활동의 종류, 운동한 시간, 체중을 입력하세요. METs(메츠)법으로 소모 칼로리(kcal)를 계산하고, 활동별 소모 칼로리를 가로 막대그래프로 비교해 보여 줍니다.
숫자로 입력하세요. 거리만 알 때는 시간 = 거리 ÷ 속력으로 운동 시간을 구한 뒤 입력하세요(예: 10 km를 시속 10 km로 달렸다면 60분). METs법에 따른 결과는 평균값에 바탕을 둔 기준값이며 의학적 조언이 아닙니다.
계산 결과·그래프
왼쪽 입력란에서 활동을 고르고 시간과 체중을 넣은 뒤 ‘계산’을 누르면 여기에 결과와 그래프가 표시됩니다.
이 페이지에서 할 수 있는 것
- 걷기, 달리기, 수영, 근력 운동, 청소, 눈 치우기 등 44가지 친숙한 활동에서 골라 시간과 체중만 넣으면 소모 칼로리(kcal)를 바로 알 수 있습니다
- 계산에는 세계 표준인 ‘METs(메츠)법’을 쓰고, 공식의 뜻과 METs라는 생각을 쉽게 해설합니다
- 같은 시간, 같은 체중으로 다른 활동을 했을 때의 소모 칼로리를 비교하는 가로 막대그래프도 보여 줍니다
- 공식의 해설과 Excel·Google 스프레드시트·Python에 붙여 넣어 쓸 수 있는 수식도 이 페이지에 정리되어 있습니다
METs법에 따른 소모 칼로리는 많은 사람의 평균값에 바탕을 둔 추정이어서 체격, 체력, 움직임의 강도에 따른 개인차가 있습니다. 결과는 기준값이며 의학적 조언이 아닙니다. 지병이 있거나 운동 제한이 있는 사람은 의사와 상담한 뒤 운동하세요.
이 계산은 어디에 쓰일까요?
다이어트·체중 관리 계획을 숫자로 세우기
체지방 1 kg을 줄이려면 약 7,200 kcal를 더 소모해야 한다는 것이 자주 쓰이는 기준입니다(7,700 kcal로 계산하는 자료도 있습니다). 체중 70 kg인 사람이 매일 30분씩 보통 속도로 걷기(2.6 METs)를 계속하면 하루 약 96 kcal로, 약 75일(7,700 kcal라면 약 81일)이 지나야 겨우 체지방 1 kg에 해당합니다.
‘생각보다 적다’고 느끼는 사람이 많지만, 이 현실적인 숫자를 아는 것이 무리하지 않는 다이어트 계획(운동과 식사의 조합)의 출발점이 됩니다.
먹은 만큼을 운동으로 환산해 보기
생크림 조각 케이크 하나는 약 350 kcal입니다. 체중 60 kg인 사람이 조깅(7.0 METs)으로 같은 만큼 소모하려면 약 48분이 걸립니다.
‘이 간식은 달리기 몇 분’이라고 환산할 줄 알면, 과식을 막을 때도 ‘오늘은 움직였으니 괜찮다’고 안심할 때도 근거 있는 숫자로 판단할 수 있습니다.
자전거 출퇴근·걸어서 출퇴근의 소모 칼로리 알기
체중 65 kg인 사람이 편도 20분의 자전거 출퇴근(6.8 METs)을 하면 편도 약 155 kcal, 왕복 약 309 kcal가 됩니다. 한 달에 20일 출퇴근하면 약 6,200 kcal입니다.
따로 운동 시간을 내지 않아도 출퇴근이나 장보기 같은 이동을 ‘매일의 운동’으로 숫자로 쌓을 수 있다는 것을 알면, 생활 속의 선택(지하철 한 정거장 먼저 내려 걷기, 따릉이로 바꾸기 등)을 판단하기 쉬워집니다.
