Inserisci età, sesso, altezza, peso, livello di attività e obiettivo. Vengono calcolate le calorie di mantenimento (TDEE) e le calorie per ogni obiettivo, e i grammi giornalieri di carboidrati per ogni quota (40%, 50%, 60% e 65%; l’intervallo LARN ed EFSA è il 45-60%) compaiono in un grafico a barre e in una tabella.
Scrivi l’altezza in centimetri e il peso in chilogrammi. I risultati sono un’indicazione per adulti sani basata su formule di stima, non un consiglio medico. Se hai una malattia che richiede di adattare ciò che mangi, sei in gravidanza o in fase di crescita, parlane con un medico o con un dietista.
Risultato e grafico
Inserisci nei campi a sinistra età, sesso, altezza, peso e obiettivo e fai clic su «Calcola». Qui compaiono il risultato e un grafico a barre.
Indice
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Cosa puoi fare in questa pagina
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A cosa serve questo calcolo?
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Come si usa
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Formule e figure
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Simboli e termini
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Cosa conviene sapere prima
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Come calcolarlo con Excel
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Come calcolarlo con Fogli Google
-
Come calcolarlo con Python
-
La formula in LaTeX e in altre notazioni matematiche (da copiare)
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Come chiedere a ChatGPT di fare il calcolo
-
I punti di forza di DataChef
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Funzioni correlate
-
Tutte le calcolatrici di NumberChef
Cosa puoi fare in questa pagina
- Inserisci età, sesso, altezza, peso e livello di attività e vedi subito le tue calorie di mantenimento (TDEE) e i grammi di carboidrati da assumere al giorno per ogni obiettivo (dimagrire, mantenere o aumentare di peso)
- I risultati sono in una tabella di 5 obiettivi (mantenere, dimagrire circa 0,5 kg o 1 kg a settimana, aumentare circa 0,5 kg o 1 kg a settimana) × 4 quote di carboidrati (il 40%, 50%, 60% e 65% delle calorie)
- Il riferimento principale sono i LARN italiani (SINU), che indicano per i carboidrati un intervallo di riferimento del 45-60% delle calorie, lo stesso dell’EFSA. Un grafico a barre mostra i grammi di ogni quota per l’obiettivo scelto e se ciascuna rientra nell’intervallo
- Le calorie si convertono in grammi con 4 kcal/g (il coefficiente di Atwater, lo stesso coefficiente standard usato per le calorie sulle etichette degli alimenti)
- In questa stessa pagina trovi anche una spiegazione semplice delle formule e le formule da copiare e incollare in Excel, Fogli Google e Python
I risultati sono un’indicazione per adulti sani basata su formule di stima. Ogni persona è diversa e questo non è un consiglio medico. Se hai una malattia che richiede di limitare o adattare ciò che mangi (diabete, malattia renale e così via), segui sempre le indicazioni del tuo medico o di un dietista. In gravidanza, durante l’allattamento e la crescita il fabbisogno è diverso: parlane prima con un professionista sanitario.
A cosa serve questo calcolo?
Piani di alimentazione per sport di resistenza come corsa e ciclismo
Nell’esercizio di resistenza prolungato il carburante principale è lo zucchero immagazzinato nei muscoli e nel fegato (glicogeno). Per questo, nella nutrizione sportiva, durante i periodi di allenamento intenso si pianifica di solito una quantità maggiore di carboidrati, in quota e in grammi. Le colonne più alte di questa pagina, come il 60% (il limite superiore dell’intervallo LARN) e il 65%, si possono leggere come una guida per quei giorni «molto attivi».
Anche il «carico di carboidrati», cioè assumerne di più prima di una gara per accumulare glicogeno, parte dallo stesso calcolo, «calorie × quota ÷ calorie per grammo». La pianificazione dettagliata per le gare è un lavoro da specialisti, come i dietisti dello sport, ma conoscere in numeri la tua quantità abituale è un buon punto di partenza per quel confronto.
Un metro per non esagerare con le diete a basso contenuto di carboidrati
Molte persone, quando vogliono dimagrire, tagliano per prima cosa i carboidrati. Ma sono la principale fonte di energia di cervello e corpo, e tagliarli troppo può causare mal di testa, difficoltà di concentrazione e stitichezza. Una dieta a basso contenuto di carboidrati non ha una definizione unica e, in presenza di una malattia, si imposta con il medico.
