Vul je leeftijd, geslacht, lengte, gewicht, activiteitsniveau en doel in en kies een plan. Je streefcalorieën per dag en de gram eiwit, vet en koolhydraten worden getoond in een cirkeldiagram en in een tabel die de 4 plannen vergelijkt.
Vul je lengte in cm en je gewicht in kg in. De resultaten zijn schattingen voor gezonde volwassenen en geen medisch advies. Moet je je eten aanpassen vanwege een aandoening, ben je zwanger of nog in de groei, praat dan met je huisarts of een diëtist.
Resultaat en grafiek
Vul links je leeftijd, geslacht, lengte, gewicht en doel in en klik op “Berekenen”. Het resultaat en een cirkeldiagram verschijnen hier.
Inhoudsopgave
-
Wat je op deze pagina kunt doen
-
Waarvoor is deze berekening handig?
-
Zo werkt het
-
Formules en figuren
-
Symbolen en begrippen
-
Handig om vooraf te weten
-
Berekenen met Excel
-
Berekenen met Google Spreadsheets
-
Berekenen met Python
-
De formule in LaTeX en andere wiskundenotaties (om te kopiëren)
-
Zo laat je ChatGPT de berekening doen
-
Kenmerken van DataChef
-
Gerelateerde functies
-
Alle rekenmachines van NumberChef
Wat je op deze pagina kunt doen
- Vul je leeftijd, geslacht, lengte, gewicht, activiteitsniveau en doel (afvallen, op gewicht blijven of aankomen) in en je ziet meteen je streefcalorieën per dag en de gram van elke macronutriënt per dag (eiwit, vet en koolhydraten)
- Kies uit 4 plannen: gebalanceerd, weinig vet, weinig koolhydraten en veel eiwit. Een tabel vergelijkt de gram van alle 4 plannen tegelijk. Het gebalanceerde plan (eiwit 15%, vet 25%, koolhydraten 60%) is een gebruikelijke verdeling die binnen de referentiebereiken van de Gezondheidsraad en EFSA valt
- Een cirkeldiagram toont de verdeling van je gekozen plan, zodat je je macro’s in één oogopslag ziet
- Ook de limieten voor verzadigd vet en toegevoegde suikers (zoals tafelsuiker) worden berekend. Beide zijn “minder dan 10% van de calorieën”: de Gezondheidsraad en het Voedingscentrum noemen dat voor verzadigd vet (zo laag mogelijk, in ieder geval onder de 10 energieprocent) en de WHO voor vrije suikers
- Een heldere uitleg van de formules en formules om te kopiëren voor Excel, Google Spreadsheets en Python vind je ook op deze pagina
De resultaten zijn schattingen voor gezonde volwassenen op basis van formules. Iedereen is anders en dit is geen medisch advies. Heb je een aandoening waarbij je je eten moet beperken of aanpassen, zoals diabetes of een nierziekte, volg dan altijd het advies van je huisarts of diëtist. Ben je zwanger, geef je borstvoeding of ben je nog in de groei, dan is je behoefte anders; vraag dan eerst een zorgprofessional om advies.
Waarvoor is deze berekening handig?
Een voedingsplan voor krachttraining maken (macro’s tellen)
Als je traint om je lichaam te veranderen, gaat het niet alleen om je calorieën, maar ook om waar ze vandaan komen. Gram eiwit, vet en koolhydraten vastleggen en je maaltijden daaromheen bouwen is een gangbare methode, vaak “macro’s tellen” genoemd. Met streefcalorieën van 2.000 kcal en het plan met veel eiwit (eiwit 35%) is je dagelijkse eiwitdoel bijvoorbeeld \(2000 \times 0{,}35 \div 4 = 175\) g.
Personal trainers gebruiken dezelfde soort berekening, “calorieën → verdeling → gram”. Verandert je trainingsdoel, dan kies je gewoon een nieuw plan (verdeling). Dat is makkelijk zodra je begrijpt hoe de formule werkt.
Je spieren beschermen en weer aankomen voorkomen tijdens een dieet
Als je minder eet om af te vallen, zou het ook verlagen van je eiwit ervoor zorgen dat je naast vet ook spieren verliest. Minder spieren betekent een lager BMR, waardoor afvallen moeilijker en weer aankomen makkelijker kan worden.
Kun je het idee “calorieën verlagen en het eiwitaandeel op peil houden (of overstappen op het plan met veel eiwit)”, dan vermijd je diëten die alleen calorieën schrappen. Deze rekenmachine laat je ook controleren of een snel doel, zoals ongeveer 1 kg per week, je streefcalorieën onder je BMR brengt.
Voedingsplannen voor duursporten zoals hardlopen en fietsen
Bij langdurige duurinspanning is de belangrijkste brandstof de suiker die in spieren en lever is opgeslagen (glycogeen). Daarom worden in de sportvoeding koolhydraten vaak hoger gepland, zowel in aandeel als in gram, in periodes van zware training.
