들어 올린 무게(kg)와 그 무게를 연속으로 든 횟수를 입력하세요. 1RM(한 번만 들 수 있는 최대 중량)을 세 가지 공식으로 한꺼번에 추정하고, 횟수별 무게 기준표·%1RM 역산표와 그래프를 보여 줍니다.
무게는 kg 단위 숫자로, 횟수는 1~10 사이의 정수로 입력하세요. 3~10회에서 한계가 오는 무게를 쓰면 추정이 더 정확해집니다. 결과는 경험식에 따른 기준값이며, 실제로 들 수 있는 무게를 보장하지 않습니다.
계산 결과·그래프
왼쪽 입력란에 들어 올린 무게와 반복 횟수를 넣고 ‘계산’을 누르면 여기에 결과와 그래프가 표시됩니다.
목차
이 페이지에서 할 수 있는 것
- 벤치프레스나 스쿼트 등에서 ‘이 무게를 연속으로 몇 회 들었다’는 기록으로, 한 번만 든다면 들 수 있는 최대 중량(1RM)을 추정합니다
- 들어 올린 무게(kg)와 반복 횟수(1~10회)만 넣으면 Epley 공식(표준)·Brzycki 공식·Lombardi 공식의 세 가지 추정 1RM을 한꺼번에 보여 줍니다
- 추정 1RM을 바탕으로 횟수별 무게 기준표와, %1RM(1RM에 대한 비율)으로 무게·횟수를 찾을 수 있는 역산표를 보여 줍니다. 운동 무게를 정할 때 바로 쓸 수 있습니다
- 횟수와 무게의 관계를 나타낸 그래프로 입력한 기록과 추정 1RM의 위치를 한눈에 알 수 있습니다
- 공식의 쉬운 해설과 Excel·Google 스프레드시트·Python에 복사해 쓸 수 있는 수식도 이 페이지에 모아 두었습니다
추정 1RM은 통계적인 경험식에 따른 기준값이며, 실제로 들 수 있는 무게는 종목·경험·컨디션에 따라 달라집니다. 고중량에 도전할 때는 반드시 보조자(스포터)를 두고 올바른 자세를 가장 먼저 지키세요. 운동 경험이 적을 때는 실제 1회 한계 중량에 도전하지 말고 추정 공식으로 기준만 알아 두는 것이 안전합니다.
이 계산은 어디에 쓰일까요?
목적에 맞게 운동 무게 정하기(%1RM 활용)
근력 운동에서는 목적에 맞춰 ‘1RM의 몇 % 무게로 몇 회’라는 형태로 프로그램을 짜는 것이 기본입니다. 널리 쓰이는 NSCA(미국체력관리학회)의 기준으로는 근력 향상에 85% 이상으로 6회 이하, 근비대에 67~85%로 6~12회, 근지구력에 67% 이하로 12회 이상이 쓰입니다.
1RM을 추정할 수 있으면 이 %1RM이 그대로 구체적인 kg 수가 됩니다. 예를 들어 추정 1RM이 116.7 kg이라면 근비대를 노린 75%는 약 87.5 kg처럼, 그날 운동 무게를 정하는 데 바로 이어집니다.
위험한 ‘한계 도전’ 없이 최고 기록 가늠하기
1RM을 실제로 재려면 한계 중량에 도전해야 하지만, 고중량 시도는 들지 못하고 깔리는 위험과 관절·힘줄에 큰 부담이 따릅니다. 추정 공식을 쓰면 평소의 ‘100 kg × 5회’ 같은 안전한 횟수의 기록으로 한계에 도전하지 않고 1RM의 기준을 알 수 있습니다.
특히 운동 경험이 적은 사람은 자세가 잡히기 전에 실측 1RM에 도전하지 않도록 지도하는 것이 일반적입니다. 추정 공식은 그 안전한 대안으로 널리 쓰입니다.
파워리프팅 등 경기 기록을 예상할 때
파워리프팅이나 역도에서는 대회에서 드는 1회 최대 중량이 기록이 됩니다. 평소 훈련에서는 매번 한계에 도전할 수 없으므로, 훈련의 ‘무게 × 횟수’로 추정 1RM을 계산해 컨디션의 흐름을 살피고 대회에서 노릴 무게(시기 신청 중량)를 가늠하는 데 씁니다.
