カロリー計算機（1日の維持カロリーと減量・増量プラン）

年齢・性別・身長・体重と活動レベルを入力してください。1日の維持カロリー（今の体重を保つ摂取カロリーの目安）と基礎代謝量（BMR）、減量・増量のペース別の目標摂取カロリーをまとめて計算します。

単位

年齢（歳）

性別

身長（cm）

体重（kg）

活動レベル

基礎代謝量の計算式

体脂肪率（%）

身長はcm、体重はkgの半角数値で入力してください。結果は推定式による目安であり、医学的な助言ではありません。持病のある方・妊娠中の方・成長期の方は、医師や管理栄養士に相談してください。

計算結果

左の入力欄に年齢・性別・身長・体重と活動レベルを入れて「計算する」を押すと、ここに結果が表示されます。

このページでできること
この計算は何の役に立つ？
使い方
式
用語・記号の解説
- 記号
- 用語
前提として理解しておくといいこと
Excelで計算する方法
Googleスプレッドシートで計算する方法
Pythonで計算する方法
数式記述言語（LaTeX等）での書き方（コピペ可）
ChatGPTに聞いて計算してもらう方法
計算ドリル（演習問題）
DataChefの特徴
関連機能
NumberChef 機能一覧

このページでできること

年齢・性別・身長・体重と活動レベルを入れるだけで、1日の維持カロリー（今の体重を保つ摂取カロリーの目安）がその場でわかります
基礎代謝量（BMR。何もしなくても1日に消費するカロリー）も同時に表示します
「週に約0.25kg・0.5kg・1kg」の減量・増量ペース別に、1日の目標摂取カロリーの目安をまとめて計算します
基礎代謝量の計算式は3種類（ミフリン・セントジョー式・改訂ハリス・ベネディクト式・キャッチ・マカードル式）から選べます
式のやさしい解説・Excel/Googleスプレッドシート/Python用のコピペ数式・計算ドリル（演習問題）もこのページにまとまっています

どの式も統計にもとづく推定式で、結果は「目安」です（医学的な助言ではありません）。筋肉量や体質などの個人差は完全には反映されません。持病のある方・妊娠中の方・成長期の方は、医師や管理栄養士に相談のうえで利用してください。

この計算は何の役に立つ？

ダイエットの計画を「数字」で立てる

「なんとなく食事を減らす」のではなく、まず自分の維持カロリーを知り、そこから1日250〜500kcal減らす——これが週に約0.25〜0.5kgのペースの目安になります（体脂肪1kg ≒ 7,200kcalという一般的な目安にもとづきます）。
極端な削減は筋肉量の減少やリバウンドにつながりやすいとされるため、ゆるやかなペースが推奨されることが多いです。目標を数字で持つと、日々の食事の判断がぶれにくくなります。

筋トレ・増量（バルクアップ）の食事量を決める

筋肉を増やすには、トレーニングとあわせて消費より少し多く食べる必要があるとされています。維持カロリーに250〜500kcal程度を足す「ゆるやかな増量」は、体脂肪の増加を抑えながら増量する方法としてよく用いられます。
アスリートやトレーナーの栄養管理でも、まず維持カロリー（総消費カロリー）を見積もることが食事計画の出発点になっています。

食品表示のカロリーを「自分の1日」と照らして読む

コンビニのお弁当が約600kcal、ポテトチップス1袋が約330kcal——数字だけを見ても、多いのか少ないのか判断できません。自分の維持カロリーが2400kcalとわかっていれば、「このお弁当1つで1日の4分の1」とすぐに見当がつきます。
自分の基準値を1つ持っておくと、食品表示のカロリーが「意味のわかる数字」に変わり、日々の食事管理が具体的になります。

健康診断のあとの生活改善の出発点にする

健康診断や特定保健指導で「減量しましょう」と言われたとき、何をどれだけ変えればよいかの出発点になるのが、自分の消費カロリーの見積もりです。維持カロリーがわかれば、「間食をやめると1日約200kcal減る」のような改善策の効き目を数字で見積もれます。
実際の指導内容は人によって異なるので、結果は参考値として、医師や管理栄養士・保健師の指導とあわせて使ってください。

式

基礎代謝量（ミフリン・セントジョー式）

数学表記（一般的な数式）

\(B\) \(=\) \(10W\) \(+\) \(6.25H\) \(-\) \(5A\) \(+\) \(5\)

