나이, 성별, 키, 몸무게와 활동 수준, 목표를 입력하고 배분 플랜을 고르세요. 하루 목표 칼로리와 단백질, 지방, 탄수화물의 그램 수를 원그래프와 4가지 플랜 비교표로 보여 줍니다.
키는 cm, 몸무게는 kg 단위의 숫자로 입력하세요. 결과는 건강한 성인용 기준이며 의학적 조언이 아닙니다. 식사 내용을 조절해야 하는 지병이 있는 분, 임신 중인 분, 성장기인 분은 의사나 임상영양사와 상담하세요.
계산 결과·그래프
왼쪽 입력란에 나이, 성별, 키, 몸무게와 목표를 넣고 ‘계산’을 누르면 여기에 결과와 원그래프가 표시됩니다.
목차
이 페이지에서 할 수 있는 것
- 나이, 성별, 키, 몸무게와 활동 수준, 목표(감량·유지·증량)만 넣으면 하루 목표 칼로리와 단백질(P), 지방(F), 탄수화물(C) 각각의 하루 그램 수를 바로 알 수 있습니다
- 배분은 ‘균형형, 저지방, 저탄수화물, 고단백’의 4가지 플랜 중에서 고를 수 있고, 4가지 플랜의 그램 수를 표로 한꺼번에 비교할 수 있습니다. 균형형(P 15%, F 25%, C 60%)은 보건복지부 ‘2025 한국인 영양소 섭취기준’의 에너지적정비율 범위 안에 드는 대표적인 배분입니다
- 고른 플랜의 탄단지 비율을 원그래프로 보여 주므로 3대 영양소의 배분을 한눈에 알 수 있습니다
- 포화지방산의 상한(하루 칼로리의 7% 미만)과 첨가당(설탕 등)의 상한(칼로리의 10% 이내)도 함께 계산합니다. 둘 다 한국인 영양소 섭취기준의 값입니다
- 공식의 쉬운 해설과 Excel, Google 스프레드시트, Python용 복사·붙여넣기 수식도 이 페이지에 모여 있습니다
계산 결과는 추정식에 따른 건강한 성인용 ‘기준’이며, 사람마다 차이가 있고 의학적 조언이 아닙니다. 당뇨병, 콩팥병 등 식사 내용을 제한하거나 조절해야 하는 지병이 있는 분은 반드시 의사나 임상영양사의 지시를 따르세요. 임신 중이거나 수유 중인 분, 성장기인 분도 필요량이 달라지므로 전문가와 상담한 뒤 이용하세요.
이 계산은 어디에 쓰일까요?
근력 운동·몸 만들기의 식단 설계(탄단지 관리)
몸 만들기의 식단 관리에서는 칼로리뿐 아니라 ‘그 칼로리를 무엇으로 섭취하는가’가 중요하게 여겨지며, 탄단지의 그램 수를 정해 식단을 짜는 방법은 ‘탄단지 관리’, ‘매크로 관리’라고도 부르는 대표적인 방법입니다. 예를 들어 목표 칼로리 2,000 kcal에서 고단백 플랜(단백질 35%)이라면 \(2000 \times 0.35 \div 4 = 175\) g이 하루 단백질의 목표가 됩니다.
퍼스널 트레이닝(PT)의 식단 지도에서도 이 ‘칼로리 → 비율 → 그램 수’라는 같은 구조의 계산을 씁니다. 운동 목적이 바뀌면 플랜(비율)을 다시 고르는 운영도, 공식의 구조를 알고 있으면 자연스럽게 할 수 있습니다.
감량 중에 근육을 지키고 요요를 막기
식사를 줄여 체중을 뺄 때 단백질까지 함께 줄면 지방과 함께 근육도 빠지기 쉽다고 알려져 있습니다. 근육이 줄면 기초대사도 낮아져 살이 잘 안 빠지고 다시 찌기 쉬운 몸이 될 수 있습니다.
‘칼로리는 줄이더라도 단백질의 비율은 지킨다(또는 고단백 플랜으로 바꾼다)’는 배분의 사고방식을 알고 있으면, 칼로리만 줄이는 무리한 식사 제한을 숫자로 피할 수 있습니다. 또 주 1 kg 감량처럼 큰 폭의 감량에서 목표 칼로리가 기초대사량보다 낮아지지 않았는지도 이 계산기로 확인할 수 있습니다.
마라톤, 자전거 등 지구력 스포츠의 보충 계획
오래 하는 지구력 운동에서는 근육과 간에 저장된 당(글리코겐)이 주된 연료가 되므로, 스포츠 영양의 현장에서는 훈련량이 많은 시기에 탄수화물의 비율과 그램 수를 넉넉하게 잡는 경우가 많습니다.