같은 공식을 팀 안에서 공통 기준으로 삼으면 종목이나 체격이 다른 선수끼리도 근력이 얼마나 늘었는지 비교하기 쉬워집니다.
재활이나 어르신 운동에서 무리 없는 부하 정하기
재활 치료나 어르신 운동 지도에서도 근력 운동의 부하를 ‘1RM의 몇 %’를 기준으로 정하는 방법을 쓸 때가 있습니다. 다만 체력이 걱정되는 사람에게 한계 중량을 들게 하는 것은 위험하므로, 가벼운 무게를 몇 회 반복했는지로 1RM을 추정하는 방법이 알맞다고 봅니다.
이처럼 추정 공식은 운동선수뿐 아니라 ‘안전을 가장 먼저 생각하며 운동하고 싶은 사람’을 위한 도구이기도 합니다. 실제 재활이나 지병이 있는 분의 운동은 반드시 의사나 물리치료사 같은 전문가의 지도를 받으며 하세요.
공식과 그래프
Epley 공식(이 페이지의 표준)
그래프
수학 표기
(일반적인 수식)
\(M\)
\(=\)
\(W\)
\(\times\)
\((\)
\(1\)
\(+\)
\(r\)
\(\div\)
\(30\)
\()\)
말로 쓴 표기
(기호를 말로 바꾼 식)
⑤
추정 1RM(\(M\), kg)
\(=\)
④
들어 올린 무게(\(W\), kg)
\(\times\)
\((\)
③
상수(\(1\))
\(+\)
①
반복 횟수(\(r\), 회)
\(\div\)
②
상수(\(30\))
\()\)
공식을 말로 읽으면
①
반복 횟수(\(r\), 회)
를
②
상수(\(30\))
로 나누고,
③
상수(\(1\))
를 더한 것을
④
들어 올린 무게(\(W\), kg)
에 곱하면
⑤
추정 1RM(\(M\), kg)
이 됩니다
간단한 예
벤치프레스 100 kg을 연속 5회 든 사람의 1RM을 Epley 공식으로 구하면
추정 1RM(kg)
\(=\)
들어 올린 무게(100 kg)
\(\times\)
\((\)
상수 1
\(+\)
반복 횟수(5회)
\(\div\)
상수 30
\()\)
\(100 \times \left(1 + \dfrac{5}{30}\right) = 100 \times \dfrac{35}{30} \fallingdotseq 116.7\ \mathrm{kg}\)
이해의 핵심
Epley 공식은 1RM 추정 공식 중 가장 널리 쓰이는 공식으로, 이 계산기의 표준(기본값)입니다. ‘30회 반복할 수 있는 무게는 1RM의 딱 절반’이라는 관계를 횟수에 비례하는 간단한 일차식으로 나타냈습니다. 횟수가 1회 늘 때마다 추정 1RM은 들어 올린 무게의 30분의 1(약 3.3%)씩 커집니다.
또한 반복 횟수가 1회이면 그 무게 자체가 실제로 한 번 든 무게, 곧 실측 1RM이므로, 이 계산기에서는 공식과 관계없이 추정 1RM = 들어 올린 무게로 합니다.
Brzycki 공식
그래프
수학 표기
(일반적인 수식)
\(M\)
\(=\)
\(W\)
\(\times\)
\(36\)
\(\div\)
\((\)
\(37\)
\(-\)
\(r\)
\()\)
말로 쓴 표기
(기호를 말로 바꾼 식)
⑤
추정 1RM(\(M\), kg)
\(=\)
④
들어 올린 무게(\(W\), kg)
\(\times\)
③
상수(\(36\))
\(\div\)
\((\)
①
상수(\(37\))
\(-\)
②
반복 횟수(\(r\), 회)
\()\)
공식을 말로 읽으면
①
상수(\(37\))
에서
②
반복 횟수(\(r\), 회)
를 뺀 값으로
③
상수(\(36\))
를 나누고, 그 결과를
④
들어 올린 무게(\(W\), kg)
에 곱하면
⑤
추정 1RM(\(M\), kg)
이 됩니다
간단한 예
스쿼트 80 kg을 연속 10회 든 사람의 1RM을 Brzycki 공식으로 구하면
추정 1RM(kg)
\(=\)
들어 올린 무게(80 kg)
\(\times\)
상수 36
\(\div\)
\((\)
상수 37
\(-\)
반복 횟수(10회)
\()\)
\(80 \times \dfrac{36}{37 - 10} = 80 \times \dfrac{36}{27} \fallingdotseq 106.7\ \mathrm{kg}\)
이해의 핵심
Brzycki 공식은 횟수가 분모(나누는 수)에 들어 있다는 점이 Epley 공식과 다릅니다. 횟수가 적을 때는 Epley 공식보다 조금 낮게 추정하고, 딱 10회에서 Epley 공식과 같은 값(들어 올린 무게의 \(\dfrac{4}{3}\)배)이 됩니다.
