나이, 성별, 키, 몸무게와 활동 수준, 목표를 입력하세요. 하루 유지 칼로리(TDEE)와 목표별 칼로리를 내부에서 계산하고, 한국인 영양소 섭취기준에 따른 지방의 범위(총에너지의 15~30%)와 포화지방산의 상한(7% 미만. 참고로 WHO의 10% 미만도)을 하루 그램 수로 바꾸어 가로 막대그래프와 표로 보여 줍니다.
키는 cm, 몸무게는 kg 단위의 숫자로 입력하세요. 결과는 건강한 성인용 기준이며 의학적 조언이 아닙니다. 식사 내용을 조절해야 하는 지병이 있는 분, 임신 중인 분, 성장기인 분은 의사나 임상영양사와 상담하세요.
계산 결과·그래프
왼쪽 입력란에 나이, 성별, 키, 몸무게와 목표를 넣고 ‘계산’을 누르면 여기에 결과와 가로 막대그래프가 표시됩니다.
이 페이지에서 할 수 있는 것
- 나이, 성별, 키, 몸무게와 활동 수준만 넣으면 하루 유지 칼로리(TDEE)와 목표(감량·유지·증량)별로 하루에 먹을 지방의 그램 수를 바로 알 수 있습니다
- 보건복지부 ‘2025 한국인 영양소 섭취기준’의 에너지적정비율에 따라 지방의 범위(총에너지의 15~30%)와 포화지방산의 상한(7% 미만)을 그램 수로 보여 줍니다. 참고로 WHO(세계보건기구)가 권고하는 포화지방산의 상한(10% 미만)도 함께 보여 줍니다
- 결과는 ‘목표 5단계(유지, 주 0.5 kg 감량, 주 1 kg 감량, 주 0.5 kg 증량, 주 1 kg 증량) × 4가지 값’의 표와, 고른 목표의 가로 막대그래프로 보여 줍니다
- 칼로리를 그램 수로 바꿀 때는 한국의 식품 영양성분 표시와 같은 애트워터 계수(지방 1 g = 9 kcal)를 씁니다
- 공식의 쉬운 해설과 Excel, Google 스프레드시트, Python용 복사·붙여넣기 수식도 이 페이지에 모여 있습니다
계산 결과는 추정식에 따른 건강한 성인용 ‘기준’이며, 사람마다 차이가 있고 의학적 조언이 아닙니다. 이상지질혈증, 당뇨병, 콩팥병 등 식사 내용을 제한하거나 조절해야 하는 지병이 있는 분은 반드시 의사나 임상영양사의 지시를 따르세요. 임신 중이거나 수유 중인 분, 성장기인 분도 필요량이 달라지므로 전문가와 상담한 뒤 이용하세요.
이 계산은 어디에 쓰일까요?
건강검진에서 콜레스테롤 수치가 신경 쓰이는 사람의 ‘포화지방산 관리’
건강검진에서 LDL(나쁜) 콜레스테롤이 높은 편이라는 말을 들었을 때, 식사에서 가장 먼저 살펴볼 대상이 포화지방산입니다. ‘한국인 영양소 섭취기준’은 총에너지의 7% 미만을 기준으로 하고, WHO(세계보건기구)도 국제적인 상한으로 10% 미만을 권고합니다.
예를 들어 하루 2,000 kcal를 먹는 사람이라면 7%는 약 16 g, WHO의 10%라도 약 22 g입니다. 버터와 생크림을 듬뿍 쓴 케이크 한 조각으로 포화지방산을 10 g 넘게 먹을 때도 있으므로, 자신의 상한을 그램 수로 알아 두면 ‘오늘은 충분히 먹었다’는 판단을 감이 아니라 숫자로 할 수 있습니다(콜레스테롤 수치의 개선에는 약이나 체질도 관계하므로, 치료 중인 분은 의사의 지시가 우선입니다).
