年齢・性別・身長・体重と活動レベル・目標を入力し、配分プランを選んでください。1日の目標カロリーと、たんぱく質・脂質・炭水化物それぞれのグラム数を計算し、円グラフと4プランの比較表で表示します。
身長はcm、体重はkgの半角数値で入力してください。結果は健康な成人向けの目安であり、医学的な助言ではありません。食事の内容を制限・調整すべき持病のある方・妊娠中の方・成長期の方は、医師や管理栄養士に相談してください。
計算結果・グラフ
左の入力欄に年齢・性別・身長・体重と目標を入れて「計算する」を押すと、ここに結果と円グラフが表示されます。
このページでできること
- 年齢・性別・身長・体重と活動レベル・目標（減量・維持・増量）を入れるだけで、1日の目標カロリーと、PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）それぞれの1日のグラム数がその場でわかります
- 配分は「バランス型・低脂質・低糖質・高たんぱく」の4プランから選べ、4プラン全部のグラム数の比較表も同時に表示します。バランス型（P15%・F25%・C60%）は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」のエネルギー産生栄養素バランス（目標量）の範囲内の代表配分です
- 選んだプランのPFCバランスを円グラフで表示するので、3栄養素の配分がひと目でわかります
- 飽和脂肪酸の上限（日本人の食事摂取基準の目標量＝1日のカロリーの7%）と、添加糖（砂糖など）の上限（WHOの目安＝カロリーの10%）も同時に計算します
- 式のやさしい解説・Excel/Googleスプレッドシート/Python用のコピペ数式・計算ドリル（演習問題）もこのページにまとまっています
計算結果は推定式にもとづく健康な成人向けの「目安」で、個人差があり、医学的な助言ではありません。糖尿病・腎臓の病気など食事の内容を制限・調整すべき持病のある方は、必ず医師や管理栄養士の指示に従ってください。妊娠中・授乳中の方や成長期の方も、必要量が変わるため専門家に相談のうえで利用してください。
この計算は何の役に立つ？
筋トレ・ボディメイクの食事設計（マクロ管理法）
ボディメイクの食事管理では、カロリーだけでなく「そのカロリーを何から摂るか」が重視され、PFCのグラム数を決めて食事を組み立てる方法は「マクロ管理法」とも呼ばれる定番の手順です。例えば目標カロリー2,000kcalで高たんぱくプラン（たんぱく質35%）なら、\(2000 \times 0.35 \div 4 = 175\)gが1日のたんぱく質の目標になります。
パーソナルトレーニングジムの食事指導でも、この「カロリー → 比率 → グラム数」という同じ構造の計算が使われています。トレーニングの目的が変わったらプラン（比率）を選び直す、という運用も式の仕組みがわかっていれば自然にできます。
減量中に筋肉を守り、リバウンドを防ぐ
食事を減らして体重を落とすとき、たんぱく質まで一緒に減ってしまうと、脂肪と一緒に筋肉も落ちやすくなるとされています。筋肉が減ると基礎代謝も下がり、やせにくく戻りやすい体になりかねません。
「カロリーは減らしても、たんぱく質の比率は保つ（または高たんぱくプランに切り替える）」という配分の考え方を知っていると、単にカロリーを減らすだけの無理な食事制限を数字で避けられます。また、週1kg減のような大幅な減量で目標カロリーが基礎代謝量を下回っていないかも、この計算機で確かめられます。
マラソン・自転車など持久系スポーツの補給計画
長時間の持久系運動では、筋肉と肝臓にたくわえられた糖（グリコーゲン）が主な燃料になるため、スポーツ栄養の現場では、練習量の多い時期に炭水化物の比率・グラム数を多めに設計することがよく行われます。
「体重や練習量からエネルギー量を見積もり、比率でグラム数に落とす」という計算の流れはこのページと同じ構造です。競技レベルの具体的な数値設計は、公認スポーツ栄養士などの専門家の領分ですが、自分の普段の配分を数字で把握しておくことは、その相談の出発点になります。
栄養成分表示を「1日の配分」で読めるようになる
