Vul je leeftijd, geslacht, lengte, gewicht en activiteitsniveau in. Je dagelijkse eiwitbehoefte wordt berekend met de aanbevolen hoeveelheid van de Gezondheidsraad en het energiepercentage, en samen met de vergelijkingswaarden (de richtlijn voor sporters en de veilige inname van de WHO) op één getallenlijn getoond.
Vul je lengte in cm en je gewicht in kg in. De resultaten zijn schattingen voor gezonde volwassenen en geen medisch advies. Heb je een aandoening waarbij je eiwit moet aanpassen (zoals een nierziekte), ben je zwanger of nog in de groei, praat dan met je huisarts of een diëtist.
Resultaat en grafiek
Vul links je leeftijd, geslacht, lengte en gewicht in en klik op “Berekenen”. Het resultaat en een grafiek verschijnen hier.
Inhoudsopgave
-
Wat je op deze pagina kunt doen
-
Waarvoor is deze berekening handig?
-
Zo werkt het
-
Formules en figuren
-
Symbolen en begrippen
-
Handig om vooraf te weten
-
Berekenen met Excel
-
Berekenen met Google Spreadsheets
-
Berekenen met Python
-
De formule in LaTeX en andere wiskundenotaties (om te kopiëren)
-
Zo laat je ChatGPT de berekening doen
-
Kenmerken van DataChef
-
Gerelateerde functies
-
Alle rekenmachines van NumberChef
Wat je op deze pagina kunt doen
- Vul je leeftijd, geslacht, lengte, gewicht en activiteitsniveau in en je ziet meteen hoeveel eiwit je per dag nodig hebt (g/dag)
- Je ziet de aanbevolen hoeveelheid van de Gezondheidsraad (0,83 g eiwit per kg lichaamsgewicht, 2021) en een bereik op basis van het energiepercentage (10-20% van je dagelijkse calorieën uit eiwit)
- Ter vergelijking zie je ook een richtlijn naar lichaamsgewicht voor mensen die regelmatig sporten (gewicht × 1,0-1,8 g/kg) en de veilige inname van de WHO (Wereldgezondheidsorganisatie)
- Alle bereiken staan als banden op één getallenlijn, zodat je je eigen bereik in één oogopslag ziet
- De eenvoudige regel “lichaamsgewicht × factor (g/kg)” wordt uitgelegd met formules en figuren, zodat je zelf kunt rekenen
- Een heldere uitleg van de formules en formules om te kopiëren voor Excel, Google Spreadsheets en Python vind je ook op deze pagina
Dit zijn allemaal schattingen voor gezonde volwassenen en geen medisch advies. Heb je een aandoening waarbij je eiwit moet beperken of aanpassen, zoals een nierziekte, volg dan altijd het advies van je huisarts of diëtist. Ben je zwanger, geef je borstvoeding of ben je nog in de groei, dan is je behoefte anders; vraag dan eerst een zorgprofessional om advies.
Waarvoor is deze berekening handig?
Het beginpunt van een voedingsplan voor krachttraining
Wil je spieren opbouwen, dan is de gebruikelijke eerste stap een eiwitdoel stellen met “lichaamsgewicht × factor (g/kg)” en de rest van je calorieën daarna over vet en koolhydraten verdelen (dit is het idee achter het tellen van macro’s). Iemand van 68 kg die 1,6 g/kg nastreeft, heeft bijvoorbeeld ongeveer \(68 \times 1{,}6 \approx 109\) g per dag nodig.
Personal trainers en sportdiëtisten gebruiken formules met dezelfde opbouw “gewicht × g/kg”. Verandert je trainingsfrequentie of je doel, dan kies je gewoon een nieuwe factor. Dat is makkelijk zodra je begrijpt hoe de formule werkt.
Je spieren beschermen tijdens het afvallen
Als je minder eet om af te vallen, zou het ook verlagen van je eiwit ervoor zorgen dat je naast vet ook spieren verliest. Minder spieren betekent een lager BMR, waardoor afvallen moeilijker en weer aankomen makkelijker kan worden.
Bepaal tijdens een dieet eerst een ondergrens voor eiwit: blijf boven de aanbevolen hoeveelheid (bijvoorbeeld ongeveer 50 g per dag voor een vrouw van 60 kg) en boven de veilige inname van de WHO (gewicht × 0,83 g/kg), en neem 1,0 g/kg of meer als je sport. Bouw de rest van je maaltijden daaromheen. Met cijfers werken helpt je riskante diëten te vermijden.
