Scrivi il carico che hai sollevato (kg) e quante ripetizioni di fila hai fatto con quel carico. Il tuo 1RM (il carico massimo per una sola ripetizione) viene stimato con tre formule, con una tabella per numero di ripetizioni, una tabella inversa dei %1RM e un grafico.
Scrivi il carico in kg e le ripetizioni come numero intero da 1 a 10. Un carico che ti permette al massimo da 3 a 10 ripetizioni dà una stima più precisa. I risultati derivano da formule empiriche e non garantiscono ciò che riuscirai davvero a sollevare.
Risultato e grafico
Scrivi il carico sollevato e il numero di ripetizioni nei campi a sinistra e fai clic su «Calcola». Qui compaiono il risultato e il grafico.
Indice
-
Cosa puoi fare in questa pagina
-
A cosa serve questo calcolo?
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Come si usa
-
Formule e grafici
-
Simboli e termini
-
Cosa conviene sapere prima
-
Come calcolarlo con Excel
-
Come calcolarlo con Fogli Google
-
Come calcolarlo con Python
-
La formula in LaTeX e in altre notazioni matematiche (da copiare)
-
Come chiedere a ChatGPT di fare il calcolo
-
I punti di forza di DataChef
-
Funzioni correlate
-
Tutte le calcolatrici di NumberChef
Cosa puoi fare in questa pagina
- Da un risultato come «ho sollevato questo carico per tante ripetizioni di fila» alla panca piana o allo squat, stimi il carico massimo che riusciresti a sollevare per una sola ripetizione (il tuo 1RM)
- Scrivi il carico (kg) e le ripetizioni (da 1 a 10) e vedi insieme il 1RM stimato con tre formule: Epley (lo standard), Brzycki e Lombardi
- A partire dal 1RM stimato, una tabella mostra il carico per ogni numero di ripetizioni e una tabella inversa mostra carico e ripetizioni per ogni %1RM (la percentuale del tuo 1RM). Puoi usarle direttamente per scegliere i carichi dell’allenamento
- Un grafico del carico in funzione delle ripetizioni mostra a colpo d’occhio il tuo risultato e il 1RM stimato
- In questa pagina trovi anche una spiegazione semplice delle formule e le formule da copiare per Excel, Fogli Google e Python
Il 1RM stimato deriva da formule empiriche statistiche ed è solo un’indicazione. Quello che riesci davvero a sollevare dipende dall’esercizio, dalla tua esperienza e da come stai quel giorno. Quando provi un carico alto, fatti sempre assistere da uno spotter e metti al primo posto la tecnica corretta. Se hai poca esperienza, è più sicuro non provare il tuo massimale vero e usare le formule per una stima.
A cosa serve questo calcolo?
Scegliere i carichi dell’allenamento in base all’obiettivo (uso dei %1RM)
Nell’allenamento con i pesi l’idea di base è programmare le sedute come «tante ripetizioni a una certa percentuale del tuo 1RM», in base all’obiettivo. Le indicazioni più comuni della National Strength and Conditioning Association (NSCA) sono: 85% del 1RM o più per 6 ripetizioni o meno per aumentare la forza, 67-85% per 6-12 ripetizioni per aumentare la massa muscolare e 67% o meno per 12 ripetizioni o più per la resistenza muscolare.
Il carico con cui riesci a fare al massimo un certo numero di ripetizioni si indica con RM (per esempio il 5RM). Quando riesci a stimare il tuo 1RM, ogni %1RM diventa un carico concreto in kg. Per esempio, se il 1RM stimato è 116,7 kg, il 75% per la massa muscolare è circa 87,5 kg (116,7 × 0,75 = 87,5). Ti dà subito il carico da mettere sul bilanciere nella seduta di oggi.
Stimare il tuo massimale senza un tentativo rischioso al limite
Per misurare un vero 1RM devi tentare il tuo limite, e un tentativo con un carico molto alto comporta il rischio di restare schiacciato sotto il bilanciere e un forte stress per articolazioni e tendini. Con le formule puoi avere una stima del tuo 1RM partendo da una serie normale come «100 kg × 5», senza arrivare al limite.
Soprattutto per chi si allena da poco, il consiglio abituale è evitare di provare un 1RM vero prima che la tecnica sia solida. Le formule si usano molto come alternativa sicura.