감량 중에 지방을 ‘너무 깎지 않기’ 위한 하한의 기준
감량 중에는 칼로리가 높은 지방부터 줄이고 싶어지지만, 지방은 호르몬과 세포막의 재료이고 지용성 비타민(A, D, E, K)의 흡수에도 필요합니다. 너무 줄이면 피부 트러블, 호르몬 균형의 흐트러짐, 변비 등으로 이어질 수 있어서 ‘한국인 영양소 섭취기준’도 에너지적정비율에 총에너지의 15%라는 하한을 두고 있습니다.
주 0.5 kg 감량의 목표 칼로리가 1,700 kcal인 사람이라면 하한 15%는 약 28 g입니다. ‘줄이더라도 여기까지’라는 바닥선을 그램 수로 알고 있으면, 지나친 다이어트에 숫자로 브레이크를 걸 수 있습니다.
식품의 영양성분 표시와 함께 보며 외식·편의점 음식 고르기
한국의 가공식품 영양성분 표시에는 지방과 함께 포화지방, 트랜스지방의 그램 수도 반드시 적혀 있습니다. 자신의 하루 범위를 알고 있으면 그 식품이 하루의 몇 할에 해당하는지를 그 자리에서 판단할 수 있습니다.
예를 들어 하루 기준이 28~57 g인 사람에게 지방 25 g짜리 페이스트리 하나는 그것만으로 하한의 약 9할, 상한의 4할 남짓에 해당합니다. ‘이 하나는 오늘 지방의 몇 할인가’라는 눈으로 보게 되면, 진열대 앞에서의 선택이 달라집니다.
식용유의 양을 ‘몇 큰술분인가’로 가늠하기
식용유는 1큰술(15 mL, 약 13 g)이 거의 그대로 지방 약 13 g입니다. 하루 범위가 28~57 g인 사람이라면 기름만으로 환산해 약 2~4큰술 남짓에 해당합니다. 실제로는 고기, 생선, 유제품, 달걀 같은 식재료에도 지방이 들어 있으므로, 요리에 쓸 수 있는 기름은 그 일부라고 생각하는 것이 현실적입니다.
튀김은 튀김옷이 기름을 흡수해서 한 끼에 지방 20~30 g이 되는 일도 드물지 않습니다. 자신의 하루 몫을 알아 두면 ‘튀김을 먹는 날은 다른 끼니를 가볍게’처럼 하루 단위의 조절을 계획적으로 할 수 있습니다.
증량·몸 만들기 시기의 식단 설계(칼로리는 늘려도 질은 지키기)
근육을 늘리는 증량기에는 소비보다 많은 칼로리를 섭취해야 하고, 에너지 밀도가 높은 지방(1 g에 약 9 kcal)은 적은 식사량으로 칼로리를 채울 수 있는 든든한 아군입니다. 한편 늘린 몫을 튀김이나 과자로 채우면 포화지방산의 상한을 금방 넘어 버립니다.
‘주 0.5 kg 증량(하루 +500 kcal)’ 행을 보면 증량할 때의 지방 범위와 포화지방산의 상한을 숫자로 알 수 있으므로, 견과류, 생선, 올리브유 같은 불포화지방산 중심으로 칼로리를 쌓는, 질을 지키는 증량 계획을 세울 수 있습니다.
공식과 그림
하루 목표 칼로리(TDEE와 목표 조정값)
그림
수학 표기
(일반적인 수식)
\(E\)
\(=\)
\(B\)
\(\times\)
\(k\)
\(+\)
\(a\)
말로 쓴 표기
(기호를 말로 바꾼 식)
④
하루 목표 칼로리(\(E\), kcal/일)
\(=\)
①
기초대사량(\(B\), kcal/일)
\(\times\)
②
활동계수(\(k\))
\(+\)
③
목표 조정값(\(a\), kcal/일)
공식을 말로 읽으면
①
기초대사량(\(B\), 아무것도 하지 않아도 하루에 소비하는 칼로리)
에
②
활동계수(\(k\), 활동량에 따른 1.2~1.9의 배율)
를 곱해 유지 칼로리(TDEE)를 구하고
③
목표 조정값(\(a\), 감량이면 마이너스, 증량이면 플러스인 값)
을 더하면
④
하루 목표 칼로리(\(E\))
가 됩니다
간단한 예
25세 남성, 키 180 cm, 몸무게 60 kg(미플린-세인트 지어 공식으로 기초대사량 1605 kcal/일)인 사람이 가벼운 운동(활동계수 1.375)을 계속하면서 주 0.5 kg 감량(조정값 −500 kcal)을 목표로 할 때의 목표 칼로리는 다음과 같습니다.
