請輸入舉起的重量（kg），以及這個重量能連續舉起的次數。會用三種公式一次推估 1RM（只舉 1 次時的最大重量），並顯示各次數的重量參考表、%1RM 對照表和圖表。
重量請以半形數字的公斤數輸入，次數請輸入 1～10 的整數。使用做 3～10 次就到極限的重量，推估會比較準確。結果是經驗公式得出的參考值，不保證實際能舉起的重量。
計算結果與圖表
在左邊的輸入欄填入舉起的重量和反覆次數，按下「計算」，結果和圖表就會顯示在這裡。
這個頁面可以做什麼
- 由臥推、深蹲等「這個重量能連續舉起幾次」的紀錄，推估只舉 1 次時能舉起的最大重量（1RM）
- 只要輸入舉起的重量（kg）和反覆次數（1～10 次），就會一次顯示 Epley 公式（標準）、Brzycki 公式、Lombardi 公式三種公式的推估 1RM
- 依推估的 1RM，顯示各次數的重量參考表，以及能由 %1RM（占 1RM 的百分比）查出重量和次數的對照表，可直接用來安排訓練重量
- 用次數與重量關係的圖表，一眼就能看出您輸入的紀錄和推估 1RM 的位置
- 公式的淺顯解說，以及可直接複製到 Excel、Google 試算表、Python 的公式，也都整理在這個頁面
推估的 1RM 是根據統計經驗公式得出的參考值，實際能舉起的重量會因動作、訓練經驗和身體狀況而不同。挑戰大重量時，請務必找保護者在旁協助，並以正確姿勢為第一優先。訓練經驗還不多時，避免實際挑戰只做 1 次的極限重量，用推估公式了解參考值比較安全。
這個計算有什麼用？
依目的決定訓練重量（活用 %1RM）
重量訓練的基本概念，是依目的用「1RM 的百分之幾的重量做幾下」來安排課表。美國國家肌力與體能協會（NSCA）常用的參考是：增加肌力用 85% 1RM 以上做 6 次以下，肌肥大用 67～85% 做 6～12 次，肌耐力用 67% 以下做 12 次以上。
只要能推估 1RM，這些 %1RM 就能直接換成具體的公斤數。例如推估 1RM 是 116.7 公斤，以肌肥大為目標的 75% 就約 87.5 公斤，可以直接用來設定當天課表的重量。
不必冒險「挑戰極限」也能估算個人最佳紀錄
要實際測出 1RM，就得挑戰極限重量；但大重量的試舉有舉不起來被壓住的風險，也會對關節和肌腱造成很大負擔。用推估公式，就能從平常「100 公斤 × 5 次」這類安全次數的紀錄，不挑戰極限也能知道 1RM 的參考值。
尤其是訓練經驗還不多的人，一般的建議是在動作姿勢穩定之前，避免挑戰實測 1RM。推估公式正是被廣泛使用的安全替代方法。
用來預估健力等競技的成績
在健力（powerlifting）和舉重比賽中，比賽時舉起的 1 次最大重量就是成績。平常練習不可能每次都挑戰極限，所以選手會用練習的「重量 × 次數」算出推估 1RM，追蹤狀態的變化，並用來預估比賽要申報的試舉重量。
如果隊上用同一個公式當作共通的尺度，也比較容易比較不同動作、不同體型選手的進步幅度。
在復健和長者運動中決定不勉強的負荷
在復健和長者的運動指導中，有時也會以「1RM 的百分之幾」為基準來決定重量訓練的負荷。不過讓體力較弱的人去舉極限重量很危險，所以比較適合用輕重量能反覆幾次來推估 1RM。
由此可見，推估公式不只是運動員的工具，也是「以安全為第一優先運動的人」的工具。實際的復健，以及有慢性病的人的運動，請務必在醫師、物理治療師等專業人員的指導下進行。
公式與圖表
Epley 公式（本頁的標準）
圖表
數學寫法
（一般的數學式）
\(M\)
\(=\)
\(W\)
\(\times\)
\((\)
\(1\)
\(+\)
\(r\)
\(\div\)
\(30\)
\()\)
文字寫法
（把符號換成文字的公式）
⑤
推估 1RM \(M\)（kg）
\(=\)
④
舉起的重量 \(W\)（kg）
\(\times\)
\((\)
③
常數 \(1\)
\(+\)
①
反覆次數 \(r\)（次）
\(\div\)
②
常數 \(30\)
\()\)
用文字讀公式
①
把
反覆次數 \(r\)（次）
②
除以
常數 \(30\)
，
③
再加上
常數 \(1\)
，
④
乘以
舉起的重量 \(W\)（kg）
⑤
就得到
推估 1RM \(M\)（kg）
簡單範例