Pianificare le prove nel powerlifting e negli altri sport di forza
Nel powerlifting e nel sollevamento pesi il risultato è il carico più pesante che alzi una sola volta in gara. Non puoi andare al limite a ogni allenamento, quindi si calcola un 1RM stimato dalle serie di «carico × ripetizioni» dell’allenamento, si segue come cambia nel tempo e lo si usa per pianificare i carichi che si proveranno in gara. Nelle gare di powerlifting i carichi delle prove si dichiarano in kg.
Se una squadra usa la stessa formula come misura comune, è anche più facile confrontare i progressi di atleti di corporatura diversa e in esercizi diversi.
Scegliere un carico sicuro nella riabilitazione e nell’attività fisica degli anziani
Anche nella riabilitazione e nei programmi di esercizio per gli anziani, il carico dell’allenamento di forza si stabilisce a volte come percentuale del 1RM. Far sollevare il massimo a una persona con poca forza è pericoloso, quindi si considera preferibile stimare il 1RM da quante ripetizioni riesce a fare con un carico leggero.
Così le formule sono uno strumento non solo per gli atleti ma anche per chi vuole fare attività fisica mettendo la sicurezza al primo posto. La riabilitazione e l’esercizio per persone con problemi di salute vanno sempre svolti sotto la guida di un medico, di un fisioterapista o di un altro professionista.
Formule e grafici
Formula di Epley (lo standard di questa pagina)
Grafico
Notazione matematica
(la notazione abituale)
\(M\)
\(=\)
\(W\)
\(\times\)
\((\)
\(1\)
\(+\)
\(r\)
\(\div\)
\(30\)
\()\)
A parole
(i simboli sostituiti da parole)
⑤
\(M\): 1RM stimato (kg)
\(=\)
④
\(W\): carico sollevato (kg)
\(\times\)
\((\)
③
costante \(1\)
\(+\)
①
\(r\): ripetizioni
\(\div\)
②
costante \(30\)
\()\)
La formula a parole
①
Prendi le
\(r\): ripetizioni
②
dividile per la
costante \(30\)
③
aggiungi la
costante \(1\)
④
moltiplica il risultato per il
\(W\): carico sollevato (kg)
⑤
e ottieni il
\(M\): 1RM stimato (kg)
Un esempio semplice
Per chi riesce a fare 5 ripetizioni di fila alla panca piana con 100 kg, il 1RM con la formula di Epley è
1RM stimato (kg)
\(=\)
carico sollevato (100 kg)
\(\times\)
\((\)
costante 1
\(+\)
ripetizioni (5)
\(\div\)
costante 30
\()\)
\(100 \times \left(1 + \dfrac{5}{30}\right) = 100 \times \dfrac{35}{30} \approx 116{,}7\ \mathrm{kg}\)
L’idea chiave
La formula di Epley è la formula più usata per stimare un 1RM ed è lo standard (il valore predefinito) di questa calcolatrice. È una semplice formula lineare nel numero di ripetizioni, costruita sull’idea che il carico che puoi sollevare 30 volte sia esattamente la metà del tuo 1RM. Ogni ripetizione in più alza il 1RM stimato di 1/30 (circa il 3,3%) del carico sollevato.
Quando le ripetizioni sono 1, il carico è proprio ciò che hai sollevato davvero una volta, cioè il tuo 1RM misurato. Quindi in questa calcolatrice non si usa nessuna formula e 1RM stimato = carico sollevato.
La formula funziona allo stesso modo in qualsiasi unità: se scrivi libbre ottieni libbre, se scrivi kg ottieni kg.
