請輸入年齡、性別、身高、體重和活動量。會一併算出每日的維持熱量（維持目前體重所需的攝取熱量）、基礎代謝率（BMR），以及依減重、增重速度的目標攝取熱量。
身高請輸入公分、體重請輸入公斤的半形數字。結果是推估公式算出的參考，不是醫學建議。有慢性病、懷孕中或正在發育的人，請諮詢醫師或營養師。
計算結果
在左側輸入欄填入年齡、性別、身高、體重和活動量，按下「計算」，結果就會顯示在這裡。
這個頁面可以做什麼
- 只要輸入年齡、性別、身高、體重和活動量，馬上就能知道每日的維持熱量（維持目前體重所需的攝取熱量）
- 同時顯示基礎代謝率（BMR，什麼都不做一天也會消耗的熱量）
- 依「每週約 0.25 公斤、0.5 公斤、1 公斤」的減重、增重速度，一次算出每日的目標攝取熱量
- 基礎代謝率的公式可從 3 種（Mifflin-St Jeor 公式、修訂版 Harris-Benedict 公式、Katch-McArdle 公式）中選擇
- 這個頁面還整理了公式的淺顯解說，以及可直接複製到 Excel、Google 試算表、Python 使用的公式
每個公式都是根據統計的推估公式，結果只是「參考」（不是醫學建議）。肌肉量、體質等個人差異無法完全反映。有慢性病、懷孕中或正在發育的人，請先諮詢醫師或營養師再使用。
這個計算有什麼用？
用「數字」擬定減重計畫
不是「隨便少吃一點」，而是先知道自己的維持熱量，再從那裡每天減少 250～500 大卡，這就是每週約 0.25～0.5 公斤速度的參考（根據衛生福利部「累積 7,700 大卡會增加 1 公斤體重」的說明）。
一般認為極端的減少容易造成肌肉流失和復胖，所以多半建議緩和的速度。用數字設定目標，每天的飲食判斷就比較不會搖擺。
決定重訓、增重（增肌）的飲食量
一般認為要增加肌肉，除了訓練之外，還需要吃得比消耗多一點。在維持熱量上加 250～500 大卡左右的「緩和增重」，常被用來在抑制體脂肪增加的同時增重。
運動員和教練的營養管理，也都以估算維持熱量（總消耗熱量）作為飲食計畫的起點。
把營養標示上的熱量，和「自己的一天」對照著看
便利商店的便當約 600 大卡、一包洋芋片約 330 大卡，只看數字無法判斷是多還是少。如果知道自己的維持熱量是 2400 大卡，馬上就能估出「這個便當就占一天的 4 分之 1」。
有了一個自己的基準值，營養標示上的熱量就會變成「看得懂意義的數字」，每天的飲食管理也會更具體。
作為健康檢查後改善生活的起點
在健康檢查或成人預防保健時被建議「要減重」，該改變什麼、改變多少的起點，就是估算自己的消耗熱量。知道維持熱量，就能用數字估算「不吃點心每天約少 200 大卡」這類改善方法的效果。
實際的指導內容因人而異，結果請當作參考，並配合醫師、營養師或衛教人員的指導使用。
公式
基礎代謝率（Mifflin-St Jeor 公式）
數學寫法
（一般的數學式）
\(B\)
\(=\)
\(10W\)
\(+\)
\(6.25H\)
\(-\)
\(5A\)
\(+\)
\(5\)
\(B\)
\(=\)
\(10W\)
\(+\)
\(6.25H\)
\(-\)
\(5A\)
\(-\)
\(161\)
文字寫法
（把符號換成文字的公式）
⑤
基礎代謝率 \(B\)（男性）
\(=\)
①
10 × 體重 \(W\)（kg）
\(+\)
②
6.25 × 身高 \(H\)（cm）
\(-\)
③
5 × 年齡 \(A\)（歲）
\(+\)
④
男性的常數 \(5\)
⑦
基礎代謝率 \(B\)（女性）
\(=\)
10 × 體重 \(W\)（kg）
\(+\)
6.25 × 身高 \(H\)（cm）
\(-\)
5 × 年齡 \(A\)（歲）
\(-\)
⑥
女性的常數 \(161\)
用文字讀公式
①
把
10 × 體重 \(W\)（kg）
②
加上
6.25 × 身高 \(H\)（cm）
，
③
減去
5 × 年齡 \(A\)（歲）
，男性再
④
加上
男性的常數 \(5\)
，
⑤
就得到
基礎代謝率 \(B\)（男性）
⑥
女性則不是加上常數，而是減去
女性的常數 \(161\)
，
⑦
就得到
基礎代謝率 \(B\)（女性）
簡單範例
25 歲、男性、身高 180 公分、體重 65 公斤的人，基礎代謝率是
基礎代謝率 \(B\)（男性）
\(=\)
10 × 體重（65 kg）
\(+\)