De stappen “schat de energie uit lichaamsgewicht en training en reken die met een verdeling om naar gram” zijn dezelfde als op deze pagina. Gedetailleerd plannen voor een wedstrijd is werk voor experts zoals sportdiëtisten, maar je gebruikelijke verdeling in cijfers kennen is een goed beginpunt voor dat gesprek.
Etiketten afzetten tegen je eigen dagverdeling
Verpakte producten hebben een voedingswaardetabel, zoals “Eiwit 20 g, Vet 18 g, Koolhydraten 75 g”, maar zonder je eigen dagdoel weet je niet of dat veel is. Weet je dat je doel bijvoorbeeld “eiwit 75 g, vet 56 g, koolhydraten 302 g” is, dan kun je inschatten welk deel van je dag het eten is.
Vet heeft ongeveer 9 kcal per gram, meer dan twee keer zoveel als eiwit of koolhydraten. Een gevoel voor de gram kan je daarom helpen op te merken dat “meer van mijn calorieën uit vet kwamen dan ik dacht”.
Toegevoegde suikers en verzadigd vet met cijfers controleren (ziekten voorkomen)
Te veel toegevoegde suiker uit zoete dranken en tussendoortjes, en te veel verzadigd vet uit vet vlees en boter, hangen samen met overgewicht en met hart- en vaatziekten. Het Voedingscentrum en de Gezondheidsraad adviseren verzadigd vet onder de 10% van de calorieën te houden, en de WHO adviseert hetzelfde voor vrije suikers. Voor iemand die 2.000 kcal per dag eet, is dat ongeveer 50 g toegevoegde suikers, en een blikje frisdrank met suiker (33 cl) bevat vaak ongeveer 35 g suiker, wat een groot deel daarvan opmaakt (kijk op het etiket).
Deze limieten zijn richtlijnen voor de bevolking als geheel en geen diagnose van je eigen gezondheid. Maak je je zorgen over de uitslagen van een controle, neem dan je cijfers mee naar je huisarts of een diëtist.
Formules en figuren
Streefcalorieën per dag (TDEE en aanpassing voor je doel)
Figuur
Wiskundige notatie
(de gebruikelijke schrijfwijze)
\(E\)
\(=\)
\(B\)
\(\times\)
\(k\)
\(+\)
\(a\)
In woorden
(symbolen vervangen door woorden)
④
\(E\): streefcalorieën per dag (kcal/dag)
\(=\)
①
\(B\): basaal metabolisme (kcal/dag)
\(\times\)
②
\(k\): activiteitsfactor
\(+\)
③
\(a\): aanpassing voor je doel (kcal/dag)
De formule in woorden
①
Neem je
\(B\): basaal metabolisme (de calorieën die je verbruikt als je helemaal in rust bent)
②
vermenigvuldig dat met je
\(k\): activiteitsfactor (een factor van 1 tot 1,9, afhankelijk van hoe actief je bent)
en je krijgt je onderhoudscalorieën (TDEE)
③
tel daarbij de
\(a\): aanpassing voor je doel (negatief om af te vallen, positief om aan te komen)
op
④
en je krijgt je
\(E\): streefcalorieën per dag
Een eenvoudig voorbeeld
Een man van 25 die 170 cm lang is en 60 kg weegt, heeft volgens de Mifflin-St Jeor-formule een BMR van 1.542,5 kcal/dag. Blijft hij matig sporten (activiteitsfactor 1,465) en wil hij rustig afvallen (een aanpassing van −250 kcal, ongeveer 0,25 kg per week), dan zijn zijn streefcalorieën
\(E\): streefcalorieën per dag
\(=\)
BMR (1.542,5)
\(\times\)
activiteitsfactor (1,465)
\(+\)
aanpassing (−250)
\(1.542{,}5 \times 1{,}465 = 2.259{,}7625 \approx 2.260\)
\(2.260 - 250 = 2.010\)
Het belangrijkste idee
Standaard komt het BMR \(B\) uit de Mifflin-St Jeor-formule: voor mannen \(B = 10W + 6{,}25H - 5A + 5\) en voor vrouwen \(B = 10W + 6{,}25H - 5A - 161\), waarbij \(W\) het gewicht in kg is, \(H\) de lengte in cm en \(A\) de leeftijd. Kies je de Katch-McArdle-formule, dan bepaalt die je vetvrije massa uit je vetpercentage \(F\) en gebruikt ze \(B = 370 + 21{,}6(1-F)W\) (met \(W\) in kg). Zie voor details de rekenmachines voor caloriebehoefte en TDEE bij de gerelateerde pagina’s.
