Geben Sie Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht, Aktivitätslevel und Ziel ein. Der Erhaltungsbedarf (TDEE) und die Kalorien für jedes Ziel werden berechnet, danach erscheinen die Gramm pro Tag der Spanne für Fett (20 bis 35 % der Kalorien) und der Obergrenze für gesättigte Fettsäuren (höchstens 10 %, zum Vergleich die WHO mit unter 10 %) in einem Diagramm und einer Tabelle.
Größe in cm, Gewicht in kg. Die Ergebnisse sind Richtwerte für gesunde Erwachsene, keine ärztliche Beratung. Bei einer Erkrankung, die eine Anpassung Ihrer Ernährung erfordert, bei Schwangerschaft oder im Wachstum sprechen Sie mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.
Ergebnis und Diagramm
Geben Sie links Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Ziel ein und klicken Sie auf „Berechnen“. Das Ergebnis und ein Balkendiagramm erscheinen hier.
Inhaltsverzeichnis
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Was Sie auf dieser Seite tun können
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Wofür ist diese Berechnung nützlich?
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Anleitung
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Formeln und Abbildungen
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Symbole und Begriffe
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Was Sie vorab wissen sollten
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Mit Excel berechnen
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Mit Google Tabellen berechnen
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Mit Python berechnen
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Die Formel in LaTeX und anderen mathematischen Schreibweisen (zum Kopieren)
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Die Berechnung von ChatGPT ausführen lassen
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Was Sie auf dieser Seite tun können
- Geben Sie Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivitätslevel ein: Ihr Erhaltungsbedarf (TDEE) und die Gramm Fett pro Tag für jedes Ziel (Abnehmen, halten oder zunehmen) erscheinen sofort
- Die Seite zeigt in Gramm die Spanne für Fett (20 bis 35 % der Kalorien; der Richtwert der DGE von 30 % liegt darin) und die Obergrenze für gesättigte Fettsäuren der DGE (höchstens 10 %). Zum Vergleich steht daneben die Empfehlung der WHO (unter 10 %)
- Die Ergebnisse erscheinen in einer Tabelle mit 5 Zielen (halten, 0,5 kg oder 1 kg pro Woche abnehmen, 0,5 kg oder 1 kg pro Woche zunehmen) × 4 Werten, mit einem Balkendiagramm für das gewählte Ziel
- Die Kalorien werden mit dem Atwater-Faktor in Gramm umgerechnet (1 g Fett = 9 kcal), demselben wie bei der Nährwertkennzeichnung in Europa
- Eine einfache Erklärung der Formeln sowie Formeln zum Kopieren für Excel, Google Tabellen und Python finden Sie ebenfalls auf dieser Seite
Die Ergebnisse sind Richtwerte für gesunde Erwachsene, abgeleitet aus Schätzformeln. Jeder Mensch ist anders, und es ist keine ärztliche Beratung. Bei einer Erkrankung, die eine Begrenzung oder Anpassung Ihrer Ernährung erfordert (erhöhte Cholesterinwerte, Diabetes, Nierenerkrankung …), folgen Sie immer dem Rat Ihrer Ärztin oder Ihres Arztes oder Ihrer Ernährungsfachkraft. In Schwangerschaft, Stillzeit und Wachstum ist der Bedarf anders: Holen Sie zuerst den Rat einer medizinischen Fachperson ein.
Wofür ist diese Berechnung nützlich?
Gesättigte Fettsäuren im Blick behalten, wenn das Cholesterin erhöht ist
Wenn ein Bluttest ein erhöhtes LDL („schlechtes“ Cholesterin) zeigt, sind die gesättigten Fettsäuren meist das Erste, was man in der Ernährung überprüft. In Deutschland nennt die DGE eine Obergrenze von 10 % der Kalorien, ebenso die WHO.
Bei 2.000 kcal pro Tag sind 10 % etwa 22 g. Eine Scheibe Käse, Butter aufs Brot und ein Stück Gebäck bringen einen schnell in die Nähe der Grenze. Die eigene Grenze in Gramm zu kennen, erlaubt es, mit Zahlen statt nach Gefühl zu sagen: „Für heute reicht es.“ (Der Verlauf des Cholesterins hängt auch von Medikamenten und vom einzelnen Menschen ab: Wenn Sie in Behandlung sind, geht der Rat Ihrer Ärztin oder Ihres Arztes vor.)