분모가 ‘37 − 횟수’이므로 횟수가 늘수록 분모가 작아져 추정 1RM이 급격히 커집니다. 횟수가 많은 기록에 쓰면 지나치게 크게 추정하기 쉬워서 이 계산기에서는 입력을 10회까지로 정했습니다. 반복 횟수가 1회이면 \(36 \div (37-1) = 1\)이 되어, 공식으로 계산해도 추정 1RM = 들어 올린 무게가 됩니다.
Lombardi 공식
그래프
수학 표기
(일반적인 수식)
\(M\)
\(=\)
\(W\)
\(\times\)
\(r\)
\(0.1\)
말로 쓴 표기
(기호를 말로 바꾼 식)
④
추정 1RM(\(M\), kg)
\(=\)
③
들어 올린 무게(\(W\), kg)
\(\times\)
①
반복 횟수(\(r\), 회)
②
0.1제곱
공식을 말로 읽으면
①
반복 횟수(\(r\), 회)
의
②
0.1제곱
을
③
들어 올린 무게(\(W\), kg)
에 곱하면
④
추정 1RM(\(M\), kg)
이 됩니다
간단한 예
데드리프트 100 kg을 연속 8회 든 사람의 1RM을 Lombardi 공식으로 구하면
추정 1RM(kg)
\(=\)
들어 올린 무게(100 kg)
\(\times\)
반복 횟수(8회)
0.1제곱
\(100 \times 8^{0.1} \fallingdotseq 100 \times 1.231 \fallingdotseq 123.1\ \mathrm{kg}\)
이해의 핵심
Lombardi 공식은 횟수의 0.1제곱(10제곱하면 원래 횟수로 돌아가는 수)을 곱하는 공식입니다. 0.1제곱 같은 소수 지수의 거듭제곱은 손으로 계산하기 어려우므로 이 계산기나 Excel, 계산기의 거듭제곱 키로 계산하세요.
횟수가 적을 때는 Epley 공식과 비슷한 값이 나오지만, 횟수가 늘어도 추정값이 늘어나는 정도가 세 공식 중 가장 완만해서 8회 이상에서는 가장 낮게 추정합니다. 그래서 고반복 기록에서도 극단적인 값이 잘 나오지 않는 것이 특징입니다. 반복 횟수가 1회이면 \(1^{0.1} = 1\)이 되어, 공식으로 계산해도 추정 1RM = 들어 올린 무게가 됩니다.
횟수별 무게와 %1RM의 역산(Epley 공식의 경우)
그래프
수학 표기
(일반적인 수식)
\(w\)
\(=\)
\(M\)
\(\div\)
\((\)
\(1\)
\(+\)
\(r\)
\(\div\)
\(30\)
\()\)
\(R\)
\(=\)
\(w\)
\(\div\)
\(M\)
\(\times\)
\(100\)
말로 쓴 표기
(기호를 말로 바꾼 식)
⑤
그 횟수로 들 수 있는 무게(\(w\), kg)
\(=\)
①
추정 1RM(\(M\), kg)
\(\div\)
\((\)
④
상수(\(1\))
\(+\)
②
반복 횟수(\(r\), 회)
\(\div\)
③
상수(\(30\))
\()\)
⑨
%1RM(\(R\), %)
\(=\)
⑥
그 횟수로 들 수 있는 무게(\(w\), kg)
\(\div\)
⑦
추정 1RM(\(M\), kg)
\(\times\)
⑧
백분율로 바꾸는 수(\(100\))
공식을 말로 읽으면
①
추정 1RM(\(M\), kg)
을,
②
반복 횟수(\(r\), 회)
를
③
상수(\(30\))
로 나누고
④
상수(\(1\))
를 더한 값으로 나누면
⑤
그 횟수로 들 수 있는 무게(\(w\), kg)
가 됩니다.
