請輸入年齡、性別、身高、體重、活動量和目標。會算出維持熱量（TDEE）和各目標的熱量，並以長條圖和表格顯示各比例（40%、50%、60%、65%；國人膳食營養素參考攝取量的範圍是 50～65%）下每天的碳水化合物公克數。
身高請輸入公分、體重請輸入公斤的半形數字。結果是給健康成人參考的標準，不是醫療建議。有需要調整飲食的疾病、懷孕中或還在發育的人，請諮詢醫師或營養師。
計算結果與圖表
在左側輸入欄填入年齡、性別、身高、體重和目標，按下「計算」，結果和長條圖就會顯示在這裡。
這個頁面可以做什麼
- 只要輸入年齡、性別、身高、體重和活動量，馬上就能知道每日維持熱量（TDEE），以及依目標（減重、維持、增重）每天該吃多少公克的碳水化合物
- 結果以「5 種目標（維持、每週減 0.5 公斤、每週減 1 公斤、每週增 0.5 公斤、每週增 1 公斤）× 碳水化合物占熱量的 4 種比例（40%、50%、60%、65%）」的表格顯示
- 比例以衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版的巨量營養素可接受範圍（占總熱量 50～65%）為主要依據。所選目標下各比例的公克數會用長條圖顯示，是否落在範圍內也一目了然
- 熱量換算成公克數時使用 4 kcal/g（阿特沃特係數，和台灣營養標示相同的標準換算係數）
- 這個頁面還整理了公式的淺顯解說，以及可直接複製到 Excel、Google 試算表、Python 使用的公式
計算結果是依推估公式算出、給健康成人參考的「標準」，每個人的情況不同，也不是醫療建議。患有糖尿病、腎臟病等需要限制或調整飲食內容的疾病時，請務必遵照醫師或營養師的指示。懷孕、哺乳中或還在發育的人，需要量也不同，請先諮詢專業人員再使用。
這個計算有什麼用？
馬拉松、自行車等耐力運動的能量補給計畫
長時間的耐力運動，主要燃料是儲存在肌肉和肝臟的糖（肝醣）。所以在運動營養的領域，訓練量大的時期常會把碳水化合物的比例和公克數設計得多一些。本頁 60%、65%（建議範圍的上限側）這類偏高的欄位，可以當作「大量活動日」的參考。
賽前多吃碳水化合物來儲存肝醣的「肝醣超補（carbo loading）」，出發點也是「熱量 × 比例 ÷ 換算係數」這個結構相同的計算。比賽等級的具體規劃是運動營養師等專業人員的工作，但先用數字掌握自己平常的量，就是諮詢的好起點。
讓減重、控醣「不要太極端」的量尺
說到減重，很多人第一步就是減少碳水化合物，但它是大腦和身體的主要能量來源，減太多可能造成頭痛、注意力下降、便秘等不適。台灣的「國人膳食營養素參考攝取量」也依大腦一天需要的葡萄糖量，把成人的建議攝取量定為每天 130 g。
在本頁看看自己目標熱量下 40%（偏低比例）的公克數，就能用數字而不是感覺判斷「到哪裡還在建議範圍內、從哪裡開始算偏少」。40% 低於建議範圍（50～65%），如果要進行比這更嚴格的低醣飲食，先諮詢專業人員比較安全。
換算成米飯、吐司的量，估計每天的飯量
計算結果的「每天 250 g」這類公克數，直接看很難有份量感，但換算成常吃的主食就具體多了。依國民健康署的食物代換表，全榖雜糧類 1 份含醣類約 15 g，相當於米飯 1/4 碗或吐司 30 g，所以 1 碗白飯（約 160 g）約有 60 g 的碳水化合物。如果一天的參考量是 250 g，就能估計「每餐 1 碗飯，再加上水果和點心」大概就差不多了。
外食和便利商店食品的營養標示上，一定會標出碳水化合物的公克數，只要知道自己一天的參考量，就能當場判斷這個食物占了一天的幾成。
醫療、營養衛教使用的「計算碳水化合物」觀念（醣類計數）
糖尿病的飲食治療會計算餐點中碳水化合物的公克數（台灣的衛教常以 15 g 為 1 份醣類），用來管理血糖的變化，稱為「醣類計數」。用公克數掌握碳水化合物，在醫療現場也是重要的技能。
不過，作為疾病治療的碳水化合物量，是由醫師、營養師依身體狀況和用藥個別決定的。本頁的計算是給健康成人的一般參考，正在接受治療的人請不要依照這個數字，務必遵照主治醫師的指示。
把增重、增肌期「要吃多少」排進計畫
