Geben Sie das gehobene Gewicht (kg) und die Zahl der Wiederholungen hintereinander ein. Ihr 1RM (das höchste Gewicht für eine einzige Wiederholung) wird mit drei Formeln geschätzt, dazu gibt es eine Tabelle nach Wiederholungen, eine %1RM-Tabelle und ein Diagramm.
Geben Sie das Gewicht in kg und die Wiederholungen als ganze Zahl von 1 bis 10 ein. Ein Gewicht, mit dem Sie höchstens 3 bis 10 Wiederholungen schaffen, macht die Schätzung genauer. Die Ergebnisse stammen aus Faustformeln und garantieren nicht, was Sie tatsächlich heben können.
Ergebnis und Diagramm
Geben Sie in die Felder links das gehobene Gewicht und die Wiederholungen ein und klicken Sie auf „Berechnen“. Ergebnis und Diagramm erscheinen hier.
Inhaltsverzeichnis
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Was Sie auf dieser Seite tun können
-
Wofür ist diese Berechnung nützlich?
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Anleitung
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Formeln und Diagramme
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Symbole und Begriffe
-
Was Sie vorab wissen sollten
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Mit Excel berechnen
-
Mit Google Tabellen berechnen
-
Mit Python berechnen
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Die Formel in LaTeX und anderen mathematischen Schreibweisen (zum Kopieren)
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Die Berechnung von ChatGPT ausführen lassen
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Die Vorteile von DataChef
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Verwandte Funktionen
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Alle NumberChef-Rechner
Was Sie auf dieser Seite tun können
- Aus einem Satz wie „Ich habe dieses Gewicht so oft hintereinander gehoben“ beim Bankdrücken oder bei der Kniebeuge schätzen Sie das höchste Gewicht, das Sie für eine einzige Wiederholung bewältigen (Ihr 1RM)
- Geben Sie das Gewicht (kg) und die Wiederholungen (1 bis 10) ein, und Sie sehen das geschätzte 1RM nach drei Formeln auf einmal: Epley (Standard), Brzycki und Lombardi
- Aus dem geschätzten 1RM entstehen eine Tabelle mit dem Gewicht für jede Wiederholungszahl und eine Tabelle, in der Sie zu jedem %1RM (Prozent Ihres 1RM) Gewicht und Wiederholungen ablesen. Sie können sie direkt für Ihre Trainingsgewichte nutzen
- Ein Diagramm von Gewicht und Wiederholungen zeigt auf einen Blick, wo Ihr Satz und Ihr geschätztes 1RM liegen
- Eine verständliche Erklärung der Formeln sowie Formeln zum Kopieren für Excel, Google Tabellen und Python finden Sie ebenfalls auf dieser Seite
Das geschätzte 1RM stammt aus statistischen Faustformeln und ist nur ein Richtwert. Was Sie tatsächlich heben können, hängt von der Übung, Ihrer Erfahrung und Ihrer Tagesform ab. Trainieren Sie mit hohen Gewichten immer mit einem Spotter und stellen Sie die saubere Technik an die erste Stelle. Wenn Sie noch neu im Krafttraining sind, testen Sie besser nicht Ihr echtes Einwiederholungsmaximum, sondern verwenden die Formeln für eine Schätzung.
Wofür ist diese Berechnung nützlich?
Trainingsgewichte passend zum Ziel festlegen (mit dem %1RM)
Im Krafttraining planen Sie Ihre Einheiten je nach Ziel als „so viele Wiederholungen mit so viel Prozent Ihres 1RM“. Übliche Richtwerte aus der Trainingspraxis sind etwa 90 % des 1RM oder mehr bei 1 bis 4 Wiederholungen für die Maximalkraft, etwa 60 bis 80 % bei 8 bis 15 Wiederholungen für den Muskelaufbau und etwa 50 bis 70 % (oder weniger) bei 12 bis 25 Wiederholungen für die Kraftausdauer. Je nach Quelle liegen die Grenzen etwas anders.
Können Sie Ihr 1RM schätzen, wird jedes %1RM zu einem konkreten Gewicht. Bei einem geschätzten 1RM von 116,7 kg sind zum Beispiel 75 % für den Muskelaufbau etwa 87,5 kg. So lässt sich das Gewicht für die heutige Einheit direkt festlegen.
