Vul je leeftijd, geslacht, lengte, gewicht, activiteitsniveau en doel in. Je onderhoudscalorieën (TDEE) en de calorieën per doel worden berekend. De gram koolhydraten per dag voor elk aandeel (40%, 50%, 60% en 65%; het referentiebereik van de EFSA is 45 tot 60%) zie je in een staafdiagram en een tabel.
Vul je lengte in centimeters en je gewicht in kilogram in. De uitkomsten zijn schattingen voor gezonde volwassenen en geen medisch advies. Heb je een aandoening waarbij je je eten moet aanpassen, ben je zwanger of nog in de groei, overleg dan met je huisarts of een diëtist.
Resultaat en grafiek
Vul links je leeftijd, geslacht, lengte, gewicht en doel in en druk op “Berekenen”. Hier verschijnen het resultaat en een staafdiagram.
Inhoudsopgave
-
Wat je op deze pagina kunt doen
-
Waarvoor is deze berekening handig?
-
Zo werkt het
-
Formules en figuren
-
Symbolen en begrippen
-
Handig om vooraf te weten
-
Berekenen met Excel
-
Berekenen met Google Spreadsheets
-
Berekenen met Python
-
De formule in LaTeX en andere wiskundenotaties (om te kopiëren)
-
Zo laat je ChatGPT de berekening doen
-
Kenmerken van DataChef
-
Gerelateerde functies
-
Alle rekenmachines van NumberChef
Wat je op deze pagina kunt doen
- Vul je leeftijd, geslacht, lengte, gewicht en activiteitsniveau in en je ziet meteen je onderhoudscalorieën (TDEE) en hoeveel gram koolhydraten je per dag kunt eten bij elk doel (afvallen, op gewicht blijven of aankomen)
- De uitkomst staat in een tabel van 5 doelen (op gewicht blijven, 0,5 of 1 kg per week afvallen, 0,5 of 1 kg per week aankomen) × 4 aandelen koolhydraten (40%, 50%, 60% en 65% van je calorieën)
- Als maatstaf dient het referentiebereik van de EFSA: 45 tot 60% van je calorieën uit koolhydraten. Een staafdiagram toont de gram per aandeel voor het gekozen doel en of dat aandeel binnen het bereik valt. De Gezondheidsraad noemt sinds juli 2026 geen vast percentage meer, maar vraagt vooral te letten op de kwaliteit van je koolhydraten
- Calorieën worden omgerekend naar gram met 4 kcal/g (de Atwater-factor, dezelfde standaardfactor als op voedingswaardetabellen en -etiketten)
- Een uitleg van de formules in gewone taal en formules om te kopiëren voor Excel, Google Spreadsheets en Python staan ook op deze pagina
De uitkomsten zijn schattingen voor gezonde volwassenen op basis van formules. Iedereen is anders en dit is geen medisch advies. Heb je een aandoening waarbij je je eten moet beperken of aanpassen, zoals diabetes of een nierziekte, volg dan altijd het advies van je huisarts of diëtist. Ben je zwanger, geef je borstvoeding of ben je nog in de groei, dan is je behoefte anders. Overleg dan eerst met een zorgverlener.
Waarvoor is deze berekening handig?
Een voedingsplan voor duursporten zoals hardlopen en wielrennen
Bij een lange duurinspanning is de belangrijkste brandstof de suiker die in je spieren en lever is opgeslagen (glycogeen). In de sportvoeding plan je daarom vaak meer koolhydraten, in aandeel en in gram, in periodes van zware training. De hogere kolommen op deze pagina, zoals 60% (de bovenkant van het referentiebereik) en 65% (erboven), lees je als richtlijn voor die “zeer actieve dagen”.
“Koolhydraten laden”, dus voor een wedstrijd extra koolhydraten eten om je glycogeenvoorraad aan te vullen, begint met dezelfde berekening: “calorieën × aandeel ÷ calorieën per gram”. Een gedetailleerd plan voor wedstrijden is werk voor een expert, zoals een sportdiëtist, maar als je weet hoeveel je normaal eet, heb je een goed vertrekpunt voor dat gesprek.
