Introduce tu edad, sexo, altura, peso, nivel de actividad y objetivo, y elige un plan. Tu objetivo de calorías al día y los gramos de proteínas, grasas e hidratos de carbono aparecen en un gráfico circular y en una tabla que compara los 4 planes.
Escribe la altura en centímetros y el peso en kilogramos. Los resultados son una orientación para adultos sanos basada en fórmulas de estimación, no un consejo médico. Si tienes una enfermedad que exige ajustar lo que comes, estás embarazada o en periodo de crecimiento, habla con un médico o con un dietista-nutricionista.
Resultado y gráfico
Introduce tu edad, sexo, altura, peso y objetivo en los campos de la izquierda y haz clic en «Calcular». Aquí aparecerán el resultado y un gráfico circular.
Índice
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Qué puedes hacer en esta página
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¿Para qué sirve este cálculo?
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Cómo usar
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Fórmulas y figuras
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Símbolos y términos
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Qué conviene saber de antemano
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Cómo calcularlo con Excel
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Cómo calcularlo con Hojas de cálculo de Google
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Cómo calcularlo con Python
-
La fórmula en LaTeX y otras notaciones matemáticas (para copiar)
-
Cómo pedirle a ChatGPT que haga el cálculo
-
Las ventajas de DataChef
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Funciones relacionadas
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Todas las calculadoras de NumberChef
Qué puedes hacer en esta página
- Introduce tu edad, sexo, altura, peso, nivel de actividad y objetivo (adelgazar, mantener o ganar peso) y obtén al instante tu objetivo de calorías al día y los gramos diarios de cada macronutriente (proteínas, grasas e hidratos de carbono)
- Elige entre 4 planes: equilibrado, bajo en grasas, bajo en hidratos y alto en proteínas. Una tabla compara a la vez los gramos de los 4 planes. El plan equilibrado (proteínas 15 %, grasas 25 %, hidratos de carbono 60 %) queda dentro de los intervalos de referencia de la EFSA para las grasas y los hidratos de carbono
- Un gráfico circular muestra el reparto del plan que has elegido, así que ves tus macros de un vistazo
- También calcula el límite de grasas saturadas (el 8 % de las calorías, dentro del objetivo del 7-8 % de la SENC para la población española) y el de azúcares libres, como el azúcar de mesa (menos del 10 % de las calorías según la OMS)
- En esta misma página tienes una explicación sencilla de las fórmulas y fórmulas para copiar y pegar en Excel, Hojas de cálculo de Google y Python
Los resultados son una orientación para adultos sanos basada en fórmulas de estimación. Cada persona es distinta y esto no es un consejo médico. Si tienes una enfermedad que exige limitar o ajustar lo que comes (diabetes, enfermedad renal, etc.), sigue siempre las indicaciones de tu médico o de un dietista-nutricionista. Durante el embarazo, la lactancia y el crecimiento las necesidades son distintas, así que consulta antes con un profesional sanitario.
¿Para qué sirve este cálculo?
Planificar la dieta para el entrenamiento de fuerza (contar macros)
Cuando entrenas para cambiar tu cuerpo, no importan solo las calorías, sino también de dónde vienen. Fijar unos gramos de proteínas, grasas e hidratos de carbono y montar las comidas alrededor de ellos es un método habitual, conocido como «contar macros». Por ejemplo, con un objetivo de 2000 kcal y el plan alto en proteínas (proteínas al 35 %), tu objetivo diario de proteínas es \(2000 \times 0{,}35 \div 4 = 175\) g.
Los entrenadores personales usan este mismo tipo de cálculo, «calorías → proporción → gramos». Cuando cambia tu objetivo de entrenamiento, solo tienes que elegir otro plan (otra proporción). Es fácil una vez que entiendes cómo funciona la fórmula.
Proteger el músculo y evitar el efecto rebote mientras adelgazas
Cuando comes menos para adelgazar, si recortas también las proteínas se cree que pierdes músculo junto con la grasa. Menos músculo significa una TMB más baja, lo que puede dificultar adelgazar y facilitar recuperar el peso.
Si conoces la idea de «reducir las calorías manteniendo la proporción de proteínas (o pasando al plan alto en proteínas)», puedes evitar las dietas que solo recortan calorías. Esta calculadora también te permite comprobar si un objetivo rápido, como 1 kg por semana, deja tu objetivo de calorías por debajo de tu TMB.
Planes de alimentación para deportes de resistencia como correr y el ciclismo
En el ejercicio de resistencia prolongado, el combustible principal es el azúcar almacenado en los músculos y el hígado (glucógeno). Por eso, en la nutrición deportiva se suele planificar una mayor cantidad de hidratos de carbono, en proporción y en gramos, durante los periodos de entrenamiento intenso.
