Geben Sie Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht, Aktivitätslevel und Ziel ein und wählen Sie ein Profil. Die Zielkalorien pro Tag und die Gramm Protein, Fett und Kohlenhydrate erscheinen in einem Kreisdiagramm und in einer Tabelle, die die 4 Profile vergleicht.
Größe in cm, Gewicht in kg. Die Ergebnisse sind Richtwerte für gesunde Erwachsene, keine ärztliche Beratung. Bei einer Erkrankung, die eine Anpassung Ihrer Ernährung erfordert, bei Schwangerschaft oder im Wachstum sprechen Sie mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.
Ergebnis und Diagramm
Geben Sie links Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Ziel ein und klicken Sie auf „Berechnen“. Das Ergebnis und ein Kreisdiagramm erscheinen hier.
Inhaltsverzeichnis
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Was Sie auf dieser Seite tun können
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Wofür ist diese Berechnung nützlich?
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Anleitung
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Formeln und Abbildungen
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Symbole und Begriffe
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Was Sie vorab wissen sollten
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Mit Excel berechnen
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Mit Google Tabellen berechnen
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Mit Python berechnen
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Die Formel in LaTeX und anderen mathematischen Schreibweisen (zum Kopieren)
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Die Berechnung von ChatGPT ausführen lassen
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Die Vorteile von DataChef
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Verwandte Funktionen
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Alle NumberChef-Rechner
Was Sie auf dieser Seite tun können
- Geben Sie Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht, Aktivitätslevel und Ziel (Abnehmen, Gewicht halten oder Zunehmen) ein: Ihre Zielkalorien pro Tag und die Gramm pro Tag jedes Makronährstoffs (Protein, Fett und Kohlenhydrate) erscheinen sofort
- Wählen Sie aus 4 Profilen: ausgewogen, fettarm, kohlenhydratarm und proteinreich. Eine Tabelle vergleicht die Gramm der 4 Profile auf einmal. Das ausgewogene Profil (Protein 15 %, Fett 25 %, Kohlenhydrate 60 %) entspricht bei Protein und Kohlenhydraten den Richtwerten der DGE und liegt beim Fett etwas darunter
- Ein Kreisdiagramm zeigt die Verteilung des gewählten Profils: Ihre Makros lassen sich auf einen Blick ablesen
- Die Seite berechnet auch die Obergrenze für gesättigte Fettsäuren (höchstens 10 % der Kalorien nach der DGE) und für zugesetzten Zucker wie Haushaltszucker (unter 10 % nach der WHO)
- Eine einfache Erklärung der Formeln sowie Formeln zum Kopieren für Excel, Google Tabellen und Python finden Sie ebenfalls auf dieser Seite
Die Ergebnisse sind Richtwerte für gesunde Erwachsene, abgeleitet aus Schätzformeln. Jeder Mensch ist anders, und es ist keine ärztliche Beratung. Bei einer Erkrankung, die eine Begrenzung oder Anpassung Ihrer Ernährung erfordert (Diabetes, Nierenerkrankung …), folgen Sie immer dem Rat Ihrer Ärztin oder Ihres Arztes oder Ihrer Ernährungsfachkraft. In Schwangerschaft, Stillzeit und Wachstum ist der Bedarf anders: Holen Sie zuerst den Rat einer medizinischen Fachperson ein.
Wofür ist diese Berechnung nützlich?
Die Ernährung im Krafttraining planen (Makros zählen)
Wer trainiert, um den Körper zu verändern, achtet nicht nur auf die Gesamtkalorien, sondern auch darauf, woher sie kommen. Gramm für Protein, Fett und Kohlenhydrate festzulegen und die Mahlzeiten darum herum zu bauen, ist eine klassische Methode, oft „Makros zählen“ genannt. Bei Zielkalorien von 2.000 kcal und dem proteinreichen Profil (35 %) liegt das Proteinziel zum Beispiel bei \(2\,000 \times 0{,}35 \div 4 = 175\) g pro Tag.
Trainerinnen und Trainer nutzen dieselbe Art Rechnung, „Kalorien → Anteil → Gramm“. Ändert sich das Trainingsziel, wechselt man einfach das Profil (die Anteile): Das ist leicht, sobald man die Formel verstanden hat.
Beim Abnehmen die Muskeln schützen und den Jo-Jo-Effekt vermeiden
Wer weniger isst, um abzunehmen, würde durch weniger Protein zugleich Muskeln und Fett verlieren. Weniger Muskeln bedeuten einen niedrigeren Grundumsatz, was das Abnehmen erschweren und die Gewichtszunahme danach erleichtern kann.
Wer die Idee „Kalorien senken, aber den Proteinanteil halten (oder zum proteinreichen Profil wechseln)“ kennt, vermeidet Diäten, die nur Kalorien streichen. Mit diesem Rechner lässt sich auch prüfen, ob ein schnelles Ziel wie 1 kg pro Woche die Zielkalorien unter den Grundumsatz drückt.
