Geben Sie Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivitätslevel ein. Ihr Proteinbedarf pro Tag wird mit dem Referenzwert der DGE und dem Orientierungsbereich berechnet und mit den Richtwerten (sportlich Aktive und Sicherheitswert der WHO) auf einer gemeinsamen Geraden dargestellt.
Größe in cm, Gewicht in kg. Die Ergebnisse sind Richtwerte für gesunde Erwachsene, keine ärztliche Beratung. Bei einer Erkrankung, die eine Anpassung des Proteins erfordert (zum Beispiel einer Nierenerkrankung), bei Schwangerschaft oder im Wachstum sprechen Sie mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.
Ergebnis und Diagramm
Geben Sie links Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht ein und klicken Sie auf „Berechnen“. Das Ergebnis und ein Diagramm erscheinen hier.
Inhaltsverzeichnis
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Was Sie auf dieser Seite tun können
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Wofür ist diese Berechnung nützlich?
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Anleitung
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Formeln und Abbildungen
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Symbole und Begriffe
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Was Sie vorab wissen sollten
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Mit Excel berechnen
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Mit Google Tabellen berechnen
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Mit Python berechnen
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Die Formel in LaTeX und anderen mathematischen Schreibweisen (zum Kopieren)
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Die Berechnung von ChatGPT ausführen lassen
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Die Vorteile von DataChef
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Verwandte Funktionen
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Alle NumberChef-Rechner
Was Sie auf dieser Seite tun können
- Geben Sie Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivitätslevel ein: Sofort sehen Sie, wie viel Protein Sie pro Tag brauchen (g/Tag)
- Der Rechner folgt den Referenzwerten in Deutschland: dem Referenzwert der DGE und der D-A-CH-Gesellschaften (0,8 g Protein pro kg Körpergewicht, 1,0 g/kg ab 65 Jahren) und einem Orientierungsbereich in Prozent der Tageskalorien (10 bis 20 %)
- Zum Vergleich zeigt die Seite außerdem einen gewichtsbezogenen Richtwert für sportlich Aktive (Gewicht × 1,0 bis 1,8 g/kg) und den Sicherheitswert der WHO (Weltgesundheitsorganisation)
- Alle Bereiche werden als Bänder auf einer gemeinsamen Zahlengeraden dargestellt: So sehen Sie auf einen Blick Ihren persönlichen Bereich
- Die einfache Regel „Gewicht × Faktor (g/kg)“ wird mit Formeln und Abbildungen erklärt, damit Sie selbst rechnen können
- Eine einfache Erklärung der Formeln sowie Formeln zum Kopieren für Excel, Google Tabellen und Python finden Sie ebenfalls auf dieser Seite
Alle diese Werte sind Richtwerte für gesunde Erwachsene, keine ärztliche Beratung. Bei einer Erkrankung, die eine Begrenzung oder Anpassung des Proteins erfordert, etwa einer Nierenerkrankung, folgen Sie immer dem Rat Ihrer Ärztin oder Ihres Arztes oder Ihrer Ernährungsfachkraft. In Schwangerschaft, Stillzeit und Wachstum ist der Bedarf anders: Holen Sie zuerst den Rat einer medizinischen Fachperson ein.
Wofür ist diese Berechnung nützlich?
Ein Ausgangspunkt für die Ernährung im Krafttraining
Um Muskeln aufzubauen, legt man klassisch zuerst ein Protein-Ziel mit „Gewicht × Faktor (g/kg)“ fest und verteilt die übrigen Kalorien dann auf Fett und Kohlenhydrate (das ist die Idee des „Makros-Zählens“). Eine Person mit 70 kg, die 1,6 g/kg anstrebt, braucht zum Beispiel \(70 \times 1{,}6 = 112\) g pro Tag.
Trainerinnen, Trainer und Sporternährungsfachkräfte nutzen Formeln derselben Form „Gewicht × g/kg“. Ändert sich Häufigkeit oder Ziel des Trainings, wählt man einfach einen anderen Faktor: Das ist leicht, sobald man die Formel verstanden hat.
Beim Abnehmen die Muskeln schützen
Wer weniger isst, um abzunehmen, würde durch weniger Protein zugleich Muskeln und Fett verlieren. Weniger Muskeln bedeuten einen niedrigeren Grundumsatz, was das Abnehmen erschweren und die Gewichtszunahme danach erleichtern kann.