Eine Untergrenze, um beim Abnehmen nicht zu viel Fett zu streichen
Beim Abnehmen möchte man zuerst das kalorienreiche Fett kürzen. Es dient aber dem Aufbau von Hormonen und Zellmembranen und ist unverzichtbar, um die fettlöslichen Vitamine (A, D, E und K) aufzunehmen. Wer es zu stark reduziert, kann trockene Haut, hormonelle Störungen oder Verstopfung bekommen: Das ist einer der Gründe, warum die EFSA eine Untergrenze von 20 % der Kalorien nennt.
Bei Zielkalorien von 1.700 kcal zum Abnehmen von 0,5 kg pro Woche sind 20 % etwa 38 g. Diese Untergrenze in Gramm zu kennen, „auch beim Reduzieren nicht darunter“, hilft, eine Diät zu bremsen, die zu weit ginge.
Lebensmittel mithilfe der Nährwertkennzeichnung auswählen
In Europa nennt die Nährwertdeklaration verpackter Produkte immer das „Fett“ und direkt darunter „davon gesättigte Fettsäuren“ in Gramm. Wenn Sie Ihre Spanne pro Tag kennen, sehen Sie sofort, welchen Teil Ihres Tages ein Lebensmittel ausmacht.
Liegt Ihre Spanne zum Beispiel bei 38 bis 66 g, macht ein Gebäckstück mit etwa 20 g Fett allein schon etwas mehr als die Hälfte der Untergrenze und fast ein Drittel der Obergrenze aus. Sobald man sich fragt „welchen Teil meines Tagesfetts enthält allein dieses Produkt?“, wählt man im Regal anders aus.
Sich das Fett in Esslöffeln Öl vorstellen
Ein Esslöffel Öl ist fast reines Fett: etwa 10 g Fett. Liegt Ihre Spanne bei 38 bis 66 g pro Tag, sind das etwa 4 bis 7 Esslöffel Öl. In Wirklichkeit enthalten aber auch Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier Fett: Das Öl zum Braten ist also nur ein Teil davon.
Frittiertes saugt das Öl in der Panade auf, sodass ein einziges Gericht 20 bis 30 g Fett liefern kann. Das Tagesbudget zu kennen, hilft bei der Planung, zum Beispiel „am Pommes-Tag die anderen Mahlzeiten leichter halten“.
Eine Aufbauphase vorbereiten (mehr Kalorien, gleiche Qualität)
Um Muskeln aufzubauen, muss man mehr Kalorien essen, als man verbraucht, und Fett, das sehr energiedicht ist (etwa 9 kcal pro Gramm), hilft, sie zu erreichen, ohne zu große Mengen essen zu müssen. Deckt man diesen Überschuss aber mit Frittiertem und Gebäck, überschreitet man schnell die Obergrenze für gesättigte Fettsäuren.
Die Zeile „Zunehmen 0,5 kg pro Woche“ (+500 kcal pro Tag) nennt in Zahlen die Fett-Spanne und die Obergrenze für gesättigte Fettsäuren. So lässt sich eine Aufbauphase mit guter Qualität planen, indem man vor allem ungesättigte Fettsäuren hinzufügt: Nüsse, fetten Fisch, Oliven- und Rapsöl.