하루 목표 칼로리(\(E\))
\(=\)
기초대사량(1605)
\(\times\)
활동계수(1.375)
\(+\)
목표 조정값(−500)
\(1605 \times 1.375 = 2206.875 \fallingdotseq 2207\)
\(2207 - 500 = 1707\)
이해의 핵심
기초대사량(\(B\))의 추정식은 기본값이 미플린-세인트 지어 공식(남성 \(B = 10W + 6.25H - 5A + 5\), 여성 \(B = 10W + 6.25H - 5A - 161\). \(W\) = 몸무게 kg, \(H\) = 키 cm, \(A\) = 나이)이고, 입력란에서 캐치-맥아들 공식을 고르면 체지방률(\(F\))로 제지방량을 구해 쓰는 공식(\(B = 370 + 21.6(1-F)W\))입니다. 자세한 내용은 관련 페이지 ‘TDEE 계산기’를 보세요.
목표 조정값(\(a\))은 유지 = 0, 주 0.5 kg 증감 = ±500 kcal, 주 1 kg = ±1000 kcal입니다. 이는 ‘체지방 1 kg은 약 7,200~7,700 kcal에 해당하므로 하루 500 kcal 줄이기를 1주일 계속하면 체지방 약 0.5 kg분이 된다’는 널리 쓰이는 근삿값에 따른 것입니다. 실제 체중 변화에는 수분과 근육의 증감도 영향을 주므로 이 환산대로 진행된다고는 할 수 없습니다.
주 1 kg 감량처럼 큰 폭의 감량에서는 목표 칼로리가 기초대사량보다 낮아질 수 있습니다. 급격한 감량은 근육 감소나 컨디션 저하로 이어지기 쉬우므로 이 계산기는 경고를 표시합니다. 무리 없는 속도(주 0.5 kg 이내)로 시작하기를 권합니다.
하루 지방·포화지방산의 그램 수(비율과 열량 환산계수)
그림
수학 표기
(일반적인 수식)
\(G\)
\(=\)
\(E\)
\(\times\)
\(r\)
\(\div\)
\(9\)
말로 쓴 표기
(기호를 말로 바꾼 식)
④
지방의 그램 수(\(G\), g/일)
\(=\)
①
하루 목표 칼로리(\(E\), kcal/일)
\(\times\)
②
지방으로 섭취하는 비율(\(r\))
\(\div\)
③
열량 환산계수 9(kcal/g)
공식을 말로 읽으면
①
하루 목표 칼로리(\(E\))
중에서
②
지방으로 섭취하는 비율(\(r\), 하한 15%, 상한 30%, 포화지방산은 7%, 참고용 WHO는 10%)
만큼을 지방으로 섭취하기로 하고
③
열량 환산계수 9(지방 1 g은 약 9 kcal)
로 나누어 칼로리를 그램 수로 바꾸면
④
지방의 그램 수(\(G\))
가 됩니다
간단한 예
하루 목표 칼로리가 2,000 kcal인 사람이 칼로리의 20%(지방의 범위 15~30% 안의 한 예)를 지방으로 섭취할 때의 그램 수는 다음과 같습니다.
지방의 그램 수(\(G\))
\(=\)
목표 칼로리(2000)
\(\times\)
비율(0.20)
\(\div\)
환산계수(9)
\(2000 \times 0.20 = 400\)
\(400 \div 9 = 44.44\cdots \fallingdotseq 44\)
이해의 핵심
비율(\(r\))에 무엇을 넣느냐에 따라 이 페이지의 4가지 값이 모두 같은 공식에서 나옵니다. 지방의 하한 15%와 상한 30%는 보건복지부 ‘2025 한국인 영양소 섭취기준’의 에너지적정비율(19세 이상 공통)입니다. 포화지방산의 상한 7%도 같은 기준의 값(7% 미만. 15~18세는 8% 미만)이고, 참고의 10%는 WHO(세계보건기구)가 권고하는 국제적인 상한(10% 미만)으로, 한국의 기준보다 느슨한 선입니다. 같은 기준은 트랜스지방산을 총에너지의 1% 미만으로 하도록 정하고 있습니다.