コンビニ弁当やパッケージ食品には「たんぱく質20.5g・脂質18.2g・炭水化物75.3g」のような栄養成分表示がありますが、自分の1日の目標がわからないと多いか少ないか判断できません。例えば1日の目標が「たんぱく質75g・脂質56g・炭水化物302g」とわかっていれば、その弁当が1日の何割にあたるかを見当づけられます。
特に脂質は1gあたりのカロリーが約9kcalと高いため、グラム数の感覚を持っておくと「思ったより脂質でカロリーを摂っていた」という気づきにつながります。
添加糖・飽和脂肪酸の摂りすぎを数字で点検する（生活習慣病の予防）
甘い飲み物やお菓子の添加糖、肉の脂身やバターの飽和脂肪酸は、摂りすぎが肥満や心臓・血管の病気のリスクにつながるとされ、飽和脂肪酸は日本人の食事摂取基準で「カロリーの7%以下」という目標量が、添加糖（遊離糖類）はWHOの勧告で「カロリーの10%未満」という目安が示されています。例えば1日2,000kcalの人なら添加糖は約50gまでで、加糖飲料1本（500mlで糖類50g前後のものもあります）でほぼ上限に達することが数字でわかります。
こうした上限は集団向けの目安であり、個人の健康状態の診断ではありません。健診の結果が気になる方は、数字を持って医師や管理栄養士に相談するのがおすすめです。
式と図
1日の目標カロリー（TDEEと目標調整値）
図
数学表記
（一般的な数式）
\(E\)
\(=\)
\(B\)
\(\times\)
\(k\)
\(+\)
\(a\)
日本語表記
（記号を日本語に置き換えた式）
④
1日の目標カロリー \(E\)（kcal/日）
\(=\)
①
基礎代謝量 \(B\)（kcal/日）
\(\times\)
②
活動係数 \(k\)
\(+\)
③
目標調整値 \(a\)（kcal/日）
式を日本語で読むと
①
基礎代謝量 \(B\)（何もしなくても1日に消費するカロリー）
に
②
活動係数 \(k\)（活動量に応じた1〜1.9の倍率）
を掛けて維持カロリー（TDEE）を求め
③
目標調整値 \(a\)（減量ならマイナス・増量ならプラスの値）
を足すと
④
1日の目標カロリー \(E\)
になる
簡単な例
25歳・男性・身長170cm・体重60kg（ミフリン・セントジョー式で基礎代謝量1542.5kcal/日）の人が、中程度の運動（活動係数1.465）を続けながら、緩やかな減量（週0.25kg減＝調整値−250kcal）を目指す場合の目標カロリーは
1日の目標カロリー \(E\)
\(=\)
基礎代謝量（1542.5）
\(\times\)
活動係数（1.465）
\(+\)
目標調整値（−250）
\(1542.5 \times 1.465 = 2259.7625 \fallingdotseq 2260\)
\(2260 - 250 = 2010\)
考え方のポイント
基礎代謝量 \(B\) の推定式は、既定では ミフリン・セントジョー式（男性 \(B = 10W + 6.25H - 5A + 5\)、女性 \(B = 10W + 6.25H - 5A - 161\) です。\(W\)=体重kg・\(H\)=身長cm・\(A\)=年齢）、入力欄でキャッチ・マカードル式を選んだ場合は、体脂肪率 \(F\) から除脂肪体重を求めて使う式（\(B = 370 + 21.6(1-F)W\)）です。詳しくは関連ページの「カロリー計算機」「TDEE計算機」をご覧ください。
目標調整値 \(a\) は、維持=0、週0.25kgの増減=±250kcal、週0.5kg=±500kcal、週1kg=±1000kcalです。これは「体脂肪1kgはおよそ7,200kcalに相当する」という一般によく使われる近似にもとづきます（例えば週0.5kg減らすには \(7200 \times 0.5 \div 7 \fallingdotseq 514\)、およそ500kcalを毎日減らす計算です。週0.25kgなら約250kcal、週1kgなら約1,000kcalになります）。実際の体重の変化には水分や筋肉の増減も影響するため、この換算通りに進むとは限りません。
週1kg減のような大幅な減量では、目標カロリーが基礎代謝量を下回ることがあります。急激な減量は筋肉の減少や体調不良につながりやすいため、この計算機では警告を表示します。無理のないペース（週0.25〜0.5kg）から始めるのがおすすめです。