‘체중과 훈련량으로 에너지량을 어림하고, 비율로 그램 수로 바꾼다’는 계산의 흐름은 이 페이지와 같은 구조입니다. 경기 수준의 구체적인 수치 설계는 스포츠 영양 전문가의 영역이지만, 자신의 평소 배분을 숫자로 알아 두면 그 상담의 출발점이 됩니다.
영양성분 표시를 ‘하루의 배분’으로 읽을 수 있게 되기
편의점 도시락이나 포장 식품에는 ‘탄수화물 75 g, 단백질 20 g, 지방 18 g’ 같은 영양성분 표시가 있지만, 자신의 하루 목표를 모르면 많은지 적은지 판단할 수 없습니다. 예를 들어 하루 목표가 ‘단백질 75 g, 지방 56 g, 탄수화물 302 g’이라는 것을 알면 그 도시락이 하루의 몇 할에 해당하는지 가늠할 수 있습니다.
특히 지방은 1 g당 약 9 kcal로 칼로리가 높으므로, 그램 수의 감각을 갖고 있으면 ‘생각보다 지방으로 칼로리를 많이 섭취하고 있었다’는 깨달음으로 이어집니다.
첨가당·포화지방산의 과다 섭취를 숫자로 점검하기(만성질환 예방)
단 음료와 과자의 첨가당, 고기의 기름진 부위와 버터의 포화지방산은 너무 많이 먹으면 비만과 심장·혈관 질환의 위험으로 이어진다고 알려져 있어, ‘한국인 영양소 섭취기준’은 포화지방산을 ‘총에너지의 7% 미만’, 첨가당을 ‘10% 이내’로 정하고 있습니다. 예를 들어 하루 2,000 kcal인 사람이라면 첨가당은 약 50 g까지이고, 가당음료 한 병(500 mL에 당류 50 g 안팎인 것도 있습니다)으로 거의 상한에 이른다는 것을 숫자로 알 수 있습니다.
이런 상한은 집단을 위한 기준이며 개인의 건강 상태를 진단하는 것이 아닙니다. 건강검진 결과가 신경 쓰이는 분은 숫자를 들고 의사나 임상영양사와 상담하기를 권합니다.
공식과 그림
하루 목표 칼로리(TDEE와 목표 조정값)
그림
수학 표기
(일반적인 수식)
\(E\)
\(=\)
\(B\)
\(\times\)
\(k\)
\(+\)
\(a\)
말로 쓴 표기
(기호를 말로 바꾼 식)
④
하루 목표 칼로리(\(E\), kcal/일)
\(=\)
①
기초대사량(\(B\), kcal/일)
\(\times\)
②
활동계수(\(k\))
\(+\)
③
목표 조정값(\(a\), kcal/일)
공식을 말로 읽으면
①
기초대사량(\(B\), 아무것도 하지 않아도 하루에 소비하는 칼로리)
에
②
활동계수(\(k\), 활동량에 따른 1~1.9의 배율)
를 곱해 유지 칼로리(TDEE)를 구하고
③
목표 조정값(\(a\), 감량이면 마이너스, 증량이면 플러스인 값)
을 더하면
④
하루 목표 칼로리(\(E\))
가 됩니다
간단한 예
25세 남성, 키 170 cm, 몸무게 60 kg(미플린-세인트 지어 공식으로 기초대사량 1542.5 kcal/일)인 사람이 중간 강도의 운동(활동계수 1.465)을 계속하면서 완만한 감량(주 0.25 kg 감량 = 조정값 −250 kcal)을 목표로 할 때의 목표 칼로리는 다음과 같습니다.
하루 목표 칼로리(\(E\))
\(=\)
기초대사량(1542.5)
\(\times\)
활동계수(1.465)
\(+\)
목표 조정값(−250)
\(1542.5 \times 1.465 = 2259.7625 \fallingdotseq 2260\)
\(2260 - 250 = 2010\)
이해의 핵심
기초대사량(\(B\))의 추정식은 기본값이 미플린-세인트 지어 공식(남성 \(B = 10W + 6.25H - 5A + 5\), 여성 \(B = 10W + 6.25H - 5A - 161\). \(W\) = 몸무게 kg, \(H\) = 키 cm, \(A\) = 나이)이고, 입력란에서 캐치-맥아들 공식을 고르면 체지방률(\(F\))로 제지방량을 구해 쓰는 공식(\(B = 370 + 21.6(1-F)W\))입니다. 자세한 내용은 관련 페이지 ‘칼로리 계산기’와 ‘TDEE 계산기’를 보세요.