Ondervoeding en kwetsbaarheid bij oudere familieleden voorkomen
Naarmate mensen ouder worden, eten ze vaak minder en kunnen ze zonder dat iemand het merkt te weinig eiwit binnenkrijgen. Dat leidt bekend tot verlies van spieren (sarcopenie) en een algemene achteruitgang van lichaam en geest (kwetsbaarheid). De Gezondheidsraad vond in 2021 het bewijs niet sterk genoeg om voor alle ouderen een hogere norm vast te stellen, maar sluit niet uit dat kwetsbare of ondervoede ouderen wel baat hebben bij meer eiwit dan de aanbevolen hoeveelheid.
Als je het idee “een minimum schatten uit lichaamsgewicht × g/kg” kent, merk je onevenwichtig eten vroeg op, bijvoorbeeld maaltijden met alleen een boterham en koffie. Behoeften en nierfunctie verschillen sterk tussen ouderen, dus praat met hun huisarts of een diëtist voordat je hun eten verandert.
Het eiwit op etiketten afzetten tegen je eigen dagelijkse behoefte
Op de voedingswaardetabel staat hoeveel eiwit een portie bevat, bijvoorbeeld “Eiwit 20 g”, maar zonder je eigen dagelijkse behoefte weet je niet of dat veel is. De referentie-inname voor eiwit op etiketten is 50 g, wat misschien niet bij je eigen behoefte past. Is je behoefte 100 g per dag, dan is een tussendoortje met 20 g eiwit een vijfde van je dag.
Veel mensen eten het grootste deel van hun eiwit bij het avondeten en weinig bij het ontbijt. Alleen al je dagelijkse behoefte over drie maaltijden verdelen kan veranderen wat je kiest te eten.
Ook gebruikt bij voeding in ziekenhuizen en verpleeghuizen
Voor patiënten in het ziekenhuis en mensen in de langdurige zorg schatten diëtisten en artsen de eiwitbehoefte met dezelfde soort formule als op deze pagina, “gram per kg lichaamsgewicht”. Ze verhogen de factor om decubitus (doorligwonden) te helpen genezen of om te herstellen van een operatie, en verlagen hem als de nierfunctie is verminderd.
De factor aanpassen is echt werk voor professionals. Heb je een aandoening, volg dan voor eiwit het advies van je huisarts of diëtist en niet de schattingen op deze pagina.
Formules en figuren
Bereik naar energiepercentage (10-20% van de calorieën)
Figuur
Wiskundige notatie
(de gebruikelijke schrijfwijze)
\(P\)
\(=\)
\(r\)
\(\times\)
\(T\)
\(\div\)
\(4\)
In woorden
(symbolen vervangen door woorden)
④
\(P\): bereik per dag (g/dag)
\(=\)
②
\(r\): aandeel van de calorieën uit eiwit
\(\times\)
①
\(T\): totaal dagelijks energieverbruik (kcal/dag)
\(\div\)
③
\(4\): energie per gram (kcal/g)
De formule in woorden
①
Neem je
\(T\): totaal dagelijks energieverbruik (TDEE, kcal/dag)
②
vermenigvuldig dat met het
\(r\): aandeel van de calorieën uit eiwit (0,10 tot 0,20)
om de calorieën uit eiwit te krijgen
③
deel door
\(4\): energie in 1 g eiwit (kcal/g)
④
en je krijgt het
\(P\): bereik per dag (g/dag)
Een eenvoudig voorbeeld
Heeft iemand een totaal dagelijks energieverbruik (TDEE) van 2.400 kcal en komt 10-20% daarvan uit eiwit, dan is dat
\(P\): bereik per dag
\(=\)
aandeel (0,10 tot 0,20)
\(\times\)
TDEE (2.400 kcal)
\(\div\)
per gram (4 kcal)
\(2.400 \times 0{,}10 \div 4 = 60\)
\(2.400 \times 0{,}20 \div 4 = 120\)
Het belangrijkste idee
Een bereik naar energiepercentage zegt welk deel van je dagelijkse calorieën uit eiwit kan komen. Het idee is eenvoudig: hoe meer calorieën je verbruikt, hoe meer eiwit je kunt eten met behoud van een evenwichtig voedingspatroon. Het bereik van 10-20% is van het Franse ANSES; de Gezondheidsraad stelt in Nederland geen bereik of bovengrens meer vast (de oude bovengrens van 25 energieprocent uit 2001 is in 2021 vervallen). Ter vergelijking: Nederlandse volwassenen halen gemiddeld ongeveer 16% van hun energie uit eiwit (RIVM, Voedselconsumptiepeiling 2012-2016).
