Geben Sie Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht, Aktivitätslevel und Ziel ein. Ihr Erhaltungsbedarf (TDEE) und die Kalorien für jedes Ziel werden berechnet, danach erscheinen die Gramm Kohlenhydrate pro Tag für jeden Anteil (40 %, 50 %, 60 % und 65 %; der Richtwert der DGE liegt bei mehr als 50 %) in einem Balkendiagramm und einer Tabelle.
Größe in cm, Gewicht in kg. Die Ergebnisse sind Richtwerte für gesunde Erwachsene, keine ärztliche Beratung. Bei einer Erkrankung, die eine Anpassung Ihrer Ernährung erfordert, bei Schwangerschaft oder im Wachstum sprechen Sie mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.
Ergebnis und Diagramm
Geben Sie links Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Ziel ein und klicken Sie auf „Berechnen“. Das Ergebnis und ein Balkendiagramm erscheinen hier.
Inhaltsverzeichnis
[
Schließen X
Öffnen
]
-
Was Sie auf dieser Seite tun können
-
Wofür ist diese Berechnung nützlich?
-
Anleitung
-
Formeln und Abbildungen
-
Symbole und Begriffe
-
Was Sie vorab wissen sollten
-
Mit Excel berechnen
-
Mit Google Tabellen berechnen
-
Mit Python berechnen
-
Die Formel in LaTeX und anderen mathematischen Schreibweisen (zum Kopieren)
-
Die Berechnung von ChatGPT ausführen lassen
-
Die Vorteile von DataChef
-
Verwandte Funktionen
-
Alle NumberChef-Rechner
Was Sie auf dieser Seite tun können
- Geben Sie Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivitätslevel ein: Ihr Erhaltungsbedarf (TDEE) und die Gramm Kohlenhydrate pro Tag für jedes Ziel (Abnehmen, halten oder zunehmen) erscheinen sofort
- Die Ergebnisse erscheinen in einer Kreuztabelle: 5 Ziele (halten, 0,5 kg oder 1 kg pro Woche abnehmen, 0,5 kg oder 1 kg pro Woche zunehmen) × 4 Kohlenhydratanteile (40 %, 50 %, 60 % und 65 % der Kalorien)
- Der Hauptrichtwert ist der der DGE für Deutschland: mehr als 50 % der Kalorien aus Kohlenhydraten. Ein Balkendiagramm zeigt die Gramm jedes Anteils für das gewählte Ziel und ob jeder Anteil im Richtwert der DGE liegt
- Die Kalorien werden mit 4 kcal/g in Gramm umgerechnet (dem Atwater-Faktor, dem Standardwert der Nährwertkennzeichnung in Europa)
- Eine einfache Erklärung der Formeln sowie Formeln zum Kopieren für Excel, Google Tabellen und Python finden Sie ebenfalls auf dieser Seite
Die Ergebnisse sind Richtwerte für gesunde Erwachsene, abgeleitet aus Schätzformeln. Jeder Mensch ist anders, und es ist keine ärztliche Beratung. Bei einer Erkrankung, die eine Begrenzung oder Anpassung Ihrer Ernährung erfordert (Diabetes, Nierenerkrankung …), folgen Sie immer dem Rat Ihrer Ärztin oder Ihres Arztes oder Ihrer Ernährungsfachkraft. In Schwangerschaft, Stillzeit und Wachstum ist der Bedarf anders: Holen Sie zuerst den Rat einer medizinischen Fachperson ein.
Wofür ist diese Berechnung nützlich?
Ernährungsplan für Ausdauersport (Laufen, Radfahren …)
Bei einer langen Ausdauerbelastung ist der wichtigste Brennstoff der in Muskeln und Leber gespeicherte Zucker (das Glykogen). In der Sporternährung plant man deshalb in intensiven Trainingsphasen oft mehr Kohlenhydrate ein, sowohl im Anteil als auch in Gramm. Die hohen Spalten dieser Seite, etwa 60 % und 65 %, lassen sich als Richtwert für solche „sehr aktiven Tage“ lesen.
Das „Carboloading“, bei dem man vor einem Rennen mehr Kohlenhydrate isst, um die Glykogenspeicher zu füllen, geht von derselben Rechnung „Kalorien × Anteil ÷ Kalorien pro Gramm“ aus. Die genaue Wettkampfvorbereitung ist Sache von Fachleuten (zum Beispiel einer Sporternährungsberaterin), aber die gewohnte Menge in Zahlen zu kennen, ist ein guter Ausgangspunkt für ein Gespräch.