臥推 100 公斤能連續舉起 5 次的人，用 Epley 公式求 1RM：
推估 1RM（kg）
\(=\)
舉起的重量（100 kg）
\(\times\)
\((\)
常數 1
\(+\)
反覆次數（5 次）
\(\div\)
常數 30
\()\)
\(100 \times \left(1 + \dfrac{5}{30}\right) = 100 \times \dfrac{35}{30} \approx 116.7\ \mathrm{kg}\)
思考重點
Epley 公式是推估 1RM 最常用的公式，也是本計算機的標準（預設）。它以和次數成正比的簡單一次式，表示「能反覆 30 次的重量剛好是 1RM 的一半」這個關係。次數每多 1 次，推估 1RM 就增加舉起重量的 30 分之 1（約 3.3%）。
另外，反覆次數為 1 次時，這個重量本身就是「實際舉起 1 次的重量」＝實測的 1RM，所以本計算機不使用公式，直接以 推估 1RM = 舉起的重量。
Brzycki 公式
圖表
數學寫法
（一般的數學式）
\(M\)
\(=\)
\(W\)
\(\times\)
\(36\)
\(\div\)
\((\)
\(37\)
\(-\)
\(r\)
\()\)
文字寫法
（把符號換成文字的公式）
⑤
推估 1RM \(M\)（kg）
\(=\)
④
舉起的重量 \(W\)（kg）
\(\times\)
③
常數 \(36\)
\(\div\)
\((\)
①
常數 \(37\)
\(-\)
②
反覆次數 \(r\)（次）
\()\)
用文字讀公式
①
用
常數 \(37\)
②
減去
反覆次數 \(r\)（次）
，
③
再用這個差去除
常數 \(36\)
，
④
結果乘以
舉起的重量 \(W\)（kg）
⑤
就得到
推估 1RM \(M\)（kg）
簡單範例
深蹲 80 公斤能連續舉起 10 次的人，用 Brzycki 公式求 1RM：
推估 1RM（kg）
\(=\)
舉起的重量（80 kg）
\(\times\)
常數 36
\(\div\)
\((\)
常數 37
\(-\)
反覆次數（10 次）
\()\)
\(80 \times \dfrac{36}{37 - 10} = 80 \times \dfrac{36}{27} \approx 106.7\ \mathrm{kg}\)
思考重點
Brzycki 公式和 Epley 公式的不同，在於次數放在分母（除數）。次數少的時候，推估值比 Epley 公式保守；剛好 10 次時，和 Epley 公式的值相同（舉起重量的 \(\dfrac{4}{3}\) 倍）。
分母是「37 − 次數」，所以次數越多，分母越小，推估 1RM 就會急遽變大。用在次數很多的紀錄上容易高估，因此本計算機的輸入上限是 10 次。反覆次數為 1 次時，\(36 \div (37-1) = 1\)，在算式上也同樣是 推估 1RM = 舉起的重量。
Lombardi 公式
圖表
數學寫法
（一般的數學式）
\(M\)
\(=\)
\(W\)
\(\times\)
\(r\)
\(0.1\)
文字寫法
（把符號換成文字的公式）
④
推估 1RM \(M\)（kg）
\(=\)
③
舉起的重量 \(W\)（kg）
\(\times\)
①
反覆次數 \(r\)（次）
②
\(0.1\) 次方
用文字讀公式
①
把
反覆次數 \(r\)（次）
②
取
\(0.1\) 次方
，
③
乘以
舉起的重量 \(W\)（kg）
④
就得到
推估 1RM \(M\)（kg）
簡單範例
硬舉 100 公斤能連續舉起 8 次的人，用 Lombardi 公式求 1RM：
推估 1RM（kg）
\(=\)
舉起的重量（100 kg）
\(\times\)
反覆次數（8 次）
0.1 次方
\(100 \times 8^{0.1} \approx 100 \times 1.231 \approx 123.1\ \mathrm{kg}\)
思考重點
Lombardi 公式是乘上次數的 0.1 次方（再取 10 次方就會回到原本次數的數）的公式。像 \(0.1\) 次方這種小數次方不適合手算，請用本計算機、Excel 或計算機的乘方鍵計算。