열량 환산계수는 ‘지방 1 g이 몇 kcal가 되는가’를 나타내는 값입니다. 이 계산기는 한국의 식품 영양성분 표시의 열량 계산에도 쓰는 애트워터 계수(지방 1 g = 9 kcal)를 씁니다.
참고로 그램 수 계산에는 TDEE를 반올림하기 전의 칼로리를 그대로 씁니다(자매 페이지 ‘탄수화물 섭취량 계산기’와 같은 반올림 순서). 화면에 표시되는 목표 칼로리는 반올림한 정수이므로, 거기서 손으로 계산하면 아주 드물게 결과가 1 g 어긋날 수 있습니다.
지방의 양은 ‘① 하루 목표 칼로리를 정한다(기초대사량 × 활동계수 + 목표 조정값) → ② 지방으로 섭취할 비율을 정한다(한국인 영양소 섭취기준의 에너지적정비율 = 지방 15~30%, 포화지방산 7% 미만. 참고로 WHO의 10% 미만) → ③ 9 kcal/g으로 나누어 그램 수로 바꾼다’의 3단계로 구합니다. 지병이 있는 분은 의사나 임상영양사의 지시가 우선입니다.
용어·기호 해설
기호
| \(E\) | 이 | 하루 목표 칼로리(kcal/일). 유지 칼로리(TDEE)에 목표 조정값을 더한 값으로, 이 중 일부를 지방으로 섭취합니다. 영어 energy(에너지)의 머리글자입니다. |
| \(B\) | 비 | 기초대사량(BMR). 아무것도 하지 않아도 하루에 소비하는 칼로리의 추정값(kcal/일)입니다. 영어 basal metabolic rate에서 따와 이 페이지에서는 머리글자 B를 씁니다. |
| \(k\) | 케이 | 활동계수. 기초대사량의 몇 배의 칼로리를 하루에 소비하는가를 나타내는 배율로, 이 페이지에서는 1.2~1.9의 6단계를 씁니다. |
| \(a\) | 에이(소문자) | 목표 조정값(kcal/일). 유지라면 0, 감량이라면 마이너스(−500, −1000), 증량이라면 플러스(+500, +1000)인 값입니다. 영어 adjustment(조정)의 머리글자입니다. |
| \(r\) | 알 | 지방으로 섭취하는 비율. 하루 목표 칼로리 중 지방(또는 포화지방산)으로 섭취하는 비율입니다(예: 20%라면 0.20). 영어 ratio(비율)의 머리글자입니다. |
| \(G\) | 지 | 구하려는 지방의 하루 그램 수(g/일). 영어 gram의 머리글자입니다. |
| \(W\) | 더블유 | 몸무게(kg). 기초대사량의 추정식에서 씁니다. 영어 weight의 머리글자입니다. |
| \(H\) | 에이치 | 키(cm). 기초대사량의 추정식에서 씁니다. 영어 height의 머리글자입니다. |
| \(A\) | 에이(대문자) | 나이(세). 기초대사량의 추정식에서 씁니다. 영어 age의 머리글자입니다. |
| \(F\) | 에프 | 체지방률을 소수로 나타낸 값(예: 20% → 0.20). 캐치-맥아들 공식에서 씁니다. 영어 fat(지방)의 머리글자입니다. |
용어
| 지방 | 3대 영양소의 하나로, 1 g당 약 9 kcal여서 단백질·탄수화물(약 4 kcal/g)의 2배가 넘는 에너지를 가진 효율 좋은 에너지원입니다. 세포막과 호르몬의 재료이고, 지용성 비타민(A, D, E, K)의 흡수에도 꼭 필요합니다. 식용유, 버터, 고기의 기름진 부위, 견과류, 생선 등에 많이 들어 있습니다. 한국인 영양소 섭취기준에서는 지질이라고도 합니다. |
| 포화지방산 | 버터, 라드, 고기의 기름진 부위, 팜유처럼 상온에서 굳기 쉬운 기름에 많은 지방산입니다. 너무 많이 먹으면 LDL 콜레스테롤을 늘려 심장과 혈관 질환의 위험을 높인다고 알려져 있으며, ‘한국인 영양소 섭취기준’은 19세 이상에서 총에너지의 7% 미만으로 하도록 정하고 있습니다. 영양성분 표시에서는 ‘포화지방’으로 적습니다. |