Een maatstaf om koolhydraten niet te rigoureus te beperken
Veel mensen beginnen met het snijden in koolhydraten als ze willen afvallen. Maar koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor je hersenen en lichaam. Te veel schrappen kan hoofdpijn, concentratieproblemen en verstopping geven.
Kijk je op deze pagina naar de gram bij 40% (een lager aandeel) voor jouw eigen calorieëndoel, dan zie je in cijfers, en niet op gevoel, waar het referentiebereik eindigt en “koolhydraatarmer” begint. 40% ligt onder het bereik van de EFSA (45 tot 60%). Wil je nog veel verder minderen (koolhydraatarm dieet, waarbij vaak de netto koolhydraten worden geteld), overleg dat dan liever eerst met een huisarts of diëtist.
Je koolhydraten omzetten in rijst en brood
Een getal als “250 g per dag” is lastig voor te stellen, maar het wordt concreet als je het omzet in gewone voeding. Zo bevat 100 g gekookte witte rijst ongeveer 32 g koolhydraten en een snee volkorenbrood van 35 g ongeveer 14 g. Een bord van 200 g gekookte rijst levert dus ongeveer 64 g en 4 sneden volkorenbrood ongeveer 55 g. Samen is dat zo’n 119 g, bijna de helft van een richtlijn van 250 g per dag.
Op de verpakking staan koolhydraten altijd in gram. In de EU staan de vezels daarbij op een aparte regel en de regel “waarvan suikers” geeft een deel ervan (let daarbij vooral op vrije suikers). Weet je je eigen richtlijn per dag, dan zie je meteen welk deel van je dag een product is.
Koolhydraten tellen in de zorg
Bij diabeteszorg is “koolhydraten tellen”, dus de gram koolhydraten van elke maaltijd bijhouden om je bloedsuiker te sturen, een veelgebruikte methode. Je koolhydraten in gram kunnen schatten is ook in de zorg een belangrijke vaardigheid.
Maar de hoeveelheid koolhydraten bepalen als onderdeel van een behandeling gebeurt per persoon door een arts of diëtist, op basis van je lichaam en de medicijnen die je gebruikt. De berekening op deze pagina is een algemene richtlijn voor gezonde volwassenen. Ben je onder behandeling, volg dan altijd de instructies van je arts en niet deze getallen.
Van aankomen een plan maken voor hoeveel je moet eten
Wil je in een periode van aankomen spiermassa opbouwen, dan moet je trainen en ook meer calorieën eten dan je verbrandt. Koolhydraten leveren een groot deel van die extra calorieën. De rij “0,5 kg per week aankomen (+500 kcal per dag)” laat in cijfers zien dat je per dag enkele tientallen grammen koolhydraten meer nodig hebt dan bij op gewicht blijven (bij 50% is dat \(500 \times 0{,}5 \div 4 = 62{,}5\) g meer).
Je ziet zelfs “hoeveel gram graanproducten of brood erbij moet”. Zo kun je aankomen plannen in plaats van maar wat meer te eten.