次數少的時候，結果和 Epley 公式相近；但次數增加時，推估值的成長是三種公式中最平緩的，8 次以上時會是最保守的推估。因此對次數多的紀錄，比較不會算出極端的值。反覆次數為 1 次時，\(1^{0.1} = 1\)，在算式上也同樣是 推估 1RM = 舉起的重量。
反推各次數的重量與 %1RM（以 Epley 公式為例）
圖表
數學寫法
（一般的數學式）
\(w\)
\(=\)
\(M\)
\(\div\)
\((\)
\(1\)
\(+\)
\(r\)
\(\div\)
\(30\)
\()\)
\(R\)
\(=\)
\(w\)
\(\div\)
\(M\)
\(\times\)
\(100\)
文字寫法
（把符號換成文字的公式）
⑤
該次數能舉起的重量 \(w\)（kg）
\(=\)
①
推估 1RM \(M\)（kg）
\(\div\)
\((\)
④
常數 \(1\)
\(+\)
②
反覆次數 \(r\)（次）
\(\div\)
③
常數 \(30\)
\()\)
⑨
%1RM \(R\)（%）
\(=\)
⑥
該次數能舉起的重量 \(w\)（kg）
\(\div\)
⑦
推估 1RM \(M\)（kg）
\(\times\)
⑧
換成百分率的 \(100\)
用文字讀公式
①
把
推估 1RM \(M\)（kg）
除以「
②
反覆次數 \(r\)（次）
③
除以
常數 \(30\)
④
再加上
常數 \(1\)
」的和，
⑤
就得到
該次數能舉起的重量 \(w\)（kg）
。
⑥
再把
該次數能舉起的重量 \(w\)（kg）
⑦
除以
推估 1RM \(M\)（kg）
，
⑧
乘以
換成百分率的 \(100\)
⑨
就得到
%1RM \(R\)（%）
簡單範例
推估 1RM 為 116.7 公斤的人，求能反覆 10 次的重量和它的 %1RM：
能舉 10 次的重量（kg）
\(=\)
推估 1RM（116.7 kg）
\(\div\)
\((\)
常數 1
\(+\)
反覆次數（10 次）
\(\div\)
常數 30
\()\)
%1RM（%）
\(=\)
能舉 10 次的重量（87.5 kg）
\(\div\)
推估 1RM（116.7 kg）
\(\times\)
換成百分率的 100
\(116.7 \div \left(1 + \dfrac{10}{30}\right) = 116.7 \div \dfrac{4}{3} \approx 87.5\ \mathrm{kg}\)
\(87.5 \div 116.7 \times 100 \approx 75\ (\%)\)
思考重點
把 1RM 的公式反過來用，就能反推「推估 1RM 是這個值的人，做這個次數能舉起幾公斤」。本計算機的各次數重量表和 %1RM 對照表，就是用所選公式這樣反推出來的（Brzycki 公式是 \(w = M \times (37 - r) \div 36\)，Lombardi 公式是 \(w = M \div r^{0.1}\)）。
%1RM（占 1RM 的百分比）是表示訓練強度的共通尺度。%1RM 對照表中的「可反覆次數參考」，是公式反推值無條件捨去小數部分後的值。
1RM（最大重量）可以由「重量 × 次數」的紀錄，用經驗公式推估。標準是 Epley 公式，基本概念是次數每多 1 次，就加上舉起重量的 30 分之 1。反過來用，也能反推各次數的重量和 %1RM，作為安排訓練重量的尺度。
符號與用語解說
符號
| \(M\) | 要求的推估 1RM（kg），取自英文 Maximum（最大）的第一個字母。 |
| \(W\) | 舉起的重量（kg），也就是實際能連續舉起的重量，取自英文 weight 的第一個字母。 |
| \(r\) | 反覆次數（次），也就是這個重量能連續舉起的次數，取自英文 repetition（反覆）的第一個字母。 |
| \(r^{0.1}\) | 反覆次數的 0.1 次方。指數（右上角的小數字）是小數的次方，不適合手算，請用計算機的乘方鍵或 Excel 的「^」計算。用於 Lombardi 公式。 |
| \(w\) | 由推估 1RM 反推的「該次數能舉起的重量參考值」（kg）。為了和大寫的 \(W\)（輸入的重量）區別，寫成小寫。 |
