基礎代謝率（BMR）計算機（附各活動量的每日消耗熱量）

請輸入年齡、性別、身高、體重。會一併算出基礎代謝率（BMR，什麼都不做一天也會消耗的熱量），以及 6 種活動量的每日消耗熱量參考值。

單位

年齡（歲）

性別

身高（cm）

體重（kg）

基礎代謝率的公式

體脂肪率（%）

身高請輸入公分、體重請輸入公斤的半形數字。結果是推估公式算出的參考，不是醫學建議。有慢性病、懷孕中或正在發育的人，請諮詢醫師或營養師。

計算結果

在左側輸入欄填入年齡、性別、身高、體重，按下「計算」，結果就會顯示在這裡。

這個頁面可以做什麼
這個計算有什麼用？
使用方法
公式
- 基礎代謝率（Mifflin-St Jeor 公式）
- 各活動量的每日消耗熱量（BMR × 活動係數）
符號與用語解說
- 符號
- 用語
建議先了解的基礎知識
用 Excel 計算的方法
用 Google 試算表計算的方法
用 Python 計算的方法
用 LaTeX 等數學式語言的寫法（可直接複製）
請 ChatGPT 幫忙計算的方法
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這個頁面可以做什麼

只要輸入年齡、性別、身高、體重，馬上就能知道基礎代謝率（BMR，什麼都不做一天也會消耗的熱量）
從幾乎不運動到勞力工作，6 種活動量的「每日消耗熱量」也一次列出
基礎代謝率的公式可從 3 種（Mifflin-St Jeor 公式、修訂版 Harris-Benedict 公式、Katch-McArdle 公式）中選擇
這個頁面還整理了基礎代謝是什麼、怎麼求的淺顯解說，以及可直接複製到 Excel、Google 試算表、Python 使用的公式

每個公式都是根據統計的推估公式，結果只是「參考」（不是醫學建議）。有慢性病、懷孕中或正在發育的人，請先諮詢醫師或營養師再使用。想知道減重、增重的目標攝取熱量，請使用相關頁面的「熱量計算機」。

這個計算有什麼用？

知道飲食不要減太多的「下限參考」

減重少吃時，基礎代謝率是「低於這個量，光是活著就不夠」的一個參考。一般認為長期吃得遠低於基礎代謝率，會有肌肉流失、營養不足等風險，極端的飲食限制也容易造成復胖。
先知道自己的基礎代謝率，就能把「可以減少的量」和「不能削減的基礎」分開來想。具體的減重速度規劃，請參考相關頁面的熱量計算機。

用數字理解「年紀越大越容易胖」

用 Mifflin-St Jeor 公式計算，年齡每增加 10 歲，基礎代謝率就估算得少約 50 大卡/天。明明吃得和年輕時一樣，體重卻增加了，其中一個原因可以用數字確認。
另外，一般認為基礎代謝率在肌肉量越多時越大，所以「靠重訓維持肌肉，打造不易發胖的體質」這種說法，也是根據這個公式的想法。

作為估算一天可以吃多少（總消耗熱量）的基礎

看營養標示上的熱量，如果沒有自己的基準，就無法判斷是多還是少。知道基礎代謝率乘上活動係數的「每日消耗熱量」，例如每日消耗熱量 2000 大卡的人，就能估出「這個 400 大卡的麵包，就占一天的 5 分之 1」。
運動營養和體態雕塑的飲食計畫，也都是先推估基礎代謝率，再由此估算每日總消耗熱量作為起點。

醫院、長照的營養管理也會用到

估算住院病人或長者每天需要的能量時，營養師和醫師長期使用在 Harris-Benedict 公式等基礎代謝率推估公式上，再乘上活動和病情係數的方法。
本頁的計算就是它的基本形式。不過實際的營養管理，會依病情和測量值做專業的調整，與治療或照護相關的判斷，請務必諮詢專業人員。

公式

基礎代謝率（Mifflin-St Jeor 公式）

數學寫法（一般的數學式）

\(B\) \(=\) \(10W\) \(+\) \(6.25H\) \(-\) \(5A\) \(+\) \(5\)