목표 조정값(\(a\))은 유지 = 0, 주 0.25 kg 증감 = ±250 kcal, 주 0.5 kg = ±500 kcal, 주 1 kg = ±1000 kcal입니다. 이는 ‘체지방 1 kg은 약 7,200~7,700 kcal에 해당하므로 하루 500 kcal 줄이기를 1주일 계속하면 체지방 약 0.5 kg분이 된다’는 널리 쓰이는 근삿값에 따른 것입니다. 실제 체중 변화에는 수분과 근육의 증감도 영향을 주므로 이 환산대로 진행된다고는 할 수 없습니다.
주 1 kg 감량처럼 큰 폭의 감량에서는 목표 칼로리가 기초대사량보다 낮아질 수 있습니다. 급격한 감량은 근육 감소나 컨디션 저하로 이어지기 쉬우므로 이 계산기는 경고를 표시합니다. 무리 없는 속도(주 0.25~0.5 kg)로 시작하기를 권합니다.
탄단지 각 영양소의 그램 수(배분 비율과 열량 환산계수)
그림
수학 표기
(일반적인 수식)
\(G\)
\(=\)
\(E\)
\(\times\)
\(r\)
\(\div\)
\(c\)
말로 쓴 표기
(기호를 말로 바꾼 식)
④
영양소의 그램 수(\(G\), g/일)
\(=\)
①
하루 목표 칼로리(\(E\), kcal/일)
\(\times\)
②
배분 비율(\(r\))
\(\div\)
③
열량 환산계수(\(c\), kcal/g)
공식을 말로 읽으면
①
하루 목표 칼로리(\(E\))
중에서
②
배분 비율(\(r\), 그 영양소에 할당하는 비율. 균형형이라면 P 15%, F 25%, C 60%)
만큼을 그 영양소로 섭취하기로 하고
③
열량 환산계수(\(c\), 단백질 4, 탄수화물 4, 지방 9)
로 나누어 칼로리를 그램 수로 바꾸면
④
영양소의 그램 수(\(G\))
가 됩니다
간단한 예
하루 목표 칼로리가 2,000 kcal인 사람이 균형형(단백질 15%)을 골랐을 때의 단백질 그램 수는 다음과 같습니다.
단백질의 그램 수(\(G\))
\(=\)
목표 칼로리(2000)
\(\times\)
배분 비율(0.15)
\(\div\)
환산계수(4)
\(2000 \times 0.15 = 300\)
\(300 \div 4 = 75\)
이해의 핵심
배분 플랜별 비율(\(r\))은 균형형 P 15%, F 25%, C 60%, 저지방 P 27.5%, F 20%, C 52.5%, 저탄수화물 P 30%, F 30%, C 40%, 고단백 P 35%, F 22.5%, C 42.5%입니다.
균형형은 보건복지부 ‘2025 한국인 영양소 섭취기준’의 에너지적정비율(단백질 10~20%, 지방 15~30%, 탄수화물 50~65%. 19세 이상) 범위 안에 드는 대표적인 배분입니다. 잘 모르겠다면 균형형을 고르세요.
나머지 3가지 플랜은 몸 만들기나 식사법에서 자주 쓰는 방식의 예로, 에너지적정비율의 범위 밖인 부분이 있습니다. 저지방은 단백질 27.5%가 상한 20%를 넘습니다. 저탄수화물은 단백질 30%가 상한을 넘고, 탄수화물 40%가 하한 50%보다 낮습니다. 고단백은 단백질 35%가 상한을 넘고, 탄수화물 42.5%가 하한보다 낮습니다. 이 플랜들을 고를 때는 목적(경기, 감량법 등)에 맞춘 일시적인 배분이라는 점을 이해한 뒤 쓰세요.
열량 환산계수(\(c\))는 ‘그 영양소 1 g이 몇 kcal가 되는가’를 나타내는 값으로, 이 계산기는 한국의 식품 영양성분 표시의 열량 계산과 같은 애트워터 계수(단백질 4, 지방 9, 탄수화물 4 kcal/g)를 씁니다.
첨가당·포화지방산의 상한 기준
그림
수학 표기
(일반적인 수식)
\(S\)
\(=\)
\(E\)
\(\times\)
\(u\)
\(\div\)
\(c\)
말로 쓴 표기
(기호를 말로 바꾼 식)
④
상한의 그램 수(\(S\), g/일)
\(=\)
①
하루 목표 칼로리(\(E\), kcal/일)
\(\times\)
②
상한의 비율(\(u\), 첨가당 10%, 포화지방산 7%)
\(\div\)
③
열량 환산계수(\(c\), kcal/g)
공식을 말로 읽으면
①
하루 목표 칼로리(\(E\))
중에서
②
상한의 비율(\(u\), 첨가당은 10%, 포화지방산은 7%)
까지로 억제하기로 하고
③
열량 환산계수(\(c\), 첨가당은 탄수화물이므로 4, 포화지방산은 지방이므로 9)
로 나누면
④
상한의 그램 수(\(S\))
가 됩니다
간단한 예
하루 목표 칼로리가 2,000 kcal인 사람의 첨가당 상한(칼로리의 10%)은 다음과 같습니다.
