請輸入年齡、性別、身高、體重與活動量。會算出 TDEE（每日總消耗熱量）和基礎代謝率（BMR），並用長條圖比較各活動量等級的 TDEE。
身高請以公分、體重請以公斤，用半形數字輸入。結果是推估公式算出的參考值，並非醫療建議。有慢性病、懷孕中或仍在發育期的人，請諮詢醫師或營養師。
計算結果與圖表
在左邊的輸入欄填入年齡、性別、身高、體重，按下「計算」，結果和圖表就會顯示在這裡。
這個頁面可以做什麼
- 只要輸入年齡、性別、身高、體重與活動量，馬上就能知道您的 TDEE（每日總消耗熱量，也就是一天消耗的熱量總和）
- 用公式和圖表淺顯說明 TDEE ＝ 基礎代謝率（BMR）× 活動係數的計算原理，以及怎麼選出適合自己的活動係數（活動量等級）
- 用各活動量等級的長條圖，比較活動量改變時 TDEE 會怎麼變化
- 知道自己體脂率的人，也可以改用以去脂體重計算的 Katch-McArdle 公式
- 公式的淺顯解說，以及可直接複製到 Excel、Google 試算表、Python 的公式，也都整理在這個頁面
這裡的公式都是根據統計資料得出的推估公式，結果只是「參考值」，並非醫療建議。有慢性病、懷孕中或仍在發育期的人，請先諮詢醫師或營養師再使用。減重、增重的目標攝取熱量請使用相關頁面的「熱量計算機」，3 種基礎代謝率公式的比較請使用「基礎代謝率（BMR）計算機」。
這個計算有什麼用？
知道一天該吃多少的「基準線」
就算看了營養標示上的熱量，沒有自己的基準，也判斷不出是多還是少。TDEE 是「吃這麼多體重就不會變」的理論基準線，例如 TDEE 為 2400 大卡的人，就能估算出「這個 900 大卡的便當約占一天的四成」。
不論減重還是增重，第一步都是估算自己的 TDEE。知道基準線之後，才能規劃要從這裡增加或減少多少（依速度訂定目標攝取熱量，在熱量計算領域有廣泛使用的標準做法）。
健身增肌、運動營養飲食計畫的起點
在想增加肌肉的人的飲食計畫中（例如規劃三大營養素的比例），標準步驟是先估算 TDEE，再以它為基準分配蛋白質、脂肪、碳水化合物的量。
健身房的私人教練和運動營養的現場，也都以「TDEE = 基礎代謝率 × 活動係數」這個結構的公式作為起點。只要懂這個結構，訓練頻率改變時重新選活動係數，就會變得很自然。
用數字確認「有運動，多吃一點沒關係」
基礎代謝率 1655 大卡的人，幾乎不運動時（×1.2）的 TDEE 約 1986 大卡，加上每週 1～3 次輕度運動（×1.375）也只有約 2276 大卡，一天只差約 290 大卡，大約是一塊鮮奶油蛋糕的熱量。
比較各活動量等級的 TDEE，就能用數字體會到：如果每次運動完都「犒賞自己」，運動消耗的熱量很容易就被抵銷。反過來也能看出減重的基本原則──控制吃的量往往比增加消耗更有效（當然，運動在體能、健康等方面，還有攝取熱量以外的重要價值）。
用在醫院與長期照護的營養管理
估算住院病人或長者一天需要多少熱量時，營養師和醫師長期以來都用基礎代謝率的推估公式，再乘上依活動量或病情而定的係數。這和本頁一樣是「基礎代謝 × 係數」的結構。
在臺灣，衛生福利部國民健康署的「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，也是以「安靜熱量消耗 × 身體活動等級（PAL）」推算總熱量消耗，並依身體活動的低、稍低、適度、高列出成年人的熱量建議，TDEE 的想法就是官方營養建議的基礎。不過實際的營養管理會依病情和測量值做專業調整，與治療或照護有關的判斷，請務必諮詢專業人員。
公式與圖示
TDEE（每日總消耗熱量）
圖示
數學寫法
（一般的數學式）
文字寫法
（把符號換成文字的公式）
\(T\)
\(=\)
\(B\)
\(\times\)
\(k\)
③
每日總消耗熱量 \(T\)
\(=\)
①
基礎代謝率 \(B\)
\(\times\)
②
活動係數 \(k\)
用文字讀公式
①
基礎代謝率 \(B\)（什麼都不做，一天也會消耗的熱量）
乘以
②