Los pasos «estimar la energía a partir del peso y el entrenamiento y convertirla en gramos con una proporción» son los mismos que en esta página. La planificación detallada para competir es cosa de especialistas, como los dietistas-nutricionistas deportivos, pero conocer en números tu reparto habitual es un buen punto de partida para esa conversación.
Leer la información nutricional de las etiquetas con tu reparto diario
Los alimentos envasados llevan información nutricional, por ejemplo «proteínas 20 g, grasas 18 g, hidratos de carbono 75 g», pero sin conocer tu propio objetivo diario no sabes si es mucho. Si sabes que tu objetivo es, por ejemplo, «proteínas 75 g, grasas 56 g, hidratos de carbono 302 g», puedes estimar qué parte de tu día supone ese alimento (recuerda mirar si la etiqueta da los valores por 100 g o por ración).
Las grasas aportan unas 9 kcal por gramo, más del doble que las proteínas o los hidratos de carbono, así que hacerte una idea de los gramos puede ayudarte a notar que «una parte mayor de mis calorías de la que creía viene de las grasas».
Comprobar con números si tomas demasiados azúcares libres y grasas saturadas (prevención de enfermedades crónicas)
Demasiado azúcar libre de las bebidas dulces y los dulces, y demasiadas grasas saturadas de la carne grasa y la mantequilla, se asocian con la obesidad y con enfermedades del corazón y de los vasos sanguíneos. La OMS aconseja que los azúcares libres aporten menos del 10 % de las calorías, y el objetivo de la SENC para las grasas saturadas en España es del 7-8 %. Para alguien que toma 2000 kcal al día, el 10 % son unos 50 g de azúcares libres, y una sola lata de 33 cl de refresco de cola con azúcar tiene unos 35 g (dato publicado por Coca-Cola España), es decir, más de dos tercios de ese límite.
Estos límites son referencias para el conjunto de la población, no un diagnóstico de tu salud. Si te preocupan los resultados de tu analítica, lleva tus números a tu médico o a un dietista-nutricionista.
Fórmulas y figuras
Objetivo de calorías al día (TDEE y ajuste según el objetivo)
Figura
Notación matemática
(la notación habitual)
\(E\)
\(=\)
\(B\)
\(\times\)
\(k\)
\(+\)
\(a\)
En palabras
(los símbolos sustituidos por palabras)
④
Objetivo de calorías al día \(E\) (kcal/día)
\(=\)
①
TMB \(B\) (kcal/día)
\(\times\)
②
factor de actividad \(k\)
\(+\)
③
Ajuste según el objetivo \(a\) (kcal/día)
La fórmula en palabras
①
Toma la
TMB \(B\) (las calorías que gastas al día aunque estés en reposo total)
②
multiplícala por el
factor de actividad \(k\) (un multiplicador de 1 a 1,9 según lo activo que seas)
para obtener tus calorías de mantenimiento (TDEE)
③
suma el
ajuste según el objetivo \(a\) (negativo para adelgazar, positivo para ganar peso)
④
y obtienes el
objetivo de calorías al día \(E\)
Un ejemplo sencillo
Para un hombre de 25 años, de 170 cm y 60 kg (con una TMB de 1542,5 kcal/día según la fórmula de Mifflin-St Jeor) que sigue haciendo ejercicio moderado (factor de actividad 1,465) y quiere adelgazar poco a poco (0,25 kg por semana, es decir, un ajuste de −250 kcal), el objetivo de calorías es
Objetivo de calorías al día \(E\)
\(=\)
TMB (1542,5)
\(\times\)
factor de actividad (1,465)
\(+\)
ajuste (−250)
\(1542{,}5 \times 1{,}465 = 2259{,}7625 \approx 2260\)
\(2260 - 250 = 2010\)
La idea clave
La TMB \(B\) se estima por defecto con la fórmula de Mifflin-St Jeor (para hombres \(B = 10W + 6{,}25H - 5A + 5\) y para mujeres \(B = 10W + 6{,}25H - 5A - 161\), donde \(W\) es el peso en kg, \(H\) la altura en cm y \(A\) la edad). Si eliges la fórmula de Katch-McArdle, se calcula la masa libre de grasa a partir del porcentaje de grasa corporal \(F\) y se usa \(B = 370 + 21{,}6(1-F)W\) (con \(W\) en kg). Para más detalles, mira las páginas relacionadas «Calculadora de calorías» y «Calculadora de TDEE».