Se guardi i grammi del 40% (una quota bassa) con le tue calorie obiettivo in questa pagina, puoi giudicare con i numeri, e non a occhio, dove finisce l’intervallo di riferimento LARN e dove iniziano i «pochi carboidrati». Il 40% è sotto l’intervallo (45-60%), e se vuoi tagliare ancora molto di più è più prudente parlarne prima con un professionista sanitario.
Tradurre i carboidrati di ogni giorno in pasta e pane
Un numero come «250 g al giorno» è difficile da immaginare, ma diventa concreto se lo converti in alimenti di tutti i giorni. Per esempio, una porzione di pasta di semola (80 g a crudo) ha circa 58 g di carboidrati disponibili (72,7 g ogni 100 g, tabelle di composizione degli alimenti del CREA), e un piatto da 200 g di pasta cotta ne ha circa 75 g (37,3 g ogni 100 g). Con una guida giornaliera di 250 g, la sola pasta sarebbe equivalente a circa 4 porzioni da 80 g.
Le informazioni nutrizionali degli alimenti confezionati indicano sempre i «carboidrati» in grammi (per 100 g e, spesso, per porzione). Se conosci la tua guida giornaliera, puoi capire subito quanta parte della tua giornata rappresenta un alimento.
Contare i carboidrati nella cura e nella consulenza nutrizionale
Nella cura del diabete, contare i grammi di carboidrati di ogni pasto per controllare le variazioni della glicemia è un metodo diffuso (il «conteggio dei carboidrati»). Sapere quanti carboidrati assumi in grammi è una competenza importante anche in ambito sanitario.
Tuttavia, stabilire la quantità di carboidrati come parte di una terapia lo fa, persona per persona, un medico o un dietista, in base al corpo e ai farmaci usati. Il calcolo di questa pagina è un’indicazione generale per adulti sani. Se sei in cura, segui sempre le indicazioni del tuo medico e non questi numeri.
Trasformare una fase di aumento di peso in un piano di quanto mangiare
Per mettere massa muscolare in una fase di aumento di peso bisogna allenarsi e anche mangiare più calorie di quelle che si consumano, e i carboidrati coprono buona parte di queste calorie in più. La riga per aumentare circa 0,5 kg a settimana (+500 kcal al giorno) mostra in numeri che servono diverse decine di grammi di carboidrati al giorno in più rispetto a mantenere (con il 50%, \(500 \times 0{,}5 \div 4 = 62{,}5\) g in più).
Vedi anche «quanti grammi in più di cereali o di pane aggiungere», quindi ti aiuta a pianificare un aumento di peso invece di mangiare di più alla cieca.
Formule e figure
Calorie obiettivo al giorno (TDEE e correzione in base all’obiettivo)
Figura
Notazione matematica
(la notazione abituale)
\(E\)
\(=\)
\(B\)
\(\times\)
\(k\)
\(+\)
\(a\)
A parole
(i simboli sostituiti da parole)
④
Calorie obiettivo al giorno \(E\) (kcal/giorno)
\(=\)
①
metabolismo basale \(B\) (kcal/giorno)
\(\times\)
②
livello di attività \(k\)
\(+\)
③
Correzione in base all’obiettivo \(a\) (kcal/giorno)
La formula a parole
①
Prendi il
metabolismo basale \(B\) (le calorie che consumi al giorno anche a riposo completo)
②
moltiplicalo per il
livello di attività \(k\) (un moltiplicatore da 1,2 a 1,9 in base a quanto sei attivo)
per avere le tue calorie di mantenimento (TDEE)
③
somma la
correzione in base all’obiettivo \(a\) (negativa per dimagrire, positiva per aumentare di peso)
④
e ottieni le
calorie obiettivo al giorno \(E\)
Un esempio semplice
Per un uomo di 25 anni, alto 180 cm e di 60 kg (con un metabolismo basale di 1605 kcal/giorno secondo la formula di Mifflin-St Jeor) che continua a fare esercizio leggero (livello di attività 1,375) e vuole dimagrire 0,5 kg a settimana (una correzione di −500 kcal), le calorie obiettivo sono
Calorie obiettivo al giorno \(E\)
\(=\)
metabolismo basale (1605)
\(\times\)
livello di attività (1,375)
\(+\)
correzione (−500)
\(1605 \times 1{,}375 = 2206{,}875 \approx 2207\)
\(2207 - 500 = 1707\)
L’idea chiave
Il metabolismo basale \(B\) si stima per impostazione predefinita con la formula di Mifflin-St Jeor (per gli uomini \(B = 10W + 6{,}25H - 5A + 5\) e per le donne \(B = 10W + 6{,}25H - 5A - 161\), dove \(W\) è il peso in kg, \(H\) l’altezza in cm e \(A\) l’età). Se scegli la formula di Katch-McArdle, si calcola la massa magra dalla percentuale di grasso corporeo \(F\) e si usa \(B = 370 + 21{,}6(1-F)W\) (con \(W\) in kg). Per maggiori dettagli, vai alla pagina collegata «Calcolo del TDEE».