Formula di Brzycki
Grafico
Notazione matematica
(la notazione abituale)
\(M\)
\(=\)
\(W\)
\(\times\)
\(36\)
\(\div\)
\((\)
\(37\)
\(-\)
\(r\)
\()\)
A parole
(i simboli sostituiti da parole)
⑤
\(M\): 1RM stimato (kg)
\(=\)
④
\(W\): carico sollevato (kg)
\(\times\)
③
costante \(36\)
\(\div\)
\((\)
①
costante \(37\)
\(-\)
②
\(r\): ripetizioni
\()\)
La formula a parole
①
Dalla
costante \(37\)
②
sottrai le
\(r\): ripetizioni
③
dividi la
costante \(36\)
per questo risultato
④
moltiplica per il
\(W\): carico sollevato (kg)
⑤
e ottieni il
\(M\): 1RM stimato (kg)
Un esempio semplice
Per chi riesce a fare 10 ripetizioni di fila allo squat con 80 kg, il 1RM con la formula di Brzycki è
1RM stimato (kg)
\(=\)
carico sollevato (80 kg)
\(\times\)
costante 36
\(\div\)
\((\)
costante 37
\(-\)
ripetizioni (10)
\()\)
\(80 \times \dfrac{36}{37 - 10} = 80 \times \dfrac{36}{27} \approx 106{,}7\ \mathrm{kg}\)
L’idea chiave
La differenza rispetto alla formula di Epley è che le ripetizioni stanno al denominatore (il numero per cui si divide). Con poche ripetizioni dà una stima più prudente di Epley e, a esattamente 10 ripetizioni, dà lo stesso valore di Epley (\(\dfrac{4}{3}\) del carico sollevato).
Poiché il denominatore è «37 − ripetizioni», più ripetizioni ci sono, più il denominatore si riduce e il 1RM stimato cresce in fretta. Con serie ad alte ripetizioni tende a sovrastimare, per questo la calcolatrice accetta al massimo 10 ripetizioni. Con 1 ripetizione, \(36 \div (37-1) = 1\), quindi anche la formula stessa dà 1RM stimato = carico sollevato.
Formula di Lombardi
Grafico
Notazione matematica
(la notazione abituale)
\(M\)
\(=\)
\(W\)
\(\times\)
\(r\)
\(0{,}1\)
A parole
(i simboli sostituiti da parole)
④
\(M\): 1RM stimato (kg)
\(=\)
③
\(W\): carico sollevato (kg)
\(\times\)
①
\(r\): ripetizioni
②
alla potenza \(0{,}1\)
La formula a parole
①
Prendi le
\(r\): ripetizioni
②
elevale
alla potenza \(0{,}1\)
③
moltiplica per il
\(W\): carico sollevato (kg)
④
e ottieni il
\(M\): 1RM stimato (kg)
Un esempio semplice
Per chi riesce a fare 8 ripetizioni di fila allo stacco da terra con 100 kg, il 1RM con la formula di Lombardi è
1RM stimato (kg)
\(=\)
carico sollevato (100 kg)
\(\times\)
ripetizioni (8)
alla potenza 0,1
\(100 \times 8^{0{,}1} \approx 100 \times 1{,}231 \approx 123{,}1\ \mathrm{kg}\)
L’idea chiave
La formula di Lombardi moltiplica per le ripetizioni elevate alla potenza 0,1 (il numero che, elevato alla decima, restituisce le ripetizioni). Una potenza con esponente decimale come \(0{,}1\) non è pratica a mano, quindi usa questa calcolatrice, Excel o il tasto delle potenze di una calcolatrice.
Con poche ripetizioni dà valori vicini a quelli di Epley, ma al crescere delle ripetizioni la sua stima cresce più lentamente delle altre due, e da 8 ripetizioni in su è la stima più prudente. Per questo con serie ad alte ripetizioni dà raramente valori estremi. Con 1 ripetizione, \(1^{0{,}1} = 1\), quindi anche la formula stessa dà 1RM stimato = carico sollevato.
