Introduce tu edad, sexo, altura y peso. Se calculan a la vez tu tasa metabólica basal (TMB: las calorías que gastas al día sin hacer nada) y el gasto diario de calorías según 6 niveles de actividad.
Escribe la altura en centímetros y el peso en kilogramos. Los resultados son una orientación basada en fórmulas de estimación, no un consejo médico. Si tienes alguna enfermedad, estás embarazada o en edad de crecimiento, consulta con un médico o un dietista-nutricionista.
Resultado
Introduce tu edad, sexo, altura y peso en los campos de la izquierda y haz clic en «Calcular». Aquí aparecerá el resultado.
Índice
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Qué puedes hacer en esta página
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¿Para qué sirve este cálculo?
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Cómo usar
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Fórmula
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Símbolos y términos
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Qué conviene saber de antemano
-
Cómo calcularlo con Excel
-
Cómo calcularlo con Hojas de cálculo de Google
-
Cómo calcularlo con Python
-
La fórmula en LaTeX y otras notaciones matemáticas (para copiar)
-
Cómo pedirle a ChatGPT que haga el cálculo
-
Las ventajas de DataChef
-
Funciones relacionadas
-
Todas las calculadoras de NumberChef
Qué puedes hacer en esta página
- Introduce tu edad, sexo, altura y peso y obtén al instante tu tasa metabólica basal (TMB: las calorías que gastas al día sin hacer nada)
- También muestra en una lista el «gasto diario de calorías» según 6 niveles de actividad, desde casi sin ejercicio hasta trabajo físico
- Puedes elegir entre 3 fórmulas para la tasa metabólica basal: la fórmula de Mifflin-St Jeor, la fórmula de Harris-Benedict revisada y la fórmula de Katch-McArdle
- En esta misma página tienes una explicación sencilla de qué es el metabolismo basal y cómo se calcula, y fórmulas para copiar y pegar en Excel, Hojas de cálculo de Google y Python
Todas las fórmulas son estimaciones estadísticas y los resultados son una «orientación» (no un consejo médico). Si tienes alguna enfermedad, si estás embarazada o dando el pecho, o si estás en edad de crecimiento, úsala solo con el consejo de un médico o de un dietista-nutricionista. Si quieres saber el objetivo de calorías para adelgazar o ganar peso, usa la «Calculadora de calorías» de las páginas relacionadas.
¿Para qué sirve este cálculo?
Conocer un «límite inferior» para no comer demasiado poco
Cuando reduces la comida para adelgazar, la tasa metabólica basal sirve como una referencia: «por debajo de este nivel, lo que comes no basta ni para estar vivo». Se dice que seguir una dieta muy por debajo de la TMB conlleva riesgos, como la pérdida de masa muscular y las carencias de nutrientes, y que las restricciones extremas tienden a provocar efecto rebote. El Consenso FESNAD-SEEDO considera una dieta hipocalórica equilibrada la que supone un déficit de 500 a 1000 kcal al día y más de 800 kcal en total.
Conocer antes tu TMB te permite separar «lo que puedes reducir» de «la base que no debes recortar». La planificación concreta del ritmo de adelgazamiento la trata la «Calculadora de calorías» de las páginas relacionadas.
Entender con números que «con la edad es más fácil engordar»
Con la fórmula de Mifflin-St Jeor, cada 10 años más de edad reducen la TMB estimada en unas 50 kcal/día. Comes lo mismo que de joven y, aun así, has ganado peso: puedes comprobar con números una de las posibles causas.
Además, se dice que la TMB es mayor cuanta más masa muscular se tiene, por lo que mantener el músculo con entrenamiento de fuerza contribuye a un cuerpo que «engorda menos»; la idea de esta fórmula también se usa en esa explicación.
Base para estimar cuánto puedes comer al día (gasto total de calorías)
Aunque mires las calorías del etiquetado de los alimentos, sin una referencia propia no sabes si es mucho o poco. Si conoces tu gasto diario de calorías (TMB por el factor de actividad), por ejemplo 2000 kcal, sabrás enseguida que un bollo de 400 kcal es una quinta parte de tu día.
También en la nutrición deportiva y en la planificación de la dieta para ganar músculo, el punto de partida es estimar la TMB y, a partir de ella, el gasto energético total.