Formules en figuren
Calorieëndoel per dag (TDEE en doelaanpassing)
Figuur
Wiskundige notatie
(de gebruikelijke schrijfwijze)
\(E\)
\(=\)
\(B\)
\(\times\)
\(k\)
\(+\)
\(a\)
In woorden
(symbolen vervangen door woorden)
④
\(E\): calorieëndoel per dag (kcal per dag)
\(=\)
①
\(B\): basaal metabolisme (kcal per dag)
\(\times\)
②
\(k\): activiteitsfactor
\(+\)
③
\(a\): doelaanpassing (kcal per dag)
De formule in woorden
①
Neem het
\(B\): basaal metabolisme (de calorieën die je verbrandt in complete rust)
②
vermenigvuldig dat met de
\(k\): activiteitsfactor (een vermenigvuldiger van 1,2 tot 1,9, afhankelijk van hoe actief je bent)
om je onderhoudscalorieën (TDEE) te krijgen
③
tel daar de
\(a\): doelaanpassing (negatief om af te vallen, positief om aan te komen)
bij op
④
en je krijgt het
\(E\): calorieëndoel per dag
Een eenvoudig voorbeeld
Een man van 25 jaar die 180 cm lang is en 60 kg weegt, heeft volgens de Mifflin-St Jeor-formule een basaal metabolisme van 1.605 kcal per dag. Blijft hij licht actief (activiteitsfactor 1,375) en wil hij 0,5 kg per week afvallen (aanpassing van −500 kcal), dan is zijn calorieëndoel
\(E\): calorieëndoel per dag
\(=\)
basaal metabolisme (1605)
\(\times\)
activiteitsfactor (1,375)
\(+\)
aanpassing (−500)
\(1605 \times 1{,}375 = 2206{,}875 \approx 2207\)
\(2207 - 500 = 1707\)
Het belangrijkste idee
Standaard komt het basaal metabolisme \(B\) uit de Mifflin-St Jeor-formule: voor mannen \(B = 10W + 6{,}25H - 5A + 5\) en voor vrouwen \(B = 10W + 6{,}25H - 5A - 161\), waarbij \(W\) het gewicht in kg is, \(H\) de lengte in cm en \(A\) de leeftijd. Kies je de Katch-McArdle-formule, dan bepaalt die je vetvrije massa uit je lichaamsvetpercentage \(F\) en gebruikt \(B = 370 + 21{,}6(1-F)W\) (met \(W\) in kg). Zie voor details de gerelateerde pagina “TDEE berekenen”.
De doelaanpassing \(a\) is 0 om op gewicht te blijven, ±500 kcal voor 0,5 kg per week en ±1.000 kcal voor 1 kg per week. Dat komt uit de vuistregel dat 1 kg lichaamsvet ongeveer 7.200 kcal bevat: 500 kcal per dag minder, een week lang (\(500 \times 7 = 3500\)), is dus ongeveer 0,5 kg vet. In werkelijkheid hangt je gewichtsverandering ook af van vocht en spiermassa, dus het klopt niet altijd precies.
Bij snel afvallen (1 kg per week) kan je calorieëndoel onder je basaal metabolisme uitkomen. Te snel afvallen kan spiermassa kosten en je beroerd laten voelen, dus deze rekenmachine toont dan een waarschuwing. Het is verstandig om met een rustig tempo te beginnen (maximaal 0,5 kg per week).
Gram koolhydraten per dag (aandeel en calorieën per gram)
Figuur
Wiskundige notatie
(de gebruikelijke schrijfwijze)
\(G\)
\(=\)
\(E\)
\(\times\)
\(r\)
\(\div\)
\(4\)
In woorden
(symbolen vervangen door woorden)
④
\(G\): gram koolhydraten (g per dag)
\(=\)
①
\(E\): calorieëndoel per dag (kcal per dag)
\(\times\)
②
\(r\): aandeel van de calorieën uit koolhydraten
\(\div\)
③
4: calorieën per gram (kcal/g)
De formule in woorden
①
Neem uit het
\(E\): calorieëndoel per dag
②
het deel dat hoort bij het
\(r\): aandeel van de calorieën uit koolhydraten (op deze pagina 40%, 50%, 60% of 65%)
③
en deel dat door de
4: calorieën per gram (1 g koolhydraten levert ongeveer 4 kcal)
om calorieën om te rekenen naar gram
④
Zo krijg je het
\(G\): aantal gram koolhydraten
Een eenvoudig voorbeeld
Heeft iemand een calorieëndoel van 1.707 kcal per dag en komt 60% daarvan uit koolhydraten (de bovenkant van het referentiebereik), dan is het aantal gram koolhydraten
\(G\): gram koolhydraten
\(=\)
calorieëndoel (1707)
\(\times\)
aandeel (0,60)
\(\div\)
calorieën per gram (4)
\(1707 \times 0{,}60 = 1024{,}2\)
\(1024{,}2 \div 4 = 256{,}05 \approx 256\)
Het belangrijkste idee
Als maatstaf voor het aandeel \(r\) dient het referentiebereik van de EFSA (2010): voor volwassenen 45 tot 60% van de calorieën uit koolhydraten. Op deze pagina vallen 50% en 60% daarbinnen. 40% ligt eronder (een “koolhydraatarmere” referentiewaarde) en 65% erboven. Twijfel je, begin dan met de kolommen 50% en 60%.