\(B\) \(=\) \(10W\) \(+\) \(6.25H\) \(-\) \(5A\) \(-\) \(161\)

文字寫法（把符號換成文字的公式）

⑤ 基礎代謝率 \(B\)（男性） \(=\) ① 10 × 體重 \(W\)（kg） \(+\) ② 6.25 × 身高 \(H\)（cm） \(-\) ③ 5 × 年齡 \(A\)（歲） \(+\) ④ 男性的常數 \(5\)

⑦ 基礎代謝率 \(B\)（女性） \(=\) 10 × 體重 \(W\)（kg） \(+\) 6.25 × 身高 \(H\)（cm） \(-\) 5 × 年齡 \(A\)（歲） \(-\) ⑥ 女性的常數 \(161\)

用文字讀公式

① 把 10 × 體重 \(W\)（kg）

② 加上 6.25 × 身高 \(H\)（cm），

③ 減去 5 × 年齡 \(A\)（歲），男性再

④ 加上男性的常數 \(5\) ，

⑤ 就得到基礎代謝率 \(B\)（男性）

⑥ 女性則不是加上常數，而是減去女性的常數 \(161\) ，

⑦ 就得到基礎代謝率 \(B\)（女性）

簡單範例

25 歲、男性、身高 176 公分、體重 66 公斤的人，基礎代謝率是

基礎代謝率 \(B\)（男性） \(=\) 10 × 體重（66 kg） \(+\) 6.25 × 身高（176 cm） \(-\) 5 × 年齡（25 歲） \(+\) 男性的常數（5）

\(10 \times 66 + 6.25 \times 176 - 5 \times 25 + 5\)

\(= 660 + 1100 - 125 + 5 = 1640\)

思考重點

基礎代謝率（BMR）是維持體溫、呼吸、心跳等，「整天靜靜休息也會消耗的熱量」的推估值。一般認為大約占每日總消耗熱量的 6～7 成，肌肉量越多的人越高，年齡越大則估算得越低。 Mifflin-St Jeor 公式是 1990 年發表、比較新的公式，對現代人來說，一般認為比以前的公式更接近實際測量值，所以這個計算機以它為預設。另外也能選擇下面 2 種公式（都是根據統計的推估公式，有個人差異）。 ‧修訂版 Harris-Benedict 公式：男性 \(B = 13.397W + 4.799H - 5.677A + 88.362\)／女性 \(B = 9.247W + 3.098H - 4.330A + 447.593\) ‧Katch-McArdle 公式：\(B = 370 + 21.6(1 - F)W\)（\(F\) 是把體脂肪率寫成小數的值。例如 20% → 0.20。這是給知道自己體脂肪率的人用的公式，不使用性別、年齡和身高）另外，台灣衛生福利部國民健康署的「國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）」第八版，是依年齡、性別和身體活動強度（低、稍低、適度、高）列出每日熱量的建議值。它和本頁 3 種公式的求法不同，所以數值可能會有些差異。

各活動量的每日消耗熱量（BMR × 活動係數）

數學寫法（一般的數學式）

文字寫法（把符號換成文字的公式）

\(C\) \(=\) \(B\) \(\times\) \(k\)

③ 每日消耗熱量 \(C\) \(=\) ① 基礎代謝率 \(B\) \(\times\) ② 活動係數 \(k\)

用文字讀公式

① 把基礎代謝率 \(B\)

② 乘以活動係數 \(k\) ，

③ 就得到每日消耗熱量 \(C\)

簡單範例

基礎代謝率是 1640 大卡/天的人（上面例子的 25 歲男性），過著幾乎不運動的生活時（活動係數 1.2），每日消耗熱量是

每日消耗熱量 \(C\) \(=\) 基礎代謝率（1640） \(\times\) 活動係數（1.2）

\(1640 \times 1.2 = 1968\)

