Inserisci età, sesso, altezza, peso, livello di attività e obiettivo. Vengono calcolate le calorie di mantenimento (TDEE) e le calorie per ogni obiettivo, e i grammi giornalieri dell’intervallo dei grassi (20-35% delle calorie) e del limite dei grassi saturi (10%, più il 10% dell’OMS come riferimento) compaiono in un grafico a barre e in una tabella.
Scrivi l’altezza in centimetri e il peso in chilogrammi. I risultati sono un’indicazione per adulti sani basata su formule di stima, non un consiglio medico. Se hai una malattia che richiede di adattare ciò che mangi, sei in gravidanza o in fase di crescita, parlane con un medico o con un dietista.
Risultato e grafico
Inserisci nei campi a sinistra età, sesso, altezza, peso e obiettivo e fai clic su «Calcola». Qui compaiono il risultato e un grafico a barre orizzontali.
Indice
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Cosa puoi fare in questa pagina
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A cosa serve questo calcolo?
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Come si usa
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Formule e figure
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Simboli e termini
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Cosa conviene sapere prima
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Come calcolarlo con Excel
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Come calcolarlo con Fogli Google
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Come calcolarlo con Python
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La formula in LaTeX e in altre notazioni matematiche (da copiare)
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Come chiedere a ChatGPT di fare il calcolo
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I punti di forza di DataChef
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Funzioni correlate
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Tutte le calcolatrici di NumberChef
Cosa puoi fare in questa pagina
- Inserisci età, sesso, altezza, peso e livello di attività e vedi subito le tue calorie di mantenimento (TDEE) e i grammi di grassi da assumere al giorno per ogni obiettivo (dimagrire, mantenere o aumentare di peso)
- Mostra in grammi l’intervallo di riferimento dei LARN italiani (SINU) per i grassi, il 20-35% delle calorie, e il limite dei grassi saturi (meno del 10%). Come riferimento mostra anche il limite dell’OMS (meno del 10%), che in Italia coincide con quello dei LARN
- I risultati sono in una tabella di 5 obiettivi (mantenere, dimagrire circa 0,5 kg o 1 kg a settimana, aumentare circa 0,5 kg o 1 kg a settimana) × 4 valori, e in un grafico a barre dell’obiettivo scelto
- Le calorie si convertono in grammi con il coefficiente di Atwater (1 g di grassi = 9 kcal), lo stesso usato per le calorie sulle etichette degli alimenti
- In questa stessa pagina trovi anche una spiegazione semplice delle formule e le formule da copiare e incollare in Excel, Fogli Google e Python
I risultati sono un’indicazione per adulti sani basata su formule di stima. Ogni persona è diversa e questo non è un consiglio medico. Se hai una malattia che richiede di limitare o adattare ciò che mangi, come colesterolo alto, diabete o malattia renale, segui sempre le indicazioni del tuo medico o di un dietista. In gravidanza, durante l’allattamento e la crescita il fabbisogno è diverso: parlane prima con un professionista sanitario.
A cosa serve questo calcolo?
Tenere sotto controllo i grassi saturi quando hai il colesterolo alto
Se le analisi mostrano che il tuo colesterolo LDL («cattivo») è alto, i grassi saturi sono di solito la prima cosa che si controlla nella dieta. I LARN indicano meno del 10% delle calorie e l’OMS consiglia di non superare il 10%.
Per chi assume 2000 kcal al giorno, il 10% sono circa 22 g. Un cucchiaio di olio extravergine di oliva (10 g) ha 10 g di grassi totali, di cui circa 1,5 g saturi (il 15,3% dei grassi, secondo le tabelle di composizione degli alimenti del CREA): i grassi saturi vengono soprattutto da burro, carni grasse, formaggi e salumi. Conoscere il tuo limite in grammi ti permette di decidere «oggi ne ho già assunti abbastanza» con i numeri e non a occhio. (Migliorare il colesterolo dipende anche dai farmaci e dal tuo corpo, quindi, se sei in cura, ciò che ti dice il medico viene prima.)