Die Bestleistung schätzen, ohne ans Limit zu gehen
Um ein echtes 1RM zu messen, müssen Sie Ihr Limit ausreizen, und ein sehr schwerer Versuch birgt das Risiko, unter der Hantel stecken zu bleiben, sowie eine hohe Belastung für Gelenke und Sehnen. Mit den Formeln erhalten Sie aus einem gewöhnlichen Satz wie „100 kg × 5“ einen Richtwert für Ihr 1RM, ohne ans Limit zu gehen.
Vor allem Neulingen wird üblicherweise geraten, kein echtes 1RM zu testen, bevor die Technik sitzt. Die Formeln sind dafür eine weit verbreitete sichere Alternative.
Wettkampfversuche im Kraftdreikampf und anderen Kraftsportarten planen
Im Kraftdreikampf (Powerlifting) und im Gewichtheben zählt beim Wettkampf das schwerste Gewicht, das Sie einmal heben. Weil Sie nicht in jedem Training ans Limit gehen können, berechnen viele aus ihren Trainingssätzen „Gewicht × Wiederholungen“ ein geschätztes 1RM, verfolgen dessen Entwicklung und planen damit die Gewichte, die sie im Wettkampf angehen wollen.
Nutzt ein Team dieselbe Formel als gemeinsamen Maßstab, lässt sich auch die Kraftentwicklung von Sportlern mit unterschiedlicher Körpergröße und in verschiedenen Übungen leichter vergleichen.
Eine passende Belastung in der Rehabilitation und im Seniorensport festlegen
In der Rehabilitation und im Training für ältere Menschen wird die Belastung im Krafttraining manchmal als Prozentsatz des 1RM festgelegt. Menschen mit wenig Kraft ein Maximalgewicht heben zu lassen, ist gefährlich, deshalb gilt es als der bessere Weg, das 1RM aus der Zahl der Wiederholungen mit einem leichten Gewicht zu schätzen.
So sind die Formeln nicht nur für Sportlerinnen und Sportler ein Werkzeug, sondern auch für alle, die mit Sicherheit an erster Stelle trainieren möchten. Rehabilitation und Training bei Vorerkrankungen sollten Sie immer unter Anleitung von Ärztin, Arzt, Physiotherapeutin oder Physiotherapeut oder einer anderen Fachperson durchführen.
Formeln und Diagramme
Epley-Formel (der Standard auf dieser Seite)
Diagramm
Mathematische Schreibweise
(die übliche Schreibweise)
\(M\)
\(=\)
\(W\)
\(\times\)
\((\)
\(1\)
\(+\)
\(r\)
\(\div\)
\(30\)
\()\)
In Worten
(die Symbole durch Wörter ersetzt)
⑤
\(M\): geschätztes 1RM (kg)
\(=\)
④
\(W\): gehobenes Gewicht (kg)
\(\times\)
\((\)
③
Konstante \(1\)
\(+\)
①
\(r\): Wiederholungen
\(\div\)
②
Konstante \(30\)
\()\)
Die Formel in Worten
①
Nehmen Sie
\(r\): Wiederholungen
②
teilen Sie durch
Konstante \(30\)
③
addieren Sie
Konstante \(1\)
④
multiplizieren Sie das Ergebnis mit
\(W\): gehobenes Gewicht (kg)
⑤
und Sie erhalten
\(M\): geschätztes 1RM (kg)
Einfaches Beispiel
Schafft jemand beim Bankdrücken 100 kg 5-mal hintereinander, beträgt das 1RM nach der Epley-Formel
geschätztes 1RM (kg)
\(=\)
gehobenes Gewicht (100 kg)
\(\times\)
\((\)
Konstante 1
\(+\)
Wiederholungen (5)
\(\div\)
Konstante 30
\()\)
\(100 \times \left(1 + \dfrac{5}{30}\right) = 100 \times \dfrac{35}{30} \approx 116{,}7\ \mathrm{kg}\)
Der Kerngedanke
Die Epley-Formel ist die am häufigsten verwendete Formel zur Schätzung des 1RM und der Standard (die Voreinstellung) dieses Rechners. Sie ist eine einfache lineare Formel in der Zahl der Wiederholungen und beruht auf der Idee, dass das Gewicht, das Sie 30-mal heben können, genau die Hälfte Ihres 1RM ist. Jede zusätzliche Wiederholung erhöht das geschätzte 1RM um 1/30 (etwa 3,3 %) des gehobenen Gewichts.
