5A - 161\), dove \(W\) è il peso in kg, \(H\) l’altezza in cm e \(A\) l’età). Se scegli la formula di Katch-McArdle, si calcola la massa magra dalla percentuale di grasso corporeo \(F\) e si usa \(B = 370 + 21{,}6(1-F)W\) (con \(W\) in kg). Per maggiori dettagli, vai alle pagine collegate «Calcolo delle calorie» e «Calcolo del TDEE».
La correzione in base all’obiettivo \(a\) è 0 per mantenere, ±250 kcal per circa 0,25 kg a settimana, ±500 kcal per circa 0,5 kg a settimana e ±1000 kcal per circa 1 kg a settimana. Si basa sull’approssimazione abituale per cui 1 kg di grasso corporeo equivale a circa 7200 kcal (per esempio, per perdere 0,5 kg a settimana: \(7200 \times 0{,}5 \div 7 \approx 514\), cioè togliere circa 500 kcal ogni giorno; per 0,25 kg, circa 250 kcal, e per 1 kg, circa 1000 kcal). I cambiamenti reali di peso dipendono anche da acqua e muscolo, quindi potrebbero non seguire esattamente questa equivalenza.
Con un dimagrimento rapido, come 1 kg a settimana, le calorie obiettivo possono scendere sotto il tuo metabolismo basale. Dimagrire troppo in fretta può farti perdere muscolo e farti stare male, per questo la calcolatrice mostra un avviso. È consigliabile partire con un ritmo comodo (da 0,25 a 0,5 kg a settimana).
Grammi di ciascun macronutriente (quota della ripartizione e calorie per grammo)
Figura
Notazione matematica
(la notazione abituale)
\(G\)
\(=\)
\(E\)
\(\times\)
\(r\)
\(\div\)
\(c\)
A parole
(i simboli sostituiti da parole)
④
Grammi del nutriente \(G\) (g/giorno)
\(=\)
①
Calorie obiettivo al giorno \(E\) (kcal/giorno)
\(\times\)
②
Quota della ripartizione \(r\)
\(\div\)
③
Calorie per grammo \(c\) (kcal/g)
La formula a parole
①
Dalle
calorie obiettivo al giorno \(E\)
②
prendi la parte indicata dalla
quota della ripartizione \(r\) (la parte che spetta a quel nutriente; nel piano equilibrato, proteine 15%, grassi 25% e carboidrati 60%)
③
dividila per le
calorie per grammo \(c\) (4 per le proteine, 4 per i carboidrati e 9 per i grassi)
per trasformare le calorie in grammi
④
e ottieni i
grammi del nutriente \(G\)
Un esempio semplice
Per una persona con un obiettivo di 2000 kcal al giorno che sceglie il piano equilibrato (proteine 15%), i grammi di proteine sono
Grammi di proteine \(G\)
\(=\)
calorie obiettivo (2000)
\(\times\)
quota (0,15)
\(\div\)
calorie per grammo (4)
\(2000 \times 0{,}15 = 300\)
\(300 \div 4 = 75\)
L’idea chiave
Le quote \(r\) di ogni piano sono: equilibrato, proteine 15%, grassi 25% e carboidrati 60%; pochi grassi, proteine 27,5%, grassi 20% e carboidrati 52,5%; pochi carboidrati, proteine 30%, grassi 30% e carboidrati 40%; iperproteico, proteine 35%, grassi 22,5% e carboidrati 42,5%.
I LARN italiani (SINU) indicano per gli adulti un intervallo di riferimento del 45-60% dell’energia per i carboidrati e del 20-35% per i grassi (valori della IV revisione, 2014, in linea con l’EFSA), e del 12-18% per le proteine (ampliato al 12-20% nella V revisione, del 2024). Il piano equilibrato rientra negli intervalli per tutti e tre i macronutrienti (il 60% di carboidrati è il limite superiore). Se hai dubbi, scegli questo. Il piano pochi grassi rispetta gli intervalli di carboidrati e di grassi (il 20% di grassi è proprio il limite inferiore), ma le sue proteine (27,5%) superano l’intervallo.