活動係數 \(k\)（依活動量而定、介於 1～1.9 的倍率）
，就得到
③
每日總消耗熱量 \(T\)（TDEE）
。
簡單範例
基礎代謝率為每天 1655 大卡的人（下方公式 2 範例中的 25 歲男性），每週做 4～5 次中度運動（活動係數 1.465）時，TDEE 為
每日總消耗熱量 \(T\)
\(=\)
基礎代謝率（1655）
\(\times\)
活動係數（1.465）
\(1655 \times 1.465 = 2424.575 \approx 2425\)
思考重點
TDEE（Total Daily Energy Expenditure）是在基礎代謝之外，再加上運動和日常活動所消耗的「一天消耗的熱量總和」。理論上，吃下和 TDEE 一樣多的熱量，體重就不會改變（所以 TDEE 也叫做「維持熱量」）。
公式的結構只有一次乘法──難的是活動係數 \(k\) 的選法。請參考下面的標準，選出最接近您平常生活的一項。
×1（無活動）：整天躺著靜養時的理論值，也就是基礎代謝率本身，用來和其他等級比較的基準
×1.2（幾乎不運動）：以久坐辦公為主，運動只有通勤、買東西時走路的程度
×1.375（輕度運動，每週 1～3 次）：每週健走或做輕度重量訓練幾次
×1.465（中度運動，每週 4～5 次）：每週做 4～5 次、每次 30 分鐘～1 小時的運動
×1.55（每天運動，或每週 3～4 次較激烈的運動）：需要長時間站立的工作或生活活躍、又有運動習慣的人，也大約在這一級
×1.725（較激烈的運動，每週 6～7 次）：幾乎每天做高強度的訓練
×1.9（非常激烈的運動或勞力工作）：營建工地等勞力工作，或一天練習兩次的運動員
一般認為人容易高估自己的活動量，拿不定主意時，先選低一級，再一邊觀察實際體重的變化一邊調整，比較保險。
基礎代謝率（Mifflin-St Jeor 公式）
圖示
數學寫法
（一般的數學式）
\(B\)
\(=\)
\(10W\)
\(+\)
\(6.25H\)
\(-\)
\(5A\)
\(+\)
\(5\)
\(B\)
\(=\)
\(10W\)
\(+\)
\(6.25H\)
\(-\)
\(5A\)
\(-\)
\(161\)
文字寫法
（把符號換成文字的公式）
⑤
基礎代謝率 \(B\)（男性）
\(=\)
①
10 × 體重 \(W\)（kg）
\(+\)
②
6.25 × 身高 \(H\)（cm）
\(-\)
③
5 × 年齡 \(A\)（歲）
\(+\)
④
男性的常數 \(5\)
⑦
基礎代謝率 \(B\)（女性）
\(=\)
10 × 體重 \(W\)（kg）
\(+\)
6.25 × 身高 \(H\)（cm）
\(-\)
5 × 年齡 \(A\)（歲）
\(-\)
⑥
女性的常數 \(161\)
用文字讀公式
①
10 × 體重 \(W\)（kg）
加上
②
6.25 × 身高 \(H\)（cm）
，再減去
③
5 × 年齡 \(A\)（歲）
；男性再加上
④
男性的常數 \(5\)
，就得到
⑤
基礎代謝率 \(B\)（男性）
。
⑥
女性則不加常數，改為減去
女性的常數 \(161\)
，就得到
⑦
基礎代謝率 \(B\)（女性）
。
簡單範例
25 歲、男性、身高 180 公分、體重 65 公斤的人，基礎代謝率為
基礎代謝率 \(B\)（男性）
\(=\)
10 × 體重（65 kg）
\(+\)
6.25 × 身高（180 cm）
\(-\)
5 × 年齡（25 歲）
\(+\)
男性的常數（5）
\(10 \times 65 + 6.25 \times 180 - 5 \times 25 + 5\)
\(= 650 + 1125 - 125 + 5 = 1655\)
思考重點
作為 TDEE 基礎的基礎代謝率（BMR），是維持體溫、呼吸、心跳等「整天靜靜躺著也會消耗的熱量」的推估值，一般認為約占每日總消耗熱量的六到七成。