Legen Sie beim Abnehmen zuerst eine Untergrenze für Protein fest: über dem Referenzwert bleiben (zum Beispiel etwa 44 g pro Tag für eine Frau mit 55 kg, also 55 × 0,8) und bei Sport 1,0 g/kg oder mehr anstreben. Bauen Sie die übrigen Mahlzeiten darum herum. In Zahlen zu denken hilft, riskante Diäten zu vermeiden.
Mangelernährung und Gebrechlichkeit bei älteren Angehörigen vorbeugen
Mit dem Alter isst man oft weniger und kann unbemerkt zu wenig Protein bekommen. Das begünstigt Muskelabbau (Sarkopenie) und einen allgemeinen Abbau von Körper und Geist (Gebrechlichkeit). Deshalb nennt die DGE ab 65 Jahren einen höheren Schätzwert (1,0 g/kg), und manche Expertengruppen schlagen für ältere Menschen 1,0 bis 1,2 g/kg pro Tag vor.
Die Idee „ein Minimum mit Gewicht × g/kg schätzen“ zu kennen, hilft, eine unausgewogene Ernährung früh zu erkennen, etwa wenn die Mahlzeiten nur noch aus einer Scheibe Brot und einem Kaffee bestehen. Bedarf und Nierenfunktion sind bei älteren Menschen sehr verschieden: Sprechen Sie mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, bevor Sie die Ernährung ändern.
Nährwertangaben im Verhältnis zum eigenen Bedarf lesen
Auf Verpackungen steht die Menge Protein, zum Beispiel „Eiweiß 20 g“, aber ohne Ihren Tagesbedarf zu kennen, wissen Sie nicht, ob das viel ist. Die Referenzmenge auf europäischen Etiketten beträgt 50 g, was nicht unbedingt Ihrem eigenen Bedarf entspricht. Wenn Ihr Bedarf bei 100 g pro Tag liegt, deckt ein Snack mit 20 g Protein ein Fünftel Ihres Tages.
Viele essen den Großteil ihres Proteins abends und sehr wenig zum Frühstück. Schon den Bedarf auf die drei Mahlzeiten zu verteilen, kann verändern, was man isst.
In der Ernährungsversorgung in Klinik und Pflegeheim eingesetzt
Für Patientinnen und Patienten im Krankenhaus und Bewohner von Pflegeheimen schätzen Ernährungsfachkräfte und Ärzte den Proteinbedarf mit derselben Art Formel wie auf dieser Seite, „Gramm pro kg Körpergewicht“. Sie erhöhen den Faktor, um zum Beispiel die Heilung von Druckgeschwüren oder die Erholung nach einer Operation zu unterstützen, und senken ihn, wenn die Nieren schlechter arbeiten.
Den Faktor anzupassen ist wirklich Sache von Fachleuten. Bei gesundheitlichen Problemen folgen Sie beim Protein dem Rat Ihrer Ärztin, Ihres Arztes oder Ihrer Ernährungsfachkraft und nicht den Richtwerten dieser Seite.
Formeln und Abbildungen
Orientierungsbereich in Prozent der Kalorien (10 bis 20 %)
Abbildung
Mathematische Schreibweise
(die übliche Schreibweise)
\(P\)
\(=\)
\(r\)
\(\times\)
\(T\)
\(\div\)
\(4\)
In Worten
(die Symbole durch Wörter ersetzt)
④
\(P\): Protein-Bereich pro Tag (g/Tag)
\(=\)
②
\(r\): Anteil der Kalorien aus Protein
\(\times\)
①
\(T\): Gesamtenergieumsatz (kcal/Tag)
\(\div\)
③
\(4\): Energie pro Gramm (kcal/g)
Die Formel in Worten
①
Nehmen Sie den
\(T\): Gesamtenergieumsatz (TDEE, kcal/Tag)
②
multiplizieren Sie ihn mit dem
\(r\): Anteil der Kalorien aus Protein (0,10 bis 0,20)
um die Kalorien aus Protein zu erhalten,
③
teilen Sie durch die
\(4\): Energie von 1 g Protein (kcal/g)
④
und Sie erhalten den
\(P\): Protein-Bereich pro Tag (g/Tag)
Einfaches Beispiel
Für eine 30-jährige Person mit einem Gesamtenergieumsatz (TDEE) von 2.400 kcal, die 10 bis 20 % dieser Kalorien aus Protein deckt, ergibt sich
\(P\): Protein-Bereich pro Tag
\(=\)
Anteil (0,10 bis 0,20)
\(\times\)
TDEE (2.400 kcal)
\(\div\)
pro Gramm (4 kcal)
\(2\,400 \times 0{,}10 \div 4 = 60\)
\(2\,400 \times 0{,}20 \div 4 = 120\)
Der Kerngedanke
Der Orientierungsbereich gibt an, welchen Anteil der Tageskalorien Protein bei Erwachsenen üblicherweise ausmachen kann: 10 bis 20 %. Der Gedanke ist einfach: Je mehr Kalorien Sie verbrauchen, desto mehr Protein können Sie essen und trotzdem ausgewogen bleiben. Die Obergrenze von 20 % lässt genug Platz für Fett und Kohlenhydrate. Die DGE selbst gibt ihren Referenzwert in g pro kg Körpergewicht an (Formel 3) und nennt für Erwachsene keinen festen Prozentbereich; dieser Bereich ist deshalb ein Orientierungswert und kein Wert der DGE.