PFC各栄養素のグラム数（配分比率と熱量換算係数）
図
数学表記
（一般的な数式）
\(G\)
\(=\)
\(E\)
\(\times\)
\(r\)
\(\div\)
\(c\)
日本語表記
（記号を日本語に置き換えた式）
④
栄養素のグラム数 \(G\)（g/日）
\(=\)
①
1日の目標カロリー \(E\)（kcal/日）
\(\times\)
②
配分比率 \(r\)
\(\div\)
③
熱量換算係数 \(c\)（kcal/g）
式を日本語で読むと
①
1日の目標カロリー \(E\)
のうち
②
配分比率 \(r\)（その栄養素から摂る割合。バランス型ならP15%・F25%・C60%）
の分をその栄養素から摂ることにして
③
熱量換算係数 \(c\)（たんぱく質4・炭水化物4・脂質9 kcal/g）
で割ってカロリーをグラム数に直すと
④
栄養素のグラム数 \(G\)
になる
簡単な例
1日の目標カロリーが2,000kcalの人が、バランス型（たんぱく質15%）を選んだときの、たんぱく質のグラム数は
たんぱく質のグラム数 \(G\)
\(=\)
目標カロリー（2000）
\(\times\)
配分比率（0.15）
\(\div\)
換算係数（4）
\(2000 \times 0.15 = 300\)
\(300 \div 4 = 75\)
考え方のポイント
配分プランごとの比率 \(r\) は、バランス型 P15%・F25%・C60%、低脂質 P27.5%・F20%・C52.5%、低糖質 P30%・F30%・C40%、高たんぱく P35%・F22.5%・C42.5% です。
バランス型は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」のエネルギー産生栄養素バランスの目標量（たんぱく質13〜20%・脂質20〜30%・炭水化物50〜65%。たんぱく質の下限は18〜49歳13%・50〜64歳14%・65歳以上15%）の範囲内に収まる代表的な配分です。迷ったらバランス型を選んでください。
残り3プランは、ボディメイクや食事法でよく使われる考え方の例で、目標量の範囲外の部分があります。低脂質はたんぱく質27.5%が上限の20%を超えます。低糖質はたんぱく質30%が上限を超え、炭水化物40%が下限の50%を下回ります。高たんぱくはたんぱく質35%が上限を超え、炭水化物42.5%が下限を下回ります。これらを選ぶときは、目的（競技・減量法など）に合わせた一時的な配分であることを理解したうえで使ってください。
熱量換算係数 \(c\) は「その栄養素1gが何kcalになるか」という値で、この計算機は日本の食品表示のカロリー計算と同じアトウォーター係数（たんぱく質4・脂質9・炭水化物4 kcal/g）を使っています。
添加糖・飽和脂肪酸の上限の目安
図
数学表記
（一般的な数式）
\(S\)
\(=\)
\(E\)
\(\times\)
\(u\)
\(\div\)
\(c\)
日本語表記
（記号を日本語に置き換えた式）
④
上限のグラム数 \(S\)（g/日）
\(=\)
①
1日の目標カロリー \(E\)（kcal/日）
\(\times\)
②
上限の割合 \(u\)（添加糖10%・飽和脂肪酸7%）
\(\div\)
③
熱量換算係数 \(c\)（kcal/g）
式を日本語で読むと
①
1日の目標カロリー \(E\)
のうち
②
上限の割合 \(u\)（添加糖は10%・飽和脂肪酸は7%）
までに抑えることにして
③
熱量換算係数 \(c\)（添加糖は炭水化物の4・飽和脂肪酸は脂質の9 kcal/g）
で割ると
④
上限のグラム数 \(S\)
になる
簡単な例
1日の目標カロリーが2,000kcalの人の、添加糖の上限（カロリーの10%）の目安は
添加糖の上限 \(S\)
\(=\)
目標カロリー（2000）
\(\times\)
上限の割合（0.10）
\(\div\)
換算係数（4）
\(2000 \times 0.10 = 200\)
\(200 \div 4 = 50\)
考え方のポイント
飽和脂肪酸（肉の脂身・バターなどに多い脂肪酸）は、摂りすぎると血中のLDLコレステロールが増え、心臓や血管の病気のリスクが上がるとされています。この計算機の上限は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」の目標量である「18歳以上はエネルギーの7%以下」を使っています（\(u = 0.07\)）。