Ein Maßstab, um beim Reduzieren der Kohlenhydrate nicht zu weit zu gehen
Zum Abnehmen beginnen viele damit, Kohlenhydrate zu reduzieren. Sie sind aber die wichtigste Energiequelle für Gehirn und Körper, und zu starkes Kürzen kann Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche und Verstopfung verursachen.
Wenn Sie sich die Gramm bei 40 % für Ihre eigenen Zielkalorien ansehen, erkennen Sie in Zahlen und nicht nach Gefühl, wo der Richtwert aufhört: 40 % liegen unter dem Richtwert der DGE von mehr als 50 %. Wenn Sie deutlich tiefer gehen wollen (kohlenhydratarme Ernährung), sprechen Sie besser vorher mit einer medizinischen Fachperson.
Die Kohlenhydrate in Brot und Beilagen umrechnen
Ein Wert wie „250 g pro Tag“ ist schwer vorstellbar, wird aber konkret, wenn man ihn in Lebensmittel des Alltags übersetzt. Ein Weizenbrötchen enthält zum Beispiel nach dem Bundeslebensmittelschlüssel etwa 56 g Kohlenhydrate pro 100 g: 5 Brötchen (etwa 250 g) liefern also etwa 140 g, mehr als die Hälfte eines Richtwerts von 250 g pro Tag.
Auf den Etiketten verpackter Produkte stehen die Kohlenhydrate immer in Gramm. In Europa zählt diese Zeile die Ballaststoffe nicht mit, sie stehen extra, und die Zeile „davon Zucker“ nennt einen Teil davon. Wenn Sie Ihren Richtwert pro Tag kennen, sehen Sie sofort, welchen Teil Ihres Tages ein Lebensmittel ausmacht.
Kohlenhydrate zählen in der medizinischen Betreuung
In der Behandlung von Diabetes ist es eine gängige Methode, die Gramm Kohlenhydrate jeder Mahlzeit zu zählen, um den Blutzucker zu steuern (man spricht von funktioneller Insulintherapie, wenn Insulindosen an die Kohlenhydrate der Mahlzeit angepasst werden). Die eigenen Kohlenhydrate in Gramm abschätzen zu können, ist auch in der Pflege eine wichtige Fähigkeit.
Die Kohlenhydratmenge im Rahmen einer Behandlung wird aber im Einzelfall von einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft festgelegt, je nach Gesundheitszustand und Medikamenten. Die Berechnung dieser Seite ist ein allgemeiner Richtwert für gesunde Erwachsene: Wenn Sie in Behandlung sind, folgen Sie immer den Anweisungen Ihrer Ärztin oder Ihres Arztes und nicht diesen Zahlen.
Planen, was man in einer Aufbauphase isst
Um in einer Aufbauphase Muskeln aufzubauen, muss man trainieren und auch mehr Kalorien essen, als man verbraucht, und Kohlenhydrate decken einen großen Teil dieser zusätzlichen Kalorien. Die Zeile „Zunehmen 0,5 kg/Woche (+500 kcal/Tag)“ zeigt in Zahlen, dass man pro Tag mehrere Dutzend Gramm Kohlenhydrate mehr braucht als zum Halten des Gewichts (bei 50 % sind es \(500 \times 0{,}5 \div 4 = 62{,}5\) g mehr).
Sie sehen sogar, „wie viele Gramm Brot oder Beilagen dazukommen“: Das hilft, eine Gewichtszunahme zu planen, statt einfach ins Blaue mehr zu essen.
