Vul je leeftijd, geslacht, lengte, gewicht, activiteitsniveau en doel in. Je onderhoudscalorieën (TDEE) en de calorieën per doel worden berekend. De gram per dag voor het bereik van vet (20 tot 40% van de calorieën) en de tussenstap voor verzadigd vet (10%, ter vergelijking ook de richtwaarde van de WHO) zie je in een staafdiagram en een tabel.
Vul je lengte in centimeters en je gewicht in kilogram in. De uitkomsten zijn schattingen voor gezonde volwassenen en geen medisch advies. Heb je een aandoening waarbij je je eten moet aanpassen, ben je zwanger of nog in de groei, overleg dan met je huisarts of een diëtist.
Resultaat en grafiek
Vul links je leeftijd, geslacht, lengte, gewicht en doel in en druk op “Berekenen”. Hier verschijnen het resultaat en een staafdiagram.
Inhoudsopgave
-
Wat je op deze pagina kunt doen
-
Waarvoor is deze berekening handig?
-
Zo werkt het
-
Formules en figuren
-
Symbolen en begrippen
-
Handig om vooraf te weten
-
Berekenen met Excel
-
Berekenen met Google Spreadsheets
-
Berekenen met Python
-
De formule in LaTeX en andere wiskundenotaties (om te kopiëren)
-
Zo laat je ChatGPT de berekening doen
-
Kenmerken van DataChef
-
Gerelateerde functies
-
Alle rekenmachines van NumberChef
Wat je op deze pagina kunt doen
- Vul je leeftijd, geslacht, lengte, gewicht en activiteitsniveau in en je ziet meteen je onderhoudscalorieën (TDEE) en hoeveel gram vet je per dag kunt eten bij elk doel (afvallen, op gewicht blijven of aankomen)
- Je ziet in gram het bereik voor vet volgens de Gezondheidsraad (20 tot 40% van je calorieën) en de tussenstap voor verzadigd vet (10%, met de bedoeling dat het zo laag mogelijk is). Ter vergelijking staat ook de richtwaarde van de WHO (minder dan 10%) erbij
- De uitkomst staat in een tabel van 5 doelen (op gewicht blijven, 0,5 of 1 kg per week afvallen, 0,5 of 1 kg per week aankomen) × 4 waarden, plus een staafdiagram voor het doel dat je kiest
- Calorieën worden omgerekend naar gram met de Atwater-factor (1 g vet = 9 kcal), dezelfde factor als op voedingswaardetabellen en -etiketten
- Een uitleg van de formules in gewone taal en formules om te kopiëren voor Excel, Google Spreadsheets en Python staan ook op deze pagina
De uitkomsten zijn schattingen voor gezonde volwassenen op basis van formules. Iedereen is anders en dit is geen medisch advies. Heb je een aandoening waarbij je je eten moet beperken of aanpassen, zoals een hoog cholesterol, diabetes of een nierziekte, volg dan altijd het advies van je huisarts of diëtist. Ben je zwanger, geef je borstvoeding of ben je nog in de groei, dan is je behoefte anders. Overleg dan eerst met een zorgverlener.
Waarvoor is deze berekening handig?
Verzadigd vet in de gaten houden als je cholesterol hoog is
Blijkt uit een bloedtest dat je LDL-cholesterol (“slecht”) hoog is, dan is verzadigd vet meestal het eerste waar je in je voeding naar kijkt. De Gezondheidsraad wil de inname zo laag mogelijk houden en noemt 10% van de calorieën als tussenstap.
Bij 2.000 kcal per dag is 10% ongeveer 22 g. Een eetlepel ongezouten boter (15 g) bevat al 8 g verzadigd vet, een eetlepel olijfolie (10 g) maar 1,5 g (Voedingscentrum). Weet je je eigen grens in gram, dan kun je met cijfers bepalen dat het vandaag genoeg is, in plaats van op gevoel. (Je cholesterol verbeteren hangt ook af van medicijnen en van je lichaam, dus ben je onder behandeling, dan gaat het advies van je huisarts voor.)