⑥
그 횟수로 들 수 있는 무게(\(w\), kg)
를
⑦
추정 1RM(\(M\), kg)
으로 나누고,
⑧
백분율로 바꾸는 수(\(100\))
를 곱하면
⑨
%1RM(\(R\), %)
이 됩니다
간단한 예
추정 1RM이 116.7 kg인 사람이 10회 반복할 수 있는 무게와 그 %1RM을 구하면
10회로 들 수 있는 무게(kg)
\(=\)
추정 1RM(116.7 kg)
\(\div\)
\((\)
상수 1
\(+\)
반복 횟수(10회)
\(\div\)
상수 30
\()\)
%1RM(%)
\(=\)
10회로 들 수 있는 무게(87.5 kg)
\(\div\)
추정 1RM(116.7 kg)
\(\times\)
백분율로 바꾸는 수 100
\(116.7 \div \left(1 + \dfrac{10}{30}\right) = 116.7 \div \dfrac{4}{3} \fallingdotseq 87.5\ \mathrm{kg}\)
\(87.5 \div 116.7 \times 100 \fallingdotseq 75\ (\%)\)
이해의 핵심
1RM 공식을 거꾸로 쓰면 ‘추정 1RM이 이 값인 사람은 이 횟수라면 몇 kg을 들 수 있는가’를 역산할 수 있습니다. 이 계산기의 횟수별 무게표와 %1RM 역산표는 선택한 공식을 이렇게 역산해서 만듭니다(Brzycki 공식이라면 \(w = M \times (37 - r) \div 36\), Lombardi 공식이라면 \(w = M \div r^{0.1}\)).
%1RM(1RM에 대한 비율)은 운동 강도를 나타내는 공통의 기준으로 쓰입니다. %1RM 역산표의 ‘반복 가능 횟수’는 역산한 값의 소수점 아래를 버린 값입니다.
1RM(1회 최대 중량)은 ‘무게 × 횟수’ 기록으로 경험식을 써서 추정할 수 있습니다. 표준은 Epley 공식이며, 횟수가 1회 늘 때마다 들어 올린 무게의 30분의 1씩 더하는 것이 기본입니다. 거꾸로 쓰면 횟수별 무게나 %1RM도 역산할 수 있어 운동 무게를 정하는 기준이 됩니다.
용어·기호 해설
기호
| \(M\) | 엠 | 구하려는 추정 1RM(kg)입니다. 영어 Maximum(최대)의 첫 글자입니다. |
| \(W\) | 더블유 | 들어 올린 무게(kg)입니다. 실제로 연속해서 든 무게이며, 영어 weight의 첫 글자입니다. |
| \(r\) | 알 | 반복 횟수(회)입니다. 그 무게를 연속해서 든 횟수이며, 영어 repetition(반복)의 첫 글자입니다. |
| \(r^{0.1}\) | 알의 0.1제곱 | 반복 횟수의 0.1제곱입니다. 지수(오른쪽 위의 작은 수)가 소수인 거듭제곱이라 손으로 계산하기 어려우므로 계산기의 거듭제곱 키나 Excel의 ^로 계산합니다. Lombardi 공식에서 씁니다. |
| \(w\) | 더블유(소문자) | 추정 1RM에서 역산한 ‘그 횟수로 들 수 있는 무게의 기준’(kg)입니다. 대문자 \(W\)(입력한 무게)와 구별하려고 소문자로 씁니다. |
| \(R\) | 알(대문자) | %1RM(1RM에 대한 비율, %)입니다. 무게가 추정 1RM의 몇 %에 해당하는지를 나타냅니다. |
용어
| 1RM | 원알엠 | 올바른 자세로 한 번만 들 수 있는 최대 중량을 말합니다. 영어 1 Repetition Maximum의 줄임말로, 우리말로는 ‘1회 최대 중량’이라고 합니다. 근력을 나타내는 대표적인 기준이며 운동 무게를 정하는 바탕이 됩니다. |
| RM | 알엠 | ‘그 횟수에서 딱 한계가 오는 무게’를 나타내는, 단위처럼 쓰는 말입니다(Repetition Maximum). 예를 들어 ‘5RM’은 연속 5회에서 딱 한계가 오는 무게입니다. 1RM은 그 ‘1회 버전’입니다. |