Formeln und Abbildungen
Zielkalorien pro Tag (TDEE und Anpassung je nach Ziel)
Abbildung
Mathematische Schreibweise
(die übliche Schreibweise)
\(E\)
\(=\)
\(B\)
\(\times\)
\(k\)
\(+\)
\(a\)
In Worten
(die Symbole durch Wörter ersetzt)
④
\(E\): Zielkalorien pro Tag (kcal/Tag)
\(=\)
①
\(B\): Grundumsatz (kcal/Tag)
\(\times\)
②
\(k\): Aktivitätsfaktor
\(+\)
③
\(a\): Anpassung je nach Ziel (kcal/Tag)
Die Formel in Worten
①
Nehmen Sie den
\(B\): Grundumsatz (die Kalorien, die Sie auch in völliger Ruhe verbrauchen)
②
multiplizieren Sie ihn mit dem
\(k\): Aktivitätsfaktor (von 1,2 bis 1,9 je nach Ihrer Aktivität)
um den Erhaltungsbedarf (TDEE) zu erhalten,
③
addieren Sie die
\(a\): Anpassung je nach Ziel (negativ zum Abnehmen, positiv zum Zunehmen)
④
und Sie erhalten die
\(E\): Zielkalorien pro Tag
Einfaches Beispiel
Ein 25-jähriger Mann mit 1,80 m und 60 kg hat nach der Formel von Mifflin-St Jeor einen Grundumsatz von 1.605 kcal/Tag. Behält er eine leichte Aktivität bei (Aktivitätsfaktor 1,375) und strebt eine Abnahme von 0,5 kg pro Woche an (Anpassung von −500 kcal), betragen seine Zielkalorien
\(E\): Zielkalorien pro Tag
\(=\)
Grundumsatz (1.605)
\(\times\)
Aktivitätsfaktor (1,375)
\(+\)
Anpassung (−500)
\(1\,605 \times 1{,}375 = 2\,206{,}875 \approx 2\,207\)
\(2\,207 - 500 = 1\,707\)
Der Kerngedanke
Standardmäßig stammt der Grundumsatz \(B\) aus der Formel von Mifflin-St Jeor: für einen Mann \(B = 10W + 6{,}25H - 5A + 5\) und für eine Frau \(B = 10W + 6{,}25H - 5A - 161\), mit \(W\) als Gewicht in kg, \(H\) als Größe in cm und \(A\) als Alter. Wenn Sie die Formel von Katch-McArdle wählen, geht sie von der Magermasse aus, berechnet aus dem Körperfettanteil \(F\): \(B = 370 + 21{,}6(1-F)W\). Einzelheiten finden Sie auf der verwandten Seite „Gesamtenergieumsatz berechnen (TDEE)“.
Die Anpassung \(a\) beträgt 0 zum Halten, ±500 kcal für etwa 0,5 kg pro Woche und ±1.000 kcal für etwa 1 kg pro Woche. Sie beruht auf der gängigen Faustregel „1 kg Körperfett ≈ 7.200 kcal“: 0,5 kg pro Woche sind \(7\,200 \times 0{,}5 \div 7 \approx 514\) kcal pro Tag, auf 500 gerundet. Das tatsächliche Gewicht hängt auch von Wasser und Muskeln ab und folgt dieser Rechnung deshalb nicht immer buchstabengetreu.
Bei schnellem Abnehmen (1 kg pro Woche) können die Zielkalorien unter den Grundumsatz fallen. Zu schnelles Abnehmen kann zu Muskelverlust und Beschwerden führen, deshalb zeigt dieser Rechner eine Warnung an. Besser beginnt man mit einem vernünftigen Tempo (höchstens 0,5 kg pro Woche).
Gramm Fett und gesättigte Fettsäuren pro Tag (Anteil und Kalorien pro Gramm)
Abbildung
Mathematische Schreibweise
(die übliche Schreibweise)
\(G\)
\(=\)
\(E\)
\(\times\)
\(r\)
\(\div\)
\(9\)
In Worten
(die Symbole durch Wörter ersetzt)
④
\(G\): Gramm Fett (g/Tag)
\(=\)
①
\(E\): Zielkalorien pro Tag (kcal/Tag)
\(\times\)
②
\(r\): Anteil der Kalorien aus Fett
\(\div\)
③
9: Kalorien pro Gramm (kcal/g)
Die Formel in Worten
①
Nehmen Sie von den
\(E\): Zielkalorien pro Tag
②
den Anteil, den der
\(r\): Anteil der Kalorien aus Fett (20 % unten, 35 % oben, 10 % für gesättigte Fettsäuren und für die WHO)
angibt,
③
teilen Sie durch die
9: Kalorien pro Gramm (1 g Fett liefert etwa 9 kcal)
um von Kalorien in Gramm umzurechnen,
④
und Sie erhalten die
\(G\): Gramm Fett
Einfaches Beispiel
Bei Zielkalorien von 2.000 kcal pro Tag beträgt die Untergrenze der Spanne für Fett (20 % der Kalorien) in Gramm
\(G\): Gramm Fett
\(=\)
Zielkalorien (2.000)
\(\times\)
Anteil (0,20)
\(\div\)
Kalorien pro Gramm (9)
\(2\,000 \times 0{,}20 = 400\)
\(400 \div 9 = 44{,}44\ldots \approx 44\)
Der Kerngedanke
Die 4 Werte dieser Seite stammen alle aus derselben Formel: Nur der Anteil \(r\) ändert sich. Die Spanne für Fett von 20 % unten bis 35 % oben entspricht dem Referenzbereich der EFSA und der FAO/WHO für Erwachsene. Der Richtwert der DGE liegt darin: 30 % der Energie, bei körperlich aktiven Menschen 35 %. Die Obergrenze von 10 % für gesättigte Fettsäuren ist die der DGE. Die 10 % zum Vergleich sind die Empfehlung der WHO; DGE und WHO nennen hier denselben Wert.