Risalire dal 1RM al carico per un certo numero di ripetizioni e al suo %1RM (formula di Epley)
Grafico
Notazione matematica
(la notazione abituale)
\(w\)
\(=\)
\(M\)
\(\div\)
\((\)
\(1\)
\(+\)
\(r\)
\(\div\)
\(30\)
\()\)
\(R\)
\(=\)
\(w\)
\(\div\)
\(M\)
\(\times\)
\(100\)
A parole
(i simboli sostituiti da parole)
⑤
\(w\): carico che puoi sollevare per quelle ripetizioni (kg)
\(=\)
①
\(M\): 1RM stimato (kg)
\(\div\)
\((\)
④
costante \(1\)
\(+\)
②
\(r\): ripetizioni
\(\div\)
③
costante \(30\)
\()\)
⑨
\(R\): %1RM (%)
\(=\)
⑥
\(w\): carico che puoi sollevare per quelle ripetizioni (kg)
\(\div\)
⑦
\(M\): 1RM stimato (kg)
\(\times\)
⑧
\(100\) per ottenere una percentuale
La formula a parole
①
Prendi il
\(M\): 1RM stimato (kg)
②
dividi le
\(r\): ripetizioni
③
per la
costante \(30\)
④
aggiungi la
costante \(1\)
e dividi il 1RM per questa somma
⑤
Ottieni il
\(w\): carico che puoi sollevare per quelle ripetizioni (kg)
⑥
Poi dividi il
\(w\): carico che puoi sollevare per quelle ripetizioni (kg)
⑦
per il
\(M\): 1RM stimato (kg)
⑧
moltiplica per
\(100\) per ottenere una percentuale
⑨
e ottieni il
\(R\): %1RM (%)
Un esempio semplice
Per chi ha un 1RM stimato di 116,7 kg, il carico che può sollevare per 10 ripetizioni e il suo %1RM sono
carico per 10 ripetizioni (kg)
\(=\)
1RM stimato (116,7 kg)
\(\div\)
\((\)
costante 1
\(+\)
ripetizioni (10)
\(\div\)
costante 30
\()\)
%1RM (%)
\(=\)
carico per 10 ripetizioni (87,5 kg)
\(\div\)
1RM stimato (116,7 kg)
\(\times\)
100 per ottenere una percentuale
\(116{,}7 \div \left(1 + \dfrac{10}{30}\right) = 116{,}7 \div \dfrac{4}{3} \approx 87{,}5\ \mathrm{kg}\)
\(87{,}5 \div 116{,}7 \times 100 \approx 75\ (\%)\)
L’idea chiave
Usando al contrario una formula del 1RM puoi rispondere alla domanda «con questo 1RM stimato, quanto riesco a sollevare per questo numero di ripetizioni?». La tabella per ripetizioni e la tabella inversa dei %1RM di questa calcolatrice sono costruite applicando al contrario la formula scelta (per Brzycki, \(w = M \times (37 - r) \div 36\); per Lombardi, \(w = M \div r^{0{,}1}\)).
Il %1RM (la percentuale del tuo 1RM) si usa come misura comune dell’intensità dell’allenamento. Le «Ripetizioni» della tabella inversa dei %1RM sono indicative: sono il risultato della formula applicata al contrario, con la parte decimale scartata.
Il 1RM (il massimale su una ripetizione) si può stimare da una serie di «carico × ripetizioni» con formule empiriche. Lo standard è la formula di Epley, che per ogni ripetizione in più aggiunge 1/30 del carico sollevato. Applicate al contrario, le stesse formule danno il carico per qualsiasi numero di ripetizioni e il suo %1RM, una misura utile per scegliere i carichi dell’allenamento.
Simboli e termini
Simboli
| \(M\) | emme | Il 1RM stimato che vuoi ricavare (kg o lb). M sta per «massimale». |
| \(W\) | doppia vu | Il carico sollevato (kg o lb), cioè il carico che hai davvero sollevato per più ripetizioni di fila. W è la iniziale dell’inglese «weight». |
| \(r\) | erre | Le ripetizioni, cioè quante volte di fila hai sollevato quel carico. r è la iniziale di «ripetizioni». |
| \(r^{0{,}1}\) | erre alla potenza zero virgola uno | Le ripetizioni elevate alla potenza 0,1. L’esponente (il numero piccolo in alto a destra) è decimale, quindi non è pratico a mano: usa il tasto delle potenze di una calcolatrice o «^» in Excel. Si usa nella formula di Lombardi. |
| \(w\) | doppia vu minuscola | Il carico che puoi sollevare per un dato numero di ripetizioni, ricavato al contrario dal 1RM stimato (kg o lb). È minuscola per distinguerla dalla \(W\) maiuscola (il carico che hai scritto). |
| \(R\) | erre maiuscola | %1RM (la percentuale del tuo 1RM). Indica a quale percentuale del 1RM stimato corrisponde un carico. |
Termini