La correzione in base all’obiettivo \(a\) è 0 per mantenere, ±500 kcal per circa 0,5 kg a settimana e ±1000 kcal per circa 1 kg a settimana. Si basa sull’approssimazione abituale per cui 1 kg di grasso corporeo equivale a circa 7200 kcal (per esempio, per perdere 0,5 kg a settimana: \(7200 \times 0{,}5 \div 7 \approx 514\), cioè togliere circa 500 kcal ogni giorno; per 1 kg a settimana, circa 1000 kcal). I cambiamenti reali di peso dipendono anche da acqua e muscolo, quindi potrebbero non seguire esattamente questa equivalenza.
Con un dimagrimento rapido, come 1 kg a settimana, le calorie obiettivo possono scendere sotto il tuo metabolismo basale. Dimagrire troppo in fretta può farti perdere muscolo e farti stare male, per questo la calcolatrice mostra un avviso. È consigliabile partire con un ritmo comodo (fino a 0,5 kg a settimana).
Grammi giornalieri di carboidrati (quota e calorie per grammo)
Figura
Notazione matematica
(la notazione abituale)
\(G\)
\(=\)
\(E\)
\(\times\)
\(r\)
\(\div\)
\(4\)
A parole
(i simboli sostituiti da parole)
④
Grammi di carboidrati \(G\) (g/giorno)
\(=\)
①
Calorie obiettivo al giorno \(E\) (kcal/giorno)
\(\times\)
②
Quota di calorie che viene dai carboidrati \(r\)
\(\div\)
③
Calorie per grammo 4 (kcal/g)
La formula a parole
①
Dalle
calorie obiettivo al giorno \(E\)
②
prendi la parte indicata dalla
quota di calorie che viene dai carboidrati \(r\) (il 40%, 50%, 60% o 65% in questa pagina)
③
dividila per le
calorie per grammo 4 (1 g di carboidrati sono circa 4 kcal)
per trasformare le calorie in grammi
④
e ottieni i
grammi di carboidrati \(G\)
Un esempio semplice
Per una persona con un obiettivo di 1707 kcal al giorno che ricava il 60% delle calorie dai carboidrati (dentro l’intervallo di riferimento LARN), i grammi di carboidrati sono
Grammi di carboidrati \(G\)
\(=\)
calorie obiettivo (1707)
\(\times\)
quota (0,60)
\(\div\)
calorie per grammo (4)
\(1707 \times 0{,}60 = 1024{,}2\)
\(1024{,}2 \div 4 = 256{,}05 \approx 256\)
L’idea chiave
Il riferimento principale per la quota \(r\) sono i LARN (SINU): l’intervallo di riferimento per i carboidrati negli adulti è il 45-60% delle calorie (IV revisione, 2014), lo stesso dell’EFSA. In questa pagina il 50% e il 60% sono dentro l’intervallo (il 60% è il limite superiore), il 40% è sotto (un valore di riferimento «pochi carboidrati») e il 65% è sopra. Se hai dubbi, parti dalle colonne del 50% e del 60%.
I LARN danno anche indicazioni su due aspetti legati ai carboidrati: gli zuccheri semplici, da tenere sotto il 15% delle calorie, e la fibra alimentare, di almeno 25 g al giorno (12,6-16,7 g ogni 1000 kcal). Si consigliano inoltre alimenti amidacei a basso indice glicemico.
Sulle etichette degli alimenti dell’Unione Europea l’assunzione di riferimento di un adulto è di 260 g di carboidrati al giorno, per una dieta da 2000 kcal (Regolamento (UE) 1169/2011, allegato XIII), cioè il 52% delle calorie.
