Entrez votre âge, votre sexe, votre taille, votre poids, votre niveau d’activité et votre objectif, puis choisissez un profil. L’apport cible par jour et les grammes de protéines, de lipides et de glucides s’affichent dans un graphique en secteurs et dans un tableau qui compare les 4 profils.
Taille en cm et poids en kg. Les résultats sont des repères pour les adultes en bonne santé, pas un avis médical. En cas de maladie qui demande d’adapter votre alimentation, de grossesse ou pendant la croissance, parlez-en à un médecin ou à un(e) diététicien(ne).
Résultat et graphique
Entrez votre âge, votre sexe, votre taille, votre poids et votre objectif dans les champs de gauche et appuyez sur « Calculer ». Le résultat et un graphique en secteurs s’affichent ici.
Table des matières
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Ce que vous pouvez faire sur cette page
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À quoi sert ce calcul ?
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Mode d'emploi
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Formules et figures
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Symboles et termes
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Ce qu’il est utile de savoir avant de commencer
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Calculer avec Excel
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Calculer avec Google Sheets
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Calculer avec Python
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Écrire la formule en LaTeX et autres langages mathématiques (à copier-coller)
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Faire faire le calcul par ChatGPT
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Les atouts de DataChef
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Fonctions connexes
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Liste des calculatrices NumberChef
Ce que vous pouvez faire sur cette page
- Entrez votre âge, votre sexe, votre taille, votre poids, votre niveau d’activité et votre objectif (perdre, maintenir ou prendre du poids) : votre apport cible par jour et les grammes par jour de chaque macronutriment (protéines, lipides et glucides) s’affichent tout de suite
- Choisissez parmi 4 profils : équilibré, pauvre en lipides, pauvre en glucides et riche en protéines. Un tableau compare les grammes des 4 profils en même temps. Le profil équilibré (protéines 15 %, lipides 25 %, glucides 60 %) respecte les intervalles de référence de l’EFSA et, pour les protéines, de l’ANSES
- Un graphique en secteurs montre la répartition du profil choisi : vos macros se lisent d’un coup d’œil
- La page calcule aussi la limite en acides gras saturés (moins de 12 % des calories selon l’ANSES) et en sucres ajoutés comme le sucre en poudre (moins de 10 % selon l’OMS)
- Une explication simple des formules et des formules à copier-coller pour Excel, Google Sheets et Python sont réunies sur cette page
Les résultats sont des repères pour les adultes en bonne santé, tirés de formules d’estimation. Chacun est différent et ce n’est pas un avis médical. Si vous avez une maladie qui demande de limiter ou d’adapter votre alimentation (diabète, maladie rénale…), suivez toujours les conseils de votre médecin ou de votre diététicien(ne). Pendant la grossesse, l’allaitement ou la croissance, les besoins sont différents : demandez d’abord l’avis d’un professionnel de santé.
À quoi sert ce calcul ?
Organiser son alimentation en musculation (compter ses macros)
Quand on s’entraîne pour transformer son corps, ce qui compte, ce n’est pas seulement le total des calories, mais aussi d’où elles viennent. Fixer des grammes de protéines, de lipides et de glucides et construire ses repas autour est une méthode classique, souvent appelée « compter ses macros ». Par exemple, avec un apport cible de 2 000 kcal et le profil riche en protéines (35 %), l’objectif en protéines est de \(2\,000 \times 0{,}35 \div 4 = 175\) g par jour.
Les coachs sportifs utilisent le même type de calcul, « calories → part → grammes ». Quand l’objectif d’entraînement change, il suffit de changer de profil (de parts) : c’est facile une fois qu’on a compris le fonctionnement de la formule.
Préserver ses muscles et éviter l’effet yo-yo en régime
Quand on mange moins pour maigrir, réduire aussi les protéines ferait perdre du muscle en même temps que la graisse. Moins de muscle, c’est un métabolisme de base plus bas, ce qui peut rendre la perte de poids plus difficile et la reprise plus facile.
Si l’on connaît l’idée « réduire les calories en gardant la part de protéines (ou passer au profil riche en protéines) », on évite les régimes qui se contentent de couper les calories. Ce calculateur permet aussi de vérifier si un objectif rapide, comme 1 kg par semaine, fait passer l’apport cible sous le métabolisme de base.