I piani pochi carboidrati e iperproteico sono esempi di approcci diffusi nel mondo del fitness e delle diete, ed escono dagli intervalli. Nel piano pochi carboidrati, il 40% di carboidrati è sotto il limite inferiore del 45% e le proteine (30%) superano il 20%. Nel piano iperproteico, il 42,5% di carboidrati è anch’esso sotto il 45% e le proteine (35%) sono ben oltre l’intervallo. Se scegli uno di questi due, ricorda che sono ripartizioni temporanee per un obiettivo preciso, come lo sport o un metodo di dimagrimento.
Le calorie per grammo \(c\) dicono quante kcal fornisce 1 g del nutriente. Questa calcolatrice usa i coefficienti di Atwater (proteine 4, grassi 9 e carboidrati 4 kcal/g), gli stessi con cui si calcolano le calorie delle etichette degli alimenti.
Limiti degli zuccheri liberi e dei grassi saturi
Figura
Notazione matematica
(la notazione abituale)
\(S\)
\(=\)
\(E\)
\(\times\)
\(u\)
\(\div\)
\(c\)
A parole
(i simboli sostituiti da parole)
④
Limite in grammi \(S\) (g/giorno)
\(=\)
①
Calorie obiettivo al giorno \(E\) (kcal/giorno)
\(\times\)
②
Quota massima \(u\) (zuccheri liberi 10%, grassi saturi 10%)
\(\div\)
③
Calorie per grammo \(c\) (kcal/g)
La formula a parole
①
Dalle
calorie obiettivo al giorno \(E\)
②
tieni il nutriente sotto la
quota massima \(u\) (10% per gli zuccheri liberi e 10% per i grassi saturi)
③
dividila per le
calorie per grammo \(c\) (4 per gli zuccheri liberi, che sono carboidrati, e 9 per i grassi saturi, che sono grassi)
④
e ottieni il
limite in grammi \(S\)
Un esempio semplice
Per una persona con un obiettivo di 2000 kcal al giorno, il limite degli zuccheri liberi (il 10% delle calorie) è
Limite degli zuccheri liberi \(S\)
\(=\)
calorie obiettivo (2000)
\(\times\)
quota massima (0,10)
\(\div\)
calorie per grammo (4)
\(2000 \times 0{,}10 = 200\)
\(200 \div 4 = 50\)
L’idea chiave
I grassi saturi (quelli abbondanti nel grasso della carne, nel burro e in alimenti simili), se assunti in eccesso, alzano il colesterolo LDL nel sangue, e questo si associa a un maggior rischio di malattie del cuore e dei vasi sanguigni. Questa calcolatrice segue il valore dei LARN (SINU) per la popolazione italiana: i grassi saturi devono dare meno del 10% dell’energia, e usa il 10% (\(u = 0{,}10\)). Per esempio, con 2000 kcal sono circa 22 g (\(2000 \times 0{,}10 \div 9 \approx 22{,}2\)). L’OMS dà lo stesso limite, e per l’EFSA l’assunzione di grassi saturi deve essere «la più bassa possibile» in una dieta adeguata.
Gli zuccheri liberi sono gli zuccheri aggiunti agli alimenti quando si cucinano o si producono (zucchero, sciroppi, miele) e quelli dei succhi e dei concentrati di frutta. L’OMS consiglia che diano meno del 10% dell’energia e, se possibile, meno del 5%. Questa calcolatrice usa il 10% (\(u = 0{,}10\)). I LARN indicano invece per gli zuccheri semplici in generale meno del 15% dell’energia. L’etichetta nutrizionale europea riporta solo «di cui zuccheri», cioè gli zuccheri totali (anche quelli della frutta e del latte), quindi serve solo come confronto approssimativo con il tuo limite. Come riferimento per una dieta da 2000 kcal, quell’etichetta usa 20 g di grassi saturi e 90 g di zuccheri totali al giorno (Regolamento (UE) 1169/2011, allegato XIII).
Nessuno dei due limiti significa «finché non lo superi, sei al sicuro». Consideralo ciascuno una linea che, come minimo, conviene non superare.