Ein Gramm Protein liefert etwa 4 kcal (die Atwater-Faktoren, dieselben wie bei den Kalorien der Nährwertkennzeichnung in Europa).
Am besten streben Sie eine Menge an, die mindestens dem Referenzwert entspricht und im Orientierungsbereich liegt. Zum Vergleich: Die Referenzmenge für Protein auf europäischen Etiketten beträgt 50 g, bei einer Ernährung mit 2.000 kcal.
Gewichtsbezogener Richtwert (für sportlich Aktive)
Abbildung
Mathematische Schreibweise
(die übliche Schreibweise)
\(P\)
\(=\)
\(W\)
\(\times\)
\(c\)
In Worten
(die Symbole durch Wörter ersetzt)
③
\(P\): Protein-Richtwert pro Tag (g/Tag)
\(=\)
①
\(W\): Gewicht (kg)
\(\times\)
②
\(c\): Faktor pro kg Körpergewicht (g/kg)
Die Formel in Worten
①
Nehmen Sie das
\(W\): Gewicht (kg)
②
multiplizieren Sie es mit dem
\(c\): Faktor pro kg Körpergewicht (1,0 bis 1,8 g/kg, wenn Sie Sport treiben)
③
und Sie erhalten den
\(P\): Protein-Richtwert pro Tag (g/Tag)
Einfaches Beispiel
Für eine Person mit 60 kg, die mindestens einmal pro Woche Sport treibt (Faktor 1,0 bis 1,8 g/kg), beträgt der Richtwert
\(P\): Protein-Richtwert pro Tag
\(=\)
Gewicht (60 kg)
\(\times\)
Faktor (1,0 bis 1,8 g/kg)
\(60 \times 1{,}0 = 60\)
\(60 \times 1{,}8 = 108\)
Der Kerngedanke
„Gewicht × Faktor (g/kg)“ ist die einfachste Art, den Proteinbedarf abzuschätzen. Ein größerer Körper hat mehr Muskeln und Organe und braucht deshalb mehr Protein: Darum rechnet man meist mit dem Körpergewicht.
Die Spanne von 1,0 bis 1,8 g/kg für sportlich Aktive ist ein in der Sporternährung viel benutzter Richtwert (Sport erhöht sowohl den Abbau als auch den Aufbau von Muskeln und damit den Bedarf). Wo Sie in der Spanne liegen, hängt von der Trainingsintensität und Ihrem Ziel ab, zum Beispiel dem Muskelaufbau. Die Quellen unterscheiden sich etwas: Die DGE empfiehlt in ihrem Positionspapier zur Proteinzufuhr im Sport (2020) bei mehr als 5 Stunden Training pro Woche 1,2 bis 2,0 g/kg und Tag.
Der Referenzwert und der Orientierungsbereich richten sich an Menschen mit gewöhnlichem Alltag: Wer regelmäßig und intensiv Kraft- oder Ausdauersport treibt, schaut zusätzlich auf diesen gewichtsbezogenen Richtwert.