Plan de nutrition pour les sports d’endurance (course, vélo…)
Lors d’un effort d’endurance long, le principal carburant est le sucre stocké dans les muscles et le foie (le glycogène). En nutrition sportive, on prévoit donc souvent plus de glucides, en part et en grammes, pendant les périodes d’entraînement intense.
La démarche « estimer l’énergie à partir du poids et de l’entraînement, puis la convertir en grammes avec une part » est la même que sur cette page. La préparation détaillée d’une compétition relève d’un spécialiste (diététicien(ne) du sport, par exemple), mais connaître sa répartition habituelle en chiffres est un bon point de départ pour en parler.
Lire l’étiquetage nutritionnel à l’aune de sa journée
Les produits emballés affichent une déclaration nutritionnelle, par exemple « protéines 20 g, matières grasses 18 g, glucides 75 g », mais sans connaître son propre objectif par jour, impossible de savoir si c’est beaucoup. Si vous savez que votre objectif est, par exemple, « protéines 75 g, lipides 56 g, glucides 302 g », vous pouvez estimer la part de votre journée que représente cet aliment.
Les lipides apportent environ 9 kcal par gramme, plus de deux fois plus que les protéines ou les glucides : avoir une idée des grammes aide à remarquer que « plus de mes calories venaient des lipides que je ne le pensais ».
Vérifier ses sucres ajoutés et ses acides gras saturés en chiffres (prévention)
Trop de sucres ajoutés venant des boissons sucrées et des en-cas, et trop d’acides gras saturés venant de la viande grasse, du fromage et du beurre, sont associés au surpoids et aux maladies cardiovasculaires. L’OMS recommande moins de 10 % des calories en sucres libres, et l’ANSES moins de 12 % en acides gras saturés. Pour 2 000 kcal par jour, cela fait environ 50 g de sucres ajoutés : une seule canette de 33 cl de soda classique en contient environ 35 g, soit la plus grande partie.
Ces limites sont des repères pour la population, pas un diagnostic de votre propre santé. Si vos résultats de prise de sang vous inquiètent, montrez vos chiffres à un médecin ou à un(e) diététicien(ne).
Formules et figures
Apport cible par jour (TDEE et ajustement selon l’objectif)
Figure
Notation mathématique
(l’écriture habituelle)
\(E\)
\(=\)
\(B\)
\(\times\)
\(k\)
\(+\)
\(a\)
En mots
(les symboles remplacés par des mots)
④
\(E\) : apport cible par jour (kcal/jour)
\(=\)
①
\(B\) : métabolisme de base (kcal/jour)
\(\times\)
②
\(k\) : coefficient d’activité
\(+\)
③
\(a\) : ajustement selon l’objectif (kcal/jour)
La formule en mots
①
On prend le
\(B\) : métabolisme de base (les calories dépensées même au repos complet)
②
on le multiplie par le
\(k\) : coefficient d’activité (de 1 à 1,9 selon votre activité)
pour obtenir les calories de maintien (TDEE),
③
on ajoute l’
\(a\) : ajustement selon l’objectif (négatif pour maigrir, positif pour grossir)
④
et on obtient l’
\(E\) : apport cible par jour
Exemple simple
Un homme de 25 ans qui mesure 1,70 m et pèse 60 kg a un métabolisme de base de 1 542,5 kcal/jour avec la formule de Mifflin-St Jeor. S’il garde une activité modérée (coefficient d’activité 1,465) et vise une perte de poids douce (0,25 kg par semaine, soit un ajustement de −250 kcal), son apport cible est
\(E\) : apport cible par jour
\(=\)
métabolisme de base (1 542,5)
\(\times\)
coefficient d’activité (1,465)
\(+\)
ajustement (−250)
\(1\,542{,}5 \times 1{,}465 = 2\,259{,}762\,5 \approx 2\,260\)
\(2\,260 - 250 = 2\,010\)
L’idée clé
Par défaut, le métabolisme de base \(B\) vient de la formule de Mifflin-St Jeor : pour un homme \(B = 10W + 6{,}25H - 5A + 5\) et pour une femme \(B = 10W + 6{,}25H - 5A - 161\), avec \(W\) le poids en kg, \(H\) la taille en cm et \(A\) l’âge. Si vous choisissez la formule de Katch-McArdle, elle part de la masse maigre, calculée à partir du taux de masse grasse \(F\) : \(B = 370 + 21{,}6(1-F)W\). Les détails sont sur les pages liées « Calcul des besoins caloriques » et « Calcul du TDEE ».