El ajuste según el objetivo \(a\) es 0 para mantener, ±250 kcal para unos 0,25 kg por semana, ±500 kcal para unos 0,5 kg por semana y ±1000 kcal para unos 1 kg por semana. Se basa en la aproximación habitual de que 1 kg de grasa corporal equivale a unas 7200 kcal (por ejemplo, para perder 0,5 kg por semana: \(7200 \times 0{,}5 \div 7 \approx 514\), es decir, restar unas 500 kcal cada día; para 0,25 kg, unas 250 kcal, y para 1 kg, unas 1000 kcal). Los cambios reales de peso también dependen del agua y del músculo, así que puede que no sigan exactamente esta equivalencia.
Con una pérdida rápida, como 1 kg por semana, tu objetivo de calorías puede quedar por debajo de tu TMB. Adelgazar demasiado deprisa puede hacerte perder músculo y sentirte mal, por eso esta calculadora muestra una advertencia. Lo recomendable es empezar con un ritmo cómodo (0,25 a 0,5 kg por semana).
Gramos de cada macronutriente (proporción del reparto y calorías por gramo)
Figura
Notación matemática
(la notación habitual)
\(G\)
\(=\)
\(E\)
\(\times\)
\(r\)
\(\div\)
\(c\)
En palabras
(los símbolos sustituidos por palabras)
④
Gramos del nutriente \(G\) (g/día)
\(=\)
①
Objetivo de calorías al día \(E\) (kcal/día)
\(\times\)
②
Proporción del reparto \(r\)
\(\div\)
③
Calorías por gramo \(c\) (kcal/g)
La fórmula en palabras
①
Del
objetivo de calorías al día \(E\)
②
toma la parte que indica la
proporción del reparto \(r\) (la parte que corresponde a ese nutriente; en el plan equilibrado, proteínas 15 %, grasas 25 % e hidratos de carbono 60 %)
③
divídela entre las
calorías por gramo \(c\) (4 para las proteínas, 4 para los hidratos de carbono y 9 para las grasas)
para convertir las calorías en gramos
④
y obtienes los
gramos del nutriente \(G\)
Un ejemplo sencillo
Para una persona con un objetivo de 2000 kcal al día que elige el plan equilibrado (proteínas 15 %), los gramos de proteínas son
Gramos de proteínas \(G\)
\(=\)
objetivo de calorías (2000)
\(\times\)
proporción (0,15)
\(\div\)
calorías por gramo (4)
\(2000 \times 0{,}15 = 300\)
\(300 \div 4 = 75\)
La idea clave
Las proporciones \(r\) de cada plan son: equilibrado, proteínas 15 %, grasas 25 % e hidratos de carbono 60 %; bajo en grasas, proteínas 27,5 %, grasas 20 % e hidratos 52,5 %; bajo en hidratos, proteínas 30 %, grasas 30 % e hidratos 40 %; alto en proteínas, proteínas 35 %, grasas 22,5 % e hidratos 42,5 %.
La EFSA fija para los adultos un intervalo de referencia de 45-60 % de la energía para los hidratos de carbono y de 20-35 % para las grasas; para las proteínas da una cantidad (0,83 g por kg de peso al día) y no un porcentaje, y lo habitual es que aporten un 10-15 % de las calorías. El plan equilibrado queda dentro de los intervalos de la EFSA para los hidratos de carbono (60 % es el límite superior) y para las grasas, con un 15 % de proteínas en el extremo alto de lo habitual. Si dudas, elígelo. El plan bajo en grasas también respeta los intervalos de hidratos y de grasas (el 20 % de grasas es justo el límite inferior), pero sus proteínas (27,5 %) superan con mucho el 10-15 % habitual.
Ten en cuenta que los objetivos nutricionales de la SENC para la población española (2011) son algo distintos: hidratos de carbono del 50-55 % y grasas del 30-35 % (con el aceite de oliva como grasa principal). Por eso conviene leer el plan equilibrado como un ejemplo de reparto razonable, no como «el único correcto».
Los planes bajo en hidratos y alto en proteínas son ejemplos de enfoques populares en el mundo del fitness y de las dietas, y se salen de los intervalos de la EFSA. En el plan bajo en hidratos, el 40 % de hidratos de carbono queda por debajo del límite inferior del 45 %. En el plan alto en proteínas, el 42,5 % de hidratos también queda por debajo del 45 % y las proteínas (35 %) triplican con creces el 10-15 % habitual. Si eliges alguno de ellos, ten claro que son repartos temporales para un objetivo concreto, como el deporte o un método de adelgazamiento.
Las calorías por gramo \(c\) indican cuántas kcal aporta 1 g del nutriente. Esta calculadora usa los factores de Atwater (proteínas 4, grasas 9 e hidratos de carbono 4 kcal/g), los mismos con los que se calculan las calorías de las etiquetas de los alimentos.