Ernährungsplan für Ausdauersport (Laufen, Radfahren …)
Bei einer langen Ausdauerbelastung ist der wichtigste Brennstoff der in Muskeln und Leber gespeicherte Zucker (das Glykogen). In der Sporternährung plant man deshalb in intensiven Trainingsphasen oft mehr Kohlenhydrate ein, sowohl im Anteil als auch in Gramm.
Das Vorgehen „Energie aus Gewicht und Training schätzen und mit einem Anteil in Gramm umrechnen“ ist dasselbe wie auf dieser Seite. Die genaue Wettkampfvorbereitung ist Sache von Fachleuten (zum Beispiel einer Sporternährungsberaterin), aber die gewohnte Verteilung in Zahlen zu kennen, ist ein guter Ausgangspunkt für ein Gespräch.
Nährwertangaben im Verhältnis zum eigenen Tag lesen
Verpackte Lebensmittel tragen eine Nährwertdeklaration, zum Beispiel „Eiweiß 20 g, Fett 18 g, Kohlenhydrate 75 g“, aber ohne das eigene Tagesziel zu kennen, weiß man nicht, ob das viel ist. Wenn Sie wissen, dass Ihr Ziel zum Beispiel „Protein 75 g, Fett 56 g, Kohlenhydrate 302 g“ lautet, können Sie abschätzen, welchen Teil Ihres Tages dieses Lebensmittel ausmacht.
Fett liefert etwa 9 kcal pro Gramm, mehr als doppelt so viel wie Protein oder Kohlenhydrate: Ein Gefühl für die Gramm hilft zu bemerken, dass „mehr meiner Kalorien aus Fett kamen, als ich dachte“.
Zugesetzten Zucker und gesättigte Fettsäuren in Zahlen prüfen (Vorbeugung)
Zu viel zugesetzter Zucker aus gesüßten Getränken und Snacks und zu viele gesättigte Fettsäuren aus fettem Fleisch, Käse und Butter sind mit Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. Die WHO empfiehlt weniger als 10 % der Kalorien aus freien Zuckern, und die DGE nennt höchstens 10 % aus gesättigten Fettsäuren. Bei 2.000 kcal pro Tag sind das etwa 50 g zugesetzter Zucker: Eine einzige 0,33-l-Dose eines klassischen Softdrinks enthält etwa 35 g, also den größten Teil davon.
Diese Grenzen sind Richtwerte für die Bevölkerung, keine Diagnose Ihrer eigenen Gesundheit. Wenn Sie Ihre Blutwerte beunruhigen, zeigen Sie Ihre Zahlen einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.
Formeln und Abbildungen
Zielkalorien pro Tag (TDEE und Anpassung je nach Ziel)
Abbildung
Mathematische Schreibweise
(die übliche Schreibweise)
\(E\)
\(=\)
\(B\)
\(\times\)
\(k\)
\(+\)
\(a\)
In Worten
(die Symbole durch Wörter ersetzt)
④
\(E\): Zielkalorien pro Tag (kcal/Tag)
\(=\)
①
\(B\): Grundumsatz (kcal/Tag)
\(\times\)
②
\(k\): Aktivitätsfaktor
\(+\)
③
\(a\): Anpassung je nach Ziel (kcal/Tag)
Die Formel in Worten
①
Nehmen Sie den
\(B\): Grundumsatz (die Kalorien, die Sie auch in völliger Ruhe verbrauchen)
②
multiplizieren Sie ihn mit dem
\(k\): Aktivitätsfaktor (von 1 bis 1,9 je nach Ihrer Aktivität)
um den Erhaltungsbedarf (TDEE) zu erhalten,
③
addieren Sie die
\(a\): Anpassung je nach Ziel (negativ zum Abnehmen, positiv zum Zunehmen)
④
und Sie erhalten die
\(E\): Zielkalorien pro Tag
Einfaches Beispiel
Ein 25-jähriger Mann mit 1,70 m und 60 kg hat nach der Formel von Mifflin-St Jeor einen Grundumsatz von 1.542,5 kcal/Tag. Behält er eine mäßige Aktivität bei (Aktivitätsfaktor 1,465) und strebt ein sanftes Abnehmen an (0,25 kg pro Woche, also eine Anpassung von −250 kcal), betragen seine Zielkalorien
\(E\): Zielkalorien pro Tag
\(=\)
Grundumsatz (1.542,5)
\(\times\)
Aktivitätsfaktor (1,465)
\(+\)
Anpassung (−250)
\(1\,542{,}5 \times 1{,}465 = 2\,259{,}762\,5 \approx 2\,260\)
\(2\,260 - 250 = 2\,010\)
Der Kerngedanke
Standardmäßig stammt der Grundumsatz \(B\) aus der Formel von Mifflin-St Jeor: für einen Mann \(B = 10W + 6{,}25H - 5A + 5\) und für eine Frau \(B = 10W + 6{,}25H - 5A - 161\), mit \(W\) als Gewicht in kg, \(H\) als Größe in cm und \(A\) als Alter. Wenn Sie die Formel von Katch-McArdle wählen, geht sie von der Magermasse aus, berechnet aus dem Körperfettanteil \(F\): \(B = 370 + 21{,}6(1-F)W\). Einzelheiten finden Sie auf den verwandten Seiten „Kalorienrechner“ und „Gesamtenergieumsatz berechnen (TDEE)“.