Se usa en la nutrición de hospitales y residencias
Para estimar la energía que necesita al día una persona hospitalizada o una persona mayor, los dietistas-nutricionistas y los médicos han usado durante mucho tiempo métodos que multiplican una estimación de la TMB, como la fórmula de Harris-Benedict, por factores de actividad y de enfermedad.
El cálculo de esta página es la forma básica. Sin embargo, en la práctica se añaden ajustes especializados según la enfermedad y las mediciones, así que consulta siempre con un profesional para cualquier decisión relacionada con un tratamiento o unos cuidados.
Fórmula
Tasa metabólica basal (fórmula de Mifflin-St Jeor)
Notación matemática
(la notación habitual)
\(B\)
\(=\)
\(10W\)
\(+\)
\(6{,}25H\)
\(-\)
\(5A\)
\(+\)
\(5\)
\(B\)
\(=\)
\(10W\)
\(+\)
\(6{,}25H\)
\(-\)
\(5A\)
\(-\)
\(161\)
En palabras
(los símbolos sustituidos por palabras)
⑤
TMB \(B\) (hombre)
\(=\)
①
10 × peso \(W\) (kg)
\(+\)
②
6,25 × altura \(H\) (cm)
\(-\)
③
5 × edad \(A\) (años)
\(+\)
④
constante de hombre \(5\)
⑦
TMB \(B\) (mujer)
\(=\)
10 × peso \(W\) (kg)
\(+\)
6,25 × altura \(H\) (cm)
\(-\)
5 × edad \(A\) (años)
\(-\)
⑥
constante de mujer \(161\)
La fórmula en palabras
①
Toma
10 × peso \(W\) (kg)
②
suma
6,25 × altura \(H\) (cm)
③
resta
5 × edad \(A\) (años)
④
para un hombre, suma la
constante de hombre \(5\)
⑤
y obtienes la
TMB \(B\) (hombre)
⑥
Para una mujer, en lugar de sumar una constante, resta la
constante de mujer \(161\)
⑦
y obtienes la
TMB \(B\) (mujer)
Un ejemplo sencillo
La TMB de un hombre de 25 años, 176 cm y 66 kg es
TMB \(B\) (hombre)
\(=\)
10 × peso (66 kg)
\(+\)
6,25 × altura (176 cm)
\(-\)
5 × edad (25 años)
\(+\)
constante de hombre (5)
\(10 \times 66 + 6{,}25 \times 176 - 5 \times 25 + 5\)
\(= 660 + 1100 - 125 + 5 = 1640\)
La idea clave
La tasa metabólica basal (TMB) es una estimación de «las calorías que gastas aunque estés en reposo todo el día», para mantener la temperatura corporal, respirar, el latido del corazón, etc. Se dice que supone entre el 60 y el 70 % del gasto energético total diario, y que se estima mayor cuanta más masa muscular se tiene y menor cuanta más edad.
La fórmula de Mifflin-St Jeor se publicó en 1990 y, en la población actual, suele acercarse más a las mediciones reales que las fórmulas anteriores; por eso es la que usa esta calculadora por defecto. También puedes elegir estas otras 2 fórmulas (todas son estimaciones estadísticas y hay diferencias individuales).
· Fórmula de Harris-Benedict revisada: hombres \(B = 13{,}397W + 4{,}799H - 5{,}677A + 88{,}362\) / mujeres \(B = 9{,}247W + 3{,}098H - 4{,}330A + 447{,}593\)
· Fórmula de Katch-McArdle: \(B = 370 + 21{,}6(1 - F)W\) (\(F\) es el porcentaje de grasa corporal expresado en forma decimal; por ejemplo, 20 % → 0,20. Es una fórmula para quien conoce su porcentaje de grasa corporal y no usa el sexo, la edad ni la altura)
En nutrición también se usan mucho las ecuaciones FAO/OMS/UNU (Schofield, 1985), que estiman la TMB a partir del peso según la edad y el sexo. Como se calculan de otra forma que las 3 fórmulas de esta página, los valores pueden diferir algo.