思考重點

活動係數是表示「一天消耗的熱量是基礎代謝率的幾倍」的倍數，這個計算機使用下面 6 個等級的參考值，並列出所有等級的結果。 ‧幾乎不運動（以辦公室工作為主）→ 1.2 ‧輕度運動（每週 1～3 次）→ 1.375 ‧中度運動（每週 4～5 次）→ 1.465 ‧每天運動，或每週 3～4 次較激烈的運動 → 1.55 ‧激烈運動（每週 6～7 次）→ 1.725 ‧非常激烈的運動、勞力工作（每天）→ 1.9 「基礎代謝率 × 活動係數」也稱為「每日總消耗熱量（TDEE）」，理論上吃下和它相同的熱量，體重就不會改變。一般認為活動量的自我評估容易偏高，猶豫時看低一級的比較保險。

基礎代謝率（BMR）是「什麼都不做一天也會消耗的熱量」的推估值，可以用 Mifflin-St Jeor 公式等推估公式，由年齡、性別、身高、體重估算。乘上活動係數（1.2～1.9），就是各活動量的每日消耗熱量參考值。每個公式都是推估，有個人差異，請把結果當作參考。

符號與用語解說

符號

\(B\)	B	基礎代謝率（BMR）。什麼都不做一天也會消耗的熱量的推估值（大卡/天）。取英文 Basal metabolic rate 的第一個字母 B。
\(W\)	W	體重（公斤）。取英文 weight 的第一個字母。
\(H\)	H	身高（公分）。取英文 height 的第一個字母。和 BMI 的計算（用公尺）不同，這個公式直接用公分。
\(A\)	A	年齡（歲）。取英文 age 的第一個字母。年齡越大，基礎代謝率估算得越少。
\(F\)	F	把體脂肪率寫成小數的值（例如 20% → 0.20），用於 Katch-McArdle 公式。取英文 fat（脂肪）的第一個字母。
\(k\)	k	活動係數。表示一天消耗的熱量是基礎代謝率幾倍的倍數，本頁使用 1.2～1.9 共 6 個等級的參考值。
\(C\)	C	各活動量的每日消耗熱量（大卡/天）。取英文 calorie（卡路里）的第一個字母，也稱為「每日總消耗熱量（TDEE）」。

用語

熱量（大卡）	能量的單位。台灣的食品營養標示和營養相關的說法中，「熱量」通常以大卡（kcal，千卡）表示，口語也說「卡路里」。1 大卡是讓 1 公升的水升高 1 ℃ 所需的能量。
基礎代謝率（BMR）	維持體溫、呼吸、心跳等，只要活著就會消耗的能量（大卡/天），也稱為基礎代謝量。一般認為占每日總消耗熱量的 6～7 成，會因肌肉量、年齡、體型等而改變。
靜止代謝率（RMR）	以輕鬆的姿勢靜靜休息時消耗的能量。基礎代謝率（BMR）是在「飯後間隔 10 小時以上、剛睡醒時完全靜止」這種嚴格條件下測量，靜止代謝率則在比較寬鬆的條件下測量，所以數值會比基礎代謝率稍大。兩者名稱相似，但有所區別。
活動係數	表示運動和日常活動會額外消耗多少熱量的倍數。乘上基礎代謝率，用來估算每日總消耗熱量。
體脂肪率	脂肪占體重的比率（%）。可以用家用的體脂計等測量。Katch-McArdle 公式用這個值來推估基礎代謝率。
去脂體重	體重扣掉脂肪後的重量（肌肉、骨骼、內臟等）。Katch-McArdle 公式是根據「基礎代謝率大致和去脂體重成正比」這個想法的公式。
Mifflin-St Jeor 公式	1990 年發表的基礎代謝率推估公式。對現代人來說，一般認為比較接近實際測量值，被廣泛使用，是這個計算機的預設公式。
Harris-Benedict 公式	1919 年發表的經典基礎代謝率推估公式。本頁使用 1984 年重新修正係數的「修訂版（Revised）」。
Katch-McArdle 公式	由去脂體重推估基礎代謝率的公式。一般認為對準確知道體脂肪率的人來說精準度較高，特色是能反映肌肉量多寡的差異。
國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）	台灣衛生福利部國民健康署訂定的國人營養素建議攝取量（目前為第八版）。熱量的建議依年齡、性別和身體活動強度（低、稍低、適度、高）列出，是台灣營養師在實務上常用的依據。數值可能會修訂，最新的值請參考國民健康署的資料。
每日總消耗熱量（TDEE）	基礎代謝加上運動和日常活動部分的每日消耗熱量總和（TDEE：Total Daily Energy Expenditure）。一般用「基礎代謝率 × 活動係數」來估算。