Calcolare i tuoi macro richiede 3 passaggi: (1) fissare le calorie obiettivo al giorno (metabolismo basale × livello di attività + correzione in base all’obiettivo), (2) ripartirle tra i 3 nutrienti con le quote del tuo piano e (3) dividerle per i coefficienti di Atwater (proteine 4, carboidrati 4, grassi 9 kcal/g) per ottenere i grammi. Il piano equilibrato (proteine 15%, grassi 25%, carboidrati 60%) è una ripartizione tipica dentro gli intervalli di riferimento dei LARN. Tutti i piani sono un’indicazione per adulti sani; se hai una malattia, ciò che ti dicono il medico o il dietista viene prima.
Simboli e termini
Simboli
| \(E\) | e | Le tue calorie obiettivo al giorno (kcal/giorno), cioè le calorie di mantenimento (TDEE) più la correzione in base all’obiettivo. Si ripartiscono tra i 3 macronutrienti. La lettera viene dall’inglese energy, «energia». |
| \(B\) | bi | Il metabolismo basale, una stima delle calorie che consumi al giorno anche a riposo completo (kcal/giorno). La lettera viene da basale. |
| \(k\) | kappa | Il livello di attività, un moltiplicatore che dice quante volte il tuo metabolismo basale consumi al giorno. In questa pagina si usano l’1 (nessuna attività) e sei livelli da 1,2 a 1,9. |
| \(a\) | a | La correzione in base all’obiettivo (kcal/giorno). È 0 per mantenere, negativa per dimagrire (−250, −500 o −1000) e positiva per aumentare di peso (+250, +500 o +1000). La lettera viene dall’inglese adjustment, «correzione». |
| \(r\) | erre | La quota della ripartizione, la parte delle tue calorie obiettivo al giorno che viene da un nutriente (per esempio, 0,15 per le proteine nel piano equilibrato). La lettera viene dall’inglese ratio, «rapporto». |
| \(u\) | u | La quota massima, la parte più grande delle tue calorie obiettivo al giorno ammessa per un elemento (0,10 = 10% per gli zuccheri liberi e 0,10 = 10% per i grassi saturi). La lettera viene dall’inglese upper limit, «limite superiore». |
| \(c\) | ci | Le calorie per grammo (kcal/g), cioè quante kcal fornisce 1 g del nutriente. Questa calcolatrice usa i coefficienti di Atwater (proteine 4, carboidrati 4 e grassi 9), gli stessi delle etichette degli alimenti. |
| \(G\) | gi | I grammi giornalieri del nutriente che vuoi trovare (g/giorno). La lettera è l’iniziale di «grammi». |
| \(S\) | esse | Il limite in grammi degli zuccheri liberi o dei grassi saturi (g/giorno), una linea che non conviene superare. La lettera viene dall’inglese sugar («zucchero») e da saturi. |
| \(W\) | doppia vu | Il peso corporeo in kg, usato nella formula del metabolismo basale. La lettera viene dall’inglese weight, «peso». |
| \(H\) | acca | L’altezza in cm, usata nella formula del metabolismo basale. La lettera viene dall’inglese height, «altezza». |
| \(A\) | a | L’età in anni, usata nella formula del metabolismo basale. La lettera viene dall’inglese age, «età». |
| \(F\) | effe | La percentuale di grasso corporeo scritta in forma decimale (per esempio, 20% → 0,20). Si usa nella formula di Katch-McArdle. La lettera viene dall’inglese fat, «grasso». |
Termini
| macro (ripartizione dei macronutrienti) | Come si ripartiscono le tue calorie giornaliere tra proteine, grassi e carboidrati, in percentuale o in grammi. «Contare i macro» significa pianificare i pasti in base a quei grammi. |
| macronutrienti | Le proteine, i grassi e i carboidrati, i 3 nutrienti che danno energia (calorie) al corpo. Vitamine e minerali non sono compresi, perché non danno calorie. |
| proteine | Un nutriente che costruisce muscoli, organi, pelle e capelli. Abbondano in carne, pesce, uova, legumi, prodotti a base di soia e latticini. Danno 4 kcal per grammo (coefficiente di Atwater). |
| grassi | Una fonte di energia molto efficace che serve anche a produrre ormoni e membrane delle cellule. Abbondano in oli, burro, carne grassa e frutta secca. Con 9 kcal per grammo (coefficiente di Atwater) sono il nutriente che dà più calorie tra i 3 macronutrienti. |