添加糖（砂糖・シロップなど、調理や加工で加えられる糖）には日本の食事摂取基準に数値の基準がないため、WHO（世界保健機関）の「遊離糖類はカロリーの10%未満、できれば5%未満」という勧告に沿った10%を上限の目安に使っています（\(u = 0.10\)）。
どちらも「これ以下なら安心」という保証ではなく、「少なくともこれを超えないようにしたいライン」としてとらえてください。
PFCバランスは「①1日の目標カロリーを決める（基礎代謝量 × 活動係数 ＋ 目標調整値）→ ②プランの比率で3栄養素に配分する → ③アトウォーター係数（P4・C4・F9 kcal/g）で割ってグラム数に直す」の3ステップです。バランス型（P15%・F25%・C60%）は日本人の食事摂取基準の目標量の範囲内の代表配分です。どのプランも健康な成人向けの目安であり、持病のある方は医師や管理栄養士の指示が優先です。
用語・記号の解説
記号
| \(E\) | イー | 1日の目標カロリー（kcal/日）。維持カロリー（TDEE）に目標調整値を足した値で、これをPFCの3栄養素に配分します。英語の energy（エネルギー）の頭文字です。 |
| \(B\) | ビー | 基礎代謝量（BMR）。何もしなくても1日に消費するカロリーの推定値（kcal/日）です。英語の Basal metabolic rate にちなんで、このページでは頭文字のBを使います。 |
| \(k\) | ケー | 活動係数。基礎代謝量の何倍のカロリーを1日に消費するかを表す倍率で、このページでは1（活動なし）と1.2〜1.9の6段階を使います。 |
| \(a\) | エー（小文字） | 目標調整値（kcal/日）。維持なら0、減量ならマイナス（−250／−500／−1000）、増量ならプラス（+250／+500／+1000）の値です。英語の adjustment（調整）の頭文字です。 |
| \(r\) | アール | 配分比率。1日の目標カロリーのうち、その栄養素から摂る割合です（例：バランス型のたんぱく質なら0.15）。英語の ratio（比率）の頭文字です。 |
| \(u\) | ユー | 上限の割合。1日の目標カロリーのうち、その成分に許す上限の割合です（添加糖は0.10＝10%、飽和脂肪酸は0.07＝7%）。英語の upper limit（上限）の頭文字にちなんでいます。 |
| \(c\) | シー | 熱量換算係数（kcal/g）。その栄養素1gが何kcalになるかを表す値で、この計算機では日本の食品表示と同じアトウォーター係数（たんぱく質4・炭水化物4・脂質9）を使います。 |
| \(G\) | ジー | 求めたい栄養素の1日のグラム数（g/日）。英語の gram の頭文字です。 |
| \(S\) | エス | 添加糖・飽和脂肪酸の上限の目安（g/日）。「これを超えないようにしたい」ラインを表します。英語の sugar／saturated fat の頭文字にちなんでいます。 |
| \(W\) | ダブリュー | 体重（kg）。基礎代謝量の推定式で使います。英語の weight の頭文字です。 |
| \(H\) | エイチ | 身長（cm）。基礎代謝量の推定式で使います。英語の height の頭文字です。 |
| \(A\) | エー（大文字） | 年齢（歳）。基礎代謝量の推定式で使います。英語の age の頭文字です。 |
| \(F\) | エフ | 体脂肪率を小数で表した値（例：20% → 0.20）。キャッチ・マカードル式で使います。英語の fat（脂肪）の頭文字です。 |
用語
| PFCバランス | ピーエフシーバランス | 1日に摂るカロリーのうち、たんぱく質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）からそれぞれ何%ずつ摂るかという配分のこと。頭文字を取ってPFCバランスと呼びます。海外では「マクロ（macros）」「マクロ管理法」とも呼ばれます。 |
| 三大栄養素 （エネルギー産生栄養素） |