Bei 1 Wiederholung ist das Gewicht selbst das, was Sie tatsächlich einmal gehoben haben, also Ihr gemessenes 1RM. Dieser Rechner verwendet dann keine Formel: geschätztes 1RM = gehobenes Gewicht.
Die Formel funktioniert in jeder Einheit gleich: Geben Sie kg ein, erhalten Sie kg, geben Sie Pfund ein, erhalten Sie Pfund.
Brzycki-Formel
Diagramm
Mathematische Schreibweise
(die übliche Schreibweise)
\(M\)
\(=\)
\(W\)
\(\times\)
\(36\)
\(\div\)
\((\)
\(37\)
\(-\)
\(r\)
\()\)
In Worten
(die Symbole durch Wörter ersetzt)
⑤
\(M\): geschätztes 1RM (kg)
\(=\)
④
\(W\): gehobenes Gewicht (kg)
\(\times\)
③
Konstante \(36\)
\(\div\)
\((\)
①
Konstante \(37\)
\(-\)
②
\(r\): Wiederholungen
\()\)
Die Formel in Worten
①
Nehmen Sie
Konstante \(37\)
②
ziehen Sie
\(r\): Wiederholungen
ab
③
teilen Sie
Konstante \(36\)
durch dieses Ergebnis
④
multiplizieren Sie mit
\(W\): gehobenes Gewicht (kg)
⑤
und Sie erhalten
\(M\): geschätztes 1RM (kg)
Einfaches Beispiel
Schafft jemand bei der Kniebeuge 80 kg 10-mal hintereinander, beträgt das 1RM nach der Brzycki-Formel
geschätztes 1RM (kg)
\(=\)
gehobenes Gewicht (80 kg)
\(\times\)
Konstante 36
\(\div\)
\((\)
Konstante 37
\(-\)
Wiederholungen (10)
\()\)
\(80 \times \dfrac{36}{37 - 10} = 80 \times \dfrac{36}{27} \approx 106{,}7\ \mathrm{kg}\)
Der Kerngedanke
Der Unterschied zur Epley-Formel ist, dass die Wiederholungen im Nenner stehen (in der Zahl, durch die geteilt wird). Bei wenigen Wiederholungen ergibt sie eine vorsichtigere Schätzung als Epley, und bei genau 10 Wiederholungen liefert sie denselben Wert wie Epley (\(\dfrac{4}{3}\) mal das gehobene Gewicht).
Weil der Nenner „37 − Wiederholungen“ ist, wird er mit jeder Wiederholung kleiner, und das geschätzte 1RM wächst schnell. Bei Sätzen mit vielen Wiederholungen neigt sie dazu, zu überschätzen, deshalb erlaubt dieser Rechner höchstens 10 Wiederholungen. Bei 1 Wiederholung ist \(36 \div (37-1) = 1\), die Formel selbst liefert also ebenfalls geschätztes 1RM = gehobenes Gewicht.
Lombardi-Formel
Diagramm
Mathematische Schreibweise
(die übliche Schreibweise)
\(M\)
\(=\)
\(W\)
\(\times\)
\(r\)
\(0.1\)
In Worten
(die Symbole durch Wörter ersetzt)
④
\(M\): geschätztes 1RM (kg)
\(=\)
③
\(W\): gehobenes Gewicht (kg)
\(\times\)
①
\(r\): Wiederholungen
②
hoch \(0{,}1\)
Die Formel in Worten
①
Nehmen Sie
\(r\): Wiederholungen
②
potenzieren Sie es
hoch \(0{,}1\)
③
multiplizieren Sie mit
\(W\): gehobenes Gewicht (kg)
④
und Sie erhalten
\(M\): geschätztes 1RM (kg)
Einfaches Beispiel
Schafft jemand beim Kreuzheben 100 kg 8-mal hintereinander, beträgt das 1RM nach der Lombardi-Formel
geschätztes 1RM (kg)
\(=\)
gehobenes Gewicht (100 kg)
\(\times\)
Wiederholungen (8)
hoch 0,1
\(100 \times 8^{0{,}1} \approx 100 \times 1{,}231 \approx 123{,}1\ \mathrm{kg}\)
Der Kerngedanke
Die Lombardi-Formel multipliziert mit den Wiederholungen hoch 0,1 (der Zahl, die hoch 10 wieder die Wiederholungen ergibt). Eine Potenz mit Dezimalzahl wie \(0{,}1\) ist von Hand unpraktisch, nutzen Sie deshalb diesen Rechner, Excel oder die Potenztaste eines Taschenrechners.