Zu beachten: Die DGE beschränkt die Fettzufuhr, damit die Ernährung weniger Energie und Energiedichte hat, weniger gesättigte Fettsäuren enthält und viele pflanzliche Lebensmittel mit Ballaststoffen Platz haben. Sie betont zudem, dass sich aus ihren Leitlinien keine wissenschaftlich „optimalen“ Energieanteile ableiten lassen: Es sind Richtwerte zur Orientierung. Die Qualität des Fetts zählt ebenso wie die Menge.
Die Kalorien pro Gramm geben an, wie viele kcal 1 g Fett liefert. Dieser Rechner verwendet den Atwater-Faktor (1 g Fett = 9 kcal), denselben wie bei der Nährwertkennzeichnung in Europa.
Die Gramm werden aus den Kalorien vor dem Runden des TDEE berechnet (in derselben Rundungsreihenfolge wie auf der Schwesterseite „Kohlenhydrate pro Tag berechnen“). Die angezeigten Zielkalorien sind eine gerundete ganze Zahl: Wenn Sie von ihnen aus von Hand nachrechnen, kann das Ergebnis sehr selten um 1 g abweichen.
Ihr Fett pro Tag berechnen Sie in 3 Schritten: 1) die Zielkalorien pro Tag festlegen (Grundumsatz × Aktivitätsfaktor + Anpassung je nach Ziel), 2) den Kalorienanteil aus Fett wählen (20 bis 35 % nach EFSA und FAO/WHO, 30 % Richtwert der DGE; gesättigte Fettsäuren höchstens 10 % nach DGE und WHO), 3) durch 9 kcal/g teilen, um Gramm zu erhalten. Bei gesundheitlichen Problemen geht der Rat Ihrer Ärztin, Ihres Arztes oder Ihrer Ernährungsfachkraft allem anderen vor.
Symbole und Begriffe
Symbole
| \(E\) | Die Zielkalorien pro Tag (kcal/Tag): der Erhaltungsbedarf (TDEE) plus die Anpassung je nach Ziel. Ein Teil davon stammt aus Fett. Anfangsbuchstabe von „Energie“. |
| \(B\) | Der Grundumsatz, die geschätzten Kalorien, die an einem Tag auch in völliger Ruhe verbraucht werden (kcal/Tag). Anfangsbuchstabe des englischen „basal“. |
| \(k\) | Der Aktivitätsfaktor: wievielmal den Grundumsatz man an einem Tag verbraucht. Diese Seite verwendet sechs Level von 1,2 bis 1,9. |
| \(a\) | Die Anpassung je nach Ziel (kcal/Tag). Sie ist 0 zum Halten, negativ zum Abnehmen (−500 oder −1.000) und positiv zum Zunehmen (+500 oder +1.000). Anfangsbuchstabe von „Anpassung“. |
| \(r\) | Der Anteil der Zielkalorien, der aus Fett (oder aus gesättigten Fettsäuren) stammt, zum Beispiel 0,20 für 20 %. Anfangsbuchstabe des englischen „ratio“. |
| \(G\) | Die gesuchten Gramm Fett pro Tag (g/Tag). Anfangsbuchstabe von „Gramm“. |
| \(W\) | Das Gewicht in kg, benutzt in der Formel für den Grundumsatz. Anfangsbuchstabe des englischen „weight“. |
| \(H\) | Die Größe in cm, benutzt in der Formel für den Grundumsatz. Anfangsbuchstabe des englischen „height“. |
| \(A\) | Das Alter in Jahren, benutzt in der Formel für den Grundumsatz. Anfangsbuchstabe von „Alter“. |
| \(F\) | Der Körperfettanteil als Dezimalzahl (zum Beispiel 20 % → 0,20). Wird in der Formel von Katch-McArdle benutzt. Anfangsbuchstabe des englischen „fat“. |
Begriffe
| Fett | Einer der 3 Makronährstoffe. Mit etwa 9 kcal pro Gramm, mehr als doppelt so viel Energie wie Protein oder Kohlenhydrate (etwa 4 kcal/g), ist es eine sehr energiereiche Quelle. Fett dient auch zum Aufbau von Zellmembranen und Hormonen und zur Aufnahme der fettlöslichen Vitamine (A, D, E und K). Man findet es in Ölen, Butter, fettem Fleisch, Nüssen und Fisch. |
| Gesättigte Fettsäuren | Fette, die vor allem in Fetten vorkommen, die bei Raumtemperatur fest sind, wie Butter, Käse, Wurstwaren oder Palmöl. Im Übermaß lassen sie angeblich das LDL-Cholesterin und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigen. Die DGE nennt höchstens 10 % der Kalorien, ebenso die WHO (unter 10 %). |
| Ungesättigte Fettsäuren | Sammelname für einfach ungesättigte Fettsäuren (Olivenöl, Rapsöl …) und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3 wie DHA und EPA aus fettem Fisch, Omega-6 aus Pflanzenölen). Sie überwiegen in Ölen, die bei Raumtemperatur flüssig sind; sie an die Stelle von gesättigten Fettsäuren zu setzen, soll helfen, das LDL-Cholesterin zu senken. Das ist die „gute Seite“, wenn von der Qualität des Fetts die Rede ist. |