| 1RM | Il carico massimo che riesci a sollevare per una sola ripetizione con la tecnica corretta. È l’abbreviazione dell’inglese «one-repetition maximum» e in palestra si chiama spesso «massimale». È una misura standard della forza e la base per scegliere i carichi dell’allenamento. |
| RM | Abbreviazione di «ripetizione massima» (repetition maximum), usata quasi come un’unità per indicare «il carico con cui quel numero di ripetizioni è esattamente il tuo limite». Per esempio, il tuo 5RM è il carico che riesci a sollevare per 5 ripetizioni di fila e non una di più. Il 1RM è la versione «da una ripetizione». |
| ripetizione | Un movimento completo di un esercizio. Nell’allenamento il numero di volte che ripeti il movimento di fila si conta in ripetizioni, come in «3 serie da 10 ripetizioni». Equivale a \(r\) in questa pagina. |
| %1RM | Una misura dell’intensità dell’allenamento che indica a quale percentuale del tuo 1RM corrisponde un carico. Per esempio, 80 kg per chi ha un 1RM di 100 kg sono l’80% del 1RM. Scegliere il %1RM e le ripetizioni in base al tuo obiettivo (forza, massa muscolare o resistenza muscolare) è il modo di base per programmare l’allenamento con i pesi. |
| formula di Epley | La formula più usata per stimare un 1RM e lo standard di questa calcolatrice. È una formula lineare in cui ogni ripetizione in più alza il 1RM stimato di 1/30 del carico sollevato. |
| formula di Brzycki | Una formula del 1RM con le ripetizioni al denominatore. Con poche ripetizioni dà una stima più prudente di Epley e, a esattamente 10 ripetizioni, dà lo stesso valore di Epley. |
| formula di Lombardi | Una formula del 1RM che moltiplica per le ripetizioni elevate alla potenza 0,1. La sua stima cresce lentamente al crescere delle ripetizioni, quindi dà raramente valori estremi. |
| spotter | Chi ti assiste e sostiene il bilanciere se non riesci a completare una ripetizione. Quando provi un carico alto in un esercizio in cui il peso potrebbe cadere su di te, come la panca piana, farsi assistere da uno spotter è una regola base di sicurezza. |
Cosa conviene sapere prima
Ecco cosa ti aiuta a usare il calcolo di questa pagina capendo davvero ciò che fai, e non solo premendo il pulsante.
| Percentuali (classe 5ª della primaria e scuola secondaria di primo grado, 10-13 anni) |
|
| Frazioni e divisione (classe 5ª della primaria e prima media, 10-12 anni) |
|
| Sostituire dei numeri in un’espressione letterale (scuola secondaria di primo grado, 11-14 anni) |
|
| Potenze ed esponenti (scuola secondaria di primo grado, 11-14 anni) |
|
Come calcolarlo con Excel
Copia tutta la tabella qui sotto e incollala nella cella A1 di Excel. Funziona così com’è.
Tabella per calcolare il 1RM stimato (formula di Epley)
| Carico sollevato W (kg) | 100 |
| Ripetizioni r | 5 |
| 1RM stimato (kg) | =SE(B2=1;B1;B1*(1+B2/30)) |
Tabella per calcolare il 1RM stimato (formula di Brzycki)
| Carico sollevato W (kg) | 100 |
| Ripetizioni r | 5 |
| 1RM stimato (kg) | =B1*36/(37-B2) |
Tabella per calcolare il 1RM stimato (formula di Lombardi)
| Carico sollevato W (kg) | 100 |
| Ripetizioni r | 5 |
| 1RM stimato (kg) | =B1*B2^0,1 |
Tabella per risalire al carico per un certo numero di ripetizioni e al suo %1RM (formula di Epley)
| 1RM stimato M (kg) | 116,7 |
| Ripetizioni che vuoi sapere r | 10 |
| Carico che puoi sollevare per quelle ripetizioni (kg) | =SE(B2=1;B1;B1/(1+B2/30)) |
| %1RM (%) | =ARROTONDA(B3/B1*100;0) |
Dopo averla incollata, le righe in alto sono i dati da inserire e le righe con le formule vengono calcolate in automatico.
«^» è il simbolo della potenza (quante volte un numero si moltiplica per se stesso) e «ARROTONDA(valore;0)» arrotonda a un numero intero. Il «SE(B2=1;B1;…)» della prima e della quarta tabella restituisce il carico che hai scritto (il tuo 1RM misurato) senza usare la formula quando le ripetizioni sono 1, la stessa regola di questa calcolatrice.