마라톤·자전거 대회의 보급 계획(스포츠)
체중 60 kg인 사람이 풀코스 마라톤을 4시간 30분(천천히 달리기, 8.3 METs에 해당)에 완주하면 이 계산기의 공식으로 약 2,350 kcal를 소모합니다. 몸에 저장된 탄수화물의 에너지에는 한계가 있으므로, 오래 걸리는 대회에서는 도중의 에너지 보급이 꼭 필요합니다.
마라톤이나 장거리 자전거의 세계에서는 이처럼 소모 칼로리를 어림해 보급식의 양과 시점을 계획하는 것이 표준적인 준비입니다.
의료·재활 현장의 운동 강도 지정(METs 처방)
METs는 심장 재활이나 만성질환의 운동 요법 현장에서 운동의 강도를 지정하는 단위로 실제로 쓰입니다(예: ‘먼저 3 METs 정도의 가벼운 운동부터’ 같은 쓰임).
의사나 물리치료사가 말하는 METs라는 단위의 뜻을 알면, 자신에게 맞는 강도의 활동을 고르는 실마리가 됩니다. 강도의 지정과 운동해도 되는지는 반드시 주치의의 지시를 따르세요.
공식과 그림
소모 칼로리(METs법)
그림
수학 표기
(일반적인 수식)
\(K\)
\(=\)
\(t\)
\(\times\)
\(M\)
\(\times\)
\(3.5\)
\(\times\)
\(W\)
\(\div\)
\(200\)
말로 쓴 표기
(기호를 말로 바꾼 식)
⑥
소모 칼로리(\(K\), kcal)
\(=\)
①
운동 시간(\(t\), 분)
\(\times\)
②
운동 강도(\(M\), METs)
\(\times\)
③
상수 3.5
\(\times\)
④
체중(\(W\), kg)
\(\div\)
⑤
상수 200
공식을 말로 읽으면
①
운동 시간(\(t\), 분)
에
②
운동 강도(\(M\), METs)
를 곱하고
③
상수 3.5
를 곱하고
④
체중(\(W\), kg)
을 곱한 뒤
⑤
상수 200
으로 나누면
⑥
소모 칼로리(\(K\), kcal)
가 됩니다.
간단한 예
체중 70 kg인 사람이 보통 속도로 걷기(2.6 METs)를 60분(1시간) 했을 때의 소모 칼로리는
소모 칼로리(\(K\))
\(=\)
운동 시간(60분)
\(\times\)
운동 강도(2.6 METs)
\(\times\)
상수 3.5
\(\times\)
체중(70 kg)
\(\div\)
상수 200
\(60 \times 2.6 \times 3.5 \times 70 \div 200 = 191.1\)
\(191.1 \fallingdotseq 191\)
이해의 핵심
‘3.5’는 앉아서 쉬고 있을 때 몸이 쓰는 산소의 양(체중 1 kg당 1분에 약 3.5 mL)에서 온 수이고, ‘200’은 ‘산소 1 L로 약 5 kcal의 에너지를 쓴다’는 환산과 mL를 L로 바꾸는 1000을 합친 수(1000 ÷ 5 = 200)입니다. 이 두 수는 언제나 같은 값을 씁니다.
즉 이 공식은 ‘안정 시 1분당 소모량(\(3.5 \times W \div 200\) kcal/분)을 활동의 강도(METs)와 시간만큼 늘린다’는 뜻입니다. METs는 ‘그 활동이 안정 시의 몇 배의 에너지를 쓰는가’를 나타내는 강도의 단위로, 활동마다 기준값이 정해져 있습니다(예: 보통 속도로 걷기 2.6, 테니스 7.0. 이 계산기의 채택값).
소모 칼로리는 ‘시간(분) × METs × 3.5 × 체중(kg) ÷ 200’으로 추정할 수 있습니다. METs(메츠)는 ‘안정 시의 몇 배의 에너지를 쓰는가’를 나타내는 강도의 단위로, 활동마다 기준값이 정해져 있습니다.