| Trans-Fettsäuren | Fette, die vor allem bei der industriellen Verarbeitung von Ölen (teilweise Härtung) entstehen. Sie lassen das LDL-Cholesterin steigen und das HDL sinken, eine doppelt schädliche Wirkung ohne jeden gesundheitlichen Nutzen. Die WHO empfiehlt weniger als 1 % der Kalorien. In der Europäischen Union sind industriell erzeugte Trans-Fettsäuren seit April 2021 auf 2 g pro 100 g Fett begrenzt. |
| Cholesterin | Ein fettähnlicher Stoff im Blut. Je nach Transportform spricht man oft von LDL („schlechtes“ Cholesterin) und HDL („gutes“ Cholesterin). Zu viele gesättigte Fettsäuren oder Trans-Fettsäuren lassen das LDL tendenziell steigen. |
| LDL | Das „schlechte“ Cholesterin: im Übermaß lagert es sich in den Gefäßwänden ab und beschleunigt die Arteriosklerose. Zu viele gesättigte Fettsäuren oder Trans-Fettsäuren lassen es tendenziell steigen. |
| HDL | Das „gute“ Cholesterin, weil es hilft, überschüssiges Cholesterin abzutransportieren. |
| TDEE (Gesamtenergieumsatz) | Die Summe der Kalorien, die an einem Tag verbraucht werden (kcal/Tag): der Grundumsatz plus die Energie für Sport und Alltagsaktivitäten. Er wird geschätzt mit „Grundumsatz × Aktivitätsfaktor“. Man spricht auch vom Erhaltungsbedarf. Einzelheiten auf der verwandten Seite „Gesamtenergieumsatz berechnen (TDEE)“. |
| Grundumsatz (BMR) | Die Energie, die allein zum Leben nötig ist: Körpertemperatur halten, atmen, das Herz schlagen lassen (kcal/Tag). Auf dieser Seite wird sie mit einer Formel geschätzt (Mifflin-St Jeor oder Katch-McArdle). |
| Aktivitätsfaktor | Ein Multiplikator, der die Kalorien für Sport und Alltagsaktivitäten berücksichtigt. Multipliziert mit dem Grundumsatz, ergibt er eine Schätzung des TDEE. Diese Seite verwendet sechs Level von 1,2 bis 1,9. |
| Magermasse | Das Gewicht von Muskeln, Knochen, Organen usw., also das Körpergewicht minus das Fett. Sie wird berechnet mit Gewicht × (1 − Körperfettanteil). Die Formel von Katch-McArdle schätzt den Grundumsatz aus diesem Wert. |
| Atwater-Faktoren | Die Energie pro Gramm jedes Nährstoffs: 9 kcal/g für Fett, 4 kcal/g für Protein und Kohlenhydrate. Das sind die Werte der Nährwertkennzeichnung in Europa. Dieser Rechner verwendet dieselben 9 kcal/g. |
| Ballaststoffe | Der Teil der Kohlenhydrate, den die menschlichen Verdauungsenzyme kaum abbauen. Man findet sie in Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten; sie unterstützen die Darmtätigkeit und liefern kaum Kalorien. |
| DGE | Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, die in Deutschland die Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr herausgibt (bekannt als D-A-CH-Referenzwerte, früher gemeinsam mit den Ernährungsgesellschaften Österreichs und der Schweiz). Für Fett nennt sie als Richtwert 30 % der Energie (bei körperlich Aktiven 35 %) und für gesättigte Fettsäuren höchstens 10 %. Die Obergrenze für gesättigte Fettsäuren dieser Seite stammt daher. |
| EFSA | Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit, die die Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr in der Europäischen Union veröffentlicht. Für Fett beträgt ihr Referenzbereich bei Erwachsenen 20 bis 35 % der Kalorien. Die Fett-Spanne dieser Seite stammt aus diesem Bereich. |
| WHO | Die Weltgesundheitsorganisation. Sie empfiehlt, gesättigte Fettsäuren auf unter 10 % der Kalorien und Trans-Fettsäuren auf unter 1 % zu begrenzen. Die „10 % zum Vergleich“ dieser Seite stammen aus dieser Empfehlung, die mit der Obergrenze der DGE übereinstimmt. |
Was Sie vorab wissen sollten
Das hilft Ihnen, die Berechnung auf dieser Seite zu verstehen und nicht nur den Knopf zu drücken.