De aanpassing \(a\) is 0 om je gewicht te behouden, ±250 kcal voor ongeveer 0,25 kg per week, ±500 kcal voor ongeveer 0,5 kg per week en ±1.000 kcal voor ongeveer 1 kg per week. Dit komt van de veelgebruikte vuistregel dat 1 kg lichaamsvet grofweg 7.700 kcal is (500 × 7 = 3.500 kcal per week is ongeveer 0,45 kg). De werkelijke gewichtsverandering hangt ook af van vocht en spieren, dus ze volgt deze regel misschien niet precies.
Bij snel afvallen (ongeveer 1 kg per week) kunnen je streefcalorieën onder je BMR komen. Te snel afvallen kan je spieren kosten en je ziek laten voelen, dus deze rekenmachine toont dan een waarschuwing. Het is verstandig om te beginnen met een rustig tempo (0,25 tot 0,5 kg per week).
Gram per macronutriënt (verdeling en calorieën per gram)
Figuur
Wiskundige notatie
(de gebruikelijke schrijfwijze)
\(G\)
\(=\)
\(E\)
\(\times\)
\(r\)
\(\div\)
\(c\)
In woorden
(symbolen vervangen door woorden)
④
\(G\): gram van de voedingsstof (g/dag)
\(=\)
①
\(E\): streefcalorieën per dag (kcal/dag)
\(\times\)
②
\(r\): verdeling (aandeel)
\(\div\)
③
\(c\): calorieën per gram (kcal/g)
De formule in woorden
①
Van je
\(E\): streefcalorieën per dag
②
neem het deel dat hoort bij de
\(r\): verdeling (het aandeel voor die voedingsstof; bij het gebalanceerde plan eiwit 15%, vet 25%, koolhydraten 60%)
③
deel dat door de
\(c\): calorieën per gram (4 voor eiwit, 4 voor koolhydraten, 9 voor vet)
om calorieën om te rekenen naar gram
④
en je krijgt de
\(G\): gram van de voedingsstof
Een eenvoudig voorbeeld
Heeft iemand streefcalorieën van 2.000 kcal per dag en kiest die het gebalanceerde plan (eiwit 15%), dan zijn de gram eiwit
\(G\): gram eiwit
\(=\)
streefcalorieën (2.000)
\(\times\)
verdeling (0,15)
\(\div\)
calorieën per gram (4)
\(2.000 \times 0{,}15 = 300\)
\(300 \div 4 = 75\)
Het belangrijkste idee
De verdelingen \(r\) per plan zijn: gebalanceerd (eiwit 15%, vet 25%, koolhydraten 60%), weinig vet (eiwit 27,5%, vet 20%, koolhydraten 52,5%), weinig koolhydraten (eiwit 30%, vet 30%, koolhydraten 40%) en veel eiwit (eiwit 35%, vet 22,5%, koolhydraten 42,5%).
Als referentie noemen het Voedingscentrum en de Gezondheidsraad voor totaal vet 20 tot 40 energieprocent (vanaf 4 jaar), en noemt EFSA 20 tot 35% voor vet en 45 tot 60% voor koolhydraten. Voor eiwit stelt de Gezondheidsraad sinds 2021 geen bereik of bovengrens in energieprocent vast (zie de rekenmachine voor eiwit); Nederlandse volwassenen halen gemiddeld ongeveer 16% van hun energie uit eiwit. Het gebalanceerde plan ligt binnen die bereiken (de koolhydraten zitten precies op de bovengrens van EFSA van 60%), dus twijfel je, kies dan dat. Het plan met weinig vet ligt er ook binnen (het vet zit precies op de ondergrens van 20%).
De plannen met weinig koolhydraten en met veel eiwit zijn voorbeelden van populaire aanpakken in fitness en diëten en vallen met koolhydraten buiten het referentiebereik. Bij weinig koolhydraten zijn de koolhydraten met 40% lager dan de ondergrens van 45%. Bij veel eiwit zijn de koolhydraten met 42,5% lager dan 45% en is het eiwit met 35% veel meer dan Nederlanders gewoonlijk eten. Kies je deze, houd er dan rekening mee dat het verdelingen op korte termijn zijn voor een bepaald doel, zoals sport of een afvalmethode.
De calorieën per gram \(c\) zeggen hoeveel kcal 1 g van de voedingsstof bevat. Deze rekenmachine gebruikt de Atwater-factoren (eiwit 4, vet 9, koolhydraten 4 kcal/g), dezelfde als de omrekening op etiketten in de EU.