Formeln und Abbildungen
Zielkalorien pro Tag (TDEE und Anpassung je nach Ziel)
Abbildung
Mathematische Schreibweise
(die übliche Schreibweise)
\(E\)
\(=\)
\(B\)
\(\times\)
\(k\)
\(+\)
\(a\)
In Worten
(die Symbole durch Wörter ersetzt)
④
\(E\): Zielkalorien pro Tag (kcal/Tag)
\(=\)
①
\(B\): Grundumsatz (kcal/Tag)
\(\times\)
②
\(k\): Aktivitätsfaktor
\(+\)
③
\(a\): Anpassung je nach Ziel (kcal/Tag)
Die Formel in Worten
①
Nehmen Sie den
\(B\): Grundumsatz (die Kalorien, die Sie auch in völliger Ruhe verbrauchen)
②
multiplizieren Sie ihn mit dem
\(k\): Aktivitätsfaktor (von 1,2 bis 1,9 je nach Ihrer Aktivität)
um den Erhaltungsbedarf (TDEE) zu erhalten,
③
addieren Sie die
\(a\): Anpassung je nach Ziel (negativ zum Abnehmen, positiv zum Zunehmen)
④
und Sie erhalten die
\(E\): Zielkalorien pro Tag
Einfaches Beispiel
Ein 25-jähriger Mann mit 1,80 m und 60 kg hat nach der Formel von Mifflin-St Jeor einen Grundumsatz von 1.605 kcal/Tag. Behält er eine leichte Aktivität bei (Aktivitätsfaktor 1,375) und strebt eine Abnahme von 0,5 kg pro Woche an (Anpassung von −500 kcal), betragen seine Zielkalorien
\(E\): Zielkalorien pro Tag
\(=\)
Grundumsatz (1.605)
\(\times\)
Aktivitätsfaktor (1,375)
\(+\)
Anpassung (−500)
\(1\,605 \times 1{,}375 = 2\,206{,}875 \approx 2\,207\)
\(2\,207 - 500 = 1\,707\)
Der Kerngedanke
Standardmäßig stammt der Grundumsatz \(B\) aus der Formel von Mifflin-St Jeor: für einen Mann \(B = 10W + 6{,}25H - 5A + 5\) und für eine Frau \(B = 10W + 6{,}25H - 5A - 161\), mit \(W\) als Gewicht in kg, \(H\) als Größe in cm und \(A\) als Alter. Wenn Sie die Formel von Katch-McArdle wählen, geht sie von der Magermasse aus, berechnet aus dem Körperfettanteil \(F\): \(B = 370 + 21{,}6(1-F)W\). Einzelheiten finden Sie auf der verwandten Seite „Gesamtenergieumsatz berechnen (TDEE)“.
Die Anpassung \(a\) beträgt 0 zum Halten, ±500 kcal für etwa 0,5 kg pro Woche und ±1.000 kcal für etwa 1 kg pro Woche. Sie beruht auf der gängigen Faustregel „1 kg Körperfett ≈ 7.200 kcal“: 0,5 kg pro Woche sind \(7\,200 \times 0{,}5 \div 7 \approx 514\) kcal pro Tag, auf 500 gerundet. Das tatsächliche Gewicht hängt auch von Wasser und Muskeln ab und folgt dieser Rechnung deshalb nicht immer buchstabengetreu.
Bei schnellem Abnehmen (1 kg pro Woche) können die Zielkalorien unter den Grundumsatz fallen. Zu schnelles Abnehmen kann zu Muskelverlust und Beschwerden führen, deshalb zeigt dieser Rechner eine Warnung an. Besser beginnt man mit einem vernünftigen Tempo (höchstens 0,5 kg pro Woche).
Gramm Kohlenhydrate pro Tag (Anteil und Kalorien pro Gramm)
Abbildung
Mathematische Schreibweise
(die übliche Schreibweise)
\(G\)
\(=\)
\(E\)
\(\times\)
\(r\)
\(\div\)
\(4\)
In Worten
(die Symbole durch Wörter ersetzt)
④
\(G\): Gramm Kohlenhydrate (g/Tag)
\(=\)
①
\(E\): Zielkalorien pro Tag (kcal/Tag)
\(\times\)
②
\(r\): Anteil der Kalorien aus Kohlenhydraten
\(\div\)
③
4: Kalorien pro Gramm (kcal/g)
Die Formel in Worten
①
Nehmen Sie von den
\(E\): Zielkalorien pro Tag
②
den Teil, den der
\(r\): Anteil der Kalorien aus Kohlenhydraten (40 %, 50 %, 60 % oder 65 % auf dieser Seite)
angibt,
③
teilen Sie ihn durch die
4: Kalorien pro Gramm (1 g Kohlenhydrate liefert etwa 4 kcal)
um von Kalorien in Gramm umzurechnen,
④
und Sie erhalten die
\(G\): Gramm Kohlenhydrate
Einfaches Beispiel
Für eine Person mit Zielkalorien von 1.707 kcal pro Tag, die 60 % ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten deckt (über dem Richtwert der DGE von mehr als 50 %), betragen die Gramm Kohlenhydrate
\(G\): Gramm Kohlenhydrate
\(=\)
Zielkalorien (1.707)
\(\times\)
Anteil (0,60)
\(\div\)
Kalorien pro Gramm (4)
\(1\,707 \times 0{,}60 = 1\,024{,}2\)
\(1\,024{,}2 \div 4 = 256{,}05 \approx 256\)
Der Kerngedanke
Für den Anteil \(r\) nennt die DGE in Deutschland als Richtwert für Erwachsene mehr als 50 % der Kalorien aus Kohlenhydraten. Er ergibt sich als Rest, wenn man vom Gesamtenergiebedarf den Richtwert für Fett (30 %, bei körperlich Aktiven 35 %) und die empfohlene Proteinzufuhr abzieht. Auf dieser Seite liegen 50 %, 60 % und 65 % im Richtwert, 40 % darunter. Die DGE hält ein Unterschreiten für vertretbar, wenn unter anderem der Bedarf an allen unentbehrlichen Nährstoffen gedeckt ist, die Ballaststoffe vor allem aus Vollkorn kommen und nicht mehr gesättigte Fettsäuren gegessen werden; sie betont außerdem, dass sich keine wissenschaftlich „optimale“ Nährstoffrelation ableiten lässt. Ein Richtwert ist also eine Orientierung und keine Pflicht.