| Prozentrechnung (Klasse 6–7, 11–13 Jahre) |
|
| Dezimalzahlen multiplizieren und dividieren (Klasse 5–6, 10–12 Jahre) |
|
| Positive und negative Zahlen (Klasse 6–7, 11–13 Jahre) |
|
| Runden (Klasse 3–4, 8–10 Jahre) |
|
Mit Excel berechnen
Kopieren Sie die gesamte Tabelle unten und fügen Sie sie in Zelle A1 von Excel ein. Sie funktioniert unverändert.
Tabelle zur Berechnung der Zielkalorien pro Tag
| Geschlecht (M oder W) | M |
| Gewicht (kg) | 60 |
| Größe (cm) | 180 |
| Alter (Jahre) | 25 |
| Aktivitätsfaktor | 1,375 |
| Anpassung je nach Ziel (kcal/Tag; 0 zum Halten, negativ zum Abnehmen) | -500 |
| Grundumsatz (kcal/Tag) | =10*B2+6,25*B3-5*B4+WENN(B1="M";5;-161) |
| TDEE, Erhaltungsbedarf (kcal/Tag) | =RUNDEN(B7*B5;0) |
| Zielkalorien pro Tag (kcal/Tag) | =B8+B6 |
Tabelle zur Berechnung der Gramm Fett und gesättigte Fettsäuren pro Tag
| Zielkalorien pro Tag (kcal/Tag) | 1707 |
| Fett, Untergrenze der Spanne (20 %) (g/Tag) | =RUNDEN(B1*0,2/9;0) |
| Fett, Obergrenze der Spanne (35 %) (g/Tag) | =RUNDEN(B1*0,35/9;0) |
| Obergrenze gesättigte Fettsäuren (10 %, DGE) (g/Tag) | =RUNDEN(B1*0,1/9;0) |
| Zum Vergleich: Grenze der WHO (10 %) (g/Tag) | =RUNDEN(B1*0,1/9;0) |
Nach dem Einfügen sind die oberen Zeilen Ihre Eingaben, und die unteren Zeilen berechnen sich von selbst. RUNDEN rundet auf eine ganze Zahl.
In der ersten Tabelle addiert die Funktion WENN 5, wenn B1 „M“ ist, und zieht sonst (W) 161 ab: Das ist die Änderung der Konstante nach dem Geschlecht. Mit den Zahlen des Beispiels erhalten Sie einen Grundumsatz von 1.605, einen TDEE von 2.207 und Zielkalorien von 1.707.
Die zweite Tabelle geht von diesen Zielkalorien von 1.707 kcal aus und ergibt eine Spanne für Fett von 38 bis 66 g, eine Obergrenze für gesättigte Fettsäuren von 19 g und die Grenze der WHO von ebenfalls 19 g (alles in g/Tag). Ersetzen Sie einfach die Zahlen in Spalte B durch Ihre eigenen.
Der Rechner dieser Seite geht vom TDEE vor dem Runden aus: Nahe an einer Rundungsgrenze kann diese Tabelle (die den TDEE zuerst rundet) sehr selten um 1 g abweichen.
In der ersten Tabelle addiert die Funktion WENN 5, wenn B1 „M“ ist, und zieht sonst (W) 161 ab: Das ist die Änderung der Konstante nach dem Geschlecht. Mit den Zahlen des Beispiels erhalten Sie einen Grundumsatz von 1.605, einen TDEE von 2.207 und Zielkalorien von 1.707.