첨가당의 상한(\(S\))
\(=\)
목표 칼로리(2000)
\(\times\)
상한의 비율(0.10)
\(\div\)
환산계수(4)
\(2000 \times 0.10 = 200\)
\(200 \div 4 = 50\)
이해의 핵심
포화지방산(고기의 기름진 부위, 버터 등에 많은 지방산)은 너무 많이 먹으면 혈액 속 LDL 콜레스테롤이 늘어 심장과 혈관 질환의 위험이 높아진다고 알려져 있습니다. ‘2025 한국인 영양소 섭취기준’은 19세 이상에서 총에너지의 7% 미만으로 하도록 정하고 있으며, 이 계산기의 상한도 이 7%(\(u = 0.07\))를 씁니다. 예를 들어 2,000 kcal라면 약 16 g입니다(\(2000 \times 0.07 \div 9 \fallingdotseq 16\)).
첨가당은 조리나 가공할 때 식품에 넣는 설탕, 물엿, 시럽 등의 당입니다. 같은 기준은 첨가당을 총에너지의 10% 이내로 ‘제한한다’고 정하고, 주된 급원인 가당음료를 되도록 줄이도록 권합니다. WHO(세계보건기구)도 비슷한 개념인 ‘유리당’을 10% 미만(가능하면 5% 미만)으로 권고합니다. 이 계산기는 10%(\(u = 0.10\))를 씁니다.
어느 상한도 ‘이것만 지키면 안전’하다는 뜻은 아닙니다. ‘적어도 넘지 않도록 할 선’으로 받아들이세요.
탄단지 비율은 ‘① 하루 목표 칼로리를 정한다(기초대사량 × 활동계수 + 목표 조정값) → ② 플랜의 비율로 3대 영양소에 배분한다 → ③ 애트워터 계수(P 4, C 4, F 9 kcal/g)로 나누어 그램 수로 바꾼다’의 3단계로 구합니다. 균형형(P 15%, F 25%, C 60%)은 한국인 영양소 섭취기준의 에너지적정비율 범위 안의 대표적인 배분입니다. 어느 플랜이든 건강한 성인용 기준이며, 지병이 있는 분은 의사나 임상영양사의 지시가 우선입니다.
용어·기호 해설
기호
| \(E\) | 이 | 하루 목표 칼로리(kcal/일). 유지 칼로리(TDEE)에 목표 조정값을 더한 값으로, 이것을 3대 영양소에 배분합니다. 영어 energy(에너지)의 머리글자입니다. |
| \(B\) | 비 | 기초대사량(BMR). 아무것도 하지 않아도 하루에 소비하는 칼로리의 추정값(kcal/일)입니다. 영어 basal metabolic rate에서 따와 이 페이지에서는 머리글자 B를 씁니다. |
| \(k\) | 케이 | 활동계수. 기초대사량의 몇 배의 칼로리를 하루에 소비하는가를 나타내는 배율로, 이 페이지에서는 1(활동 없음)과 1.2~1.9의 6단계를 씁니다. |
| \(a\) | 에이(소문자) | 목표 조정값(kcal/일). 유지라면 0, 감량이라면 마이너스(−250, −500, −1000), 증량이라면 플러스(+250, +500, +1000)인 값입니다. 영어 adjustment(조정)의 머리글자입니다. |
| \(r\) | 알 | 배분 비율. 하루 목표 칼로리 중 그 영양소에 할당하는 비율입니다(예: 균형형의 단백질이라면 0.15). 영어 ratio(비율)의 머리글자입니다. |
| \(u\) | 유 | 상한의 비율. 하루 목표 칼로리 중 그 항목에 허용되는 최대 비율입니다(첨가당 0.10 = 10%, 포화지방산 0.07 = 7%). 영어 upper limit(상한)에서 따왔습니다. |
| \(c\) | 시 | 열량 환산계수(kcal/g). 그 영양소 1 g이 몇 kcal가 되는가를 나타내며, 이 계산기는 한국의 식품 영양성분 표시와 같은 애트워터 계수(단백질 4, 탄수화물 4, 지방 9)를 씁니다. |
| \(G\) | 지 | 구하려는 영양소의 하루 그램 수(g/일). 영어 gram의 머리글자입니다. |
| \(S\) | 에스 | 첨가당이나 포화지방산의 상한 그램 수(g/일)로, 넘지 않도록 할 선입니다. 영어 sugar(당)와 saturated fat(포화지방산)에서 따왔습니다. |