Gasto diario de calorías según el nivel de actividad (TMB × factor de actividad)
Notación matemática
(la notación habitual)
En palabras
(los símbolos sustituidos por palabras)
\(C\)
\(=\)
\(B\)
\(\times\)
\(k\)
③
gasto diario de calorías \(C\)
\(=\)
①
TMB \(B\)
\(\times\)
②
factor de actividad \(k\)
La fórmula en palabras
①
Toma la
TMB \(B\)
②
multiplícala por el
factor de actividad \(k\)
③
y obtienes el
gasto diario de calorías \(C\)
Un ejemplo sencillo
Para una persona con una TMB de 1640 kcal/día (el hombre de 25 años del ejemplo anterior) que lleva una vida casi sin ejercicio (factor de actividad 1,2), el gasto diario de calorías es
gasto diario de calorías \(C\)
\(=\)
TMB (1640)
\(\times\)
factor de actividad (1,2)
\(1640 \times 1{,}2 = 1968\)
La idea clave
El factor de actividad es un multiplicador que indica «cuántas veces la TMB en calorías gastas al día». Esta calculadora usa estos 6 niveles de referencia y muestra el resultado de todos ellos en una lista.
· Casi sin ejercicio (trabajo de oficina) → 1,2
· Ejercicio ligero (1 a 3 días por semana) → 1,375
· Ejercicio moderado (4 a 5 días por semana) → 1,465
· Ejercicio diario o intenso 3 a 4 días por semana → 1,55
· Ejercicio intenso (6 a 7 días por semana) → 1,725
· Ejercicio muy intenso o trabajo físico (a diario) → 1,9
«TMB × factor de actividad» también se llama «gasto energético total (GET, TDEE en inglés)»: en teoría, si comes justo esa cantidad, tu peso no cambia. Se dice que solemos valorar nuestra actividad por encima de la real, así que, si dudas, es más seguro mirar un nivel más bajo. Como referencia, las ingestas de referencia de la Unión Europea (EFSA, 2013) usan cuatro niveles de actividad física (PAL): 1,4 (sedentario), 1,6 (moderadamente activo), 1,8 (activo) y 2,0 (muy activo).
La tasa metabólica basal (TMB) es una estimación de «las calorías que gastas al día sin hacer nada» y se puede calcular a partir de la edad, el sexo, la altura y el peso con fórmulas como la fórmula de Mifflin-St Jeor. Si la multiplicas por el factor de actividad (de 1,2 a 1,9), obtienes una orientación del gasto diario de calorías según el nivel de actividad. Todas las fórmulas son estimaciones y hay diferencias individuales, así que usa el resultado como orientación.
Símbolos y términos
Símbolos
| \(B\) | be | Tasa metabólica basal (TMB): estimación de las calorías que gastas al día sin hacer nada (kcal/día). En esta página se usa la letra B por el inglés Basal metabolic rate. |
| \(W\) | uve doble | El peso (kg). La letra viene de weight, «peso» en inglés. |
| \(H\) | hache | La altura (cm). La letra viene de height, «altura» en inglés. A diferencia del cálculo del IMC (en m), en estas fórmulas se usa en cm. |
| \(A\) | a | La edad (años). La letra viene de age, «edad» en inglés. Cuanta más edad, menor se estima la tasa metabólica basal. |
| \(F\) | efe | El porcentaje de grasa corporal en forma decimal (por ejemplo, 20 % → 0,20). Se usa en la fórmula de Katch-McArdle. La letra viene de fat, «grasa» en inglés. |
| \(k\) | ka | El factor de actividad: cuántas veces la tasa metabólica basal en calorías gastas al día. En esta página se usan 6 niveles de 1,2 a 1,9. |
| \(C\) | ce | El gasto diario de calorías según el nivel de actividad (kcal/día). La letra viene de calorie, «caloría» en inglés. También se llama «gasto energético total (GET, TDEE)». |
Términos
| caloría (kcal) | Una unidad de energía. Cuando se habla de «calorías» en el etiquetado de alimentos o en nutrición, normalmente se trata de kcal (kilocalorías). 1 kcal es la energía necesaria para subir 1 °C la temperatura de 1 litro de agua. |
| tasa metabólica basal (TMB) | La energía que se gasta solo por estar vivo (mantener la temperatura, respirar, el latido del corazón, etc.) (kcal/día). Se dice que supone entre el 60 y el 70 % del gasto energético total. Cambia con la masa muscular, la edad, el tamaño corporal, etc. |