L’ajustement \(a\) vaut 0 pour maintenir, ±250 kcal pour environ 0,25 kg par semaine, ±500 kcal pour environ 0,5 kg et ±1 000 kcal pour environ 1 kg. Il repose sur le repère courant « 1 kg de graisse corporelle ≈ 7 200 kcal » : 0,25 kg par semaine, c’est \(7\,200 \times 0{,}25 \div 7 \approx 257\) kcal par jour, arrondi à 250. Le poids réel dépend aussi de l’eau et des muscles, il ne suit donc pas toujours ce calcul à la lettre.
Avec une perte rapide (1 kg par semaine), l’apport cible peut passer sous le métabolisme de base. Maigrir trop vite peut faire perdre du muscle et causer des malaises, c’est pourquoi ce calculateur affiche un avertissement. Mieux vaut commencer à un rythme raisonnable (0,25 à 0,5 kg par semaine).
Grammes de chaque macronutriment (part et calories par gramme)
Figure
Notation mathématique
(l’écriture habituelle)
\(G\)
\(=\)
\(E\)
\(\times\)
\(r\)
\(\div\)
\(c\)
En mots
(les symboles remplacés par des mots)
④
\(G\) : grammes du nutriment (g/jour)
\(=\)
①
\(E\) : apport cible par jour (kcal/jour)
\(\times\)
②
\(r\) : part du nutriment
\(\div\)
③
\(c\) : calories par gramme (kcal/g)
La formule en mots
①
Sur l’
\(E\) : apport cible par jour
②
on prend la part donnée par la
\(r\) : part du nutriment (pour le profil équilibré, P 15 %, L 25 %, G 60 %)
③
on divise par les
\(c\) : calories par gramme (4 pour les protéines, 4 pour les glucides, 9 pour les lipides)
pour passer des calories aux grammes,
④
et on obtient les
\(G\) : grammes du nutriment
Exemple simple
Pour un apport cible de 2 000 kcal par jour avec le profil équilibré (protéines 15 %), les grammes de protéines sont
\(G\) : grammes de protéines
\(=\)
apport cible (2 000)
\(\times\)
part (0,15)
\(\div\)
calories par gramme (4)
\(2\,000 \times 0{,}15 = 300\)
\(300 \div 4 = 75\)
L’idée clé
Les parts \(r\) de chaque profil sont : équilibré P 15 %, L 25 %, G 60 % ; pauvre en lipides P 27,5 %, L 20 %, G 52,5 % ; pauvre en glucides P 30 %, L 30 %, G 40 % ; riche en protéines P 35 %, L 22,5 %, G 42,5 %.
Pour les adultes, l’ANSES conseille 10 à 20 % des calories en protéines, 35 à 40 % en lipides et 40 à 55 % en glucides. L’EFSA propose, elle, 20 à 35 % pour les lipides et 45 à 60 % pour les glucides. Le profil équilibré respecte les repères de l’EFSA (glucides juste à la limite haute de 60 %) et la fourchette de protéines de l’ANSES ; il est un peu plus riche en glucides et moins riche en lipides que ce que conseille l’ANSES. En cas de doute, choisissez-le.
Les trois autres profils sont des exemples de régimes répandus en musculation et en perte de poids, et ils sortent des repères : les protéines y dépassent les 20 % de l’ANSES, et dans les profils pauvre en glucides et riche en protéines, les glucides (40 % et 42,5 %) passent sous les 45 % de l’EFSA. Si vous les choisissez, voyez-les comme des répartitions de courte durée, pour un objectif précis (sport, méthode de perte de poids).
Les calories par gramme \(c\) indiquent combien de kcal apporte 1 g du nutriment. Ce calculateur utilise les coefficients d’Atwater (protéines 4, lipides 9, glucides 4 kcal/g), les mêmes que pour l’étiquetage nutritionnel en Europe.