Límites de azúcares libres y de grasas saturadas
Figura
Notación matemática
(la notación habitual)
\(S\)
\(=\)
\(E\)
\(\times\)
\(u\)
\(\div\)
\(c\)
En palabras
(los símbolos sustituidos por palabras)
④
Límite en gramos \(S\) (g/día)
\(=\)
①
Objetivo de calorías al día \(E\) (kcal/día)
\(\times\)
②
Proporción máxima \(u\) (azúcares libres 10 %, grasas saturadas 8 %)
\(\div\)
③
Calorías por gramo \(c\) (kcal/g)
La fórmula en palabras
①
Del
objetivo de calorías al día \(E\)
②
mantén el nutriente por debajo de la
proporción máxima \(u\) (10 % para los azúcares libres y 8 % para las grasas saturadas)
③
divídela entre las
calorías por gramo \(c\) (4 para los azúcares libres, que son hidratos de carbono, y 9 para las grasas saturadas, que son grasas)
④
y obtienes el
límite en gramos \(S\)
Un ejemplo sencillo
Para una persona con un objetivo de 2000 kcal al día, el límite de azúcares libres (el 10 % de las calorías) es
Límite de azúcares libres \(S\)
\(=\)
objetivo de calorías (2000)
\(\times\)
proporción máxima (0,10)
\(\div\)
calorías por gramo (4)
\(2000 \times 0{,}10 = 200\)
\(200 \div 4 = 50\)
La idea clave
Las grasas saturadas (las que abundan en la grasa de la carne, la mantequilla y alimentos parecidos) elevan el colesterol LDL de la sangre si se toman en exceso, lo que se asocia con más riesgo de enfermedades del corazón y de los vasos sanguíneos. Esta calculadora sigue el objetivo nutricional de la SENC (2011) para la población española: que las grasas saturadas aporten el 7-8 % de la energía (como objetivo intermedio, el 10 % o menos), y usa el 8 % (\(u = 0{,}08\)). Por ejemplo, con 2000 kcal son unos 18 g (\(2000 \times 0{,}08 \div 9 \approx 17{,}8\)). Para la EFSA, la ingesta de grasas saturadas debe ser «la más baja posible» dentro de una dieta adecuada, y la OMS aconseja no pasar del 10 %. En España, la ingesta media ronda el 12 % de la energía (Consenso FESNAD-SEEDO, 2011), por encima de esas referencias.
Los azúcares libres son los azúcares que se añaden a los alimentos al cocinarlos o elaborarlos (azúcar, siropes, miel) y los que hay en zumos y concentrados de fruta. La OMS aconseja que aporten menos del 10 % de la energía y, si es posible, menos del 5 %. Esta calculadora usa el 10 % (\(u = 0{,}10\)). La etiqueta nutricional europea solo indica «de los cuales azúcares», es decir, los azúcares totales (también los de la fruta y la leche), así que sirve como comparación aproximada con tu límite. Como referencia para una dieta de 2000 kcal, esa etiqueta toma 20 g de grasas saturadas y 90 g de azúcares totales al día (Reglamento (UE) 1169/2011, anexo XIII).
Ninguno de los dos límites significa «mientras no lo pases, estás a salvo». Considera cada uno como una línea que, como mínimo, conviene no superar.
Calcular tus macros lleva 3 pasos: (1) fijar tu objetivo de calorías al día (TMB × factor de actividad + ajuste según el objetivo), (2) repartirlo entre los 3 nutrientes con las proporciones de tu plan y (3) dividirlo entre los factores de Atwater (proteínas 4, hidratos de carbono 4, grasas 9 kcal/g) para obtener los gramos. El plan equilibrado (proteínas 15 %, grasas 25 %, hidratos 60 %) es un reparto típico dentro de los intervalos de referencia de la EFSA. Todos los planes son una orientación para adultos sanos; si tienes una enfermedad, lo que te indique tu médico o tu dietista-nutricionista va primero.