Een ondergrens zodat je niet te veel vet schrapt bij het afvallen
Bij afvallen is het verleidelijk om eerst vet te schrappen omdat het veel calorieën bevat. Maar je lichaam gebruikt vet voor hormonen en celwanden en je hebt het nodig om de vetoplosbare vitamines (A, D, E en K) op te nemen. Te veel schrappen kan leiden tot een droge huid, hormonale klachten en verstopping. De Gezondheidsraad noemt daarom ook een ondergrens van 20% van de calorieën.
Is je calorieëndoel om af te vallen 1.700 kcal, dan is 20% ongeveer 38 g. Weet je de ondergrens in gram, “ook als ik minder eet, niet lager dan dit”, dan remt dat het doorschieten.
Producten kiezen met de voedingswaardetabel op de verpakking
Op verpakte producten in de EU staan vet en “waarvan verzadigd vet” altijd in gram per 100 g. Weet je je eigen bereik per dag, dan zie je meteen welk deel van je dag een product is.
Is je bereik bijvoorbeeld 38 tot 76 g, dan is een gebakje met 25 g vet alleen al ongeveer twee derde van je onderkant en een derde van je bovenkant. Zodra je denkt “welk deel van het vet van vandaag is dit ene product?”, ga je in de winkel anders kiezen.
Je vet omrekenen naar eetlepels bakolie
Een eetlepel olijfolie (10 g) is bijna zuiver vet: 10 g. Is je bereik per dag 38 tot 76 g, dan is dat ongeveer 4 tot 8 eetlepels olie. In het echt zitten er ook vet in vlees, vis, zuivel en eieren, dus de olie waarmee je bakt kan maar een deel zijn.
Gefrituurd eten neemt veel olie op, dus één portie kan al snel tientallen grammen vet bevatten. Als je je dagbudget kent, kun je over de dag plannen, zoals “op een dag met friet houd ik de andere maaltijden lichter”.
Een plan voor een periode van aankomen (meer calorieën, dezelfde kwaliteit)
Om spiermassa op te bouwen, moet je meer calorieën eten dan je verbrandt, en vet met zijn hoge energiedichtheid (ongeveer 9 kcal per gram) helpt om calorieën binnen te krijgen zonder veel te hoeven eten. Maar vul je die extra calorieën met gefrituurd eten en zoetigheid, dan zit je snel boven je grens voor verzadigd vet.
De rij “0,5 kg per week aankomen (+500 kcal per dag)” toont je bereik voor vet en je tussenstap voor verzadigd vet in cijfers. Zo kun je een aankomperiode van hoge kwaliteit plannen, met extra calorieën vooral uit onverzadigd vet zoals noten, vette vis en plantaardige oliën.
Formules en figuren
Calorieëndoel per dag (TDEE en doelaanpassing)
Figuur
Wiskundige notatie
(de gebruikelijke schrijfwijze)
\(E\)
\(=\)
\(B\)
\(\times\)
\(k\)
\(+\)
\(a\)
In woorden
(symbolen vervangen door woorden)
④
\(E\): calorieëndoel per dag (kcal per dag)
\(=\)
①
\(B\): basaal metabolisme (kcal per dag)
\(\times\)
②
\(k\): activiteitsfactor
\(+\)
③
\(a\): doelaanpassing (kcal per dag)
De formule in woorden
①
Neem het
\(B\): basaal metabolisme (de calorieën die je verbrandt in complete rust)
②
vermenigvuldig dat met de
\(k\): activiteitsfactor (een vermenigvuldiger van 1,2 tot 1,9, afhankelijk van hoe actief je bent)
om je onderhoudscalorieën (TDEE) te krijgen
③
tel daar de
\(a\): doelaanpassing (negatief om af te vallen, positief om aan te komen)
bij op
④
en je krijgt het
\(E\): calorieëndoel per dag
Een eenvoudig voorbeeld
Een man van 25 jaar die 180 cm lang is en 60 kg weegt, heeft volgens de Mifflin-St Jeor-formule een basaal metabolisme van 1.605 kcal per dag. Blijft hij licht actief (activiteitsfactor 1,375) en wil hij 0,5 kg per week afvallen (aanpassing van −500 kcal), dan is zijn calorieëndoel
\(E\): calorieëndoel per dag
\(=\)
basaal metabolisme (1605)
\(\times\)
activiteitsfactor (1,375)
\(+\)
aanpassing (−500)
\(1605 \times 1{,}375 = 2206{,}875 \approx 2207\)
\(2207 - 500 = 1707\)
Het belangrijkste idee
Standaard komt het basaal metabolisme \(B\) uit de Mifflin-St Jeor-formule: voor mannen \(B = 10W + 6{,}25H - 5A + 5\) en voor vrouwen \(B = 10W + 6{,}25H - 5A - 161\), waarbij \(W\) het gewicht in kg is, \(H\) de lengte in cm en \(A\) de leeftijd. Kies je de Katch-McArdle-formule, dan bepaalt die je vetvrije massa uit je lichaamsvetpercentage \(F\) en gebruikt \(B = 370 + 21{,}6(1-F)W\) (met \(W\) in kg). Zie voor details de gerelateerde pagina “TDEE berekenen”.