Limites en sucres ajoutés et en acides gras saturés
Figure
Notation mathématique
(l’écriture habituelle)
\(S\)
\(=\)
\(E\)
\(\times\)
\(u\)
\(\div\)
\(c\)
En mots
(les symboles remplacés par des mots)
④
\(S\) : limite en grammes (g/jour)
\(=\)
①
\(E\) : apport cible par jour (kcal/jour)
\(\times\)
②
\(u\) : part maximale (sucres ajoutés 10 %, acides gras saturés 12 %)
\(\div\)
③
\(c\) : calories par gramme (kcal/g)
La formule en mots
①
Sur l’
\(E\) : apport cible par jour
②
on garde le nutriment sous la
\(u\) : part maximale (10 % pour les sucres ajoutés, 12 % pour les acides gras saturés)
③
on divise par les
\(c\) : calories par gramme (4 pour les sucres ajoutés, qui sont des glucides ; 9 pour les acides gras saturés, qui sont des lipides)
④
et on obtient la
\(S\) : limite en grammes
Exemple simple
Pour un apport cible de 2 000 kcal par jour, la limite en sucres ajoutés (10 % des calories) est
\(S\) : limite en sucres ajoutés
\(=\)
apport cible (2 000)
\(\times\)
part maximale (0,10)
\(\div\)
calories par gramme (4)
\(2\,000 \times 0{,}10 = 200\)
\(200 \div 4 = 50\)
L’idée clé
Trop d’acides gras saturés (beurre, fromage, viande grasse, charcuterie…) fait monter le LDL cholestérol dans le sang, ce qui est associé à un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires. Ce calculateur utilise la référence de l’ANSES : moins de 12 % des calories (\(u = 0{,}12\)). Par exemple, pour 2 000 kcal, cela fait environ 27 g (\(2\,000 \times 0{,}12 \div 9 \approx 27\)). L’OMS recommande une limite plus basse, moins de 10 %.
Les sucres ajoutés sont les sucres et sirops ajoutés aux aliments lors de la préparation ou de la fabrication. L’OMS recommande de limiter les « sucres libres » à moins de 10 % des calories (et idéalement moins de 5 %) ; ce calculateur utilise 10 % (\(u = 0{,}10\)). En France, l’ANSES fixe de son côté un maximum de 100 g de sucres totaux par jour (hors lactose et galactose). Sur l’étiquette, la ligne « dont sucres » compte tous les sucres, ajoutés ou non : elle donne donc une borne haute.
Aucune de ces limites ne veut dire « sans risque tant qu’on reste en dessous ». Voyez-les plutôt comme des lignes à ne pas dépasser.
Calculer ses macros se fait en 3 étapes : 1) fixer l’apport cible par jour (métabolisme de base × coefficient d’activité + ajustement selon l’objectif), 2) le répartir entre les 3 nutriments selon les parts du profil, 3) diviser par les coefficients d’Atwater (P 4, G 4, L 9 kcal/g) pour obtenir des grammes. Le profil équilibré (P 15 %, L 25 %, G 60 %) respecte les repères de l’EFSA. Tous les profils sont des repères pour les adultes en bonne santé ; en cas de problème de santé, les conseils de votre médecin ou de votre diététicien(ne) passent avant tout.
Symboles et termes
Symboles
| \(E\) | L’apport cible par jour (kcal/jour) : les calories de maintien (TDEE) plus l’ajustement selon l’objectif. Il est réparti entre les 3 macronutriments. Initiale de « énergie ». |
| \(B\) | Le métabolisme de base, estimation des calories dépensées en une journée même au repos complet (kcal/jour). Initiale de l’anglais « basal ». |
| \(k\) | Le coefficient d’activité : combien de fois le métabolisme de base on dépense en une journée. Cette page utilise 1 (sans activité) et six niveaux, de 1,2 à 1,9. |
| \(a\) | L’ajustement selon l’objectif (kcal/jour). Il vaut 0 pour maintenir, une valeur négative pour maigrir (−250, −500 ou −1 000) et positive pour grossir (+250, +500 ou +1 000). Initiale de « ajustement ». |
| \(r\) | La part de l’apport cible apportée par un nutriment (par exemple 0,15 pour les protéines du profil équilibré). Initiale de « ratio ». |
| \(u\) | La part maximale de l’apport cible permise pour un élément (0,10 = 10 % pour les sucres ajoutés et 0,12 = 12 % pour les acides gras saturés). Initiale de l’anglais « upper limit » (limite haute). |
| \(c\) | Les calories par gramme (kcal/g) : combien de kcal apporte 1 g du nutriment. Ce calculateur utilise les coefficients d’Atwater (protéines 4, glucides 4, lipides 9), comme l’étiquetage nutritionnel en Europe. |
| \(G\) | Les grammes par jour du nutriment que l’on cherche (g/jour). Initiale de « gramme ». |
| \(S\) | La limite en grammes des sucres ajoutés ou des acides gras saturés (g/jour), une ligne à ne pas dépasser. Initiale de « sucre » et de « saturé ». |
| \(W\) | Le poids en kg, utilisé dans la formule du métabolisme de base. Initiale de l’anglais « weight ». |
| \(H\) | La taille en cm, utilisée dans la formule du métabolisme de base. Initiale de l’anglais « height ». |
| \(A\) | L’âge en années, utilisé dans la formule du métabolisme de base. Initiale de « âge ». |