| \(W\) | 더블유 | 몸무게(kg). 기초대사량의 추정식에서 씁니다. 영어 weight의 머리글자입니다. |
| \(H\) | 에이치 | 키(cm). 기초대사량의 추정식에서 씁니다. 영어 height의 머리글자입니다. |
| \(A\) | 에이(대문자) | 나이(세). 기초대사량의 추정식에서 씁니다. 영어 age의 머리글자입니다. |
| \(F\) | 에프 | 체지방률을 소수로 나타낸 값(예: 20% → 0.20). 캐치-맥아들 공식에서 씁니다. 영어 fat(지방)의 머리글자입니다. |
용어
| 탄단지 비율(PFC 밸런스) | 하루에 섭취하는 칼로리 중 탄수화물, 단백질, 지방으로 각각 몇 %씩 섭취하는가 하는 배분입니다. 세 영양소의 앞 글자를 따서 ‘탄단지’라고 부르며, 영어 머리글자(Protein, Fat, Carbohydrate)를 따서 PFC 밸런스, 해외에서는 ‘매크로(macros)’라고도 합니다. |
| 3대 영양소 | 단백질, 지방, 탄수화물의 세 가지로, 몸의 에너지(칼로리)의 원천이 되는 영양소입니다. 영어로는 macronutrients라고 합니다. 비타민과 무기질은 칼로리원이 아니므로 포함되지 않습니다. |
| 단백질 | 근육, 장기, 피부, 머리카락 등의 재료가 되는 영양소입니다. 고기, 생선, 달걀, 콩 제품, 유제품에 많이 들어 있습니다. 1 g당 4 kcal(애트워터 계수)입니다. |
| 지방 | 효율 좋은 에너지원이자 호르몬과 세포막의 재료도 되는 영양소입니다. 기름, 버터, 고기의 기름진 부위, 견과류 등에 많이 들어 있습니다. 1 g당 9 kcal(애트워터 계수)로, 3대 영양소 중에서 칼로리가 가장 높습니다. |
| 탄수화물 | 몸과 뇌의 주된 에너지원이 되는 영양소입니다. 밥, 빵, 면, 감자·고구마, 과일, 설탕 등에 많이 들어 있습니다. 소화되어 에너지가 되는 ‘당질’과 잘 소화되지 않는 ‘식이섬유’를 합친 이름입니다. 1 g당 4 kcal(애트워터 계수)입니다. |
| 첨가당 | 설탕, 액상과당, 물엿, 꿀, 시럽처럼 조리나 가공할 때 식품에 넣는 당입니다. 과일이나 우유에 원래 들어 있는 당은 포함하지 않습니다. 너무 많이 먹으면 비만과 충치의 위험으로 이어진다고 알려져 있으며, ‘한국인 영양소 섭취기준’은 총에너지의 10% 이내로 제한하도록 정하고 있습니다. |
| 포화지방산 | 고기의 기름진 부위, 버터, 라드처럼 주로 동물성 지방에 많이 들어 있는 지방산입니다. 너무 많이 먹으면 혈액 속 LDL 콜레스테롤이 늘어 심장과 혈관 질환의 위험이 높아진다고 알려져 있습니다. ‘한국인 영양소 섭취기준’은 19세 이상에서 총에너지의 7% 미만으로 정하고 있고, 이 계산기의 상한도 이 7%를 씁니다. |
| TDEE(하루 총에너지 소비량) | Total Daily Energy Expenditure의 약자입니다. 기초대사에 운동과 일상 활동의 몫을 더한, 하루에 소비하는 칼로리의 합계(kcal/일)로, ‘기초대사량 × 활동계수’로 어림합니다. 유지 칼로리라고도 하며, 자세한 내용은 관련 페이지 ‘TDEE 계산기’를 보세요. |
| 기초대사량(BMR) | 체온 유지, 호흡, 심장 박동처럼 살아 있는 것만으로 소비하는 에너지(kcal/일)입니다. 이 페이지에서는 추정식(미플린-세인트 지어 공식 또는 캐치-맥아들 공식)으로 계산합니다. |
| 활동계수 | 운동과 일상 활동으로 칼로리를 얼마나 더 쓰는지를 나타내는 배율입니다. 기초대사량에 곱해 TDEE를 어림합니다. 이 페이지에서는 1(활동 없음)과 1.2~1.9의 6단계 기준을 씁니다. |
| 제지방량 | 몸무게에서 체지방의 무게를 뺀 근육, 뼈, 장기 등의 무게입니다. 몸무게 × (1 − 체지방률)로 구합니다. 캐치-맥아들 공식은 이 값으로 기초대사량을 추정합니다. |