想增加肌肉的增重期，除了訓練，還需要攝取比消耗更多的熱量，而增加的熱量大部分是由碳水化合物負責。看「每週增 0.5 公斤（每天 +500 kcal）」那一列，就能用數字知道每天要比維持時多吃幾十 g 的碳水化合物。
連「主食還要多吃幾 g」都看得出來，對於不想亂吃、想有計畫地增重的人，很適合用來規劃飲食。
公式與圖示
每日目標熱量（TDEE 與目標調整值）
圖示
數學寫法
（一般的數學式）
\(E\)
\(=\)
\(B\)
\(\times\)
\(k\)
\(+\)
\(a\)
文字寫法
（把符號換成文字的公式）
④
每日目標熱量 \(E\)（kcal/天）
\(=\)
①
基礎代謝率 \(B\)（kcal/天）
\(\times\)
②
活動係數 \(k\)
\(+\)
③
目標調整值 \(a\)（kcal/天）
用文字讀公式
①
把
基礎代謝率 \(B\)（完全靜止不動也會消耗的熱量）
②
乘以
活動係數 \(k\)（依活動量決定、1.2～1.9 的倍率）
得到維持熱量（TDEE），
③
再加上
目標調整值 \(a\)（減重為負、增重為正）
④
就得到
每日目標熱量 \(E\)
簡單範例
一位 25 歲、身高 180 公分、體重 60 公斤的男性（Mifflin-St Jeor 公式算出基礎代謝率 1,605 kcal/天），一邊維持輕度運動（活動係數 1.375），一邊想每週減重 0.5 公斤（調整值 −500 kcal）時，目標熱量是
每日目標熱量 \(E\)
\(=\)
基礎代謝率（1605）
\(\times\)
活動係數（1.375）
\(+\)
目標調整值（−500）
\(1605 \times 1.375 = 2206.875 \approx 2207\)
\(2207 - 500 = 1707\)
思考重點
基礎代謝率 \(B\) 預設用 Mifflin-St Jeor 公式估算：男性 \(B = 10W + 6.25H - 5A + 5\)，女性 \(B = 10W + 6.25H - 5A - 161\)（\(W\) 是體重 kg，\(H\) 是身高 cm，\(A\) 是年齡）。選擇 Katch-McArdle 公式時，則由體脂率 \(F\) 求出去脂體重，用 \(B = 370 + 21.6(1-F)W\) 計算。詳細內容請參考相關頁面「TDEE 計算機」。
目標調整值 \(a\) 在維持體重時是 0，每週約 0.5 公斤為 ±500 kcal，每週約 1 公斤為 ±1,000 kcal。國民健康署的說明是「身體累積約 7,700 大卡的熱量會增加 1 公斤體重；反過來每天少 500 大卡，一週約可減重 0.5 公斤」，本計算機用的就是這個好記的整數。實際的體重變化也受水分和肌肉影響，不一定完全照這個規則。
大幅減重（每週約 1 公斤）時，目標熱量可能會低於基礎代謝率。減重太快容易流失肌肉、造成身體不適，因此本計算機會顯示警告。建議從每週 0.5 公斤以內的緩和速度開始。
每日碳水化合物公克數（比例與熱量換算係數）
圖示
數學寫法
（一般的數學式）
\(G\)
\(=\)
\(E\)
\(\times\)
\(r\)
\(\div\)
\(4\)
文字寫法
（把符號換成文字的公式）
④
碳水化合物公克數 \(G\)（g/天）
\(=\)
①
每日目標熱量 \(E\)（kcal/天）
\(\times\)
②
碳水化合物占熱量的比例 \(r\)
\(\div\)
③
熱量換算係數 4（kcal/g）
用文字讀公式
①
從
每日目標熱量 \(E\)
②
中取出
碳水化合物占熱量的比例 \(r\)（本頁為 40%、50%、60%、65%）
的部分，
③
再除以
熱量換算係數 4（碳水化合物 1 g 約 4 kcal）
把熱量換成公克，
④
就得到
碳水化合物公克數 \(G\)
簡單範例
每日目標熱量 1,707 kcal 的人，熱量的 60%（建議範圍內）由碳水化合物攝取時，公克數是
碳水化合物公克數 \(G\)
\(=\)
目標熱量（1707）
\(\times\)
比例（0.60）