| \(F\) | Le taux de masse grasse écrit en nombre décimal (par exemple 20 % → 0,20). Utilisé dans la formule de Katch-McArdle. Initiale de l’anglais « fat ». |
Termes
| macros (répartition des macronutriments) | La façon dont les calories de la journée se répartissent entre protéines, lipides et glucides, en pourcentage ou en grammes. « Compter ses macros » veut dire organiser ses repas à partir de ces grammes, une méthode courante en musculation. |
| macronutriment | Les protéines, les lipides et les glucides, les 3 nutriments qui apportent de l’énergie (des calories). Les vitamines et les minéraux n’en font pas partie, car ils n’apportent pas de calories. |
| protéine | Un nutriment qui construit les muscles, les organes, la peau et les cheveux. On en trouve dans la viande, le poisson, les œufs, les légumineuses, le soja et les produits laitiers. Elles apportent 4 kcal par gramme (coefficient d’Atwater). |
| lipide | Une source d’énergie très concentrée, qui sert aussi à fabriquer des hormones et les membranes des cellules. On en trouve dans les huiles, le beurre, la viande grasse et les fruits à coque. Avec 9 kcal par gramme (coefficient d’Atwater), ce sont les plus caloriques des 3 macronutriments. |
| glucide | La principale source d’énergie du corps et du cerveau. On en trouve dans le pain, les pâtes, le riz, les pommes de terre, les fruits et le sucre. Ils comprennent les sucres et l’amidon, digérés pour produire de l’énergie, et les fibres, difficiles à digérer. Ils apportent 4 kcal par gramme (coefficient d’Atwater). |
| sucres ajoutés | Les sucres, sirops et miel ajoutés aux aliments lors de la préparation ou de la fabrication. Les sucres naturellement présents dans les fruits entiers et le lait n’en font pas partie. En excès, ils sont associés au surpoids et aux caries. L’OMS recommande de limiter les sucres libres à moins de 10 % des calories. |
| acide gras saturé (AGS) | Un type de lipides surtout présent dans les aliments d’origine animale (beurre, fromage, viande grasse, charcuterie) et dans l’huile de palme. En excès, il fait monter le LDL cholestérol et est associé à un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires. L’ANSES fixe une limite de 12 % des calories, que ce calculateur utilise. |
| TDEE (dépense énergétique totale) | Le total des calories dépensées en une journée (kcal/jour) : le métabolisme de base plus l’énergie utilisée pour le sport et les activités du quotidien. Il s’estime avec « métabolisme de base × coefficient d’activité ». On parle aussi de calories de maintien. Détails sur la page liée « Calcul du TDEE ». |
| métabolisme de base (MB) | L’énergie utilisée simplement pour rester en vie : maintenir la température du corps, respirer, faire battre le cœur (kcal/jour). Sur cette page, elle est estimée par une formule (Mifflin-St Jeor ou Katch-McArdle). |
| coefficient d’activité | Un multiplicateur qui tient compte des calories dépensées pour le sport et les activités du quotidien. Multiplié par le métabolisme de base, il donne une estimation du TDEE. Cette page utilise 1 (sans activité) et six niveaux, de 1,2 à 1,9. |
| masse maigre | Le poids des muscles, des os, des organes, etc., c’est-à-dire le poids du corps moins la graisse. Elle se calcule avec poids × (1 − taux de masse grasse). La formule de Katch-McArdle estime le métabolisme de base à partir de cette valeur. |
| ANSES | L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail, qui fixe les références nutritionnelles en France (actualisées en 2016 pour les adultes). Elle conseille 10 à 20 % des calories en protéines, 35 à 40 % en lipides et 40 à 55 % en glucides, avec moins de 12 % d’acides gras saturés. |
| EFSA | L’Autorité européenne de sécurité des aliments, qui publie les valeurs nutritionnelles de référence pour l’Union européenne. Ses intervalles de référence pour l’adulte sont de 20 à 35 % des calories pour les lipides et de 45 à 60 % pour les glucides. |
| OMS | L’Organisation mondiale de la santé. Elle recommande de limiter les sucres libres (dont les sucres ajoutés) à moins de 10 % des calories et les acides gras saturés à moins de 10 %. |
| coefficient d’Atwater | L’énergie apportée par gramme de chaque nutriment : 4 kcal/g pour les protéines, 9 pour les lipides et 4 pour les glucides. Ce sont les valeurs de l’étiquetage nutritionnel en Europe. Ce calculateur les utilise pour passer des calories aux grammes. |
Ce qu’il est utile de savoir avant de commencer
Voici ce qui aide à utiliser le calcul de cette page en le comprenant vraiment, pas seulement en appuyant sur le bouton.