\(B\) \(=\) \(10W\) \(+\) \(6.25H\) \(-\) \(5A\) \(-\) \(161\)

日本語表記（記号を日本語に置き換えた式）

⑤ 基礎代謝量 \(B\)（男性） \(=\) ① 10 × 体重 \(W\)（kg） \(+\) ② 6.25 × 身長 \(H\)（cm） \(-\) ③ 5 × 年齢 \(A\)（歳） \(+\) ④ 男性の定数 \(5\)

⑦ 基礎代謝量 \(B\)（女性） \(=\) 10 × 体重 \(W\)（kg） \(+\) 6.25 × 身長 \(H\)（cm） \(-\) 5 × 年齢 \(A\)（歳） \(-\) ⑥ 女性の定数 \(161\)

式を日本語で読むと

① 10 × 体重 \(W\)（kg）に

② 6.25 × 身長 \(H\)（cm）を足し

③ 5 × 年齢 \(A\)（歳）を引き、男性なら

④ 男性の定数 \(5\) を足すと

⑤ 基礎代謝量 \(B\)（男性）になる

⑥ 女性なら、定数を足す代わりに女性の定数 \(161\) を引くと

⑦ 基礎代謝量 \(B\)（女性）になる

簡単な例

25歳・男性・身長180cm・体重65kgの人の基礎代謝量は

基礎代謝量 \(B\)（男性） \(=\) 10 × 体重（65kg） \(+\) 6.25 × 身長（180cm） \(-\) 5 × 年齢（25歳） \(+\) 男性の定数（5）

\(10 \times 65 + 6.25 \times 180 - 5 \times 25 + 5\)

\(= 650 + 1125 - 125 + 5 = 1655\)

考え方のポイント

基礎代謝量（BMR）は「一日中横になって何もしなくても消費するカロリー」の推定値です。ミフリン・セントジョー式は1990年に発表された比較的新しい式で、現代人では従来の式より実測に近いとされることが多く、この計算機の既定にしています。ほかに次の2つの式も選べます（どれも統計にもとづく推定式で、個人差があります）。・改訂ハリス・ベネディクト式：男性 \(B = 13.397W + 4.799H - 5.677A + 88.362\)／女性 \(B = 9.247W + 3.098H - 4.330A + 447.593\) ・キャッチ・マカードル式：\(B = 370 + 21.6(1 - F)W\)（\(F\) は体脂肪率を小数で表した値。例：20% → 0.20。体脂肪率がわかっている人向けの式で、性別・年齢・身長は使いません）

維持カロリー（1日の総消費カロリーの目安）

数学表記（一般的な数式）

日本語表記（記号を日本語に置き換えた式）

\(M\) \(=\) \(B\) \(\times\) \(k\)

③ 維持カロリー \(M\) \(=\) ① 基礎代謝量 \(B\) \(\times\) ② 活動係数 \(k\)

式を日本語で読むと

① 基礎代謝量 \(B\) に

② 活動係数 \(k\) を掛けると

③ 維持カロリー \(M\) になる

簡単な例

基礎代謝量が1655kcal/日の人（上の例の25歳・男性）が、週4〜5回の中程度の運動をする場合（活動係数1.465）の維持カロリーは

維持カロリー \(M\) \(=\) 基礎代謝量（1655） \(\times\) 活動係数（1.465）

\(1655 \times 1.465 = 2424.575 \fallingdotseq 2425\)

考え方のポイント

活動係数は「基礎代謝量の何倍のカロリーを1日に消費するか」を表す倍率で、この計算機では活動なし（基礎代謝量のみ）の1から肉体労働の1.9までの7段階から選びます。維持カロリーは「1日の総消費カロリー（TDEE）」とも呼ばれ、これと同じだけ食べれば理屈のうえでは体重が変わりません。活動レベルの自己評価は高めになりがちとされるので、迷ったら1段階低いほうを選び、実際の体重の変化を見ながら調整するのが安全側の使い方です。

減量・増量プラン（目標摂取カロリー）

数学表記（一般的な数式）

\(T\) \(=\) \(M\) \(\pm\) \(E\)

日本語表記（記号を日本語に置き換えた式）

③ 目標摂取カロリー \(T\) \(=\) ① 維持カロリー \(M\) \(\pm\) ② 1日の調整量 \(E\)