Le calorie per grammo dicono quante kcal ha 1 g di carboidrati. Questa calcolatrice usa 4 kcal/g, il coefficiente di Atwater standard usato anche per le calorie delle etichette europee (lì la fibra alimentare si conta a parte, a 2 kcal/g).
I grammi si calcolano dalle calorie prima di arrotondare il TDEE. Le calorie obiettivo che vedi sullo schermo sono un numero intero arrotondato, quindi, se calcoli a mano partendo da quelle, il risultato può differire di 1 g in rari casi.
I tuoi carboidrati al giorno si calcolano in 3 passaggi: (1) fissare le calorie obiettivo al giorno (metabolismo basale × livello di attività + correzione in base all’obiettivo), (2) scegliere la quota di calorie che viene dai carboidrati e (3) dividerla per 4 kcal/g (il coefficiente di Atwater) per ottenere i grammi. Usa l’intervallo di riferimento dei LARN (45-60% delle calorie) come guida per la quota. Se hai una malattia, ciò che ti dicono il medico o il dietista viene prima.
Simboli e termini
Simboli
| \(E\) | e | Le tue calorie obiettivo al giorno (kcal/giorno), cioè le calorie di mantenimento (TDEE) più la correzione in base all’obiettivo. Una parte viene dai carboidrati. La lettera viene dall’inglese energy, «energia». |
| \(B\) | bi | Il metabolismo basale, una stima delle calorie che consumi al giorno anche a riposo completo (kcal/giorno). La lettera viene da basale. |
| \(k\) | kappa | Il livello di attività, un moltiplicatore che dice quante volte il tuo metabolismo basale consumi al giorno. In questa pagina si usano sei livelli da 1,2 a 1,9. |
| \(a\) | a | La correzione in base all’obiettivo (kcal/giorno). È 0 per mantenere, negativa per dimagrire (−500 o −1000) e positiva per aumentare di peso (+500 o +1000). La lettera viene dall’inglese adjustment, «correzione». |
| \(r\) | erre | La quota delle tue calorie obiettivo al giorno che viene dai carboidrati (per esempio, 0,60 per il 60%). La lettera viene dall’inglese ratio, «rapporto». |
| \(G\) | gi | I grammi giornalieri di carboidrati che vuoi trovare (g/giorno). La lettera è l’iniziale di «grammi». |
| \(W\) | doppia vu | Il peso corporeo in kg, usato nella formula del metabolismo basale. La lettera viene dall’inglese weight, «peso». |
| \(H\) | acca | L’altezza in cm, usata nella formula del metabolismo basale. La lettera viene dall’inglese height, «altezza». |
| \(A\) | a | L’età in anni, usata nella formula del metabolismo basale. La lettera viene dall’inglese age, «età». |
| \(F\) | effe | La percentuale di grasso corporeo scritta in forma decimale (per esempio, 20% → 0,20). Si usa nella formula di Katch-McArdle. La lettera viene dall’inglese fat, «grasso». |
Termini
| carboidrati | La principale fonte di energia del corpo e del cervello. Abbondano in riso, pane, pasta, patate, frutta e zucchero. Comprendono gli zuccheri e l’amido, che si digeriscono per ottenere energia, e la fibra, che è difficile da digerire. Insieme a proteine e grassi sono uno dei 3 macronutrienti. |
| carboidrati netti | La parte dei carboidrati che si digerisce e si assorbe per dare energia (come il glucosio), cioè più o meno i carboidrati totali meno la fibra. È fatta soprattutto di zuccheri, come lo zucchero da tavola, e di amido, come quello di riso e patate. Le diete a basso contenuto di carboidrati li contano spesso. Sulle etichette dell’Unione Europea la cifra «carboidrati» comprende già solo quelli che il corpo metabolizza e la fibra si indica a parte. È un termine popolare, non una dicitura ufficiale dell’etichetta. Nelle tabelle del CREA si chiamano «carboidrati disponibili». |
| fibra alimentare | La parte dei carboidrati che gli enzimi digestivi umani riescono a digerire a malapena. Ne sono ricchi verdure, legumi e cereali integrali, e aiuta l’intestino a funzionare bene. Dà pochissime calorie (2 kcal/g sulle etichette europee). I LARN indicano almeno 25 g al giorno per gli adulti (12,6-16,7 g ogni 1000 kcal). |
