Scegli una modalità e inserisci l’ora a cui vuoi svegliarti (o l’ora a cui vai a letto). Vengono calcolati gli orari per andare a letto (o per svegliarsi) che coincidono con la fine di un ciclo del sonno, da 1 a 7 cicli insieme.
Inserisci l’ora nel formato a 24 ore (per esempio, le 23:30 sono ora «23» e minuti «30»). Se lasci vuoti la durata del ciclo e il tempo per addormentarti, si usano 90 e 15 minuti. In base all’idea diffusa che da 4 a 6 cicli per notte siano una buona quantità, le righe da 5 e 6 cicli sono segnate come «consigliato».
Risultato
Inserisci un orario nei campi a sinistra e fai clic su «Calcola». Qui compare il risultato.
Indice
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Cosa puoi fare in questa pagina
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A cosa serve questo calcolo?
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Come si usa
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Formula
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Simboli e termini
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Cosa conviene sapere prima
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Come calcolarlo con Excel
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Come calcolarlo con Fogli Google
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Come calcolarlo con Python
-
La formula in LaTeX e in altre notazioni matematiche (da copiare)
-
Come chiedere a ChatGPT di fare il calcolo
-
I punti di forza di DataChef
-
Funzioni correlate
-
Tutte le calcolatrici di NumberChef
Cosa puoi fare in questa pagina
- Inserisci l’ora a cui vuoi svegliarti, per esempio le 6:00, e ottieni gli orari per andare a letto che coincidono con la fine di un ciclo del sonno, da 1 a 7 cicli insieme
- Funziona anche al contrario: inserisci l’ora a cui vai a letto, per esempio le 23:00, e ottieni gli orari consigliati per svegliarti alla fine di un ciclo
- In base all’idea diffusa che da 4 a 6 cicli per notte siano una buona quantità, le righe da 5 e 6 cicli sono segnate come «consigliato»
- Puoi cambiare la durata del ciclo e il tempo che ti serve per addormentarti per adattarli alla tua esperienza (valori iniziali: cicli di 90 minuti e 15 minuti per addormentarti)
- In questa pagina trovi anche la spiegazione semplice delle formule e le formule da copiare per Excel, Fogli Google e Python
Il ciclo del sonno di 90 minuti è una media. Si dice che la durata reale vari da circa 70 a 120 minuti da una persona all’altra e anche da una notte all’altra nella stessa persona. I risultati sono solo un’indicazione basata su una teoria generale, non un consiglio medico. Se i problemi di sonno, come la difficoltà ad addormentarsi o una forte sonnolenza durante il giorno, continuano, valuta di parlarne con il tuo medico.
A cosa serve questo calcolo?
Scegliere a che ora andare a letto prima di una levataccia (viaggi, trasferte di lavoro, il giorno di un esame)
La sera prima di una sveglia alle 5:00 è facile scegliere l’ora di andare a letto a occhio. Con una sveglia alle 5:00 e 15 minuti per addormentarti, 6 cicli (9 ore di sonno) portano alle 19:45 della sera prima e 5 cicli (7 ore e 30 minuti) portano alle 21:15.
Si dice che la fine di un ciclo sia un momento in cui il sonno è leggero, quindi si pensa che svegliarsi allora sia più facile. Ognuno è diverso, ma calcolare all’indietro a partire dall’ora in cui vuoi svegliarti aiuta a creare l’abitudine di andare a letto di proposito, invece di restare svegli senza accorgertene.
Organizzare il sonno la sera prima di un esame o di una presentazione importante
Continui a studiare o vai a letto presto? Quando sei indeciso, puoi calcolare all’indietro dall’ora in cui vuoi svegliarti per vedere di quanto tempo disponi. Per svegliarti alle 6:30, 5 cicli (7 ore e 30 minuti di sonno) portano ad andare a letto alle 22:45 e 4 cicli (6 ore) alle 0:15.
Si dice che il sonno aiuti il cervello a riordinare e conservare i ricordi, quindi pianificare all’indietro a partire dal sonno che ti serve è una strategia più sicura che studiare tutta la notte.