Die DGE empfiehlt außerdem 30 g Ballaststoffe pro Tag und rät, gezuckerte Süßigkeiten, Kuchen und Getränke einzuschränken; die WHO empfiehlt, freie Zucker auf unter 10 % der Kalorien zu begrenzen (etwa 50 g bei 2.000 kcal). Zum Vergleich: Die Referenzmenge auf europäischen Etiketten beträgt 260 g Kohlenhydrate und 90 g Zucker, bei einer Ernährung mit 2.000 kcal.
Die Kalorien pro Gramm geben an, wie viele kcal 1 g Kohlenhydrate liefert. Dieser Rechner verwendet 4 kcal/g, den üblichen Atwater-Faktor, denselben wie bei den Kalorien der Nährwertkennzeichnung in Europa.
Die Gramm werden aus den Kalorien vor dem Runden des TDEE berechnet. Die auf dem Bildschirm angezeigten Zielkalorien sind auf eine ganze Zahl gerundet: Wenn Sie von ihnen aus von Hand nachrechnen, kann das Ergebnis sehr selten um 1 g abweichen.
Kohlenhydrate pro Tag zu berechnen geht in 3 Schritten: 1) die Zielkalorien pro Tag festlegen (Grundumsatz × Aktivitätsfaktor + Anpassung je nach Ziel), 2) den Anteil der Kalorien aus Kohlenhydraten wählen, 3) durch 4 kcal/g (den Atwater-Faktor) teilen, um Gramm zu erhalten. Als Richtwert für den Anteil gelten mehr als 50 % der Kalorien (DGE). Bei gesundheitlichen Problemen geht der Rat Ihrer Ärztin, Ihres Arztes oder Ihrer Ernährungsfachkraft allem anderen vor.
Symbole und Begriffe
Symbole
| \(E\) | Die Zielkalorien pro Tag (kcal/Tag): der Erhaltungsbedarf (TDEE) plus die Anpassung je nach Ziel. Ein Teil davon stammt aus Kohlenhydraten. Anfangsbuchstabe von „Energie“. |
| \(B\) | Der Grundumsatz, die geschätzten Kalorien, die an einem Tag auch in völliger Ruhe verbraucht werden (kcal/Tag). Anfangsbuchstabe des englischen „basal“. |
| \(k\) | Der Aktivitätsfaktor: wievielmal den Grundumsatz man an einem Tag verbraucht. Diese Seite verwendet sechs Level von 1,2 bis 1,9. |
| \(a\) | Die Anpassung je nach Ziel (kcal/Tag). Sie ist 0 zum Halten, negativ zum Abnehmen (−500 oder −1.000) und positiv zum Zunehmen (+500 oder +1.000). Anfangsbuchstabe von „Anpassung“. |
| \(r\) | Der Anteil der Zielkalorien, der aus Kohlenhydraten stammt (zum Beispiel 0,60 für 60 %). Anfangsbuchstabe von „ratio“ (Verhältnis). |
| \(G\) | Die gesuchten Gramm Kohlenhydrate pro Tag (g/Tag). Anfangsbuchstabe von „Gramm“. |
| \(W\) | Das Gewicht in kg, benutzt in der Formel für den Grundumsatz. Anfangsbuchstabe des englischen „weight“. |
| \(H\) | Die Größe in cm, benutzt in der Formel für den Grundumsatz. Anfangsbuchstabe des englischen „height“. |
| \(A\) | Das Alter in Jahren, benutzt in der Formel für den Grundumsatz. Anfangsbuchstabe von „Alter“. |
| \(F\) | Der Körperfettanteil als Dezimalzahl (zum Beispiel 20 % → 0,20). Wird in der Formel von Katch-McArdle benutzt. Anfangsbuchstabe des englischen „fat“. |
Begriffe
| Kohlenhydrat | Die wichtigste Energiequelle für Körper und Gehirn. Man findet sie in Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Obst und Zucker. Sie umfassen Zucker und Stärke, die zu Energie verdaut werden. Zusammen mit Protein und Fett sind sie einer der 3 Makronährstoffe. Auf europäischen Etiketten zählt die Zeile „Kohlenhydrate“ die Ballaststoffe nicht mit, sie stehen extra. |
| Zucker | Die süß schmeckenden Kohlenhydrate (Glukose, Fruktose, Saccharose, Laktose …), ob von Natur aus enthalten oder zugesetzt. Auf Etiketten stehen sie unter der Zeile der Kohlenhydrate („davon Zucker“). Die WHO empfiehlt, freie Zucker auf unter 10 % der Kalorien zu begrenzen. |