Die zweite Tabelle geht von diesen Zielkalorien von 1.707 kcal aus und ergibt eine Spanne für Fett von 38 bis 66 g, eine Obergrenze für gesättigte Fettsäuren von 19 g und die Grenze der WHO von ebenfalls 19 g (alles in g/Tag). Ersetzen Sie einfach die Zahlen in Spalte B durch Ihre eigenen.
Der Rechner dieser Seite geht vom TDEE vor dem Runden aus: Nahe an einer Rundungsgrenze kann diese Tabelle (die den TDEE zuerst rundet) sehr selten um 1 g abweichen.
Mit Google Tabellen berechnen
Kopieren Sie die gesamte Tabelle unten und fügen Sie sie in Zelle A1 von Google Tabellen ein. Sie funktioniert unverändert.
Tabelle zur Berechnung der Zielkalorien pro Tag
| Geschlecht (M oder W) | M |
| Gewicht (kg) | 60 |
| Größe (cm) | 180 |
| Alter (Jahre) | 25 |
| Aktivitätsfaktor | 1,375 |
| Anpassung je nach Ziel (kcal/Tag; 0 zum Halten, negativ zum Abnehmen) | -500 |
| Grundumsatz (kcal/Tag) | =10*B2+6,25*B3-5*B4+WENN(B1="M";5;-161) |
| TDEE, Erhaltungsbedarf (kcal/Tag) | =RUNDEN(B7*B5;0) |
| Zielkalorien pro Tag (kcal/Tag) | =B8+B6 |
Tabelle zur Berechnung der Gramm Fett und gesättigte Fettsäuren pro Tag
| Zielkalorien pro Tag (kcal/Tag) | 1707 |
| Fett, Untergrenze der Spanne (20 %) (g/Tag) | =RUNDEN(B1*0,2/9;0) |
| Fett, Obergrenze der Spanne (35 %) (g/Tag) | =RUNDEN(B1*0,35/9;0) |
| Obergrenze gesättigte Fettsäuren (10 %, DGE) (g/Tag) | =RUNDEN(B1*0,1/9;0) |
| Zum Vergleich: Grenze der WHO (10 %) (g/Tag) | =RUNDEN(B1*0,1/9;0) |
Dieselben Formeln wie in Excel, einschließlich WENN und RUNDEN, funktionieren unverändert in der deutschen Version von Google Tabellen. Kopieren Sie die ganze Tabelle, fügen Sie sie in Zelle A1 ein und ersetzen Sie die Zahlen in Spalte B durch Ihre eigenen.
Mit Python berechnen
sex = "mann" # Mann: "mann", Frau: "frau"
age = 25 # Alter (Jahre)
height_cm = 180 # Größe (cm)
weight_kg = 60 # Gewicht (kg)
activity_factor = 1.375 # Aktivitätsfaktor (1,2 bis 1,9; siehe die Seite "Gesamtenergieumsatz berechnen")
goal_adjust = -500 # Anpassung (kcal/Tag; 0 zum Halten, negativ zum Abnehmen, positiv zum Zunehmen)
# Grundumsatz (Formel von Mifflin-St Jeor) -> TDEE -> Zielkalorien pro Tag
bmr = 10 * weight_kg + 6.25 * height_cm - 5 * age
bmr = bmr + 5 if sex == "mann" else bmr - 161
tdee = bmr * activity_factor # TDEE vor dem Runden (wird für die Gramm benutzt)
calories = tdee + goal_adjust # Zielkalorien vor dem Runden
print(f"Erhaltungsbedarf (TDEE): {round(tdee)} kcal/Tag")
print(f"Zielkalorien pro Tag: {round(calories)} kcal/Tag")