Símbolos y términos
Símbolos
| \(E\) | e | Tu objetivo de calorías al día (kcal/día), es decir, tus calorías de mantenimiento (TDEE) más el ajuste según el objetivo. Se reparte entre los 3 macronutrientes. La letra viene de energy, «energía» en inglés. |
| \(B\) | be | La tasa metabólica basal (TMB), una estimación de las calorías que gastas al día aunque estés en reposo total (kcal/día). La letra viene de basal. |
| \(k\) | ka | El factor de actividad, un multiplicador que indica cuántas veces tu TMB gastas al día. En esta página se usan el 1 (sin actividad) y seis niveles de 1,2 a 1,9. |
| \(a\) | a | El ajuste según el objetivo (kcal/día). Es 0 para mantener, negativo para adelgazar (−250, −500 o −1000) y positivo para ganar peso (+250, +500 o +1000). La letra viene de adjustment, «ajuste» en inglés. |
| \(r\) | erre | La proporción del reparto, la parte de tu objetivo de calorías al día que procede de un nutriente (por ejemplo, 0,15 para las proteínas en el plan equilibrado). La letra viene de ratio, «proporción» en inglés. |
| \(u\) | u | La proporción máxima, la mayor parte de tu objetivo de calorías al día que se admite para un elemento (0,10 = 10 % para los azúcares libres y 0,08 = 8 % para las grasas saturadas). La letra viene de upper limit, «límite superior» en inglés. |
| \(c\) | ce | Las calorías por gramo (kcal/g), es decir, cuántas kcal aporta 1 g del nutriente. Esta calculadora usa los factores de Atwater (proteínas 4, hidratos de carbono 4 y grasas 9), los mismos de las etiquetas de los alimentos. |
| \(G\) | ge | Los gramos diarios del nutriente que quieres hallar (g/día). La letra es la inicial de «gramos». |
| \(S\) | ese | El límite en gramos de azúcares libres o de grasas saturadas (g/día), una línea que no conviene superar. La letra viene de sugar («azúcar» en inglés) y de saturadas. |
| \(W\) | uve doble | El peso corporal en kg, que se usa en la fórmula de la TMB. La letra viene de weight, «peso» en inglés. |
| \(H\) | hache | La altura en cm, que se usa en la fórmula de la TMB. La letra viene de height, «altura» en inglés. |
| \(A\) | a | La edad en años, que se usa en la fórmula de la TMB. La letra viene de age, «edad» en inglés. |
| \(F\) | efe | El porcentaje de grasa corporal escrito en forma decimal (por ejemplo, 20 % → 0,20). Se usa en la fórmula de Katch-McArdle. La letra viene de fat, «grasa» en inglés. |
Términos
| macros (reparto de macronutrientes) | Cómo se reparten tus calorías diarias entre proteínas, grasas e hidratos de carbono, en porcentaje o en gramos. «Contar macros» consiste en planificar las comidas según esos gramos. En Japón esta misma idea se llama «equilibrio PFC» (proteínas, grasas y carbohidratos). |
| macronutrientes | Las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono, los 3 nutrientes que dan energía (calorías) al cuerpo. No se incluyen las vitaminas ni los minerales, porque no aportan calorías. |
| proteína | Un nutriente que construye los músculos, los órganos, la piel y el pelo. Abundan en la carne, el pescado, los huevos, las legumbres, los productos de soja y los lácteos. Aportan 4 kcal por gramo (factor de Atwater). |
| grasa | Una fuente de energía muy eficaz que también sirve para fabricar hormonas y membranas de las células. Abundan en los aceites, la mantequilla, la carne grasa y los frutos secos. Con 9 kcal por gramo (factor de Atwater), es el que más calorías aporta de los 3 macronutrientes. |
| hidratos de carbono (carbohidratos) | La principal fuente de energía del cuerpo y del cerebro. Abundan en el arroz, el pan, la pasta, las patatas, la fruta y el azúcar. Incluyen los azúcares y los almidones, que se digieren para obtener energía, y la fibra, que cuesta digerir. Aportan 4 kcal por gramo (factor de Atwater). |
| azúcares libres | Los azúcares y siropes que se añaden a los alimentos al cocinarlos o elaborarlos, además de los de la miel, los zumos y los concentrados de fruta. No se incluyen los azúcares que están de forma natural en la fruta entera y en la leche. Tomar demasiados se asocia con la obesidad y las caries. La OMS aconseja que aporten menos del 10 % de las calorías. La etiqueta europea solo muestra los azúcares totales. |
| grasas saturadas | Un tipo de grasa que se encuentra sobre todo en alimentos de origen animal, como la carne grasa, la mantequilla y la manteca. Si se toman en exceso, elevan el colesterol LDL de la sangre y se asocian con más riesgo de enfermedades del corazón y de los vasos sanguíneos. El objetivo de la SENC para la población española es que aporten el 7-8 % de la energía, y esta calculadora usa el 8 % como límite. |