\(\div\)
換算係數（4）
\(1707 \times 0.60 = 1024.2\)
\(1024.2 \div 4 = 256.05 \approx 256\)
思考重點
比例 \(r\) 的 4 種選項（40%、50%、60%、65%）中，主要依據是衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版的巨量營養素可接受範圍：碳水化合物占總熱量 50～65%。50% 是下限、65% 是上限，60% 是範圍內的代表值。40% 是低於這個範圍、「碳水偏少（偏低醣）」的參考值，不在範圍內。不確定時，先參考 50%、60%、65% 這 3 欄。國民健康署的「每日飲食指南」則建議醣類（碳水化合物）占總熱量 50～60%。
同一份參考攝取量也依大腦一天需要的葡萄糖量，訂定成人碳水化合物的建議攝取量（RDA）為每天 130 g。
熱量換算係數是「碳水化合物 1 g 有多少 kcal」的值。本計算機使用 4 kcal/g，也就是台灣營養標示計算熱量時使用的標準係數（阿特沃特係數）。
另外，公克數是直接用 TDEE 四捨五入前的熱量計算。畫面上的目標熱量是四捨五入後的整數，用它手算時，極少數情況下結果會差 1 g。
每日碳水化合物的參考量分 3 個步驟：(1) 決定每日目標熱量（基礎代謝率 × 活動係數 + 目標調整值），(2) 決定碳水化合物占熱量的比例，(3) 除以 4 kcal/g（阿特沃特係數）換算成公克。比例請以「國人膳食營養素參考攝取量」的範圍（占總熱量 50～65%）為參考，有疾病時請以醫師或營養師的指示為優先。
符號與用語解說
符號
| \(E\) | 每日目標熱量（kcal/天）。維持熱量（TDEE）加上目標調整值，其中一部分由碳水化合物攝取。取自英文 energy（能量）的第一個字母。 |
| \(B\) | 基礎代謝率（BMR），估算完全靜止不動時一天也會消耗的熱量（kcal/天）。取自英文 basal（基礎的）的第一個字母。 |
| \(k\) | 活動係數，表示一天消耗的熱量是基礎代謝率幾倍的倍率。本頁使用 1.2～1.9 的 6 個等級。 |
| \(a\) | 目標調整值（kcal/天）。維持體重為 0，減重為負（−500、−1,000），增重為正（+500、+1,000）。取自英文 adjustment（調整）的第一個字母。 |
| \(r\) | 碳水化合物占每日目標熱量的比例（例如 60% 為 0.60）。取自英文 ratio（比例）的第一個字母。 |
| \(G\) | 要求的碳水化合物每日公克數（g/天）。取自英文 gram（公克）的第一個字母。 |
| \(W\) | 體重（kg），用於基礎代謝率的公式。取自英文 weight（體重）的第一個字母。 |
| \(H\) | 身高（cm），用於基礎代謝率的公式。取自英文 height（身高）的第一個字母。 |
| \(A\) | 年齡（歲），用於基礎代謝率的公式。取自英文 age（年齡）的第一個字母。 |
| \(F\) | 以小數表示的體脂率（例如 20% → 0.20），用於 Katch-McArdle 公式。取自英文 fat（脂肪）的第一個字母。 |
用語
| 碳水化合物 | 身體和大腦的主要能量來源，也稱為醣類。米飯、麵包、麵、地瓜、水果、砂糖中含量豐富。是可消化、成為能量的「淨碳水」和不易消化的「膳食纖維」的總稱，和蛋白質、脂肪並列為三大營養素。 |
| 淨碳水 | 碳水化合物中，會被消化吸收、成為能量（葡萄糖等）的部分，大致等於碳水化合物扣掉膳食纖維。主要分為砂糖等「糖類」和米飯、地瓜中豐富的「澱粉」。低醣飲食、生酮飲食常計算的就是這個。 |
| 膳食纖維 | 碳水化合物中，人體的消化酵素幾乎無法消化的部分。蔬菜、海藻、全榖中含量豐富，有幫助腸道正常運作等作用，幾乎不算作能量來源。國人膳食營養素參考攝取量第八版的足夠攝取量是每 1,000 大卡 14 公克。 |
| 精製澱粉 | 像白米、白吐司這樣，在精製過程中去掉膳食纖維等成分的碳水化合物。同樣的公克數，膳食纖維和維生素比全榖少，一般認為血糖也比較容易上升。 |