| carboidrati | La principale fonte di energia del corpo e del cervello. Abbondano in riso, pane, pasta, patate, frutta e zucchero. Comprendono gli zuccheri e l’amido, che si digeriscono per ottenere energia, e la fibra, che è difficile da digerire. Danno 4 kcal per grammo (coefficiente di Atwater). |
| zuccheri liberi | Gli zuccheri e gli sciroppi aggiunti agli alimenti quando si cucinano o si producono, più quelli di miele, succhi e concentrati di frutta. Non comprendono gli zuccheri presenti naturalmente nella frutta intera e nel latte. Assumerne troppi si associa a obesità e carie. L’OMS consiglia che diano meno del 10% delle calorie. L’etichetta europea mostra solo gli zuccheri totali. Si dicono anche zuccheri aggiunti. |
| grassi saturi | Un tipo di grassi che si trova soprattutto negli alimenti di origine animale, come carne grassa, burro e strutto. Se assunti in eccesso, alzano il colesterolo LDL nel sangue e si associano a un maggior rischio di malattie del cuore e dei vasi sanguigni. I LARN indicano meno del 10% dell’energia e questa calcolatrice usa il 10% come limite. |
| TDEE (dispendio energetico totale giornaliero) | Le calorie totali che consumi in un giorno (kcal/giorno), cioè il tuo metabolismo basale più le calorie usate nell’esercizio e nelle attività quotidiane. Si stima come «metabolismo basale × livello di attività». Si chiamano anche calorie di mantenimento. Per maggiori dettagli, vai alla pagina collegata «Calcolo del TDEE». |
| metabolismo basale (BMR) | L’energia che si consuma solo per essere vivi, per esempio per mantenere la temperatura del corpo, respirare e far battere il cuore (kcal/giorno). In questa pagina si stima con una formula (Mifflin-St Jeor o Katch-McArdle). |
| livello di attività | Un moltiplicatore che dice quante calorie in più si consumano con l’esercizio e le attività quotidiane. Si moltiplica per il metabolismo basale per stimare il TDEE. In questa pagina si usano l’1 (nessuna attività) e sei livelli da 1,2 a 1,9. |
| massa magra | Il peso di muscoli, ossa, organi e così via, cioè il peso corporeo meno il grasso corporeo. Si calcola come peso × (1 − percentuale di grasso corporeo). La formula di Katch-McArdle stima il metabolismo basale a partire da questo valore. |
| intervalli di riferimento | Nei LARN (RI, «intervallo di riferimento per l’assunzione di macronutrienti»), l’intervallo di energia che può venire da ciascun macronutriente senza compromettere la salute a lungo termine. Per gli adulti è il 45-60% per i carboidrati, il 20-35% per i grassi e il 12-18% per le proteine (IV revisione, 2014; per le proteine il 12-20% nella V revisione, 2024). |
| coefficienti di Atwater | L’energia per grammo di ciascun nutriente, che è di 4 kcal/g per le proteine, 9 per i grassi e 4 per i carboidrati. Si usano anche per calcolare le calorie delle etichette degli alimenti. Questa calcolatrice li usa per convertire le calorie in grammi. |
| LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) | I valori di riferimento per la popolazione italiana pubblicati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), con gli intervalli di riferimento di energia per i macronutrienti e i limiti per zuccheri semplici (meno del 15%) e grassi saturi (meno del 10%). La IV revisione è del 2014 e la V del 2024. Gli intervalli e il limite dei grassi saturi di questa pagina si basano su questi valori. |
| EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) | L’organismo scientifico dell’Unione Europea che pubblica i valori dietetici di riferimento (assunzioni raccomandate, intervalli di riferimento di energia per macronutriente e così via) su cui si basano le raccomandazioni dei paesi dell’UE, Italia compresa. |
Cosa conviene sapere prima
Ecco cosa ti aiuta a usare il calcolo di questa pagina capendo davvero cosa fai, e non solo premendo il pulsante.