De Gezondheidsraad adviseerde tot juli 2026 om minstens 40% van de calorieën uit koolhydraten te halen. In het advies van 7 juli 2026 noemt de raad geen vaste hoeveelheid meer en vraagt hij vooral te kiezen voor goede bronnen: volkoren graanproducten, groente, fruit, peulvruchten en zuivel. Volwassenen in Nederland halen gemiddeld ongeveer 42% van hun calorieën uit koolhydraten (Voedingscentrum, voedselconsumptiepeiling 2019-2021).
De calorieën per gram geven aan hoeveel kcal 1 g koolhydraten bevat. Deze rekenmachine gebruikt 4 kcal/g, de standaard Atwater-factor, die ook gebruikt wordt voor de calorieën op voedingswaardetabellen in de EU.
De gram worden berekend uit de calorieën vóórdat de TDEE is afgerond. Het calorieëndoel op het scherm is een afgerond geheel getal, dus als je daarmee zelf uitrekent, kan de uitkomst heel soms 1 g afwijken.
Je koolhydraten per dag bereken je in 3 stappen: (1) bepaal je calorieëndoel per dag (basaal metabolisme × activiteitsfactor + doelaanpassing), (2) kies welk aandeel van de calorieën uit koolhydraten komt en (3) deel door 4 kcal/g (de Atwater-factor) om gram te krijgen. Gebruik voor het aandeel het referentiebereik van de EFSA (45 tot 60% van de calorieën) als richtlijn. Heb je een gezondheidsprobleem, dan gaat het advies van je huisarts of diëtist voor.
Symbolen en begrippen
Symbolen
| \(E\) | Je calorieëndoel per dag (kcal per dag), dus je onderhoudscalorieën (TDEE) plus de doelaanpassing. Een deel ervan komt uit koolhydraten. Van de eerste letter van “energie”. |
| \(B\) | Het basaal metabolisme (BMR), een schatting van de calorieën die je per dag verbrandt, zelfs in complete rust (kcal per dag). Van de eerste letter van “basaal”. |
| \(k\) | De activiteitsfactor, een vermenigvuldiger die aangeeft hoeveel keer je BMR je per dag verbrandt. Deze pagina gebruikt zes niveaus van 1,2 tot 1,9. |
| \(a\) | De doelaanpassing (kcal per dag). Die is 0 om op gewicht te blijven, negatief om af te vallen (−500 of −1.000) en positief om aan te komen (+500 of +1.000). Van de eerste letter van “aanpassing”. |
| \(r\) | Het aandeel van je calorieëndoel per dag dat uit koolhydraten komt (bijvoorbeeld 0,60 voor 60%). Van de eerste letter van “ratio”. |
| \(G\) | Het aantal gram koolhydraten per dag dat je wilt weten (g per dag). Van de eerste letter van “gram”. |
| \(W\) | Lichaamsgewicht in kg, gebruikt in de BMR-formule. Van het Engelse “weight”. |
| \(H\) | Lengte in cm, gebruikt in de BMR-formule. Van het Engelse “height”. |
| \(A\) | Leeftijd in jaren, gebruikt in de BMR-formule. Van het Engelse “age”. |
| \(F\) | Het lichaamsvetpercentage als decimaal getal (bijvoorbeeld 20% → 0,20). Gebruikt in de Katch-McArdle-formule. Van het Engelse “fat”. |
Begrippen
| koolhydraten (carbs) | De belangrijkste energiebron voor je lichaam en hersenen. Brood, rijst, pasta, aardappelen, fruit en suiker zitten er vol mee. Het zijn suikers en zetmeel, die je verteert voor energie, en voedingsvezels, die je moeilijk kunt verteren. Samen met eiwit en vet zijn het de 3 macronutriënten. Op voedingswaardetabellen in de EU staan de vezels apart, dus de regel “koolhydraten” telt ze niet mee. |
| netto koolhydraten | Het deel van de koolhydraten dat je verteert en opneemt als energie (zoals glucose), ongeveer alle koolhydraten min de voedingsvezels. Dat zijn vooral suikers, zoals tafelsuiker, en zetmeel, zoals in rijst en aardappelen. In koolhydraatarme diëten worden deze vaak geteld. Het is een populaire term en geen officieel etiketbegrip. |
| voedingsvezels | Het deel van de koolhydraten dat de spijsverteringsenzymen van mensen nauwelijks kunnen afbreken. Groente, peulvruchten en volkoren producten zitten er vol mee en ze houden je darmen op gang. Ze leveren bijna geen calorieën. Volgens de EFSA is 25 g per dag voldoende voor een normale stoelgang bij volwassenen. De Gezondheidsraad noemt sinds juli 2026 een bandbreedte van 3,0 tot 3,5 g per megajoule (12,6 tot 14,6 g per 1.000 kcal), bij 2.000 kcal dus ongeveer 25 tot 29 g. |