| carboidrati raffinati | Carboidrati come il riso bianco e il pane bianco, a cui la lavorazione toglie la fibra e altre parti. A parità di grammi hanno meno fibra e meno vitamine dei cereali integrali e si dice che facciano salire più in fretta la glicemia. |
| cereali integrali | Cereali come il riso integrale, l’avena e il pane integrale, che conservano la fibra e altre parti. A parità di grammi hanno più fibra e più vitamine dei carboidrati raffinati e si dice che la glicemia salga più lentamente. |
| TDEE (dispendio energetico totale giornaliero) | Le calorie totali che consumi in un giorno (kcal/giorno), cioè il tuo metabolismo basale più le calorie usate nell’esercizio e nelle attività quotidiane. Si stima come «metabolismo basale × livello di attività». Si chiamano anche calorie di mantenimento. Per maggiori dettagli, vai alla pagina collegata «Calcolo del TDEE». |
| metabolismo basale (BMR) | L’energia che si consuma solo per essere vivi, per esempio per mantenere la temperatura del corpo, respirare e far battere il cuore (kcal/giorno). In questa pagina si stima con una formula (Mifflin-St Jeor o Katch-McArdle). |
| livello di attività | Un moltiplicatore che dice quante calorie in più si consumano con l’esercizio e le attività quotidiane. Si moltiplica per il metabolismo basale per stimare il TDEE. In questa pagina si usano sei livelli da 1,2 a 1,9. |
| massa magra | Il peso di muscoli, ossa, organi e così via, cioè il peso corporeo meno il grasso corporeo. Si calcola come peso × (1 − percentuale di grasso corporeo). La formula di Katch-McArdle stima il metabolismo basale a partire da questo valore. |
| coefficienti di Atwater | L’energia per grammo di ciascun nutriente. I carboidrati danno 4 kcal/g, il valore standard usato anche per le calorie delle etichette degli alimenti. Questa calcolatrice usa gli stessi 4 kcal/g. |
| LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) | I valori di riferimento per la popolazione italiana pubblicati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU). Per i carboidrati indicano un intervallo di riferimento del 45-60% dell’energia (IV revisione, 2014), con gli zuccheri semplici sotto il 15% e almeno 25 g di fibra al giorno. La V revisione è del 2024. Le quote di questa pagina si basano su questi valori, che coincidono con quelli dell’EFSA. |
| intervallo di riferimento | Nei LARN (RI, «intervallo di riferimento per l’assunzione di macronutrienti»), l’intervallo di energia che può venire da ciascun macronutriente senza compromettere la salute a lungo termine. Per i carboidrati è il 45-60% delle calorie per gli adulti. In questa pagina le colonne del 50% e del 60% sono dentro l’intervallo. |
| dieta a basso contenuto di carboidrati | Un modo di mangiare che tiene volutamente bassa la quota di calorie che viene dai carboidrati. Non esiste una definizione unica di quanto basso sia «basso». Di solito si contano i carboidrati netti. Il 40% di questa pagina è sotto l’intervallo di riferimento LARN (45-60%), ma è comunque molto più di quanto prevedono queste diete. Le restrizioni severe possono causare problemi come mal di testa e stitichezza e squilibrare l’alimentazione, quindi è più prudente parlarne prima con un professionista sanitario. |
Cosa conviene sapere prima
Ecco cosa ti aiuta a usare il calcolo di questa pagina capendo davvero cosa fai, e non solo premendo il pulsante.
| Rapporti e percentuali (classe 5ª della primaria – classe 1ª della secondaria di primo grado, 10-12 anni) |
|
| Moltiplicazione e divisione con i decimali (classi 4ª–5ª della primaria, 9-11 anni) |
|
| Numeri relativi (classe 1ª della secondaria di primo grado, 11-12 anni) |
|
| Arrotondamento e valori approssimati (classi 3ª–4ª della primaria, 8-10 anni) |
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Come calcolarlo con Excel
Copia tutta la tabella qui sotto e incollala nella cella A1 di Excel. Funziona così com’è.