| 에너지적정비율 | ‘한국인 영양소 섭취기준’에서 만성질환의 위험을 줄이기 위해 정한, 총에너지 중 각 영양소로 섭취하는 비율의 범위입니다. 2025년 기준으로 19세 이상은 단백질 10~20%, 지방 15~30%, 탄수화물 50~65%입니다. |
| 애트워터 계수 | 영양소 1 g당 에너지의 환산계수로, 단백질 4, 지방 9, 탄수화물 4 kcal/g입니다. 한국의 식품 영양성분 표시의 열량 계산에도 쓰이며, 이 계산기의 그램 수 환산도 이 계수를 씁니다. |
| 한국인 영양소 섭취기준 | 보건복지부가 한국영양학회와 함께 정하는, 한국인의 에너지와 영양소 섭취량의 기준(KDRIs)입니다. 이 계산기의 균형형 배분과 상한은 2025년판의 에너지적정비율(단백질 10~20%, 지방 15~30%, 탄수화물 50~65%), 포화지방산 7% 미만, 첨가당 10% 이내에 따릅니다. 대략 5년마다 개정되므로 최신 값은 보건복지부의 발표 자료로도 확인할 수 있습니다. |
먼저 알아 두면 좋은 내용
이 페이지의 계산을 ‘의미를 알고’ 쓸 수 있도록, 먼저 알아 두면 좋은 내용을 정리했습니다.
| 비와 비율, 백분율(초등학교 6학년, 11~12세) |
|
| 소수의 곱셈과 나눗셈(초등학교 5~6학년, 10~12세) |
|
| 원그래프와 비율(초등학교 6학년, 11~12세) |
|
| 정수와 유리수(중학교 1학년, 12~13세) |
|
| 어림하기와 반올림(초등학교 5학년, 10~11세) |
|
Excel로 계산하는 방법
아래 표를 통째로 복사해 Excel의 A1 셀에 붙여 넣으면 그대로 사용할 수 있습니다.
‘하루 목표 칼로리’를 구하는 표
| 성별(남 또는 여) | 남 |
| 몸무게(kg) | 60 |
| 키(cm) | 170 |
| 나이(세) | 25 |
| 활동계수 | 1.465 |
| 목표 조정값(kcal/일. 유지는 0, 감량은 마이너스) | -250 |
| 기초대사량(BMR)(kcal/일) | =10*B2+6.25*B3-5*B4+IF(B1="남",5,-161) |
| TDEE(유지 칼로리)(kcal/일) | =ROUND(B7*B5,0) |
| 하루 목표 칼로리(kcal/일) | =B8+B6 |
‘탄단지 각 영양소의 그램 수’를 구하는 표
| 하루 목표 칼로리(kcal/일) | 2010 |
| 단백질의 배분 비율 | 0.15 |
| 지방의 배분 비율 | 0.25 |
| 탄수화물의 배분 비율 | 0.6 |
| 단백질(g/일) | =ROUND(B1*B2/4,0) |
| 지방(g/일) | =ROUND(B1*B3/9,0) |
| 탄수화물(g/일) | =ROUND(B1*B4/4,0) |
‘첨가당·포화지방산의 상한’을 구하는 표
| 하루 목표 칼로리(kcal/일) | 2010 |
| 첨가당의 상한(g/일. 칼로리의 10%) | =ROUND(B1*0.1/4,0) |
| 포화지방산의 상한(g/일. 칼로리의 7%) | =ROUND(B1*0.07/9,0) |
붙여넣으면 위쪽 행이 입력란이 되고, 아래쪽 행이 자동 계산 결과가 됩니다. ROUND는 정수로 반올림하는 함수이고, 환산계수는 한국의 식품 영양성분 표시와 같은 애트워터 계수(단백질 4, 지방 9, 탄수화물 4 kcal/g)입니다.
첫 번째 표의 IF 함수는 B1이 ‘남’이면 5를 더하고, 그 밖(여)이면 161을 빼는, 성별에 따른 상수의 전환입니다. 예의 수치 그대로라면 기초대사량 1542.5, TDEE 2260, 목표 칼로리 2010이 됩니다.
두 번째 표는 균형형(0.15, 0.25, 0.6. 한국인 영양소 섭취기준의 에너지적정비율 범위 안의 배분)의 예로, 단백질 75, 지방 56, 탄수화물 302가 됩니다. 저지방이라면 0.275, 0.2, 0.525, 저탄수화물이라면 0.3, 0.3, 0.4, 고단백이라면 0.35, 0.225, 0.425로 B2~B4를 바꾸세요.