| 불포화지방산 | 올리브유 등에 많은 단일불포화지방산과, 생선 기름(오메가-3 계열의 DHA, EPA 등)이나 식물성 기름에 많은 다가불포화지방산을 합쳐 부르는 말입니다. 상온에서 액체인 기름에 많고, 포화지방산 대신 먹으면 LDL 콜레스테롤을 낮추는 쪽으로 작용한다고 알려져 있습니다. ‘기름은 질이 다르다’고 할 때 좋은 쪽에 해당합니다. |
| 트랜스지방산 | 액체 기름을 가공(수소 첨가)하는 과정 등에서 생기는 지방산으로, 일부 마가린, 쇼트닝과 그것을 쓴 과자, 튀김 등에 들어 있을 수 있습니다. LDL 콜레스테롤을 늘리고 HDL 콜레스테롤을 줄이는 이중의 해가 있어, ‘한국인 영양소 섭취기준’과 WHO 모두 총에너지의 1% 미만으로 하도록 하고 있습니다. 영양성분 표시에서는 ‘트랜스지방’으로 적습니다. |
| 콜레스테롤 | 혈액 속 지방(지질)의 한 종류입니다. 운반하는 역할의 차이에 따라 LDL(나쁜 콜레스테롤)과 HDL(좋은 콜레스테롤)로 나누어 이야기합니다. 포화지방산이나 트랜스지방산을 너무 많이 먹으면 LDL이 늘기 쉽습니다. |
| LDL(나쁜 콜레스테롤) | 콜레스테롤 중에서 너무 많아지면 혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 진행시키기 때문에 ‘나쁜 콜레스테롤’이라고 불리는 것입니다. 포화지방산이나 트랜스지방산을 너무 많이 먹으면 늘기 쉽습니다. |
| HDL(좋은 콜레스테롤) | 콜레스테롤 중에서 남는 콜레스테롤을 회수하기 때문에 ‘좋은 콜레스테롤’이라고 불리는 것입니다. |
| TDEE(하루 총에너지 소비량) | Total Daily Energy Expenditure의 약자입니다. 기초대사에 운동과 일상 활동의 몫을 더한, 하루에 소비하는 칼로리의 합계(kcal/일)로, ‘기초대사량 × 활동계수’로 어림합니다. 유지 칼로리라고도 하며, 자세한 내용은 관련 페이지 ‘TDEE 계산기’를 보세요. |
| 기초대사량(BMR) | 체온 유지, 호흡, 심장 박동처럼 살아 있는 것만으로 소비하는 에너지(kcal/일)입니다. 이 페이지에서는 추정식(미플린-세인트 지어 공식 또는 캐치-맥아들 공식)으로 계산합니다. |
| 활동계수 | 운동과 일상 활동으로 칼로리를 얼마나 더 쓰는지를 나타내는 배율입니다. 기초대사량에 곱해 TDEE를 어림합니다. 이 페이지에서는 1.2~1.9의 6단계 기준을 씁니다. |
| 제지방량 | 몸무게에서 체지방의 무게를 뺀 근육, 뼈, 장기 등의 무게입니다. 몸무게 × (1 − 체지방률)로 구합니다. 캐치-맥아들 공식은 이 값으로 기초대사량을 추정합니다. |
| 애트워터 계수 | 영양소 1 g당 에너지의 환산계수입니다. 지방은 9 kcal/g, 단백질과 탄수화물은 4 kcal/g으로, 한국의 식품 영양성분 표시의 열량 계산에도 쓰입니다. 이 계산기의 환산도 같은 9 kcal/g입니다. |
| 한국인 영양소 섭취기준 | 보건복지부가 한국영양학회와 함께 정하는, 한국인의 에너지와 영양소 섭취량의 기준(KDRIs)입니다. 대략 5년마다 개정되며, 이 페이지는 2025년판에 따릅니다. 지방의 에너지적정비율은 총에너지의 15~30%, 포화지방산은 7% 미만, 트랜스지방산은 1% 미만(모두 19세 이상)이며, 콜레스테롤은 하루 300 mg 미만을 권고합니다. |
| WHO(세계보건기구) | World Health Organization. 보건 분야의 국제기구로, 지방에 대해서는 ‘포화지방산은 총에너지의 10% 미만, 트랜스지방산은 1% 미만’을 권고합니다. 이 페이지의 ‘참고: 10%’는 이 권고에 따른 값으로, ‘한국인 영양소 섭취기준’의 7%보다 느슨한 국제적인 선입니다. |
먼저 알아 두면 좋은 내용
이 페이지의 계산을 ‘의미를 알고’ 쓸 수 있도록, 먼저 알아 두면 좋은 내용을 정리했습니다.
