請輸入年齡後按下「計算」。輸入安靜心跳率，就會用能反映個人體能差異的 Karvonen 公式計算（沒有輸入時，以最大心跳率的簡單比例計算）。如果有運動心肺功能測試等實測的最大心跳率，可以代替年齡直接使用。
心跳率請以 bpm（每分鐘的跳動次數）的半形整數輸入。結果是針對健康成人的一般參考值。有心臟或血管疾病的人，以及正在服用會影響心跳率的藥物（如乙型阻斷劑）的人，請務必先諮詢醫師。
計算結果與圖表
在左邊的輸入欄填入年齡（和安靜心跳率），按下「計算」，結果和圖表就會顯示在這裡。
這個頁面可以做什麼
- 只要輸入年齡，馬上就能知道運動時作為參考的目標心跳率區間（最大心跳率的 50～85%）
- 把運動強度 50～100% 分成 5 個區間，顯示各區間目標心跳率的表格和圖表，可作為暖身、燃脂、提升耐力等依目的選擇強度的參考
- 輸入安靜心跳率，就會用能反映個人體能差異的 Karvonen 公式計算（沒有輸入時，以最大心跳率的簡單比例計算）
- 最大心跳率的推估公式除了「220 − 年齡」（標準）之外，也能選 Tanaka 公式、Nes 公式；有實測值的話也可以直接使用
- 公式的淺顯解說，以及可直接複製到 Excel、Google 試算表、Python 的公式，也都整理在這個頁面
目標心跳率是針對健康成人的一般參考值。有心臟或血管疾病的人，以及正在服用會影響心跳率的藥物（如乙型阻斷劑）的人，請不要直接使用這個計算結果，務必先諮詢醫師。
這個計算有什麼用？
用數字決定慢跑、健走的「剛剛好的配速」
要只靠感覺維持「不會太喘、但又有運動到」的配速，其實意外地困難。有了目標心跳率，邊跑邊看心跳率，就能客觀地調整配速。
例如 30 歲、安靜心跳率 70 bpm 的人，想以打好耐力基礎的強度 60～70% 運動，用 Karvonen 公式算出的參考值是 142～154 bpm。用法就是調快或調慢速度，讓心跳率保持在這個範圍內。
以燃脂為目標的有氧運動強度設定
一般認為，脂肪最容易被當作能量使用的，是「可以輕鬆交談」程度的中等強度（最大心跳率的 60～70% 左右）。太拚命、強度太高反而無法持久，總消耗量有時反而增加不了。
例如 50 歲（最大心跳率參考值 170 bpm）的人，用最大心跳率法算出這個區間約是 102～119 bpm。能用數字確認「不吃力卻有效」的強度，正是這個計算派上用場的地方。
看懂並善用智慧手錶、心率錶的區間顯示
許多跑錶和智慧手錶，會把心跳率用「區間 1～5」這樣以不同顏色分段顯示。這些分界的真面目，正是本頁「最大心跳率的百分之幾」的概念。
了解原理之後，就能有根據地使用手錶的顯示，例如「今天在區間 2 慢慢跑久一點」「間歇跑要拉到區間 4」。在設定畫面把最大心跳率和安靜心跳率改成自己的值，區間也會更準確。
缺乏運動的人安全開始運動時的上限參考
很久沒運動的人一下子就用高強度拚命，不但難以持續，對身體的負擔也很大。剛開始運動的時期，一般建議先從暖身、維持體能區間（最大心跳率的 50～60%）這種輕鬆的強度慢慢適應。
例如 40 歲的人，最大心跳率參考值是 180 bpm，這個區間約是 90～108 bpm。能用數字掌握「不要超過這裡」的上限，對容易逞強的重新開始時期來說，就是一個安全裝置。另外，有慢性病或對健康有疑慮的人，開始運動前請先諮詢醫師。
馬拉松、自行車等耐力運動的訓練管理
耐力運動一般會用心跳率區間，把「慢慢跑久一點的日子」和「提高強度的日子」分開管理。不靠感覺判斷強度，就能針對想鍛鍊的能力，有目標地累積訓練。
例如 25 歲、安靜心跳率 60 bpm 的選手，用 Karvonen 公式算出提升無氧能力的區間（80～90%）是 168～182 bpm。間歇跑時拉到這個範圍，恢復跑則壓在低區間，就是常見的安排方式。
公式與圖表
推估最大心跳率（220 − 年齡）
圖表
數學寫法
（一般的數學式）
\(M\)
\(=\)
\(220\)
\(-\)
\(A\)
文字寫法
（把符號換成文字的公式）
③
最大心跳率 \(M\)（bpm）
\(=\)
①
常數 \(220\)
\(-\)
②
年齡 \(A\)（歲）
用文字讀公式
①
用
常數 \(220\)
②
減去
年齡 \(A\)（歲）
，
③
就得到
最大心跳率 \(M\)（bpm）
簡單範例
30 歲的人的最大心跳率參考值：
最大心跳率（bpm）
\(=\)
常數 220
\(-\)
年齡（30 歲）
\(220 - 30 = 190\ \mathrm{bpm}\)
思考重點