Die Anpassung \(a\) beträgt 0 zum Halten, ±250 kcal für etwa 0,25 kg pro Woche, ±500 kcal für etwa 0,5 kg und ±1.000 kcal für etwa 1 kg. Sie beruht auf der gängigen Faustregel „1 kg Körperfett ≈ 7.200 kcal“: 0,25 kg pro Woche sind \(7\,200 \times 0{,}25 \div 7 \approx 257\) kcal pro Tag, auf 250 gerundet. Das tatsächliche Gewicht hängt auch von Wasser und Muskeln ab und folgt dieser Rechnung deshalb nicht immer buchstabengetreu.
Bei schnellem Abnehmen (1 kg pro Woche) können die Zielkalorien unter den Grundumsatz fallen. Zu schnelles Abnehmen kann zu Muskelverlust und Beschwerden führen, deshalb zeigt dieser Rechner eine Warnung an. Besser beginnt man mit einem vernünftigen Tempo (0,25 bis 0,5 kg pro Woche).
Gramm jedes Makronährstoffs (Anteil und Kalorien pro Gramm)
Abbildung
Mathematische Schreibweise
(die übliche Schreibweise)
\(G\)
\(=\)
\(E\)
\(\times\)
\(r\)
\(\div\)
\(c\)
In Worten
(die Symbole durch Wörter ersetzt)
④
\(G\): Gramm des Nährstoffs (g/Tag)
\(=\)
①
\(E\): Zielkalorien pro Tag (kcal/Tag)
\(\times\)
②
\(r\): Anteil des Nährstoffs
\(\div\)
③
\(c\): Kalorien pro Gramm (kcal/g)
Die Formel in Worten
①
Nehmen Sie von den
\(E\): Zielkalorien pro Tag
②
den Anteil, den der
\(r\): Anteil des Nährstoffs (beim ausgewogenen Profil P 15 %, F 25 %, KH 60 %)
angibt,
③
teilen Sie durch die
\(c\): Kalorien pro Gramm (4 für Protein, 4 für Kohlenhydrate, 9 für Fett)
um von Kalorien in Gramm umzurechnen,
④
und Sie erhalten die
\(G\): Gramm des Nährstoffs
Einfaches Beispiel
Bei Zielkalorien von 2.000 kcal pro Tag und dem ausgewogenen Profil (Protein 15 %) betragen die Gramm Protein
\(G\): Gramm Protein
\(=\)
Zielkalorien (2.000)
\(\times\)
Anteil (0,15)
\(\div\)
Kalorien pro Gramm (4)
\(2\,000 \times 0{,}15 = 300\)
\(300 \div 4 = 75\)
Der Kerngedanke
Die Anteile \(r\) der Profile sind: ausgewogen P 15 %, F 25 %, KH 60 %; fettarm P 27,5 %, F 20 %, KH 52,5 %; kohlenhydratarm P 30 %, F 30 %, KH 40 %; proteinreich P 35 %, F 22,5 %, KH 42,5 %.
Für Erwachsene nennt die DGE als Richtwerte (Position von 2011): Protein nach dem Referenzwert von 0,8 g/kg, was in einer ausgewogenen Mischkost etwa 9 bis 11 % der Energie entspricht (in der Praxis gelten bis 15 % als akzeptabel), Fett 30 % der Energie (35 % bei körperlich Aktiven) und Kohlenhydrate mehr als 50 %. Das ausgewogene Profil entspricht bei Protein (15 %) und Kohlenhydraten (60 %) diesen Richtwerten und liegt beim Fett (25 %) etwas unter dem Richtwert von 30 %. Im Zweifel wählen Sie es.
Die drei anderen Profile sind Beispiele für verbreitete Ernährungsformen im Kraftsport und beim Abnehmen und liegen außerhalb der Richtwerte: Der Proteinanteil liegt dort deutlich über den 15 %, die als akzeptabel gelten, und beim kohlenhydratarmen und beim proteinreichen Profil fallen die Kohlenhydrate (40 % und 42,5 %) unter die 50 %. Die DGE hält ein Unterschreiten der 50 % für vertretbar, wenn unter anderem der Bedarf an allen unentbehrlichen Nährstoffen gedeckt ist, ausreichend Ballaststoffe aus Vollkorn kommen und das zusätzliche Protein aus pflanzlichen Lebensmitteln stammt. Wählen Sie diese Profile deshalb als kurzfristige Verteilungen für ein bestimmtes Ziel (Sport, Abnehmmethode). Die DGE betont zudem, dass sich aus ihren Leitlinien keine wissenschaftlich „optimalen“ Energieanteile ableiten lassen: Es sind Richtwerte zur Orientierung.
Die Kalorien pro Gramm \(c\) geben an, wie viele kcal 1 g des Nährstoffs liefert. Dieser Rechner verwendet die Atwater-Faktoren (Protein 4, Fett 9, Kohlenhydrate 4 kcal/g), dieselben wie bei der Nährwertkennzeichnung in Europa.