Een gram eiwit bevat ongeveer 4 kcal (de Atwater-factor; in de EU is op etiketten 17 kJ = 4 kcal per gram eiwit de omrekening, volgens verordening (EU) nr. 1169/2011).
Daarnaast stelt de Gezondheidsraad een aanbevolen hoeveelheid van 0,83 g per kg lichaamsgewicht vast voor volwassenen, de hoeveelheid die voor bijna alle gezonde mensen voldoende is (zie formule 3). Deze rekenmachine toont beide. Het beste doel is een hoeveelheid die minstens gelijk is aan de aanbevolen hoeveelheid en ook binnen het bereik naar energiepercentage valt. Op etiketten staat de referentie-inname voor eiwit op 50 g, gebaseerd op een dieet van 2.000 kcal.
Richtlijn naar lichaamsgewicht (ter vergelijking: voor mensen die sporten)
Figuur
Wiskundige notatie
(de gebruikelijke schrijfwijze)
\(P\)
\(=\)
\(W\)
\(\times\)
\(c\)
In woorden
(symbolen vervangen door woorden)
③
\(P\): eiwitrichtlijn per dag (g/dag)
\(=\)
①
\(W\): lichaamsgewicht (kg)
\(\times\)
②
\(c\): factor per kg lichaamsgewicht (g/kg)
De formule in woorden
①
Neem je
\(W\): lichaamsgewicht (kg)
②
vermenigvuldig dat met de
\(c\): factor per kg lichaamsgewicht (1,0 tot 1,8 g/kg als je sport)
③
en je krijgt de
\(P\): eiwitrichtlijn per dag (g/dag)
Een eenvoudig voorbeeld
Voor iemand die 60 kg weegt en minstens één keer per week sport (factor 1,0 tot 1,8 g/kg) is de richtlijn
\(P\): eiwitrichtlijn per dag
\(=\)
gewicht (60 kg)
\(\times\)
factor (1,0 tot 1,8 g/kg)
\(60 \times 1{,}0 = 60\)
\(60 \times 1{,}8 = 108\)
Het belangrijkste idee
“Lichaamsgewicht × factor (g/kg)” is de meest basale manier om je eiwitbehoefte te schatten. Een groter lichaam heeft meer spieren en organen en heeft dus meer eiwit nodig. Daarom schaal je eiwit meestal naar lichaamsgewicht.
Het bereik van 1,0 tot 1,8 g/kg voor mensen die sporten is een richtlijn die veel in de sportvoeding wordt gebruikt (sport verhoogt zowel de afbraak als de opbouw van spieren, dus je hebt meer nodig). Waar je in dit bereik zit, hangt af van hoe hard je traint en van je doel, bijvoorbeeld spieropbouw. Bronnen verschillen een beetje; een gezamenlijk standpunt uit 2016 voor atleten (Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada en het American College of Sports Medicine) noemt bijvoorbeeld 1,2 tot 2,0 g/kg.
De Gezondheidsraad zegt zelf dat de norm voor 0,83 g/kg bedoeld is voor gezonde mensen met een gemiddelde lichamelijke activiteit; de behoefte van mensen die extreem sporten kan hoger zijn, maar dat valt buiten het advies. Als je serieus kracht- of duurtraining doet, kijk dan dus ook naar deze richtlijn naar lichaamsgewicht.
Aanbevolen hoeveelheid (Gezondheidsraad, 0,83 g/kg)
Figuur
Wiskundige notatie
(de gebruikelijke schrijfwijze)
\(P\)
\(=\)
\(W\)
\(\times\)
\(0{,}83\)
In woorden
(symbolen vervangen door woorden)
③
\(P\): aanbevolen hoeveelheid (g/dag)
\(=\)
①
\(W\): lichaamsgewicht (kg)
\(\times\)
②
\(0{,}83\): factor (g/kg)
De formule in woorden
①
Neem je
\(W\): lichaamsgewicht (kg)
②
vermenigvuldig dat met de
\(0{,}83\): factor (g/kg)
③
en je krijgt de
\(P\): aanbevolen hoeveelheid (de hoeveelheid die voor bijna iedereen voldoende is, g/dag)
Een eenvoudig voorbeeld
Voor iemand die 60 kg weegt is de aanbevolen hoeveelheid
\(P\): aanbevolen hoeveelheid
\(=\)
gewicht (60 kg)
\(\times\)
factor (0,83 g/kg)
\(60 \times 0{,}83 = 49{,}8 \approx 50\)
Het belangrijkste idee
De aanbevolen hoeveelheid is de hoeveelheid die voldoende is voor bijna alle (ongeveer 97,5%) gezonde mensen. De Gezondheidsraad heeft haar in 2021 voor eiwit vastgesteld op 0,83 g per kg lichaamsgewicht per dag voor mannen en vrouwen vanaf 18 jaar (de gemiddelde behoefte is 0,66 g/kg). Eerder, in 2001, was dat 0,8 g/kg. Het getal komt overeen met dat van de Europese voedselveiligheidsautoriteit EFSA. Voor de Nederlandse referentievolwassenen komt het uit op ongeveer 60 tot 63 g per dag voor mannen en 48 tot 54 g voor vrouwen.