Un limite minimo per non tagliare troppo i grassi quando dimagrisci
Quando si dimagrisce, è facile voler tagliare per prima cosa i grassi, perché hanno molte calorie. Ma i grassi servono a formare ormoni e membrane delle cellule e sono necessari per assorbire le vitamine liposolubili (A, D, E e K). Tagliarli troppo può causare pelle secca, problemi ormonali e stitichezza, ed è per questo che l’intervallo di riferimento ha un limite inferiore del 20% delle calorie.
Se le tue calorie obiettivo per dimagrire sono 1700 kcal, il 20% sono circa 38 g. Conoscere il minimo in grammi, «anche se taglio, non sotto questo valore», mette un freno agli eccessi.
Scegliere i pasti confrontandoli con la tabella nutrizionale
La tabella nutrizionale riporta i «grassi» e, a parte, «di cui acidi grassi saturi». Se il tuo intervallo è da 38 a 66 g al giorno, un pasto con 25 g di grassi occupa circa il 66% del minimo e circa il 38% del massimo: ti aiuta a capire quanta parte della tua giornata è già andata.
Anche le preparazioni fritte o i condimenti abbondanti possono portare facilmente a diverse decine di grammi di grassi in un solo pasto (è una valutazione di massima, senza una fonte italiana specifica). Guardare i grammi, e non solo le calorie, aiuta a scegliere con più consapevolezza.
Capire quanto olio da cucina entra nella tua giornata
Un cucchiaio di olio extravergine di oliva (10 g) ha circa 10 g di grassi. Con un intervallo dei grassi da 38 a 66 g al giorno, se tutti i grassi venissero dall’olio sarebbero da circa 4 a 7 cucchiai; in realtà anche carne, formaggi, frutta secca e dolci portano grassi, quindi ai condimenti ne resta molto meno.
Con questo ragionamento puoi decidere di quanto olio hai davvero margine, per esempio quando condisci un’insalata o cucini la pasta. L’olio di oliva è la principale fonte di grassi aggiunti nella dieta mediterranea, e per questo vale la pena misurarlo.
Come assumere i grassi in una fase di aumento di peso
Per aumentare di peso servono più calorie, e i grassi sono il modo più compatto per ottenerle (9 kcal per grammo). Una riga per aumentare circa 0,5 kg a settimana (+500 kcal al giorno) mostra in numeri di quanti grammi di grassi puoi salire restando dentro l’intervallo di riferimento.
Anche se ne servono molti, conviene privilegiare i grassi insaturi di olio di oliva, frutta secca e pesce e tenere sotto controllo i grassi saturi e i grassi trans.
Formule e figure
Calorie obiettivo al giorno (TDEE e correzione in base all’obiettivo)
Figura
Notazione matematica
(la notazione abituale)
\(E\)
\(=\)
\(B\)
\(\times\)
\(k\)
\(+\)
\(a\)
A parole
(i simboli sostituiti da parole)
④
Calorie obiettivo al giorno \(E\) (kcal/giorno)
\(=\)
①
metabolismo basale \(B\) (kcal/giorno)
\(\times\)
②
livello di attività \(k\)
\(+\)
③
Correzione in base all’obiettivo \(a\) (kcal/giorno)
La formula a parole
①
Prendi il
metabolismo basale \(B\) (le calorie che consumi al giorno anche a riposo completo)
②
moltiplicalo per il
livello di attività \(k\) (un moltiplicatore da 1,2 a 1,9 in base a quanto sei attivo)
per avere le tue calorie di mantenimento (TDEE)
③
somma la
correzione in base all’obiettivo \(a\) (negativa per dimagrire, positiva per aumentare di peso)
④
e ottieni le
calorie obiettivo al giorno \(E\)
Un esempio semplice