Bei wenigen Wiederholungen liefert sie Werte nahe an Epley, doch bei steigender Wiederholungszahl wächst ihre Schätzung von den drei Formeln am langsamsten, und ab 8 Wiederholungen ist sie die vorsichtigste. Deshalb liefert sie bei Sätzen mit vielen Wiederholungen selten extreme Werte. Bei 1 Wiederholung ist \(1^{0{,}1} = 1\), die Formel selbst liefert also ebenfalls geschätztes 1RM = gehobenes Gewicht.
Rückrechnung auf das Gewicht für eine Wiederholungszahl und dessen %1RM (Epley-Formel)
Diagramm
Mathematische Schreibweise
(die übliche Schreibweise)
\(w\)
\(=\)
\(M\)
\(\div\)
\((\)
\(1\)
\(+\)
\(r\)
\(\div\)
\(30\)
\()\)
\(R\)
\(=\)
\(w\)
\(\div\)
\(M\)
\(\times\)
\(100\)
In Worten
(die Symbole durch Wörter ersetzt)
⑤
\(w\): Gewicht für diese Wiederholungszahl (kg)
\(=\)
①
\(M\): geschätztes 1RM (kg)
\(\div\)
\((\)
④
Konstante \(1\)
\(+\)
②
\(r\): Wiederholungen
\(\div\)
③
Konstante \(30\)
\()\)
⑨
\(R\): %1RM (%)
\(=\)
⑥
\(w\): Gewicht für diese Wiederholungszahl (kg)
\(\div\)
⑦
\(M\): geschätztes 1RM (kg)
\(\times\)
⑧
\(100\) für die Prozentangabe
Die Formel in Worten
①
Nehmen Sie
\(M\): geschätztes 1RM (kg)
②
teilen Sie
\(r\): Wiederholungen
③
durch
Konstante \(30\)
④
addieren Sie
Konstante \(1\)
und teilen Sie das 1RM durch diese Summe
⑤
Das ergibt
\(w\): Gewicht für diese Wiederholungszahl (kg)
⑥
Teilen Sie dann
\(w\): Gewicht für diese Wiederholungszahl (kg)
⑦
durch
\(M\): geschätztes 1RM (kg)
⑧
multiplizieren Sie mit
\(100\) für die Prozentangabe
⑨
und Sie erhalten
\(R\): %1RM (%)
Einfaches Beispiel
Hat jemand ein geschätztes 1RM von 116,7 kg, ergeben sich das Gewicht für 10 Wiederholungen und dessen %1RM so
Gewicht für 10 Wiederholungen (kg)
\(=\)
geschätztes 1RM (116,7 kg)
\(\div\)
\((\)
Konstante 1
\(+\)
Wiederholungen (10)
\(\div\)
Konstante 30
\()\)
%1RM (%)
\(=\)
Gewicht für 10 Wiederholungen (87,5 kg)
\(\div\)
geschätztes 1RM (116,7 kg)
\(\times\)
100 für die Prozentangabe
\(116{,}7 \div \left(1 + \dfrac{10}{30}\right) = 116{,}7 \div \dfrac{4}{3} \approx 87{,}5\ \mathrm{kg}\)
\(87{,}5 \div 116{,}7 \times 100 \approx 75\ (\%)\)
Der Kerngedanke
Wenden Sie eine 1RM-Formel rückwärts an, erfahren Sie: „Mit diesem geschätzten 1RM, wie viel kann ich für diese Wiederholungszahl heben?“ Die Tabelle nach Wiederholungen und die %1RM-Tabelle dieses Rechners entstehen, indem die gewählte Formel auf diese Weise rückwärts angewendet wird (bei Brzycki ist \(w = M \times (37 - r) \div 36\), bei Lombardi \(w = M \div r^{0{,}1}\)).