Referenzwert der DGE (D-A-CH, 0,8 g/kg)
Abbildung
Mathematische Schreibweise
(die übliche Schreibweise)
\(P\)
\(=\)
\(W\)
\(\times\)
\(0{,}8\)
In Worten
(die Symbole durch Wörter ersetzt)
③
\(P\): Referenzwert (g/Tag)
\(=\)
①
\(W\): Gewicht (kg)
\(\times\)
②
\(0{,}8\): Faktor (g/kg)
Die Formel in Worten
①
Nehmen Sie das
\(W\): Gewicht (kg)
②
multiplizieren Sie es mit dem
\(0{,}8\): Faktor (g/kg; 1,0 ab 65 Jahren)
③
und Sie erhalten den
\(P\): Referenzwert (die Menge, die den Bedarf fast aller deckt, g/Tag)
Einfaches Beispiel
Für eine erwachsene Person unter 65 Jahren mit 60 kg beträgt der Referenzwert
\(P\): Referenzwert
\(=\)
Gewicht (60 kg)
\(\times\)
Faktor (0,8 g/kg)
\(60 \times 0{,}8 = 48\)
Der Kerngedanke
Der Referenzwert für die Proteinzufuhr wird von der DGE herausgegeben (bekannt als D-A-CH-Referenzwerte, früher gemeinsam mit den Ernährungsgesellschaften Österreichs und der Schweiz): 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag für Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren. Für Menschen ab 65 Jahren nennt die DGE einen Schätzwert von 1,0 g/kg, und dieser Rechner verwendet dann diesen Faktor. Bei einem Bezugsgewicht entspricht 0,8 g/kg nach Angabe der DGE etwa 57 bis 67 g pro Tag.
Der Referenzwert ist keine „ideale“ Menge, sondern eine Schwelle, um nicht zu wenig zu essen. Der Sicherheitswert der WHO (0,83 g/kg, WHO/FAO/UNU 2007), den dieser Rechner ebenfalls zeigt, beruht auf derselben Überlegung und liegt nur wenig darüber: Bei 60 kg sind es 50 g gegenüber 48 g.
Wer die Kalorien stark senkt, um abzunehmen, kann unbemerkt unter diese Schwelle fallen. Je stärker man die Ernährung einschränkt, desto wichtiger ist es, bewusst genug Protein zu behalten.
TDEE (Gesamtenergieumsatz, die Grundlage des Orientierungsbereichs)
Abbildung
Mathematische Schreibweise
(die übliche Schreibweise)
\(T\)
\(=\)
\(B\)
\(\times\)
\(k\)
In Worten
(die Symbole durch Wörter ersetzt)
③
\(T\): Gesamtenergieumsatz (kcal/Tag)
\(=\)
①
\(B\): Grundumsatz (kcal/Tag)
\(\times\)
②
\(k\): Aktivitätsfaktor
Die Formel in Worten
①
Nehmen Sie den
\(B\): Grundumsatz (die Kalorien, die Sie auch in völliger Ruhe verbrauchen)
②
multiplizieren Sie ihn mit dem
\(k\): Aktivitätsfaktor (von 1 bis 1,9 je nach Ihrer Aktivität)
③
und Sie erhalten den
\(T\): Gesamtenergieumsatz (TDEE)
Einfaches Beispiel
Ein 25-jähriger Mann mit 1,80 m und 60 kg hat nach der Formel von Mifflin-St Jeor einen Grundumsatz von 1.605 kcal/Tag. Treibt er ein- bis dreimal pro Woche leichten Sport (Aktivitätsfaktor 1,375), beträgt sein TDEE
\(T\): Gesamtenergieumsatz
\(=\)
Grundumsatz (1.605)
\(\times\)
Aktivitätsfaktor (1,375)
\(1\,605 \times 1{,}375 = 2\,206{,}875 \approx 2\,207\)
Der Kerngedanke
Der TDEE, die Grundlage von Formel 1 (dem Orientierungsbereich), wird in diesem Rechner als „Grundumsatz × Aktivitätsfaktor“ berechnet. Standardmäßig stammt der Grundumsatz \(B\) aus der Formel von Mifflin-St Jeor: für einen Mann \(B = 10W + 6{,}25H - 5A + 5\) und für eine Frau \(B = 10W + 6{,}25H - 5A - 161\), mit \(W\) als Gewicht in kg, \(H\) als Größe in cm und \(A\) als Alter. Wenn Sie die Formel von Katch-McArdle wählen, verwendet sie Ihren Körperfettanteil \(F\): \(B = 370 + 21{,}6(1-F)W\).
Mehr zur Wahl des Aktivitätsfaktors und zum TDEE finden Sie auf der verwandten Seite „Gesamtenergieumsatz berechnen (TDEE)“. Zum Vergleich der Grundumsatz-Formeln siehe „Grundumsatz berechnen“. Im Zweifel ist es am vorsichtigsten, das Aktivitätslevel knapp darunter zu wählen.