Per un uomo di 25 anni, alto 180 cm e di 60 kg (con un metabolismo basale di 1605 kcal/giorno secondo la formula di Mifflin-St Jeor) che continua a fare esercizio leggero (livello di attività 1,375) e vuole dimagrire 0,5 kg a settimana (una correzione di −500 kcal), le calorie obiettivo sono
Calorie obiettivo al giorno \(E\)
\(=\)
metabolismo basale (1605)
\(\times\)
livello di attività (1,375)
\(+\)
correzione (−500)
\(1605 \times 1{,}375 = 2206{,}875 \approx 2207\)
\(2207 - 500 = 1707\)
L’idea chiave
Il metabolismo basale \(B\) si stima per impostazione predefinita con la formula di Mifflin-St Jeor (per gli uomini \(B = 10W + 6{,}25H - 5A + 5\) e per le donne \(B = 10W + 6{,}25H - 5A - 161\), dove \(W\) è il peso in kg, \(H\) l’altezza in cm e \(A\) l’età). Se scegli la formula di Katch-McArdle, si calcola la massa magra dalla percentuale di grasso corporeo \(F\) e si usa \(B = 370 + 21{,}6(1-F)W\) (con \(W\) in kg). Per maggiori dettagli, vai alla pagina collegata «Calcolo del TDEE».
La correzione in base all’obiettivo \(a\) è 0 per mantenere, ±500 kcal per circa 0,5 kg a settimana e ±1000 kcal per circa 1 kg a settimana. Si basa sull’approssimazione abituale per cui 1 kg di grasso corporeo equivale a circa 7200 kcal (per esempio, per perdere 0,5 kg a settimana: \(7200 \times 0{,}5 \div 7 \approx 514\), cioè togliere circa 500 kcal ogni giorno; per 1 kg a settimana, circa 1000 kcal). I cambiamenti reali di peso dipendono anche da acqua e muscolo, quindi potrebbero non seguire esattamente questa equivalenza.
Con un dimagrimento rapido, come 1 kg a settimana, le calorie obiettivo possono scendere sotto il tuo metabolismo basale. Dimagrire troppo in fretta può farti perdere muscolo e farti stare male, per questo la calcolatrice mostra un avviso. È consigliabile partire con un ritmo comodo (fino a 0,5 kg a settimana).
Grammi giornalieri di grassi e di grassi saturi (quota e calorie per grammo)
Figura
Notazione matematica
(la notazione abituale)
\(G\)
\(=\)
\(E\)
\(\times\)
\(r\)
\(\div\)
\(9\)
A parole
(i simboli sostituiti da parole)
④
Grammi di grassi \(G\) (g/giorno)
\(=\)
①
Calorie obiettivo al giorno \(E\) (kcal/giorno)
\(\times\)
②
Quota di calorie che viene dai grassi \(r\)
\(\div\)
③
Calorie per grammo 9 (kcal/g)
La formula a parole
①
Dalle
calorie obiettivo al giorno \(E\)
②
prendi la parte indicata dalla
quota di calorie che viene dai grassi \(r\) (estremo inferiore 20%, estremo superiore 35%, grassi saturi 10%, riferimento OMS 10%)
③
dividila per le
calorie per grammo 9 (1 g di grassi sono circa 9 kcal)
per trasformare le calorie in grammi
④
e ottieni i
grammi di grassi \(G\)
Un esempio semplice
Per una persona con un obiettivo di 2000 kcal al giorno, i grammi dell’estremo inferiore dell’intervallo dei grassi (il 20% delle calorie) sono
Grammi di grassi \(G\)
\(=\)
calorie obiettivo (2000)
\(\times\)
quota (0,20)
\(\div\)
calorie per grammo (9)
\(2000 \times 0{,}20 = 400\)
\(400 \div 9 = 44{,}44\ldots \approx 44\)
L’idea chiave
I 4 valori di questa pagina escono dalla stessa formula; cambia solo la quota \(r\). L’intervallo dei grassi, dal 20% all’estremo inferiore al 35% a quello superiore, è l’intervallo di riferimento dei LARN (SINU, IV revisione, 2014) e dell’EFSA per gli adulti. I LARN precisano che i valori più alti dell’intervallo sono da riservare a chi assume meno carboidrati, mentre in generale è bene restare entro il 30%.