Mantenere una routine del sonno con i turni o dopo un turno di notte
Quando l’ora d’inizio cambia da un giorno all’altro, devi pensare ogni volta a quando dormire. Basta inserire un’altra ora di sveglia e ricalcolare per avere subito l’ora di andare a letto di quel giorno.
Il calcolo è lo stesso quando dormi di giorno dopo un turno di notte. Tuttavia il sonno diurno tende a essere più leggero a causa del ritmo circadiano (l’orologio biologico), quindi prendi i risultati solo come indicazione e, se continui a stare male, valuta di parlarne con il tuo medico.
Decidere quanto deve durare un riposino
Un’idea è che un riposino di un ciclo intero (circa 90 minuti) renda più facile svegliarsi durante il sonno leggero. Usa la modalità «trova l’ora della sveglia» con un ciclo per vedere quando mettere la sveglia (per esempio, ti sdrai alle 13:00, ci metti 15 minuti ad addormentarti e ti svegli verso le 14:45).
D’altra parte, un’altra idea consiglia un riposino breve di circa 15-20 minuti, prima di arrivare al sonno profondo. Un riposino lungo può rendere più difficile addormentarsi la sera, quindi scegli ciò che si adatta alla tua vita.
Formula
Ora di andare a letto (a partire dall’ora della sveglia)
Notazione matematica
(la notazione abituale)
\(B\)
\(=\)
\(W\)
\(-\)
\(F\)
\(-\)
\(n\)
\(\times\)
\(C\)
A parole
(i simboli sostituiti da parole)
⑤
\(B\): ora di andare a letto
\(=\)
①
\(W\): ora della sveglia
\(-\)
②
\(F\): tempo per addormentarti
\(-\)
③
\(n\): numero di cicli
\(\times\)
④
\(C\): durata del ciclo
La formula a parole
①
Parti dall’
\(W\): ora della sveglia
②
sottrai il
\(F\): tempo per addormentarti
③
sottrai poi il
\(n\): numero di cicli
④
moltiplicato per la
\(C\): durata del ciclo
⑤
e ottieni l’
\(B\): ora di andare a letto
Un esempio semplice
Per chi vuole svegliarsi alle 6:00, ci mette 15 minuti ad addormentarsi e dorme 5 cicli di 90 minuti, l’ora di andare a letto è (l’ora torna indietro oltre la mezzanotte, quindi cade nel giorno prima)
ora di andare a letto (22:15 del giorno prima)
\(=\)
ora della sveglia (6:00)
\(-\)
tempo per addormentarti (15 min)
\(-\)
numero di cicli (5)
\(\times\)
durata del ciclo (90 min)
\(15 + 5 \times 90 = 465\)
\(465 \div 60 = 7{,}75 \rightarrow 7{:}45\)
\(6{:}00 - 7{:}45 = -1{:}45 \rightarrow 24{:}00 - 1{:}45 = 22{:}15\)
L’idea chiave
Sono le 22:15 nel formato a 24 ore, cioè le dieci e un quarto di sera del giorno prima. Se invece l’ora di andare a letto è fissa, somma le stesse parti nel verso opposto: ora della sveglia = ora di andare a letto + tempo per addormentarti \(F\) + numero di cicli \(n\) × durata del ciclo \(C\). Questa calcolatrice risolve tutti i casi da \(n = 1\) a \(7\) e segna 5 e 6 cicli come «consigliato», in base all’idea diffusa che da 4 a 6 cicli per notte siano una buona quantità.
Tieni presente che la durata di 90 minuti per ciclo è una media. La durata reale cambia da una persona all’altra e anche da una notte all’altra. Usa i risultati solo come indicazione.
Numero di cicli e tempo totale di sonno
Notazione matematica
(la notazione abituale)
A parole
(i simboli sostituiti da parole)
\(S\)
\(=\)
\(n\)
\(\times\)
\(C\)
③
\(S\): tempo di sonno
\(=\)
①
\(n\): numero di cicli
\(\times\)
②
\(C\): durata del ciclo
La formula a parole
①
Prendi il
\(n\): numero di cicli
②
moltiplicalo per la
\(C\): durata del ciclo
③
e ottieni il
\(S\): tempo di sonno
Un esempio semplice
Il tempo di sonno con 6 cicli di 90 minuti è
tempo di sonno (9 ore)
\(=\)
numero di cicli (6)
\(\times\)
durata del ciclo (90 min)
\(6 \times 90 = 540\)
\(540 \div 60 = 9\)
L’idea chiave
Con cicli di 90 minuti, 4 cicli sono 6 ore, 5 cicli sono 7 ore e 30 minuti e 6 cicli sono 9 ore. Si dice che la cifra tonda di «7 ore e mezza di sonno» che a volte si sente venga da questo \(90 \times 5\).