De Gezondheidsraad vond het bewijs niet sterk genoeg om voor mensen van 60 jaar en ouder een aparte, hogere norm vast te stellen. Voor kwetsbare of ondervoede ouderen kan meer eiwit wel nuttig zijn, maar die groepen vallen buiten het advies; overleg daarover met een huisarts of diëtist. Let op: voor mensen vanaf 60 jaar toont deze rekenmachine voorzichtigheidshalve 1,0 g/kg, de waarde die onder meer ANSES in Frankrijk gebruikt.
De aanbevolen hoeveelheid is geen “ideale” hoeveelheid, maar een basis om niet tekort te komen. De veilige inname van de WHO van 0,83 g/kg, die deze rekenmachine ook toont, is op hetzelfde idee gebaseerd en dekt ongeveer 97,5% van de gezonde volwassenen, dus de twee waarden zijn hetzelfde getal.
Als je flink minder gaat eten om af te vallen, kun je zonder het te merken onder deze waarde zakken. Hoe meer je je eten beperkt, hoe belangrijker het is om je eiwit bewust op peil te houden.
TDEE (totaal dagelijks energieverbruik, de invoer voor het energiepercentage)
Figuur
Wiskundige notatie
(de gebruikelijke schrijfwijze)
\(T\)
\(=\)
\(B\)
\(\times\)
\(k\)
In woorden
(symbolen vervangen door woorden)
③
\(T\): totaal dagelijks energieverbruik (kcal/dag)
\(=\)
①
\(B\): basaal metabolisme (kcal/dag)
\(\times\)
②
\(k\): activiteitsfactor
De formule in woorden
①
Neem je
\(B\): basaal metabolisme (de calorieën die je verbruikt als je helemaal in rust bent)
②
vermenigvuldig dat met je
\(k\): activiteitsfactor (een factor van 1 tot 1,9, afhankelijk van hoe actief je bent)
③
en je krijgt je
\(T\): totaal dagelijks energieverbruik (TDEE)
Een eenvoudig voorbeeld
Een man van 25 die 180 cm lang is en 60 kg weegt, heeft volgens de Mifflin-St Jeor-formule een BMR van 1.605 kcal/dag. Sport hij licht, 1 tot 3 keer per week (activiteitsfactor 1,375), dan is zijn TDEE
\(T\): totaal dagelijks energieverbruik
\(=\)
BMR (1.605)
\(\times\)
activiteitsfactor (1,375)
\(1.605 \times 1{,}375 = 2.206{,}875 \approx 2.207\)
Het belangrijkste idee
De TDEE, de invoer voor formule 1 (het bereik naar energiepercentage), wordt in deze rekenmachine berekend als “BMR × activiteitsfactor”. Standaard komt het BMR \(B\) uit de Mifflin-St Jeor-formule: voor mannen \(B = 10W + 6{,}25H - 5A + 5\) en voor vrouwen \(B = 10W + 6{,}25H - 5A - 161\), waarbij \(W\) het gewicht in kg is, \(H\) de lengte in cm en \(A\) de leeftijd. Kies je de Katch-McArdle-formule, dan gebruikt die je vetpercentage \(F\) (\(B = 370 + 21{,}6(1-F)W\), met \(W\) in kg).
Meer over het kiezen van een activiteitsfactor en over de TDEE zelf vind je bij de rekenmachine voor TDEE bij de gerelateerde pagina’s. Om BMR-formules te vergelijken, kijk je bij de rekenmachine voor BMR. Twijfel je, dan is het veiliger om een activiteitsniveau lager te kiezen.