| 全榖 | 像糙米、燕麥、全麥麵包這樣，沒有在精製時去掉膳食纖維等成分的穀物。同樣的公克數，膳食纖維和維生素比精製澱粉多，一般認為血糖上升也比較緩和。國民健康署的每日飲食指南也建議主食多選未精製的全榖雜糧。 |
| TDEE | 每日總消耗熱量（kcal/天），英文 Total Daily Energy Expenditure 的縮寫，也就是基礎代謝加上運動和日常活動消耗的熱量，以「基礎代謝率 × 活動係數」估算，也稱為維持熱量。詳細內容請參考相關頁面「TDEE 計算機」。 |
| 基礎代謝率 | 維持體溫、呼吸、心跳等生命活動所需的最低能量（kcal/天），英文縮寫 BMR。本頁用推估公式（Mifflin-St Jeor 公式或 Katch-McArdle 公式）計算。 |
| 活動係數 | 表示運動和日常活動會額外消耗多少熱量的倍率。基礎代謝率乘以它就能估算 TDEE。本頁使用 1.2～1.9 的 6 個等級。 |
| 去脂體重 | 體重扣掉體脂肪後，肌肉、骨骼、內臟等的重量，以「體重 × (1 − 體脂率)」計算。Katch-McArdle 公式就是由這個值估算基礎代謝率。 |
| 阿特沃特係數 | 各營養素每 1 g 的熱量換算係數（Atwater 係數）。碳水化合物是 4 kcal/g，也是台灣包裝食品營養標示計算熱量時使用的標準值。本計算機也使用同樣的 4 kcal/g。 |
| 國人膳食營養素參考攝取量 | 衛生福利部國民健康署訂定的國人營養素攝取標準（英文簡稱 DRIs，現行為第八版）。碳水化合物的巨量營養素可接受範圍是總熱量的 50～65%，成人的建議攝取量（RDA）是每天 130 g。本計算機的比例以此為主要依據。 |
| AMDR | 巨量營養素可接受範圍（Acceptable Macronutrient Distribution Range）的英文縮寫。「國人膳食營養素參考攝取量」中，三大營養素適宜的熱量分配範圍，兼顧營養需求與慢性病的預防。碳水化合物為總熱量的 50～65%，本頁的 50%、60%、65% 這 3 欄落在範圍內。 |
| 其他國家的標準 （參考） |
供參考：日本厚生勞動省的「飲食攝取基準」（2025 年版）也把碳水化合物定為總熱量的 50～65%，和台灣相同；美國的範圍是 45～65%，大致重疊。本頁的計算以台灣的「國人膳食營養素參考攝取量」為準。 |
| 低醣飲食 | 刻意降低碳水化合物占熱量比例的飲食法。本頁的 40% 低於國人膳食營養素參考攝取量的範圍（50～65%），但仍比許多低醣飲食（常以每天不到 130 g 為目標）多很多，更遠多於生酮飲食（常以每天約 50 g 以下為目標）。過度限制可能造成頭痛、便秘等不適或營養失衡，若要進行，先諮詢專業人員比較安全。 |
建議先了解的基礎知識
想要不只是按下按鈕，而是真正理解本頁的計算再使用，先了解下面這些會很有幫助。
| 比率與百分率（國小五、六年級，10～12 歲） |
|
| 小數的乘法與除法（國小五年級，10～11 歲） |
|
| 正數與負數（國中一年級，12～13 歲） |
|
| 四捨五入與概數（國小四年級，9～10 歲） |
|
用 Excel 計算的方法
把下方表格整個複製，貼到 Excel 的 A1 儲存格就能直接使用。
求「每日目標熱量」的表格
| 性別（男性 M、女性 F） | M |
| 體重（kg） | 60 |
| 身高（cm） | 180 |
| 年齡（歲） | 25 |
| 活動係數 | 1.375 |
| 目標調整值（kcal/天；維持為 0、減重為負數） | -500 |
| 基礎代謝率（kcal/天） | =10*B2+6.25*B3-5*B4+IF(B1="M",5,-161) |
| TDEE（維持熱量，kcal/天） | =ROUND(B7*B5,0) |
| 每日目標熱量（kcal/天） | =B8+B6 |
求「每日碳水化合物公克數」的表格
| 每日目標熱量（kcal/天） | 1707 |
| 碳水化合物占熱量的比例（例如 60% 為 0.6） | 0.6 |