Das %1RM (ein Prozentsatz Ihres 1RM) ist ein gemeinsamer Maßstab für die Trainingsintensität. Die „Wdh. (ca.)“ (Richtwert) in der %1RM-Tabelle sind das Ergebnis der Rückrechnung, bei der die Nachkommastellen abgeschnitten wurden.
Ihr 1RM (das Einwiederholungsmaximum) lässt sich aus einem Satz „Gewicht × Wiederholungen“ mit Faustformeln schätzen. Der Standard ist die Epley-Formel, die für jede zusätzliche Wiederholung 1/30 des gehobenen Gewichts aufschlägt. Rückwärts angewendet liefern dieselben Formeln das Gewicht für jede Wiederholungszahl und dessen %1RM, einen nützlichen Maßstab, um Trainingsgewichte festzulegen.
Symbole und Begriffe
Symbole
| \(M\) | Em | Das gesuchte geschätzte 1RM (kg oder lb). M steht für „Maximum“. |
| \(W\) | We | Das gehobene Gewicht (kg oder lb), also das Gewicht, das Sie tatsächlich mehrmals hintereinander gehoben haben. W steht für englisch „weight“. |
| \(r\) | Er | Die Wiederholungen, also wie oft Sie das Gewicht hintereinander gehoben haben. r steht für „Repetitions“ (Wiederholungen). |
| \(r^{0.1}\) | Er hoch null Komma eins | Die Wiederholungen hoch 0,1. Der Exponent (die kleine Zahl oben rechts) ist eine Dezimalzahl, das ist von Hand unpraktisch, nutzen Sie also die Potenztaste eines Taschenrechners oder „^“ in Excel. Sie wird in der Lombardi-Formel verwendet. |
| \(w\) | We (klein) | Der aus dem geschätzten 1RM zurückgerechnete Richtwert für das Gewicht, das Sie für eine bestimmte Wiederholungszahl heben können (kg oder lb). Es ist klein geschrieben, um es vom großen \(W\) (dem eingegebenen Gewicht) zu unterscheiden. |
| \(R\) | Er (groß) | %1RM (ein Prozentsatz Ihres 1RM). Es zeigt, wie viel Prozent Ihres geschätzten 1RM ein Gewicht ausmacht. |
Begriffe
| 1RM (Einwiederholungsmaximum) | Das höchste Gewicht, das Sie mit sauberer Technik für eine einzige Wiederholung heben können. Die Abkürzung steht für englisch „one repetition maximum“ (Einwiederholungsmaximum), oft auch „One Rep Max“ oder einfach „Max“ genannt. Es ist ein gängiges Maß für die Kraft und die Grundlage, um Trainingsgewichte festzulegen. Allgemein spricht man vom RM, zum Beispiel 5RM. |
| RM | Die Abkürzung für „repetition maximum“, die fast wie eine Einheit für „das Gewicht, bei dem genau diese Wiederholungszahl Ihr Limit ist“ verwendet wird. Ihr 5RM ist zum Beispiel das Gewicht, das Sie 5-mal hintereinander schaffen und nicht öfter. Das 1RM ist die Version für eine Wiederholung. |
| Wiederholung | Eine einzelne vollständige Bewegung einer Übung. Im Training zählt man, wie oft Sie die Bewegung hintereinander wiederholen, etwa „3 Sätze mit 10 Wiederholungen“ (Wdh.). Das entspricht \(r\) auf dieser Seite. |
| %1RM | Ein Maß für die Trainingsintensität, das zeigt, wie viel Prozent Ihres 1RM ein Gewicht ausmacht. Für jemanden mit einem 1RM von 100 kg sind 80 kg zum Beispiel 80 % des 1RM. Das %1RM und die Wiederholungen passend zum Ziel (Maximalkraft, Muskelaufbau oder Kraftausdauer) zu wählen, ist die Grundlage der Trainingsplanung im Krafttraining. |