Mifflin-St Jeor 公式是 1990 年發表的公式，常被認為和現代人的實測值比較接近，本計算機以它為預設。基礎代謝率的公式還有修訂版 Harris-Benedict 公式等。各公式的差異比較，以及 6 個活動量等級的消耗熱量一覽表，請見相關頁面的「基礎代謝率（BMR）計算機」。
基礎代謝率（Katch-McArdle 公式，使用體脂率）
圖示
數學寫法
（一般的數學式）
\(B\)
\(=\)
\(370\)
\(+\)
\(21.6\)
\(\times\)
\((1-F)\)
\(\times\)
\(W\)
文字寫法
（把符號換成文字的公式）
⑤
基礎代謝率 \(B\)
\(=\)
④
常數 \(370\)
\(+\)
③
係數 \(21.6\)
\(\times\)
①
脂肪以外的比例 \((1-F)\)
\(\times\)
②
體重 \(W\)（kg）
用文字讀公式
①
脂肪以外的比例 \((1-F)\)（\(F\) 是以小數表示的體脂率）
乘以
②
體重 \(W\)（kg）
求出去脂體重，再乘以
③
係數 \(21.6\)
，然後加上
④
常數 \(370\)
，就得到
⑤
基礎代謝率 \(B\)
。
簡單範例
體重 80 公斤、體脂率 15% 的人，基礎代謝率為
基礎代謝率 \(B\)
\(=\)
常數（370）
\(+\)
係數（21.6）
\(\times\)
脂肪以外的比例（1 − 0.15）
\(\times\)
體重（80 kg）
\(21.6 \times (1 - 0.15) \times 80 = 21.6 \times 68 = 1468.8\)
\(370 + 1468.8 = 1838.8\)
思考重點
\((1-F) \times W\) 是從體重扣掉脂肪後的重量（去脂體重，包括肌肉、骨骼、內臟等）。Katch-McArdle 公式是根據「基礎代謝率大致和去脂體重成正比」這個想法建立的公式，不使用性別、年齡、身高，但需要體脂率的測量值。
一般認為，對於確實知道自己體脂率的人，這個公式比較準確，而且能反映同樣體重下肌肉發達的人和脂肪較多的人之間的差異。Mifflin-St Jeor 公式以一般人的平均體組成為前提，而肌肉量多的有訓練經驗者，或體脂率偏離平均的人，比較適合用這個公式。不過家用體脂計測得的體脂率，會因測量條件差上幾個百分點，結果也會跟著有誤差，這一點請留意。
TDEE（每日總消耗熱量）以「基礎代謝率（BMR）× 活動係數」來估算。基礎代謝率用推估公式求出（預設為 Mifflin-St Jeor 公式；知道體脂率時可用 Katch-McArdle 公式），活動係數則依平常的運動量從 1.2～1.9 中選擇。每個公式都是推估值，而且個人差異很大，請把結果當作參考，一邊觀察實際體重的變化一邊調整。
符號與用語解說
符號
| \(T\) | T | TDEE（每日總消耗熱量，大卡/天）。取英文 Total Daily Energy Expenditure 的字首，本頁用 T 表示。 |
| \(B\) | B | 基礎代謝率（BMR），什麼都不做一天也會消耗的熱量推估值（大卡/天）。取英文 Basal metabolic rate 的字首，本頁用 B 表示。 |
| \(k\) | k | 活動係數，表示一天消耗的熱量是基礎代謝率幾倍的倍率。本頁使用 1（無活動）和 1.2～1.9 的 6 個等級。 |
| \(W\) | W | 體重（kg）。取英文 weight 的字首。 |
| \(H\) | H | 身高（cm）。取英文 height 的字首。和計算 BMI（以公尺為單位）不同，這個公式直接用公分。 |
| \(A\) | A | 年齡（歲）。取英文 age 的字首。年齡越大，估出的基礎代謝率越低。 |
| \(F\) | F | 以小數表示的體脂率（例如 15% → 0.15），用在 Katch-McArdle 公式。取英文 fat（脂肪）的字首。 |
用語
| TDEE （每日總消耗熱量） |