| Rapporti e percentuali (classe 5ª della primaria – classe 1ª della secondaria di primo grado, 10-12 anni) |
|
| Moltiplicazione e divisione con i decimali (classi 4ª–5ª della primaria, 9-11 anni) |
|
| Grafici a torta e percentuali (classi 5ª della primaria – 1ª della secondaria di primo grado, 10-12 anni) |
|
| Numeri relativi (classe 1ª della secondaria di primo grado, 11-12 anni) |
|
| Arrotondamento e valori approssimati (classi 3ª–4ª della primaria, 8-10 anni) |
|
Come calcolarlo con Excel
Copia tutta la tabella qui sotto e incollala nella cella A1 di Excel. Funziona così com’è.
Tabella per trovare le calorie obiettivo al giorno
| Sesso (Uomo o Donna) | Uomo |
| Peso (kg) | 60 |
| Altezza (cm) | 170 |
| Età (anni) | 25 |
| Livello di attività | 1,465 |
| Correzione in base all’obiettivo (kcal/giorno; 0 per mantenere, negativa per dimagrire) | -250 |
| Metabolismo basale (kcal/giorno) | =10*B2+6,25*B3-5*B4+SE(B1="Uomo";5;-161) |
| TDEE, calorie di mantenimento (kcal/giorno) | =ARROTONDA(B7*B5;0) |
| Calorie obiettivo al giorno (kcal/giorno) | =B8+B6 |
Tabella per trovare i grammi di ciascun macronutriente
| Calorie obiettivo al giorno (kcal/giorno) | 2010 |
| Quota di proteine | 0,15 |
| Quota di grassi | 0,25 |
| Quota di carboidrati | 0,6 |
| Proteine (g/giorno) | =ARROTONDA(B1*B2/4;0) |
| Grassi (g/giorno) | =ARROTONDA(B1*B3/9;0) |
| Carboidrati (g/giorno) | =ARROTONDA(B1*B4/4;0) |
Tabella per trovare i limiti degli zuccheri liberi e dei grassi saturi
| Calorie obiettivo al giorno (kcal/giorno) | 2010 |
| Limite degli zuccheri liberi (g/giorno; il 10% delle calorie) | =ARROTONDA(B1*0,1/4;0) |
| Limite dei grassi saturi (g/giorno; il 10% delle calorie) | =ARROTONDA(B1*0,1/9;0) |
Dopo l’incolla, le righe in alto sono i campi da compilare e quelle in basso si calcolano da sole. ARROTONDA arrotonda a un numero intero e le calorie per grammo sono i coefficienti di Atwater (proteine 4, grassi 9, carboidrati 4 kcal/g).
La funzione SE della prima tabella somma 5 se B1 è «Uomo» e, nel caso contrario (donna), sottrae 161: è il cambio di costante in base al sesso. Con i numeri dell’esempio, il metabolismo basale è 1542,5, il TDEE è 2260 e le calorie obiettivo sono 2010.
La seconda tabella usa il piano equilibrato (0,15, 0,25 e 0,6, una ripartizione dentro gli intervalli di riferimento dei LARN) e dà proteine 75, grassi 56 e carboidrati 302. Per il piano pochi grassi, cambia da B2 a B4 con 0,275, 0,2 e 0,525; per pochi carboidrati, con 0,3, 0,3 e 0,4; per l’iperproteico, con 0,35, 0,225 e 0,425.
La terza tabella dà zuccheri liberi 50 e grassi saturi 22. Ti basta sostituire i numeri della colonna B con i tuoi.
La funzione SE della prima tabella somma 5 se B1 è «Uomo» e, nel caso contrario (donna), sottrae 161: è il cambio di costante in base al sesso. Con i numeri dell’esempio, il metabolismo basale è 1542,5, il TDEE è 2260 e le calorie obiettivo sono 2010.