| Epley-Formel | Die am häufigsten verwendete Formel zur Schätzung des 1RM und der Standard dieses Rechners. Sie ist eine lineare Formel, bei der jede zusätzliche Wiederholung das geschätzte 1RM um 1/30 des gehobenen Gewichts erhöht. |
| Brzycki-Formel | Eine Formel für das 1RM, bei der die Wiederholungen im Nenner stehen. Bei wenigen Wiederholungen ergibt sie eine vorsichtigere Schätzung als Epley, und bei genau 10 Wiederholungen liefert sie denselben Wert wie Epley. |
| Lombardi-Formel | Eine Formel für das 1RM, die mit den Wiederholungen hoch 0,1 multipliziert. Ihre Schätzung wächst bei steigender Wiederholungszahl langsam und liefert daher selten extreme Werte. |
| Spotter | Eine Person, die Sie sichert und die Hantelstange stützt, wenn Sie eine Wiederholung nicht mehr schaffen (auch Sicherungsperson genannt). Bei Übungen wie dem Bankdrücken, bei denen das Gewicht auf Sie fallen könnte, ist ein Spotter beim Training mit hohen Gewichten eine grundlegende Sicherheitsregel. |
Was Sie vorab wissen sollten
Hier steht, was Ihnen hilft, die Berechnung auf dieser Seite wirklich zu verstehen und nicht nur den Knopf zu drücken.
| Prozentrechnung (Klasse 6–7, 11–13 Jahre) |
|
| Brüche und Division (Klasse 5–6, 10–12 Jahre) |
|
| Einsetzen in Terme (Klasse 6–7, 11–13 Jahre) |
|
| Potenzen und Exponenten (Klasse 7–8, 12–14 Jahre) |
|
Mit Excel berechnen
Kopieren Sie die gesamte Tabelle unten und fügen Sie sie in Zelle A1 von Excel ein. Sie funktioniert unverändert.
Tabelle zur Berechnung des geschätzten 1RM (Epley-Formel)
| Gewicht W (kg) | 100 |
| Wiederholungen r | 5 |
| Geschätztes 1RM (kg) | =WENN(B2=1;B1;B1*(1+B2/30)) |
Tabelle zur Berechnung des geschätzten 1RM (Brzycki-Formel)
| Gewicht W (kg) | 100 |
| Wiederholungen r | 5 |
| Geschätztes 1RM (kg) | =B1*36/(37-B2) |
Tabelle zur Berechnung des geschätzten 1RM (Lombardi-Formel)
| Gewicht W (kg) | 100 |
| Wiederholungen r | 5 |
| Geschätztes 1RM (kg) | =B1*B2^0,1 |
Tabelle zur Rückrechnung auf das Gewicht für eine Wiederholungszahl und dessen %1RM (Epley-Formel)
| Geschätztes 1RM M (kg) | 116,7 |
| Gewünschte Wiederholungen r | 10 |
| Richtgewicht für diese Wiederholungen (kg) | =WENN(B2=1;B1;B1/(1+B2/30)) |
| %1RM (%) | =RUNDEN(B3/B1*100;0) |
Nach dem Einfügen sind die oberen Zeilen Ihre Eingaben, und die Formelzeilen werden automatisch berechnet.
„^“ ist das Potenzzeichen (wie oft eine Zahl mit sich selbst multipliziert wird), und „RUNDEN(Wert;0)“ rundet auf eine ganze Zahl. Das „WENN(B2=1;B1;…)“ in der ersten und vierten Tabelle gibt bei 1 Wiederholung das eingegebene Gewicht (Ihr gemessenes 1RM) zurück, ohne die Formel zu verwenden, nach derselben Regel wie dieser Rechner.
Bei 100 kg × 5 Wiederholungen zeigt die erste Tabelle etwa 116,7, die zweite 112,5 und die dritte etwa 117,5. Die vierte Tabelle ergibt ein Gewicht von etwa 87,5 kg und ein %1RM von 75. Ersetzen Sie einfach Gewicht und Wiederholungen durch Ihren eigenen Satz.