| 비와 비율, 백분율(초등학교 6학년, 11~12세) |
|
| 소수의 곱셈과 나눗셈(초등학교 5~6학년, 10~12세) |
|
| 정수와 유리수(중학교 1학년, 12~13세) |
|
| 어림하기와 반올림(초등학교 5학년, 10~11세) |
|
Excel로 계산하는 방법
아래 표를 통째로 복사해 Excel의 A1 셀에 붙여 넣으면 그대로 사용할 수 있습니다.
‘하루 목표 칼로리’를 구하는 표
| 성별(남 또는 여) | 남 |
| 몸무게(kg) | 60 |
| 키(cm) | 180 |
| 나이(세) | 25 |
| 활동계수 | 1.375 |
| 목표 조정값(kcal/일. 유지는 0, 감량은 마이너스) | -500 |
| 기초대사량(BMR)(kcal/일) | =10*B2+6.25*B3-5*B4+IF(B1="남",5,-161) |
| TDEE(유지 칼로리)(kcal/일) | =ROUND(B7*B5,0) |
| 하루 목표 칼로리(kcal/일) | =B8+B6 |
‘하루 지방·포화지방산의 그램 수’를 구하는 표
| 하루 목표 칼로리(kcal/일) | 1707 |
| 지방의 하한(15%)(g/일) | =ROUND(B1*0.15/9,0) |
| 지방의 상한(30%)(g/일) | =ROUND(B1*0.3/9,0) |
| 포화지방산의 상한(7%)(g/일) | =ROUND(B1*0.07/9,0) |
| 참고: WHO의 포화지방산 상한(10%)(g/일) | =ROUND(B1*0.1/9,0) |
붙여넣으면 위쪽 행이 입력란이 되고, 아래쪽 행이 자동 계산 결과가 됩니다. ROUND는 정수로 반올림하는 함수입니다.
첫 번째 표의 IF 함수는 B1이 ‘남’이면 5를 더하고, 그 밖(여)이면 161을 빼는, 성별에 따른 상수의 전환입니다. 예의 수치 그대로라면 기초대사량 1605, TDEE 2207, 목표 칼로리 1707이 됩니다.
두 번째 표는 목표 칼로리 1707 kcal의 예로, 지방의 범위 28~57 g, 포화지방산의 상한 13 g, 참고용 WHO의 상한 19 g(모두 g/일)이 됩니다. B열을 자신의 수치로 바꾸기만 하면 됩니다.
참고로 이 페이지의 계산기는 그램 수를 반올림 전의 TDEE로 계산하므로, TDEE를 반올림한 뒤 계산하는 이 표와는 경계 부근의 값에서 아주 드물게 결과가 1 g 어긋날 수 있습니다.
첫 번째 표의 IF 함수는 B1이 ‘남’이면 5를 더하고, 그 밖(여)이면 161을 빼는, 성별에 따른 상수의 전환입니다. 예의 수치 그대로라면 기초대사량 1605, TDEE 2207, 목표 칼로리 1707이 됩니다.