In Deutschland geht der Proteinbedarf pro Tag vom Referenzwert der DGE aus: 0,8 g pro kg Körpergewicht (1,0 g/kg ab 65 Jahren). Dazu kommt ein Orientierungsbereich von 10 bis 20 % der Tageskalorien. Wer regelmäßig Sport treibt, schaut außerdem auf den Richtwert von 1,0 bis 1,8 g/kg und nimmt als persönlichen Richtwert den Bereich, in dem sich diese Werte überschneiden. Es sind Richtwerte für gesunde Erwachsene; bei gesundheitlichen Problemen geht der Rat Ihrer Ärztin, Ihres Arztes oder Ihrer Ernährungsfachkraft allem anderen vor.
Symbole und Begriffe
Symbole
| \(P\) | Die gesuchte Menge Protein pro Tag (g/Tag). Anfangsbuchstabe von „Protein“. Auf dieser Seite ergibt Formel 1 den Orientierungsbereich, Formel 2 den gewichtsbezogenen Richtwert und Formel 3 den Referenzwert. |
| \(W\) | Das Gewicht in kg. Anfangsbuchstabe des englischen „weight“. |
| \(c\) | Die Gramm Protein pro kg Körpergewicht (g/kg). Der Richtwert für sportlich Aktive verwendet 1,0 bis 1,8. Anfangsbuchstabe von „Koeffizient“. |
| \(r\) | Der Anteil der Tageskalorien, der aus Protein stammt. Der Orientierungsbereich verwendet für Erwachsene 0,10 bis 0,20 (10 bis 20 %). Anfangsbuchstabe von „ratio“ (Verhältnis). |
| \(T\) | Der TDEE, Ihr Gesamtenergieumsatz pro Tag (kcal/Tag). Anfangsbuchstabe von „total“ (gesamt). |
| \(B\) | Der Grundumsatz, die geschätzten Kalorien, die an einem Tag auch in völliger Ruhe verbraucht werden (kcal/Tag). Anfangsbuchstabe des englischen „basal“. |
| \(k\) | Der Aktivitätsfaktor: wievielmal den Grundumsatz man an einem Tag verbraucht. Diese Seite verwendet 1 (ohne Aktivität) und sechs Level von 1,2 bis 1,9. |
| \(F\) | Der Körperfettanteil als Dezimalzahl (zum Beispiel 15 % → 0,15). Wird in der Formel von Katch-McArdle benutzt. Anfangsbuchstabe des englischen „fat“. |
Begriffe
| Protein | Ein Nährstoff, der Muskeln, Organe, Haut und Haare aufbaut. Im Körper dienen Proteine auch als Enzyme, Hormone und Antikörper. Man findet sie in Fleisch, Fisch, Eiern, Hülsenfrüchten, Soja und Milchprodukten. Sie bestehen aus aneinandergereihten Aminosäuren. Im Alltag sagt man oft Eiweiß. |
| Essenzielle Aminosäuren | Die 9 Aminosäuren, die der Körper nicht in ausreichender Menge selbst herstellen kann und die deshalb mit der Nahrung kommen müssen. Das ist einer der Gründe, warum man jeden Tag Protein braucht. |
| Referenzwert | Bei den D-A-CH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr die Menge pro Tag, die den Bedarf fast aller gesunden Erwachsenen deckt. Für Protein: 0,8 g pro kg Körpergewicht für Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren; ab 65 Jahren ein Schätzwert von 1,0 g/kg. |
| Orientierungsbereich | Der Anteil der Tageskalorien, den Protein bei Erwachsenen üblicherweise ausmachen kann (10 bis 20 %). Er dient auf dieser Seite als Orientierung neben dem Referenzwert in g/kg; die DGE selbst nennt für Erwachsene keinen festen Prozentbereich. |
| Sicherheitswert der WHO | Eine Menge (0,83 g pro kg Körpergewicht) aus einem Bericht der WHO (Weltgesundheitsorganisation, mit FAO und UNU, 2007). Sie ist statistisch so festgelegt, dass sie etwa 97,5 % der gesunden Erwachsenen deckt. Etwas darunter zu liegen heißt nicht, sofort zu wenig zu haben, aber es ist ein Minimum und keine ideale Menge. |