Per 100 kg × 5 ripetizioni, la prima tabella mostra circa 116,7, la seconda 112,5 e la terza circa 117,5. La quarta tabella dà un carico di circa 87,5 kg e un %1RM di 75. Basta sostituire carico e ripetizioni con il tuo risultato.
«^» è il simbolo della potenza (quante volte un numero si moltiplica per se stesso) e «ARROTONDA(valore;0)» arrotonda a un numero intero. Il «SE(B2=1;B1;…)» della prima e della quarta tabella restituisce il carico che hai scritto (il tuo 1RM misurato) senza usare la formula quando le ripetizioni sono 1, la stessa regola di questa calcolatrice.
Per 100 kg × 5 ripetizioni, la prima tabella mostra circa 116,7, la seconda 112,5 e la terza circa 117,5. La quarta tabella dà un carico di circa 87,5 kg e un %1RM di 75. Basta sostituire carico e ripetizioni con il tuo risultato.
Come calcolarlo con Fogli Google
Copia tutta la tabella qui sotto e incollala nella cella A1 di Fogli Google. Funziona così com’è.
Tabella per calcolare il 1RM stimato (formula di Epley)
| Carico sollevato W (kg) | 100 |
| Ripetizioni r | 5 |
| 1RM stimato (kg) | =SE(B2=1;B1;B1*(1+B2/30)) |
Tabella per calcolare il 1RM stimato (formula di Brzycki)
| Carico sollevato W (kg) | 100 |
| Ripetizioni r | 5 |
| 1RM stimato (kg) | =B1*36/(37-B2) |
Tabella per calcolare il 1RM stimato (formula di Lombardi)
| Carico sollevato W (kg) | 100 |
| Ripetizioni r | 5 |
| 1RM stimato (kg) | =B1*B2^0,1 |
Tabella per risalire al carico per un certo numero di ripetizioni e al suo %1RM (formula di Epley)
| 1RM stimato M (kg) | 116,7 |
| Ripetizioni che vuoi sapere r | 10 |
| Carico che puoi sollevare per quelle ripetizioni (kg) | =SE(B2=1;B1;B1/(1+B2/30)) |
| %1RM (%) | =ARROTONDA(B3/B1*100;0) |
Le stesse formule di Excel funzionano così come sono. Copia tutta la tabella, incollala nella cella A1 e sostituisci carico e ripetizioni con il tuo risultato.
Come calcolarlo con Python
weight_kg = 100 # carico sollevato (kg)
reps = 5 # ripetizioni (da 1 a 10)
if reps == 1:
# Un carico sollevato una sola volta è già il tuo 1RM misurato (il carico scritto, qualunque sia la formula)
epley = brzycki = lombardi = weight_kg
else:
epley = weight_kg * (1 + reps / 30) # formula di Epley (standard)
brzycki = weight_kg * 36 / (37 - reps) # formula di Brzycki
lombardi = weight_kg * reps ** 0.1 # formula di Lombardi
print(f"Formula di Epley: {epley:.1f} kg")
print(f"Formula di Brzycki: {brzycki:.1f} kg")
print(f"Formula di Lombardi: {lombardi:.1f} kg")
# Carico per ogni %1RM (con il 1RM stimato da Epley)
for pct in range(100, 45, -5):
print(f"{pct}% del 1RM: {epley * pct / 100:.1f} kg")
Funziona con la sola libreria standard. «**» è il simbolo della potenza. Sostituisci il carico e le ripetizioni all’inizio con il tuo risultato ed esegui il codice. Quando le ripetizioni sono 1, segue la stessa regola di questa calcolatrice (1RM stimato = il carico scritto). Nel codice i decimali si scrivono con il punto, come in tutti i linguaggi di programmazione.