# Gramm Fett und gesättigte Fettsäuren (9 kcal/g, Atwater-Faktor des Fetts).
# Die Anteile (in %) sind die Zahlen 20, 30, 7 und 10 unten: ersetzen Sie sie durch Ihre eigenen Richtwerte
# (auf dieser Seite: 20 und 35 für Fett, 10 für gesättigte Fettsäuren, 10 für die WHO). Gerundet wird erst am Ende
fat_low = round(calories * 20 / 100 / 9)
fat_high = round(calories * 30 / 100 / 9)
sat_limit = round(calories * 7 / 100 / 9)
sat_limit_who = round(calories * 10 / 100 / 9)
print(f"Fett (Unter- und Obergrenze der Spanne): {fat_low} bis {fat_high} g/Tag")
print(f"Obergrenze gesättigte Fettsäuren: höchstens {sat_limit} g/Tag")
print(f"Zum Vergleich, Grenze der WHO (10 %): unter {sat_limit_who} g/Tag")
Läuft nur mit der Standardbibliothek. Ändern Sie oben Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht, Aktivitätsfaktor und Anpassung und führen Sie den Code aus. round() rundet auf eine ganze Zahl (fast wie das übliche Runden). Die Anteile stehen als Zahlen in den Zeilen fat_high und sat_limit (30 und 7): Um die Richtwerte dieser Seite zu erhalten, ersetzen Sie 30 durch 35 (Obergrenze der Spanne nach EFSA und FAO/WHO) und 7 durch 10 (Obergrenze der DGE). Mit den Zahlen des Beispiels erhalten Sie dann einen TDEE von 2.207, Zielkalorien von 1.707, Fett von 38 bis 66 g, eine Obergrenze für gesättigte Fettsäuren von 19 g und die Grenze der WHO von 19 g (alles in g/Tag).
Die Formel in LaTeX und anderen mathematischen Schreibweisen (zum Kopieren)
Zielkalorien pro Tag (TDEE und Anpassung je nach Ziel)
E = B × k + a
E = B \times k + a
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>E</mi><mo>=</mo>
<mi>B</mi><mo>×</mo><mi>k</mi>
<mo>+</mo><mi>a</mi>
</mrow>
</math>
E = B xx k + a
b*k + a
E := B*k + a;
E = B*k + a;
E = B × k + a
Gramm Fett und gesättigte Fettsäuren pro Tag (Anteil und Kalorien pro Gramm)
G = E × r ÷ 9
G = \dfrac{E \times r}{9}
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>G</mi><mo>=</mo>
<mfrac>
<mrow><mi>E</mi><mo>×</mo><mi>r</mi></mrow>
<mn>9</mn>
</mfrac>
</mrow>
</math>
G = (E xx r) / 9
e*r/9
G := E*r/9;
G = E*r/9;
G = E × r / 9
Die Berechnung von ChatGPT ausführen lassen
Sie sind ein Rechenassistent für die Fettzufuhr. Führen Sie die folgende Berechnung aus, indem Sie tatsächlich Python-Code ausführen, und stützen Sie Ihre Antwort nur auf die Zahlen aus dem Ergebnis der Ausführung (nicht im Kopf rechnen und nicht schätzen). Ein 25-jähriger Mann ist 180 cm groß, wiegt 60 kg und hat eine leichte Aktivität (Aktivitätsfaktor 1,375). Er möchte etwa 0,5 kg pro Woche abnehmen (−500 kcal pro Tag). 1. Berechnen Sie seinen Grundumsatz mit der Formel von Mifflin-St Jeor (Mann: Grundumsatz = 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter + 5), multiplizieren Sie ihn mit dem Aktivitätsfaktor 1,375 und runden Sie auf eine ganze Zahl (TDEE), addieren Sie dann −500 kcal, um seine Zielkalorien pro Tag zu erhalten. 2. Nehmen Sie 20 % und 35 % der Zielkalorien (Referenzbereich für Fett nach EFSA und FAO/WHO), 10 % (Obergrenze der DGE für gesättigte Fettsäuren) und 10 % (zum Vergleich: Grenze der WHO), teilen Sie jeden Wert durch 9 kcal/g (Atwater-Faktor) und runden Sie auf eine ganze Zahl, um die Gramm pro Tag zu erhalten. 3. Fügen Sie eine kurze Anmerkung hinzu: Der Richtwert der DGE für Fett liegt bei 30 % der Kalorien (bei körperlich Aktiven 35 %). Stellen Sie die verwendeten Formeln und die Zahlen aus dem Ergebnis der Ausführung in einer Tabelle dar. Weisen Sie außerdem darauf hin, dass es sich um Richtwerte für gesunde Erwachsene und nicht um eine ärztliche Beratung handelt.
Anleitung
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1Zahlen eingebenGeben Sie die Zahlen, mit denen Sie rechnen möchten, in die Eingabefelder ein
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2BerechnenKlicken Sie auf die Schaltfläche „Berechnen“
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3Ergebnis ablesenDas Ergebnis erscheint sofort. Auf derselben Seite finden Sie auch den Rechenweg und die Erklärung der Formel
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