| 렙 | 렙 | 반복 횟수를 말합니다(영어 repetition의 줄임말). 운동에서는 ‘10렙 × 3세트’처럼 동작을 연속으로 반복하는 횟수를 렙이라고 부릅니다. 이 페이지의 반복 횟수 \(r\)과 같은 뜻입니다. |
| %1RM | 퍼센트 원알엠 | 사용하는 무게가 1RM의 몇 %인지를 나타내는 운동 강도의 기준입니다. 예를 들어 1RM이 100 kg인 사람에게 80 kg은 ‘80%1RM’입니다. 목적(근력·근비대·근지구력)에 맞춰 %1RM과 횟수를 정하는 것이 근력 운동을 짜는 기본적인 방법입니다. |
| Epley 공식 | 엡리 공식 | 1RM 추정 공식 중 가장 널리 쓰이는 공식으로, 이 계산기의 표준입니다. ‘횟수가 1회 늘 때마다 추정 1RM은 들어 올린 무게의 30분의 1씩 커진다’는 일차식입니다. |
| Brzycki 공식 | 브지키 공식 | 횟수를 분모에 넣어 추정하는 1RM 추정 공식입니다. 횟수가 적을 때는 Epley 공식보다 조금 낮게 추정하고, 딱 10회에서 Epley 공식과 같은 값이 됩니다. |
| Lombardi 공식 | 롬바르디 공식 | 횟수의 0.1제곱을 곱해 추정하는 1RM 추정 공식입니다. 횟수가 많아져도 추정값이 완만하게 늘어나 극단적인 값이 잘 나오지 않는 것이 특징입니다. |
| 스포터 | 스포터 | 바벨을 더 들어 올리지 못할 때 받쳐 주는 보조자를 말합니다. 벤치프레스처럼 몸 위로 무게가 떨어질 수 있는 종목에서 고중량에 도전할 때는 스포터를 두는 것이 안전의 기본입니다. |
먼저 알아 두면 좋은 내용
이 페이지의 계산을 ‘의미를 알고’ 쓸 수 있도록, 먼저 이해해 두면 좋은 내용을 정리했습니다.
| 비율·백분율(초등학교 6학년, 11~12세) |
|
| 분수와 나눗셈(초등학교 5~6학년, 10~12세) |
|
| 문자와 식, 대입(중학교 1학년, 12~13세) |
|
| 거듭제곱·지수(중학교 1학년부터) |
|
Excel로 계산하는 방법
아래 표를 통째로 복사해 Excel의 A1 셀에 붙여 넣으면 그대로 사용할 수 있습니다.
‘Epley 공식의 추정 1RM’을 구하는 표
| 들어 올린 무게 W(kg) | 100 |
| 반복 횟수 r(회) | 5 |
| 추정 1RM(kg) | =IF(B2=1,B1,B1*(1+B2/30)) |
‘Brzycki 공식의 추정 1RM’을 구하는 표
| 들어 올린 무게 W(kg) | 100 |
| 반복 횟수 r(회) | 5 |
| 추정 1RM(kg) | =B1*36/(37-B2) |
‘Lombardi 공식의 추정 1RM’을 구하는 표
| 들어 올린 무게 W(kg) | 100 |
| 반복 횟수 r(회) | 5 |
| 추정 1RM(kg) | =B1*B2^0.1 |
‘횟수별 무게와 %1RM’을 역산하는 표(Epley 공식)
| 추정 1RM M(kg) | 116.7 |
| 알고 싶은 횟수 r(회) | 10 |
| 그 횟수로 들 수 있는 무게 기준(kg) | =IF(B2=1,B1,B1/(1+B2/30)) |
| %1RM(%) | =ROUND(B3/B1*100,0) |
붙여 넣으면 위쪽 행이 입력란이 되고, 수식이 든 행이 자동 계산 결과가 됩니다.
^는 거듭제곱(몇 번 곱하는지)의 기호이고, ROUND(값,0)은 정수로 반올림하는 함수입니다. 첫 번째와 네 번째 표의 IF(B2=1,B1,○)는 반복 횟수가 1회이면 공식을 쓰지 않고 입력한 무게(실측 1RM)를 그대로 내는, 이 계산기와 같은 규칙을 재현하기 위한 것입니다.