De doelaanpassing \(a\) is 0 om op gewicht te blijven, ±500 kcal voor 0,5 kg per week en ±1.000 kcal voor 1 kg per week. Dat komt uit de vuistregel dat 1 kg lichaamsvet ongeveer 7.200 kcal bevat: 500 kcal per dag minder, een week lang (\(500 \times 7 = 3500\)), is dus ongeveer 0,5 kg vet. In werkelijkheid hangt je gewichtsverandering ook af van vocht en spiermassa, dus het klopt niet altijd precies.
Bij snel afvallen (1 kg per week) kan je calorieëndoel onder je basaal metabolisme uitkomen. Te snel afvallen kan spiermassa kosten en je beroerd laten voelen, dus deze rekenmachine toont dan een waarschuwing. Het is verstandig om met een rustig tempo te beginnen (maximaal 0,5 kg per week).
Gram vet en verzadigd vet per dag (aandeel en calorieën per gram)
Figuur
Wiskundige notatie
(de gebruikelijke schrijfwijze)
\(G\)
\(=\)
\(E\)
\(\times\)
\(r\)
\(\div\)
\(9\)
In woorden
(symbolen vervangen door woorden)
④
\(G\): gram vet (g per dag)
\(=\)
①
\(E\): calorieëndoel per dag (kcal per dag)
\(\times\)
②
\(r\): aandeel van de calorieën uit vet
\(\div\)
③
9: calorieën per gram (kcal/g)
De formule in woorden
①
Neem uit het
\(E\): calorieëndoel per dag
②
het deel dat hoort bij het
\(r\): aandeel van de calorieën uit vet (onderkant 20%, bovenkant 40%, verzadigd vet 10%, ter vergelijking WHO 10%)
③
en deel dat door de
9: calorieën per gram (1 g vet levert ongeveer 9 kcal)
om calorieën om te rekenen naar gram
④
Zo krijg je het
\(G\): aantal gram vet
Een eenvoudig voorbeeld
Heeft iemand een calorieëndoel van 2.000 kcal per dag, dan is de onderkant van het bereik voor vet (20% van de calorieën) in gram
\(G\): gram vet
\(=\)
calorieëndoel (2000)
\(\times\)
aandeel (0,20)
\(\div\)
calorieën per gram (9)
\(2000 \times 0{,}20 = 400\)
\(400 \div 9 = 44{,}44\ldots \approx 44\)
Het belangrijkste idee
Alle 4 waarden op deze pagina komen uit dezelfde formule; alleen het aandeel \(r\) verandert. Het bereik voor vet, 20% aan de onderkant en 40% aan de bovenkant, komt uit het advies van de Gezondheidsraad van 7 juli 2026 (voor iedereen vanaf 4 jaar). Ter vergelijking: de EFSA noemt voor volwassenen 20 tot 35%. Voor verzadigd vet en transvet wil de Gezondheidsraad dat de inname zo laag mogelijk is. Als tussenstap noemt hij 10% van de calorieën voor verzadigd vet. Ook de WHO noemt minder dan 10% als richtwaarde, dus die twee waarden vallen hier samen.