Obergrenzen für zugesetzten Zucker und gesättigte Fettsäuren
Abbildung
Mathematische Schreibweise
(die übliche Schreibweise)
\(S\)
\(=\)
\(E\)
\(\times\)
\(u\)
\(\div\)
\(c\)
In Worten
(die Symbole durch Wörter ersetzt)
④
\(S\): Obergrenze in Gramm (g/Tag)
\(=\)
①
\(E\): Zielkalorien pro Tag (kcal/Tag)
\(\times\)
②
\(u\): Höchstanteil (zugesetzter Zucker 10 %, gesättigte Fettsäuren 10 %)
\(\div\)
③
\(c\): Kalorien pro Gramm (kcal/g)
Die Formel in Worten
①
Nehmen Sie von den
\(E\): Zielkalorien pro Tag
②
halten Sie den Nährstoff unter dem
\(u\): Höchstanteil (10 % für zugesetzten Zucker, 10 % für gesättigte Fettsäuren)
③
teilen Sie durch die
\(c\): Kalorien pro Gramm (4 für zugesetzten Zucker, der zu den Kohlenhydraten gehört; 9 für gesättigte Fettsäuren, die zum Fett gehören)
④
und Sie erhalten die
\(S\): Obergrenze in Gramm
Einfaches Beispiel
Bei Zielkalorien von 2.000 kcal pro Tag beträgt die Obergrenze für zugesetzten Zucker (10 % der Kalorien)
\(S\): Obergrenze zugesetzter Zucker
\(=\)
Zielkalorien (2.000)
\(\times\)
Höchstanteil (0,10)
\(\div\)
Kalorien pro Gramm (4)
\(2\,000 \times 0{,}10 = 200\)
\(200 \div 4 = 50\)
Der Kerngedanke
Zu viele gesättigte Fettsäuren (Butter, Käse, fettes Fleisch, Wurstwaren …) lassen das LDL-Cholesterin im Blut steigen, was mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist. Dieser Rechner nutzt die Obergrenze der DGE: höchstens 10 % der Kalorien (\(u = 0{,}10\)); die DGE-Leitlinie zum Fett nennt für gesättigte Fettsäuren eine Spanne von 7 bis 10 %. Bei 2.000 kcal sind das zum Beispiel etwa 22 g (\(2\,000 \times 0{,}10 \div 9 \approx 22\)). Die WHO empfiehlt dieselbe Grenze, unter 10 %.
Zugesetzter Zucker sind Zucker und Sirupe, die Lebensmitteln bei der Zubereitung oder Herstellung zugefügt werden. Die WHO empfiehlt, „freie Zucker“ auf unter 10 % der Kalorien zu begrenzen (idealerweise unter 5 %); dieser Rechner verwendet 10 % (\(u = 0{,}10\)). In der Nährwerttabelle zählt die Zeile „davon Zucker“ alle Zucker, zugesetzte oder nicht: Sie liefert also eine obere Grenze.
Keine dieser Grenzen bedeutet „ohne Risiko, solange man darunter bleibt“. Sehen Sie sie eher als Linien, die man nicht überschreiten sollte.
Makros zu berechnen geht in 3 Schritten: 1) die Zielkalorien pro Tag festlegen (Grundumsatz × Aktivitätsfaktor + Anpassung je nach Ziel), 2) sie nach den Anteilen des Profils auf die 3 Nährstoffe verteilen, 3) durch die Atwater-Faktoren (P 4, KH 4, F 9 kcal/g) teilen, um Gramm zu erhalten. Das ausgewogene Profil (P 15 %, F 25 %, KH 60 %) entspricht bei Protein und Kohlenhydraten den Richtwerten der DGE. Alle Profile sind Richtwerte für gesunde Erwachsene; bei gesundheitlichen Problemen geht der Rat Ihrer Ärztin, Ihres Arztes oder Ihrer Ernährungsfachkraft allem anderen vor.