| geraffineerde koolhydraten | Koolhydraten zoals in wit brood en witte rijst, waarvan tijdens de bewerking de vezels en andere delen zijn verwijderd. Per gram bevatten ze minder vezels en vitamines dan volkoren producten en je bloedsuiker stijgt er naar verluidt sneller van. |
| volkoren | Graanproducten zoals volkorenbrood, havermout en zilvervliesrijst, waarin de vezels en andere delen behouden blijven. Per gram bevatten ze meer vezels en vitamines dan geraffineerde koolhydraten en je bloedsuiker stijgt er naar verluidt langzamer van. Het Voedingscentrum en de Gezondheidsraad raden volkoren graanproducten aan als goede bron van koolhydraten. |
| onderhoudscalorieën (TDEE) | De calorieën die je in totaal per dag verbrandt (kcal per dag), je BMR plus de calorieën voor sport en dagelijkse activiteiten. Je schat ze met “BMR × activiteitsfactor”. Zie de gerelateerde pagina “TDEE berekenen” voor meer uitleg. |
| basaal metabolisme (BMR) | De energie die je alleen al nodig hebt om te leven, voor je lichaamstemperatuur, ademhaling en hartslag (kcal per dag). Op deze pagina schat een formule dit (Mifflin-St Jeor of Katch-McArdle). |
| activiteitsfactor | Een vermenigvuldiger voor de extra calorieën die je verbruikt met sport en dagelijkse activiteiten. Vermenigvuldig je BMR ermee om de TDEE te schatten. Deze pagina gebruikt zes niveaus van 1,2 tot 1,9. |
| vetvrije massa | Het gewicht van je spieren, botten, organen enzovoort, dus je lichaamsgewicht min je vetmassa. Je berekent het als gewicht × (1 − lichaamsvetpercentage). De Katch-McArdle-formule schat de BMR uit deze waarde. |
| Atwater-factoren | De energie per gram van elke voedingsstof. Koolhydraten leveren 4 kcal/g, de standaardwaarde die ook voor de calorieën op voedingswaardetabellen wordt gebruikt. Deze rekenmachine gebruikt ook 4 kcal/g. |
| referentiebereik (EFSA) | Het bereik van het deel van de calorieën dat uit een macronutriënt mag komen, zodat je voldoende van de andere voedingsstoffen binnenkrijgt en het risico op chronische ziekten niet toeneemt. De EFSA geeft voor koolhydraten een referentiebereik van 45 tot 60% van de calorieën voor volwassenen en kinderen vanaf 1 jaar. Op deze pagina vallen de kolommen 50% en 60% daarbinnen. |
| EFSA (Europese Autoriteit voor voedselveiligheid) | De Europese Autoriteit voor voedselveiligheid. Zij publiceert referentiewaarden voor de voeding voor de hele EU. Voor koolhydraten stelde ze in 2010 een referentiebereik van 45 tot 60% van de calorieën vast en geen vaste behoefte, omdat die afhangt van hoeveel eiwit en vet je eet. |
| Gezondheidsraad | Het wetenschappelijke adviesorgaan van de Nederlandse regering over gezondheid. Tot juli 2026 adviseerde de raad minstens 40% van de calorieën uit koolhydraten te halen. In het advies van 7 juli 2026 noemt hij geen vaste hoeveelheid meer en gaat het om de kwaliteit van je koolhydraten: volkoren graanproducten, groente, fruit, peulvruchten en zuivel. |
| vrije suikers | Suikers die fabrikanten of jijzelf toevoegen aan eten en drinken, plus suikers in honing, siropen en vruchtensap. De Gezondheidsraad adviseert ze zo laag mogelijk te houden. De WHO noemt minder dan 10% van de calorieën als richtwaarde. |
| koolhydraatarm dieet | Een manier van eten waarbij je het aandeel van de calorieën uit koolhydraten bewust laag houdt. De 40% op deze pagina ligt onder het referentiebereik (45 tot 60%), maar is nog veel meer dan bij veel koolhydraatarme diëten, en bij zeer koolhydraatarme (ketogene) diëten is het nog minder. Strenge beperkingen kunnen klachten geven zoals hoofdpijn en verstopping en je voeding uit balans brengen, dus overleg het liever eerst met een huisarts of diëtist. |
Handig om vooraf te weten
Dit helpt je om de berekening op deze pagina echt te begrijpen en niet alleen op de knop te drukken.