De calorieën per gram geven aan hoeveel kcal 1 g vet bevat. Deze rekenmachine gebruikt de Atwater-factor (1 g vet = 9 kcal), dezelfde factor als voor de calorieën op voedingswaardetabellen in de EU.
De gram worden berekend uit de calorieën vóórdat de TDEE is afgerond (dezelfde afrondvolgorde als op de zusterpagina “Koolhydraten per dag berekenen”). Het calorieëndoel op het scherm is een afgerond geheel getal, dus als je daarmee zelf uitrekent, kan de uitkomst heel soms 1 g afwijken.
Je vet per dag bereken je in 3 stappen: (1) bepaal je calorieëndoel per dag (basaal metabolisme × activiteitsfactor + doelaanpassing), (2) kies welk aandeel van de calorieën uit vet komt (de Gezondheidsraad noemt 20 tot 40% en wil verzadigd vet zo laag mogelijk houden, met 10% als tussenstap) en (3) deel door 9 kcal/g om gram te krijgen. Heb je een gezondheidsprobleem, dan gaat het advies van je huisarts of diëtist voor.
Symbolen en begrippen
Symbolen
| \(E\) | Je calorieëndoel per dag (kcal per dag), dus je onderhoudscalorieën (TDEE) plus de doelaanpassing. Een deel ervan komt uit vet. Van de eerste letter van “energie”. |
| \(B\) | Het basaal metabolisme (BMR), een schatting van de calorieën die je per dag verbrandt, zelfs in complete rust (kcal per dag). Van de eerste letter van “basaal”. |
| \(k\) | De activiteitsfactor, een vermenigvuldiger die aangeeft hoeveel keer je BMR je per dag verbrandt. Deze pagina gebruikt zes niveaus van 1,2 tot 1,9. |
| \(a\) | De doelaanpassing (kcal per dag). Die is 0 om op gewicht te blijven, negatief om af te vallen (−500 of −1.000) en positief om aan te komen (+500 of +1.000). Van de eerste letter van “aanpassing”. |
| \(r\) | Het aandeel van je calorieëndoel per dag dat uit vet (of verzadigd vet) komt, bijvoorbeeld 0,20 voor 20%. Van de eerste letter van “ratio”. |
| \(G\) | Het aantal gram vet per dag dat je wilt weten (g per dag). Van de eerste letter van “gram”. |
| \(W\) | Lichaamsgewicht in kg, gebruikt in de BMR-formule. Van het Engelse “weight”. |
| \(H\) | Lengte in cm, gebruikt in de BMR-formule. Van het Engelse “height”. |
| \(A\) | Leeftijd in jaren, gebruikt in de BMR-formule. Van het Engelse “age”. |
| \(F\) | Het lichaamsvetpercentage als decimaal getal (bijvoorbeeld 20% → 0,20). Gebruikt in de Katch-McArdle-formule. Van het Engelse “fat”. |
Begrippen
| vet | Een van de 3 macronutriënten. Met ongeveer 9 kcal per gram levert het meer dan twee keer zoveel energie als eiwit of koolhydraten (ongeveer 4 kcal/g), dus het is een efficiënte energiebron. Je hebt het ook nodig voor celwanden en hormonen en om de vetoplosbare vitamines (A, D, E en K) op te nemen. Olie, boter, vet vlees, noten en vis zitten er vol mee. |
| verzadigd vet | Vet dat vooral zit in vetten die bij kamertemperatuur vast zijn, zoals boter, harde margarine, vet vlees, kaas, palmolie en kokosolie. Te veel verhoogt naar verluidt het LDL-cholesterol en het risico op hart- en vaatziekten. De Gezondheidsraad wil de inname zo laag mogelijk houden en noemt 10% van de calorieën als tussenstap, de WHO minder dan 10%. |
| onverzadigd vet | Verzamelnaam voor enkelvoudig onverzadigde vetten, zoals in olijfolie, en meervoudig onverzadigde vetten, zoals in visolie (omega-3-vetzuren zoals DHA en EPA) en plantaardige oliën. Ze zitten vooral in oliën die bij kamertemperatuur vloeibaar zijn. Als je ze eet in plaats van verzadigd vet, helpt dat naar verluidt om het LDL-cholesterol te verlagen. Het Voedingscentrum raadt noten, vette vis en plantaardige oliën aan. |