さんだいえいようそ | たんぱく質・脂質・炭水化物の3つ。体のエネルギー（カロリー）のもとになる栄養素で、英語では macronutrients（マクロ栄養素）といいます。ビタミン・ミネラルはカロリー源にならないため含まれません。 |
| たんぱく質 | たんぱくしつ | 筋肉・臓器・皮膚・髪などの材料になる栄養素。肉・魚・卵・大豆製品・乳製品に多く含まれます。1gあたり4kcal（アトウォーター係数）です。 |
| 脂質 | ししつ | 効率のよいエネルギー源で、ホルモンや細胞膜の材料にもなる栄養素。油・バター・肉の脂身・ナッツなどに多く含まれます。1gあたり9kcal（アトウォーター係数）と、3栄養素の中で最もカロリーが高いのが特徴です。 |
| 炭水化物 | たんすいかぶつ | 体と脳の主なエネルギー源になる栄養素。ごはん・パン・麺・いも・果物・砂糖などに多く含まれます。消化されてエネルギーになる「糖質」と、消化されにくい「食物繊維」を合わせた呼び名です。1gあたり4kcal（アトウォーター係数）です。 |
| 添加糖 | てんかとう | 砂糖・シロップ・はちみつなど、調理や加工のときに食品へ加えられる糖のこと。果物や牛乳にもともと含まれる糖は含みません。摂りすぎが肥満や虫歯のリスクにつながるとされ、WHOは類似の概念である「遊離糖類」をカロリーの10%未満（できれば5%未満）にすることを勧めています。 |
| 飽和脂肪酸 | ほうわしぼうさん | 肉の脂身・バター・ラードなど、主に動物性の脂肪に多く含まれる脂肪酸。摂りすぎると血中のLDLコレステロールが増え、心臓や血管の病気のリスクが上がるとされています。日本人の食事摂取基準では18歳以上でカロリーの7%以下が目標量で、この計算機の上限もこの7%を使っています。 |
| TDEE （1日の総消費エネルギー量） |
ティーディーイーイー | Total Daily Energy Expenditure の略。基礎代謝に運動や日常の活動の分を加えた、1日に消費するカロリーの合計（kcal/日）。「基礎代謝量 × 活動係数」で見積もります。維持カロリーとも呼ばれ、詳しくは関連ページの「TDEE計算機」をご覧ください。 |
| 基礎代謝量 （BMR） |
きそたいしゃりょう | 体温の維持・呼吸・心臓の動きなど、生きているだけで消費するエネルギー（kcal/日）。このページでは推定式（ミフリン・セントジョー式またはキャッチ・マカードル式）で計算します。 |
| 活動係数 | かつどうけいすう | 運動や日常の活動でどれだけカロリーを余分に使うかを表す倍率。基礎代謝量に掛けてTDEEを見積もります。このページでは1（活動なし）と1.2〜1.9の6段階の目安を使います。 |
| 除脂肪体重 | じょしぼうたいじゅう | 体重から体脂肪の重さを引いた、筋肉・骨・臓器などの重さ。体重 ×（1 − 体脂肪率）で求めます。キャッチ・マカードル式はこの値から基礎代謝量を推定します。 |
| 目標量 | もくひょうりょう | 「日本人の食事摂取基準」で、生活習慣病の予防を目的として定められた摂取量の範囲・値。この計算機に関係するのは、エネルギー産生栄養素バランス（たんぱく質13〜20%・脂質20〜30%・炭水化物50〜65%）と、飽和脂肪酸の目標量（18歳以上でカロリーの7%以下）です。 |
| アトウォーター係数 | アトウォーターけいすう | 栄養素1gあたりのエネルギーの換算係数。たんぱく質4・脂質9・炭水化物4 kcal/g で、日本の食品表示のカロリー計算にも使われています。この計算機のグラム数への換算もこの係数を使っています。 |
| 日本人の食事摂取基準 | にほんじんのしょくじせっしゅきじゅん | 厚生労働省が定める、日本人のエネルギーと栄養素の摂取量の基準。この計算機のバランス型の配分と飽和脂肪酸の上限は、エネルギー産生栄養素バランス（たんぱく質13〜20%・脂質20〜30%・炭水化物50〜65%）と飽和脂肪酸の目標量（18歳以上で7%以下）にもとづいています。おおむね5年ごとに改定されるため、最新の値は厚生労働省の公表資料でも確認できます。 |
前提として理解しておくといいこと
このページの計算を「意味がわかって」使えるようになるために、前提として理解しておくといいことをまとめました。
| 割合・百分率（小学5年） |
|