6.25 × 身高（180 cm）
\(-\)
5 × 年齡（25 歲）
\(+\)
男性的常數（5）
\(10 \times 65 + 6.25 \times 180 - 5 \times 25 + 5\)
\(= 650 + 1125 - 125 + 5 = 1655\)
思考重點
基礎代謝率（BMR）是「整天躺著什麼都不做也會消耗的熱量」的推估值。Mifflin-St Jeor 公式是 1990 年發表、比較新的公式，對現代人來說，一般認為比以前的公式更接近實際測量值，所以這個計算機以它為預設。
另外也能選擇下面 2 種公式（都是根據統計的推估公式，有個人差異）。
‧修訂版 Harris-Benedict 公式：男性 \(B = 13.397W + 4.799H - 5.677A + 88.362\)／女性 \(B = 9.247W + 3.098H - 4.330A + 447.593\)
‧Katch-McArdle 公式：\(B = 370 + 21.6(1 - F)W\)（\(F\) 是把體脂肪率寫成小數的值。例如 20% → 0.20。這是給知道自己體脂肪率的人用的公式，不使用性別、年齡和身高）
維持熱量（每日總消耗熱量的參考）
數學寫法
（一般的數學式）
文字寫法
（把符號換成文字的公式）
\(M\)
\(=\)
\(B\)
\(\times\)
\(k\)
③
維持熱量 \(M\)
\(=\)
①
基礎代謝率 \(B\)
\(\times\)
②
活動係數 \(k\)
用文字讀公式
①
把
基礎代謝率 \(B\)
②
乘以
活動係數 \(k\)
，
③
就得到
維持熱量 \(M\)
簡單範例
基礎代謝率是 1655 大卡/天的人（上面例子的 25 歲男性），每週做 4～5 次中度運動時（活動係數 1.465），維持熱量是
維持熱量 \(M\)
\(=\)
基礎代謝率（1655）
\(\times\)
活動係數（1.465）
\(1655 \times 1.465 = 2424.575 \approx 2425\)
思考重點
活動係數是表示「一天消耗的熱量是基礎代謝率的幾倍」的倍數，這個計算機可從無活動（只算基礎代謝率）的 1，到勞力工作的 1.9，共 7 個等級中選擇。維持熱量也稱為「每日總消耗熱量（TDEE）」，理論上吃下和它相同的熱量，體重就不會改變。台灣衛生福利部國民健康署的「國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）第八版」，也把熱量的建議依身體活動強度分成「低、稍低、適度、高」4 個等級。
一般認為活動量的自我評估容易偏高，所以猶豫時選低一級，再一邊觀察實際的體重變化一邊調整，是比較保險的用法。
減重、增重計畫（目標攝取熱量）
數學寫法
（一般的數學式）
\(T\)
\(=\)
\(M\)
\(\pm\)
\(E\)
文字寫法
（把符號換成文字的公式）
③
目標攝取熱量 \(T\)
\(=\)
①
維持熱量 \(M\)
\(\pm\)
②
每日調整量 \(E\)
用文字讀公式
①
從
維持熱量 \(M\)
，減重時
②
減去
每日調整量 \(E\)
（增重時加上），
③
就得到
目標攝取熱量 \(T\)
簡單範例
維持熱量是 2425 大卡/天的人，想以每週約 0.5 公斤的速度減重時（每日調整量 500 大卡），目標攝取熱量是
目標攝取熱量 \(T\)
\(=\)
維持熱量（2425）
\(-\)
調整量（500）
\(2425 - 500 = 1925\)
思考重點
調整量 \(E\) 由減重、增重的速度決定：每週約 0.25 公斤 → 250 大卡／每週約 0.5 公斤 → 500 大卡／每週約 1 公斤 → 1000 大卡。台灣衛生福利部的說明是「身體累積 7,700 大卡熱量就會增加 1 公斤體重」「每天減少 500 大卡，一週就可以健康減重約 0.5 公斤」。
不過，一般認為每天減少超過 1000 大卡或攝取熱量極少，會有肌肉流失、營養不足等健康風險。國民健康署也建議減重者每天熱量不得低於 1,200 大卡，減重飲食通常是女性 1,200～1,500 大卡、男性 1,500～1,800 大卡。考慮大幅減重時，請諮詢醫師或營養師。