두 번째 표는 목표 칼로리 1707 kcal의 예로, 지방의 범위 28~57 g, 포화지방산의 상한 13 g, 참고용 WHO의 상한 19 g(모두 g/일)이 됩니다. B열을 자신의 수치로 바꾸기만 하면 됩니다.
참고로 이 페이지의 계산기는 그램 수를 반올림 전의 TDEE로 계산하므로, TDEE를 반올림한 뒤 계산하는 이 표와는 경계 부근의 값에서 아주 드물게 결과가 1 g 어긋날 수 있습니다.
Google 스프레드시트로 계산하는 방법
아래 표를 통째로 복사해 Google 스프레드시트의 A1 셀에 붙여 넣으면 그대로 사용할 수 있습니다.
‘하루 목표 칼로리’를 구하는 표
| 성별(남 또는 여) | 남 |
| 몸무게(kg) | 60 |
| 키(cm) | 180 |
| 나이(세) | 25 |
| 활동계수 | 1.375 |
| 목표 조정값(kcal/일. 유지는 0, 감량은 마이너스) | -500 |
| 기초대사량(BMR)(kcal/일) | =10*B2+6.25*B3-5*B4+IF(B1="남",5,-161) |
| TDEE(유지 칼로리)(kcal/일) | =ROUND(B7*B5,0) |
| 하루 목표 칼로리(kcal/일) | =B8+B6 |
‘하루 지방·포화지방산의 그램 수’를 구하는 표
| 하루 목표 칼로리(kcal/일) | 1707 |
| 지방의 하한(15%)(g/일) | =ROUND(B1*0.15/9,0) |
| 지방의 상한(30%)(g/일) | =ROUND(B1*0.3/9,0) |
| 포화지방산의 상한(7%)(g/일) | =ROUND(B1*0.07/9,0) |
| 참고: WHO의 포화지방산 상한(10%)(g/일) | =ROUND(B1*0.1/9,0) |
IF, ROUND를 포함해 Excel과 같은 수식을 그대로 쓸 수 있습니다. 표를 통째로 복사해 A1 셀에 붙여넣고, B열을 자신의 수치로 바꾸세요.
Python으로 계산하는 방법
sex = "남성" # "남성" 또는 "여성"
age = 25 # 나이(세)
height_cm = 180 # 키(cm)
weight_kg = 60 # 몸무게(kg)
activity_factor = 1.375 # 활동계수(1.2~1.9. 고르는 법은 관련 페이지 ‘TDEE 계산기’ 참고)
goal_adjust = -500 # 목표 조정값(kcal/일. 유지는 0, 감량은 마이너스, 증량은 플러스)
# 기초대사량(미플린-세인트 지어 공식) → TDEE → 하루 목표 칼로리
bmr = 10 * weight_kg + 6.25 * height_cm - 5 * age
bmr = bmr + 5 if sex == "남성" else bmr - 161
tdee = bmr * activity_factor # 반올림 전의 TDEE(그램 수 계산에는 이 값을 씀)
calories = tdee + goal_adjust # 반올림 전의 목표 칼로리
print(f"유지 칼로리(TDEE): {round(tdee)} kcal/일")
print(f"하루 목표 칼로리: {round(calories)} kcal/일")
# 지방·포화지방산의 그램 수(열량 환산계수는 애트워터 계수의 9 kcal/g.
# 비율은 2025 한국인 영양소 섭취기준의 에너지적정비율(지방 15~30%, 포화지방산 7% 미만)과 참고용 WHO 10%.
# 반올림 전의 칼로리로 계산하고 마지막에만 정수로 반올림)
fat_low = round(calories * 15 / 100 / 9)
fat_high = round(calories * 30 / 100 / 9)
sat_limit = round(calories * 7 / 100 / 9)
sat_limit_who = round(calories * 10 / 100 / 9)
print(f"지방의 범위(15~30%): {fat_low}~{fat_high} g/일")
print(f"포화지방산의 상한(7%): {sat_limit} g/일 미만")
print(f"참고: WHO의 포화지방산 상한(10%): {sat_limit_who} g/일 미만")
표준 라이브러리만으로 동작합니다. 맨 위의 성별, 나이, 키, 몸무게, 활동계수, 목표 조정값을 바꾸어 실행하세요. round()는 정수로 반올림하는 함수입니다(사사오입과 거의 같음). 예의 수치 그대로라면 TDEE 2207, 목표 칼로리 1707이고, 지방의 범위는 28~57 g, 포화지방산의 상한은 13 g, 참고용 WHO의 상한은 19 g(모두 g/일)이 됩니다.