Limieten voor toegevoegde suikers en verzadigd vet
Figuur
Wiskundige notatie
(de gebruikelijke schrijfwijze)
\(S\)
\(=\)
\(E\)
\(\times\)
\(u\)
\(\div\)
\(c\)
In woorden
(symbolen vervangen door woorden)
④
\(S\): limiet in gram (g/dag)
\(=\)
①
\(E\): streefcalorieën per dag (kcal/dag)
\(\times\)
②
\(u\): bovengrens als aandeel (toegevoegde suikers 10%, verzadigd vet 10%)
\(\div\)
③
\(c\): calorieën per gram (kcal/g)
De formule in woorden
①
Van je
\(E\): streefcalorieën per dag
②
houd de voedingsstof onder het
\(u\): bovengrens als aandeel (10% voor toegevoegde suikers, 10% voor verzadigd vet)
③
deel door de
\(c\): calorieën per gram (4 voor toegevoegde suikers, als koolhydraat; 9 voor verzadigd vet, als vet)
④
en je krijgt de
\(S\): limiet in gram
Een eenvoudig voorbeeld
Heeft iemand streefcalorieën van 2.000 kcal per dag, dan is de limiet voor toegevoegde suikers (10% van de calorieën)
\(S\): limiet toegevoegde suikers
\(=\)
streefcalorieën (2.000)
\(\times\)
bovengrens als aandeel (0,10)
\(\div\)
calorieën per gram (4)
\(2.000 \times 0{,}10 = 200\)
\(200 \div 4 = 50\)
Het belangrijkste idee
Te veel verzadigd vet (in vet vlees, boter en dergelijke) verhoogt het LDL-cholesterol in het bloed en hangt samen met een hoger risico op hart- en vaatziekten. Het Voedingscentrum en de Gezondheidsraad adviseren verzadigd vet zo laag mogelijk te houden, in ieder geval onder de 10 energieprocent (\(u = 0{,}10\)); die waarde gebruikt deze rekenmachine. Bij 2.000 kcal is dat bijvoorbeeld ongeveer 22 g (\(2000 \times 0{,}10 \div 9 \approx 22\)). Ook transvet moet zo laag mogelijk zijn.
Toegevoegde suikers zijn suikers en siropen die bij het bereiden of verwerken aan voedsel worden toegevoegd. De WHO adviseert voor “vrije suikers” (toegevoegde suikers plus de suikers in honing, siropen en vruchtensap) minder dan 10% van de calorieën, het liefst minder dan 5%; het Voedingscentrum adviseert vrije suikers zo laag mogelijk te houden. Deze rekenmachine gebruikt 10% (\(u = 0{,}10\)). Op etiketten in Nederland staat “koolhydraten, waarvan suikers” in gram; toegevoegde suikers worden niet apart vermeld, dus kijk ook naar de ingrediëntenlijst.
Geen van beide limieten betekent “veilig zolang je eronder blijft”. Zie elk als een grens die je minstens niet moet overschrijden.
Je macro’s bepalen kost 3 stappen: (1) bepaal je streefcalorieën per dag (BMR × activiteitsfactor + aanpassing voor je doel), (2) verdeel die over de 3 voedingsstoffen met de verhoudingen van je plan en (3) deel door de Atwater-factoren (E 4, K 4, V 9 kcal/g) om gram te krijgen. Het gebalanceerde plan (E 15%, V 25%, K 60%) is een gebruikelijke verdeling binnen de referentiebereiken. Elk plan is een schatting voor gezonde volwassenen; heb je een aandoening, dan gaat het advies van je huisarts of diëtist voor.
Symbolen en begrippen
Symbolen
| \(E\) | Je streefcalorieën per dag (kcal/dag): je onderhoudscalorieën (TDEE) plus de aanpassing voor je doel. Ze worden over de 3 macronutriënten verdeeld. De E staat voor het Engelse “energy”. |
| \(B\) | Het basaal metabolisme (BMR), een schatting van de calorieën die je per dag verbruikt als je helemaal in rust bent (kcal/dag). De B staat voor het Engelse “basal”. |
| \(k\) | De activiteitsfactor, een vermenigvuldigingsfactor die laat zien hoeveel keer je BMR je per dag verbruikt. Op deze pagina gebruiken we 1 (geen activiteit) en zes niveaus van 1,2 tot 1,9. |
| \(a\) | De aanpassing voor je doel (kcal/dag). Ze is 0 om je gewicht te behouden, negatief om af te vallen (−250, −500 of −1.000) en positief om aan te komen (+250, +500 of +1.000). De a staat voor het Engelse “adjustment”. |
| \(r\) | De verdeling: het aandeel van je streefcalorieën dat uit een voedingsstof komt (bijvoorbeeld 0,15 voor eiwit in het gebalanceerde plan). De r staat voor het Engelse “ratio”. |
| \(u\) | Het bovengrensaandeel: het grootste aandeel van je streefcalorieën dat voor een onderdeel is toegestaan (0,10 = 10% voor toegevoegde suikers en 0,10 = 10% voor verzadigd vet). De u staat voor het Engelse “upper limit”. |
| \(c\) | Calorieën per gram (kcal/g): hoeveel kcal 1 g van de voedingsstof bevat. Deze rekenmachine gebruikt de Atwater-factoren (eiwit 4, koolhydraten 4, vet 9), dezelfde als de omrekening op etiketten in de EU. |
| \(G\) | De gram per dag van de voedingsstof die je wilt weten (g/dag). De G staat voor “gram”. |
| \(S\) | De limiet in gram voor toegevoegde suikers of verzadigd vet (g/dag), een grens waar je niet overheen wilt. De S staat voor het Engelse “sugar” en voor “saturated fat”. |
| \(W\) | Lichaamsgewicht in kg, gebruikt in de formule voor het BMR. De W staat voor het Engelse “weight”. |