In Nederland begint je dagelijkse eiwitbehoefte bij de aanbevolen hoeveelheid van de Gezondheidsraad (2021) van 0,83 g per kg lichaamsgewicht voor volwassenen. Daarnaast kun je kijken naar het energiepercentage (10-20% van je calorieën, een waarde van ANSES; Nederlandse volwassenen halen gemiddeld ongeveer 16% uit eiwit). Sport je regelmatig, kijk dan ook naar de richtlijn naar lichaamsgewicht van 1,0-1,8 g/kg en de veilige inname van de WHO (0,83 g/kg), en zie het bereik waarin die overlappen als je eigen richtlijn. Dit zijn allemaal schattingen voor gezonde volwassenen; heb je een aandoening, dan gaat het advies van je huisarts of diëtist voor.
Symbolen en begrippen
Symbolen
| \(P\) | De hoeveelheid eiwit per dag die je wilt weten (g/dag). De P staat voor het Engelse “protein”. Op deze pagina geeft formule 1 het bereik naar energiepercentage, formule 2 de richtlijn naar lichaamsgewicht en formule 3 de aanbevolen hoeveelheid. |
| \(W\) | Lichaamsgewicht in kg. De W staat voor het Engelse “weight”. |
| \(c\) | Gram eiwit per kg lichaamsgewicht (g/kg). De richtlijn voor mensen die sporten gebruikt 1,0 tot 1,8. |
| \(r\) | Het deel van je dagelijkse calorieën dat uit eiwit komt. Het bereik naar energiepercentage gebruikt 0,10 tot 0,20 (10-20%) voor volwassenen. De r staat voor het Engelse “ratio”. |
| \(T\) | TDEE, je totaal dagelijks energieverbruik (kcal/dag). Op deze pagina gebruiken we T voor “totaal”. |
| \(B\) | Het basaal metabolisme (BMR), een schatting van de calorieën die je per dag verbruikt als je helemaal in rust bent (kcal/dag). De B staat voor het Engelse “basal”. |
| \(k\) | De activiteitsfactor, een vermenigvuldigingsfactor die laat zien hoeveel keer je BMR je per dag verbruikt. Op deze pagina gebruiken we 1 (geen activiteit) en zes niveaus van 1,2 tot 1,9. |
| \(F\) | Het vetpercentage als decimaal getal (bijvoorbeeld 15% → 0,15). Het wordt gebruikt in de Katch-McArdle-formule. De F staat voor het Engelse “fat”. |
Begrippen
| eiwit | Een voedingsstof die spieren, organen, huid en haar opbouwt. In het lichaam werkt eiwit ook als enzym, hormoon en antistof. Vlees, vis, eieren, peulvruchten, sojaproducten en zuivel zijn rijk eraan. Eiwit bestaat uit aan elkaar gekoppelde aminozuren, waaronder 9 essentiële aminozuren. |
| essentiële aminozuren | De 9 aminozuren die het lichaam niet in voldoende hoeveelheid kan aanmaken, dus ze moeten uit voeding komen. Dit is een van de redenen dat je elke dag eiwit nodig hebt. |
| aanbevolen hoeveelheid | In de Nederlandse voedingsnormen (Gezondheidsraad) de dagelijkse hoeveelheid die voldoende is voor bijna alle gezonde mensen (ongeveer 97,5%). Voor eiwit is dat 0,83 g per kg lichaamsgewicht voor volwassenen vanaf 18 jaar (de gemiddelde behoefte is 0,66 g/kg). |
| energiepercentage | Het deel van je totale energie (calorieën) dat uit een voedingsstof komt, vaak aangeduid als en% of energieprocent. Voor eiwit halen Nederlandse volwassenen gemiddeld ongeveer 16 energieprocent (RIVM). De Gezondheidsraad stelt voor eiwit geen bereik of bovengrens in energieprocent vast; de 10-20% op deze pagina is een waarde van het Franse ANSES. |
| veilige inname van de WHO | Een inname (0,83 g per kg lichaamsgewicht) uit een rapport van de WHO (Wereldgezondheidsorganisatie, 2007). Ze is statistisch zo vastgesteld dat ze ongeveer 97,5% van de gezonde volwassenen dekt, en het is hetzelfde getal als de aanbevolen hoeveelheid van de Gezondheidsraad. Een beetje eronder zitten betekent niet meteen dat je te weinig binnenkrijgt, maar zie het als een minimum waar je niet onder wilt komen, niet als een ideale hoeveelheid. |