| 碳水化合物公克數（g/天） | =ROUND(B1*B2/4,0) |
貼上後，上方的列是輸入欄，下方的列會自動算出結果。ROUND 是四捨五入到整數。
第 1 個表格的 IF 函數，會在 B1 是「M」（男性）時加 5，其他（女性）時減 161，用來切換性別的常數。照範例的數值，會得到基礎代謝率 1605、TDEE 2207、目標熱量 1707。
第 2 個表格是落在「國人膳食營養素參考攝取量」範圍（50～65%）內的 60% 的例子，會得到碳水化合物 256（g/天）。把 B2 改成 0.4 是 171，0.5 是 213，0.65 是 277，就能重現本頁表格的一列。只要把 B 欄改成自己的數值就能使用。
另外，本頁的計算機是用四捨五入前的 TDEE 計算公克數，和這個先把 TDEE 四捨五入再計算的表格相比，在邊界附近的值極少數情況下會差 1 g。
第 1 個表格的 IF 函數，會在 B1 是「M」（男性）時加 5，其他（女性）時減 161，用來切換性別的常數。照範例的數值，會得到基礎代謝率 1605、TDEE 2207、目標熱量 1707。
第 2 個表格是落在「國人膳食營養素參考攝取量」範圍（50～65%）內的 60% 的例子，會得到碳水化合物 256（g/天）。把 B2 改成 0.4 是 171，0.5 是 213，0.65 是 277，就能重現本頁表格的一列。只要把 B 欄改成自己的數值就能使用。
另外，本頁的計算機是用四捨五入前的 TDEE 計算公克數，和這個先把 TDEE 四捨五入再計算的表格相比，在邊界附近的值極少數情況下會差 1 g。
用 Google 試算表計算的方法
把下方表格整個複製，貼到 Google 試算表的 A1 儲存格就能直接使用。
求「每日目標熱量」的表格
| 性別（男性 M、女性 F） | M |
| 體重（kg） | 60 |
| 身高（cm） | 180 |
| 年齡（歲） | 25 |
| 活動係數 | 1.375 |
| 目標調整值（kcal/天；維持為 0、減重為負數） | -500 |
| 基礎代謝率（kcal/天） | =10*B2+6.25*B3-5*B4+IF(B1="M",5,-161) |
| TDEE（維持熱量，kcal/天） | =ROUND(B7*B5,0) |
| 每日目標熱量（kcal/天） | =B8+B6 |
求「每日碳水化合物公克數」的表格
| 每日目標熱量（kcal/天） | 1707 |
| 碳水化合物占熱量的比例（例如 60% 為 0.6） | 0.6 |
| 碳水化合物公克數（g/天） | =ROUND(B1*B2/4,0) |
包含 IF、ROUND 在內，和 Excel 相同的公式都能直接使用。把整個表格複製後貼到 A1 儲存格，再把 B 欄改成自己的數值即可。
用 Python 計算的方法
sex = "男性" # "男性" 或 "女性"
age = 25 # 年齡（歲）
height_cm = 180 # 身高（cm）
weight_kg = 60 # 體重（kg）
activity_factor = 1.375 # 活動係數（1.2～1.9。選法請參考相關頁面「TDEE 計算機」）
goal_adjust = -500 # 目標調整值（kcal/天。維持為 0，減重為負，增重為正）
# 基礎代謝率（Mifflin-St Jeor 公式）→ TDEE → 每日目標熱量
bmr = 10 * weight_kg + 6.25 * height_cm - 5 * age
bmr = bmr + 5 if sex == "男性" else bmr - 161
tdee = bmr * activity_factor # 四捨五入前的 TDEE（計算公克數時用這個）
calories = tdee + goal_adjust # 四捨五入前的目標熱量
print(f"維持熱量（TDEE）: {round(tdee)} kcal/天")
print(f"每日目標熱量: {round(calories)} kcal/天")