| transvet | Vet dat vooral ontstaat als vloeibare oliën worden bewerkt (gedeeltelijk gehard), en in kleine hoeveelheden van nature in zuivel en rundvlees zit. Het verhoogt het LDL-cholesterol en verlaagt het HDL, een dubbel nadeel, en heeft geen gezondheidswinst. De Gezondheidsraad wil de inname zo laag mogelijk houden. In de EU mag in producten voor consumenten sinds 1 april 2021 niet meer dan 2 g industrieel transvet per 100 g vet zitten. |
| cholesterol | Een vetachtige stof in het bloed. Het wordt vaak besproken als LDL (“slecht”) en HDL (“goed”) cholesterol, afhankelijk van hoe het wordt vervoerd. Te veel verzadigd vet of transvet eten verhoogt meestal het LDL. |
| LDL-cholesterol (LDL) | Het cholesterol dat “slecht” heet, omdat het zich bij een te hoog gehalte ophoopt in de vaatwand en de slagaderverkalking versnelt. Te veel verzadigd vet of transvet eten verhoogt het meestal. |
| HDL-cholesterol (HDL) | Het cholesterol dat “goed” heet, omdat het helpt overtollig cholesterol af te voeren. |
| onderhoudscalorieën (TDEE) | De calorieën die je in totaal per dag verbrandt (kcal per dag), je BMR plus de calorieën voor sport en dagelijkse activiteiten. Je schat ze met “BMR × activiteitsfactor”. Zie de gerelateerde pagina “TDEE berekenen” voor meer uitleg. |
| basaal metabolisme (BMR) | De energie die je alleen al nodig hebt om te leven, voor je lichaamstemperatuur, ademhaling en hartslag (kcal per dag). Op deze pagina schat een formule dit (Mifflin-St Jeor of Katch-McArdle). |
| activiteitsfactor | Een vermenigvuldiger voor de extra calorieën die je verbruikt met sport en dagelijkse activiteiten. Vermenigvuldig je BMR ermee om de TDEE te schatten. Deze pagina gebruikt zes niveaus van 1,2 tot 1,9. |
| vetvrije massa | Het gewicht van je spieren, botten, organen enzovoort, dus je lichaamsgewicht min je vetmassa. Je berekent het als gewicht × (1 − lichaamsvetpercentage). De Katch-McArdle-formule schat de BMR uit deze waarde. |
| Atwater-factoren | De energie per gram van elke voedingsstof - vet 9 kcal/g, eiwit en koolhydraten 4 kcal/g. Ze worden ook gebruikt voor de calorieën op voedingswaardetabellen in de EU. Deze rekenmachine gebruikt dezelfde 9 kcal/g. |
| Gezondheidsraad | Het wetenschappelijke adviesorgaan van de Nederlandse regering over gezondheid. In het advies van 7 juli 2026 noemt de raad voor vet een bandbreedte van 20 tot 40% van de calorieën (vanaf 4 jaar). Verzadigd vet en transvet moeten zo laag mogelijk zijn, met 10% van de calorieën als tussenstap voor verzadigd vet. De bandbreedte voor volwassenen die te zwaar zijn en vroeger tot 35% ging, is vervallen. |
| EFSA (Europese Autoriteit voor voedselveiligheid) | De Europese Autoriteit voor voedselveiligheid. Zij publiceert referentiewaarden voor de voeding voor de hele EU. Voor vet stelde ze in 2010 een referentiebereik van 20 tot 35% van de calorieën vast voor volwassenen en vond ze dat de inname van verzadigd vet en transvet zo laag mogelijk moet zijn. |
| WHO (Wereldgezondheidsorganisatie) | De gezondheidsorganisatie van de Verenigde Naties. Ze raadt aan om minder dan 10% van de calorieën uit verzadigd vet te halen en minder dan 1% uit transvet. De waarde ter vergelijking op deze pagina (10%) komt hiervandaan. |
Handig om vooraf te weten
Dit helpt je om de berekening op deze pagina echt te begrijpen en niet alleen op de knop te drukken.
| Procenten (groep 7, 10-11 jaar) |
|
| Vermenigvuldigen en delen met kommagetallen (groep 7-8, 10-12 jaar) |
|
| Positieve en negatieve getallen (klas 1, 12-13 jaar) |
|
| Afronden (groep 5-6, 8-10 jaar) |
|
Berekenen met Excel
Kopieer de hele tabel hieronder en plak die in cel A1 van Excel. Het werkt direct.