세 번째 표는 첨가당 50, 포화지방산 16이 됩니다. B열을 자신의 수치로 바꾸기만 하면 됩니다.
첫 번째 표의 IF 함수는 B1이 ‘남’이면 5를 더하고, 그 밖(여)이면 161을 빼는, 성별에 따른 상수의 전환입니다. 예의 수치 그대로라면 기초대사량 1542.5, TDEE 2260, 목표 칼로리 2010이 됩니다.
두 번째 표는 균형형(0.15, 0.25, 0.6. 한국인 영양소 섭취기준의 에너지적정비율 범위 안의 배분)의 예로, 단백질 75, 지방 56, 탄수화물 302가 됩니다. 저지방이라면 0.275, 0.2, 0.525, 저탄수화물이라면 0.3, 0.3, 0.4, 고단백이라면 0.35, 0.225, 0.425로 B2~B4를 바꾸세요.
세 번째 표는 첨가당 50, 포화지방산 16이 됩니다. B열을 자신의 수치로 바꾸기만 하면 됩니다.
Google 스프레드시트로 계산하는 방법
아래 표를 통째로 복사해 Google 스프레드시트의 A1 셀에 붙여 넣으면 그대로 사용할 수 있습니다.
‘하루 목표 칼로리’를 구하는 표
| 성별(남 또는 여) | 남 |
| 몸무게(kg) | 60 |
| 키(cm) | 170 |
| 나이(세) | 25 |
| 활동계수 | 1.465 |
| 목표 조정값(kcal/일. 유지는 0, 감량은 마이너스) | -250 |
| 기초대사량(BMR)(kcal/일) | =10*B2+6.25*B3-5*B4+IF(B1="남",5,-161) |
| TDEE(유지 칼로리)(kcal/일) | =ROUND(B7*B5,0) |
| 하루 목표 칼로리(kcal/일) | =B8+B6 |
‘탄단지 각 영양소의 그램 수’를 구하는 표
| 하루 목표 칼로리(kcal/일) | 2010 |
| 단백질의 배분 비율 | 0.15 |
| 지방의 배분 비율 | 0.25 |
| 탄수화물의 배분 비율 | 0.6 |
| 단백질(g/일) | =ROUND(B1*B2/4,0) |
| 지방(g/일) | =ROUND(B1*B3/9,0) |
| 탄수화물(g/일) | =ROUND(B1*B4/4,0) |
‘첨가당·포화지방산의 상한’을 구하는 표
| 하루 목표 칼로리(kcal/일) | 2010 |
| 첨가당의 상한(g/일. 칼로리의 10%) | =ROUND(B1*0.1/4,0) |
| 포화지방산의 상한(g/일. 칼로리의 7%) | =ROUND(B1*0.07/9,0) |
IF, ROUND를 포함해 Excel과 같은 수식을 그대로 쓸 수 있습니다. 표를 통째로 복사해 A1 셀에 붙여넣고, B열을 자신의 수치로 바꾸세요.
Python으로 계산하는 방법
sex = "남성" # "남성" 또는 "여성"
age = 25 # 나이(세)
height_cm = 170 # 키(cm)
weight_kg = 60 # 몸무게(kg)
activity_factor = 1.465 # 활동계수(1.2~1.9. 고르는 법은 관련 페이지 ‘TDEE 계산기’ 참고)
goal_adjust = -250 # 목표 조정값(kcal/일. 유지는 0, 감량은 마이너스, 증량은 플러스)
protein_ratio = 0.15 # 단백질의 배분 비율(균형형 = 한국인 영양소 섭취기준 범위 안의 예)
fat_ratio = 0.25 # 지방의 배분 비율
carb_ratio = 0.60 # 탄수화물의 배분 비율
# 기초대사량(미플린-세인트 지어 공식) → TDEE → 하루 목표 칼로리
bmr = 10 * weight_kg + 6.25 * height_cm - 5 * age
bmr = bmr + 5 if sex == "남성" else bmr - 161
tdee = round(bmr * activity_factor)
calories = tdee + goal_adjust
# 탄단지 각 영양소의 그램 수(애트워터 계수: 단백질 4, 탄수화물 4, 지방 9 kcal/g)
protein_g = round(calories * protein_ratio / 4)
fat_g = round(calories * fat_ratio / 9)
carb_g = round(calories * carb_ratio / 4)
# 상한의 기준(한국인 영양소 섭취기준: 첨가당은 칼로리의 10% 이내, 포화지방산은 7% 미만)
sugar_max_g = round(calories * 0.10 / 4)
sat_fat_max_g = round(calories * 0.07 / 9)
print(f"하루 목표 칼로리: {calories} kcal/일")
print(f"단백질: {protein_g} g/일 / 지방: {fat_g} g/일 / 탄수화물: {carb_g} g/일")
print(f"첨가당의 상한: {sugar_max_g} g/일 / 포화지방산의 상한: {sat_fat_max_g} g/일")
표준 라이브러리만으로 동작합니다. 맨 위의 성별, 나이, 키, 몸무게, 활동계수, 목표 조정값, 배분 비율을 바꾸어 실행하세요. round()는 정수로 반올림하는 함수입니다(사사오입과 거의 같음). 예의 수치 그대로라면 목표 칼로리 2010, 단백질 75, 지방 56, 탄수화물 302가 됩니다.