La formula in LaTeX e in altre notazioni matematiche (da copiare)
Formula di Epley (lo standard di questa pagina)
M = W × (1 + r ÷ 30)
M = W \left(1 + \dfrac{r}{30}\right)
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>M</mi>
<mo>=</mo>
<mi>W</mi>
<mrow>
<mo>(</mo>
<mn>1</mn>
<mo>+</mo>
<mfrac><mi>r</mi><mn>30</mn></mfrac>
<mo>)</mo>
</mrow>
</mrow>
</math>
M = W(1 + r/30)
W*(1 + r/30)
M := W*(1 + r/30);
M = W*(1 + r/30);
M = W(1 + r/30)
Formula di Brzycki
M = W × 36 ÷ (37 − r)
M = W \times \dfrac{36}{37 - r}
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>M</mi>
<mo>=</mo>
<mi>W</mi>
<mo>×</mo>
<mfrac>
<mn>36</mn>
<mrow><mn>37</mn><mo>−</mo><mi>r</mi></mrow>
</mfrac>
</mrow>
</math>
M = W xx 36/(37 - r)
36*W/(37 - r)
M := 36*W/(37 - r);
M = 36*W/(37 - r);
M = 36W/(37 − r)
Formula di Lombardi
M = W \times r^{0{,}1}
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>M</mi>
<mo>=</mo>
<mi>W</mi>
<mo>×</mo>
<msup><mi>r</mi><mn>0,1</mn></msup>
</mrow>
</math>
M = W xx r^(0,1)
W*r^0.1
M := W*r^0.1;
M = W*r^0.1;
M = W r^0,1
Risalire dal 1RM al carico per un certo numero di ripetizioni e al suo %1RM (formula di Epley)
w = M ÷ (1 + r ÷ 30), R = w ÷ M × 100
w = \dfrac{M}{1 + \dfrac{r}{30}}, \quad R = \dfrac{w}{M} \times 100
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>w</mi>
<mo>=</mo>
<mfrac>
<mi>M</mi>
<mrow><mn>1</mn><mo>+</mo><mfrac><mi>r</mi><mn>30</mn></mfrac></mrow>
</mfrac>
<mo>,</mo>
<mi>R</mi>
<mo>=</mo>
<mfrac><mi>w</mi><mi>M</mi></mfrac>
<mo>×</mo>
<mn>100</mn>
</mrow>
</math>
w = M/(1 + r/30), R = w/M xx 100
{M/(1 + r/30), 100*w/M}
w := M/(1 + r/30); R := 100*w/M;
w = M/(1 + r/30); R = 100*w/M;
w = M/(1 + r/30), R = w/M × 100
Come chiedere a ChatGPT di fare il calcolo
Sei un assistente per i calcoli dell’allenamento con i pesi. Esegui il calcolo seguente eseguendo davvero del codice Python e basa la risposta solo sui numeri del risultato dell’esecuzione (non rispondere a mente né a intuito). Alla panca piana ho sollevato 100 kg per 5 ripetizioni di fila. Stima il mio 1RM (il carico massimo che riesco a sollevare per una sola ripetizione) con ciascuna di queste tre formule (tieni il carico in kg). 1. Formula di Epley: carico sollevato × (1 + ripetizioni ÷ 30) 2. Formula di Brzycki: carico sollevato × 36 ÷ (37 − ripetizioni) 3. Formula di Lombardi: carico sollevato × ripetizioni elevate alla potenza 0,1 Se le ripetizioni sono 1, non usare nessuna formula: il 1RM è il carico sollevato stesso. Poi, partendo dalla stima di Epley, elenca il carico per ogni %1RM dal 100% al 50% a passi del 5% (in kg, con un decimale). Mostra le formule che hai usato e i numeri del risultato dell’esecuzione. Aggiungi anche che si tratta di stime ottenute con formule empiriche e che non garantiscono ciò che riuscirò davvero a sollevare.
Come si usa
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1Inserisci i numeriScrivi nei campi i numeri con cui vuoi fare il calcolo
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2CalcolaFai clic sul pulsante «Calcola»
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3Guarda il risultatoIl risultato compare subito. Nella stessa pagina trovi anche lo svolgimento del calcolo e la spiegazione della formula
I punti di forza di DataChef
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Stima quante proteine al giorno servono a sostenere i risultati dell’allenamento con i pesi, a partire dalla corporatura e dal livello di attività
Calcolo delle calorie bruciate (camminata, corsa, faccende di casa e altre attività con i MET)
Calcola le calorie bruciate in 44 attività, compreso l’allenamento con i pesi, a partire dal peso e dal tempo