| \(H\) | Lengte in cm, gebruikt in de formule voor het BMR. De H staat voor het Engelse “height”. |
| \(A\) | Leeftijd in jaren, gebruikt in de formule voor het BMR. De A staat voor het Engelse “age”. |
| \(F\) | Het vetpercentage als decimaal getal (bijvoorbeeld 20% → 0,20). Het wordt gebruikt in de Katch-McArdle-formule. De F staat voor het Engelse “fat”. |
Begrippen
| macro’s (macronutriëntenverdeling) | Hoe je dagelijkse calorieën verdeeld zijn over eiwit, vet en koolhydraten, in procenten of in gram. “Macro’s tellen” (of in het Engels “IIFYM”) betekent je maaltijden plannen op basis van die gram. |
| macronutriënten | Eiwit, vet en koolhydraten, de 3 voedingsstoffen die het lichaam energie (calorieën) geven. Vitamines en mineralen horen er niet bij omdat ze geen calorieën hebben. |
| eiwit | Een voedingsstof die spieren, organen, huid en haar opbouwt. Vlees, vis, eieren, peulvruchten, sojaproducten en zuivel zijn rijk eraan. Het bevat 4 kcal per gram (Atwater-factor). Zie de rekenmachine voor eiwit voor de norm van de Gezondheidsraad. |
| vet | Een efficiënte energiebron die ook wordt gebruikt voor hormonen en celmembranen. Oliën, boter, vet vlees en noten zijn rijk eraan. Met 9 kcal per gram heeft vet de meeste calorieën van de 3 macronutriënten (Atwater-factor). |
| koolhydraten | De belangrijkste energiebron voor lichaam en hersenen. Rijst, brood, pasta, aardappelen, fruit en suiker zijn er rijk aan. Ze omvatten suikers en zetmeel, die worden verteerd voor energie, en voedingsvezels, die moeilijk verteerbaar zijn. Ze bevatten 4 kcal per gram (Atwater-factor). |
| toegevoegde suikers | Suikers, siropen en honing die bij het bereiden of verwerken aan voedsel worden toegevoegd. Suikers die van nature in fruit en melk zitten, horen er niet bij. Te veel ervan hangt samen met overgewicht en tandbederf. De WHO adviseert voor vrije suikers (toegevoegde suikers plus de suikers in honing, siropen en vruchtensap) minder dan 10% van de calorieën, en het Voedingscentrum adviseert vrije suikers zo laag mogelijk te houden. |
| verzadigd vet | Een soort vet dat vooral in dierlijke voeding zit, zoals vet vlees, boter en reuzel. Te veel ervan verhoogt het LDL-cholesterol in het bloed en hangt samen met een hoger risico op hart- en vaatziekten. De Gezondheidsraad en het Voedingscentrum adviseren het zo laag mogelijk te houden, in ieder geval onder de 10 energieprocent; deze rekenmachine gebruikt dat als limiet. |
| transvet | Een soort vet dat ontstaat bij het industrieel harden van oliën en in kleine hoeveelheden van nature in vlees en zuivel zit. Het verhoogt het risico op hart- en vaatziekten. De Gezondheidsraad en het Voedingscentrum adviseren transvet zo laag mogelijk te houden. |
| TDEE (totaal dagelijks energieverbruik) | Het totale aantal calorieën dat je per dag verbruikt (kcal/dag), je BMR plus de calorieën voor sport en dagelijkse bezigheden. Je schat het als “BMR × activiteitsfactor”. Het heet ook wel onderhoudscalorieën. Zie de rekenmachine voor TDEE bij de gerelateerde pagina’s voor meer uitleg. |
| BMR (basaal metabolisme) | De energie die je verbruikt om alleen maar in leven te blijven, bijvoorbeeld om je lichaamstemperatuur te handhaven, te ademen en je hart te laten kloppen (kcal/dag). Op deze pagina wordt het geschat met een formule (Mifflin-St Jeor of Katch-McArdle). |
| activiteitsfactor | Een vermenigvuldigingsfactor voor de extra calorieën die je verbruikt door sport en dagelijkse bezigheden. Je vermenigvuldigt je BMR ermee om de TDEE te schatten. Op deze pagina gebruiken we 1 (geen activiteit) en zes niveaus van 1,2 tot 1,9. |
| vetvrije massa | Het gewicht van je spieren, botten, organen enzovoort: je lichaamsgewicht min je lichaamsvet. Je berekent het als gewicht × (1 − vetpercentage). De Katch-McArdle-formule schat het BMR uit deze waarde. |
| referentiebereik | Het bereik van het deel van je calorieën dat uit elke macronutriënt kan komen, met een laag risico op chronische ziekten en genoeg van de andere voedingsstoffen. In Europa noemt EFSA 20 tot 35% voor vet en 45 tot 60% voor koolhydraten; de Gezondheidsraad noemt voor totaal vet 20 tot 40 energieprocent. Voor eiwit stelt de Gezondheidsraad geen bereik in energieprocent vast. |
| Atwater-factoren | De energie per gram van elke voedingsstof: eiwit 4, vet 9 en koolhydraten 4 kcal/g. In de EU worden ze ook gebruikt voor de energiewaarde op etiketten (verordening (EU) nr. 1169/2011). Deze rekenmachine gebruikt ze om calorieën om te rekenen naar gram. |
Handig om vooraf te weten
Dit is wat je helpt om de berekening op deze pagina echt te begrijpen, en niet alleen op de knop te drukken.