# 碳水化合物公克數（4 種比例。50～65% 是國人膳食營養素參考攝取量的範圍。
# 熱量換算係數為 4 kcal/g（阿特沃特係數）。用四捨五入前的熱量計算，最後才取整數）
for ratio_pct in [40, 50, 60, 65]:
carb_g = round(calories * ratio_pct / 100 / 4)
print(f"熱量的 {ratio_pct}% 由碳水化合物攝取時: {carb_g} g/天")
只用標準函式庫就能執行。把開頭的性別、年齡、身高、體重、活動係數、目標調整值改成自己的數值後執行即可。round() 是取整數（和四捨五入幾乎相同）。照範例的數值，會得到 TDEE 2207、目標熱量 1707，碳水化合物在 40% 時為 171、50% 時為 213、60% 時為 256、65% 時為 277（g/天）。
用 LaTeX 等數學式語言的寫法（可直接複製）
每日目標熱量（TDEE 與目標調整值）
E = B × k + a
E = B \times k + a
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>E</mi><mo>=</mo>
<mi>B</mi><mo>×</mo><mi>k</mi>
<mo>+</mo><mi>a</mi>
</mrow>
</math>
E = B xx k + a
b*k + a
E := B*k + a;
E = B*k + a;
E = B × k + a
每日碳水化合物公克數（比例與熱量換算係數）
G = E × r ÷ 4
G = \dfrac{E \times r}{4}
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>G</mi><mo>=</mo>
<mfrac>
<mrow><mi>E</mi><mo>×</mo><mi>r</mi></mrow>
<mn>4</mn>
</mfrac>
</mrow>
</math>
G = (E xx r) / 4
e*r/4
G := E*r/4;
G = E*r/4;
G = E × r / 4
請 ChatGPT 幫忙計算的方法
你是碳水化合物攝取量計算的助理。請務必實際執行 Python 程式碼來進行下列計算，並只根據執行結果的數值回答（不要用心算或猜測回答）。 一位 25 歲、身高 180 公分、體重 60 公斤、有輕度運動習慣（活動係數 1.375）的男性，想要每週減重 0.5 公斤（每天 −500 kcal）。 1. 用 Mifflin-St Jeor 公式（男性：基礎代謝率 = 10 × 體重 kg + 6.25 × 身高 cm − 5 × 年齡 + 5）求基礎代謝率，乘以活動係數 1.375 後四捨五入到整數（TDEE），再加上 −500 kcal，求出每日目標熱量。 2. 目標熱量的 40%、50%、60%、65% 分別由碳水化合物攝取時，除以熱量換算係數 4 kcal/g（阿特沃特係數），把每天的公克數四捨五入到整數。 3. 台灣衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版建議碳水化合物占總熱量 50～65%。也請標示 4 種比例中哪些落在這個範圍內。 請把計算用的公式和執行結果的數值整理成表格。另外，請附註這是給健康成人參考的標準，不是醫療建議。
使用方法
-
1輸入數值在輸入欄中輸入要計算的數值
-
2計算按下「計算」按鈕
-
3查看結果計算結果會立即顯示。計算的思路和公式的解說，也都能在同一個頁面查看
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相關功能
三大營養素計算機（每日蛋白質、脂肪、碳水化合物）
不只碳水化合物，連同蛋白質、脂肪，用 4 種方案計算三大營養素的分配
TDEE 計算機（每日總消耗熱量與活動係數的選法）
詳細解說本頁內部計算用到的 TDEE，以及活動係數的選法