「220 − 年齡」是過去最廣為使用的最大心跳率推估公式，也是本計算機的標準；在台灣，衛生福利部國民健康署的健康體能說明也用這個公式預估最大心跳率。不過推估公式得出的終究只是統計上的平均值，即使年齡相同，實際的最大心跳率也有約 ±10 bpm 的個人差異。準確的值，只能靠在專業機構做運動心肺功能測試等實測才能得知。如果有實測值，填入輸入欄「實測的最大心跳率」，就會直接使用，取代推估公式。
提高準確度的推估公式（Tanaka 公式、Nes 公式）
圖表
數學寫法
（一般的數學式）
\(M\)
\(=\)
\(208\)
\(-\)
\(0.7\)
\(\times\)
\(A\)
\(M\)
\(=\)
\(211\)
\(-\)
\(0.64\)
\(\times\)
\(A\)
文字寫法
（把符號換成文字的公式）
④
Tanaka 公式的最大心跳率 \(M\)（bpm）
\(=\)
①
常數 \(208\)
\(-\)
②
常數 \(0.7\)
\(\times\)
③
年齡 \(A\)（歲）
⑧
Nes 公式的最大心跳率 \(M\)（bpm）
\(=\)
⑤
常數 \(211\)
\(-\)
⑥
常數 \(0.64\)
\(\times\)
⑦
年齡 \(A\)（歲）
用文字讀公式
①
用
常數 \(208\)
減去「
②
常數 \(0.7\)
乘以
③
年齡 \(A\)（歲）
」，
④
就得到
Tanaka 公式的最大心跳率 \(M\)（bpm）
。
⑤
用
常數 \(211\)
減去「
⑥
常數 \(0.64\)
乘以
⑦
年齡 \(A\)（歲）
」，
⑧
就得到
Nes 公式的最大心跳率 \(M\)（bpm）
簡單範例
用 Tanaka 公式求 40 歲的人的最大心跳率：
最大心跳率（bpm）
\(=\)
常數 208
\(-\)
常數 0.7
\(\times\)
年齡（40 歲）
\(208 - 0.7 \times 40 = 208 - 28 = 180\ \mathrm{bpm}\)
思考重點
Tanaka 公式和 Nes 公式，都是根據大規模實測資料建立、比較新的推估公式。有研究指出「220 − 年齡」特別是在中高年者容易算得比實際低，這些公式就是為了彌補這一點而設計的。本計算機可以從下拉選單「最大心跳率的推估公式」選擇。不論哪個公式都只是參考值，不確定的話用標準的「220 − 年齡」就夠了。
最大心跳率法（沒有輸入安靜心跳率時）
圖表
數學寫法
（一般的數學式）
\(T\)
\(=\)
\(M\)
\(\times\)
\(p\)
文字寫法
（把符號換成文字的公式）
③
目標心跳率 \(T\)（bpm）
\(=\)
①
最大心跳率 \(M\)（bpm）
\(\times\)
②
運動強度 \(p\)（最大的百分之幾）
用文字讀公式
①
把
最大心跳率 \(M\)（bpm）
②
乘以
運動強度 \(p\)（最大的百分之幾）
，
③
就得到
目標心跳率 \(T\)（bpm）
簡單範例
25 歲（最大心跳率 195 bpm）的人，以強度 60% 運動時的目標心跳率：
目標心跳率（bpm）
\(=\)
最大心跳率（195 bpm）
\(\times\)
運動強度（60% = 0.60）
\(195 \times 0.60 = 117\ \mathrm{bpm}\)
思考重點
強度不是用「60%」這樣的百分比直接相乘，而是先換成小數（60% → 0.60）再乘。這個方法（也寫成 %HRmax）只由最大心跳率決定，非常簡單，適合在不知道安靜心跳率時當作參考。衛生福利部國民健康署建議，運動時心跳率要達到最大心跳率的 60% 以上（稍微流汗、覺得有點喘但不會太喘），想改善心肺耐力時，可在最大心跳率的 60%～85% 之間自行選擇。本計算機在沒有輸入安靜心跳率時，會自動用這個方法計算。
Karvonen 公式（有輸入安靜心跳率時）
圖表
數學寫法
（一般的數學式）
\(T\)
\(=\)
\(R\)
\(+\)
\(p\)
\(\times\)
\((\)
\(M\)
\(-\)
\(R\)
\()\)
文字寫法
（把符號換成文字的公式）
⑤
目標心跳率 \(T\)（bpm）
\(=\)
④
安靜心跳率 \(R\)（bpm）
\(+\)
③
運動強度 \(p\)（最大的百分之幾）
\(\times\)
\((\)
①
最大心跳率 \(M\)（bpm）
\(-\)
②
安靜心跳率 \(R\)（bpm）
\()\)
用文字讀公式
①
用
最大心跳率 \(M\)（bpm）
②
減去
安靜心跳率 \(R\)（bpm）
，求出「儲備心跳率」，
③
乘以
運動強度 \(p\)（最大的百分之幾）
，最後
④
再加回
安靜心跳率 \(R\)（bpm）