| TDEE (totaal dagelijks energieverbruik) | Het totale aantal calorieën dat je per dag verbruikt (kcal/dag), je BMR plus de calorieën voor sport en dagelijkse bezigheden. Je schat het als “BMR × activiteitsfactor”. Zie de rekenmachine voor TDEE bij de gerelateerde pagina’s voor meer uitleg. |
| BMR (basaal metabolisme) | De energie die je verbruikt om alleen maar in leven te blijven, bijvoorbeeld om je lichaamstemperatuur te handhaven, te ademen en je hart te laten kloppen (kcal/dag). Het is de basis van de TDEE. Op deze pagina wordt het geschat met een formule (Mifflin-St Jeor of Katch-McArdle). |
| activiteitsfactor | Een vermenigvuldigingsfactor voor de extra calorieën die je verbruikt door sport en dagelijkse bezigheden. Je vermenigvuldigt je BMR ermee om de TDEE te schatten. Op deze pagina gebruiken we 1 (geen activiteit) en zes niveaus van 1,2 tot 1,9. |
| Atwater-factoren | De energie per gram van elke voedingsstof: ongeveer 4 kcal/g voor eiwit, 9 kcal/g voor vet en 4 kcal/g voor koolhydraten. In de EU worden ze ook gebruikt voor de energiewaarde op etiketten (verordening (EU) nr. 1169/2011). De berekening naar energiepercentage in deze rekenmachine gebruikt 4 kcal/g. |
| Gezondheidsraad | De Gezondheidsraad is het wetenschappelijke adviesorgaan van de Nederlandse regering. Hij stelt de Nederlandse voedingsnormen vast. De normen voor eiwit staan in het advies Voedingsnormen voor eiwitten (nr. 2021/10, 2 maart 2021). De waarden kunnen veranderen als de normen worden herzien. |
Handig om vooraf te weten
Dit is wat je helpt om de berekening op deze pagina echt te begrijpen, en niet alleen op de knop te drukken.
| Decimale getallen vermenigvuldigen (groep 7-8, 10-12 jaar) |
|
| Procenten (groep 7-8, 10-12 jaar) |
|
| Eenheidsmaten, zoals “per kg” (groep 7, 10-11 jaar) |
|
| Afronden (groep 6, 9-10 jaar) |
|
Berekenen met Excel
Kopieer de hele tabel hieronder en plak die in cel A1 van Excel. Het werkt direct.
Tabel om de aanbevolen hoeveelheid (Gezondheidsraad) te berekenen
| Gewicht (kg) | 60 |
| Aanbevolen hoeveelheid (g/dag) | =AFRONDEN(B1*0,83;0) |
Tabel om het bereik naar energiepercentage (10-20% van de calorieën) te berekenen
| Geslacht (man of vrouw) | man |
| Gewicht (kg) | 60 |
| Lengte (cm) | 180 |
| Leeftijd (jaren) | 25 |
| Activiteitsfactor | 1,375 |
| BMR (kcal/dag) | =10*B2+6,25*B3-5*B4+ALS(B1="man";5;-161) |
| TDEE (kcal/dag) | =B6*B5 |
| Ondergrens van het bereik (g/dag) | =AFRONDEN(B7*0,1/4;0) |
| Bovengrens van het bereik (g/dag) | =AFRONDEN(B7*0,2/4;0) |
Tabel om de richtlijn naar gewicht (sporters) en de veilige inname van de WHO te berekenen
| Gewicht (kg) | 60 |
| Richtlijn voor sporters, ondergrens (g/dag) | =AFRONDEN(B1*1;0) |
| Richtlijn voor sporters, bovengrens (g/dag) | =AFRONDEN(B1*1,8;0) |
| Veilige inname van de WHO (g/dag) | =AFRONDEN(B1*0,83;0) |
Na het plakken zijn de bovenste rijen je invoer en worden de onderste rijen automatisch berekend. AFRONDEN rondt af op een geheel getal.
In de tweede tabel gebruikt de rij van het BMR de Mifflin-St Jeor-formule, en de ALS-functie daarin telt 5 op als B1 “man” is en trekt anders (vrouw) 161 af. De ondergrens is 10% en de bovengrens 20% van de TDEE, gedeeld door 4 kcal/g.
Met de getallen uit het voorbeeld geeft de eerste tabel 50, de tweede een BMR van 1.605, een TDEE van 2.206,875 en een bereik van 55 tot 110, en de derde 60, 108 en 50. Vervang gewoon de getallen in kolom B door je eigen getallen.
In de tweede tabel gebruikt de rij van het BMR de Mifflin-St Jeor-formule, en de ALS-functie daarin telt 5 op als B1 “man” is en trekt anders (vrouw) 161 af. De ondergrens is 10% en de bovengrens 20% van de TDEE, gedeeld door 4 kcal/g.