Symbole und Begriffe
Symbole
| \(E\) | Die Zielkalorien pro Tag (kcal/Tag): der Erhaltungsbedarf (TDEE) plus die Anpassung je nach Ziel. Sie werden auf die 3 Makronährstoffe verteilt. Anfangsbuchstabe von „Energie“. |
| \(B\) | Der Grundumsatz, die geschätzten Kalorien, die an einem Tag auch in völliger Ruhe verbraucht werden (kcal/Tag). Anfangsbuchstabe des englischen „basal“. |
| \(k\) | Der Aktivitätsfaktor: wievielmal den Grundumsatz man an einem Tag verbraucht. Diese Seite verwendet 1 (ohne Aktivität) und sechs Level von 1,2 bis 1,9. |
| \(a\) | Die Anpassung je nach Ziel (kcal/Tag). Sie ist 0 zum Halten, negativ zum Abnehmen (−250, −500 oder −1.000) und positiv zum Zunehmen (+250, +500 oder +1.000). Anfangsbuchstabe von „Anpassung“. |
| \(r\) | Der Anteil der Zielkalorien, den ein Nährstoff liefert (zum Beispiel 0,15 für das Protein des ausgewogenen Profils). Anfangsbuchstabe von „ratio“ (Verhältnis). |
| \(u\) | Der höchste erlaubte Anteil der Zielkalorien für einen Bestandteil (0,10 = 10 % für zugesetzten Zucker und 0,10 = 10 % für gesättigte Fettsäuren). Anfangsbuchstabe des englischen „upper limit“ (Obergrenze). |
| \(c\) | Die Kalorien pro Gramm (kcal/g): wie viele kcal 1 g des Nährstoffs liefert. Dieser Rechner verwendet die Atwater-Faktoren (Protein 4, Kohlenhydrate 4, Fett 9), wie die Nährwertkennzeichnung in Europa. |
| \(G\) | Die gesuchten Gramm des Nährstoffs pro Tag (g/Tag). Anfangsbuchstabe von „Gramm“. |
| \(S\) | Die Obergrenze in Gramm für zugesetzten Zucker oder gesättigte Fettsäuren (g/Tag), eine Linie, die man nicht überschreiten sollte. Anfangsbuchstabe von „Zucker“ und „gesättigt“. |
| \(W\) | Das Gewicht in kg, benutzt in der Formel für den Grundumsatz. Anfangsbuchstabe des englischen „weight“. |
| \(H\) | Die Größe in cm, benutzt in der Formel für den Grundumsatz. Anfangsbuchstabe des englischen „height“. |
| \(A\) | Das Alter in Jahren, benutzt in der Formel für den Grundumsatz. Anfangsbuchstabe von „Alter“. |
| \(F\) | Der Körperfettanteil als Dezimalzahl (zum Beispiel 20 % → 0,20). Wird in der Formel von Katch-McArdle benutzt. Anfangsbuchstabe des englischen „fat“. |
Begriffe
| Makros (Makronährstoffverteilung) | Die Art, wie sich die Kalorien des Tages auf Protein, Fett und Kohlenhydrate verteilen, in Prozent oder in Gramm. „Makros zählen“ heißt, die Mahlzeiten nach diesen Gramm zu planen, eine im Kraftsport verbreitete Methode. |
| Makronährstoff | Protein, Fett und Kohlenhydrate, die 3 Nährstoffe, die Energie (Kalorien) liefern. Vitamine und Mineralstoffe gehören nicht dazu, denn sie liefern keine Kalorien. |
| Protein | Ein Nährstoff, der Muskeln, Organe, Haut und Haare aufbaut. Man findet es in Fleisch, Fisch, Eiern, Hülsenfrüchten, Soja und Milchprodukten. Es liefert 4 kcal pro Gramm (Atwater-Faktor). Im Alltag sagt man oft Eiweiß. |
| Fett | Eine sehr energiereiche Quelle, die auch zur Bildung von Hormonen und Zellmembranen dient. Man findet es in Ölen, Butter, fettem Fleisch und Nüssen. Mit 9 kcal pro Gramm (Atwater-Faktor) ist es der kalorienreichste der 3 Makronährstoffe. |
| Kohlenhydrat | Die wichtigste Energiequelle für Körper und Gehirn. Man findet sie in Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Obst und Zucker. Sie umfassen Zucker und Stärke, die zu Energie verdaut werden, und Ballaststoffe, die schwer verdaulich sind. Sie liefern 4 kcal pro Gramm (Atwater-Faktor). |
| Zugesetzter Zucker | Zucker, Sirupe und Honig, die Lebensmitteln bei der Zubereitung oder Herstellung zugefügt werden. Der Zucker, der von Natur aus in ganzem Obst und in Milch steckt, gehört nicht dazu. Im Übermaß ist er mit Übergewicht und Karies verbunden. Die WHO empfiehlt, freie Zucker auf unter 10 % der Kalorien zu begrenzen. |
| Gesättigte Fettsäuren | Eine Art von Fett, die vor allem in tierischen Lebensmitteln (Butter, Käse, fettes Fleisch, Wurst) und in Palmöl vorkommt. Im Übermaß lässt sie das LDL-Cholesterin steigen und ist mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. Die DGE nennt höchstens 10 % der Kalorien, die dieser Rechner verwendet. |