Il tempo di sonno \(S\) è il tempo in cui dormi davvero. Il tempo da quando ti metti a letto a quando ti svegli è questo più il tempo per addormentarti \(F\).
Per trovare l’ora di andare a letto, parti dall’ora della sveglia: ora di andare a letto = ora della sveglia − (tempo per addormentarti + numero di cicli × durata del ciclo). L’idea è svegliarsi alla fine di un ciclo, quando il sonno tende a essere leggero. Poiché 90 minuti è solo una media e ogni persona è diversa, usa i risultati come indicazione.
Simboli e termini
Simboli
| \(B\) | bi | Ora di andare a letto («bedtime» in inglese, da cui la lettera). È l’ora a cui ti metti a letto e ciò che la calcolatrice trova nella modalità «trova l’ora di andare a letto». |
| \(W\) | doppia vu | Ora della sveglia («wake» in inglese, da cui la lettera). È un dato da inserire nella modalità «trova l’ora di andare a letto» e il risultato nella modalità «trova l’ora della sveglia». |
| \(F\) | effe | Tempo per addormentarti, cioè il tempo da quando ti metti a letto a quando ti addormenti. Il valore iniziale di questa calcolatrice è 15 minuti (la lettera viene da «fall asleep», «addormentarsi», in inglese). |
| \(n\) | enne | Il numero di cicli del sonno. Questa calcolatrice calcola e mostra tutti i casi da \(n = 1\) a \(7\). |
| \(C\) | ci | La durata di un ciclo del sonno. Si dice che la media sia di circa 90 minuti, che è anche il valore iniziale di questa calcolatrice (la lettera viene da «cycle», «ciclo», in inglese). |
| \(S\) | esse | Tempo di sonno: il tempo da quando ti addormenti a quando ti svegli, che si trova con \(S = n \times C\). La lettera viene da «sleep», «sonno», in inglese. |
Termini
| ciclo del sonno | Un giro di sonno non REM seguito da sonno REM, che si ripetono a turno mentre dormi. Si dice che la media sia di circa 90 minuti, ma può andare da circa 70 a 120 minuti a seconda della persona (e della notte). Si dice che la maggior parte delle persone attraversi da 4 a 6 cicli per notte. |
| sonno non REM (NREM) | Il sonno che riposa il cervello, con fasi da leggere a profonde. Viene per primo dopo che ti addormenti e si dice che l’ormone della crescita venga rilasciato con più intensità durante il sonno non REM profondo. |
| sonno REM | Il sonno leggero in cui il corpo riposa ma il cervello è attivo, e sono frequenti i sogni vividi. REM significa «movimento rapido degli occhi» (rapid eye movement, in inglese), perché gli occhi si muovono veloci sotto le palpebre. Compare nella seconda metà di ogni ciclo e tende ad allungarsi verso il mattino. |
| ritmo circadiano | Il ritmo interno del corpo in cui la temperatura corporea, il rilascio di ormoni e altre funzioni cambiano in un ciclo di circa 24 ore. Si chiama anche «orologio biologico». Il jet lag compare quando questo ritmo non coincide con l’ora locale. |
| latenza del sonno | Il tempo che serve per addormentarsi dopo essersi messi a letto e aver provato a dormire. È il «tempo per addormentarti» di questa calcolatrice e negli adulti sani si dice che sia intorno ai 10-20 minuti. |
Cosa conviene sapere prima
Ecco che cosa ti aiuta a usare il calcolo di questa pagina capendolo davvero, e non solo premendo il pulsante.