| Ballaststoffe | Der Teil der Kohlenhydrate, den die menschlichen Verdauungsenzyme kaum abbauen. Man findet sie in Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten; sie unterstützen die Darmtätigkeit und liefern kaum Kalorien. Die DGE nennt als Richtwert für Erwachsene 30 g pro Tag. |
| Raffinierte Getreideprodukte | Getreide wie weißer Reis, Weißmehl und Weißbrot, bei denen bei der Verarbeitung Ballaststoffe und andere Bestandteile entfernt wurden. Bei gleichem Gewicht liefern sie weniger Ballaststoffe und Vitamine als Vollkornprodukte und lassen den Blutzucker angeblich schneller ansteigen. |
| Vollkornprodukte | Getreideprodukte, die ihre Ballaststoffe und anderen Bestandteile behalten, wie Naturreis, Haferflocken und Vollkornbrot. Bei gleichem Gewicht liefern sie mehr Ballaststoffe und Vitamine als raffinierte Getreideprodukte, und der Blutzucker soll langsamer ansteigen. Die DGE empfiehlt, bevorzugt Vollkornprodukte zu essen. |
| TDEE (Gesamtenergieumsatz) | Die Summe der Kalorien, die an einem Tag verbraucht werden (kcal/Tag): der Grundumsatz plus die Energie für Sport und Alltagsaktivitäten. Er wird geschätzt mit „Grundumsatz × Aktivitätsfaktor“. Man spricht auch vom Erhaltungsbedarf. Einzelheiten auf der verwandten Seite „Gesamtenergieumsatz berechnen (TDEE)“. |
| Grundumsatz (BMR) | Die Energie, die allein zum Leben nötig ist: Körpertemperatur halten, atmen, das Herz schlagen lassen (kcal/Tag). Auf dieser Seite wird sie mit einer Formel geschätzt (Mifflin-St Jeor oder Katch-McArdle). |
| Aktivitätsfaktor | Ein Multiplikator, der die Kalorien für Sport und Alltagsaktivitäten berücksichtigt. Multipliziert mit dem Grundumsatz, ergibt er eine Schätzung des TDEE. Diese Seite verwendet sechs Level von 1,2 bis 1,9. |
| Magermasse | Das Gewicht von Muskeln, Knochen, Organen usw., also das Körpergewicht minus das Fett. Sie wird berechnet mit Gewicht × (1 − Körperfettanteil). Die Formel von Katch-McArdle schätzt den Grundumsatz aus diesem Wert. |
| Atwater-Faktoren | Die Energie pro Gramm jedes Nährstoffs. Kohlenhydrate liefern 4 kcal/g, den Standardwert der Nährwertkennzeichnung in Europa. Dieser Rechner verwendet diese 4 kcal/g. |
| DGE | Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, die in Deutschland die Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr herausgibt (bekannt als D-A-CH-Referenzwerte, früher gemeinsam mit den Ernährungsgesellschaften Österreichs und der Schweiz). Für Kohlenhydrate nennt sie als Richtwert mehr als 50 % der Energie und für Ballaststoffe 30 g pro Tag. Der „blaue“ Richtwert dieser Seite stammt daher. |
| Kohlenhydratarme Ernährung (Low Carb) | Eine Ernährungsweise, die den Kalorienanteil aus Kohlenhydraten bewusst klein hält. Die 40 % dieser Seite liegen unter dem Richtwert der DGE; Low-Carb-Diäten gehen oft deutlich tiefer, und ketogene Diäten zielen häufig auf weniger als etwa 50 g pro Tag. Eine starke Einschränkung kann Kopfschmerzen und Verstopfung verursachen und die Ernährung aus dem Gleichgewicht bringen: Sprechen Sie besser zuerst mit einer medizinischen Fachperson. |
Was Sie vorab wissen sollten
Das hilft Ihnen, die Berechnung auf dieser Seite zu verstehen und nicht nur den Knopf zu drücken.