建議先了解的基礎知識

為了讓您「理解意義」再使用本頁的計算，這裡整理了建議先了解的基礎知識。

小數的乘法（國小五年級，10～11 歲）	能用直式或計算機算出像 \(6.25 \times 176\) 或 \(1500 \times 1.2\) 這樣含小數的乘法
比率與百分率（國小五年級，10～11 歲）	能把體脂肪率 20% 換成 0.20 這樣的小數了解像「基礎代謝率的 1.2 倍」這樣乘上倍數的意義
四捨五入與概數（國小中年級，8～10 歲）	會四捨五入，例如把 \(2402.6\) 取概數到個位就是 \(2403\)
大數的加法與減法（國小中年級，8～10 歲）	會計算像 \(660 + 1100 - 125 + 5\) 這樣 3～4 位數的加減法

用 Excel 計算的方法

把下方表格整個複製，貼到 Excel 的 A1 儲存格就能直接使用。

求「基礎代謝率（Mifflin-St Jeor 公式）」的表格

性別（男性輸入 M、女性輸入 F）	M
體重（kg）	66
身高（cm）	176
年齡（歲）	25
基礎代謝率（大卡/天）	=10B2+6.25B3-5*B4+IF(B1="M",5,-161)

求「各活動量的每日消耗熱量」的表格

基礎代謝率（大卡/天）	1640
幾乎不運動（×1.2）	=ROUND(B1*1.2,0)
輕度運動，每週 1～3 次（×1.375）	=ROUND(B1*1.375,0)
中度運動，每週 4～5 次（×1.465）	=ROUND(B1*1.465,0)
每天運動，或每週 3～4 次較激烈的運動（×1.55）	=ROUND(B1*1.55,0)
激烈運動，每週 6～7 次（×1.725）	=ROUND(B1*1.725,0)
非常激烈的運動、勞力工作（×1.9）	=ROUND(B1*1.9,0)

貼上後，上面的列就是輸入欄，第 1 個表格的最後一列、第 2 個表格的 B2～B7 會自動算出結果。
第 1 個表格的 IF 函數，是 B1 為「M」（男性）時加 5、其他（F，女性）時減 161，依性別切換常數。第 2 個表格的 ROUND 是四捨五入到整數。
照例子的數值，第 1 個表格的答案是 1640，第 2 個表格由上而下是 1968、2255、2403、2542、2829、3116。只要把 B 欄改成自己的數字就能使用。

用 Google 試算表計算的方法

把下方表格整個複製，貼到 Google 試算表的 A1 儲存格就能直接使用。

求「基礎代謝率（Mifflin-St Jeor 公式）」的表格

性別（男性輸入 M、女性輸入 F）	M
體重（kg）	66
身高（cm）	176
年齡（歲）	25
基礎代謝率（大卡/天）	=10B2+6.25B3-5*B4+IF(B1="M",5,-161)

求「各活動量的每日消耗熱量」的表格

基礎代謝率（大卡/天）	1640
幾乎不運動（×1.2）	=ROUND(B1*1.2,0)
輕度運動，每週 1～3 次（×1.375）	=ROUND(B1*1.375,0)
中度運動，每週 4～5 次（×1.465）	=ROUND(B1*1.465,0)
每天運動，或每週 3～4 次較激烈的運動（×1.55）	=ROUND(B1*1.55,0)
激烈運動，每週 6～7 次（×1.725）	=ROUND(B1*1.725,0)
非常激烈的運動、勞力工作（×1.9）	=ROUND(B1*1.9,0)

包含 IF、ROUND 在內，可以直接使用和 Excel 相同的公式。把表格整個複製，貼到 A1 儲存格，再把 B 欄改成自己的數字即可。

用 Python 計算的方法

sex = "男性"       # "男性" 或 "女性"
age = 25           # 年齡（歲）
height_cm = 176    # 身高（cm）
weight_kg = 66     # 體重（kg）