| Procenten (groep 7-8, 10-12 jaar) |
|
| Decimale getallen vermenigvuldigen en delen (groep 7-8, 10-12 jaar) |
|
| Cirkeldiagrammen en procenten (groep 8, 11-12 jaar) |
|
| Positieve en negatieve getallen (klas 1, 12-13 jaar) |
|
| Afronden (groep 6, 9-10 jaar) |
|
Berekenen met Excel
Kopieer de hele tabel hieronder en plak die in cel A1 van Excel. Het werkt direct.
Tabel om de streefcalorieën per dag te berekenen
| Geslacht (man of vrouw) | man |
| Gewicht (kg) | 60 |
| Lengte (cm) | 170 |
| Leeftijd (jaren) | 25 |
| Activiteitsfactor | 1,465 |
| Aanpassing voor je doel (kcal/dag; 0 om te behouden, negatief om af te vallen) | -250 |
| BMR (kcal/dag) | =10*B2+6,25*B3-5*B4+ALS(B1="man";5;-161) |
| TDEE, onderhoudscalorieën (kcal/dag) | =AFRONDEN(B7*B5;0) |
| Streefcalorieën per dag (kcal/dag) | =B8+B6 |
Tabel om de gram van elke macronutriënt te berekenen
| Streefcalorieën per dag (kcal/dag) | 2010 |
| Aandeel eiwit | 0,15 |
| Aandeel vet | 0,25 |
| Aandeel koolhydraten | 0,6 |
| Eiwit (g/dag) | =AFRONDEN(B1*B2/4;0) |
| Vet (g/dag) | =AFRONDEN(B1*B3/9;0) |
| Koolhydraten (g/dag) | =AFRONDEN(B1*B4/4;0) |
Tabel om de limieten voor toegevoegde suikers en verzadigd vet te berekenen
| Streefcalorieën per dag (kcal/dag) | 2010 |
| Limiet toegevoegde suikers (g/dag, 10% van de calorieën) | =AFRONDEN(B1*0,1/4;0) |
| Limiet verzadigd vet (g/dag, 10% van de calorieën) | =AFRONDEN(B1*0,1/9;0) |
Na het plakken zijn de bovenste rijen je invoer en worden de onderste rijen automatisch berekend. AFRONDEN rondt af op een geheel getal en de calorieën per gram zijn de Atwater-factoren (eiwit 4, vet 9, koolhydraten 4 kcal/g).
De rij van het BMR in de eerste tabel gebruikt de Mifflin-St Jeor-formule. De ALS-functie daarin telt 5 op als B1 “man” is en trekt anders (vrouw) 161 af. Met de getallen uit het voorbeeld krijg je een BMR van ongeveer 1.542,5, een TDEE van 2.260 en streefcalorieën van 2.010.
De tweede tabel gebruikt het gebalanceerde plan (0,15, 0,25 en 0,6, een verdeling binnen de referentiebereiken) en geeft eiwit 75, vet 56 en koolhydraten 302. Voor weinig vet verander je B2 tot en met B4 in 0,275, 0,2 en 0,525; voor weinig koolhydraten in 0,3, 0,3 en 0,4; voor veel eiwit in 0,35, 0,225 en 0,425.
De derde tabel geeft toegevoegde suikers 50 en verzadigd vet 22. Vervang gewoon de getallen in kolom B door je eigen getallen.
