睡眠サイクル計算（就寝時刻・起床時刻）

計算モードを選び、起きたい時刻（または寝る時刻）を24時間表記で入力してください。睡眠サイクルの区切りに合う就寝時刻（または起床時刻）の目安を、1〜7サイクル分まとめて計算します。

計算モード

時刻（時・24時間表記）

時刻（分）

睡眠サイクルの長さ（分）

眠りにつくまでの時間（分）

時刻は24時間表記で入力してください（例：夜11時30分は「23」時「30」分）。サイクルの長さと眠りにつくまでの時間は、空欄のままなら90分・15分で計算します。一晩に4〜6サイクルがよいとされる一般的な理論に基づき、5・6サイクルの行に【推奨】を付けています。

計算結果

左の入力欄に時刻を入れて「計算する」を押すと、ここに結果が表示されます。

このページでできること
この計算は何の役に立つ？
使い方
式
- 就寝時刻の逆算（起きたい時刻から）
- サイクル数と睡眠時間の関係
用語・記号の解説
- 記号
- 用語
前提として理解しておくといいこと
Excelで計算する方法
Googleスプレッドシートで計算する方法
Pythonで計算する方法
数式記述言語（LaTeX等）での書き方（コピペ可）
ChatGPTに聞いて計算してもらう方法
計算ドリル（演習問題）
DataChefの特徴
関連機能
NumberChef 機能一覧

このページでできること

「朝6時に起きたい」のような起きたい時刻を入れるだけで、睡眠サイクルの区切りに合う就寝時刻の目安が、1〜7サイクル分まとめてわかります
逆に「夜23時に布団に入る」のような寝る時刻から、サイクルの区切りに合う起床時刻の目安も計算できます
一晩に4〜6サイクルがよいとされる一般的な理論に基づいて、5サイクル・6サイクルの行に【推奨】を付けて表示します
睡眠サイクルの長さ・眠りにつくまでの時間は、自分の感覚に合わせて変えられます（初期値：サイクル90分・入眠15分）
式のやさしい解説・Excel/Googleスプレッドシート/Python用のコピペ数式・計算ドリル（演習問題）もこのページにまとまっています

「睡眠サイクル90分」は平均値で、実際の長さは人により（同じ人でも日により）おおよそ70〜120分の幅があるといわれています。この計算は一般的な理論に基づく目安であり、医学的な助言ではありません。寝つけない・日中の強い眠気など睡眠の悩みが続くときは、医療機関への相談を検討してください。

この計算は何の役に立つ？

早起きが必要な日の就寝時刻を決める（旅行・出張・試験当日）

「明日は5時起き」という日ほど、何時に寝るかを感覚で決めがちです。例えば5:00起床・入眠15分なら、6サイクル（睡眠9時間）で前日の19:45、5サイクル（7時間30分）で同じく前日の21:15が目安になります。
サイクルの区切りは眠りが浅くなりやすいタイミングとされるため、そこに起床を合わせると目覚めやすいという考え方です。個人差はありますが、「なんとなく夜ふかし」を防いで逆算で寝る時刻を決める習慣づけに役立ちます。

テスト前日・大事な発表の前夜に睡眠を計画する

直前まで勉強や準備を続けるか、早めに寝るか——迷ったときに、起きる時刻から使える時間を逆算できます。例えば6:30起床なら、5サイクル（睡眠7時間30分）で22:45、4サイクル（6時間）で0:15が就寝の目安です。
睡眠中は記憶の整理が進むとされており、「徹夜で詰め込む」より「必要な睡眠時間から逆算して計画する」ほうが安全側の作戦といえます。

シフト勤務・夜勤明けの睡眠リズムを整える

出勤時刻が日によって変わるシフト勤務では、「今日は何時に寝るか」を毎回考える必要があります。起床時刻を入れ替えて計算し直すだけで、その日の就寝時刻の目安がすぐ出せます。
夜勤明けのように昼間に眠る場合も計算自体は同じです。ただし概日リズム（体内時計）の影響で昼の睡眠は浅くなりやすいため、結果はあくまで目安とし、つらい状態が続くときは医療機関や産業医への相談も検討してください。

昼寝（仮眠）の長さを決める

昼寝をサイクル1回分（約90分）にすると、眠りの浅いタイミングで起きやすいという考え方があります。順算モードで「寝る時刻から1サイクル後」を計算すれば、目覚ましをかける時刻の目安がわかります（例：13:00に横になり入眠15分なら14:45ごろ）。
一方で、深い眠りに入る前の15〜20分程度の短い仮眠をすすめる考え方もあります。長い昼寝は夜の寝つきに影響することもあるため、自分の生活に合わせて使い分けてください。