| tasa metabólica en reposo (TMR) | El gasto de energía en reposo, en una postura cómoda. La tasa metabólica basal se mide en condiciones estrictas (al despertar, en reposo total y en ayunas de 10 horas o más), mientras que la tasa metabólica en reposo se mide en condiciones menos estrictas y por eso es algo mayor. Son palabras parecidas, pero se distinguen. |
| factor de actividad | Un multiplicador que indica cuántas calorías extra se gastan con el ejercicio y la actividad diaria. Se multiplica por la tasa metabólica basal para estimar el gasto energético total. |
| porcentaje de grasa corporal | La parte del peso que es grasa (%). Se puede medir con una báscula de bioimpedancia doméstica, por ejemplo. La fórmula de Katch-McArdle usa este valor para estimar la tasa metabólica basal. |
| masa libre de grasa | El peso sin la parte de grasa (músculos, huesos, órganos, etc.). La fórmula de Katch-McArdle se basa en la idea de que «la tasa metabólica basal es casi proporcional a la masa libre de grasa». |
| fórmula de Mifflin-St Jeor | Una fórmula de estimación de la tasa metabólica basal publicada en 1990. Se dice que en la población actual se acerca bastante a las mediciones reales y se usa mucho. Es la fórmula por defecto de esta calculadora. |
| fórmula de Harris-Benedict | Una fórmula clásica de estimación de la tasa metabólica basal publicada en 1919. En esta página se usa la versión revisada de 1984, con los coeficientes actualizados. |
| fórmula de Katch-McArdle | Una fórmula que estima la tasa metabólica basal a partir de la masa libre de grasa. Se dice que es más precisa en quien conoce con exactitud su porcentaje de grasa corporal. Su ventaja es que refleja la diferencia entre personas con mucha y con poca masa muscular. |
| ecuaciones FAO/OMS/UNU (Schofield) | Un conjunto de ecuaciones publicado en 1985 por la FAO, la OMS y la UNU (a partir de la revisión de Schofield) que estima la tasa metabólica basal a partir del peso, según la edad y el sexo. Se usan mucho en nutrición, también en España. Como se calculan de otra forma que las 3 fórmulas de esta página, los valores pueden diferir algo. |
| gasto energético total (GET, TDEE) | La suma de las calorías que se gastan en un día: el metabolismo basal más la actividad y el ejercicio (TDEE: Total Daily Energy Expenditure). Lo habitual es estimarlo como «tasa metabólica basal × factor de actividad». |
Qué conviene saber de antemano
Aquí tienes lo que te ayuda a usar el cálculo de esta página comprendiendo de verdad lo que haces.
| Multiplicar con decimales (5.º de Primaria, 10-11 años) |
|
| Razones y porcentajes (5.º de Primaria, 10-11 años) |
|
| Redondeo y valores aproximados (4.º de Primaria, 9-10 años) |
|
| Sumas y restas con números grandes (3.º–4.º de Primaria, 8-10 años) |
|
Cómo calcularlo con Excel
Copia toda la tabla de abajo y pégala en la celda A1 de Excel. Funciona tal cual.
Tabla para hallar la tasa metabólica basal (fórmula de Mifflin-St Jeor)
| Sexo (Hombre o Mujer) | Hombre |
| Peso (kg) | 66 |
| Altura (cm) | 176 |
| Edad (años) | 25 |
| TMB (kcal/día) | =10*B2+6,25*B3-5*B4+SI(B1="Hombre";5;-161) |
Tabla para hallar el gasto diario de calorías según el nivel de actividad
| TMB (kcal/día) | 1640 |
| Casi sin ejercicio (×1,2) | =REDONDEAR(B1*1,2;0) |
| Ejercicio ligero, 1-3 días por semana (×1,375) | =REDONDEAR(B1*1,375;0) |
| Ejercicio moderado, 4-5 días por semana (×1,465) | =REDONDEAR(B1*1,465;0) |
| Ejercicio diario o intenso 3-4 días por semana (×1,55) | =REDONDEAR(B1*1,55;0) |
| Ejercicio intenso, 6-7 días por semana (×1,725) | =REDONDEAR(B1*1,725;0) |
| Ejercicio muy intenso o trabajo físico (×1,9) | =REDONDEAR(B1*1,9;0) |
Al pegarla, las filas de arriba son los campos de entrada; la primera tabla calcula el resultado en la última fila, y la segunda, en las filas B2 a B7.