Tabel om het calorieëndoel per dag te berekenen
| Geslacht (man of vrouw) | man |
| Gewicht (kg) | 60 |
| Lengte (cm) | 180 |
| Leeftijd (jaar) | 25 |
| Activiteitsfactor | 1,375 |
| Doelaanpassing (kcal per dag; 0 om op gewicht te blijven, negatief om af te vallen) | -500 |
| Basaal metabolisme (kcal per dag) | =10*B2+6,25*B3-5*B4+ALS(B1="man";5;-161) |
| TDEE, onderhoudscalorieën (kcal per dag) | =AFRONDEN(B7*B5;0) |
| Calorieëndoel per dag (kcal per dag) | =B8+B6 |
Tabel om de gram vet en verzadigd vet per dag te berekenen
| Calorieëndoel per dag (kcal per dag) | 1707 |
| Bereik voor vet, onderkant (20%) (g per dag) | =AFRONDEN(B1*0,2/9;0) |
| Bereik voor vet, bovenkant (40%) (g per dag) | =AFRONDEN(B1*0,4/9;0) |
| Verzadigd vet, tussenstap (10%) (g per dag) | =AFRONDEN(B1*0,1/9;0) |
| Ter vergelijking: richtwaarde WHO voor verzadigd vet (10%) (g per dag) | =AFRONDEN(B1*0,1/9;0) |
Na het plakken zijn de bovenste rijen je invoer en worden de onderste rijen automatisch berekend. AFRONDEN rondt af op een geheel getal.
In de eerste tabel telt de functie ALS er 5 bij op als B1 “man” is en trekt er 161 af in het andere geval (vrouw): zo verschilt de constante per geslacht. Met de getallen uit het voorbeeld krijg je een basaal metabolisme van 1.605, een TDEE van 2.207 en een calorieëndoel van 1.707.
De tweede tabel gebruikt het calorieëndoel van 1.707 kcal en geeft een bereik voor vet van 38 tot 76 g en een tussenstap voor verzadigd vet van 19 g (alles in g per dag). De richtwaarde van de WHO (ook 10%) geeft hetzelfde getal. Vervang gewoon de getallen in kolom B door die van jezelf.
De rekenmachine op deze pagina rekent de gram uit de TDEE vóór het afronden. Vlak bij een afrondingsgrens kan deze tabel (die de TDEE eerst afrondt) dus heel soms 1 g afwijken.
In de eerste tabel telt de functie ALS er 5 bij op als B1 “man” is en trekt er 161 af in het andere geval (vrouw): zo verschilt de constante per geslacht. Met de getallen uit het voorbeeld krijg je een basaal metabolisme van 1.605, een TDEE van 2.207 en een calorieëndoel van 1.707.
De tweede tabel gebruikt het calorieëndoel van 1.707 kcal en geeft een bereik voor vet van 38 tot 76 g en een tussenstap voor verzadigd vet van 19 g (alles in g per dag). De richtwaarde van de WHO (ook 10%) geeft hetzelfde getal. Vervang gewoon de getallen in kolom B door die van jezelf.
De rekenmachine op deze pagina rekent de gram uit de TDEE vóór het afronden. Vlak bij een afrondingsgrens kan deze tabel (die de TDEE eerst afrondt) dus heel soms 1 g afwijken.
Berekenen met Google Spreadsheets
Kopieer de hele tabel hieronder en plak die in cel A1 van Google Spreadsheets. Het werkt direct.