Il limite dei grassi saturi del 10% è quello dei LARN (la V revisione, del 2024, lo conferma sotto il 10%); il riferimento del 10% è il limite dell’OMS, per questo i due valori coincidono. Per l’EFSA i grassi saturi devono essere «il più bassi possibile» in una dieta adeguata. Per i grassi trans i LARN indicano «il meno possibile».
Le calorie per grammo dicono quante kcal ha 1 g di grassi. Questa calcolatrice usa il coefficiente di Atwater (1 g di grassi = 9 kcal), lo stesso con cui si calcolano le calorie delle etichette europee.
I grammi si calcolano dalle calorie prima di arrotondare il TDEE (lo stesso ordine di arrotondamento della pagina gemella «Calcolo dei carboidrati»). Le calorie obiettivo che vedi sullo schermo sono un numero intero arrotondato, quindi, se calcoli a mano partendo da quelle, il risultato può differire di 1 g in rari casi.
I tuoi grassi al giorno si calcolano in 3 passaggi: (1) fissare le calorie obiettivo al giorno (metabolismo basale × livello di attività + correzione in base all’obiettivo), (2) scegliere la quota di calorie che viene dai grassi (l’intervallo dei LARN e dell’EFSA è il 20-35% e i grassi saturi devono restare sotto il 10%, secondo i LARN e l’OMS) e (3) dividerla per 9 kcal/g per ottenere i grammi. Se hai una malattia, ciò che ti dicono il medico o il dietista viene prima.
Simboli e termini
Simboli
| \(E\) | e | Le tue calorie obiettivo al giorno (kcal/giorno), cioè le calorie di mantenimento (TDEE) più la correzione in base all’obiettivo. Una parte viene dai grassi. La lettera viene dall’inglese energy, «energia». |
| \(B\) | bi | Il metabolismo basale, una stima delle calorie che consumi al giorno anche a riposo completo (kcal/giorno). La lettera viene da basale. |
| \(k\) | kappa | Il livello di attività, un moltiplicatore che dice quante volte il tuo metabolismo basale consumi al giorno. In questa pagina si usano sei livelli da 1,2 a 1,9. |
| \(a\) | a | La correzione in base all’obiettivo (kcal/giorno). È 0 per mantenere, negativa per dimagrire (−500 o −1000) e positiva per aumentare di peso (+500 o +1000). La lettera viene dall’inglese adjustment, «correzione». |
| \(r\) | erre | La quota delle tue calorie obiettivo al giorno che viene dai grassi (o dai grassi saturi), per esempio 0,20 per il 20%. La lettera viene dall’inglese ratio, «rapporto». |
| \(G\) | gi | I grammi giornalieri di grassi che vuoi trovare (g/giorno). La lettera è l’iniziale di «grammi». |
| \(W\) | doppia vu | Il peso corporeo in kg, usato nella formula del metabolismo basale. La lettera viene dall’inglese weight, «peso». |
| \(H\) | acca | L’altezza in cm, usata nella formula del metabolismo basale. La lettera viene dall’inglese height, «altezza». |
| \(A\) | a | L’età in anni, usata nella formula del metabolismo basale. La lettera viene dall’inglese age, «età». |
| \(F\) | effe | La percentuale di grasso corporeo scritta in forma decimale (per esempio, 20% → 0,20). Si usa nella formula di Katch-McArdle. La lettera viene dall’inglese fat, «grasso». |
Termini
| grassi (lipidi) | Uno dei 3 macronutrienti. Con circa 9 kcal per grammo ha più del doppio dell’energia di proteine e carboidrati (circa 4 kcal/g), quindi è una fonte di energia molto efficace. Serve anche a formare le membrane delle cellule e gli ormoni e ad assorbire le vitamine liposolubili (A, D, E e K). Abbondano in oli da cucina, burro, carne grassa, frutta secca e pesce. |