Total Daily Energy Expenditure 的縮寫。在基礎代謝之外，再加上運動和日常活動所消耗的熱量，也就是一天消耗的熱量總和（大卡/天）。一般以「基礎代謝率 × 活動係數」估算，是本頁的主角。 |
| 維持熱量 | 能維持目前體重的每日攝取熱量參考值。理論上和 TDEE 是同一個值，常被當作 TDEE 的同義詞。以此為基準訂定減重、增重目標的方法，請見相關頁面的「熱量計算機」。 |
| 基礎代謝率 （BMR） |
維持體溫、呼吸、心跳等，光是活著就會消耗的熱量（大卡/天）。一般認為約占 TDEE 的六到七成，會隨肌肉量、年齡、體型等而改變。中文也常稱為「基礎代謝量」。 |
| 活動係數 | 表示運動和日常活動會額外用掉多少熱量的倍率。乘上基礎代謝率來估算 TDEE。本頁使用 1（無活動）和 1.2～1.9 的 6 個等級。 |
| 身體活動等級 （PAL） |
「每日總消耗熱量 ÷ 基礎代謝率」的值（Physical Activity Level 的縮寫），和本頁的活動係數扮演同樣的角色。衛生福利部國民健康署的「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，把臺灣成年人的身體活動分為低（PAL 1.3）、稍低（1.5）、適度（1.7）、高（1.9）四級。 |
| 體脂率 | 脂肪占體重的比例（%），可以用家用體脂計等測量。Katch-McArdle 公式用這個值來推估基礎代謝率。也稱為「體脂肪率」。 |
| 去脂體重 | 從體重扣掉脂肪後的重量（肌肉、骨骼、內臟等）。計算方式是「（1 − 以小數表示的體脂率）× 體重」。Katch-McArdle 公式是根據「基礎代謝率大致和去脂體重成正比」這個想法。 |
| Mifflin-St Jeor 公式 | 1990 年發表的基礎代謝率推估公式。常被認為和現代人的實測值比較接近，使用廣泛，也是本計算機的預設公式。 |
| Katch-McArdle 公式 | 由去脂體重推估基礎代謝率的公式。一般認為對確實知道自己體脂率的人比較準確，特色是能反映肌肉量多寡的差異。 |
建議先了解的基礎知識
為了能「理解意義」地使用本頁的計算，這裡整理了建議先了解的基礎知識。
| 小數的乘法（國小五年級，10～11 歲） |
|
| 比率與百分率（國小五年級，10～11 歲） |
|
| 概數與四捨五入（國小四年級，9～10 歲） |
|
| 大數的加法與減法（國小三～四年級，8～10 歲） |
|
用 Excel 計算的方法
把下方表格整個複製，貼到 Excel 的 A1 儲存格就能直接使用。
求「TDEE（Mifflin-St Jeor 公式）」的表格
| 性別（男 或 女） | 男 |
| 體重（kg） | 65 |
| 身高（cm） | 180 |
| 年齡（歲） | 25 |
| 活動係數 | 1.465 |
| 基礎代謝率（BMR）（大卡/天） | =10*B2+6.25*B3-5*B4+IF(B1="男",5,-161) |
| TDEE（大卡/天） | =ROUND(B6*B5,0) |
求「TDEE（Katch-McArdle 公式）」的表格
| 體重（kg） | 80 |
| 體脂率（%） | 15 |
| 活動係數 | 1.55 |
| 基礎代謝率（BMR）（大卡/天） | =370+21.6*(1-B2/100)*B1 |
| TDEE（大卡/天） | =ROUND(B4*B3,0) |
貼上後，上面幾列是輸入欄，最下面兩列（基礎代謝率和 TDEE）是自動計算的結果。
第一個表格的 IF 函數會依性別切換常數：B1 是「男」就加 5，否則（女）就減 161。ROUND 是四捨五入到整數。
保持範例的數值時，第一個表格的基礎代謝率是 1655、TDEE 是 2425，第二個表格的基礎代謝率是 1838.8、TDEE 是 2850。只要把 B 欄改成自己的數值就能使用。活動係數請從 1.2（幾乎不運動）～1.9（非常激烈的運動）中，填入符合您平常運動量的值。