式を日本語で読むと

① 維持カロリー \(M\) から、減量なら

② 1日の調整量 \(E\) を引く（増量なら足す）と

③ 目標摂取カロリー \(T\) になる

簡単な例

維持カロリーが2425kcal/日の人が、週に約0.5kgのペースで減量したい場合（1日の調整量500kcal）の目標摂取カロリーは

目標摂取カロリー \(T\) \(=\) 維持カロリー（2425） \(-\) 調整量（500）

\(2425 - 500 = 1925\)

考え方のポイント

調整量 \(E\) は減量・増量のペースで決まります：週に約0.25kg → 250kcal／週に約0.5kg → 500kcal／週に約1kg → 1000kcal（体脂肪1kgの増減がおよそ7,200kcalに相当するという一般的な目安がもとになっています）。ただし、1日に1000kcalを超える削減や極端に少ない摂取カロリーは、筋肉量の減少や栄養不足などの健康リスクがあるとされています。また一般に、女性は1200kcal・男性は1500kcalを下回る食事は、医師の指導のもとで行うべきとされています。大きな減量を考えるときは、医師や管理栄養士に相談してください。

1日の維持カロリーは「基礎代謝量（BMR）× 活動係数」で見積もるのが基本です。減量・増量は、維持カロリーに1日の調整量（250〜1000kcal）を足し引きして目標を立てます。どの式も推定であり個人差があるため、結果は目安として使い、実際の体重の変化を見ながら調整してください。

用語・記号の解説

記号

\(B\)	ビー	基礎代謝量（BMR）。何もしなくても1日に消費するカロリーの推定値（kcal/日）です。英語の Basal metabolic rate（基礎代謝量）にちなんで、このページでは頭文字のBを使います。
\(W\)	ダブリュー	体重（kg）。英語の weight の頭文字です。
\(H\)	エイチ	身長（cm）。英語の height の頭文字です。BMIの計算（m単位）と違い、この式ではcmのまま使います。
\(A\)	エー	年齢（歳）。英語の age の頭文字です。年齢が上がるほど基礎代謝量は少なく見積もられます。
\(F\)	エフ	体脂肪率を小数で表した値（例：20% → 0.20）。キャッチ・マカードル式で使います。英語の fat（脂肪）の頭文字です。
\(k\)	ケー	活動係数。基礎代謝量の何倍のカロリーを1日に消費するかを表す倍率で、この計算機では1〜1.9の7段階から選びます。
\(M\)	エム	維持カロリー。今の体重を保てる1日の摂取カロリーの目安（kcal/日）です。英語の maintenance（維持）の頭文字です。
\(T\)	ティー	目標摂取カロリー。減量・増量プランでの1日の摂取カロリーの目安です。英語の target（目標）の頭文字です。
\(E\)	イー	1日の調整量（250・500・1000kcal）。維持カロリーから足し引きするカロリーで、減量・増量のペースに対応します。

用語

カロリー（kcal）	カロリー（キロカロリー）	エネルギーの単位。食品表示や栄養の話で「カロリー」と言うときは、普通kcal（キロカロリー）を指します。1kcalは、水1Lの温度を1℃上げるのに必要なエネルギーです。
基礎代謝量（BMR）	きそたいしゃりょう	体温の維持・呼吸・心臓の動きなど、生きているだけで消費するエネルギー（kcal/日）。1日の総消費カロリーの6〜7割を占めるとされています。
活動係数	かつどうけいすう	運動や日常の活動でどれだけカロリーを余分に使うかを表す倍率。基礎代謝量に掛けて、1日の総消費カロリーを見積もるのに使います。
維持カロリー	いじカロリー	消費と摂取がつり合って、体重が変わらない1日の摂取カロリーの目安。「1日の総消費カロリー（TDEE：Total Daily Energy Expenditure）」とも呼ばれます。
体脂肪率	たいしぼうりつ	体重のうち脂肪が占める割合（%）。家庭用の体組成計などで測れます。キャッチ・マカードル式は、この値を使って基礎代謝量を推定します。
除脂肪体重	じょしぼうたいじゅう	体重から脂肪の分を除いた重さ（筋肉・骨・内臓など）。キャッチ・マカードル式は「基礎代謝量は除脂肪体重にほぼ比例する」という考え方にもとづく式です。
ミフリン・セントジョー式	ミフリン・セントジョーしき	1990年に発表された基礎代謝量の推定式。現代人では実測に比較的近いとされることが多く、広く使われています。この計算機の既定の式です。
ハリス・ベネディクト式	ハリス・ベネディクトしき	1919年に発表された古典的な基礎代謝量の推定式。このページでは、1984年に係数を見直した「改訂版（Revised）」を使っています。
キャッチ・マカードル式	キャッチ・マカードルしき	除脂肪体重から基礎代謝量を推定する式。体脂肪率が正確にわかっている人では精度が高いとされます。筋肉量の多い人・少ない人の差を反映できるのが特長です。