| Procenten (groep 7, 10-11 jaar) |
|
| Vermenigvuldigen en delen met kommagetallen (groep 7-8, 10-12 jaar) |
|
| Positieve en negatieve getallen (klas 1, 12-13 jaar) |
|
| Afronden (groep 5-6, 8-10 jaar) |
|
Berekenen met Excel
Kopieer de hele tabel hieronder en plak die in cel A1 van Excel. Het werkt direct.
Tabel om het calorieëndoel per dag te berekenen
| Geslacht (man of vrouw) | man |
| Gewicht (kg) | 60 |
| Lengte (cm) | 180 |
| Leeftijd (jaar) | 25 |
| Activiteitsfactor | 1,375 |
| Doelaanpassing (kcal per dag; 0 om op gewicht te blijven, negatief om af te vallen) | -500 |
| Basaal metabolisme (kcal per dag) | =10*B2+6,25*B3-5*B4+ALS(B1="man";5;-161) |
| TDEE, onderhoudscalorieën (kcal per dag) | =AFRONDEN(B7*B5;0) |
| Calorieëndoel per dag (kcal per dag) | =B8+B6 |
Tabel om de gram koolhydraten per dag te berekenen
| Calorieëndoel per dag (kcal per dag) | 1707 |
| Aandeel van de calorieën uit koolhydraten (voor 60% vul je 0,6 in) | 0,6 |
| Koolhydraten (g per dag) | =AFRONDEN(B1*B2/4;0) |
Na het plakken zijn de bovenste rijen je invoer en worden de onderste rijen automatisch berekend. AFRONDEN rondt af op een geheel getal.
In de eerste tabel telt de functie ALS er 5 bij op als B1 “man” is en trekt er 161 af in het andere geval (vrouw): zo verschilt de constante per geslacht. Met de getallen uit het voorbeeld krijg je een basaal metabolisme van 1.605, een TDEE van 2.207 en een calorieëndoel van 1.707.
De tweede tabel gebruikt een aandeel van 60% (de bovenkant van het referentiebereik van de EFSA) en geeft 256 g koolhydraten per dag. Verander B2 in 0,4 en je krijgt 171, met 0,5 krijg je 213 en met 0,65 krijg je 277. Zo bouw je een rij van de tabel op deze pagina na. Vervang gewoon de getallen in kolom B door die van jezelf.
De rekenmachine op deze pagina rekent de gram uit de TDEE vóór het afronden. Vlak bij een afrondingsgrens kan deze tabel (die de TDEE eerst afrondt) dus heel soms 1 g afwijken.
In de eerste tabel telt de functie ALS er 5 bij op als B1 “man” is en trekt er 161 af in het andere geval (vrouw): zo verschilt de constante per geslacht. Met de getallen uit het voorbeeld krijg je een basaal metabolisme van 1.605, een TDEE van 2.207 en een calorieëndoel van 1.707.