Tabel om het calorieëndoel per dag te berekenen
| Geslacht (man of vrouw) | man |
| Gewicht (kg) | 60 |
| Lengte (cm) | 180 |
| Leeftijd (jaar) | 25 |
| Activiteitsfactor | 1,375 |
| Doelaanpassing (kcal per dag; 0 om op gewicht te blijven, negatief om af te vallen) | -500 |
| Basaal metabolisme (kcal per dag) | =10*B2+6,25*B3-5*B4+ALS(B1="man";5;-161) |
| TDEE, onderhoudscalorieën (kcal per dag) | =AFRONDEN(B7*B5;0) |
| Calorieëndoel per dag (kcal per dag) | =B8+B6 |
Tabel om de gram vet en verzadigd vet per dag te berekenen
| Calorieëndoel per dag (kcal per dag) | 1707 |
| Bereik voor vet, onderkant (20%) (g per dag) | =AFRONDEN(B1*0,2/9;0) |
| Bereik voor vet, bovenkant (40%) (g per dag) | =AFRONDEN(B1*0,4/9;0) |
| Verzadigd vet, tussenstap (10%) (g per dag) | =AFRONDEN(B1*0,1/9;0) |
| Ter vergelijking: richtwaarde WHO voor verzadigd vet (10%) (g per dag) | =AFRONDEN(B1*0,1/9;0) |
Dezelfde formules als in Excel, ook ALS en AFRONDEN, werken ongewijzigd in Google Spreadsheets in het Nederlands. Kopieer de hele tabel, plak hem in cel A1 en vervang de getallen in kolom B door die van jezelf.
Berekenen met Python
sex = "man" # "man" of "vrouw"
age = 25 # leeftijd (jaar)
height_cm = 180 # lengte (cm)
weight_kg = 60 # gewicht (kg)
activity_factor = 1.375 # activiteitsfactor (1,2 tot 1,9. Zie de pagina "TDEE berekenen" voor de keuze)
goal_adjust = -500 # doelaanpassing (kcal per dag. 0 om op gewicht te blijven, negatief om af te vallen, positief om aan te komen)
# basaal metabolisme (Mifflin-St Jeor-formule) -> TDEE -> calorieëndoel per dag
bmr = 10 * weight_kg + 6.25 * height_cm - 5 * age
bmr = bmr + 5 if sex == "man" else bmr - 161
tdee = bmr * activity_factor # TDEE vóór het afronden (gebruikt voor de gram)
calories = tdee + goal_adjust # calorieëndoel vóór het afronden
print(f"Onderhoudscalorieën (TDEE): {round(tdee)} kcal per dag")
print(f"Calorieëndoel per dag: {round(calories)} kcal per dag")
# Gram vet en verzadigd vet (9 kcal/g is de Atwater-factor voor vet).
# Aandelen: vet 20-40% (Gezondheidsraad), verzadigd vet 10% als tussenstap (Gezondheidsraad),
# ter vergelijking 10% (WHO). We rekenen met de ongeronde calorieën en ronden pas aan het eind af
fat_low = round(calories * 20 / 100 / 9)
fat_high = round(calories * 40 / 100 / 9)
sat_limit = round(calories * 10 / 100 / 9)
sat_limit_who = round(calories * 10 / 100 / 9)
print(f"Bereik voor vet (20-40%): {fat_low}-{fat_high} g per dag")
print(f"Verzadigd vet, tussenstap (10%): minder dan {sat_limit} g per dag")
print(f"Ter vergelijking, richtwaarde WHO (10%): minder dan {sat_limit_who} g per dag")
Werkt met alleen de standaardbibliotheek. Pas bovenaan het geslacht, de leeftijd, de lengte, het gewicht, de activiteitsfactor en de doelaanpassing aan en voer de code uit (in de code schrijf je het decimaalteken als punt). round() rondt af op een geheel getal (bijna zoals gewoon afronden). Met de getallen uit het voorbeeld krijg je een TDEE van 2.207 en een calorieëndoel van 1.707, een bereik voor vet van 38 tot 76 g, een tussenstap voor verzadigd vet van 19 g en een richtwaarde van de WHO van ook 19 g (alles in g per dag).