„^“ ist das Potenzzeichen (wie oft eine Zahl mit sich selbst multipliziert wird), und „RUNDEN(Wert;0)“ rundet auf eine ganze Zahl. Das „WENN(B2=1;B1;…)“ in der ersten und vierten Tabelle gibt bei 1 Wiederholung das eingegebene Gewicht (Ihr gemessenes 1RM) zurück, ohne die Formel zu verwenden, nach derselben Regel wie dieser Rechner.
Bei 100 kg × 5 Wiederholungen zeigt die erste Tabelle etwa 116,7, die zweite 112,5 und die dritte etwa 117,5. Die vierte Tabelle ergibt ein Gewicht von etwa 87,5 kg und ein %1RM von 75. Ersetzen Sie einfach Gewicht und Wiederholungen durch Ihren eigenen Satz.
Mit Google Tabellen berechnen
Kopieren Sie die gesamte Tabelle unten und fügen Sie sie in Zelle A1 von Google Tabellen ein. Sie funktioniert unverändert.
Tabelle zur Berechnung des geschätzten 1RM (Epley-Formel)
| Gewicht W (kg) | 100 |
| Wiederholungen r | 5 |
| Geschätztes 1RM (kg) | =WENN(B2=1;B1;B1*(1+B2/30)) |
Tabelle zur Berechnung des geschätzten 1RM (Brzycki-Formel)
| Gewicht W (kg) | 100 |
| Wiederholungen r | 5 |
| Geschätztes 1RM (kg) | =B1*36/(37-B2) |
Tabelle zur Berechnung des geschätzten 1RM (Lombardi-Formel)
| Gewicht W (kg) | 100 |
| Wiederholungen r | 5 |
| Geschätztes 1RM (kg) | =B1*B2^0,1 |
Tabelle zur Rückrechnung auf das Gewicht für eine Wiederholungszahl und dessen %1RM (Epley-Formel)
| Geschätztes 1RM M (kg) | 116,7 |
| Gewünschte Wiederholungen r | 10 |
| Richtgewicht für diese Wiederholungen (kg) | =WENN(B2=1;B1;B1/(1+B2/30)) |
| %1RM (%) | =RUNDEN(B3/B1*100;0) |
Dieselben Formeln wie in Excel funktionieren unverändert. Kopieren Sie die gesamte Tabelle, fügen Sie sie in Zelle A1 ein und ersetzen Sie Gewicht und Wiederholungen durch Ihren eigenen Satz.
Mit Python berechnen
weight_kg = 100 # gehobenes Gewicht (kg)
reps = 5 # Wiederholungen (1 bis 10)
if reps == 1:
# Ein einmal gehobenes Gewicht ist selbst das gemessene 1RM (das eingegebene Gewicht, unabhängig von der Formel)
epley = brzycki = lombardi = weight_kg
else:
epley = weight_kg * (1 + reps / 30) # Epley-Formel (Standard)
brzycki = weight_kg * 36 / (37 - reps) # Brzycki-Formel
lombardi = weight_kg * reps ** 0.1 # Lombardi-Formel
print(f"Epley-Formel: {epley:.1f} kg")
print(f"Brzycki-Formel: {brzycki:.1f} kg")
print(f"Lombardi-Formel: {lombardi:.1f} kg")
# Gewicht für jedes %1RM (mit dem geschätzten 1RM nach Epley)
for pct in range(100, 45, -5):
print(f"{pct}% 1RM: {epley * pct / 100:.1f} kg")
Funktioniert allein mit der Standardbibliothek. „**“ ist das Potenzzeichen. Ändern Sie oben Gewicht und Wiederholungen auf Ihren eigenen Satz und führen Sie den Code aus. Bei 1 Wiederholung gilt dieselbe Regel wie in diesem Rechner (geschätztes 1RM = eingegebenes Gewicht).