Tabella per trovare le calorie obiettivo al giorno
| Sesso (Uomo o Donna) | Uomo |
| Peso (kg) | 60 |
| Altezza (cm) | 180 |
| Età (anni) | 25 |
| Livello di attività | 1,375 |
| Correzione in base all’obiettivo (kcal/giorno; 0 per mantenere, negativa per dimagrire) | -500 |
| Metabolismo basale (kcal/giorno) | =10*B2+6,25*B3-5*B4+SE(B1="Uomo";5;-161) |
| TDEE, calorie di mantenimento (kcal/giorno) | =ARROTONDA(B7*B5;0) |
| Calorie obiettivo al giorno (kcal/giorno) | =B8+B6 |
Tabella per trovare i grammi giornalieri di carboidrati
| Calorie obiettivo al giorno (kcal/giorno) | 1707 |
| Quota di calorie che viene dai carboidrati (per il 60%, scrivi 0,6) | 0,6 |
| Grammi di carboidrati (g/giorno) | =ARROTONDA(B1*B2/4;0) |
Dopo l’incolla, le righe in alto sono i campi da compilare e quelle in basso si calcolano da sole. ARROTONDA arrotonda a un numero intero.
La funzione SE della prima tabella somma 5 se B1 è «Uomo» e, nel caso contrario (donna), sottrae 161: è il cambio di costante in base al sesso. Con i numeri dell’esempio, il metabolismo basale è 1605, il TDEE è 2207 e le calorie obiettivo sono 1707.
La seconda tabella usa una quota del 60%, che è dentro l’intervallo di riferimento LARN (45-60%), e dà 256 g/giorno di carboidrati. Se cambi B2 in 0,4 ottieni 171; con 0,5, 213, e con 0,65, 277, riproducendo una riga della tabella di questa pagina. Ti basta sostituire i numeri della colonna B con i tuoi.
La calcolatrice di questa pagina trova i grammi dal TDEE prima di arrotondarlo, quindi, vicino a un limite di arrotondamento, questa tabella (che arrotonda prima il TDEE) può differire di 1 g in rari casi.
La funzione SE della prima tabella somma 5 se B1 è «Uomo» e, nel caso contrario (donna), sottrae 161: è il cambio di costante in base al sesso. Con i numeri dell’esempio, il metabolismo basale è 1605, il TDEE è 2207 e le calorie obiettivo sono 1707.
La seconda tabella usa una quota del 60%, che è dentro l’intervallo di riferimento LARN (45-60%), e dà 256 g/giorno di carboidrati. Se cambi B2 in 0,4 ottieni 171; con 0,5, 213, e con 0,65, 277, riproducendo una riga della tabella di questa pagina. Ti basta sostituire i numeri della colonna B con i tuoi.
La calcolatrice di questa pagina trova i grammi dal TDEE prima di arrotondarlo, quindi, vicino a un limite di arrotondamento, questa tabella (che arrotonda prima il TDEE) può differire di 1 g in rari casi.
Come calcolarlo con Fogli Google
Copia tutta la tabella qui sotto e incollala nella cella A1 di Fogli Google. Funziona così com’è.
Tabella per trovare le calorie obiettivo al giorno
| Sesso (Uomo o Donna) | Uomo |
| Peso (kg) | 60 |
| Altezza (cm) | 180 |
| Età (anni) | 25 |
| Livello di attività | 1,375 |
| Correzione in base all’obiettivo (kcal/giorno; 0 per mantenere, negativa per dimagrire) | -500 |
| Metabolismo basale (kcal/giorno) | =10*B2+6,25*B3-5*B4+SE(B1="Uomo";5;-161) |
| TDEE, calorie di mantenimento (kcal/giorno) | =ARROTONDA(B7*B5;0) |
| Calorie obiettivo al giorno (kcal/giorno) | =B8+B6 |
Tabella per trovare i grammi giornalieri di carboidrati
| Calorie obiettivo al giorno (kcal/giorno) | 1707 |
| Quota di calorie che viene dai carboidrati (per il 60%, scrivi 0,6) | 0,6 |
| Grammi di carboidrati (g/giorno) | =ARROTONDA(B1*B2/4;0) |
Le stesse formule di Excel, comprese SE e ARROTONDA, funzionano così come sono. Copia tutta la tabella, incollala nella cella A1 e sostituisci i numeri della colonna B con i tuoi.