每日的維持熱量，基本上用「基礎代謝率（BMR） × 活動係數」來估算。減重、增重時，就在維持熱量上加減每日調整量（250～1000 大卡）來設定目標。每個公式都是推估，有個人差異，請把結果當作參考，一邊觀察實際的體重變化一邊調整。
符號與用語解說
符號
| \(B\) | B | 基礎代謝率（BMR）。什麼都不做一天也會消耗的熱量的推估值（大卡/天）。取英文 Basal metabolic rate 的第一個字母 B。 |
| \(W\) | W | 體重（公斤）。取英文 weight 的第一個字母。 |
| \(H\) | H | 身高（公分）。取英文 height 的第一個字母。和 BMI 的計算（用公尺）不同，這個公式直接用公分。 |
| \(A\) | A | 年齡（歲）。取英文 age 的第一個字母。年齡越大，基礎代謝率估算得越少。 |
| \(F\) | F | 把體脂肪率寫成小數的值（例如 20% → 0.20），用於 Katch-McArdle 公式。取英文 fat（脂肪）的第一個字母。 |
| \(k\) | k | 活動係數。表示一天消耗的熱量是基礎代謝率幾倍的倍數，這個計算機可從 1～1.9 共 7 個等級中選擇。 |
| \(M\) | M | 維持熱量。能維持目前體重的每日攝取熱量參考值（大卡/天）。取英文 maintenance（維持）的第一個字母。 |
| \(T\) | T | 目標攝取熱量。減重、增重計畫中每日攝取熱量的參考值。取英文 target（目標）的第一個字母。 |
| \(E\) | E | 每日調整量（250、500、1000 大卡）。從維持熱量加減的熱量，對應減重、增重的速度。 |
用語
| 熱量 （大卡） |
能量的單位。台灣的食品營養標示和營養相關的說法中，「熱量」通常以大卡（kcal，千卡）表示，口語也說「卡路里」。1 大卡是讓 1 公升的水升高 1 ℃ 所需的能量。 |
| 基礎代謝率 （BMR） |
維持體溫、呼吸、心跳等，只要活著就會消耗的能量（大卡/天），也稱為基礎代謝量。一般認為占每日總消耗熱量的 6～7 成。 |
| 活動係數 | 表示運動和日常活動會額外消耗多少熱量的倍數。乘上基礎代謝率，用來估算每日總消耗熱量。 |
| 維持熱量 | 消耗和攝取平衡、體重不會改變的每日攝取熱量參考值，也稱為「每日總消耗熱量（TDEE：Total Daily Energy Expenditure）」。 |
| 體脂肪率 | 脂肪占體重的比率（%）。可以用家用的體脂計等測量。Katch-McArdle 公式用這個值來推估基礎代謝率。 |
| 去脂體重 | 體重扣掉脂肪後的重量（肌肉、骨骼、內臟等）。Katch-McArdle 公式是根據「基礎代謝率大致和去脂體重成正比」這個想法的公式。 |
| Mifflin-St Jeor 公式 | 1990 年發表的基礎代謝率推估公式。對現代人來說，一般認為比較接近實際測量值，被廣泛使用，是這個計算機的預設公式。 |
| Harris-Benedict 公式 | 1919 年發表的經典基礎代謝率推估公式。本頁使用 1984 年重新修正係數的「修訂版（Revised）」。 |
| Katch-McArdle 公式 | 由去脂體重推估基礎代謝率的公式。一般認為對準確知道體脂肪率的人來說精準度較高，特色是能反映肌肉量多寡的差異。 |
建議先了解的基礎知識
為了讓您「理解意義」再使用本頁的計算，這裡整理了建議先了解的基礎知識。
| 小數的乘法（國小五年級，10～11 歲） |
|
| 比率與百分率（國小五年級，10～11 歲） |
|
| 四捨五入與概數（國小中年級，8～10 歲） |
|
| 大數的加法與減法（國小中年級，8～10 歲） |
|
用 Excel 計算的方法
把下方表格整個複製，貼到 Excel 的 A1 儲存格就能直接使用。
求「基礎代謝率（Mifflin-St Jeor 公式）」的表格
| 性別（男性輸入 M、女性輸入 F） | M |
| 體重（kg） | 65 |
| 身高（cm） | 180 |
| 年齡（歲） | 25 |
| 基礎代謝率（大卡/天） | =10*B2+6.25*B3-5*B4+IF(B1="M",5,-161) |
求「維持熱量」的表格
| 基礎代謝率（大卡/天） | 1655 |
| 活動係數 | 1.465 |
| 維持熱量（大卡/天） | =ROUND(B1*B2,0) |
求「減重、增重計畫」的表格