| TDEE (Gesamtenergieumsatz) | Die Summe der Kalorien, die an einem Tag verbraucht werden (kcal/Tag): der Grundumsatz plus die Energie für Sport und Alltagsaktivitäten. Er wird geschätzt mit „Grundumsatz × Aktivitätsfaktor“. Man spricht auch vom Erhaltungsbedarf. Einzelheiten auf der verwandten Seite „Gesamtenergieumsatz berechnen (TDEE)“. |
| Grundumsatz (BMR) | Die Energie, die allein zum Leben nötig ist: Körpertemperatur halten, atmen, das Herz schlagen lassen (kcal/Tag). Auf dieser Seite wird sie mit einer Formel geschätzt (Mifflin-St Jeor oder Katch-McArdle). |
| Aktivitätsfaktor | Ein Multiplikator, der die Kalorien für Sport und Alltagsaktivitäten berücksichtigt. Multipliziert mit dem Grundumsatz, ergibt er eine Schätzung des TDEE. Diese Seite verwendet 1 (ohne Aktivität) und sechs Level von 1,2 bis 1,9. |
| Magermasse | Das Gewicht von Muskeln, Knochen, Organen usw., also das Körpergewicht minus das Fett. Sie wird berechnet mit Gewicht × (1 − Körperfettanteil). Die Formel von Katch-McArdle schätzt den Grundumsatz aus diesem Wert. |
| DGE | Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, die in Deutschland die Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr herausgibt (bekannt als D-A-CH-Referenzwerte). Für Erwachsene nennt sie als Richtwerte unter anderem Fett 30 % der Energie (35 % bei körperlich Aktiven), Kohlenhydrate mehr als 50 % und Protein 0,8 g/kg (etwa 9 bis 11 % der Energie). |
| WHO | Die Weltgesundheitsorganisation. Sie empfiehlt, freie Zucker (darunter zugesetzter Zucker) auf unter 10 % der Kalorien und gesättigte Fettsäuren auf unter 10 % zu begrenzen. |
| Atwater-Faktoren | Die Energie pro Gramm jedes Nährstoffs: 4 kcal/g für Protein, 9 für Fett und 4 für Kohlenhydrate. Das sind die Werte der Nährwertkennzeichnung in Europa. Dieser Rechner nutzt sie, um von Kalorien in Gramm umzurechnen. |
Was Sie vorab wissen sollten
Das hilft Ihnen, die Berechnung auf dieser Seite zu verstehen und nicht nur den Knopf zu drücken.
| Prozentrechnung (Klasse 6–7, 11–13 Jahre) |
|
| Dezimalzahlen multiplizieren und dividieren (Klasse 5–6, 10–12 Jahre) |
|
| Kreisdiagramme und Anteile (Klasse 5–6, 10–12 Jahre) |
|
| Positive und negative Zahlen (Klasse 6–7, 11–13 Jahre) |
|
| Runden (Klasse 3–4, 8–10 Jahre) |
|
Mit Excel berechnen
Kopieren Sie die gesamte Tabelle unten und fügen Sie sie in Zelle A1 von Excel ein. Sie funktioniert unverändert.
Tabelle zur Berechnung der Zielkalorien pro Tag
| Geschlecht (M oder W) | M |
| Gewicht (kg) | 60 |
| Größe (cm) | 170 |
| Alter (Jahre) | 25 |
| Aktivitätsfaktor | 1,465 |
| Anpassung je nach Ziel (kcal/Tag; 0 zum Halten, negativ zum Abnehmen) | -250 |
| Grundumsatz (kcal/Tag) | =10*B2+6,25*B3-5*B4+WENN(B1="M";5;-161) |
| TDEE, Erhaltungsbedarf (kcal/Tag) | =RUNDEN(B7*B5;0) |
| Zielkalorien pro Tag (kcal/Tag) | =B8+B6 |
Tabelle zur Berechnung der Gramm jedes Makronährstoffs
| Zielkalorien pro Tag (kcal/Tag) | 2010 |
| Anteil Protein | 0,15 |
| Anteil Fett | 0,25 |
| Anteil Kohlenhydrate | 0,6 |
| Protein (g/Tag) | =RUNDEN(B1*B2/4;0) |
| Fett (g/Tag) | =RUNDEN(B1*B3/9;0) |
| Kohlenhydrate (g/Tag) | =RUNDEN(B1*B4/4;0) |
Tabelle zur Berechnung der Obergrenzen für zugesetzten Zucker und gesättigte Fettsäuren
| Zielkalorien pro Tag (kcal/Tag) | 2010 |
| Obergrenze zugesetzter Zucker (g/Tag, 10 % der Kalorien) | =RUNDEN(B1*0,1/4;0) |
| Obergrenze gesättigte Fettsäuren (g/Tag, 10 % der Kalorien) | =RUNDEN(B1*0,1/9;0) |
Nach dem Einfügen sind die oberen Zeilen Ihre Eingaben, und die unteren Zeilen berechnen sich von selbst. RUNDEN rundet auf eine ganze Zahl, und die Kalorien pro Gramm sind die Atwater-Faktoren (Protein 4, Fett 9, Kohlenhydrate 4 kcal/g).
In der ersten Tabelle addiert die Funktion WENN 5, wenn B1 „M“ ist, und zieht sonst (W) 161 ab: Das ist die Änderung der Konstante nach dem Geschlecht. Mit den Zahlen des Beispiels erhalten Sie einen Grundumsatz von 1.542,5, einen TDEE von 2.260 und Zielkalorien von 2.010.
Die zweite Tabelle nimmt das ausgewogene Profil (0,15, 0,25 und 0,6) und ergibt 75 g Protein, 56 g Fett und 302 g Kohlenhydrate. Für das fettarme Profil ersetzen Sie B2 bis B4 durch 0,275, 0,2 und 0,525; für das kohlenhydratarme durch 0,3, 0,3 und 0,4; für das proteinreiche durch 0,35, 0,225 und 0,425.