Met de getallen uit het voorbeeld geeft de eerste tabel 50, de tweede een BMR van 1.605, een TDEE van 2.206,875 en een bereik van 55 tot 110, en de derde 60, 108 en 50. Vervang gewoon de getallen in kolom B door je eigen getallen.
Berekenen met Google Spreadsheets
Kopieer de hele tabel hieronder en plak die in cel A1 van Google Spreadsheets. Het werkt direct.
Tabel om de aanbevolen hoeveelheid (Gezondheidsraad) te berekenen
| Gewicht (kg) | 60 |
| Aanbevolen hoeveelheid (g/dag) | =AFRONDEN(B1*0,83;0) |
Tabel om het bereik naar energiepercentage (10-20% van de calorieën) te berekenen
| Geslacht (man of vrouw) | man |
| Gewicht (kg) | 60 |
| Lengte (cm) | 180 |
| Leeftijd (jaren) | 25 |
| Activiteitsfactor | 1,375 |
| BMR (kcal/dag) | =10*B2+6,25*B3-5*B4+ALS(B1="man";5;-161) |
| TDEE (kcal/dag) | =B6*B5 |
| Ondergrens van het bereik (g/dag) | =AFRONDEN(B7*0,1/4;0) |
| Bovengrens van het bereik (g/dag) | =AFRONDEN(B7*0,2/4;0) |
Tabel om de richtlijn naar gewicht (sporters) en de veilige inname van de WHO te berekenen
| Gewicht (kg) | 60 |
| Richtlijn voor sporters, ondergrens (g/dag) | =AFRONDEN(B1*1;0) |
| Richtlijn voor sporters, bovengrens (g/dag) | =AFRONDEN(B1*1,8;0) |
| Veilige inname van de WHO (g/dag) | =AFRONDEN(B1*0,83;0) |
Dezelfde formules als in Excel, inclusief ALS en AFRONDEN, werken zoals ze zijn. Kopieer de hele tabel, plak die in cel A1 en vervang de getallen in kolom B door je eigen getallen.
Berekenen met Python
sex = "man" # "man" of "vrouw"
age = 25 # leeftijd (jaren)
height_cm = 170 # lengte (cm)
weight_kg = 60 # gewicht (kg)
activity_factor = 1.375 # activiteitsfactor (1,2 tot 1,9; zie de rekenmachine voor TDEE bij de gerelateerde pagina’s)
# aanbevolen hoeveelheid (Gezondheidsraad 2021): 0,83 g per kg lichaamsgewicht voor volwassenen
rda = weight_kg * 0.83
# basaal metabolisme (Mifflin-St Jeor-formule) en TDEE
bmr = 10 * weight_kg + 6.25 * height_cm - 5 * age
bmr = bmr + 5 if sex == "man" else bmr - 161
tdee = bmr * activity_factor
# bereik naar energiepercentage: 10-20% van de calorieën gedeeld door 4 kcal/g geeft het aantal gram
target_min = tdee * 0.10 / 4
target_max = tdee * 0.20 / 4
# ter vergelijking 1: richtlijn voor sporters (gewicht x 1,0-1,8 g/kg)
active_min = weight_kg * 1.0
active_max = weight_kg * 1.8
# ter vergelijking 2: veilige inname van de WHO (gewicht x 0,83 g/kg)
who_min = weight_kg * 0.83
print(f"Aanbevolen hoeveelheid (Gezondheidsraad): {round(rda)} g/dag")
print(f"Bereik naar energiepercentage (10-20% van de calorieën): {round(target_min)}-{round(target_max)} g/dag")
print(f"Ter vergelijking, richtlijn voor sporters: {round(active_min)}-{round(active_max)} g/dag")
print(f"Ter vergelijking, veilige inname van de WHO: {round(who_min)} g/dag")
Werkt met alleen de standaardbibliotheek. Pas bovenaan het geslacht, de leeftijd, de lengte, het gewicht en de activiteitsfactor aan en voer de code uit. round() rondt af op een geheel getal (bijna hetzelfde als gewoon afronden).