| Prozentrechnung (Klasse 6–7, 11–13 Jahre) |
|
| Dezimalzahlen multiplizieren und dividieren (Klasse 5–6, 10–12 Jahre) |
|
| Positive und negative Zahlen (Klasse 6–7, 11–13 Jahre) |
|
| Runden (Klasse 3–4, 8–10 Jahre) |
|
Mit Excel berechnen
Kopieren Sie die gesamte Tabelle unten und fügen Sie sie in Zelle A1 von Excel ein. Sie funktioniert unverändert.
Tabelle zur Berechnung der Zielkalorien pro Tag
| Geschlecht (M oder W) | M |
| Gewicht (kg) | 60 |
| Größe (cm) | 180 |
| Alter (Jahre) | 25 |
| Aktivitätsfaktor | 1,375 |
| Anpassung je nach Ziel (kcal/Tag; 0 zum Halten, negativ zum Abnehmen) | -500 |
| Grundumsatz (kcal/Tag) | =10*B2+6,25*B3-5*B4+WENN(B1="M";5;-161) |
| TDEE, Erhaltungsbedarf (kcal/Tag) | =RUNDEN(B7*B5;0) |
| Zielkalorien pro Tag (kcal/Tag) | =B8+B6 |
Tabelle zur Berechnung der Gramm Kohlenhydrate pro Tag
| Zielkalorien pro Tag (kcal/Tag) | 1707 |
| Anteil der Kalorien aus Kohlenhydraten (bei 60 % geben Sie 0,6 ein) | 0,6 |
| Kohlenhydrate (g/Tag) | =RUNDEN(B1*B2/4;0) |
Nach dem Einfügen sind die oberen Zeilen Ihre Eingaben, und die unteren Zeilen berechnen sich von selbst. RUNDEN rundet auf eine ganze Zahl.
In der ersten Tabelle addiert die Funktion WENN 5, wenn B1 „M“ ist, und zieht sonst (W) 161 ab: Das ist die Änderung der Konstante nach dem Geschlecht. Mit den Zahlen des Beispiels erhalten Sie einen Grundumsatz von 1.605, einen TDEE von 2.207 und Zielkalorien von 1.707.
Die zweite Tabelle nimmt einen Anteil von 60 % und ergibt 256 g Kohlenhydrate pro Tag. Ersetzen Sie B2 durch 0,4, dann erhalten Sie 171, durch 0,5 erhalten Sie 213 und durch 0,65 erhalten Sie 277: Sie finden eine Zeile der Tabelle dieser Seite wieder. Ersetzen Sie einfach die Zahlen in Spalte B durch Ihre eigenen.
Der Rechner dieser Seite geht vom TDEE vor dem Runden aus: Nahe an einer Rundungsgrenze kann diese Tabelle (die den TDEE zuerst rundet) sehr selten um 1 g abweichen.
In der ersten Tabelle addiert die Funktion WENN 5, wenn B1 „M“ ist, und zieht sonst (W) 161 ab: Das ist die Änderung der Konstante nach dem Geschlecht. Mit den Zahlen des Beispiels erhalten Sie einen Grundumsatz von 1.605, einen TDEE von 2.207 und Zielkalorien von 1.707.
Die zweite Tabelle nimmt einen Anteil von 60 % und ergibt 256 g Kohlenhydrate pro Tag. Ersetzen Sie B2 durch 0,4, dann erhalten Sie 171, durch 0,5 erhalten Sie 213 und durch 0,65 erhalten Sie 277: Sie finden eine Zeile der Tabelle dieser Seite wieder. Ersetzen Sie einfach die Zahlen in Spalte B durch Ihre eigenen.