Se ti blocchi, ripassare questi punti è la via più rapida per andare avanti.
| L’ora e il tempo trascorso (classi 2ª-3ª della primaria, 7-9 anni) |
|
| Il formato a 24 ore (classi 3ª-4ª della primaria, 8-10 anni) |
|
| La moltiplicazione (classi 3ª-4ª della primaria, 8-10 anni) |
|
| Passare da minuti a ore e viceversa (classe 3ª della primaria, 8-9 anni) |
|
Come calcolarlo con Excel
Copia tutta la tabella qui sotto e incollala nella cella A1 di Excel. Funziona così com’è.
Tabella per trovare l’ora di andare a letto a partire dall’ora della sveglia
| Ora della sveglia | 6:00 |
| Tempo per addormentarti (min) | 15 |
| Durata del ciclo del sonno (min) | 90 |
| Numero di cicli | 5 |
| Ora di andare a letto | =RESTO(B1-(B2+B3*B4)/1440;1) |
Tabella per trovare l’ora della sveglia a partire dall’ora di andare a letto
| Ora di andare a letto | 23:00 |
| Tempo per addormentarti (min) | 15 |
| Durata del ciclo del sonno (min) | 90 |
| Numero di cicli | 6 |
| Ora della sveglia | =RESTO(B1+(B2+B3*B4)/1440;1) |
Tabella per trovare il tempo di sonno a partire dal numero di cicli
| Durata del ciclo del sonno (min) | 90 |
| Numero di cicli | 5 |
| Tempo di sonno (min) | =B1*B2 |
| Tempo di sonno (ore) | =B3/60 |
In Excel, un’ora del giorno è memorizzata come frazione di giorno, dove 1 giorno = 1 (un numero seriale). Per questo, per sommare o sottrarre minuti a un’ora come «6:00», bisogna prima dividere i minuti per 1440 (= 24 ore × 60 minuti). La funzione RESTO riporta il risultato nell’intervallo da 0:00 a 24:00 quando si supera la mezzanotte. Il risultato della prima tabella è 22:15 (le dieci e un quarto di sera del giorno prima) e quello della seconda tabella è 8:15 (le otto e un quarto del mattino dopo). Tieni presente che, poiché RESTO gestisce il cambio di giorno, la tabella non mostra «giorno precedente» né «giorno successivo».
Se il risultato in B5 compare come un numero come «0,927…», cambia il formato della cella in «h:mm» (ora). I risultati della terza tabella sono 450 (minuti) e 7,5 (ore). Ti basta sostituire i numeri della colonna B con i tuoi.
Se il risultato in B5 compare come un numero come «0,927…», cambia il formato della cella in «h:mm» (ora). I risultati della terza tabella sono 450 (minuti) e 7,5 (ore). Ti basta sostituire i numeri della colonna B con i tuoi.
Come calcolarlo con Fogli Google
Copia tutta la tabella qui sotto e incollala nella cella A1 di Fogli Google. Funziona così com’è.
Tabella per trovare l’ora di andare a letto a partire dall’ora della sveglia
| Ora della sveglia | 6:00 |
| Tempo per addormentarti (min) | 15 |
| Durata del ciclo del sonno (min) | 90 |
| Numero di cicli | 5 |
| Ora di andare a letto | =RESTO(B1-(B2+B3*B4)/1440;1) |
Tabella per trovare l’ora della sveglia a partire dall’ora di andare a letto
| Ora di andare a letto | 23:00 |
| Tempo per addormentarti (min) | 15 |
| Durata del ciclo del sonno (min) | 90 |
| Numero di cicli | 6 |
| Ora della sveglia | =RESTO(B1+(B2+B3*B4)/1440;1) |
Tabella per trovare il tempo di sonno a partire dal numero di cicli
| Durata del ciclo del sonno (min) | 90 |
| Numero di cicli | 5 |
| Tempo di sonno (min) | =B1*B2 |
| Tempo di sonno (ore) | =B3/60 |
Le stesse formule di Excel, compresa la funzione RESTO, funzionano così come sono. Copia l’intera tabella, incollala nella cella A1 e sostituisci i numeri della colonna B con i tuoi.
Se un risultato compare come un numero come «0,927…», puoi trasformarlo in un orario con «Formato → Numero → Ora» nel menu.
Se un risultato compare come un numero come «0,927…», puoi trasformarlo in un orario con «Formato → Numero → Ora» nel menu.