| \(R\) | %1RM（占 1RM 的百分比，單位 %），表示某個重量相當於推估 1RM 的百分之幾。 |
用語
| 1RM | 以正確姿勢只能舉起 1 次的最大重量，是英文 one-repetition maximum 的縮寫，中文也稱「最大肌力」或「最大重量」，也就是做 1 次的 RM。它是代表肌力的尺度，也是安排訓練重量的基準。 |
| RM | 英文 Repetition Maximum 的縮寫，像單位一樣用來表示「做這個次數剛好到極限的重量」。例如「5RM」就是連續做 5 次剛好到極限的重量；1RM 就是它的「1 次版」。 |
| 下 | 健身房裡數反覆次數（英文 rep，repetition 的縮寫）的說法。例如「10 下 3 組」，就是把動作連續做 10 次、共做 3 組。和本頁的反覆次數 \(r\) 意思相同。 |
| %1RM | 表示所用重量相當於 1RM 百分之幾的訓練強度尺度。例如 1RM 是 100 公斤的人，用 80 公斤就是「80%1RM」。依目的（肌力、肌肥大、肌耐力）決定 %1RM 和次數，是安排重量訓練的基本方法。 |
| Epley 公式 | 推估 1RM 最常用的公式，也是本計算機的標準。它是「次數每多 1 次，推估 1RM 就增加舉起重量的 30 分之 1」的一次式。 |
| Brzycki 公式 | 把次數放在分母來推估 1RM 的公式。次數少的時候比 Epley 公式保守，剛好 10 次時和 Epley 公式的值相同。 |
| Lombardi 公式 | 乘上次數的 0.1 次方來推估 1RM 的公式。次數增加時推估值成長平緩，比較不會算出極端的值。 |
| 保護者 | 槓鈴舉不起來時幫忙扶住的輔助者（英文 spotter）。臥推等重量可能落到身上的動作，挑戰大重量時找保護者在旁協助，是安全的基本原則。 |
建議先了解的基礎知識
為了能「真正理解意義」地使用這個頁面的計算，這裡整理了建議事先了解的基礎知識。
| 比率與百分率（國小五年級，10～11 歲） |
|
| 分數與除法（國小五～六年級，10～12 歲） |
|
| 代數式的代入求值（國中一年級，12～13 歲） |
|
| 指數（國中一年級起，12 歲～） |
|
用 Excel 計算的方法
把下方表格整個複製，貼到 Excel 的 A1 儲存格就能直接使用。
求「Epley 公式的推估 1RM」的表格
| 舉起的重量 W（kg） | 100 |
| 反覆次數 r（次） | 5 |
| 推估 1RM（kg） | =IF(B2=1,B1,B1*(1+B2/30)) |
求「Brzycki 公式的推估 1RM」的表格
| 舉起的重量 W（kg） | 100 |
| 反覆次數 r（次） | 5 |
| 推估 1RM（kg） | =B1*36/(37-B2) |
求「Lombardi 公式的推估 1RM」的表格
| 舉起的重量 W（kg） | 100 |
| 反覆次數 r（次） | 5 |
| 推估 1RM（kg） | =B1*B2^0.1 |
反推「各次數的重量與 %1RM」的表格（Epley 公式）
| 推估 1RM M（kg） | 116.7 |
| 想知道的次數 r（次） | 10 |
| 該次數能舉起的重量參考值（kg） | =IF(B2=1,B1,B1/(1+B2/30)) |
| %1RM（%） | =ROUND(B3/B1*100,0) |
貼上之後，上方的列就是輸入欄，公式的列會自動算出結果。
「^」是乘方（同一個數乘幾次）的符號，「ROUND（值，0）」是四捨五入到整數。第 1 個和第 4 個表格中的「IF(B2=1,B1,…)」，是為了重現本計算機的規則：反覆次數為 1 次時不使用公式，直接傳回輸入的重量（實測的 1RM）。
例如第 1 個表格（100 kg × 5 次）會顯示約 116.7，第 2 個表格是 112.5，第 3 個表格約 117.5。第 4 個表格的重量約 87.5 kg，%1RM 是 75。只要把重量和次數改成您自己的紀錄就能使用。