| 小数の掛け算・割り算（小学5年） |
|
| 円グラフと割合（小学5年） |
|
| 正の数・負の数（中学1年） |
|
| 四捨五入と概数（小学4年） |
|
Excelで計算する方法
Excelファイルをダウンロード
式ごとにシートが分かれたExcelファイルです。貼り付け場所を気にせず、開いてすぐ使えます。
下の表を丸ごとコピーして、ExcelのA1セルに貼り付けるとそのまま使えます。
「1日の目標カロリー」を求める表
| 性別（男 または 女） | 男 |
| 体重（kg） | 60 |
| 身長（cm） | 170 |
| 年齢（歳） | 25 |
| 活動係数 | 1.465 |
| 目標調整値（kcal/日。維持は0・減量はマイナス） | -250 |
| 基礎代謝量（BMR）（kcal/日） | =10*B2+6.25*B3-5*B4+IF(B1="男",5,-161) |
| TDEE（維持カロリー）（kcal/日） | =ROUND(B7*B5,0) |
| 1日の目標カロリー（kcal/日） | =B8+B6 |
「PFC各栄養素のグラム数」を求める表
| 1日の目標カロリー（kcal/日） | 2010 |
| たんぱく質の配分比率 | 0.15 |
| 脂質の配分比率 | 0.25 |
| 炭水化物の配分比率 | 0.6 |
| たんぱく質（g/日） | =ROUND(B1*B2/4,0) |
| 脂質（g/日） | =ROUND(B1*B3/9,0) |
| 炭水化物（g/日） | =ROUND(B1*B4/4,0) |
「添加糖・飽和脂肪酸の上限」を求める表
| 1日の目標カロリー（kcal/日） | 2010 |
| 添加糖の上限（g/日。カロリーの10%） | =ROUND(B1*0.1/4,0) |
| 飽和脂肪酸の上限（g/日。カロリーの7%） | =ROUND(B1*0.07/9,0) |
貼り付けると、上の行が入力欄になり、下の行が自動計算の結果になります。ROUNDは整数への四捨五入で、換算係数は日本の食品表示と同じアトウォーター係数（たんぱく質4・脂質9・炭水化物4 kcal/g）です。
1つ目の表のIF関数は、B1が「男」なら5を足し、それ以外（女）なら161を引くという、性別による定数の切り替えです。例の数値のままなら、基礎代謝量1542.5・TDEE2260・目標カロリー2010になります。
2つ目の表はバランス型（0.15・0.25・0.6。日本人の食事摂取基準の目標量の範囲内の配分）の例で、たんぱく質75・脂質56・炭水化物302になります。低脂質なら0.275・0.2・0.525、低糖質なら0.3・0.3・0.4、高たんぱくなら0.35・0.225・0.425にB2〜B4を書き換えてください。
3つ目の表は添加糖50・飽和脂肪酸16になります。B列を自分の数値に書き換えるだけで使えます。
1つ目の表のIF関数は、B1が「男」なら5を足し、それ以外（女）なら161を引くという、性別による定数の切り替えです。例の数値のままなら、基礎代謝量1542.5・TDEE2260・目標カロリー2010になります。
2つ目の表はバランス型（0.15・0.25・0.6。日本人の食事摂取基準の目標量の範囲内の配分）の例で、たんぱく質75・脂質56・炭水化物302になります。低脂質なら0.275・0.2・0.525、低糖質なら0.3・0.3・0.4、高たんぱくなら0.35・0.225・0.425にB2〜B4を書き換えてください。
3つ目の表は添加糖50・飽和脂肪酸16になります。B列を自分の数値に書き換えるだけで使えます。
Googleスプレッドシートで計算する方法
Excelファイルをダウンロード
上のExcelファイルをダウンロードし、Googleドライブにアップロードして開くと、そのままスプレッドシートとして使えます。
下の表を丸ごとコピーして、GoogleスプレッドシートのA1セルに貼り付けるとそのまま使えます。
「1日の目標カロリー」を求める表
| 性別（男 または 女） | 男 |
| 体重（kg） | 60 |
| 身長（cm） | 170 |
| 年齢（歳） | 25 |
| 活動係数 | 1.465 |
| 目標調整値（kcal/日。維持は0・減量はマイナス） | -250 |