| TDEE (Gesamtenergieumsatz) | Die Summe der Kalorien, die an einem Tag verbraucht werden (kcal/Tag): der Grundumsatz plus die Energie für Sport und Alltagsaktivitäten. Er wird geschätzt mit „Grundumsatz × Aktivitätsfaktor“. Einzelheiten auf der verwandten Seite „Gesamtenergieumsatz berechnen (TDEE)“. |
| Grundumsatz (BMR) | Die Energie, die allein zum Leben nötig ist: Körpertemperatur halten, atmen, das Herz schlagen lassen (kcal/Tag). Er ist die Grundlage des TDEE. Auf dieser Seite wird er mit einer Formel geschätzt (Mifflin-St Jeor oder Katch-McArdle). |
| Aktivitätsfaktor | Ein Multiplikator, der die Kalorien für Sport und Alltagsaktivitäten berücksichtigt. Multipliziert mit dem Grundumsatz, ergibt er eine Schätzung des TDEE. Diese Seite verwendet 1 (ohne Aktivität) und sechs Level von 1,2 bis 1,9. |
| Atwater-Faktoren | Die Energie pro Gramm jedes Nährstoffs: 4 kcal/g für Protein, 9 für Fett und 4 für Kohlenhydrate. Das sind die Werte der Nährwertkennzeichnung in Europa. Die Berechnung des Orientierungsbereichs in diesem Rechner verwendet 4 kcal/g. |
| DGE | Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, die die Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr herausgibt (bekannt als D-A-CH-Referenzwerte, früher gemeinsam mit den Ernährungsgesellschaften Österreichs und der Schweiz). Der Referenzwert für Protein dieser Seite stammt von dort; er kann sich bei einer Aktualisierung ändern. |
Was Sie vorab wissen sollten
Das hilft Ihnen, die Berechnung auf dieser Seite zu verstehen und nicht nur den Knopf zu drücken.
| Dezimalzahlen multiplizieren (Klasse 5–6, 10–12 Jahre) |
|
| Prozentrechnung (Klasse 6–7, 11–13 Jahre) |
|
| Proportionale Zuordnungen und Größen je Einheit (Klasse 5–6, 10–12 Jahre) |
|
| Runden (Klasse 3–4, 8–10 Jahre) |
|
Mit Excel berechnen
Kopieren Sie die gesamte Tabelle unten und fügen Sie sie in Zelle A1 von Excel ein. Sie funktioniert unverändert.
Tabelle zur Berechnung des Referenzwerts (DGE, D-A-CH)
| Gewicht (kg) | 60 |
| Alter (Jahre) | 25 |
| Referenzwert (g/Tag) | =RUNDEN(B1*WENN(B2>=65;1;0,8);0) |
Tabelle zur Berechnung des Orientierungsbereichs (10 bis 20 % der Kalorien)
| Geschlecht (M oder W) | M |
| Gewicht (kg) | 60 |
| Größe (cm) | 170 |
| Alter (Jahre) | 25 |
| Aktivitätsfaktor | 1,375 |
| Grundumsatz (kcal/Tag) | =10*B2+6,25*B3-5*B4+WENN(B1="M";5;-161) |
| TDEE (kcal/Tag) | =B6*B5 |
| Orientierungsbereich, unten (g/Tag) | =RUNDEN(B7*0,1/4;0) |
| Orientierungsbereich, oben (g/Tag) | =RUNDEN(B7*0,2/4;0) |
Tabelle zur Berechnung des gewichtsbezogenen Richtwerts (sportlich Aktive) und des Sicherheitswerts der WHO
| Gewicht (kg) | 60 |
| Sport-Richtwert, unten (g/Tag) | =RUNDEN(B1*1;0) |
| Sport-Richtwert, oben (g/Tag) | =RUNDEN(B1*1,8;0) |
| Sicherheitswert der WHO (g/Tag) | =RUNDEN(B1*0,83;0) |
Nach dem Einfügen sind die oberen Zeilen Ihre Eingaben, und die unteren Zeilen berechnen sich von selbst. RUNDEN rundet auf eine ganze Zahl.
In der ersten Tabelle ändert die Funktion WENN den Faktor des Referenzwerts nach dem Alter: 1,0 g/kg ab 65 Jahren, davor 0,8 g/kg. In der zweiten Tabelle addiert die Funktion WENN in der Zeile des Grundumsatzes 5, wenn B1 „M“ ist, und zieht sonst (W) 161 ab: Das ist die Änderung der Konstante nach dem Geschlecht.
Mit den Zahlen des Beispiels ergibt die erste Tabelle 48, die zweite einen Grundumsatz von 1.542,5, einen TDEE von 2.120,9375 und einen Bereich von 53 bis 106, und die dritte 60, 108 und 50. Ersetzen Sie einfach die Zahlen in Spalte B durch Ihre eigenen.