De tweede tabel gebruikt een aandeel van 60% (de bovenkant van het referentiebereik van de EFSA) en geeft 256 g koolhydraten per dag. Verander B2 in 0,4 en je krijgt 171, met 0,5 krijg je 213 en met 0,65 krijg je 277. Zo bouw je een rij van de tabel op deze pagina na. Vervang gewoon de getallen in kolom B door die van jezelf.
De rekenmachine op deze pagina rekent de gram uit de TDEE vóór het afronden. Vlak bij een afrondingsgrens kan deze tabel (die de TDEE eerst afrondt) dus heel soms 1 g afwijken.
Berekenen met Google Spreadsheets
Kopieer de hele tabel hieronder en plak die in cel A1 van Google Spreadsheets. Het werkt direct.
Tabel om het calorieëndoel per dag te berekenen
| Geslacht (man of vrouw) | man |
| Gewicht (kg) | 60 |
| Lengte (cm) | 180 |
| Leeftijd (jaar) | 25 |
| Activiteitsfactor | 1,375 |
| Doelaanpassing (kcal per dag; 0 om op gewicht te blijven, negatief om af te vallen) | -500 |
| Basaal metabolisme (kcal per dag) | =10*B2+6,25*B3-5*B4+ALS(B1="man";5;-161) |
| TDEE, onderhoudscalorieën (kcal per dag) | =AFRONDEN(B7*B5;0) |
| Calorieëndoel per dag (kcal per dag) | =B8+B6 |
Tabel om de gram koolhydraten per dag te berekenen
| Calorieëndoel per dag (kcal per dag) | 1707 |
| Aandeel van de calorieën uit koolhydraten (voor 60% vul je 0,6 in) | 0,6 |
| Koolhydraten (g per dag) | =AFRONDEN(B1*B2/4;0) |
Dezelfde formules als in Excel, ook ALS en AFRONDEN, werken ongewijzigd in Google Spreadsheets in het Nederlands. Kopieer de hele tabel, plak hem in cel A1 en vervang de getallen in kolom B door die van jezelf.
Berekenen met Python
sex = "man" # "man" of "vrouw"
age = 25 # leeftijd (jaar)
height_cm = 180 # lengte (cm)
weight_kg = 60 # gewicht (kg)
activity_factor = 1.375 # activiteitsfactor (1,2 tot 1,9. Zie de pagina "TDEE berekenen" voor de keuze)
goal_adjust = -500 # doelaanpassing (kcal per dag. 0 om op gewicht te blijven, negatief om af te vallen, positief om aan te komen)
# basaal metabolisme (Mifflin-St Jeor-formule) -> TDEE -> calorieëndoel per dag
bmr = 10 * weight_kg + 6.25 * height_cm - 5 * age
bmr = bmr + 5 if sex == "man" else bmr - 161
tdee = bmr * activity_factor # TDEE vóór het afronden (gebruikt voor de gram)
calories = tdee + goal_adjust # calorieëndoel vóór het afronden
print(f"Onderhoudscalorieën (TDEE): {round(tdee)} kcal per dag")
print(f"Calorieëndoel per dag: {round(calories)} kcal per dag")
# Gram koolhydraten voor 4 aandelen (referentiebereik EFSA: 45 tot 60%).
# 4 kcal/g is de Atwater-factor. We rekenen met de ongeronde calorieën en ronden pas aan het eind af
for ratio_pct in [40, 50, 60, 65]:
carb_g = round(calories * ratio_pct / 100 / 4)
print(f"Met {ratio_pct}% van de calorieën uit koolhydraten: {carb_g} g per dag")
Werkt met alleen de standaardbibliotheek. Pas bovenaan het geslacht, de leeftijd, de lengte, het gewicht, de activiteitsfactor en de doelaanpassing aan en voer de code uit (in de code schrijf je het decimaalteken als punt). round() rondt af op een geheel getal (bijna zoals gewoon afronden). Met de getallen uit het voorbeeld krijg je een TDEE van 2.207 en een calorieëndoel van 1.707, en koolhydraten van 171 bij 40%, 213 bij 50%, 256 bij 60% en 277 bij 65% (g per dag).