| grassi saturi | Grassi presenti soprattutto nei grassi solidi a temperatura ambiente, come burro, strutto, carne grassa e olio di palma. Se se ne assumono troppi, si dice che alzino il colesterolo LDL e il rischio di malattie del cuore e dei vasi sanguigni. I LARN indicano meno del 10% delle calorie, l’OMS consiglia meno del 10% e l’EFSA chiede che siano il più bassi possibile. |
| grassi insaturi | Un nome generale per i grassi monoinsaturi, abbondanti nell’olio di oliva, e i polinsaturi, abbondanti nell’olio di pesce (omega-3, come DHA ed EPA) e negli oli vegetali. Sono i più comuni negli oli liquidi a temperatura ambiente e si dice che assumerli al posto dei grassi saturi aiuti a ridurre il colesterolo LDL. Sono il lato «buono» quando si dice che i grassi si distinguono per qualità. |
| grassi trans | Grassi che si formano soprattutto quando si lavorano gli oli liquidi (idrogenazione parziale). Alzano il colesterolo LDL e abbassano l’HDL, un doppio danno, e non hanno alcun beneficio per la salute. I LARN indicano «il meno possibile» e l’OMS consiglia meno dell’1% delle calorie. Nell’Unione Europea, dal 2 aprile 2021 gli alimenti destinati al consumatore finale non possono contenere più di 2 g di grassi trans ogni 100 g di grasso (esclusi quelli presenti naturalmente nei grassi di origine animale); conviene comunque guardare l’elenco degli ingredienti, per vedere se compaiono «oli parzialmente idrogenati». |
| colesterolo | Una sostanza simile ai grassi presente nel sangue. Si parla spesso di colesterolo LDL («cattivo») e HDL («buono»), in base a come viene trasportato. Assumere troppi grassi saturi o grassi trans tende ad alzare l’LDL. I LARN del 2014 indicavano meno di 300 mg di colesterolo al giorno; la V revisione (2024) ha eliminato questo limite. |
| LDL (colesterolo cattivo) | Il colesterolo detto «cattivo» perché, quando è troppo, si accumula sulle pareti dei vasi sanguigni e accelera l’indurimento delle arterie. Assumere troppi grassi saturi o grassi trans tende ad alzarlo. |
| HDL (colesterolo buono) | Il colesterolo detto «buono» perché aiuta a eliminare l’eccesso di colesterolo. |
| TDEE (dispendio energetico totale giornaliero) | Le calorie totali che consumi in un giorno (kcal/giorno), cioè il tuo metabolismo basale più le calorie usate nell’esercizio e nelle attività quotidiane. Si stima come «metabolismo basale × livello di attività». Si chiamano anche calorie di mantenimento. Per maggiori dettagli, vai alla pagina collegata «Calcolo del TDEE». |
| metabolismo basale (BMR) | L’energia che si consuma solo per essere vivi, per esempio per mantenere la temperatura del corpo, respirare e far battere il cuore (kcal/giorno). In questa pagina si stima con una formula (Mifflin-St Jeor o Katch-McArdle). |
| livello di attività | Un moltiplicatore che dice quante calorie in più si consumano con l’esercizio e le attività quotidiane. Si moltiplica per il metabolismo basale per stimare il TDEE. In questa pagina si usano sei livelli da 1,2 a 1,9. |
| massa magra | Il peso di muscoli, ossa, organi e così via, cioè il peso corporeo meno il grasso corporeo. Si calcola come peso × (1 − percentuale di grasso corporeo). La formula di Katch-McArdle stima il metabolismo basale a partire da questo valore. |