| Pourcentages (6e-5e, 11-13 ans) |
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| Multiplier et diviser des nombres décimaux (CM2-6e, 10-12 ans) |
|
| Diagrammes circulaires et pourcentages (6e-5e, 11-13 ans) |
|
| Nombres relatifs (5e, 12-13 ans) |
|
| Arrondis (CM1-CM2, 9-11 ans) |
|
Calculer avec Excel
Copiez tout le tableau ci-dessous et collez-le dans la cellule A1 d’Excel. Il fonctionne tel quel.
Tableau pour calculer l’apport cible par jour
| Sexe (H ou F) | H |
| Poids (kg) | 60 |
| Taille (cm) | 170 |
| Âge (ans) | 25 |
| Coefficient d’activité | 1,465 |
| Ajustement selon l’objectif (kcal/jour ; 0 pour maintenir, négatif pour maigrir) | -250 |
| Métabolisme de base (kcal/jour) | =10*B2+6,25*B3-5*B4+SI(B1="H";5;-161) |
| TDEE, calories de maintien (kcal/jour) | =ARRONDI(B7*B5;0) |
| Apport cible par jour (kcal/jour) | =B8+B6 |
Tableau pour calculer les grammes de chaque macronutriment
| Apport cible par jour (kcal/jour) | 2010 |
| Part des protéines | 0,15 |
| Part des lipides | 0,25 |
| Part des glucides | 0,6 |
| Protéines (g/jour) | =ARRONDI(B1*B2/4;0) |
| Lipides (g/jour) | =ARRONDI(B1*B3/9;0) |
| Glucides (g/jour) | =ARRONDI(B1*B4/4;0) |
Tableau pour calculer les limites en sucres ajoutés et en acides gras saturés
| Apport cible par jour (kcal/jour) | 2010 |
| Limite en sucres ajoutés (g/jour, 10 % des calories) | =ARRONDI(B1*0,1/4;0) |
| Limite en acides gras saturés (g/jour, 12 % des calories) | =ARRONDI(B1*0,12/9;0) |
Après le collage, les lignes du haut sont vos données et les lignes du bas se calculent toutes seules. ARRONDI arrondit à l’entier, et les calories par gramme sont les coefficients d’Atwater (protéines 4, lipides 9, glucides 4 kcal/g).
Dans le premier tableau, la fonction SI ajoute 5 si B1 vaut « H » et retire 161 sinon (F) : c’est le changement de constante selon le sexe. Avec les nombres de l’exemple, vous obtenez un métabolisme de base de 1 542,5, un TDEE de 2 260 et un apport cible de 2 010.
Le deuxième tableau prend le profil équilibré (0,15, 0,25 et 0,6) et donne 75 g de protéines, 56 g de lipides et 302 g de glucides. Pour le profil pauvre en lipides, remplacez B2 à B4 par 0,275, 0,2 et 0,525 ; pauvre en glucides, par 0,3, 0,3 et 0,4 ; riche en protéines, par 0,35, 0,225 et 0,425.
Le troisième tableau donne 50 g de sucres ajoutés et 27 g d’acides gras saturés. Il suffit de remplacer les nombres de la colonne B par les vôtres.