，
⑤
就得到
目標心跳率 \(T\)（bpm）
簡單範例
30 歲（最大心跳率 190 bpm）、安靜心跳率 70 bpm 的人，以強度 50% 運動時的目標心跳率：
目標心跳率（bpm）
\(=\)
安靜心跳率（70 bpm）
\(+\)
運動強度（50% = 0.50）
\(\times\)
\((\)
最大心跳率（190 bpm）
\(-\)
安靜心跳率（70 bpm）
\()\)
\(70 + 0.50 \times (190 - 70) = 70 + 60 = 130\ \mathrm{bpm}\)
思考重點
Karvonen 公式（儲備心跳率法）著眼於心跳率「從安靜到最大」能變動的幅度（儲備心跳率 \(M - R\)）。體能變好、安靜心跳率下降之後，即使強度 % 相同，目標值也會改變，因此比較能反映個人的體能差異，廣泛用於健康體能指導和復健的現場。國民健康署介紹的「（220 − 年齡 − 安靜心跳率）× 50%～85% ＋ 安靜心跳率」，就是這個公式。本計算機在輸入安靜心跳率後，會自動切換成這個方法。
目標心跳率的基本計算方法是「最大心跳率（用 220 − 年齡等推估）乘以強度 %」。如果知道安靜心跳率，用儲備心跳率（最大 − 安靜）乘以強度、再加回安靜心跳率的 Karvonen 公式，得到的目標更能反映個人的體能差異。
符號與用語解說
符號
| \(T\) | 要求的目標心跳率（bpm），取自英文 Target（目標）的第一個字母。 |
| \(M\) | 最大心跳率（bpm），也就是全力運動時能達到的心跳率上限，取自英文 Maximum 的第一個字母。 |
| \(A\) | 年齡（歲），取自英文 Age 的第一個字母。 |
| \(R\) | 安靜心跳率（bpm），取自英文 Rest（安靜）的第一個字母。 |
| \(p\) | 運動強度，把以最大的百分之幾的強度運動用小數表示的值（50% 就是 0.50）。 |
| \(M - R\) | 儲備心跳率（最大心跳率 − 安靜心跳率），表示運動時心跳率還能往上提高的「餘裕幅度」，是 Karvonen 公式的基礎。 |
用語
| 心跳率 | 心臟 1 分鐘跳動的次數，也叫心率，單位是 bpm（beats per minute）。數手腕脈搏 15 秒再乘以 4 也能量出來。 |
| 最大心跳率 | 全力運動時能達到的心跳率上限。有隨年齡下降的傾向，用「220 − 年齡」等公式推估（即使年齡相同，也有約 ±10 bpm 的個人差異）。 |
| 安靜心跳率 | 平靜休息時的心跳率。成人約在 50～90 bpm，持續做耐力運動會有下降的傾向。基本上在早上剛睡醒時測量。 |
| 儲備心跳率 | 最大心跳率減去安靜心跳率的值（HRR：Heart Rate Reserve）。表示運動時心跳率還能往上提高的「餘裕幅度」，是 Karvonen 公式的基礎。 |
| Karvonen 公式 | 把儲備心跳率乘以運動強度，再加回安靜心跳率的目標心跳率代表性計算方法，也叫儲備心跳率法。由芬蘭生理學家 Karvonen 提出，廣泛用於健康體能指導的現場。 |
| 目標心跳率 | 為了維持符合運動目的的強度，在運動中作為參考的心跳率（THR：Target Heart Rate），也就是本頁要求的值。 |
| 運動強度 | 運動的吃力程度。本頁用「最大心跳率（或儲備心跳率）的百分之幾」表示。 |
| bpm | beats per minute（每分鐘的跳動次數）的縮寫，是心跳率的單位，中文也寫成「次/分」。 |
| 乙型阻斷劑 | 有抑制心跳率作用的藥物（β 阻斷劑），用於治療高血壓和心臟病。服用期間即使運動，心跳率也不容易上升，所以本頁的計算無法作為參考。運動強度請和醫師討論後決定。 |
建議先了解的基礎知識
為了能「真正理解意義」地使用這個頁面的計算，這裡整理了建議事先了解的基礎知識。
| 比率與百分率（國小五年級，10～11 歲） |
|
| 四則運算的順序（國小四年級，9～10 歲） |
|
| 四捨五入（國小四～五年級，9～11 歲） |
|
| 代數式的代入求值（國中一年級，12～13 歲） |
|
用 Excel 計算的方法
把下方表格整個複製，貼到 Excel 的 A1 儲存格就能直接使用。
求「最大心跳率（220 − 年齡）」的表格
| 年齡 A（歲） | 30 |
| 最大心跳率 M（bpm） | =220-B1 |
求「Tanaka 公式、Nes 公式的最大心跳率」的表格
| 年齡 A（歲） | 40 |
| Tanaka 公式的最大心跳率（bpm） | =ROUND(208-0.7*B1,0) |