용어·기호 해설
기호
| \(K\) | 케이 | 소모 칼로리(kcal)로, 이 계산기에서 구하려는 양입니다. |
| \(t\) | 티 | 운동 시간(분)입니다. 1시간 30분이라면 90분으로 셉니다. |
| \(M\) | 엠 | 운동 강도(METs)입니다. 활동마다 기준값이 정해져 있습니다. |
| \(W\) | 더블유 | 체중(kg)입니다. 몸이 무거울수록 같은 활동이라도 소모 칼로리가 커집니다. |
용어
| METs(메츠) | 운동이나 활동의 강도를 ‘앉아서 쉬고 있을 때의 몇 배의 에너지를 쓰는가’로 나타내는 단위입니다. 안정 시 = 1 METs가 기준이며, 예를 들어 3 METs의 활동은 안정 시의 3배의 에너지를 씁니다. 영어 Metabolic Equivalents(대사당량)의 줄임말로, 세계적으로 쓰이는 표준적인 생각입니다. 참고로 보건복지부 ‘한국인을 위한 신체활동 지침서’(2023)는 성인에게 중강도 유산소 신체활동을 일주일에 150~300분, 또는 고강도를 75~150분 하도록 권장합니다. |
| 안정 시 대사 | 앉아서 쉬고 있을 때의 에너지 소모를 말합니다. METs의 기준(1 MET)이며, 체중 1 kg당 1분에 약 3.5 mL의 산소를 쓰는 상태에 해당합니다(공식의 ‘3.5’의 유래). |
| kcal(킬로칼로리) | 에너지의 단위입니다. 식품의 영양정보에 적힌 ‘열량’도 같은 단위입니다(1 kcal = 1,000 cal). |
| 소모 칼로리 | 몸이 활동을 위해 쓴 에너지의 양입니다. 운동뿐 아니라 집안일이나 일 같은 일상의 움직임으로도 소모됩니다. |
| 산소 섭취량 | 몸이 받아들여 쓰는 산소의 양입니다. 쓴 에너지와 거의 비례한다고 알려져 있어 산소의 양으로 소모 칼로리를 추정할 수 있습니다. METs법은 이 관계를 이용한 추정 방법입니다. |
먼저 알아 두면 좋은 내용
METs(메츠)라는 말은 이 페이지에서 처음 보더라도 괜찮습니다(‘공식과 그림’ 장에서 해설합니다).
그 바탕이 되는 산수만 알아 둡시다.
| 소수의 곱셈과 나눗셈(초등학교 5~6학년, 10~12세) |
|
| 속력·시간·거리(초등학교 6학년, 11~12세) |
|
| 몇 배인지 생각하기, 비율(초등학교 6학년, 11~12세) |
|
Excel로 계산하는 방법
아래 표를 통째로 복사해 Excel의 A1 셀에 붙여 넣으면 그대로 사용할 수 있습니다.
‘소모 칼로리(METs법)’를 구하는 표
| 운동 시간(분) | 60 |
| 운동 강도(METs) | 2.6 |
| 체중(kg) | 70 |
| 소모 칼로리(kcal) | =B1*B2*3.5*B3/200 |
붙여 넣으면 B1~B3이 입력란이 되고, B4에 자동 계산 결과가 나옵니다. ‘*’는 곱셈, ‘/’는 나눗셈의 기호입니다.
예의 값 그대로라면 B4에 191.1(약 191 kcal)이 표시됩니다. B1~B3을 자신의 값으로 바꾸면 그대로 쓸 수 있습니다.
운동 강도(B2)에는 이 계산기에서 활동을 골라 계산했을 때 결과에 나오는 METs 값(예: 조깅(일반) 7.0)을 넣으세요.
예의 값 그대로라면 B4에 191.1(약 191 kcal)이 표시됩니다. B1~B3을 자신의 값으로 바꾸면 그대로 쓸 수 있습니다.