Dans le premier tableau, la fonction SI ajoute 5 si B1 vaut « H » et retire 161 sinon (F) : c’est le changement de constante selon le sexe. Avec les nombres de l’exemple, vous obtenez un métabolisme de base de 1 542,5, un TDEE de 2 260 et un apport cible de 2 010.
Le deuxième tableau prend le profil équilibré (0,15, 0,25 et 0,6) et donne 75 g de protéines, 56 g de lipides et 302 g de glucides. Pour le profil pauvre en lipides, remplacez B2 à B4 par 0,275, 0,2 et 0,525 ; pauvre en glucides, par 0,3, 0,3 et 0,4 ; riche en protéines, par 0,35, 0,225 et 0,425.
Le troisième tableau donne 50 g de sucres ajoutés et 27 g d’acides gras saturés. Il suffit de remplacer les nombres de la colonne B par les vôtres.
Calculer avec Google Sheets
Copiez tout le tableau ci-dessous et collez-le dans la cellule A1 de Google Sheets. Il fonctionne tel quel.
Tableau pour calculer l’apport cible par jour
| Sexe (H ou F) | H |
| Poids (kg) | 60 |
| Taille (cm) | 170 |
| Âge (ans) | 25 |
| Coefficient d’activité | 1,465 |
| Ajustement selon l’objectif (kcal/jour ; 0 pour maintenir, négatif pour maigrir) | -250 |
| Métabolisme de base (kcal/jour) | =10*B2+6,25*B3-5*B4+SI(B1="H";5;-161) |
| TDEE, calories de maintien (kcal/jour) | =ARRONDI(B7*B5;0) |
| Apport cible par jour (kcal/jour) | =B8+B6 |
Tableau pour calculer les grammes de chaque macronutriment
| Apport cible par jour (kcal/jour) | 2010 |
| Part des protéines | 0,15 |
| Part des lipides | 0,25 |
| Part des glucides | 0,6 |
| Protéines (g/jour) | =ARRONDI(B1*B2/4;0) |
| Lipides (g/jour) | =ARRONDI(B1*B3/9;0) |
| Glucides (g/jour) | =ARRONDI(B1*B4/4;0) |
Tableau pour calculer les limites en sucres ajoutés et en acides gras saturés
| Apport cible par jour (kcal/jour) | 2010 |
| Limite en sucres ajoutés (g/jour, 10 % des calories) | =ARRONDI(B1*0,1/4;0) |
| Limite en acides gras saturés (g/jour, 12 % des calories) | =ARRONDI(B1*0,12/9;0) |
Les mêmes formules qu’Excel, SI et ARRONDI compris, fonctionnent telles quelles dans Google Sheets en français. Copiez tout le tableau, collez-le dans la cellule A1 et remplacez les nombres de la colonne B par les vôtres.
Calculer avec Python
sex = "homme" # "homme" ou "femme"
age = 25 # âge (ans)
height_cm = 170 # taille (cm)
weight_kg = 60 # poids (kg)
activity_factor = 1.465 # coefficient d'activité (1,2 à 1,9 ; voir la page « Calcul du TDEE »)
goal_adjust = -250 # ajustement (kcal/jour ; 0 pour maintenir, négatif pour maigrir, positif pour grossir)
protein_ratio = 0.15 # part des protéines (profil équilibré)
fat_ratio = 0.25 # part des lipides
carb_ratio = 0.60 # part des glucides
# métabolisme de base (formule de Mifflin-St Jeor) -> TDEE -> apport cible par jour
bmr = 10 * weight_kg + 6.25 * height_cm - 5 * age
bmr = bmr + 5 if sex == "homme" else bmr - 161
tdee = round(bmr * activity_factor)
calories = tdee + goal_adjust
# grammes de chaque macronutriment (coefficients d'Atwater : protéines 4, glucides 4, lipides 9 kcal/g)
protein_g = round(calories * protein_ratio / 4)
fat_g = round(calories * fat_ratio / 9)
carb_g = round(calories * carb_ratio / 4)
# limites : sucres ajoutés 10 % des calories (OMS) ; AGS : remplacez 0.07 par 0.12 pour la limite de l'ANSES (12 %)
sugar_max_g = round(calories * 0.10 / 4)
sat_fat_max_g = round(calories * 0.07 / 9)
print(f"Apport cible par jour : {calories} kcal/jour")
print(f"Protéines : {protein_g} g/jour / Lipides : {fat_g} g/jour / Glucides : {carb_g} g/jour")
print(f"Limite en sucres ajoutés : {sugar_max_g} g/jour / Limite en acides gras saturés : {sat_fat_max_g} g/jour")
Fonctionne avec la bibliothèque standard seule. Modifiez le sexe, l’âge, la taille, le poids, le coefficient d’activité, l’ajustement et les parts au début et lancez le code. round() arrondit à l’entier (presque comme l’arrondi habituel). Avec les nombres de l’exemple, vous obtenez un apport cible de 2 010, 75 g de protéines, 56 g de lipides et 302 g de glucides. Pour la limite en acides gras saturés de l’ANSES (12 %), remplacez 0,07 par 0,12 dans la ligne sat_fat_max_g (dans le code, la virgule décimale s’écrit avec un point) : vous obtenez alors 27 g.