De formule in LaTeX en andere wiskundenotaties (om te kopiëren)
Calorieëndoel per dag (TDEE en doelaanpassing)
E = B × k + a
E = B \times k + a
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>E</mi><mo>=</mo>
<mi>B</mi><mo>×</mo><mi>k</mi>
<mo>+</mo><mi>a</mi>
</mrow>
</math>
E = B xx k + a
b*k + a
E := B*k + a;
E = B*k + a;
E = B × k + a
Gram koolhydraten per dag (aandeel en calorieën per gram)
G = E × r ÷ 4
G = \dfrac{E \times r}{4}
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>G</mi><mo>=</mo>
<mfrac>
<mrow><mi>E</mi><mo>×</mo><mi>r</mi></mrow>
<mn>4</mn>
</mfrac>
</mrow>
</math>
G = (E xx r) / 4
e*r/4
G := E*r/4;
G = E*r/4;
G = E × r / 4
Zo laat je ChatGPT de berekening doen
Je bent een assistent voor het berekenen van de inname van koolhydraten. Voer de volgende berekening uit door echt Python-code te draaien en baseer je antwoord alleen op de getallen uit het resultaat van de uitvoering (geen hoofdrekenen of gokken). Een man van 25 jaar is 180 cm lang, weegt 60 kg en is licht actief (activiteitsfactor 1,375). Hij wil ongeveer 0,5 kg per week afvallen (−500 kcal per dag). 1. Bereken zijn basaal metabolisme met de Mifflin-St Jeor-formule (mannen: BMR = 10 × gewicht in kg + 6,25 × lengte in cm − 5 × leeftijd + 5), vermenigvuldig het met de activiteitsfactor 1,375 en rond af op een geheel getal (TDEE). Tel daar −500 kcal bij op voor zijn calorieëndoel per dag. 2. Deel voor 40%, 50%, 60% en 65% van het calorieëndoel dat uit koolhydraten komt elke waarde door 4 kcal/g (Atwater-factor) en rond af op een geheel getal voor de gram per dag. 3. De EFSA geeft voor koolhydraten een referentiebereik van 45 tot 60% van de calorieën. Laat zien welke van de 4 aandelen daarbinnen vallen. Zet de gebruikte formules en de getallen uit het resultaat van de uitvoering in een tabel. Voeg ook de opmerking toe dat dit schattingen zijn voor gezonde volwassenen en geen medisch advies.
Zo werkt het
-
1Vul je getallen inTyp de getallen waarmee je wilt rekenen in de invoervelden
-
2BerekenKlik op de knop “Berekenen”
-
3Bekijk het resultaatHet resultaat verschijnt meteen. Op dezelfde pagina vind je ook de uitwerking van de berekening en de uitleg van de formule
Kenmerken van DataChef
Eenvoudig en gratis
Onbeperkt gratis converteren
Geen voorkennis nodig – intuïtieve en eenvoudige bediening
Geen voorkennis nodig – intuïtieve en eenvoudige bediening
Geen registratie nodig
Direct te gebruiken
Zonder persoonlijke gegevens op te geven
Zonder persoonlijke gegevens op te geven
Veilig en betrouwbaar
Sterk versleutelde verbinding (SSL)
Bestand wordt automatisch verwijderd zodra je op "Downloaden" klikt
Bestand wordt automatisch verwijderd zodra je op "Downloaden" klikt
Snel
Snelle laadtijden en snelle conversie
Zonder watermerk
Geen watermerk
Geen bronvermelding vereist
Geen bronvermelding vereist
Commercieel gebruik toegestaan
Gratis voor commercieel gebruik
Geen toestemming vooraf nodig
Geen toestemming vooraf nodig
Gerelateerde functies
Macro’s berekenen (eiwit, vet en koolhydraten per dag)
Bereken de verdeling van alle 3 macronutriënten, dus ook eiwit en vet naast koolhydraten, voor 4 plannen
TDEE berekenen (dagelijkse energiebehoefte en activiteitsfactor kiezen)
Uitleg over de TDEE die deze pagina in de berekening gebruikt, inclusief hoe je je activiteitsfactor kiest