「^」是乘方（同一個數乘幾次）的符號，「ROUND（值，0）」是四捨五入到整數。第 1 個和第 4 個表格中的「IF(B2=1,B1,…)」，是為了重現本計算機的規則：反覆次數為 1 次時不使用公式，直接傳回輸入的重量（實測的 1RM）。
例如第 1 個表格（100 kg × 5 次）會顯示約 116.7，第 2 個表格是 112.5，第 3 個表格約 117.5。第 4 個表格的重量約 87.5 kg，%1RM 是 75。只要把重量和次數改成您自己的紀錄就能使用。
用 Google 試算表計算的方法
把下方表格整個複製，貼到 Google 試算表的 A1 儲存格就能直接使用。
求「Epley 公式的推估 1RM」的表格
| 舉起的重量 W（kg） | 100 |
| 反覆次數 r（次） | 5 |
| 推估 1RM（kg） | =IF(B2=1,B1,B1*(1+B2/30)) |
求「Brzycki 公式的推估 1RM」的表格
| 舉起的重量 W（kg） | 100 |
| 反覆次數 r（次） | 5 |
| 推估 1RM（kg） | =B1*36/(37-B2) |
求「Lombardi 公式的推估 1RM」的表格
| 舉起的重量 W（kg） | 100 |
| 反覆次數 r（次） | 5 |
| 推估 1RM（kg） | =B1*B2^0.1 |
反推「各次數的重量與 %1RM」的表格（Epley 公式）
| 推估 1RM M（kg） | 116.7 |
| 想知道的次數 r（次） | 10 |
| 該次數能舉起的重量參考值（kg） | =IF(B2=1,B1,B1/(1+B2/30)) |
| %1RM（%） | =ROUND(B3/B1*100,0) |
和 Excel 相同的公式可以直接使用。把整個表格複製後貼到 A1 儲存格，再把重量和次數改成您自己的紀錄即可。
用 Python 計算的方法
weight_kg = 100 # 舉起的重量（公斤）
reps = 5 # 反覆次數（1～10 次）
if reps == 1:
# 只舉 1 次的重量本身就是實測的 1RM（不使用公式，直接用輸入的重量）
epley = brzycki = lombardi = weight_kg
else:
epley = weight_kg * (1 + reps / 30) # Epley 公式（標準）
brzycki = weight_kg * 36 / (37 - reps) # Brzycki 公式
lombardi = weight_kg * reps ** 0.1 # Lombardi 公式
print(f"Epley 公式：{epley:.1f} kg")
print(f"Brzycki 公式：{brzycki:.1f} kg")
print(f"Lombardi 公式：{lombardi:.1f} kg")
# 各 %1RM 的重量參考值（使用 Epley 公式的推估 1RM）
for pct in range(100, 45, -5):
print(f"{pct}%1RM：{epley * pct / 100:.1f} kg")
只用標準函式庫就能執行。「**」是乘方（次方）的符號。把開頭的重量和次數改成您自己的紀錄後執行即可。反覆次數為 1 次時，會依照和本計算機相同的規則（推估 1RM＝輸入的重量）計算。
用 LaTeX 等數學式語言的寫法（可直接複製）
Epley 公式（本頁的標準）
M = W × (1 + r ÷ 30)
M = W \left(1 + \dfrac{r}{30}\right)
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>M</mi>
<mo>=</mo>
<mi>W</mi>
<mrow>
<mo>(</mo>
<mn>1</mn>
<mo>+</mo>
<mfrac><mi>r</mi><mn>30</mn></mfrac>
<mo>)</mo>
</mrow>
</mrow>
</math>
M = W(1 + r/30)
W*(1 + r/30)
M := W*(1 + r/30);
M = W*(1 + r/30);
M = W(1 + r/30)
Brzycki 公式
M = W × 36 ÷ (37 − r)