| 維持熱量（大卡/天） | 2425 |
| 每日調整量（大卡） | 500 |
| 減重計畫（大卡/天） | =B1-B2 |
| 增重計畫（大卡/天） | =B1+B2 |
貼上後，上面的列就是輸入欄，最後一列（第 3 個表格是 B3 和 B4）會自動算出結果。
第 1 個表格的 IF 函數，是 B1 為「M」（男性）時加 5、其他（F，女性）時減 161，依性別切換常數。第 2 個表格的 ROUND 是四捨五入到整數。
照例子的數值，第 1 個表格的答案是 1655，第 2 個是 2425，第 3 個是減重 1925、增重 2925。只要把 B 欄改成自己的數字就能使用。
第 1 個表格的 IF 函數，是 B1 為「M」（男性）時加 5、其他（F，女性）時減 161，依性別切換常數。第 2 個表格的 ROUND 是四捨五入到整數。
照例子的數值，第 1 個表格的答案是 1655，第 2 個是 2425，第 3 個是減重 1925、增重 2925。只要把 B 欄改成自己的數字就能使用。
用 Google 試算表計算的方法
把下方表格整個複製，貼到 Google 試算表的 A1 儲存格就能直接使用。
求「基礎代謝率（Mifflin-St Jeor 公式）」的表格
| 性別（男性輸入 M、女性輸入 F） | M |
| 體重（kg） | 65 |
| 身高（cm） | 180 |
| 年齡（歲） | 25 |
| 基礎代謝率（大卡/天） | =10*B2+6.25*B3-5*B4+IF(B1="M",5,-161) |
求「維持熱量」的表格
| 基礎代謝率（大卡/天） | 1655 |
| 活動係數 | 1.465 |
| 維持熱量（大卡/天） | =ROUND(B1*B2,0) |
求「減重、增重計畫」的表格
| 維持熱量（大卡/天） | 2425 |
| 每日調整量（大卡） | 500 |
| 減重計畫（大卡/天） | =B1-B2 |
| 增重計畫（大卡/天） | =B1+B2 |
包含 IF、ROUND 在內，可以直接使用和 Excel 相同的公式。把表格整個複製，貼到 A1 儲存格，再把 B 欄改成自己的數字即可。
用 Python 計算的方法
sex = "男性" # "男性" 或 "女性"
age = 25 # 年齡（歲）
height_cm = 180 # 身高（cm）
weight_kg = 65 # 體重（kg）
activity_factor = 1.465 # 活動係數（1 / 1.2 / 1.375 / 1.465 / 1.55 / 1.725 / 1.9）
# 基礎代謝率（Mifflin-St Jeor 公式）
bmr = 10 * weight_kg + 6.25 * height_cm - 5 * age
bmr = bmr + 5 if sex == "男性" else bmr - 161
maintain = round(bmr * activity_factor) # 維持熱量（四捨五入到整數）
print(f"基礎代謝率（BMR）：{round(bmr)} 大卡/天")
print(f"維持熱量：{maintain} 大卡/天")
plans = [("緩和減重（每週約減 0.25 kg）", -250), ("減重（每週約減 0.5 kg）", -500),
("快速減重（每週約減 1 kg）", -1000), ("緩和增重（每週約增 0.25 kg）", 250),
("增重（每週約增 0.5 kg）", 500), ("快速增重（每週約增 1 kg）", 1000)]
for label, adjust in plans:
print(f"{label}：{maintain + adjust} 大卡/天")
只用標準函式庫就能執行。請改寫開頭的性別、年齡、身高、體重和活動係數後執行。round() 是取整數（和四捨五入幾乎相同）。想用修訂版 Harris-Benedict 公式或 Katch-McArdle 公式計算時，請把求 bmr 的 2 行換成「公式」章節中的公式。
用 LaTeX 等數學式語言的寫法（可直接複製）
基礎代謝率（Mifflin-St Jeor 公式）
B = 10W + 6.25H − 5A + 5（男性）, B = 10W + 6.25H − 5A − 161（女性）