La función SI de la primera tabla suma 5 si B1 es «Hombre» y, en caso contrario (mujer), resta 161: es el cambio de constante según el sexo. REDONDEAR de la segunda tabla redondea a un número entero.
Con los números del ejemplo, la respuesta de la primera tabla es 1640 y la de la segunda, de arriba abajo, 1968, 2255, 2403, 2542, 2829 y 3116. Solo tienes que sustituir la columna B por tus números.
La función SI de la primera tabla suma 5 si B1 es «Hombre» y, en caso contrario (mujer), resta 161: es el cambio de constante según el sexo. REDONDEAR de la segunda tabla redondea a un número entero.
Con los números del ejemplo, la respuesta de la primera tabla es 1640 y la de la segunda, de arriba abajo, 1968, 2255, 2403, 2542, 2829 y 3116. Solo tienes que sustituir la columna B por tus números.
Cómo calcularlo con Hojas de cálculo de Google
Copia toda la tabla de abajo y pégala en la celda A1 de Hojas de cálculo de Google. Funciona tal cual.
Tabla para hallar la tasa metabólica basal (fórmula de Mifflin-St Jeor)
| Sexo (Hombre o Mujer) | Hombre |
| Peso (kg) | 66 |
| Altura (cm) | 176 |
| Edad (años) | 25 |
| TMB (kcal/día) | =10*B2+6,25*B3-5*B4+SI(B1="Hombre";5;-161) |
Tabla para hallar el gasto diario de calorías según el nivel de actividad
| TMB (kcal/día) | 1640 |
| Casi sin ejercicio (×1,2) | =REDONDEAR(B1*1,2;0) |
| Ejercicio ligero, 1-3 días por semana (×1,375) | =REDONDEAR(B1*1,375;0) |
| Ejercicio moderado, 4-5 días por semana (×1,465) | =REDONDEAR(B1*1,465;0) |
| Ejercicio diario o intenso 3-4 días por semana (×1,55) | =REDONDEAR(B1*1,55;0) |
| Ejercicio intenso, 6-7 días por semana (×1,725) | =REDONDEAR(B1*1,725;0) |
| Ejercicio muy intenso o trabajo físico (×1,9) | =REDONDEAR(B1*1,9;0) |
Se pueden usar las mismas fórmulas que en Excel, incluidas SI y REDONDEAR, tal cual. Copia toda la tabla, pégala en la celda A1 y sustituye la columna B por tus números.
Cómo calcularlo con Python
sex = "hombre" # "hombre" o "mujer"
age = 25 # edad (años)
height_cm = 176 # altura (cm)
weight_kg = 66 # peso (kg)
# TMB (fórmula de Mifflin-St Jeor)
bmr = 10 * weight_kg + 6.25 * height_cm - 5 * age
bmr = bmr + 5 if sex == "hombre" else bmr - 161
print(f"TMB: {round(bmr)} kcal/día")
# Gasto diario de calorías según el nivel de actividad (TMB × factor de actividad)
levels = [("Casi sin ejercicio (trabajo de oficina)", 1.2), ("Ejercicio ligero (1-3 días por semana)", 1.375),
("Ejercicio moderado (4-5 días por semana)", 1.465), ("Ejercicio diario o intenso 3-4 días por semana", 1.55),
("Ejercicio intenso (6-7 días por semana)", 1.725), ("Ejercicio muy intenso o trabajo físico (a diario)", 1.9)]
for label, factor in levels:
print(f"{label} (×{factor}): {round(bmr * factor)} kcal/día")
Funciona solo con la biblioteca estándar. Cambia arriba el sexo, la edad, la altura y el peso y ejecútalo. round() redondea a un número entero (casi igual que el redondeo habitual). Para calcular con la fórmula de Harris-Benedict revisada o con la fórmula de Katch-McArdle, sustituye las dos líneas que calculan bmr por las fórmulas de la sección «Fórmula».