De formule in LaTeX en andere wiskundenotaties (om te kopiëren)
Calorieëndoel per dag (TDEE en doelaanpassing)
E = B × k + a
E = B \times k + a
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>E</mi><mo>=</mo>
<mi>B</mi><mo>×</mo><mi>k</mi>
<mo>+</mo><mi>a</mi>
</mrow>
</math>
E = B xx k + a
b*k + a
E := B*k + a;
E = B*k + a;
E = B × k + a
Gram vet en verzadigd vet per dag (aandeel en calorieën per gram)
G = E × r ÷ 9
G = \dfrac{E \times r}{9}
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>G</mi><mo>=</mo>
<mfrac>
<mrow><mi>E</mi><mo>×</mo><mi>r</mi></mrow>
<mn>9</mn>
</mfrac>
</mrow>
</math>
G = (E xx r) / 9
e*r/9
G := E*r/9;
G = E*r/9;
G = E × r / 9
Zo laat je ChatGPT de berekening doen
Je bent een assistent voor het berekenen van de vetinname. Voer de volgende berekening uit door echt Python-code te draaien en baseer je antwoord alleen op de getallen uit het resultaat van de uitvoering (geen hoofdrekenen of gokken). Een man van 25 jaar is 180 cm lang, weegt 60 kg en is licht actief (activiteitsfactor 1,375). Hij wil ongeveer 0,5 kg per week afvallen (−500 kcal per dag). 1. Bereken zijn basaal metabolisme met de Mifflin-St Jeor-formule (mannen: BMR = 10 × gewicht in kg + 6,25 × lengte in cm − 5 × leeftijd + 5), vermenigvuldig het met de activiteitsfactor 1,375 en rond af op een geheel getal (TDEE). Tel daar −500 kcal bij op voor zijn calorieëndoel per dag. 2. Neem 20% en 40% van het calorieëndoel (het bereik voor vet volgens de Gezondheidsraad) en 10% (de tussenstap voor verzadigd vet van de Gezondheidsraad, tevens de richtwaarde van de WHO), deel elk door 9 kcal/g (Atwater-factor) en rond af op een geheel getal voor de gram per dag. 3. Voeg een korte opmerking toe dat de Gezondheidsraad verzadigd vet en transvet eigenlijk zo laag mogelijk wil houden en dat de 10% een tussenstap is. Zet de gebruikte formules en de getallen uit het resultaat van de uitvoering in een tabel. Voeg ook de opmerking toe dat dit schattingen zijn voor gezonde volwassenen en geen medisch advies.
Zo werkt het
-
1Vul je getallen inTyp de getallen waarmee je wilt rekenen in de invoervelden
-
2BerekenKlik op de knop “Berekenen”
-
3Bekijk het resultaatHet resultaat verschijnt meteen. Op dezelfde pagina vind je ook de uitwerking van de berekening en de uitleg van de formule
Kenmerken van DataChef
Eenvoudig en gratis
Onbeperkt gratis converteren
Geen voorkennis nodig – intuïtieve en eenvoudige bediening
Geen voorkennis nodig – intuïtieve en eenvoudige bediening
Geen registratie nodig
Direct te gebruiken
Zonder persoonlijke gegevens op te geven
Zonder persoonlijke gegevens op te geven
Veilig en betrouwbaar
Sterk versleutelde verbinding (SSL)
Bestand wordt automatisch verwijderd zodra je op "Downloaden" klikt
Bestand wordt automatisch verwijderd zodra je op "Downloaden" klikt
Snel
Snelle laadtijden en snelle conversie
Zonder watermerk
Geen watermerk
Geen bronvermelding vereist
Geen bronvermelding vereist
Commercieel gebruik toegestaan
Gratis voor commercieel gebruik
Geen toestemming vooraf nodig
Geen toestemming vooraf nodig
Gerelateerde functies
Macro’s berekenen (eiwit, vet en koolhydraten per dag)
Bereken de verdeling van alle 3 macronutriënten, dus ook eiwit en koolhydraten naast vet, voor 4 plannen
TDEE berekenen (dagelijkse energiebehoefte en activiteitsfactor kiezen)
Uitleg over de TDEE die deze pagina in de berekening gebruikt, inclusief hoe je je activiteitsfactor kiest