De rij van het BMR in de eerste tabel gebruikt de Mifflin-St Jeor-formule. De ALS-functie daarin telt 5 op als B1 “man” is en trekt anders (vrouw) 161 af. Met de getallen uit het voorbeeld krijg je een BMR van ongeveer 1.542,5, een TDEE van 2.260 en streefcalorieën van 2.010.
De tweede tabel gebruikt het gebalanceerde plan (0,15, 0,25 en 0,6, een verdeling binnen de referentiebereiken) en geeft eiwit 75, vet 56 en koolhydraten 302. Voor weinig vet verander je B2 tot en met B4 in 0,275, 0,2 en 0,525; voor weinig koolhydraten in 0,3, 0,3 en 0,4; voor veel eiwit in 0,35, 0,225 en 0,425.
De derde tabel geeft toegevoegde suikers 50 en verzadigd vet 22. Vervang gewoon de getallen in kolom B door je eigen getallen.
Berekenen met Google Spreadsheets
Kopieer de hele tabel hieronder en plak die in cel A1 van Google Spreadsheets. Het werkt direct.
Tabel om de streefcalorieën per dag te berekenen
| Geslacht (man of vrouw) | man |
| Gewicht (kg) | 60 |
| Lengte (cm) | 170 |
| Leeftijd (jaren) | 25 |
| Activiteitsfactor | 1,465 |
| Aanpassing voor je doel (kcal/dag; 0 om te behouden, negatief om af te vallen) | -250 |
| BMR (kcal/dag) | =10*B2+6,25*B3-5*B4+ALS(B1="man";5;-161) |
| TDEE, onderhoudscalorieën (kcal/dag) | =AFRONDEN(B7*B5;0) |
| Streefcalorieën per dag (kcal/dag) | =B8+B6 |
Tabel om de gram van elke macronutriënt te berekenen
| Streefcalorieën per dag (kcal/dag) | 2010 |
| Aandeel eiwit | 0,15 |
| Aandeel vet | 0,25 |
| Aandeel koolhydraten | 0,6 |
| Eiwit (g/dag) | =AFRONDEN(B1*B2/4;0) |
| Vet (g/dag) | =AFRONDEN(B1*B3/9;0) |
| Koolhydraten (g/dag) | =AFRONDEN(B1*B4/4;0) |
Tabel om de limieten voor toegevoegde suikers en verzadigd vet te berekenen
| Streefcalorieën per dag (kcal/dag) | 2010 |
| Limiet toegevoegde suikers (g/dag, 10% van de calorieën) | =AFRONDEN(B1*0,1/4;0) |
| Limiet verzadigd vet (g/dag, 10% van de calorieën) | =AFRONDEN(B1*0,1/9;0) |
Dezelfde formules als in Excel, inclusief ALS en AFRONDEN, werken zoals ze zijn. Kopieer de hele tabel, plak die in cel A1 en vervang de getallen in kolom B door je eigen getallen.
Berekenen met Python
sex = "man" # "man" of "vrouw"
age = 25 # leeftijd (jaren)
height_cm = 170 # lengte (cm)
weight_kg = 60 # gewicht (kg)
activity_factor = 1.465 # activiteitsfactor (1,2 tot 1,9; zie de rekenmachine voor TDEE bij de gerelateerde pagina’s)
goal_adjust = -250 # aanpassing voor je doel (kcal/dag; 0 om te behouden, negatief om af te vallen, positief om aan te komen)
protein_ratio = 0.15 # aandeel eiwit (gebalanceerd plan)
fat_ratio = 0.25 # aandeel vet
carb_ratio = 0.60 # aandeel koolhydraten
bmr = 10 * weight_kg + 6.25 * height_cm - 5 * age
bmr = bmr + 5 if sex == "man" else bmr - 161
tdee = round(bmr * activity_factor)
calories = tdee + goal_adjust
protein_g = round(calories * protein_ratio / 4)
fat_g = round(calories * fat_ratio / 9)
carb_g = round(calories * carb_ratio / 4)
sugar_max_g = round(calories * 0.10 / 4)
sat_fat_max_g = round(calories * 0.10 / 9)
print(f"Streefcalorieën per dag: {calories} kcal/dag")
print(f"Eiwit: {protein_g} g/dag / Vet: {fat_g} g/dag / Koolhydraten: {carb_g} g/dag")
print(f"Limiet toegevoegde suikers: {sugar_max_g} g/dag / Limiet verzadigd vet: {sat_fat_max_g} g/dag")
Werkt met alleen de standaardbibliotheek. Pas bovenaan het geslacht, de leeftijd, de lengte, het gewicht, de activiteitsfactor, de aanpassing voor je doel en de aandelen aan en voer de code uit. round() rondt af op een geheel getal (bijna hetzelfde als gewoon afronden). Met de getallen uit het voorbeeld krijg je streefcalorieën van 2.010, eiwit 75, vet 56 en koolhydraten 302.