Die dritte Tabelle ergibt 50 g zugesetzten Zucker und 22 g gesättigte Fettsäuren. Ersetzen Sie einfach die Zahlen in Spalte B durch Ihre eigenen.
In der ersten Tabelle addiert die Funktion WENN 5, wenn B1 „M“ ist, und zieht sonst (W) 161 ab: Das ist die Änderung der Konstante nach dem Geschlecht. Mit den Zahlen des Beispiels erhalten Sie einen Grundumsatz von 1.542,5, einen TDEE von 2.260 und Zielkalorien von 2.010.
Die zweite Tabelle nimmt das ausgewogene Profil (0,15, 0,25 und 0,6) und ergibt 75 g Protein, 56 g Fett und 302 g Kohlenhydrate. Für das fettarme Profil ersetzen Sie B2 bis B4 durch 0,275, 0,2 und 0,525; für das kohlenhydratarme durch 0,3, 0,3 und 0,4; für das proteinreiche durch 0,35, 0,225 und 0,425.
Die dritte Tabelle ergibt 50 g zugesetzten Zucker und 22 g gesättigte Fettsäuren. Ersetzen Sie einfach die Zahlen in Spalte B durch Ihre eigenen.
Mit Google Tabellen berechnen
Kopieren Sie die gesamte Tabelle unten und fügen Sie sie in Zelle A1 von Google Tabellen ein. Sie funktioniert unverändert.
Tabelle zur Berechnung der Zielkalorien pro Tag
| Geschlecht (M oder W) | M |
| Gewicht (kg) | 60 |
| Größe (cm) | 170 |
| Alter (Jahre) | 25 |
| Aktivitätsfaktor | 1,465 |
| Anpassung je nach Ziel (kcal/Tag; 0 zum Halten, negativ zum Abnehmen) | -250 |
| Grundumsatz (kcal/Tag) | =10*B2+6,25*B3-5*B4+WENN(B1="M";5;-161) |
| TDEE, Erhaltungsbedarf (kcal/Tag) | =RUNDEN(B7*B5;0) |
| Zielkalorien pro Tag (kcal/Tag) | =B8+B6 |
Tabelle zur Berechnung der Gramm jedes Makronährstoffs
| Zielkalorien pro Tag (kcal/Tag) | 2010 |
| Anteil Protein | 0,15 |
| Anteil Fett | 0,25 |
| Anteil Kohlenhydrate | 0,6 |
| Protein (g/Tag) | =RUNDEN(B1*B2/4;0) |
| Fett (g/Tag) | =RUNDEN(B1*B3/9;0) |
| Kohlenhydrate (g/Tag) | =RUNDEN(B1*B4/4;0) |
Tabelle zur Berechnung der Obergrenzen für zugesetzten Zucker und gesättigte Fettsäuren
| Zielkalorien pro Tag (kcal/Tag) | 2010 |
| Obergrenze zugesetzter Zucker (g/Tag, 10 % der Kalorien) | =RUNDEN(B1*0,1/4;0) |
| Obergrenze gesättigte Fettsäuren (g/Tag, 10 % der Kalorien) | =RUNDEN(B1*0,1/9;0) |
Dieselben Formeln wie in Excel, einschließlich WENN und RUNDEN, funktionieren unverändert in der deutschen Version von Google Tabellen. Kopieren Sie die ganze Tabelle, fügen Sie sie in Zelle A1 ein und ersetzen Sie die Zahlen in Spalte B durch Ihre eigenen.
Mit Python berechnen
sex = "mann" # Mann: "mann", Frau: "frau"
age = 25 # Alter (Jahre)
height_cm = 170 # Größe (cm)
weight_kg = 60 # Gewicht (kg)
activity_factor = 1.465 # Aktivitätsfaktor (1,2 bis 1,9; siehe die Seite "Gesamtenergieumsatz berechnen")
goal_adjust = -250 # Anpassung (kcal/Tag; 0 zum Halten, negativ zum Abnehmen, positiv zum Zunehmen)
protein_ratio = 0.15 # Anteil Protein (ausgewogenes Profil)
fat_ratio = 0.25 # Anteil Fett
carb_ratio = 0.60 # Anteil Kohlenhydrate
# Grundumsatz (Formel von Mifflin-St Jeor) -> TDEE -> Zielkalorien pro Tag
bmr = 10 * weight_kg + 6.25 * height_cm - 5 * age
bmr = bmr + 5 if sex == "mann" else bmr - 161
tdee = round(bmr * activity_factor)
calories = tdee + goal_adjust
# Gramm jedes Makronährstoffs (Atwater-Faktoren: Protein 4, Kohlenhydrate 4, Fett 9 kcal/g)
protein_g = round(calories * protein_ratio / 4)
fat_g = round(calories * fat_ratio / 9)
carb_g = round(calories * carb_ratio / 4)
# Grenzen: zugesetzter Zucker 10 % der Kalorien (WHO); gesättigte Fettsäuren: ersetzen Sie 0.07 durch 0.10 für die Grenze der DGE (10 %)
sugar_max_g = round(calories * 0.10 / 4)
sat_fat_max_g = round(calories * 0.07 / 9)
print(f"Zielkalorien pro Tag: {calories} kcal/Tag")
print(f"Protein: {protein_g} g/Tag / Fett: {fat_g} g/Tag / Kohlenhydrate: {carb_g} g/Tag")
print(f"Obergrenze zugesetzter Zucker: {sugar_max_g} g/Tag / Obergrenze gesättigte Fettsäuren: {sat_fat_max_g} g/Tag")
Läuft nur mit der Standardbibliothek. Ändern Sie oben Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht, Aktivitätsfaktor, Anpassung und Anteile und führen Sie den Code aus. round() rundet auf eine ganze Zahl (fast wie das übliche Runden). Mit den Zahlen des Beispiels erhalten Sie Zielkalorien von 2.010, 75 g Protein, 56 g Fett und 302 g Kohlenhydrate. Für die Grenze der DGE bei den gesättigten Fettsäuren (10 %) ersetzen Sie in der Zeile sat_fat_max_g die 0,07 durch 0,10 (im Code wird das Dezimalkomma als Punkt geschrieben): Dann erhalten Sie 22 g.