운동 강도(B2)에는 이 계산기에서 활동을 골라 계산했을 때 결과에 나오는 METs 값(예: 조깅(일반) 7.0)을 넣으세요.
Google 스프레드시트로 계산하는 방법
아래 표를 통째로 복사해 Google 스프레드시트의 A1 셀에 붙여 넣으면 그대로 사용할 수 있습니다.
‘소모 칼로리(METs법)’를 구하는 표
| 운동 시간(분) | 60 |
| 운동 강도(METs) | 2.6 |
| 체중(kg) | 70 |
| 소모 칼로리(kcal) | =B1*B2*3.5*B3/200 |
Excel과 같은 수식을 그대로 쓸 수 있습니다. 표를 통째로 복사해 A1 셀에 붙여 넣고, B1~B3을 자신의 값으로 바꾸세요.
Python으로 계산하는 방법
minutes = 60 # 운동 시간(분)
met = 2.6 # 운동 강도(METs). 활동마다 정해진 기준값
weight_kg = 70 # 체중(kg)
calories = minutes * met * 3.5 * weight_kg / 200
print(f"소모 칼로리: {calories:.1f} kcal")
표준 라이브러리만으로 동작합니다. 맨 앞의 운동 시간, METs, 체중을 바꾸어 실행하세요. METs 값은 이 계산기에서 활동을 골라 계산했을 때 결과에 나오는 채택값(예: 보통 속도로 걷기 2.6, 조깅 7.0)을 쓸 수 있습니다.
LaTeX 등 수식 언어로 쓰는 법(복사 가능)
소모 칼로리(METs법)
K = t × M × 3.5 × W ÷ 200
K = \dfrac{t \times M \times 3.5 \times W}{200}
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>K</mi>
<mo>=</mo>
<mfrac>
<mrow>
<mi>t</mi><mo>×</mo><mi>M</mi><mo>×</mo><mn>3.5</mn><mo>×</mo><mi>W</mi>
</mrow>
<mn>200</mn>
</mfrac>
</mrow>
</math>
K = (t * M * 3.5 * W) / 200
t*m*3.5*w/200
K := t*M*3.5*W/200;
K = t*M*3.5*W/200;
K = (t×M×3.5×W)/200
ChatGPT 에게 물어서 계산하는 방법
당신은 소모 칼로리 계산 도우미입니다. 아래 계산은 반드시 Python 코드를 실제로 실행해서 하고, 실행 결과의 수치만을 근거로 답하세요(암산이나 추측으로 답하지 마세요). METs법의 공식: 소모 칼로리(kcal) = 운동 시간(분) × METs × 3.5 × 체중(kg) ÷ 200 체중 70 kg인 사람이 보통 속도로 걷기(2.6 METs)를 45분 했습니다. 1. 이때의 소모 칼로리를 구하세요. 2. 같은 시간 동안 조깅(7.0 METs)을 했을 때의 소모 칼로리도 구해 두 값을 비교하세요. 계산에 쓴 공식과 실행 결과의 수치를 함께 보여 주고, METs법은 평균값에 바탕을 둔 추정이라는 점도 언급하세요.
사용법
-
1숫자 입력계산하고 싶은 숫자를 입력란에 입력합니다
-
2계산‘계산’ 버튼을 누릅니다
-
3결과 확인계산 결과가 바로 표시됩니다. 계산의 원리와 공식 해설도 같은 페이지에서 확인할 수 있습니다
DataChef의 특징
간단하고 무료
무료로 횟수 제한 없이 변환
전문 지식 없이도 직관적이고 간단하게 사용
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무료로 상업적 이용 가능
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관련 기능
TDEE 계산기(하루 총에너지 소비량과 활동계수 고르는 법)
운동 한 번이 아니라 기초대사와 활동 수준으로 하루에 소비하는 에너지의 합계를 계산합니다
칼로리 계산기(하루 유지 칼로리·감량·증량 계획)
감량·증량 속도별로 하루 목표 섭취 칼로리를 계산합니다