M = W \times \dfrac{36}{37 - r}
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>M</mi>
<mo>=</mo>
<mi>W</mi>
<mo>×</mo>
<mfrac>
<mn>36</mn>
<mrow><mn>37</mn><mo>−</mo><mi>r</mi></mrow>
</mfrac>
</mrow>
</math>
M = W xx 36/(37 - r)
36*W/(37 - r)
M := 36*W/(37 - r);
M = 36*W/(37 - r);
M = 36W/(37 − r)
Lombardi 公式
M = W \times r^{0.1}
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>M</mi>
<mo>=</mo>
<mi>W</mi>
<mo>×</mo>
<msup><mi>r</mi><mn>0.1</mn></msup>
</mrow>
</math>
M = W xx r^(0.1)
W*r^0.1
M := W*r^0.1;
M = W*r^0.1;
M = W r^0.1
反推各次數的重量與 %1RM（以 Epley 公式為例）
w = M ÷ (1 + r ÷ 30), R = w ÷ M × 100
w = \dfrac{M}{1 + \dfrac{r}{30}}, \quad R = \dfrac{w}{M} \times 100
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>w</mi>
<mo>=</mo>
<mfrac>
<mi>M</mi>
<mrow><mn>1</mn><mo>+</mo><mfrac><mi>r</mi><mn>30</mn></mfrac></mrow>
</mfrac>
<mo>,</mo>
<mi>R</mi>
<mo>=</mo>
<mfrac><mi>w</mi><mi>M</mi></mfrac>
<mo>×</mo>
<mn>100</mn>
</mrow>
</math>
w = M/(1 + r/30), R = w/M xx 100
{M/(1 + r/30), 100*w/M}
w := M/(1 + r/30); R := 100*w/M;
w = M/(1 + r/30); R = 100*w/M;
w = M/(1 + r/30), R = w/M × 100
請 ChatGPT 幫忙計算的方法
你是重量訓練的計算助理。請務必實際執行 Python 程式碼來進行下面的計算，並只以執行結果的數值作為回答的依據（不要用心算或推測回答）。 我臥推 100 公斤能連續舉起 5 次。請用下列三種公式，分別推估我的 1RM（只舉 1 次時的最大重量）（重量直接用公斤計算）。 1. Epley 公式：舉起的重量 × (1 + 次數 ÷ 30) 2. Brzycki 公式：舉起的重量 × 36 ÷ (37 − 次數) 3. Lombardi 公式：舉起的重量 × 次數的 0.1 次方 但是次數為 1 次時，不使用公式，「1RM = 舉起的重量本身」。 接著，請用 Epley 公式的推估 1RM，列出從 100% 到 50%、每 5% 一級的 %1RM 對應重量（公斤，到小數點後第 1 位）。 請列出計算所用的公式，以及執行結果的數值。另外，請一併說明這是經驗公式得出的參考值，不保證實際能舉起的重量。
使用方法
-
1輸入數值在輸入欄中輸入要計算的數值
-
2計算按下「計算」按鈕
-
3查看結果計算結果會立即顯示。計算的思路和公式的解說，也都能在同一個頁面查看
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相關功能
蛋白質攝取量計算機（一天需要多少蛋白質）
依體型和活動量，算出支撐重訓成果的每日蛋白質攝取量參考值
運動消耗熱量計算機（走路、跑步、家事等的 METs 計算）
依體重和時間，算出包含重量訓練在內 44 種活動的消耗熱量