Die Formel in LaTeX und anderen mathematischen Schreibweisen (zum Kopieren)
Zielkalorien pro Tag (TDEE und Anpassung je nach Ziel)
E = B × k + a
E = B \times k + a
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>E</mi><mo>=</mo>
<mi>B</mi><mo>×</mo><mi>k</mi>
<mo>+</mo><mi>a</mi>
</mrow>
</math>
E = B xx k + a
b*k + a
E := B*k + a;
E = B*k + a;
E = B × k + a
Gramm jedes Makronährstoffs (Anteil und Kalorien pro Gramm)
G = E × r ÷ c
G = \dfrac{E \times r}{c}
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>G</mi><mo>=</mo>
<mfrac>
<mrow><mi>E</mi><mo>×</mo><mi>r</mi></mrow>
<mi>c</mi>
</mfrac>
</mrow>
</math>
G = (E xx r) / c
e*r/c
G := E*r/c;
G = E*r/c;
G = E × r / c
Obergrenzen für zugesetzten Zucker und gesättigte Fettsäuren
S = E × u ÷ c
S = \dfrac{E \times u}{c}
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>S</mi><mo>=</mo>
<mfrac>
<mrow><mi>E</mi><mo>×</mo><mi>u</mi></mrow>
<mi>c</mi>
</mfrac>
</mrow>
</math>
S = (E xx u) / c
u*e/c
S := u*E/c;
S = u*E/c;
S = E × u / c
Die Berechnung von ChatGPT ausführen lassen
Sie sind ein Rechenassistent für Makronährstoffe (Makros). Führen Sie die folgende Berechnung aus, indem Sie tatsächlich Python-Code ausführen, und stützen Sie Ihre Antwort nur auf die Zahlen aus dem Ergebnis der Ausführung (nicht im Kopf rechnen und nicht schätzen). Ein 25-jähriger Mann ist 170 cm groß, wiegt 60 kg und hat eine mäßige Aktivität (Aktivitätsfaktor 1,465). Er möchte sanft abnehmen (−250 kcal pro Tag). 1. Berechnen Sie seinen Grundumsatz mit der Formel von Mifflin-St Jeor (Mann: Grundumsatz = 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter + 5), multiplizieren Sie ihn mit dem Aktivitätsfaktor 1,465 und runden Sie auf eine ganze Zahl (TDEE), addieren Sie dann −250 kcal, um seine Zielkalorien pro Tag zu erhalten. 2. Verteilen Sie die Zielkalorien nach dem ausgewogenen Profil (Protein 15 %, Fett 25 %, Kohlenhydrate 60 %), teilen Sie durch die Atwater-Faktoren (Protein 4, Kohlenhydrate 4, Fett 9 kcal/g) und runden Sie die Gramm jedes Nährstoffs auf eine ganze Zahl. 3. Berechnen Sie außerdem die Obergrenze für zugesetzten Zucker (10 % der Kalorien ÷ 4 kcal/g, Empfehlung der WHO) und für gesättigte Fettsäuren (10 % der Kalorien ÷ 9 kcal/g, Obergrenze der DGE). Stellen Sie die verwendeten Formeln und die Zahlen aus dem Ergebnis der Ausführung in einer Tabelle dar. Weisen Sie außerdem darauf hin, dass es sich um Richtwerte für gesunde Erwachsene und nicht um eine ärztliche Beratung handelt.
Anleitung
-
1Zahlen eingebenGeben Sie die Zahlen, mit denen Sie rechnen möchten, in die Eingabefelder ein
-
2BerechnenKlicken Sie auf die Schaltfläche „Berechnen“
-
3Ergebnis ablesenDas Ergebnis erscheint sofort. Auf derselben Seite finden Sie auch den Rechenweg und die Erklärung der Formel
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