De formule in LaTeX en andere wiskundenotaties (om te kopiëren)
Bereik naar energiepercentage (10-20% van de calorieën)
P = r × T ÷ 4
P = \dfrac{r \times T}{4}
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>P</mi>
<mo>=</mo>
<mfrac>
<mrow><mi>r</mi><mo>×</mo><mi>T</mi></mrow>
<mn>4</mn>
</mfrac>
</mrow>
</math>
P = (r * T) / 4
p = r*t/4
P := r*T/4;
P = r*T/4;
P = (r×T)/4
Richtlijn naar lichaamsgewicht (ter vergelijking: voor mensen die sporten)
P = W × c
P = W \times c
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>P</mi>
<mo>=</mo>
<mi>W</mi>
<mo>×</mo>
<mi>c</mi>
</mrow>
</math>
P = W * c
p = w*c
P := W*c;
P = W*c;
P = W×c
Aanbevolen hoeveelheid (Gezondheidsraad, 0,83 g/kg)
P = W × 0,83
P = W \times 0{,}83
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>P</mi>
<mo>=</mo>
<mi>W</mi>
<mo>×</mo>
<mn>0,83</mn>
</mrow>
</math>
P = W * 0.83
p = w*0.83
P := W*0.83;
P = W*0.83;
P = W×0,83
TDEE (totaal dagelijks energieverbruik, de invoer voor het energiepercentage)
T = B × k
T = B \times k
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>T</mi>
<mo>=</mo>
<mi>B</mi>
<mo>×</mo>
<mi>k</mi>
</mrow>
</math>
T = B * k
t = b*k
T := B*k;
T = B*k;
T = B×k
Zo laat je ChatGPT de berekening doen
Je bent een assistent voor het berekenen van de eiwitinname. Voer de volgende berekening uit door daadwerkelijk Python-code uit te voeren en baseer je antwoord alleen op de getallen uit het resultaat van de uitvoering (geef geen antwoord uit het hoofd of op basis van gokken). Er is een man van 25 jaar, 170 cm lang en 60 kg, die licht sport, 1 tot 3 keer per week (activiteitsfactor 1,375). 1. Bereken zijn aanbevolen hoeveelheid eiwit volgens de Gezondheidsraad (0,83 g per kg lichaamsgewicht voor volwassenen). 2. Bereken zijn BMR met de Mifflin-St Jeor-formule (mannen: BMR = 10 × gewicht in kg + 6,25 × lengte in cm − 5 × leeftijd + 5) en vermenigvuldig met de activiteitsfactor 1,375 om zijn TDEE (totaal dagelijks energieverbruik) te krijgen. 3. Bereken het bereik naar energiepercentage voor eiwit (TDEE × 0,10 tot 0,20 ÷ 4 kcal/g). 4. Bereken ter vergelijking ook de richtlijn naar lichaamsgewicht voor sporters (gewicht in kg × 1,0 tot 1,8 g/kg) en de veilige inname van de WHO (gewicht in kg × 0,83 g/kg). Rond elke waarde af op een geheel getal en zet ze in een tabel, met één rij per norm. Laat de formules zien die je hebt gebruikt en de getallen uit het resultaat van de uitvoering. Vermeld ook dat dit schattingen voor gezonde volwassenen zijn en geen medisch advies.
Zo werkt het
-
1Vul je getallen inTyp de getallen waarmee je wilt rekenen in de invoervelden
-
2BerekenKlik op de knop “Berekenen”
-
3Bekijk het resultaatHet resultaat verschijnt meteen. Op dezelfde pagina vind je ook de uitwerking van de berekening en de uitleg van de formule
Kenmerken van DataChef
Eenvoudig en gratis
Onbeperkt gratis converteren
Geen voorkennis nodig – intuïtieve en eenvoudige bediening
Geen voorkennis nodig – intuïtieve en eenvoudige bediening
Geen registratie nodig
Direct te gebruiken
Zonder persoonlijke gegevens op te geven
Zonder persoonlijke gegevens op te geven
Veilig en betrouwbaar
Sterk versleutelde verbinding (SSL)
Bestand wordt automatisch verwijderd zodra je op "Downloaden" klikt
Bestand wordt automatisch verwijderd zodra je op "Downloaden" klikt
Snel
Snelle laadtijden en snelle conversie
Zonder watermerk
Geen watermerk
Geen bronvermelding vereist
Geen bronvermelding vereist
Commercieel gebruik toegestaan
Gratis voor commercieel gebruik
Geen toestemming vooraf nodig
Geen toestemming vooraf nodig
Gerelateerde functies
TDEE berekenen (dagelijkse energiebehoefte en activiteitsfactor kiezen)
Legt de TDEE uit, de basis van het energieaandeel op deze pagina, inclusief hoe je de activiteitsfactor kiest
Caloriebehoefte berekenen (onderhoud, afvallen en aankomen)
Bereken hoeveel calorieën je per dag mag eten om in een bepaald tempo af te vallen of aan te komen