| coefficienti di Atwater | L’energia per grammo di ciascun nutriente. I grassi danno 9 kcal/g, e proteine e carboidrati 4 kcal/g. Si usano anche per calcolare le calorie delle etichette degli alimenti. Questa calcolatrice usa gli stessi 9 kcal/g. |
| LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) | I valori di riferimento per la popolazione italiana pubblicati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU). Per i grassi totali indicano un intervallo di riferimento del 20-35% dell’energia e per i grassi saturi meno del 10% (IV revisione, 2014; la V revisione è del 2024). Il limite dei grassi saturi e l’intervallo dei grassi di questa pagina si basano su questi valori. |
| EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) | L’organismo scientifico dell’Unione Europea che pubblica i valori dietetici di riferimento su cui si basano le raccomandazioni dei paesi dell’UE, Italia compresa. Per i grassi totali degli adulti fissa un intervallo di riferimento del 20-35% delle calorie e chiede che i grassi saturi siano «il più bassi possibile». |
| intervallo di riferimento | Nei LARN (RI, «intervallo di riferimento per l’assunzione di macronutrienti»), l’intervallo di energia che può venire da ciascun macronutriente senza compromettere la salute a lungo termine. Per i grassi è il 20-35% delle calorie per gli adulti. |
Cosa conviene sapere prima
Ecco cosa ti aiuta a usare il calcolo di questa pagina capendo davvero cosa fai, e non solo premendo il pulsante.
| Rapporti e percentuali (classe 5ª della primaria – classe 1ª della secondaria di primo grado, 10-12 anni) |
|
| Moltiplicazione e divisione con i decimali (classi 4ª–5ª della primaria, 9-11 anni) |
|
| Numeri relativi (classe 1ª della secondaria di primo grado, 11-12 anni) |
|
| Arrotondamento e valori approssimati (classi 3ª–4ª della primaria, 8-10 anni) |
|
Come calcolarlo con Excel
Copia tutta la tabella qui sotto e incollala nella cella A1 di Excel. Funziona così com’è.
Tabella per trovare le calorie obiettivo al giorno
| Sesso (Uomo o Donna) | Uomo |
| Peso (kg) | 60 |
| Altezza (cm) | 180 |
| Età (anni) | 25 |
| Livello di attività | 1,375 |
| Correzione in base all’obiettivo (kcal/giorno; 0 per mantenere, negativa per dimagrire) | -500 |
| Metabolismo basale (kcal/giorno) | =10*B2+6,25*B3-5*B4+SE(B1="Uomo";5;-161) |
| TDEE, calorie di mantenimento (kcal/giorno) | =ARROTONDA(B7*B5;0) |
| Calorie obiettivo al giorno (kcal/giorno) | =B8+B6 |
Tabella per trovare i grammi giornalieri di grassi e di grassi saturi
| Calorie obiettivo al giorno (kcal/giorno) | 1707 |
| Intervallo dei grassi, estremo inferiore (20%) (g/giorno) | =ARROTONDA(B1*0,2/9;0) |
| Intervallo dei grassi, estremo superiore (35%) (g/giorno) | =ARROTONDA(B1*0,35/9;0) |
| Limite dei grassi saturi (LARN e OMS: 10%) (g/giorno) | =ARROTONDA(B1*0,1/9;0) |
Dopo l’incolla, le righe in alto sono i campi da compilare e quelle in basso si calcolano da sole. ARROTONDA arrotonda a un numero intero.
La funzione SE della prima tabella somma 5 se B1 è «Uomo» e, nel caso contrario (donna), sottrae 161: è il cambio di costante in base al sesso. Con i numeri dell’esempio, il metabolismo basale è 1605, il TDEE è 2207 e le calorie obiettivo sono 1707.
La seconda tabella usa l’obiettivo di 1707 kcal e dà un intervallo dei grassi da 38 a 66 g e un limite dei grassi saturi di 19 g (LARN e OMS coincidono; tutto in g/giorno). Ti basta sostituire i numeri della colonna B con i tuoi.