第一個表格的 IF 函數會依性別切換常數：B1 是「男」就加 5，否則（女）就減 161。ROUND 是四捨五入到整數。
保持範例的數值時，第一個表格的基礎代謝率是 1655、TDEE 是 2425，第二個表格的基礎代謝率是 1838.8、TDEE 是 2850。只要把 B 欄改成自己的數值就能使用。活動係數請從 1.2（幾乎不運動）～1.9（非常激烈的運動）中，填入符合您平常運動量的值。
用 Google 試算表計算的方法
把下方表格整個複製，貼到 Google 試算表的 A1 儲存格就能直接使用。
求「TDEE（Mifflin-St Jeor 公式）」的表格
| 性別（男 或 女） | 男 |
| 體重（kg） | 65 |
| 身高（cm） | 180 |
| 年齡（歲） | 25 |
| 活動係數 | 1.465 |
| 基礎代謝率（BMR）（大卡/天） | =10*B2+6.25*B3-5*B4+IF(B1="男",5,-161) |
| TDEE（大卡/天） | =ROUND(B6*B5,0) |
求「TDEE（Katch-McArdle 公式）」的表格
| 體重（kg） | 80 |
| 體脂率（%） | 15 |
| 活動係數 | 1.55 |
| 基礎代謝率（BMR）（大卡/天） | =370+21.6*(1-B2/100)*B1 |
| TDEE（大卡/天） | =ROUND(B4*B3,0) |
包括 IF、ROUND 在內，和 Excel 相同的公式都能直接使用。把表格整個複製貼到 A1 儲存格，再把 B 欄改成自己的數值即可。
用 Python 計算的方法
sex = "男性" # "男性" 或 "女性"
age = 25 # 年齡（歲）
height_cm = 180 # 身高（cm）
weight_kg = 65 # 體重（kg）
activity_factor = 1.465 # 活動係數（1.2～1.9。選法請見「公式與圖示」一節）
# 基礎代謝率（Mifflin-St Jeor 公式）
bmr = 10 * weight_kg + 6.25 * height_cm - 5 * age
bmr = bmr + 5 if sex == "男性" else bmr - 161
# TDEE = 基礎代謝率 × 活動係數
tdee = bmr * activity_factor
print(f"基礎代謝率（BMR）：{round(bmr)} 大卡/天")
print(f"每日總消耗熱量（TDEE）：{round(tdee)} 大卡/天")
# 知道體脂率時（Katch-McArdle 公式），把求 bmr 的兩行換成下面兩行
# body_fat_percent = 15
# bmr = 370 + 21.6 * (1 - body_fat_percent / 100) * weight_kg
只用標準函式庫就能執行。請改寫開頭的性別、年齡、身高、體重、活動係數後執行。round() 是取整數（和四捨五入幾乎相同）。
用 LaTeX 等數學式語言的寫法（可直接複製）
TDEE（每日總消耗熱量）
T = B × k
T = B \times k
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>T</mi><mo>=</mo>
<mi>B</mi><mo>×</mo><mi>k</mi>
</mrow>
</math>
T = B xx k
b*k
T := B*k;
T = B*k;
T = B × k
基礎代謝率（Mifflin-St Jeor 公式）
B = 10W + 6.25H − 5A + 5（男性）, B = 10W + 6.25H − 5A − 161（女性）
B_{m} = 10W + 6.25H - 5A + 5, \quad B_{f} = 10W + 6.25H - 5A - 161