In der ersten Tabelle ändert die Funktion WENN den Faktor des Referenzwerts nach dem Alter: 1,0 g/kg ab 65 Jahren, davor 0,8 g/kg. In der zweiten Tabelle addiert die Funktion WENN in der Zeile des Grundumsatzes 5, wenn B1 „M“ ist, und zieht sonst (W) 161 ab: Das ist die Änderung der Konstante nach dem Geschlecht.
Mit den Zahlen des Beispiels ergibt die erste Tabelle 48, die zweite einen Grundumsatz von 1.542,5, einen TDEE von 2.120,9375 und einen Bereich von 53 bis 106, und die dritte 60, 108 und 50. Ersetzen Sie einfach die Zahlen in Spalte B durch Ihre eigenen.
Mit Google Tabellen berechnen
Kopieren Sie die gesamte Tabelle unten und fügen Sie sie in Zelle A1 von Google Tabellen ein. Sie funktioniert unverändert.
Tabelle zur Berechnung des Referenzwerts (DGE, D-A-CH)
| Gewicht (kg) | 60 |
| Alter (Jahre) | 25 |
| Referenzwert (g/Tag) | =RUNDEN(B1*WENN(B2>=65;1;0,8);0) |
Tabelle zur Berechnung des Orientierungsbereichs (10 bis 20 % der Kalorien)
| Geschlecht (M oder W) | M |
| Gewicht (kg) | 60 |
| Größe (cm) | 170 |
| Alter (Jahre) | 25 |
| Aktivitätsfaktor | 1,375 |
| Grundumsatz (kcal/Tag) | =10*B2+6,25*B3-5*B4+WENN(B1="M";5;-161) |
| TDEE (kcal/Tag) | =B6*B5 |
| Orientierungsbereich, unten (g/Tag) | =RUNDEN(B7*0,1/4;0) |
| Orientierungsbereich, oben (g/Tag) | =RUNDEN(B7*0,2/4;0) |
Tabelle zur Berechnung des gewichtsbezogenen Richtwerts (sportlich Aktive) und des Sicherheitswerts der WHO
| Gewicht (kg) | 60 |
| Sport-Richtwert, unten (g/Tag) | =RUNDEN(B1*1;0) |
| Sport-Richtwert, oben (g/Tag) | =RUNDEN(B1*1,8;0) |
| Sicherheitswert der WHO (g/Tag) | =RUNDEN(B1*0,83;0) |
Dieselben Formeln wie in Excel, einschließlich WENN und RUNDEN, funktionieren unverändert in der deutschen Version von Google Tabellen. Kopieren Sie die ganze Tabelle, fügen Sie sie in Zelle A1 ein und ersetzen Sie die Zahlen in Spalte B durch Ihre eigenen.
Mit Python berechnen
sex = "mann" # "mann" oder "frau"
age = 25 # Alter (Jahre)
height_cm = 170 # Größe (cm)
weight_kg = 60 # Gewicht (kg)
activity_factor = 1.375 # Aktivitätsfaktor (1,2 bis 1,9; siehe die Seite "Gesamtenergieumsatz berechnen")
# Referenzwert (DGE, D-A-CH): 0,8 g/kg für Erwachsene, 1,0 g/kg ab 65 Jahren
rda = weight_kg * (1.0 if age >= 65 else 0.8)
# Grundumsatz (Formel von Mifflin-St Jeor) und TDEE
bmr = 10 * weight_kg + 6.25 * height_cm - 5 * age
bmr = bmr + 5 if sex == "mann" else bmr - 161
tdee = bmr * activity_factor
# Orientierungsbereich: 10 bis 20 % der Kalorien, geteilt durch 4 kcal/g ergibt Gramm
ratio_min = 0.10
target_min = tdee * ratio_min / 4
target_max = tdee * 0.20 / 4
# Richtwert 1: sportlich Aktive (Gewicht x 1,0 bis 1,8 g/kg)
active_min = weight_kg * 1.0
active_max = weight_kg * 1.8
# Richtwert 2: Sicherheitswert der WHO (Gewicht x 0,83 g/kg)
who_min = weight_kg * 0.83
print(f"Referenzwert (DGE, D-A-CH): {round(rda)} g/Tag")
print(f"Orientierungsbereich ({round(ratio_min * 100)} bis 20 % der Kalorien): {round(target_min)} bis {round(target_max)} g/Tag")
print(f"Richtwert, sportlich Aktive: {round(active_min)} bis {round(active_max)} g/Tag")
print(f"Richtwert, Sicherheitswert der WHO: {round(who_min)} g/Tag")
Läuft nur mit der Standardbibliothek. Ändern Sie oben Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und Aktivitätsfaktor und führen Sie den Code aus (im Code wird das Dezimalkomma als Punkt geschrieben). round() rundet auf eine ganze Zahl (fast wie das übliche Runden). Mit den Zahlen des Beispiels erhalten Sie einen Referenzwert von 48, einen Orientierungsbereich von 53 bis 106, einen Sport-Richtwert von 60 bis 108 und einen Sicherheitswert der WHO von 50 (alles in g/Tag).