LaTeX 등 수식 언어로 쓰는 법(복사 가능)
하루 목표 칼로리(TDEE와 목표 조정값)
E = B × k + a
E = B \times k + a
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>E</mi><mo>=</mo>
<mi>B</mi><mo>×</mo><mi>k</mi>
<mo>+</mo><mi>a</mi>
</mrow>
</math>
E = B xx k + a
b*k + a
E := B*k + a;
E = B*k + a;
E = B × k + a
하루 지방·포화지방산의 그램 수(비율과 열량 환산계수)
G = E × r ÷ 9
G = \dfrac{E \times r}{9}
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>G</mi><mo>=</mo>
<mfrac>
<mrow><mi>E</mi><mo>×</mo><mi>r</mi></mrow>
<mn>9</mn>
</mfrac>
</mrow>
</math>
G = (E xx r) / 9
e*r/9
G := E*r/9;
G = E*r/9;
G = E × r / 9
ChatGPT 에게 물어서 계산하는 방법
당신은 지방 섭취량 계산을 돕는 어시스턴트입니다. 다음 계산을 반드시 Python 코드를 실제로 실행해서 하고, 실행 결과의 수치만을 근거로 답하세요(암산이나 추측으로 답하지 마세요). 25세 남성, 키 180 cm, 몸무게 60 kg이고 가벼운 운동을 하는 사람(활동계수 1.375)이 주 0.5 kg 감량(하루 −500 kcal)을 목표로 합니다. 1. 미플린-세인트 지어 공식(남성: 기초대사량 = 10 × 몸무게 kg + 6.25 × 키 cm − 5 × 나이 + 5)으로 기초대사량을 구하고, 활동계수 1.375를 곱해 정수로 반올림한 뒤(TDEE), −500 kcal를 더해 하루 목표 칼로리를 구하세요. 2. 목표 칼로리의 15%와 30%(보건복지부 ‘2025 한국인 영양소 섭취기준’의 지방 에너지적정비율), 7%(같은 기준의 포화지방산 상한), 10%(참고: WHO가 권고하는 포화지방산 상한)에 해당하는 칼로리를 각각 열량 환산계수 9 kcal/g(애트워터 계수)으로 나누고 정수로 반올림해 하루 그램 수를 구하세요. 3. WHO의 10% 미만은 국제적인 느슨한 선이고, 한국인 영양소 섭취기준의 7% 미만이 더 엄격하다는 점도 한마디 덧붙여 주세요. 계산에 쓴 공식과 실행 결과의 수치를 표로 정리해 보여 주세요. 또한 이것은 건강한 성인용 기준이며 의학적 조언이 아니라는 점도 덧붙여 주세요.
사용법
-
1숫자 입력계산하고 싶은 숫자를 입력란에 입력합니다
-
2계산‘계산’ 버튼을 누릅니다
-
3결과 확인계산 결과가 바로 표시됩니다. 계산의 원리와 공식 해설도 같은 페이지에서 확인할 수 있습니다
DataChef의 특징
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전문 지식 없이도 직관적이고 간단하게 사용
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관련 기능
탄단지 비율 계산기(하루 단백질·지방·탄수화물의 양)
지방뿐 아니라 단백질·탄수화물까지 합친 3대 영양소의 배분을 4가지 플랜으로 계산합니다
TDEE 계산기(하루 총에너지 소비량과 활동계수 고르는 법)
이 페이지의 내부 계산에 쓰는 TDEE를 활동계수 고르는 법부터 자세히 해설합니다