예를 들어 첫 번째 표(100 kg × 5회)는 약 116.7, 두 번째 표는 112.5, 세 번째 표는 약 117.5가 표시됩니다. 네 번째 표는 무게 약 87.5 kg, %1RM은 75가 됩니다. 무게와 횟수를 자신의 기록으로 바꾸기만 하면 됩니다.
^는 거듭제곱(몇 번 곱하는지)의 기호이고, ROUND(값,0)은 정수로 반올림하는 함수입니다. 첫 번째와 네 번째 표의 IF(B2=1,B1,○)는 반복 횟수가 1회이면 공식을 쓰지 않고 입력한 무게(실측 1RM)를 그대로 내는, 이 계산기와 같은 규칙을 재현하기 위한 것입니다.
예를 들어 첫 번째 표(100 kg × 5회)는 약 116.7, 두 번째 표는 112.5, 세 번째 표는 약 117.5가 표시됩니다. 네 번째 표는 무게 약 87.5 kg, %1RM은 75가 됩니다. 무게와 횟수를 자신의 기록으로 바꾸기만 하면 됩니다.
Google 스프레드시트로 계산하는 방법
아래 표를 통째로 복사해 Google 스프레드시트의 A1 셀에 붙여 넣으면 그대로 사용할 수 있습니다.
‘Epley 공식의 추정 1RM’을 구하는 표
| 들어 올린 무게 W(kg) | 100 |
| 반복 횟수 r(회) | 5 |
| 추정 1RM(kg) | =IF(B2=1,B1,B1*(1+B2/30)) |
‘Brzycki 공식의 추정 1RM’을 구하는 표
| 들어 올린 무게 W(kg) | 100 |
| 반복 횟수 r(회) | 5 |
| 추정 1RM(kg) | =B1*36/(37-B2) |
‘Lombardi 공식의 추정 1RM’을 구하는 표
| 들어 올린 무게 W(kg) | 100 |
| 반복 횟수 r(회) | 5 |
| 추정 1RM(kg) | =B1*B2^0.1 |
‘횟수별 무게와 %1RM’을 역산하는 표(Epley 공식)
| 추정 1RM M(kg) | 116.7 |
| 알고 싶은 횟수 r(회) | 10 |
| 그 횟수로 들 수 있는 무게 기준(kg) | =IF(B2=1,B1,B1/(1+B2/30)) |
| %1RM(%) | =ROUND(B3/B1*100,0) |
Excel과 같은 수식을 그대로 쓸 수 있습니다. 표를 통째로 복사해 A1 셀에 붙여 넣고 무게와 횟수를 자신의 기록으로 바꾸세요.
Python으로 계산하는 방법
weight_kg = 100 # 들어 올린 무게(kg)
reps = 5 # 반복 횟수(1~10회)
if reps == 1:
# 1회만 든 무게는 그 자체가 실측 1RM(공식과 관계없이 입력한 무게 그대로)
epley = brzycki = lombardi = weight_kg
else:
epley = weight_kg * (1 + reps / 30) # Epley 공식(표준)
brzycki = weight_kg * 36 / (37 - reps) # Brzycki 공식
lombardi = weight_kg * reps ** 0.1 # Lombardi 공식
print(f"Epley 공식: {epley:.1f} kg")
print(f"Brzycki 공식: {brzycki:.1f} kg")
print(f"Lombardi 공식: {lombardi:.1f} kg")
# %1RM별 무게 기준(Epley 공식의 추정 1RM 사용)
for pct in range(100, 45, -5):
print(f"{pct}%1RM: {epley * pct / 100:.1f} kg")
표준 라이브러리만으로 동작합니다. **가 거듭제곱 기호입니다. 맨 앞의 무게와 횟수를 자신의 기록으로 바꿔서 실행하세요. 반복 횟수가 1회이면 이 계산기와 같은 규칙(추정 1RM = 입력한 무게)으로 계산합니다.