| 基礎代謝量（BMR）（kcal/日） | =10*B2+6.25*B3-5*B4+IF(B1="男",5,-161) |
| TDEE（維持カロリー）（kcal/日） | =ROUND(B7*B5,0) |
| 1日の目標カロリー（kcal/日） | =B8+B6 |
「PFC各栄養素のグラム数」を求める表
| 1日の目標カロリー（kcal/日） | 2010 |
| たんぱく質の配分比率 | 0.15 |
| 脂質の配分比率 | 0.25 |
| 炭水化物の配分比率 | 0.6 |
| たんぱく質（g/日） | =ROUND(B1*B2/4,0) |
| 脂質（g/日） | =ROUND(B1*B3/9,0) |
| 炭水化物（g/日） | =ROUND(B1*B4/4,0) |
「添加糖・飽和脂肪酸の上限」を求める表
| 1日の目標カロリー（kcal/日） | 2010 |
| 添加糖の上限（g/日。カロリーの10%） | =ROUND(B1*0.1/4,0) |
| 飽和脂肪酸の上限（g/日。カロリーの7%） | =ROUND(B1*0.07/9,0) |
IF・ROUNDを含めて、Excelと同じ式がそのまま使えます。表を丸ごとコピーしてA1セルに貼り付け、B列を自分の数値に書き換えてください。
Pythonで計算する方法
sex = "男性" # "男性" または "女性"
age = 25 # 年齢（歳）
height_cm = 170 # 身長（cm）
weight_kg = 60 # 体重（kg）
activity_factor = 1.465 # 活動係数（1.2〜1.9。選び方は関連ページ「TDEE計算機」を参照）
goal_adjust = -250 # 目標調整値（kcal/日。維持は0、減量はマイナス、増量はプラス）
protein_ratio = 0.15 # たんぱく質の配分比率（バランス型＝日本人の食事摂取基準の範囲内の例）
fat_ratio = 0.25 # 脂質の配分比率
carb_ratio = 0.60 # 炭水化物の配分比率
# 基礎代謝量（ミフリン・セントジョー式）→ TDEE → 1日の目標カロリー
bmr = 10 * weight_kg + 6.25 * height_cm - 5 * age
bmr = bmr + 5 if sex == "男性" else bmr - 161
tdee = round(bmr * activity_factor)
calories = tdee + goal_adjust
# PFC各栄養素のグラム数（アトウォーター係数: たんぱく質4・炭水化物4・脂質9 kcal/g）
protein_g = round(calories * protein_ratio / 4)
fat_g = round(calories * fat_ratio / 9)
carb_g = round(calories * carb_ratio / 4)
# 上限の目安（添加糖はカロリーの10%＝WHOの目安、飽和脂肪酸は7%＝日本人の食事摂取基準の目標量）
sugar_max_g = round(calories * 0.10 / 4)
sat_fat_max_g = round(calories * 0.07 / 9)
print(f"1日の目標カロリー: {calories} kcal/日")
print(f"たんぱく質: {protein_g} g/日 / 脂質: {fat_g} g/日 / 炭水化物: {carb_g} g/日")
print(f"添加糖の上限: {sugar_max_g} g/日 / 飽和脂肪酸の上限: {sat_fat_max_g} g/日")
標準ライブラリだけで動きます。先頭の性別・年齢・身長・体重・活動係数・目標調整値・配分比率を書き換えて実行してください。round()は整数への丸め（四捨五入とほぼ同じ）です。例の数値のままなら、目標カロリー2010・たんぱく質75・脂質56・炭水化物302になります。
数式記述言語（LaTeX等）での書き方（コピペ可）
1日の目標カロリー（TDEEと目標調整値）
E = B × k + a
E = B \times k + a
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>E</mi><mo>=</mo>