前提として理解しておくといいこと

このページの計算を「意味がわかって」使えるようになるために、前提として理解しておくといいことをまとめました。

小数の掛け算（小学5年）	\(6.25 \times 180\) や \(1500 \times 1.2\) のような小数をふくむ掛け算が、筆算や電卓でできること
割合・百分率（小学5年）	体脂肪率20%を0.20のような小数に直せること「基礎代謝量の1.465倍」のように、倍率を掛ける意味がわかること
四捨五入と概数（小学4年）	\(2424.575\) を一の位までの概数にすると \(2425\) になる、のような四捨五入ができること
大きな数の足し算・引き算（小学3〜4年）	\(2425 - 500\) や \(1800 + 250\) のような3〜4桁の足し算・引き算ができること

Excelで計算する方法

Excelファイルをダウンロード

式ごとにシートが分かれたExcelファイルです。貼り付け場所を気にせず、開いてすぐ使えます。

下の表を丸ごとコピーして、ExcelのA1セルに貼り付けるとそのまま使えます。

「基礎代謝量（ミフリン・セントジョー式）」を求める表

性別（男または女）	男
体重（kg）	65
身長（cm）	180
年齢（歳）	25
基礎代謝量（kcal/日）	=10B2+6.25B3-5*B4+IF(B1="男",5,-161)

「維持カロリー」を求める表

基礎代謝量（kcal/日）	1655
活動係数	1.465
維持カロリー（kcal/日）	=ROUND(B1*B2,0)

「減量・増量プラン」を求める表

維持カロリー（kcal/日）	2425
1日の調整量（kcal）	500
減量プラン（kcal/日）	=B1-B2
増量プラン（kcal/日）	=B1+B2

貼り付けると、上の行が入力欄になり、最後の行（3つ目の表はB3とB4）が自動計算の結果になります。
1つ目の表のIF関数は、B1が「男」なら5を足し、それ以外（女）なら161を引くという、性別による定数の切り替えです。2つ目の表のROUNDは整数への四捨五入です。
例の数値のままなら、1つ目の表の答えは1655、2つ目は2425、3つ目は減量1925・増量2925になります。B列を自分の数値に書き換えるだけで使えます。

Googleスプレッドシートで計算する方法

Excelファイルをダウンロード

上のExcelファイルをダウンロードし、Googleドライブにアップロードして開くと、そのままスプレッドシートとして使えます。

下の表を丸ごとコピーして、GoogleスプレッドシートのA1セルに貼り付けるとそのまま使えます。

「基礎代謝量（ミフリン・セントジョー式）」を求める表

性別（男または女）	男
体重（kg）	65
身長（cm）	180
年齢（歳）	25
基礎代謝量（kcal/日）	=10B2+6.25B3-5*B4+IF(B1="男",5,-161)

「維持カロリー」を求める表

基礎代謝量（kcal/日）	1655
活動係数	1.465
維持カロリー（kcal/日）	=ROUND(B1*B2,0)

「減量・増量プラン」を求める表

維持カロリー（kcal/日）	2425
1日の調整量（kcal）	500
減量プラン（kcal/日）	=B1-B2
増量プラン（kcal/日）	=B1+B2

IF・ROUNDを含めて、Excelと同じ式がそのまま使えます。表を丸ごとコピーしてA1セルに貼り付け、B列を自分の数値に書き換えてください。

Pythonで計算する方法

sex = "男性"             # "男性" または "女性"
age = 25                 # 年齢（歳）
height_cm = 180          # 身長（cm）
weight_kg = 65           # 体重（kg）
activity_factor = 1.465  # 活動係数（1 / 1.2 / 1.375 / 1.465 / 1.55 / 1.725 / 1.9）