式

就寝時刻の逆算（起きたい時刻から）

数学表記（一般的な数式）

\(B\) \(=\) \(W\) \(-\) \(F\) \(-\) \(n\) \(\times\) \(C\)

日本語表記（記号を日本語に置き換えた式）

⑤ 就寝時刻 \(B\) \(=\) ① 起きたい時刻 \(W\) \(-\) ② 眠りにつくまでの時間 \(F\) \(-\) ③ サイクル数 \(n\) \(\times\) ④ サイクル長 \(C\)

式を日本語で読むと

① 起きたい時刻 \(W\) から

② 眠りにつくまでの時間 \(F\) を引き、さらに

③ サイクル数 \(n\) と

④ サイクル長 \(C\) を掛けた分を引くと

⑤ 就寝時刻 \(B\) になる

簡単な例

朝6:00に起きたい人が、眠りにつくまで15分・90分サイクルで5サイクル眠る場合の就寝時刻は（時刻が0:00より前になるので、前日にくり下がります）

就寝時刻（前日の22:15） \(=\) 起きたい時刻（6:00） \(-\) 眠りにつくまでの時間（15分） \(-\) サイクル数（5回） \(\times\) サイクル長（90分）

\(15 + 5 \times 90 = 465\)

\(465 \div 60 = 7.75 \rightarrow 7{:}45\)

\(6{:}00 - 7{:}45 = -1{:}45 \rightarrow 24{:}00 - 1{:}45 = 22{:}15\)

考え方のポイント

寝る時刻が先に決まっている場合は、同じ材料を反対向きに足します：起床時刻 = 寝る時刻 + 眠りにつくまでの時間 \(F\) + サイクル数 \(n\) × サイクル長 \(C\) です。この計算機は \(n = 1\) 〜 \(7\) のすべてを計算して並べ、一晩に4〜6サイクルがよいとされる一般的な理論に基づいて5・6サイクルに【推奨】を付けています。なお「サイクル長90分」は平均値で、実際は人によって（同じ人でも日によって）長さが変わります。計算結果はあくまで目安として使ってください。

サイクル数と睡眠時間の関係

数学表記（一般的な数式）

日本語表記（記号を日本語に置き換えた式）

\(S\) \(=\) \(n\) \(\times\) \(C\)

③ 睡眠時間 \(S\) \(=\) ① サイクル数 \(n\) \(\times\) ② サイクル長 \(C\)

式を日本語で読むと

① サイクル数 \(n\) に

② サイクル長 \(C\) を掛けると

③ 睡眠時間 \(S\) になる

簡単な例

90分サイクルで6サイクル眠るときの睡眠時間は

睡眠時間（9時間） \(=\) サイクル数（6回） \(\times\) サイクル長（90分）

\(6 \times 90 = 540\)

\(540 \div 60 = 9\)

考え方のポイント

90分サイクルなら、4サイクルで6時間・5サイクルで7時間30分・6サイクルで9時間です。「7時間30分」のようなきりのよい睡眠時間が目安として挙がることがあるのは、この \(90 \times 5\) がもとになっているといわれています。睡眠時間 \(S\) は「眠っている時間」なので、布団に入ってから起きるまでの時間は、これに眠りにつくまでの時間 \(F\) を足した長さになります。

就寝時刻は「起きたい時刻 −（眠りにつくまでの時間 + サイクル数 × サイクル長）」で逆算するのが基本です。眠りの浅いタイミング（サイクルの区切り）に起床を合わせるという考え方で、90分は平均値・個人差があるため、結果は目安として使ってください。

用語・記号の解説

記号

\(B\)	ビー	就寝時刻。布団に入る時刻で、この計算機が逆算モードで求める値です。英語の bedtime の頭文字です。
\(W\)	ダブリュー	起きたい時刻（起床時刻）。逆算モードでは入力、順算モードでは求める値になります。英語の wake（起きる）の頭文字です。
\(F\)	エフ	眠りにつくまでの時間。布団に入ってから実際に眠りに落ちるまでの時間で、この計算機の初期値は15分です。英語の fall asleep（眠りに落ちる）の頭文字です。
\(n\)	エヌ	睡眠サイクルの数。この計算機は \(n = 1\) 〜 \(7\) のすべての場合を計算して表示します。
\(C\)	シー	睡眠サイクル1回の長さ。平均はおよそ90分とされ、この計算機の初期値も90分です。英語の cycle（周期）の頭文字です。
\(S\)	エス	睡眠時間。眠りについてから起きるまでの長さで、\(S = n \times C\) で求めます。英語の sleep の頭文字です。