LaTeX 등 수식 언어로 쓰는 법(복사 가능)
하루 목표 칼로리(TDEE와 목표 조정값)
E = B × k + a
E = B \times k + a
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>E</mi><mo>=</mo>
<mi>B</mi><mo>×</mo><mi>k</mi>
<mo>+</mo><mi>a</mi>
</mrow>
</math>
E = B xx k + a
b*k + a
E := B*k + a;
E = B*k + a;
E = B × k + a
탄단지 각 영양소의 그램 수(배분 비율과 열량 환산계수)
G = E × r ÷ c
G = \dfrac{E \times r}{c}
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>G</mi><mo>=</mo>
<mfrac>
<mrow><mi>E</mi><mo>×</mo><mi>r</mi></mrow>
<mi>c</mi>
</mfrac>
</mrow>
</math>
G = (E xx r) / c
e*r/c
G := E*r/c;
G = E*r/c;
G = E × r / c
첨가당·포화지방산의 상한 기준
S = E × u ÷ c
S = \dfrac{E \times u}{c}
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>S</mi><mo>=</mo>
<mfrac>
<mrow><mi>E</mi><mo>×</mo><mi>u</mi></mrow>
<mi>c</mi>
</mfrac>
</mrow>
</math>
S = (E xx u) / c
u*e/c
S := u*E/c;
S = u*E/c;
S = E × u / c
ChatGPT 에게 물어서 계산하는 방법
당신은 탄단지 비율 계산을 돕는 어시스턴트입니다. 다음 계산을 반드시 Python 코드를 실제로 실행해서 하고, 실행 결과의 수치만을 근거로 답하세요(암산이나 추측으로 답하지 마세요). 25세 남성, 키 170 cm, 몸무게 60 kg이고 중간 강도의 운동을 하는 사람(활동계수 1.465)이 완만한 감량(하루 −250 kcal)을 목표로 합니다. 1. 미플린-세인트 지어 공식(남성: 기초대사량 = 10 × 몸무게 kg + 6.25 × 키 cm − 5 × 나이 + 5)으로 기초대사량을 구하고, 활동계수 1.465를 곱해 정수로 반올림한 뒤(TDEE), −250 kcal를 더해 하루 목표 칼로리를 구하세요. 2. 목표 칼로리를 균형형(단백질 15%, 지방 25%, 탄수화물 60%. 2025 한국인 영양소 섭취기준의 에너지적정비율 범위 안의 배분)으로 배분하고, 애트워터 계수(단백질 4, 탄수화물 4, 지방 9 kcal/g)로 나누어 각 영양소의 그램 수를 정수로 반올림해 구하세요. 3. 첨가당의 상한(칼로리의 10% ÷ 4 kcal/g)과 포화지방산의 상한(칼로리의 7% ÷ 9 kcal/g)도 구하세요. 둘 다 한국인 영양소 섭취기준의 값입니다. 계산에 쓴 공식과 실행 결과의 수치를 표로 정리해 보여 주세요. 또한 이것은 건강한 성인용 기준이며 의학적 조언이 아니라는 점도 덧붙여 주세요.
사용법
-
1숫자 입력계산하고 싶은 숫자를 입력란에 입력합니다
-
2계산‘계산’ 버튼을 누릅니다
-
3결과 확인계산 결과가 바로 표시됩니다. 계산의 원리와 공식 해설도 같은 페이지에서 확인할 수 있습니다
DataChef의 특징
간단하고 무료
무료로 횟수 제한 없이 변환
전문 지식 없이도 직관적이고 간단하게 사용
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칼로리 계산기(하루 유지 칼로리·감량·증량 계획)
이 페이지의 목표 칼로리의 바탕이 되는, 감량·증량 속도별 칼로리 계획을 계산합니다
단백질 섭취량 계산기(하루에 필요한 단백질의 양)
단백질만 따로 떼어 한국인 영양소 섭취기준의 권장섭취량과 에너지적정비율을 계산합니다