| Nes 公式的最大心跳率（bpm） | =ROUND(211-0.64*B1,0) |
求「最大心跳率法的目標心跳率」的表格
| 最大心跳率 M（bpm） | 195 |
| 運動強度 p（60% 就填 0.6） | 0.6 |
| 目標心跳率 T（bpm） | =ROUND(B1*B2,0) |
求「Karvonen 公式的目標心跳率」的表格
| 最大心跳率 M（bpm） | 190 |
| 安靜心跳率 R（bpm） | 70 |
| 運動強度 p（50% 就填 0.5） | 0.5 |
| 目標心跳率 T（bpm） | =ROUND(B2+B3*(B1-B2),0) |
貼上之後，上方的列就是輸入欄，公式的列會自動算出結果。
「ROUND（值，0）」是四捨五入到整數。例如第 1 個表格會顯示 190，第 2 個表格是 180 和 185，第 3 個表格是 117，第 4 個表格是 130。只要把年齡和心跳率改成您自己的數值就能使用。
「ROUND（值，0）」是四捨五入到整數。例如第 1 個表格會顯示 190，第 2 個表格是 180 和 185，第 3 個表格是 117，第 4 個表格是 130。只要把年齡和心跳率改成您自己的數值就能使用。
用 Google 試算表計算的方法
把下方表格整個複製，貼到 Google 試算表的 A1 儲存格就能直接使用。
求「最大心跳率（220 − 年齡）」的表格
| 年齡 A（歲） | 30 |
| 最大心跳率 M（bpm） | =220-B1 |
求「Tanaka 公式、Nes 公式的最大心跳率」的表格
| 年齡 A（歲） | 40 |
| Tanaka 公式的最大心跳率（bpm） | =ROUND(208-0.7*B1,0) |
| Nes 公式的最大心跳率（bpm） | =ROUND(211-0.64*B1,0) |
求「最大心跳率法的目標心跳率」的表格
| 最大心跳率 M（bpm） | 195 |
| 運動強度 p（60% 就填 0.6） | 0.6 |
| 目標心跳率 T（bpm） | =ROUND(B1*B2,0) |
求「Karvonen 公式的目標心跳率」的表格
| 最大心跳率 M（bpm） | 190 |
| 安靜心跳率 R（bpm） | 70 |
| 運動強度 p（50% 就填 0.5） | 0.5 |
| 目標心跳率 T（bpm） | =ROUND(B2+B3*(B1-B2),0) |
和 Excel 相同的公式可以直接使用。把整個表格複製後貼到 A1 儲存格，再把年齡和心跳率改成您自己的數值即可。
用 Python 計算的方法
age = 30 # 年齡（歲）
resting_hr = 70 # 安靜心跳率（bpm）。不知道的話設為 None
measured_max_hr = None # 實測的最大心跳率（bpm）。有的話填入數值
# 最大心跳率（有實測值就優先使用；沒有就用 220 − 年齡推估）
if measured_max_hr is not None:
max_hr = measured_max_hr
else:
max_hr = 220 - age
def round_half_up(x):
# 加 0.5 後捨去的四捨五入（Python 的 round() 會把 0.5 捨入到偶數，所以不使用）
return int(x + 0.5)
def target_hr(intensity_percent):
# 有安靜心跳率就用 Karvonen 公式，沒有就用最大心跳率法
if resting_hr is not None:
return round_half_up(resting_hr + intensity_percent / 100 * (max_hr - resting_hr))
return round_half_up(max_hr * intensity_percent / 100)
print(f"最大心跳率：{round_half_up(max_hr)} bpm")
print(f"目標心跳率參考範圍（強度 50～85%）：{target_hr(50)}～{target_hr(85)} bpm")
for lower, upper in [(50, 60), (60, 70), (70, 80), (80, 90), (90, 100)]:
print(f"強度 {lower}～{upper}%：{target_hr(lower)}～{target_hr(upper)} bpm")