用語

睡眠サイクル	すいみんサイクル	眠っている間にノンレム睡眠とレム睡眠がひとまとまりで交互にくり返される、その1周期のこと。平均はおよそ90分とされますが、人により（同じ人でも日により）70〜120分程度の幅があるといわれています。一晩に4〜6回程度くり返すことが多いとされています。
ノンレム睡眠	ノンレムすいみん	脳を休める眠りで、浅い段階から深い段階まであります。眠りに入って最初に現れ、深いノンレム睡眠の間に成長ホルモンの分泌が活発になるとされています。
レム睡眠	レムすいみん	体は休んでいるのに脳が活発に働いている浅い眠りで、はっきりした夢を見やすい時間帯です。REMは「急速眼球運動（Rapid Eye Movement）」の略で、まぶたの下で目が素早く動くことから名づけられました。サイクルの後半に現れ、明け方ほど長くなる傾向があります。
概日リズム	がいじつリズム	体温やホルモンの分泌などが約24時間の周期で変動する、体に備わったリズム。「体内時計」とも呼ばれます。海外旅行の時差ぼけは、このリズムと現地時刻のずれで起こります。
入眠潜時	にゅうみんせんじ	布団に入って眠ろうとしてから、実際に眠りにつくまでにかかる時間のこと。この計算機の「眠りにつくまでの時間」がこれにあたり、健康な大人ではおおよそ10〜20分程度といわれています。

前提として理解しておくといいこと

このページの計算を「意味がわかって」使えるようになるために、前提として理解しておくといいことをまとめました。
つまずいたら、この表の内容に戻って復習するのが近道です。

時刻と時間の計算（小学2〜3年）	「時刻」（6時のような時の一点）と「時間」（9時間のような長さ）の違いがわかること「◯時間◯分前・後」の時刻が求められ、0時より前・24時より後になったら前日・翌日に日付がずれるとわかること
24時間表記（小学3年〜）	午後10時が22時のように、午前・午後の時刻を0〜23時の表し方に言い換えられること
掛け算（小学2〜3年）	90 × 5 のような2桁 × 1桁の掛け算ができること
分と時間の換算（小学3年）	60分 = 1時間をもとに、465分 = 7時間45分のような換算ができること

Excelで計算する方法

Excelファイルをダウンロード

式ごとにシートが分かれたExcelファイルです。貼り付け場所を気にせず、開いてすぐ使えます。

下の表を丸ごとコピーして、ExcelのA1セルに貼り付けるとそのまま使えます。

「起きたい時刻から就寝時刻を逆算」を求める表

起きたい時刻	6:00
眠りにつくまでの時間（分）	15
睡眠サイクルの長さ（分）	90
サイクル数（回）	5
就寝時刻	=MOD(B1-(B2+B3*B4)/1440,1)

「寝る時刻から起床時刻を計算」を求める表

寝る時刻	23:00
眠りにつくまでの時間（分）	15
睡眠サイクルの長さ（分）	90
サイクル数（回）	6
起床時刻	=MOD(B1+(B2+B3*B4)/1440,1)

「サイクル数と睡眠時間の関係」を求める表

睡眠サイクルの長さ（分）	90
サイクル数（回）	5
睡眠時間（分）	=B1*B2
睡眠時間（時間）	=B3/60

Excelの中では、時刻は「1日 = 1」の通し番号（シリアル値）です。だから「6:00」のような時刻に分単位の値を足し引きするときは、分を1440（= 24時間 × 60分）で割ってから計算します。MOD関数は日をまたいだときに時刻を0〜24時の範囲に戻すためのもので、1つ目の表の答えは22:15（前日の夜）、2つ目の表の答えは8:15（翌日の朝）になります。MODで日またぎを処理する代わりに「前日・翌日」の情報は表示されないので、注意してください。
B5の結果が「0.927…」のような数字で表示されたら、セルの表示形式を「h:mm」（時刻）に変えてください。3つ目の表の答えは450（分）と7.5（時間）です。B列を自分の数値に書き換えるだけで使えます。