# 基礎代謝率（Mifflin-St Jeor 公式）
bmr = 10 * weight_kg + 6.25 * height_cm - 5 * age
bmr = bmr + 5 if sex == "男性" else bmr - 161

print(f"基礎代謝率（BMR）：{round(bmr)} 大卡/天")
# 各活動量的每日消耗熱量（基礎代謝率 × 活動係數）
levels = [("幾乎不運動（以辦公室工作為主）", 1.2), ("輕度運動（每週 1～3 次）", 1.375),
          ("中度運動（每週 4～5 次）", 1.465), ("每天運動，或每週 3～4 次較激烈的運動", 1.55),
          ("激烈運動（每週 6～7 次）", 1.725), ("非常激烈的運動、勞力工作（每天）", 1.9)]
for label, factor in levels:
    print(f"{label}（×{factor}）：{round(bmr * factor)} 大卡/天")

只用標準函式庫就能執行。請改寫開頭的性別、年齡、身高、體重後執行。round() 是取整數（和四捨五入幾乎相同）。想用修訂版 Harris-Benedict 公式或 Katch-McArdle 公式計算時，請把求 bmr 的 2 行換成「公式」章節中的公式。

用 LaTeX 等數學式語言的寫法（可直接複製）

基礎代謝率（Mifflin-St Jeor 公式）

B = 10W + 6.25H − 5A + 5（男性）, B = 10W + 6.25H − 5A − 161（女性）

B_{m} = 10W + 6.25H - 5A + 5, \quad B_{f} = 10W + 6.25H - 5A - 161

<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
  <mrow>
    <msub><mi>B</mi><mi>m</mi></msub>
    <mo>=</mo>
    <mn>10</mn><mi>W</mi>
    <mo>+</mo>
    <mn>6.25</mn><mi>H</mi>
    <mo>&#x2212;</mo>
    <mn>5</mn><mi>A</mi>
    <mo>+</mo>
    <mn>5</mn>
    <mo>,</mo>
    <msub><mi>B</mi><mi>f</mi></msub>
    <mo>=</mo>
    <mn>10</mn><mi>W</mi>
    <mo>+</mo>
    <mn>6.25</mn><mi>H</mi>
    <mo>&#x2212;</mo>
    <mn>5</mn><mi>A</mi>
    <mo>&#x2212;</mo>
    <mn>161</mn>
  </mrow>
</math>

B_m = 10W + 6.25H - 5A + 5, B_f = 10W + 6.25H - 5A - 161

{10*w + 6.25*h - 5*a + 5, 10*w + 6.25*h - 5*a - 161}

Bm := 10*W + 6.25*H - 5*A + 5; Bf := 10*W + 6.25*H - 5*A - 161;

B_m = 10*W + 6.25*H - 5*A + 5; B_f = 10*W + 6.25*H - 5*A - 161;

B_m = 10W + 6.25H - 5A + 5, B_f = 10W + 6.25H - 5A - 161

各活動量的每日消耗熱量（BMR × 活動係數）

C = B × k

C = B \times k

<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
  <mrow>
    <mi>C</mi><mo>=</mo>
    <mi>B</mi><mo>&#x00D7;</mo><mi>k</mi>
  </mrow>
</math>

C = B xx k

b*k

C := B*k;

C = B*k;

C = B × k

請 ChatGPT 幫忙計算的方法

你是基礎代謝率計算的助理。請務必實際執行 Python 程式碼來進行下列計算，並且只根據執行結果的數值回答（不要用心算或猜測來回答）。

有一位 25 歲、男性、身高 176 公分、體重 66 公斤的人。
1. 請用 Mifflin-St Jeor 公式（男性：基礎代謝率 ＝ 10 × 體重公斤 ＋ 6.25 × 身高公分 − 5 × 年齡 ＋ 5）求出基礎代謝率（BMR）。
2. 把求出的基礎代謝率分別乘上活動係數 1.2、1.375、1.465、1.55、1.725、1.9，求出各活動量的每日消耗熱量，並四捨五入到整數。

請列出計算時使用的公式，以及執行結果的數值。另外，也請附註這是推估公式算出的參考，不是醫學建議。