Die Formel in LaTeX und anderen mathematischen Schreibweisen (zum Kopieren)
Orientierungsbereich in Prozent der Kalorien (10 bis 20 %)
P = r × T ÷ 4
P = \dfrac{r T}{4}
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>P</mi><mo>=</mo>
<mfrac>
<mrow><mi>r</mi><mi>T</mi></mrow>
<mn>4</mn>
</mfrac>
</mrow>
</math>
P = (r T) / 4
r*t/4
P := r*T/4;
P = r*T/4;
P = rT/4
Gewichtsbezogener Richtwert (für sportlich Aktive)
P = W × c
P = W \times c
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>P</mi><mo>=</mo>
<mi>W</mi><mo>×</mo><mi>c</mi>
</mrow>
</math>
P = W xx c
w*c
P := W*c;
P = W*c;
P = W × c
Referenzwert der DGE (D-A-CH, 0,8 g/kg)
P = W × 0,8
P = 0{,}8W
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>P</mi><mo>=</mo>
<mn>0,8</mn><mi>W</mi>
</mrow>
</math>
P = 0,8 W
0.8*w
P := 0.8*W;
P = 0.8*W;
P = 0,8W
TDEE (Gesamtenergieumsatz, die Grundlage des Orientierungsbereichs)
T = B × k
T = B \times k
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>T</mi><mo>=</mo>
<mi>B</mi><mo>×</mo><mi>k</mi>
</mrow>
</math>
T = B xx k
b*k
T := B*k;
T = B*k;
T = B × k
Die Berechnung von ChatGPT ausführen lassen
Sie sind ein Rechenassistent für den Proteinbedarf. Führen Sie die folgende Berechnung aus, indem Sie tatsächlich Python-Code ausführen, und stützen Sie Ihre Antwort nur auf die Zahlen aus dem Ergebnis der Ausführung (nicht im Kopf rechnen und nicht schätzen). Ein 25-jähriger Mann ist 170 cm groß, wiegt 60 kg und treibt ein- bis dreimal pro Woche leichten Sport (Aktivitätsfaktor 1,375). 1. Berechnen Sie seinen Referenzwert für Protein nach der DGE (D-A-CH): 0,8 g pro kg Körpergewicht für Erwachsene, 1,0 g/kg ab 65 Jahren. 2. Berechnen Sie seinen Grundumsatz mit der Formel von Mifflin-St Jeor (Mann: Grundumsatz = 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter + 5) und multiplizieren Sie ihn mit dem Aktivitätsfaktor 1,375, um seinen TDEE (Gesamtenergieumsatz) zu erhalten. 3. Berechnen Sie den Orientierungsbereich für Protein (TDEE × 0,10 bis 0,20 ÷ 4 kcal/g). 4. Berechnen Sie zum Vergleich auch den gewichtsbezogenen Richtwert für sportlich Aktive (Gewicht × 1,0 bis 1,8 g/kg) und den Sicherheitswert der WHO (Gewicht × 0,83 g/kg). Runden Sie jeden Wert auf eine ganze Zahl und stellen Sie sie in einer Tabelle dar, eine Zeile pro Wert. Nennen Sie die verwendeten Formeln und die Zahlen aus dem Ergebnis der Ausführung. Weisen Sie außerdem darauf hin, dass es sich um Richtwerte für gesunde Erwachsene und nicht um eine ärztliche Beratung handelt.
Anleitung
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1Zahlen eingebenGeben Sie die Zahlen, mit denen Sie rechnen möchten, in die Eingabefelder ein
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2BerechnenKlicken Sie auf die Schaltfläche „Berechnen“
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3Ergebnis ablesenDas Ergebnis erscheint sofort. Auf derselben Seite finden Sie auch den Rechenweg und die Erklärung der Formel
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