Googleスプレッドシートで計算する方法

Excelファイルをダウンロード

上のExcelファイルをダウンロードし、Googleドライブにアップロードして開くと、そのままスプレッドシートとして使えます。

下の表を丸ごとコピーして、GoogleスプレッドシートのA1セルに貼り付けるとそのまま使えます。

「起きたい時刻から就寝時刻を逆算」を求める表

起きたい時刻	6:00
眠りにつくまでの時間（分）	15
睡眠サイクルの長さ（分）	90
サイクル数（回）	5
就寝時刻	=MOD(B1-(B2+B3*B4)/1440,1)

「寝る時刻から起床時刻を計算」を求める表

寝る時刻	23:00
眠りにつくまでの時間（分）	15
睡眠サイクルの長さ（分）	90
サイクル数（回）	6
起床時刻	=MOD(B1+(B2+B3*B4)/1440,1)

「サイクル数と睡眠時間の関係」を求める表

睡眠サイクルの長さ（分）	90
サイクル数（回）	5
睡眠時間（分）	=B1*B2
睡眠時間（時間）	=B3/60

MOD関数を含めて、Excelと同じ式がそのまま使えます。表を丸ごとコピーしてA1セルに貼り付け、B列を自分の数値に書き換えてください。
結果が「0.927…」のような数字で表示されたら、メニューの「表示形式 → 数字 → 時間」で時刻表示に変えられます。

Pythonで計算する方法

from datetime import datetime, timedelta

wake_time = datetime(2026, 7, 13, 6, 0)  # 起きたい時刻（日付は日またぎ判定用の仮の日付でよい）
fall_asleep_minutes = 15                 # 眠りにつくまでの時間（分）
cycle_minutes = 90                       # 睡眠サイクルの長さ（分）

for cycles in range(7, 0, -1):
    bedtime = wake_time - timedelta(minutes=fall_asleep_minutes + cycles * cycle_minutes)
    sleep_hours = cycles * cycle_minutes / 60           # 睡眠時間（時間）
    recommended = "【推奨】" if cycles in (5, 6) else ""  # 一晩4〜6サイクルの理論に基づく目安
    day = "前日 " if bedtime.date() < wake_time.date() else ""
    print(f"{cycles}サイクル（睡眠{sleep_hours:g}時間）: {day}{bedtime:%H:%M} {recommended}")

標準ライブラリだけで動きます。timedeltaは「時間の長さ」を表すオブジェクトで、起きたい時刻から引けば就寝時刻になります（日またぎの処理はPythonが暦のとおりに行います）。寝る時刻から起床時刻を求めたいときは、引き算（-）を足し算（+）に変えて、wake_timeの行を寝る時刻に書き換えてください。あわせてdayの行も、比較の向きを「>」にして「前日」を「翌日」に直すと、日をまたいだ結果に正しく「翌日」が付きます。

数式記述言語（LaTeX等）での書き方（コピペ可）

就寝時刻の逆算（起きたい時刻から）

B = W − F − n × C

B = W - F - nC

<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
  <mrow>
    <mi>B</mi><mo>=</mo>
    <mi>W</mi><mo>&#x2212;</mo>
    <mi>F</mi><mo>&#x2212;</mo>
    <mi>n</mi><mo>&#x00D7;</mo><mi>C</mi>
  </mrow>
</math>

B = W - F - n C

b = w - f - n*c

B := W - F - n*C;

B = W - F - n*C;

B = W - F - nC

サイクル数と睡眠時間の関係

S = n × C

S = nC

<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
  <mrow>
    <mi>S</mi><mo>=</mo>
    <mi>n</mi><mo>&#x00D7;</mo><mi>C</mi>
  </mrow>
</math>

S = n C

s = n*c

S := n*C;

S = n*C;

S = nC

ChatGPT に聞いて計算してもらう方法

あなたは睡眠サイクル計算のアシスタントです。次の計算を、必ずPythonコードを実際に実行して行い、実行結果の数値だけを根拠に回答してください（暗算や推測で答えないでください）。

朝6時0分に起きたい人がいます。眠りにつくまでの時間は15分、睡眠サイクル1回の長さは90分とします。
サイクル数が1〜7回のそれぞれについて、「就寝時刻 = 起きたい時刻 − 眠りにつくまでの時間 − サイクル数 × サイクル長」で就寝時刻を計算してください。時刻が0:00より前になる場合は前日にくり下げてください。

サイクル数ごとの就寝時刻（24時間表記）と睡眠時間の一覧を示してください。これは一般的な理論に基づく目安であり、医学的助言ではないことも添えてください。