LaTeX 등 수식 언어로 쓰는 법(복사 가능)
Epley 공식(이 페이지의 표준)
M = W × (1 + r ÷ 30)
M = W \left(1 + \dfrac{r}{30}\right)
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>M</mi>
<mo>=</mo>
<mi>W</mi>
<mrow>
<mo>(</mo>
<mn>1</mn>
<mo>+</mo>
<mfrac><mi>r</mi><mn>30</mn></mfrac>
<mo>)</mo>
</mrow>
</mrow>
</math>
M = W(1 + r/30)
W*(1 + r/30)
M := W*(1 + r/30);
M = W*(1 + r/30);
M = W(1 + r/30)
Brzycki 공식
M = W × 36 ÷ (37 − r)
M = W \times \dfrac{36}{37 - r}
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>M</mi>
<mo>=</mo>
<mi>W</mi>
<mo>×</mo>
<mfrac>
<mn>36</mn>
<mrow><mn>37</mn><mo>−</mo><mi>r</mi></mrow>
</mfrac>
</mrow>
</math>
M = W xx 36/(37 - r)
36*W/(37 - r)
M := 36*W/(37 - r);
M = 36*W/(37 - r);
M = 36W/(37 − r)
Lombardi 공식
M = W \times r^{0.1}
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>M</mi>
<mo>=</mo>
<mi>W</mi>
<mo>×</mo>
<msup><mi>r</mi><mn>0.1</mn></msup>
</mrow>
</math>
M = W xx r^(0.1)
W*r^0.1
M := W*r^0.1;
M = W*r^0.1;
M = W r^0.1
횟수별 무게와 %1RM의 역산(Epley 공식의 경우)
w = M ÷ (1 + r ÷ 30), R = w ÷ M × 100
w = \dfrac{M}{1 + \dfrac{r}{30}}, \quad R = \dfrac{w}{M} \times 100
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>w</mi>
<mo>=</mo>
<mfrac>
<mi>M</mi>
<mrow><mn>1</mn><mo>+</mo><mfrac><mi>r</mi><mn>30</mn></mfrac></mrow>
</mfrac>
<mo>,</mo>
<mi>R</mi>
<mo>=</mo>
<mfrac><mi>w</mi><mi>M</mi></mfrac>
<mo>×</mo>
<mn>100</mn>
</mrow>
</math>
w = M/(1 + r/30), R = w/M xx 100
{M/(1 + r/30), 100*w/M}
w := M/(1 + r/30); R := 100*w/M;
w = M/(1 + r/30); R = 100*w/M;
w = M/(1 + r/30), R = w/M × 100
ChatGPT 에게 물어서 계산하는 방법
당신은 근력 운동 계산 도우미입니다. 다음 계산은 반드시 Python 코드를 실제로 실행해서 하고, 실행 결과의 수치만을 근거로 답하세요(암산이나 추측으로 답하지 마세요). 벤치프레스로 100 kg을 연속 5회 들었습니다. 1RM(한 번만 들 수 있는 최대 중량)을 다음 세 공식으로 각각 추정하세요(무게는 kg 그대로 씁니다). 1. Epley 공식: 들어 올린 무게 × (1 + 횟수 ÷ 30) 2. Brzycki 공식: 들어 올린 무게 × 36 ÷ (37 − 횟수) 3. Lombardi 공식: 들어 올린 무게 × 횟수의 0.1제곱 단, 횟수가 1회이면 공식을 쓰지 말고 ‘1RM = 들어 올린 무게 그대로’로 하세요. 또한 Epley 공식의 추정 1RM을 바탕으로 100%부터 50%까지 5% 간격의 %1RM별 무게(kg, 소수 첫째 자리까지)도 목록으로 보여 주세요. 계산에 쓴 공식과 실행 결과의 수치를 보여 주세요. 그리고 이것은 경험식에 따른 기준값이며 실제로 들 수 있는 무게를 보장하지 않는다는 점도 덧붙여 주세요.
사용법
-
1숫자 입력계산하고 싶은 숫자를 입력란에 입력합니다
-
2계산‘계산’ 버튼을 누릅니다
-
3결과 확인계산 결과가 바로 표시됩니다. 계산의 원리와 공식 해설도 같은 페이지에서 확인할 수 있습니다
DataChef의 특징
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전문 지식 없이도 직관적이고 간단하게 사용
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단백질 섭취량 계산기(하루에 필요한 단백질의 양)
근력 운동의 성과를 뒷받침하는 하루 단백질 양을 체격과 활동량으로 계산합니다
칼로리 소모 계산기(걷기·달리기·집안일 등의 METs 계산)
근력 운동을 포함한 44가지 활동의 소모 칼로리를 체중과 시간으로 계산합니다