只用標準函式庫就能執行。把開頭的年齡、安靜心跳率改成您自己的數值後執行即可。把安靜心跳率設為 None，就會用最大心跳率的簡單比例（最大心跳率法）計算。
用 LaTeX 等數學式語言的寫法（可直接複製）
推估最大心跳率（220 − 年齡）
M = 220 − A
M = 220 - A
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>M</mi>
<mo>=</mo>
<mn>220</mn>
<mo>−</mo>
<mi>A</mi>
</mrow>
</math>
M = 220 - A
220 - A
M := 220 - A;
M = 220 - A;
M = 220 - A
提高準確度的推估公式（Tanaka 公式、Nes 公式）
M = 208 − 0.7 × A, M = 211 − 0.64 × A
M = 208 - 0.7A, \quad M = 211 - 0.64A
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>M</mi>
<mo>=</mo>
<mn>208</mn>
<mo>−</mo>
<mn>0.7</mn>
<mi>A</mi>
<mo>,</mo>
<mi>M</mi>
<mo>=</mo>
<mn>211</mn>
<mo>−</mo>
<mn>0.64</mn>
<mi>A</mi>
</mrow>
</math>
M = 208 - 0.7A, M = 211 - 0.64A
{208 - 0.7*A, 211 - 0.64*A}
M1 := 208 - 0.7*A; M2 := 211 - 0.64*A;
M1 = 208 - 0.7*A; M2 = 211 - 0.64*A;
M = 208 - 0.7A, M = 211 - 0.64A
最大心跳率法（沒有輸入安靜心跳率時）
T = M × p
T = M \times p
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>T</mi>
<mo>=</mo>
<mi>M</mi>
<mo>×</mo>
<mi>p</mi>
</mrow>
</math>
T = M p
M*p
T := M*p;
T = M*p;
T = M p
Karvonen 公式（有輸入安靜心跳率時）
T = R + p × (M − R)
T = R + p \times (M - R)
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>T</mi>
<mo>=</mo>
<mi>R</mi>
<mo>+</mo>
<mi>p</mi>
<mo>×</mo>
<mrow>
<mo>(</mo>
<mi>M</mi>
<mo>−</mo>
<mi>R</mi>
<mo>)</mo>
</mrow>
</mrow>
</math>
T = R + p xx (M - R)
R + p*(M - R)
T := R + p*(M - R);
T = R + p*(M - R);
T = R + p(M - R)
請 ChatGPT 幫忙計算的方法
你是運動生理學的計算助理。請務必實際執行 Python 程式碼來進行下面的計算，並只以執行結果的數值作為回答的依據（不要用心算或推測回答）。 要求 30 歲、安靜心跳率 70 bpm 的人的目標心跳率。 1. 請用「220 − 年齡」推估最大心跳率。 2. 請用 Karvonen 公式 T = 安靜心跳率 + 強度 × (最大心跳率 − 安靜心跳率)，列出運動強度 50%、60%、70%、80%、90%、100% 的目標心跳率。 3. 心跳率請四捨五入到整數 bpm（0.5 以上進位）。 請列出計算所用的公式，以及執行結果的數值。另外，請一併說明這是針對健康成人的一般參考值，有心臟疾病或正在服用會影響心跳率藥物的人，應該諮詢醫師。
使用方法
-
1輸入數值在輸入欄中輸入要計算的數值
-
2計算按下「計算」按鈕
-
3查看結果計算結果會立即顯示。計算的思路和公式的解說，也都能在同一個頁面查看
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相關功能
運動消耗熱量計算機（走路、跑步、家事等的 METs 計算）
依體重和時間，算出走路、跑步等 44 種活動的消耗熱量
TDEE 計算機（每日總消耗熱量與活動係數的選法）
由基礎代謝率和活動量，算出每日總消耗熱量（TDEE）