De formule in LaTeX en andere wiskundenotaties (om te kopiëren)
Streefcalorieën per dag (TDEE en aanpassing voor je doel)
E = B × k + a
E = B \times k + a
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>E</mi>
<mo>=</mo>
<mi>B</mi>
<mo>×</mo>
<mi>k</mi>
<mo>+</mo>
<mi>a</mi>
</mrow>
</math>
E = B * k + a
e = b*k + a
E := B*k + a;
E = B*k + a;
E = B×k + a
Gram per macronutriënt (verdeling en calorieën per gram)
G = E × r ÷ c
G = \dfrac{E \times r}{c}
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>G</mi>
<mo>=</mo>
<mfrac>
<mrow><mi>E</mi><mo>×</mo><mi>r</mi></mrow>
<mi>c</mi>
</mfrac>
</mrow>
</math>
G = (E * r) / c
g = e*r/c
G := E*r/c;
G = E*r/c;
G = (E×r)/c
Limieten voor toegevoegde suikers en verzadigd vet
S = E × u ÷ c
S = \dfrac{E \times u}{c}
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>S</mi>
<mo>=</mo>
<mfrac>
<mrow><mi>E</mi><mo>×</mo><mi>u</mi></mrow>
<mi>c</mi>
</mfrac>
</mrow>
</math>
S = (E * u) / c
s = e*u/c
S := E*u/c;
S = E*u/c;
S = (E×u)/c
Zo laat je ChatGPT de berekening doen
Je bent een assistent voor het berekenen van macronutriënten (macro’s). Voer de volgende berekening uit door daadwerkelijk Python-code uit te voeren en baseer je antwoord alleen op de getallen uit het resultaat van de uitvoering (geef geen antwoord uit het hoofd of op basis van gokken). Er is een man van 25 jaar, 170 cm lang en 60 kg, die matig sport (activiteitsfactor 1,465). Hij wil rustig afvallen (−250 kcal per dag). 1. Bereken zijn BMR met de Mifflin-St Jeor-formule (mannen: BMR = 10 × gewicht in kg + 6,25 × lengte in cm − 5 × leeftijd + 5), vermenigvuldig met de activiteitsfactor 1,465 en rond af op een geheel getal (TDEE), en tel er −250 kcal bij op om zijn streefcalorieën per dag te krijgen. 2. Verdeel de streefcalorieën volgens het gebalanceerde plan (eiwit 15%, vet 25%, koolhydraten 60%), deel door de Atwater-factoren (eiwit 4, koolhydraten 4, vet 9 kcal/g) en rond de gram van elke voedingsstof af op hele getallen. 3. Bereken ook de limiet voor toegevoegde suikers (10% van de calorieën ÷ 4 kcal/g) en voor verzadigd vet (10% van de calorieën ÷ 9 kcal/g). Zet de formules die je hebt gebruikt en de getallen uit het resultaat van de uitvoering in een tabel. Vermeld ook dat dit schattingen voor gezonde volwassenen zijn en geen medisch advies.
Zo werkt het
-
1Vul je getallen inTyp de getallen waarmee je wilt rekenen in de invoervelden
-
2BerekenKlik op de knop “Berekenen”
-
3Bekijk het resultaatHet resultaat verschijnt meteen. Op dezelfde pagina vind je ook de uitwerking van de berekening en de uitleg van de formule
Kenmerken van DataChef
Eenvoudig en gratis
Onbeperkt gratis converteren
Geen voorkennis nodig – intuïtieve en eenvoudige bediening
Geen voorkennis nodig – intuïtieve en eenvoudige bediening
Geen registratie nodig
Direct te gebruiken
Zonder persoonlijke gegevens op te geven
Zonder persoonlijke gegevens op te geven
Veilig en betrouwbaar
Sterk versleutelde verbinding (SSL)
Bestand wordt automatisch verwijderd zodra je op "Downloaden" klikt
Bestand wordt automatisch verwijderd zodra je op "Downloaden" klikt
Snel
Snelle laadtijden en snelle conversie
Zonder watermerk
Geen watermerk
Geen bronvermelding vereist
Geen bronvermelding vereist
Commercieel gebruik toegestaan
Gratis voor commercieel gebruik
Geen toestemming vooraf nodig
Geen toestemming vooraf nodig
Gerelateerde functies
Caloriebehoefte berekenen (onderhoud, afvallen en aankomen)
Bereken hoeveel calorieën je per dag mag eten om in een bepaald tempo af te vallen of aan te komen
Eiwitbehoefte berekenen (hoeveel eiwit heb ik per dag nodig?)
Bereken uit je gewicht en activiteit hoeveel gram eiwit je per dag nodig hebt