La seconda tabella usa il piano equilibrato (0,15, 0,25 e 0,6, una ripartizione dentro gli intervalli di riferimento dei LARN) e dà proteine 75, grassi 56 e carboidrati 302. Per il piano pochi grassi, cambia da B2 a B4 con 0,275, 0,2 e 0,525; per pochi carboidrati, con 0,3, 0,3 e 0,4; per l’iperproteico, con 0,35, 0,225 e 0,425.
La terza tabella dà zuccheri liberi 50 e grassi saturi 22. Ti basta sostituire i numeri della colonna B con i tuoi.
Come calcolarlo con Fogli Google
Copia tutta la tabella qui sotto e incollala nella cella A1 di Fogli Google. Funziona così com’è.
Tabella per trovare le calorie obiettivo al giorno
| Sesso (Uomo o Donna) | Uomo |
| Peso (kg) | 60 |
| Altezza (cm) | 170 |
| Età (anni) | 25 |
| Livello di attività | 1,465 |
| Correzione in base all’obiettivo (kcal/giorno; 0 per mantenere, negativa per dimagrire) | -250 |
| Metabolismo basale (kcal/giorno) | =10*B2+6,25*B3-5*B4+SE(B1="Uomo";5;-161) |
| TDEE, calorie di mantenimento (kcal/giorno) | =ARROTONDA(B7*B5;0) |
| Calorie obiettivo al giorno (kcal/giorno) | =B8+B6 |
Tabella per trovare i grammi di ciascun macronutriente
| Calorie obiettivo al giorno (kcal/giorno) | 2010 |
| Quota di proteine | 0,15 |
| Quota di grassi | 0,25 |
| Quota di carboidrati | 0,6 |
| Proteine (g/giorno) | =ARROTONDA(B1*B2/4;0) |
| Grassi (g/giorno) | =ARROTONDA(B1*B3/9;0) |
| Carboidrati (g/giorno) | =ARROTONDA(B1*B4/4;0) |
Tabella per trovare i limiti degli zuccheri liberi e dei grassi saturi
| Calorie obiettivo al giorno (kcal/giorno) | 2010 |
| Limite degli zuccheri liberi (g/giorno; il 10% delle calorie) | =ARROTONDA(B1*0,1/4;0) |
| Limite dei grassi saturi (g/giorno; il 10% delle calorie) | =ARROTONDA(B1*0,1/9;0) |
Le stesse formule di Excel, comprese SE e ARROTONDA, funzionano così come sono. Copia tutta la tabella, incollala nella cella A1 e sostituisci i numeri della colonna B con i tuoi.
Come calcolarlo con Python
sex = "uomo" # "uomo" o "donna"
age = 25 # età (anni)
height_cm = 170 # altezza (cm)
weight_kg = 60 # peso (kg)
activity_factor = 1.465 # livello di attività (da 1,2 a 1,9; nella pagina «Calcolo del TDEE» trovi come sceglierlo)
goal_adjust = -250 # correzione in base all’obiettivo (kcal/giorno; 0 per mantenere, negativa per dimagrire, positiva per aumentare di peso)
protein_ratio = 0.15 # quota di proteine (piano equilibrato: un esempio dentro gli intervalli dei LARN)
fat_ratio = 0.25 # quota di grassi
carb_ratio = 0.60 # quota di carboidrati
# metabolismo basale (formula di Mifflin-St Jeor) -> TDEE -> calorie obiettivo al giorno
bmr = 10 * weight_kg + 6.25 * height_cm - 5 * age
bmr = bmr + 5 if sex == "uomo" else bmr - 161
tdee = round(bmr * activity_factor)
calories = tdee + goal_adjust
# Grammi di ciascun macronutriente (coefficienti di Atwater: proteine 4, carboidrati 4, grassi 9 kcal/g)
protein_g = round(calories * protein_ratio / 4)
fat_g = round(calories * fat_ratio / 9)
carb_g = round(calories * carb_ratio / 4)
# Limiti (zuccheri liberi: 10% delle calorie secondo l’OMS; grassi saturi: 10% secondo i LARN)
sugar_max_g = round(calories * 0.10 / 4)
sat_fat_max_g = round(calories * 0.10 / 9)
print(f"Calorie obiettivo al giorno: {calories} kcal/giorno")
print(f"Proteine: {protein_g} g/giorno / Grassi: {fat_g} g/giorno / Carboidrati: {carb_g} g/giorno")
print(f"Limite degli zuccheri liberi: {sugar_max_g} g/giorno / Limite dei grassi saturi: {sat_fat_max_g} g/giorno")
Funziona con la sola libreria standard. Cambia in alto sesso, età, altezza, peso, livello di attività, correzione in base all’obiettivo e quote, e avvia il programma. round() arrotonda a un numero intero (quasi come l’arrotondamento abituale). Con i numeri dell’esempio ottieni un obiettivo di 2010 kcal, proteine 75, grassi 56 e carboidrati 302.