# 基礎代謝量（ミフリン・セントジョー式）
bmr = 10 * weight_kg + 6.25 * height_cm - 5 * age
bmr = bmr + 5 if sex == "男性" else bmr - 161

maintain = round(bmr * activity_factor)  # 維持カロリー（整数に丸め）

print(f"基礎代謝量（BMR）: {round(bmr)} kcal/日")
print(f"維持カロリー: {maintain} kcal/日")
plans = [("ゆるやかな減量（週に約0.25kg減）", -250), ("減量（週に約0.5kg減）", -500),
         ("急な減量（週に約1kg減）", -1000), ("ゆるやかな増量（週に約0.25kg増）", 250),
         ("増量（週に約0.5kg増）", 500), ("急な増量（週に約1kg増）", 1000)]
for label, adjust in plans:
    print(f"{label}: {maintain + adjust} kcal/日")

標準ライブラリだけで動きます。先頭の性別・年齢・身長・体重・活動係数を書き換えて実行してください。round()は整数への丸め（四捨五入とほぼ同じ）です。改訂ハリス・ベネディクト式やキャッチ・マカードル式で計算したいときは、bmrを求める2行を「式」の章にある式に置き換えてください。

数式記述言語（LaTeX等）での書き方（コピペ可）

基礎代謝量（ミフリン・セントジョー式）

B = 10W + 6.25H − 5A + 5（男性）, B = 10W + 6.25H − 5A − 161（女性）

B_{m} = 10W + 6.25H - 5A + 5, \quad B_{f} = 10W + 6.25H - 5A - 161

<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
  <mrow>
    <msub><mi>B</mi><mi>m</mi></msub>
    <mo>=</mo>
    <mn>10</mn><mi>W</mi>
    <mo>+</mo>
    <mn>6.25</mn><mi>H</mi>
    <mo>&#x2212;</mo>
    <mn>5</mn><mi>A</mi>
    <mo>+</mo>
    <mn>5</mn>
    <mo>,</mo>
    <msub><mi>B</mi><mi>f</mi></msub>
    <mo>=</mo>
    <mn>10</mn><mi>W</mi>
    <mo>+</mo>
    <mn>6.25</mn><mi>H</mi>
    <mo>&#x2212;</mo>
    <mn>5</mn><mi>A</mi>
    <mo>&#x2212;</mo>
    <mn>161</mn>
  </mrow>
</math>

B_m = 10W + 6.25H - 5A + 5, B_f = 10W + 6.25H - 5A - 161

{10*w + 6.25*h - 5*a + 5, 10*w + 6.25*h - 5*a - 161}

Bm := 10*W + 6.25*H - 5*A + 5; Bf := 10*W + 6.25*H - 5*A - 161;

B_m = 10*W + 6.25*H - 5*A + 5; B_f = 10*W + 6.25*H - 5*A - 161;

B_m = 10W + 6.25H - 5A + 5, B_f = 10W + 6.25H - 5A - 161

維持カロリー（1日の総消費カロリーの目安）

M = B × k

M = B \times k

<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
  <mrow>
    <mi>M</mi><mo>=</mo>
    <mi>B</mi><mo>&#x00D7;</mo><mi>k</mi>
  </mrow>
</math>

M = B xx k

b*k

M := B*k;

M = B*k;

M = B × k

減量・増量プラン（目標摂取カロリー）

T = M ± E

T = M \pm E

<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
  <mrow>
    <mi>T</mi><mo>=</mo>
    <mi>M</mi><mo>&#x00B1;</mo><mi>E</mi>
  </mrow>
</math>

T = M +- E

{m - e, m + e}

Tloss := M - E; Tgain := M + E;

T_loss = M - E; T_gain = M + E;

T = M ± E

ChatGPT に聞いて計算してもらう方法

あなたはカロリー計算のアシスタントです。次の計算を、必ずPythonコードを実際に実行して行い、実行結果の数値だけを根拠に回答してください（暗算や推測で答えないでください）。

25歳・男性・身長180cm・体重65kgの人がいます。
1. ミフリン・セントジョー式（男性：基礎代謝量 = 10 × 体重kg + 6.25 × 身長cm − 5 × 年齢 + 5）で基礎代謝量を求めてください。
2. 活動係数1.465（週4〜5回の中程度の運動）を掛けて、1日の維持カロリーを整数に四捨五入して求めてください。
3. 維持カロリーから250・500・1000kcalを引いた減量プランと、足した増量プランをそれぞれ求めてください。

計算に使った式と、実行結果の数値を示してください。なお、これは推定式による目安であり、医学的な助言ではない旨も添えてください。