La calcolatrice di questa pagina trova i grammi dal TDEE prima di arrotondarlo, quindi, vicino a un limite di arrotondamento, questa tabella (che arrotonda prima il TDEE) può differire di 1 g in rari casi.
La funzione SE della prima tabella somma 5 se B1 è «Uomo» e, nel caso contrario (donna), sottrae 161: è il cambio di costante in base al sesso. Con i numeri dell’esempio, il metabolismo basale è 1605, il TDEE è 2207 e le calorie obiettivo sono 1707.
La seconda tabella usa l’obiettivo di 1707 kcal e dà un intervallo dei grassi da 38 a 66 g e un limite dei grassi saturi di 19 g (LARN e OMS coincidono; tutto in g/giorno). Ti basta sostituire i numeri della colonna B con i tuoi.
La calcolatrice di questa pagina trova i grammi dal TDEE prima di arrotondarlo, quindi, vicino a un limite di arrotondamento, questa tabella (che arrotonda prima il TDEE) può differire di 1 g in rari casi.
Come calcolarlo con Fogli Google
Copia tutta la tabella qui sotto e incollala nella cella A1 di Fogli Google. Funziona così com’è.
Tabella per trovare le calorie obiettivo al giorno
| Sesso (Uomo o Donna) | Uomo |
| Peso (kg) | 60 |
| Altezza (cm) | 180 |
| Età (anni) | 25 |
| Livello di attività | 1,375 |
| Correzione in base all’obiettivo (kcal/giorno; 0 per mantenere, negativa per dimagrire) | -500 |
| Metabolismo basale (kcal/giorno) | =10*B2+6,25*B3-5*B4+SE(B1="Uomo";5;-161) |
| TDEE, calorie di mantenimento (kcal/giorno) | =ARROTONDA(B7*B5;0) |
| Calorie obiettivo al giorno (kcal/giorno) | =B8+B6 |
Tabella per trovare i grammi giornalieri di grassi e di grassi saturi
| Calorie obiettivo al giorno (kcal/giorno) | 1707 |
| Intervallo dei grassi, estremo inferiore (20%) (g/giorno) | =ARROTONDA(B1*0,2/9;0) |
| Intervallo dei grassi, estremo superiore (35%) (g/giorno) | =ARROTONDA(B1*0,35/9;0) |
| Limite dei grassi saturi (LARN e OMS: 10%) (g/giorno) | =ARROTONDA(B1*0,1/9;0) |
Le stesse formule di Excel, comprese SE e ARROTONDA, funzionano così come sono. Copia tutta la tabella, incollala nella cella A1 e sostituisci i numeri della colonna B con i tuoi.
Come calcolarlo con Python
sex = "uomo" # "uomo" o "donna"
age = 25 # età (anni)
height_cm = 180 # altezza (cm)
weight_kg = 60 # peso (kg)
activity_factor = 1.375 # livello di attività (da 1,2 a 1,9; nella pagina «Calcolo del TDEE» trovi come sceglierlo)
goal_adjust = -500 # correzione in base all’obiettivo (kcal/giorno; 0 per mantenere, negativa per dimagrire, positiva per aumentare di peso)
# metabolismo basale (formula di Mifflin-St Jeor) -> TDEE -> calorie obiettivo al giorno
bmr = 10 * weight_kg + 6.25 * height_cm - 5 * age
bmr = bmr + 5 if sex == "uomo" else bmr - 161
tdee = bmr * activity_factor # TDEE non arrotondato (serve per i grammi)
calories = tdee + goal_adjust # calorie obiettivo non arrotondate
print(f"Calorie di mantenimento (TDEE): {round(tdee)} kcal/giorno")
print(f"Calorie obiettivo al giorno: {round(calories)} kcal/giorno")