<mi>B</mi><mo>×</mo><mi>k</mi>
<mo>+</mo><mi>a</mi>
</mrow>
</math>
E = B xx k + a
b*k + a
E := B*k + a;
E = B*k + a;
E = B × k + a
PFC各栄養素のグラム数（配分比率と熱量換算係数）
G = E × r ÷ c
G = \dfrac{E \times r}{c}
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>G</mi><mo>=</mo>
<mfrac>
<mrow><mi>E</mi><mo>×</mo><mi>r</mi></mrow>
<mi>c</mi>
</mfrac>
</mrow>
</math>
G = (E xx r) / c
e*r/c
G := E*r/c;
G = E*r/c;
G = E × r / c
添加糖・飽和脂肪酸の上限の目安
S = E × u ÷ c
S = \dfrac{E \times u}{c}
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>S</mi><mo>=</mo>
<mfrac>
<mrow><mi>E</mi><mo>×</mo><mi>u</mi></mrow>
<mi>c</mi>
</mfrac>
</mrow>
</math>
S = (E xx u) / c
u*e/c
S := u*E/c;
S = u*E/c;
S = E × u / c
ChatGPT に聞いて計算してもらう方法
あなたはPFCバランス計算のアシスタントです。次の計算を、必ずPythonコードを実際に実行して行い、実行結果の数値だけを根拠に回答してください（暗算や推測で答えないでください）。 25歳・男性・身長170cm・体重60kgで、中程度の運動をしている人（活動係数1.465）が、緩やかな減量（1日−250kcal）を目指します。 1. ミフリン・セントジョー式（男性：基礎代謝量 = 10 × 体重kg + 6.25 × 身長cm − 5 × 年齢 + 5）で基礎代謝量を求め、活動係数1.465を掛けて整数に四捨五入し（TDEE）、−250kcalを足して1日の目標カロリーを求めてください。 2. 目標カロリーをバランス型（たんぱく質15%・脂質25%・炭水化物60%。日本人の食事摂取基準の目標量の範囲内の配分）で配分し、アトウォーター係数（たんぱく質4・炭水化物4・脂質9 kcal/g）で割って、各栄養素のグラム数を整数に四捨五入して求めてください。 3. 添加糖の上限（カロリーの10% ÷ 4 kcal/g。WHOの目安）と飽和脂肪酸の上限（カロリーの7% ÷ 9 kcal/g。日本人の食事摂取基準の目標量）も求めてください。 計算に使った式と、実行結果の数値を表にまとめて示してください。なお、これは健康な成人向けの目安であり、医学的な助言ではない旨も添えてください。
計算ドリル（演習問題）
このページの式を、自分の手で計算できるようになるための演習問題です。数値は計算しやすいように調整しています（換算係数はこのページの計算機と同じアトウォーター係数 たんぱく質4・脂質9・炭水化物4 kcal/g です）。
答えと解説は解答ページにあります。
使い方
-
1数値を入力計算したい数値を入力欄に入力します
-
2計算「計算する」ボタンを押します
-
3結果を確認計算結果がその場に表示されます。計算の考え方や式の解説も同じページで確認できます
DataChefの特徴
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専門知識不要、直感的で簡単な操作
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カロリー計算機（1日の維持カロリーと減量・増量プラン）
このページの目標カロリーの土台になる、減量・増量のペース別のカロリープランを計算します
たんぱく質摂取量計算機（1日に必要なたんぱく質の目安）
たんぱく質だけに絞って、日本人の食事摂取基準の推奨量・目標量の目安を計算します