| TDEE (gasto energético total) | Las calorías totales que gastas en un día (kcal/día), es decir, tu TMB más las calorías que se usan en el ejercicio y en las actividades diarias. Se estima como «TMB × factor de actividad». También se llama calorías de mantenimiento. Para más detalles, mira la página relacionada «Calculadora de TDEE». |
| tasa metabólica basal (TMB) | La energía que se gasta solo por estar vivo, para cosas como mantener la temperatura corporal, respirar y el latido del corazón (kcal/día). En esta página se estima con una fórmula (Mifflin-St Jeor o Katch-McArdle). |
| factor de actividad | Un multiplicador que indica cuántas calorías extra se gastan con el ejercicio y las actividades diarias. Se multiplica por la TMB para estimar el TDEE. En esta página se usan el 1 (sin actividad) y seis niveles de 1,2 a 1,9. |
| masa libre de grasa | El peso de tus músculos, huesos, órganos, etc., que es tu peso corporal menos la grasa corporal. Se calcula como peso × (1 − porcentaje de grasa corporal). La fórmula de Katch-McArdle estima la TMB a partir de este valor. |
| intervalos de referencia de la EFSA | En los valores dietéticos de referencia de la EFSA, el intervalo de la energía que puede proceder de cada macronutriente sin comprometer la salud a largo plazo. Para los adultos, es de 45-60 % para los hidratos de carbono y de 20-35 % para las grasas. Para las proteínas la EFSA da una cantidad (0,83 g por kg de peso al día), no un porcentaje. |
| factores de Atwater | La energía por gramo de cada nutriente, que es de 4 kcal/g para las proteínas, 9 para las grasas y 4 para los hidratos de carbono. También se usan para calcular las calorías de las etiquetas de los alimentos. Esta calculadora los usa para convertir las calorías en gramos. |
| EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) | El organismo científico de la Unión Europea que publica los valores dietéticos de referencia (ingestas recomendadas, intervalos de referencia de energía por macronutriente, etc.) en los que se basan las recomendaciones de los países de la UE, incluida España. |
| SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria) | La sociedad científica española que publicó en 2011 los «Objetivos nutricionales para la población española», con metas para el reparto de la energía (grasas totales del 30-35 %, grasas saturadas del 7-8 %, hidratos de carbono del 50-55 %). Los límites de grasas saturadas de esta calculadora se basan en ellos. |
Qué conviene saber de antemano
Aquí tienes lo que te ayuda a usar el cálculo de esta página comprendiendo de verdad lo que haces, y no solo pulsando el botón.
| Razones y porcentajes (5.º de Primaria, 10-11 años) |
|
| Multiplicar y dividir con decimales (5.º de Primaria, 10-11 años) |
|
| Gráficos de sectores y porcentajes (6.º de Primaria, 11-12 años) |
|
| Números positivos y negativos (1.º de ESO, 12-13 años) |
|
| Redondeo y valores aproximados (4.º de Primaria, 9-10 años) |
|
Cómo calcularlo con Excel
Copia toda la tabla de abajo y pégala en la celda A1 de Excel. Funciona tal cual.
Tabla para hallar el objetivo de calorías al día
| Sexo (Hombre o Mujer) | Hombre |
| Peso (kg) | 60 |
| Altura (cm) | 170 |
| Edad (años) | 25 |
| Factor de actividad | 1,465 |
| Ajuste según el objetivo (kcal/día; 0 para mantener, negativo para adelgazar) | -250 |
| TMB (kcal/día) | =10*B2+6,25*B3-5*B4+SI(B1="Hombre";5;-161) |
| TDEE, calorías de mantenimiento (kcal/día) | =REDONDEAR(B7*B5;0) |
| Objetivo de calorías al día (kcal/día) | =B8+B6 |
Tabla para hallar los gramos de cada macronutriente
| Objetivo de calorías al día (kcal/día) | 2010 |
| Proporción de proteínas | 0,15 |
| Proporción de grasas | 0,25 |
| Proporción de hidratos de carbono | 0,6 |
| Proteínas (g/día) | =REDONDEAR(B1*B2/4;0) |
| Grasas (g/día) | =REDONDEAR(B1*B3/9;0) |
| Hidratos de carbono (g/día) | =REDONDEAR(B1*B4/4;0) |
Tabla para hallar los límites de azúcares libres y de grasas saturadas
| Objetivo de calorías al día (kcal/día) | 2010 |
| Límite de azúcares libres (g/día; el 10 % de las calorías) | =REDONDEAR(B1*0,1/4;0) |
| Límite de grasas saturadas (g/día; el 8 % de las calorías) | =REDONDEAR(B1*0,08/9;0) |
Al pegarla, las filas de arriba son los campos de entrada y las de abajo se calculan automáticamente. REDONDEAR redondea a un número entero y las calorías por gramo son los factores de Atwater (proteínas 4, grasas 9, hidratos de carbono 4 kcal/g).