La formula in LaTeX e in altre notazioni matematiche (da copiare)
Calorie obiettivo al giorno (TDEE e correzione in base all’obiettivo)
E = B × k + a
E = B \times k + a
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>E</mi><mo>=</mo>
<mi>B</mi><mo>×</mo><mi>k</mi>
<mo>+</mo><mi>a</mi>
</mrow>
</math>
E = B xx k + a
b*k + a
E := B*k + a;
E = B*k + a;
E = B × k + a
Grammi di ciascun macronutriente (quota della ripartizione e calorie per grammo)
G = E × r ÷ c
G = \dfrac{E \times r}{c}
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>G</mi><mo>=</mo>
<mfrac>
<mrow><mi>E</mi><mo>×</mo><mi>r</mi></mrow>
<mi>c</mi>
</mfrac>
</mrow>
</math>
G = (E xx r) / c
e*r/c
G := E*r/c;
G = E*r/c;
G = E × r / c
Limiti degli zuccheri liberi e dei grassi saturi
S = E × u ÷ c
S = \dfrac{E \times u}{c}
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>S</mi><mo>=</mo>
<mfrac>
<mrow><mi>E</mi><mo>×</mo><mi>u</mi></mrow>
<mi>c</mi>
</mfrac>
</mrow>
</math>
S = (E xx u) / c
u*e/c
S := u*E/c;
S = u*E/c;
S = E × u / c
Come chiedere a ChatGPT di fare il calcolo
Sei un assistente per il calcolo dei macronutrienti (macro). Esegui il calcolo seguente facendo girare davvero del codice Python e rispondi basandoti solo sui numeri del risultato dell’esecuzione (non rispondere con calcoli a mente né con stime). C’è un uomo di 25 anni, alto 170 cm e di 60 kg, che fa esercizio moderato (livello di attività 1,465). Vuole dimagrire gradualmente (−250 kcal al giorno). 1. Trova il suo metabolismo basale con la formula di Mifflin-St Jeor (uomini: metabolismo basale = 10 × peso in kg + 6,25 × altezza in cm − 5 × età + 5), moltiplicalo per il livello di attività 1,465 e arrotonda a un numero intero (TDEE); poi somma −250 kcal per ottenere le calorie obiettivo al giorno. 2. Ripartisci le calorie obiettivo con il piano equilibrato (proteine 15%, grassi 25%, carboidrati 60%, una ripartizione dentro gli intervalli di riferimento dei LARN), dividi per i coefficienti di Atwater (proteine 4, carboidrati 4, grassi 9 kcal/g) e arrotonda a numeri interi i grammi di ciascun nutriente. 3. Trova anche il limite degli zuccheri liberi (10% delle calorie ÷ 4 kcal/g, secondo l’OMS) e quello dei grassi saturi (10% delle calorie ÷ 9 kcal/g, secondo i LARN). Mostra in una tabella le formule usate e i numeri del risultato dell’esecuzione. Aggiungi anche una nota: sono un’indicazione per adulti sani e non un consiglio medico.
Come si usa
-
1Inserisci i numeriScrivi nei campi i numeri con cui vuoi fare il calcolo
-
2CalcolaFai clic sul pulsante «Calcola»
-
3Guarda il risultatoIl risultato compare subito. Nella stessa pagina trovi anche lo svolgimento del calcolo e la spiegazione della formula
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