Come calcolarlo con Python
sex = "uomo" # "uomo" o "donna"
age = 25 # età (anni)
height_cm = 180 # altezza (cm)
weight_kg = 60 # peso (kg)
activity_factor = 1.375 # livello di attività (da 1,2 a 1,9; nella pagina «Calcolo del TDEE» trovi come sceglierlo)
goal_adjust = -500 # correzione in base all’obiettivo (kcal/giorno; 0 per mantenere, negativa per dimagrire, positiva per aumentare di peso)
# metabolismo basale (formula di Mifflin-St Jeor) -> TDEE -> calorie obiettivo al giorno
bmr = 10 * weight_kg + 6.25 * height_cm - 5 * age
bmr = bmr + 5 if sex == "uomo" else bmr - 161
tdee = bmr * activity_factor # TDEE non arrotondato (serve per i grammi)
calories = tdee + goal_adjust # calorie obiettivo non arrotondate
print(f"Calorie di mantenimento (TDEE): {round(tdee)} kcal/giorno")
print(f"Calorie obiettivo al giorno: {round(calories)} kcal/giorno")
# Grammi di carboidrati per 4 quote (l’intervallo LARN ed EFSA è il 45-60%).
# 4 kcal/g è il coefficiente di Atwater. Parte dalle calorie non arrotondate e arrotonda solo alla fine
for ratio_pct in [40, 50, 60, 65]:
carb_g = round(calories * ratio_pct / 100 / 4)
print(f"Con il {ratio_pct}% delle calorie in carboidrati: {carb_g} g/giorno")
Funziona con la sola libreria standard. Cambia in alto sesso, età, altezza, peso, livello di attività e correzione in base all’obiettivo e avvia il programma. round() arrotonda a un numero intero (quasi come l’arrotondamento abituale). Con i numeri dell’esempio ottieni un TDEE di 2207 e un obiettivo di 1707 kcal, e carboidrati pari a 171 con il 40%, 213 con il 50%, 256 con il 60% e 277 con il 65% (g/giorno).
La formula in LaTeX e in altre notazioni matematiche (da copiare)
Calorie obiettivo al giorno (TDEE e correzione in base all’obiettivo)
E = B × k + a
E = B \times k + a
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>E</mi><mo>=</mo>
<mi>B</mi><mo>×</mo><mi>k</mi>
<mo>+</mo><mi>a</mi>
</mrow>
</math>
E = B xx k + a
b*k + a
E := B*k + a;
E = B*k + a;
E = B × k + a
Grammi giornalieri di carboidrati (quota e calorie per grammo)
G = E × r ÷ 4
G = \dfrac{E \times r}{4}
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>G</mi><mo>=</mo>
<mfrac>
<mrow><mi>E</mi><mo>×</mo><mi>r</mi></mrow>
<mn>4</mn>
</mfrac>
</mrow>
</math>
G = (E xx r) / 4
e*r/4
G := E*r/4;
G = E*r/4;
G = E × r / 4
Come chiedere a ChatGPT di fare il calcolo
Sei un assistente per il calcolo dell’assunzione di carboidrati. Esegui il calcolo seguente facendo girare davvero del codice Python e rispondi basandoti solo sui numeri del risultato dell’esecuzione (non rispondere con calcoli a mente né con stime). C’è un uomo di 25 anni, alto 180 cm e di 60 kg, che fa esercizio leggero (livello di attività 1,375). Vuole dimagrire 0,5 kg a settimana (−500 kcal al giorno). 1. Trova il suo metabolismo basale con la formula di Mifflin-St Jeor (uomini: metabolismo basale = 10 × peso in kg + 6,25 × altezza in cm − 5 × età + 5), moltiplicalo per il livello di attività 1,375 e arrotonda a un numero intero (TDEE); poi somma −500 kcal per ottenere le calorie obiettivo al giorno. 2. Perché il 40%, il 50%, il 60% e il 65% delle calorie obiettivo vengano dai carboidrati, dividi ciascuno per 4 kcal/g (il coefficiente di Atwater) e arrotonda a un numero intero per ottenere i grammi giornalieri. 3. L’intervallo di riferimento dei LARN e dell’EFSA per i carboidrati è il 45-60% delle calorie. Indica quali delle 4 quote sono dentro questo intervallo. Mostra in una tabella le formule usate e i numeri del risultato dell’esecuzione. Aggiungi anche una nota: sono un’indicazione per adulti sani e non un consiglio medico.
Come si usa
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1Inserisci i numeriScrivi nei campi i numeri con cui vuoi fare il calcolo
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2CalcolaFai clic sul pulsante «Calcola»
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3Guarda il risultatoIl risultato compare subito. Nella stessa pagina trovi anche lo svolgimento del calcolo e la spiegazione della formula
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