La función SI de la primera tabla suma 5 si B1 es «Hombre» y, en caso contrario (mujer), resta 161: es el cambio de constante según el sexo. Con los números del ejemplo, la TMB es 1542,5, el TDEE es 2260 y el objetivo de calorías es 2010.
La segunda tabla usa el plan equilibrado (0,15, 0,25 y 0,6, un reparto dentro de los intervalos de referencia de la EFSA) y da proteínas 75, grasas 56 e hidratos de carbono 302. Para el plan bajo en grasas, cambia B2 a B4 por 0,275, 0,2 y 0,525; para el bajo en hidratos, por 0,3, 0,3 y 0,4; para el alto en proteínas, por 0,35, 0,225 y 0,425.
La tercera tabla da azúcares libres 50 y grasas saturadas 18. Solo tienes que sustituir los números de la columna B por los tuyos.
La función SI de la primera tabla suma 5 si B1 es «Hombre» y, en caso contrario (mujer), resta 161: es el cambio de constante según el sexo. Con los números del ejemplo, la TMB es 1542,5, el TDEE es 2260 y el objetivo de calorías es 2010.
La segunda tabla usa el plan equilibrado (0,15, 0,25 y 0,6, un reparto dentro de los intervalos de referencia de la EFSA) y da proteínas 75, grasas 56 e hidratos de carbono 302. Para el plan bajo en grasas, cambia B2 a B4 por 0,275, 0,2 y 0,525; para el bajo en hidratos, por 0,3, 0,3 y 0,4; para el alto en proteínas, por 0,35, 0,225 y 0,425.
La tercera tabla da azúcares libres 50 y grasas saturadas 18. Solo tienes que sustituir los números de la columna B por los tuyos.
Cómo calcularlo con Hojas de cálculo de Google
Copia toda la tabla de abajo y pégala en la celda A1 de Hojas de cálculo de Google. Funciona tal cual.
Tabla para hallar el objetivo de calorías al día
| Sexo (Hombre o Mujer) | Hombre |
| Peso (kg) | 60 |
| Altura (cm) | 170 |
| Edad (años) | 25 |
| Factor de actividad | 1,465 |
| Ajuste según el objetivo (kcal/día; 0 para mantener, negativo para adelgazar) | -250 |
| TMB (kcal/día) | =10*B2+6,25*B3-5*B4+SI(B1="Hombre";5;-161) |
| TDEE, calorías de mantenimiento (kcal/día) | =REDONDEAR(B7*B5;0) |
| Objetivo de calorías al día (kcal/día) | =B8+B6 |
Tabla para hallar los gramos de cada macronutriente
| Objetivo de calorías al día (kcal/día) | 2010 |
| Proporción de proteínas | 0,15 |
| Proporción de grasas | 0,25 |
| Proporción de hidratos de carbono | 0,6 |
| Proteínas (g/día) | =REDONDEAR(B1*B2/4;0) |
| Grasas (g/día) | =REDONDEAR(B1*B3/9;0) |
| Hidratos de carbono (g/día) | =REDONDEAR(B1*B4/4;0) |
Tabla para hallar los límites de azúcares libres y de grasas saturadas
| Objetivo de calorías al día (kcal/día) | 2010 |
| Límite de azúcares libres (g/día; el 10 % de las calorías) | =REDONDEAR(B1*0,1/4;0) |
| Límite de grasas saturadas (g/día; el 8 % de las calorías) | =REDONDEAR(B1*0,08/9;0) |
Se pueden usar las mismas fórmulas que en Excel, incluidas SI y REDONDEAR, tal cual. Copia toda la tabla, pégala en la celda A1 y sustituye los números de la columna B por los tuyos.