Der Rechner dieser Seite geht vom TDEE vor dem Runden aus: Nahe an einer Rundungsgrenze kann diese Tabelle (die den TDEE zuerst rundet) sehr selten um 1 g abweichen.
Mit Google Tabellen berechnen
Kopieren Sie die gesamte Tabelle unten und fügen Sie sie in Zelle A1 von Google Tabellen ein. Sie funktioniert unverändert.
Tabelle zur Berechnung der Zielkalorien pro Tag
| Geschlecht (M oder W) | M |
| Gewicht (kg) | 60 |
| Größe (cm) | 180 |
| Alter (Jahre) | 25 |
| Aktivitätsfaktor | 1,375 |
| Anpassung je nach Ziel (kcal/Tag; 0 zum Halten, negativ zum Abnehmen) | -500 |
| Grundumsatz (kcal/Tag) | =10*B2+6,25*B3-5*B4+WENN(B1="M";5;-161) |
| TDEE, Erhaltungsbedarf (kcal/Tag) | =RUNDEN(B7*B5;0) |
| Zielkalorien pro Tag (kcal/Tag) | =B8+B6 |
Tabelle zur Berechnung der Gramm Kohlenhydrate pro Tag
| Zielkalorien pro Tag (kcal/Tag) | 1707 |
| Anteil der Kalorien aus Kohlenhydraten (bei 60 % geben Sie 0,6 ein) | 0,6 |
| Kohlenhydrate (g/Tag) | =RUNDEN(B1*B2/4;0) |
Dieselben Formeln wie in Excel, einschließlich WENN und RUNDEN, funktionieren unverändert in der deutschen Version von Google Tabellen. Kopieren Sie die ganze Tabelle, fügen Sie sie in Zelle A1 ein und ersetzen Sie die Zahlen in Spalte B durch Ihre eigenen.
Mit Python berechnen
sex = "mann" # Mann: "mann", Frau: "frau"
age = 25 # Alter (Jahre)
height_cm = 180 # Größe (cm)
weight_kg = 60 # Gewicht (kg)
activity_factor = 1.375 # Aktivitätsfaktor (1,2 bis 1,9; siehe die Seite "Gesamtenergieumsatz berechnen")
goal_adjust = -500 # Anpassung (kcal/Tag; 0 zum Halten, negativ zum Abnehmen, positiv zum Zunehmen)
# Grundumsatz (Formel von Mifflin-St Jeor) -> TDEE -> Zielkalorien pro Tag
bmr = 10 * weight_kg + 6.25 * height_cm - 5 * age
bmr = bmr + 5 if sex == "mann" else bmr - 161
tdee = bmr * activity_factor # TDEE vor dem Runden (wird für die Gramm benutzt)
calories = tdee + goal_adjust # Zielkalorien vor dem Runden
print(f"Erhaltungsbedarf (TDEE): {round(tdee)} kcal/Tag")
print(f"Zielkalorien pro Tag: {round(calories)} kcal/Tag")
# Gramm Kohlenhydrate für 4 Anteile (Richtwert der DGE: mehr als 50 %).
# 4 kcal/g ist der Atwater-Faktor. Man geht von den ungerundeten Kalorien aus und rundet am Ende
for ratio_pct in [40, 50, 60, 65]:
carb_g = round(calories * ratio_pct / 100 / 4)
print(f"Bei {ratio_pct} % der Kalorien aus Kohlenhydraten: {carb_g} g/Tag")
Läuft nur mit der Standardbibliothek. Ändern Sie oben Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht, Aktivitätsfaktor und Anpassung und führen Sie den Code aus (im Code wird das Dezimalkomma als Punkt geschrieben). round() rundet auf eine ganze Zahl (fast wie das übliche Runden). Mit den Zahlen des Beispiels erhalten Sie einen TDEE von 2.207 und Zielkalorien von 1.707 sowie Kohlenhydrate von 171 bei 40 %, 213 bei 50 %, 256 bei 60 % und 277 bei 65 % (g/Tag).