Come calcolarlo con Python
from datetime import datetime, timedelta
wake_time = datetime(2026, 7, 13, 6, 0) # ora della sveglia (la data è un valore segnaposto per rilevare il cambio di giorno)
fall_asleep_minutes = 15 # tempo per addormentarti (minuti)
cycle_minutes = 90 # durata del ciclo del sonno (minuti)
for cycles in range(7, 0, -1):
bedtime = wake_time - timedelta(minutes=fall_asleep_minutes + cycles * cycle_minutes)
sleep_hours = cycles * cycle_minutes / 60 # tempo di sonno (ore)
recommended = "(consigliato)" if cycles in (5, 6) else "" # indicazione basata sull’idea di 4-6 cicli per notte
day = "giorno precedente " if bedtime.date() < wake_time.date() else ""
print(f"Cicli: {cycles} ({sleep_hours:g} h di sonno): {day}{bedtime:%H:%M} {recommended}")
Funziona solo con la libreria standard. timedelta è un oggetto che rappresenta una durata; sottraila all’ora della sveglia e ottieni l’ora di andare a letto (Python gestisce il cambio di giorno con il calendario). Per trovare l’ora della sveglia a partire dall’ora di andare a letto, cambia la sottrazione (-) in una somma (+) e scrivi nella riga di wake_time la tua ora di andare a letto. Cambia anche il confronto della riga di day in «>» e «giorno precedente» in «giorno successivo», in modo che i risultati dopo la mezzanotte siano segnati correttamente come «giorno successivo». I risultati sono mostrati nel formato a 24 ore (%H:%M).
La formula in LaTeX e in altre notazioni matematiche (da copiare)
Ora di andare a letto (a partire dall’ora della sveglia)
B = W − F − n × C
B = W - F - nC
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>B</mi><mo>=</mo>
<mi>W</mi><mo>−</mo>
<mi>F</mi><mo>−</mo>
<mi>n</mi><mo>×</mo><mi>C</mi>
</mrow>
</math>
B = W - F - n C
b = w - f - n*c
B := W - F - n*C;
B = W - F - n*C;
B = W - F - nC
Numero di cicli e tempo totale di sonno
S = n × C
S = nC
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>S</mi><mo>=</mo>
<mi>n</mi><mo>×</mo><mi>C</mi>
</mrow>
</math>
S = n C
s = n*c
S := n*C;
S = n*C;
S = nC
Come chiedere a ChatGPT di fare il calcolo
Sei un assistente per il calcolo dei cicli del sonno. Fai il calcolo seguente eseguendo davvero del codice Python e basa la risposta solo sui numeri del risultato dell’esecuzione (non rispondere con calcoli a mente né con stime). Una persona vuole svegliarsi alle 6:00. Ci mette 15 minuti ad addormentarsi e un ciclo del sonno dura 90 minuti. Per ogni numero di cicli da 1 a 7, calcola l’ora di andare a letto con «ora di andare a letto = ora della sveglia − tempo per addormentarsi − numero di cicli × durata del ciclo». Se l’ora torna indietro oltre la mezzanotte, spostala al giorno prima. Mostra un elenco con l’ora di andare a letto (nel formato a 24 ore) e il tempo di sonno per ogni numero di cicli. Aggiungi anche una nota che dice che è un’indicazione basata su una teoria generale e non un consiglio medico.
Come si usa
-
1Inserisci i numeriScrivi nei campi i numeri con cui vuoi fare il calcolo
-
2CalcolaFai clic sul pulsante «Calcola»
-
3Guarda il risultatoIl risultato compare subito. Nella stessa pagina trovi anche lo svolgimento del calcolo e la spiegazione della formula
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Nessun obbligo di attribuzione
Nessun obbligo di attribuzione
Uso commerciale consentito
Uso commerciale gratuito
Nessuna autorizzazione preventiva necessaria
Nessuna autorizzazione preventiva necessaria
Funzioni correlate
Calcolatrice di data e ora (aggiungi o sottrai giorni, ore, minuti e secondi)
Somma o sottrae giorni, ore, minuti e secondi a una data e a un’ora e mostra il giorno della settimana
Calcolatrice di ore e minuti (somma e differenza di durate in giorni, ore, minuti e secondi)
Somma e sottrae durate come «2 ore e 30 minuti»