La fórmula en LaTeX y otras notaciones matemáticas (para copiar)
Tasa metabólica basal (fórmula de Mifflin-St Jeor)
B = 10W + 6,25H − 5A + 5 (hombre), B = 10W + 6,25H − 5A − 161 (mujer)
B_{h} = 10W + 6{,}25H - 5A + 5, \quad B_{m} = 10W + 6{,}25H - 5A - 161
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<msub><mi>B</mi><mi>h</mi></msub>
<mo>=</mo>
<mn>10</mn><mi>W</mi>
<mo>+</mo>
<mn>6,25</mn><mi>H</mi>
<mo>−</mo>
<mn>5</mn><mi>A</mi>
<mo>+</mo>
<mn>5</mn>
<mo>,</mo>
<msub><mi>B</mi><mi>m</mi></msub>
<mo>=</mo>
<mn>10</mn><mi>W</mi>
<mo>+</mo>
<mn>6,25</mn><mi>H</mi>
<mo>−</mo>
<mn>5</mn><mi>A</mi>
<mo>−</mo>
<mn>161</mn>
</mrow>
</math>
B_h = 10W + 6,25H - 5A + 5, B_m = 10W + 6,25H - 5A - 161
{10*w + 6.25*h - 5*a + 5, 10*w + 6.25*h - 5*a - 161}
Bm := 10*W + 6.25*H - 5*A + 5; Bf := 10*W + 6.25*H - 5*A - 161;
B_m = 10*W + 6.25*H - 5*A + 5; B_f = 10*W + 6.25*H - 5*A - 161;
B_h = 10W + 6,25H - 5A + 5, B_m = 10W + 6,25H - 5A - 161
Gasto diario de calorías según el nivel de actividad (TMB × factor de actividad)
C = B × k
C = B \times k
<math xmlns="http://www.w3.org/1998/Math/MathML" display="block">
<mrow>
<mi>C</mi><mo>=</mo>
<mi>B</mi><mo>×</mo><mi>k</mi>
</mrow>
</math>
C = B xx k
b*k
C := B*k;
C = B*k;
C = B × k
Cómo pedirle a ChatGPT que haga el cálculo
Eres un asistente de cálculo de la tasa metabólica basal. Haz el siguiente cálculo ejecutando realmente código Python y basa tu respuesta únicamente en los números del resultado de la ejecución (no respondas con cálculo mental ni con estimaciones). Hay un hombre de 25 años, de 176 cm y 66 kg. 1. Halla su tasa metabólica basal (TMB) con la fórmula de Mifflin-St Jeor (hombres: TMB = 10 × peso en kg + 6,25 × altura en cm − 5 × edad + 5). 2. Multiplica la TMB obtenida por los factores de actividad 1,2, 1,375, 1,465, 1,55, 1,725 y 1,9 y halla el gasto diario de calorías de cada nivel de actividad, redondeado a un número entero. Muestra las fórmulas que has usado y los números del resultado de la ejecución. Añade también una nota de que es una orientación basada en fórmulas de estimación y no un consejo médico.
Cómo usar
-
1Introduce los númerosEscribe en los campos los números con los que quieres calcular
-
2CalculaHaz clic en el botón «Calcular»
-
3Consulta el resultadoEl resultado aparece al instante. En la misma página también encontrarás el desarrollo del cálculo y la explicación de la fórmula
Las ventajas de DataChef
Fácil y gratis
Conversiones gratis e ilimitadas
Sin conocimientos técnicos: fácil e intuitivo
Sin conocimientos técnicos: fácil e intuitivo
Sin registro
Disponible nada más entrar
Sin necesidad de dar datos personales
Sin necesidad de dar datos personales
Seguro y protegido
Conexión cifrada y segura (SSL)
Los archivos se borran automáticamente tras la descarga
Los archivos se borran automáticamente tras la descarga
Alta velocidad
Carga y conversión rápidas, sin esperas
Sin marcas de agua
Sin marca de agua
Sin necesidad de atribución
Sin necesidad de atribución
Uso comercial permitido
Uso comercial gratuito
Sin necesidad de pedir permiso
Sin necesidad de pedir permiso
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