B_{m} = 10W + 6.25H - 5A + 5, \quad B_{f} = 10W + 6.25H - 5A - 161
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<msub><mi>B</mi><mi>m</mi></msub>
<mo>=</mo>
<mn>10</mn><mi>W</mi>
<mo>+</mo>
<mn>6.25</mn><mi>H</mi>
<mo>−</mo>
<mn>5</mn><mi>A</mi>
<mo>+</mo>
<mn>5</mn>
<mo>,</mo>
<msub><mi>B</mi><mi>f</mi></msub>
<mo>=</mo>
<mn>10</mn><mi>W</mi>
<mo>+</mo>
<mn>6.25</mn><mi>H</mi>
<mo>−</mo>
<mn>5</mn><mi>A</mi>
<mo>−</mo>
<mn>161</mn>
</mrow>
</math>
B_m = 10W + 6.25H - 5A + 5, B_f = 10W + 6.25H - 5A - 161
{10*w + 6.25*h - 5*a + 5, 10*w + 6.25*h - 5*a - 161}
Bm := 10*W + 6.25*H - 5*A + 5; Bf := 10*W + 6.25*H - 5*A - 161;
B_m = 10*W + 6.25*H - 5*A + 5; B_f = 10*W + 6.25*H - 5*A - 161;
B_m = 10W + 6.25H - 5A + 5, B_f = 10W + 6.25H - 5A - 161
維持熱量（每日總消耗熱量的參考）
M = B × k
M = B \times k
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>M</mi><mo>=</mo>
<mi>B</mi><mo>×</mo><mi>k</mi>
</mrow>
</math>
M = B xx k
b*k
M := B*k;
M = B*k;
M = B × k
減重、增重計畫（目標攝取熱量）
T = M ± E
T = M \pm E
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>T</mi><mo>=</mo>
<mi>M</mi><mo>±</mo><mi>E</mi>
</mrow>
</math>
T = M +- E
{m - e, m + e}
Tloss := M - E; Tgain := M + E;
T_loss = M - E; T_gain = M + E;
T = M ± E
請 ChatGPT 幫忙計算的方法
你是熱量計算的助理。請務必實際執行 Python 程式碼來進行下列計算，並且只根據執行結果的數值回答（不要用心算或猜測來回答）。 有一位 25 歲、男性、身高 180 公分、體重 65 公斤的人。 1. 請用 Mifflin-St Jeor 公式（男性：基礎代謝率 ＝ 10 × 體重公斤 ＋ 6.25 × 身高公分 − 5 × 年齡 ＋ 5）求出基礎代謝率。 2. 乘上活動係數 1.465（每週 4～5 次中度運動），求出每日維持熱量，並四捨五入到整數。 3. 分別求出從維持熱量減去 250、500、1000 大卡的減重計畫，以及加上這些熱量的增重計畫。 請列出計算時使用的公式，以及執行結果的數值。另外，也請附註這是推估公式算出的參考，不是醫學建議。
使用方法
-
1輸入數值在輸入欄中輸入要計算的數值
-
2計算按下「計算」按鈕
-
3查看結果計算結果會立即顯示。計算的思路和公式的解說，也都能在同一個頁面查看
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相關功能
BMI 計算機（身體質量指數、理想體重、健康體重範圍）
由身高和體重算出 BMI、判定和理想體重
睡眠週期計算機（就寢時間、起床時間）
由想起床的時間，反推符合睡眠週期段落的就寢時間
基礎代謝率（BMR）計算機（附各活動量的每日消耗熱量）
由年齡、性別、身高、體重，算出基礎代謝率和各活動量的每日消耗熱量