Die Formel in LaTeX und anderen mathematischen Schreibweisen (zum Kopieren)
Epley-Formel (der Standard auf dieser Seite)
M = W × (1 + r ÷ 30)
M = W \left(1 + \dfrac{r}{30}\right)
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>M</mi>
<mo>=</mo>
<mi>W</mi>
<mrow>
<mo>(</mo>
<mn>1</mn>
<mo>+</mo>
<mfrac><mi>r</mi><mn>30</mn></mfrac>
<mo>)</mo>
</mrow>
</mrow>
</math>
M = W(1 + r/30)
W*(1 + r/30)
M := W*(1 + r/30);
M = W*(1 + r/30);
M = W(1 + r/30)
Brzycki-Formel
M = W × 36 ÷ (37 − r)
M = W \times \dfrac{36}{37 - r}
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>M</mi>
<mo>=</mo>
<mi>W</mi>
<mo>×</mo>
<mfrac>
<mn>36</mn>
<mrow><mn>37</mn><mo>−</mo><mi>r</mi></mrow>
</mfrac>
</mrow>
</math>
M = W xx 36/(37 - r)
36*W/(37 - r)
M := 36*W/(37 - r);
M = 36*W/(37 - r);
M = 36W/(37 − r)
Lombardi-Formel
M = W \times r^{0.1}
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>M</mi>
<mo>=</mo>
<mi>W</mi>
<mo>×</mo>
<msup><mi>r</mi><mn>0.1</mn></msup>
</mrow>
</math>
M = W xx r^(0.1)
W*r^0.1
M := W*r^0.1;
M = W*r^0.1;
M = W r^0.1
Rückrechnung auf das Gewicht für eine Wiederholungszahl und dessen %1RM (Epley-Formel)
w = M ÷ (1 + r ÷ 30), R = w ÷ M × 100
w = \dfrac{M}{1 + \dfrac{r}{30}}, \quad R = \dfrac{w}{M} \times 100
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>w</mi>
<mo>=</mo>
<mfrac>
<mi>M</mi>
<mrow><mn>1</mn><mo>+</mo><mfrac><mi>r</mi><mn>30</mn></mfrac></mrow>
</mfrac>
<mo>,</mo>
<mi>R</mi>
<mo>=</mo>
<mfrac><mi>w</mi><mi>M</mi></mfrac>
<mo>×</mo>
<mn>100</mn>
</mrow>
</math>
w = M/(1 + r/30), R = w/M xx 100
{M/(1 + r/30), 100*w/M}
w := M/(1 + r/30); R := 100*w/M;
w = M/(1 + r/30); R = 100*w/M;
w = M/(1 + r/30), R = w/M × 100
Die Berechnung von ChatGPT ausführen lassen
Sie sind ein Assistent für Berechnungen im Krafttraining. Führen Sie die folgende Berechnung durch, indem Sie tatsächlich Python-Code ausführen, und stützen Sie Ihre Antwort ausschließlich auf die Zahlen aus dem Ausführungsergebnis (nicht im Kopf rechnen und nicht schätzen). Ich habe beim Bankdrücken 100 kg 5-mal hintereinander geschafft. Schätzen Sie mein 1RM (das höchste Gewicht für eine einzige Wiederholung) mit jeder dieser drei Formeln (das Gewicht bleibt in kg). 1. Epley-Formel: gehobenes Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30) 2. Brzycki-Formel: gehobenes Gewicht × 36 ÷ (37 − Wiederholungen) 3. Lombardi-Formel: gehobenes Gewicht × Wiederholungen hoch 0,1 Bei 1 Wiederholung verwenden Sie keine Formel, dann ist das 1RM das gehobene Gewicht selbst. Listen Sie außerdem mit dem Epley-Ergebnis das Gewicht für jedes %1RM von 100 % bis 50 % in Schritten von 5 % auf (in kg, auf eine Nachkommastelle). Nennen Sie die verwendeten Formeln und die Zahlen aus dem Ausführungsergebnis. Weisen Sie auch darauf hin, dass es sich um Schätzungen aus Faustformeln handelt, die nicht garantieren, was ich tatsächlich heben kann.
Anleitung
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1Zahlen eingebenGeben Sie die Zahlen, mit denen Sie rechnen möchten, in die Eingabefelder ein
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2BerechnenKlicken Sie auf die Schaltfläche „Berechnen“
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3Ergebnis ablesenDas Ergebnis erscheint sofort. Auf derselben Seite finden Sie auch den Rechenweg und die Erklärung der Formel
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