Cómo calcularlo con Python
sex = "hombre" # "hombre" o "mujer"
age = 25 # edad (años)
height_cm = 170 # altura (cm)
weight_kg = 60 # peso (kg)
activity_factor = 1.465 # factor de actividad (1,2 a 1,9; en la página «Calculadora de TDEE» tienes cómo elegirlo)
goal_adjust = -250 # ajuste según el objetivo (kcal/día; 0 para mantener, negativo para adelgazar, positivo para ganar peso)
protein_ratio = 0.15 # proporción de proteínas (plan equilibrado: un ejemplo dentro de los intervalos de la EFSA)
fat_ratio = 0.25 # proporción de grasas
carb_ratio = 0.60 # proporción de hidratos de carbono
# TMB (fórmula de Mifflin-St Jeor) -> TDEE -> objetivo de calorías al día
bmr = 10 * weight_kg + 6.25 * height_cm - 5 * age
bmr = bmr + 5 if sex == "hombre" else bmr - 161
tdee = round(bmr * activity_factor)
calories = tdee + goal_adjust
# Gramos de cada macronutriente (factores de Atwater: proteínas 4, hidratos de carbono 4, grasas 9 kcal/g)
protein_g = round(calories * protein_ratio / 4)
fat_g = round(calories * fat_ratio / 9)
carb_g = round(calories * carb_ratio / 4)
# Límites (azúcares libres: 10 % de las calorías según la OMS; grasas saturadas: 8 % según el objetivo de la SENC)
sugar_max_g = round(calories * 0.10 / 4)
sat_fat_max_g = round(calories * 0.08 / 9)
print(f"Objetivo de calorías al día: {calories} kcal/día")
print(f"Proteínas: {protein_g} g/día / Grasas: {fat_g} g/día / Hidratos de carbono: {carb_g} g/día")
print(f"Límite de azúcares libres: {sugar_max_g} g/día / Límite de grasas saturadas: {sat_fat_max_g} g/día")
Funciona solo con la biblioteca estándar. Cambia arriba el sexo, la edad, la altura, el peso, el factor de actividad, el ajuste según el objetivo y las proporciones, y ejecútalo. round() redondea a un número entero (casi igual que el redondeo habitual). Con los números del ejemplo, obtienes un objetivo de 2010 kcal, proteínas 75, grasas 56 e hidratos de carbono 302.
La fórmula en LaTeX y otras notaciones matemáticas (para copiar)
Objetivo de calorías al día (TDEE y ajuste según el objetivo)
E = B × k + a
E = B \times k + a
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>E</mi><mo>=</mo>
<mi>B</mi><mo>×</mo><mi>k</mi>
<mo>+</mo><mi>a</mi>
</mrow>
</math>
E = B xx k + a
b*k + a
E := B*k + a;
E = B*k + a;
E = B × k + a
Gramos de cada macronutriente (proporción del reparto y calorías por gramo)
G = E × r ÷ c
G = \dfrac{E \times r}{c}
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>G</mi><mo>=</mo>
<mfrac>
<mrow><mi>E</mi><mo>×</mo><mi>r</mi></mrow>
<mi>c</mi>
</mfrac>
</mrow>
</math>
G = (E xx r) / c
e*r/c
G := E*r/c;
G = E*r/c;
G = E × r / c
Límites de azúcares libres y de grasas saturadas
S = E × u ÷ c
S = \dfrac{E \times u}{c}
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>S</mi><mo>=</mo>
<mfrac>
<mrow><mi>E</mi><mo>×</mo><mi>u</mi></mrow>
<mi>c</mi>
</mfrac>
</mrow>
</math>
S = (E xx u) / c
u*e/c
S := u*E/c;
S = u*E/c;
S = E × u / c
Cómo pedirle a ChatGPT que haga el cálculo
Eres un asistente de cálculo de macronutrientes (macros). Haz el siguiente cálculo ejecutando realmente código Python y basa tu respuesta únicamente en los números del resultado de la ejecución (no respondas con cálculo mental ni con estimaciones). Hay un hombre de 25 años, de 170 cm y 60 kg, que hace ejercicio moderado (factor de actividad 1,465). Quiere adelgazar poco a poco (−250 kcal al día). 1. Halla su tasa metabólica basal con la fórmula de Mifflin-St Jeor (hombres: TMB = 10 × peso en kg + 6,25 × altura en cm − 5 × edad + 5), multiplícala por el factor de actividad 1,465 y redondea a un número entero (TDEE); después suma −250 kcal para obtener su objetivo de calorías al día. 2. Reparte el objetivo de calorías con el plan equilibrado (proteínas 15 %, grasas 25 %, hidratos de carbono 60 %, un reparto dentro de los intervalos de referencia de la EFSA), divide entre los factores de Atwater (proteínas 4, hidratos de carbono 4, grasas 9 kcal/g) y redondea a números enteros los gramos de cada nutriente. 3. Halla también el límite de azúcares libres (10 % de las calorías ÷ 4 kcal/g, según la OMS) y el de grasas saturadas (8 % de las calorías ÷ 9 kcal/g, según el objetivo de la SENC). Muestra en una tabla las fórmulas que has usado y los números del resultado de la ejecución. Añade también una nota de que son una orientación para adultos sanos y no un consejo médico.
Cómo usar
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1Introduce los númerosEscribe en los campos los números con los que quieres calcular
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2CalculaHaz clic en el botón «Calcular»
-
3Consulta el resultadoEl resultado aparece al instante. En la misma página también encontrarás el desarrollo del cálculo y la explicación de la fórmula
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