# Grammi di grassi e di grassi saturi (9 kcal/g è il coefficiente di Atwater dei grassi).
# Quote: grassi 20-35% (intervallo LARN ed EFSA), grassi saturi 10% (LARN),
# riferimento 10% (OMS). Parte dalle calorie non arrotondate e arrotonda solo alla fine
fat_low = round(calories * 20 / 100 / 9)
fat_high = round(calories * 35 / 100 / 9)
sat_limit = round(calories * 10 / 100 / 9)
sat_limit_who = round(calories * 10 / 100 / 9)
print(f"Intervallo dei grassi (20-35%): {fat_low}-{fat_high} g/giorno")
print(f"Limite dei grassi saturi (10%): fino a {sat_limit} g/giorno")
print(f"Riferimento, limite OMS per i grassi saturi (10%): meno di {sat_limit_who} g/giorno")
Funziona con la sola libreria standard. Cambia in alto sesso, età, altezza, peso, livello di attività e correzione in base all’obiettivo e avvia il programma. round() arrotonda a un numero intero (quasi come l’arrotondamento abituale). Con i numeri dell’esempio ottieni un TDEE di 2207 e un obiettivo di 1707 kcal, un intervallo dei grassi da 38 a 66 g e un limite dei grassi saturi di 19 g (LARN e OMS coincidono; tutto in g/giorno).
La formula in LaTeX e in altre notazioni matematiche (da copiare)
Calorie obiettivo al giorno (TDEE e correzione in base all’obiettivo)
E = B × k + a
E = B \times k + a
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>E</mi><mo>=</mo>
<mi>B</mi><mo>×</mo><mi>k</mi>
<mo>+</mo><mi>a</mi>
</mrow>
</math>
E = B xx k + a
b*k + a
E := B*k + a;
E = B*k + a;
E = B × k + a
Grammi giornalieri di grassi e di grassi saturi (quota e calorie per grammo)
G = E × r ÷ 9
G = \dfrac{E \times r}{9}
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>G</mi><mo>=</mo>
<mfrac>
<mrow><mi>E</mi><mo>×</mo><mi>r</mi></mrow>
<mn>9</mn>
</mfrac>
</mrow>
</math>
G = (E xx r) / 9
e*r/9
G := E*r/9;
G = E*r/9;
G = E × r / 9
Come chiedere a ChatGPT di fare il calcolo
Sei un assistente per il calcolo dell’assunzione di grassi. Esegui il calcolo seguente facendo girare davvero del codice Python e rispondi basandoti solo sui numeri del risultato dell’esecuzione (non rispondere con calcoli a mente né con stime). C’è un uomo di 25 anni, alto 180 cm e di 60 kg, che fa esercizio leggero (livello di attività 1,375). Vuole dimagrire 0,5 kg a settimana (−500 kcal al giorno). 1. Trova il suo metabolismo basale con la formula di Mifflin-St Jeor (uomini: metabolismo basale = 10 × peso in kg + 6,25 × altezza in cm − 5 × età + 5), moltiplicalo per il livello di attività 1,375 e arrotonda a un numero intero (TDEE); poi somma −500 kcal per ottenere le calorie obiettivo al giorno. 2. Prendi il 20% e il 35% delle calorie obiettivo (l’intervallo di riferimento dei LARN e dell’EFSA per i grassi) e il 10% (il limite dei grassi saturi secondo i LARN e l’OMS), dividi ciascuno per 9 kcal/g (il coefficiente di Atwater) e arrotonda a un numero intero per ottenere i grammi giornalieri. 3. Aggiungi una breve nota: il 10% dei LARN e quello dell’OMS coincidono, e i riferimenti valgono per la popolazione generale e non sono una terapia. Mostra in una tabella le formule usate e i numeri del risultato dell’esecuzione. Aggiungi anche una nota: sono un’indicazione per adulti sani e non un consiglio medico.
Come si usa
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1Inserisci i numeriScrivi nei campi i numeri con cui vuoi fare il calcolo
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2CalcolaFai clic sul pulsante «Calcola»
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3Guarda il risultatoIl risultato compare subito. Nella stessa pagina trovi anche lo svolgimento del calcolo e la spiegazione della formula
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