Écrire la formule en LaTeX et autres langages mathématiques (à copier-coller)
Apport cible par jour (TDEE et ajustement selon l’objectif)
E = B × k + a
E = B \times k + a
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>E</mi><mo>=</mo>
<mi>B</mi><mo>×</mo><mi>k</mi>
<mo>+</mo><mi>a</mi>
</mrow>
</math>
E = B xx k + a
b*k + a
E := B*k + a;
E = B*k + a;
E = B × k + a
Grammes de chaque macronutriment (part et calories par gramme)
G = E × r ÷ c
G = \dfrac{E \times r}{c}
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>G</mi><mo>=</mo>
<mfrac>
<mrow><mi>E</mi><mo>×</mo><mi>r</mi></mrow>
<mi>c</mi>
</mfrac>
</mrow>
</math>
G = (E xx r) / c
e*r/c
G := E*r/c;
G = E*r/c;
G = E × r / c
Limites en sucres ajoutés et en acides gras saturés
S = E × u ÷ c
S = \dfrac{E \times u}{c}
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>S</mi><mo>=</mo>
<mfrac>
<mrow><mi>E</mi><mo>×</mo><mi>u</mi></mrow>
<mi>c</mi>
</mfrac>
</mrow>
</math>
S = (E xx u) / c
u*e/c
S := u*E/c;
S = u*E/c;
S = E × u / c
Faire faire le calcul par ChatGPT
Vous êtes un assistant de calcul des macronutriments (macros). Faites le calcul suivant en exécutant réellement du code Python, et appuyez votre réponse uniquement sur les nombres obtenus à l’exécution (ne répondez pas de tête ni par estimation). Un homme de 25 ans mesure 170 cm, pèse 60 kg et a une activité modérée (coefficient d’activité 1,465). Il veut maigrir doucement (−250 kcal par jour). 1. Calculez son métabolisme de base avec la formule de Mifflin-St Jeor (homme : métabolisme de base = 10 × poids en kg + 6,25 × taille en cm − 5 × âge + 5), multipliez-le par le coefficient d’activité 1,465 et arrondissez à l’entier (TDEE), puis ajoutez −250 kcal pour obtenir son apport cible par jour. 2. Répartissez l’apport cible selon le profil équilibré (protéines 15 %, lipides 25 %, glucides 60 %), divisez par les coefficients d’Atwater (protéines 4, glucides 4, lipides 9 kcal/g) et arrondissez les grammes de chaque nutriment à l’entier. 3. Calculez aussi la limite en sucres ajoutés (10 % des calories ÷ 4 kcal/g, recommandation de l’OMS) et en acides gras saturés (12 % des calories ÷ 9 kcal/g, référence de l’ANSES). Présentez dans un tableau les formules utilisées et les nombres obtenus à l’exécution. Précisez aussi qu’il s’agit de repères pour des adultes en bonne santé, et non d’un avis médical.
Mode d'emploi
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1Saisissez vos nombresTapez les nombres à calculer dans les champs de saisie
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2CalculezAppuyez sur le bouton « Calculer »
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3Lisez le résultatLe résultat s’affiche aussitôt. La même page explique aussi le raisonnement et la formule
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Calcule les programmes caloriques selon le rythme de perte ou de prise de poids, la base de l’apport cible de cette page
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Se concentre sur les protéines et calcule les apports recommandés