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<msub><mi>B</mi><mi>m</mi></msub>
<mo>=</mo>
<mn>10</mn><mi>W</mi>
<mo>+</mo>
<mn>6.25</mn><mi>H</mi>
<mo>−</mo>
<mn>5</mn><mi>A</mi>
<mo>+</mo>
<mn>5</mn>
<mo>,</mo>
<msub><mi>B</mi><mi>f</mi></msub>
<mo>=</mo>
<mn>10</mn><mi>W</mi>
<mo>+</mo>
<mn>6.25</mn><mi>H</mi>
<mo>−</mo>
<mn>5</mn><mi>A</mi>
<mo>−</mo>
<mn>161</mn>
</mrow>
</math>
B_m = 10W + 6.25H - 5A + 5, B_f = 10W + 6.25H - 5A - 161
{10*w + 6.25*h - 5*a + 5, 10*w + 6.25*h - 5*a - 161}
Bm := 10*W + 6.25*H - 5*A + 5; Bf := 10*W + 6.25*H - 5*A - 161;
B_m = 10*W + 6.25*H - 5*A + 5; B_f = 10*W + 6.25*H - 5*A - 161;
B_m = 10W + 6.25H - 5A + 5, B_f = 10W + 6.25H - 5A - 161
基礎代謝率（Katch-McArdle 公式，使用體脂率）
B = 370 + 21.6(1 − F)W
B = 370 + 21.6(1-F)W
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>B</mi>
<mo>=</mo>
<mn>370</mn>
<mo>+</mo>
<mn>21.6</mn>
<mo>(</mo><mn>1</mn><mo>−</mo><mi>F</mi><mo>)</mo>
<mi>W</mi>
</mrow>
</math>
B = 370 + 21.6(1 - F)W
370 + 21.6*(1 - f)*w
B := 370 + 21.6*(1 - F)*W;
B = 370 + 21.6*(1 - F)*W;
B = 370 + 21.6(1 − F)W
請 ChatGPT 幫忙計算的方法
你是 TDEE（每日總消耗熱量）計算的助理。請務必實際執行 Python 程式碼來完成下面的計算，並只根據執行結果的數值回答（不要用心算或猜測回答）。 有一位 25 歲男性，身高 180 公分、體重 65 公斤。 1. 請用 Mifflin-St Jeor 公式（男性：基礎代謝率 = 10 × 體重 kg + 6.25 × 身高 cm − 5 × 年齡 + 5）求出基礎代謝率（BMR）。 2. 他每週做 4～5 次中度運動（活動係數 1.465）。請計算 TDEE = 基礎代謝率 × 活動係數，並四捨五入到整數。 3. 作為參考，請用同樣的方法，求出活動係數改為 1.2（幾乎不運動）和 1.725（較激烈的運動，每週 6～7 次）時的 TDEE。 請列出計算時使用的公式和執行結果的數值，並附註這是推估公式算出的參考值，不是醫療建議。
使用方法
-
1輸入數值在輸入欄中輸入要計算的數值
-
2計算按下「計算」按鈕
-
3查看結果計算結果會立即顯示。計算的思路和公式的解說，也都能在同一個頁面查看
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相關功能
基礎代謝率（BMR）計算機（附各活動量的每日消耗熱量）
用 3 種公式計算 TDEE 的基礎──基礎代謝率，並列出 6 個活動量等級的一覽表
熱量計算機（每日維持熱量與減重、增重計畫）
依減重、增重的速度，算出每日目標攝取熱量的參考值