Die Formel in LaTeX und anderen mathematischen Schreibweisen (zum Kopieren)
Zielkalorien pro Tag (TDEE und Anpassung je nach Ziel)
E = B × k + a
E = B \times k + a
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>E</mi><mo>=</mo>
<mi>B</mi><mo>×</mo><mi>k</mi>
<mo>+</mo><mi>a</mi>
</mrow>
</math>
E = B xx k + a
b*k + a
E := B*k + a;
E = B*k + a;
E = B × k + a
Gramm Kohlenhydrate pro Tag (Anteil und Kalorien pro Gramm)
G = E × r ÷ 4
G = \dfrac{E \times r}{4}
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>G</mi><mo>=</mo>
<mfrac>
<mrow><mi>E</mi><mo>×</mo><mi>r</mi></mrow>
<mn>4</mn>
</mfrac>
</mrow>
</math>
G = (E xx r) / 4
e*r/4
G := E*r/4;
G = E*r/4;
G = E × r / 4
Die Berechnung von ChatGPT ausführen lassen
Sie sind ein Rechenassistent für Kohlenhydrate. Führen Sie die folgende Berechnung aus, indem Sie tatsächlich Python-Code ausführen, und stützen Sie Ihre Antwort nur auf die Zahlen aus dem Ergebnis der Ausführung (nicht im Kopf rechnen und nicht schätzen). Ein 25-jähriger Mann ist 180 cm groß, wiegt 60 kg und hat eine leichte Aktivität (Aktivitätsfaktor 1,375). Er möchte etwa 0,5 kg pro Woche abnehmen (−500 kcal pro Tag). 1. Berechnen Sie seinen Grundumsatz mit der Formel von Mifflin-St Jeor (Mann: Grundumsatz = 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter + 5), multiplizieren Sie ihn mit dem Aktivitätsfaktor 1,375 und runden Sie auf eine ganze Zahl (TDEE), addieren Sie dann −500 kcal, um seine Zielkalorien pro Tag zu erhalten. 2. Teilen Sie für 40 %, 50 %, 60 % und 65 % der Zielkalorien aus Kohlenhydraten jeden Wert durch 4 kcal/g (Atwater-Faktor) und runden Sie auf eine ganze Zahl, um die Gramm pro Tag zu erhalten. 3. In Deutschland nennt die DGE als Richtwert für Kohlenhydrate mehr als 50 % der Kalorien. Geben Sie an, welche der 4 Anteile in diesem Richtwert liegen. Stellen Sie die verwendeten Formeln und die Zahlen aus dem Ergebnis der Ausführung in einer Tabelle dar. Weisen Sie außerdem darauf hin, dass es sich um Richtwerte für gesunde Erwachsene und nicht um eine ärztliche Beratung handelt.
Anleitung
-
1Zahlen eingebenGeben Sie die Zahlen, mit denen Sie rechnen möchten, in die Eingabefelder ein
-
2BerechnenKlicken Sie auf die Schaltfläche „Berechnen“
-
3Ergebnis ablesenDas Ergebnis erscheint sofort. Auf derselben Seite finden Sie auch den Rechenweg und die Erklärung der Formel
Die Vorteile von DataChef
Einfach und kostenlos
Kostenlose Umwandlung ohne Limit
Kein Fachwissen nötig – einfach und intuitiv
Kein Fachwissen nötig – einfach und intuitiv
Keine Anmeldung erforderlich
Sofort nach dem Öffnen der Seite nutzbar
Keine persönlichen Daten erforderlich
Keine persönlichen Daten erforderlich
Sicher und geschützt
Stark verschlüsselte Verbindung (SSL)
Die Datei wird nach dem Download automatisch gelöscht
Die Datei wird nach dem Download automatisch gelöscht
Schnell
Schnelle Anzeige und Umwandlung – ganz ohne Wartezeit
Keine Wasserzeichen
Kein Wasserzeichen
Keine Quellenangabe nötig
Keine Quellenangabe nötig
Kommerzielle Nutzung möglich
Kostenlos auch für die kommerzielle Nutzung
Keine vorherige Genehmigung erforderlich
Keine vorherige Genehmigung erforderlich
Verwandte Funktionen
Makros berechnen (Protein, Fett und Kohlenhydrate pro Tag)
Berechnet die Verteilung der 3 Makronährstoffe, Protein und Fett zusätzlich zu den Kohlenhydraten, für 4 Profile
Gesamtumsatz (TDEE) berechnen und den Aktivitätsfaktor wählen
Erklärt ausführlich den TDEE, der in der Berechnung dieser Seite verwendet wird, samt Wahl des Aktivitätsfaktors
Proteinbedarf berechnen (Eiweiß pro Tag nach DGE und D-A-CH)
Konzentriert sich auf Protein und berechnet den Referenzwert der DGE und den Orientierungsbereich
Ad 
